第一篇：籃球基本技術練習方法

籃球基本技術練習方法

一、熟悉球性和運球的練習方法

常見的各類球性與運球練習方法。

1.左右手拋球。一手拋球，另一手接球，球的飛行路線要從頭頂經過。拋球時，手紙和手腕要有“抖”的動作，要找到手指、手腕“抖”的感覺。

2.單手背后拋球。用左手或右手從背后將球從背后拋到體前，在體前可用雙手接球也可用任意一只手單手接球，注意單、雙手交替接球練習。

3.單手繞球。單手端著球，手臂向身體內側旋轉，用手指和手腕控球，前臂以肘關節為軸向內旋轉后向上伸直。

4.胯下拋接球。雙手持球在兩腳之間胯下拋球，然后用交叉的方式拋接球。

5.繞“三環”。用球在脖子、腰部、腿上繞，脖子繞一圈，腰部繞一圈，腿上繞一圈。6.胯下繞“8”字。從右向左或從左向右在腿上繞“8”字。

7.換腿繞球練習。按照雙腿一單腿一雙腿的順序重復做換腿繞球練習。

8．貼地運球。蹲地用手指和手腕的力量“點”球，由于球彈起的高度很低，如果手指力量不是用得恰到好處，球就拍不起來。

9.連續胯下運球、高低變化運球。

二、腳步動作的練習方法

1.在場內按規定位置沿直線變速跑，全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。2.慢跑或中跑做跨步、跳步急停。

3.原地基本姿勢站立，看手勢或其他信號做側滑步、前滑步、后滑步、攻擊步。

三、傳接球練習方法

1.原地雙手持球基本姿勢、持球動作的模仿練習。每人一球，體會雙手持球的正確動作。2.原地兩人一球，一人成雙手持球基本姿勢，另一人一只手扶住球的下方，另一只手扶住球的上方。這時持球人做雙手傳球的伸臂、翻腕（手腕由下向上，由內向外）、撥球的傳球動作的模仿練習。然后互換。

3.原地兩人對面傳接球練習（先練雙手傳球再練單手傳球）。4.原地接不同方向的來球和向不同方向傳球的練習。傳接球動作由慢到快。

5.移動中傳接球練習。一人原地傳球，另一人向左、右、前、后移動做接球練習。兩人相距4～6米，傳接球一定次數后相互交換。

6.三角傳接球練習。每組4～5人，按逆時針方向傳球和換人。接球時要上步，街傳球動作要連貫，不得走步）。

7.全場三人繞“∞”傳球練習。傳球要準確到位，傳球后要加速迎球向前跑動，傳球的力量和速度適中，以不影響對方跑動速度和接球能力為原則，球要傳得柔和適度。

四、運球練習方法

1.原地運球。原地高、低運球，左右手替做橫運球，做體側前拉后推運球練習，原地雙手運兩個球練習，原地胯下“8”字運球。

2.行進間直線運球。以哨音為令，按路線依次練習。

3.綜合運球練習。每遇一個障礙物，按要求運用各種運球技術。

五、投籃練習方法

1.持球模仿投籃練習：成廣播體操隊形，體會原地或跳起投籃的手法和用力過程。2.罰球線輪轉投籃練習：隊員每人一球在投籃線上排成單行，自投自搶，依次反復的進行。

3.行進間投籃練習：投籃的方式可以為急停跳投和行進間低手上籃。

4.接球急停投籃：甲要向一側拉開跑動后做擺脫動作，移動中接乙傳來的球急停投籃，甲接球投籃后自強籃板球到隊尾排隊，如此反復進行。

5.接策應傳球投籃：將球傳給教師，向另一側跑動后做擺脫動作，迎上接教師的策應傳球投籃后自搶籃板球到隊尾排隊，如此反復進行。

六、持球突破練習方法

1.原地模仿練習。

2.運用假動作：做不同的突破技術練習，提高運用動作的變化能力和動作的變換速度。3.半場或全場一對一對抗比賽：兩人一組一球，先由一方持球開始進攻，進攻時可以運用交叉步或突破上籃。如突破成功或投籃命中，進攻者繼續進攻，反之則交換。

七、搶籃板球的練習方法 1.原地起跳搶球練習，向上自己拋球，然后用雙腳起跳，在最高點處將球搶下來。落地屈膝緩沖。體會起跳、空中搶球和落地動作。

2.兩人一組一球，一人站在罰球線處，傳球給籃下的隊員。籃下隊員接球后把球向籃板上拋出碰板。罰球線處的隊員上步用雙腳或單腳起跳搶從籃板上反彈起來的球，搶下后把球投進籃圈；數次后交換。

3.搶罰球籃板，雙方按照比賽中罰球方法進行站位。確定甲方其中一人執行罰球，甲方的另外四人和乙方的五人分別站在分位線后。當投球碰板或碰圈彈起瞬間，雙方即沖搶籃板球。如投籃命中，則換由甲方的另一名隊員執行罰球；如投籃不中由搶得籃板球的隊罰球。

第二篇：籃球基本技術

籃球基本技術動作要領

籃球技術是籃球運動的基礎，它是籃球教學的重點。在這里主要對移動、傳接球、運球、投籃、持球突破、個人防守、搶球、斷球、搶籃投球等各項基本技術的動作要領進行敘述。

一、移動

移動是籃球比賽中為了改變位置、方向、速度和爭取高度采用的各種腳步動作的通稱。

1、起動：起動是隊員在球場上由靜止狀態變為運動狀態的一種動作，是獲得位移初速度的方法。

動作要領：向前起動是用后腳的前腳下掌短促有力地蹬地，重心前移，上體前傾，迅速向前邁步。起動后的前兩三步要短促而迅速。向側起動是用異側腳的前腳掌用力蹬地，同時上體迅速向起動方向側轉并前傾，重心跟隨移動，迅速向跑動方面邁步。步法同向前起動。

2、變向跑：變向跑是隊員在跑動中突然改變方向的一種腳步動作。

動作要領：以右向左變向跑為例，隊員跑動中最后一步用右腳下前腳掌制動。同時腳下內側蹬地、屈膝、腳尖稍向內扣、腰部隨之左轉、重心左移，上體稍前傾，同時左腳向左前方跨出一小步，右腳再迅速向左腿的側前方跨出一大步。

3、側身跑：跑動時為了觀察場上情況并隨時準備接側耳后方傳來的球而經常采用的跑動方法。

動作要領：腳尖和膝蓋對著跑動方向，頭和腰部向球的方向扭轉，側肩，上體和兩臂放松，隨時觀察場上情況。

4、急停：急停是隊員在跑動中突然制動速度的一種動作方法，是銜接其他技術動作和擺脫對手的有效方法。急停包括跨步急停和跳步急停。

（1）跨步急停：動作要領：急停時的第一步跨出稍大，腳跟先著地滾動到前腳下裳撐地，腳下尖由向前方轉為向側前方，同時重心下降，并先落在后腳上，身體稍向后坐，以減緩向前的沖力。第二步著地時，前腳下掌內側用力蹬地，腳尖稍向內轉，兩膝彎曲并內收，上體稍前傾，重心落在兩腳之間。兩臂屈肘張開，幫助控制身體平衡。

（2）跳步急停：動作要領：隊員在跑動時用單腳起跳，兩腳下同時落地（略比肩寬），前腳掌用力蹬地，兩膝迅速彎曲，重心下降。兩臂屈肘張開，保持身體平衡。

5、轉身：轉身殘志不殘是一腳做中樞腳下進行碾地旋轉，另一腳隨之轉動（向前或向后）來改變身體原來的方向。

動作要領：兩膝彎曲，收腹，含胸，上體稍向前傾，轉身時重心移向中樞腳，中樞腳以前腳掌為軸用力碾地，另一腳前腳掌內側蹬地，同時以肩帶動腰向前或向后轉動身體言辭 轉動過程中，身體重心要在一個水平面上，不能上下起伏。

二、傳、接球技術

（一）雙手胸前傳球

動作要領：兩手五指自然張開，兩大拇指成八字形，用指根以上部位持球，用心空出。兩肘自然彎曲于體側，置球于胸腹部位，身體成基本姿勢站立，腳分前后。傳球時，目視傳球方向，兩臂前伸，手腕由下向上轉動，再由內外翻，急促抖腕，同時拇指用力下壓，食、中指用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余四指向前。遠距離傳球，則需輥大蹬地和腰腹的協調用力。

（二）單手肩上傳球

動作要領：（以右手為例）雙手胸前握球，兩腳前后站立，左腳下在前，左肩對傳球方向，將球引至右肩，右手執球，肘關節外展，右手腕后仰，指根以上托球，掌心空出，重心落在右腳上。傳球時，右腳蹬地，轉體，前臂迅速向前揮擺，手腕前屈，通過拇指、食指、中指撥球，將球傳出。球出手后身體重心奕隨之移到左腳上。

（三）、單手胸前傳球

動作要領：持球手法與單手肩上傳球同（以右手傳球為例），將球由胸前引到體前右側耳，傳球時振動前臂、手腕急速前扣，并向內翻，同時食指、中指、無名指用力撥球，將球傳出。

（四）、雙手頭上傳球

動作要領：雙手持球舉于頭上，兩肘稍屈，持球手法與雙手胸前傳球相同，傳球時小臂前揮，手腕前扣外翻的同時，拇指、食指、中指用力撥球。傳球距離較遠時，加腳蹬地，腰腹用力，全身協調發力，將球傳出。

（五）、接球

接球分雙手接球和單手接球兩種。不論哪能一種接球，眼睛都要注視球，肩臂放松，手臂要半屈迎向球，手指自然分開、放松。當手指觸球時手臂立即隨球后引緩沖來球力量，將球握于胸前，保持身體平衡，并做好投籃、傳球、突破的準備。

三、投籃

（一）、原地投籃： 動作要領：

1、雙手胸前投籃：雙手握球在胸部以上（高度在肩部附近），握球手法與雙手胸前傳球相同，肘關節自然下垂，上體稍前傾，兩腳前后或左右站立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間，目視投籃目標。投得力時，兩腳下前腳下掌蹬地，腰腹伸展，同時兩臂向前上方伸出，兩臂即將伸直時兩手腕同時外翻，拇指向前壓送，指端撥球，以拇指、食指、中指的力量將球投出，最后腿、腰、臂自然伸直。

2、單手肩上投籃：（以右手為例）右手五指自然分開（手心空出），指根以上部位觸球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳部左右，肘內收，前臂與地面接近垂直，左手扶球的左側，右腳稍前，左腳稍后，重心放在兩腳之間，兩膝微屈，目視投籃目標。投籃時，兩腳前腳掌用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即將伸直時，手腕用力前屈，手指撥球，球最后以中指和食指的指端投出。球出手后，腿、腰、臂自然伸直。

3、原地跳起單手肩上投籃：簡稱跳投。是跳起在空中完成投籃動作，具有突然性強、出手快、出手點高、不易防守的特點。

（以右手為例）兩手持球于胸前，兩腳前后或左右自然站立，兩腿微屈，重心在兩腳之間。起跳時兩腿迅速屈膝，前腳掌用力蹬地向上起跳，同時迅速舉球于頭側上方（起跳和舉球動作要協調一致），用右手托球，手腕后屈，左手扶球。當身體接近最高點滴時，左離球球，右臂伸向前上方，前臂即將伸直時，手腕用力前屈，食、中指撥球，通過指端將球投出，手臂向出球方向自然伸直。落地時屈膝緩沖，保持身體重心穩定。

4、行進間籃下單手高手投籃：

動作要領：（以右手為例）右腳跨出一大步，在沒落地前接球，右腳落地后左腳向前跨一小步（緩沖向前的水平沖力），并用力蹬地向上起跳，同時舉球于肩上（或頭部以上）。當身體至最高點時，前臂向前上方伸展，右臂即將伸直時手腕前屈，食、中指用力撥球，通過指端將球撥出，出手要柔和。

5、行進間籃下低手投籃：

動作要領：（以右手投籃為例）右腳跨出一大步，在落地前按球，左腳緊接跨出，步幅稍小，不要減速，有力蹬地向前上方起跳，同時雙手持球移至體右側耳上舉，左手離球，右手掌心向上托球，向球籃方向伸出，接著向上屈腕，食指、中指、無名指向上撥球投出。

四、運球

運球是指持球隊員在原地或行進間用單手連續按、拍借助地面反彈起來的球。

（一）低運球技術：如果運球接近防守隊員或防守隊員來搶球時，運球隊員應改用低運球突破對手，用身體保護球，并善于運用假動作擺脫防守。

動作要領：兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，重心落在前腳下掌上，手腕放松，手掌與地面平行，五指自然分開。用手指和指根按、拍球。手心手心空出，以肘關節為軸，前臂做上下伸壓動作，結合手指、手腕緩沖球向上反彈力量，以控制球的高度和落點，一般運球落點應為運球手同側腳的外側稍前。運球高度在膝關節以下，為了保護球，運球者應該使球、自己和防守者三者保持一條線，不運球的手臂要抬起。行進間低運球，向前時要拍球的后半部；向左變向時拍球的右半部；向右側則反之。

（二）高運球技術：多用于快速運球，提高運球高度加大反彈距離，與快速奔跑相結合。

動作要領：膝微屈，上體稍前傾，目視前方，手按球的后半部，球落點在人的側耳前方（根據速度快慢、決定運球距離遠近），球的反彈高度在腰胸之間，手腳要協調配合，這種運球身體重心較高、便于觀察場上情況。

（三）運球急起急停：當對方防守盯得很緊，不能用快速運球超越對手時，運用運球速度上的突然變化，急停、急起，擺脫對手。或原地靜止狀態運球，突然急起來超載對手。關鍵是動作突然，人球一致。

動作要領：運球急停要領與不持球急停相同。運球急停時，手拍按球的上方稍靠前，使球與地面成垂直反彈，用異側臂和身體保護球。

起動時，后腳下前腳掌偏內側用力蹬地，上體前傾，重心前移，同時拍按球的后上方，利用起動速度，超越對手。

（四）體前變向換手運球：隊員在行進間快速運球，不與對手接近或對手迎上堵截，可選用改變運球方向來突破對手。

動作要領：（以從對手右側突破為例）當快速直線運球即將接近對手時，先向對方左側運球，使對手誤認為向其左手突破，當對手堵截左方或重心稍有移位，運球隊員立即向左側變向，右手按球的右后上方，將球由自己的右側運至左側前方，同時右腳迅速向左前方跨出，腳下落點在對手右腳側面，腳下尖向前，右腳跨步的同時上體向左轉，用肩背擋住對手，然后換左手按球后上方，同時左腳用力蹬地、加速，超越對手。

五、持球突破

（一）原地持球突破

動作要領：（以左腳為中樞腳下從防守右側耳突破為例）準備姿勢是兩腳左右開立，兩膝微屈，持球于胸前，突破前應先做瞄籃或其他假動作吸引防守隊員，或利用向右虛晃動作，使防守者重心偏于自己左側，突破人立即用右腳內側迅速蹬地，向左前方邁出一大步，腳尖向前，落在對方右腳側，同時上體左轉向防守者右前方插肩，重心向前移。右手迅速將球交到左手放于左側，在左腳離地前，用左手放球于邁出的前腳側面，同時左腳全力蹬地，加速超越對方。

（二）同側步（順步）突破

動作要領：（以左腳為中樞腳下從防守右側耳突破為例）準備姿勢同交叉步，同側步突破假動作主要與投籃密切結合，突破前應先瞄籃，當防守者重心向前或上提時，突破人迅速用左腳下內側蹬地，右腳下快速向右前方趺出一大步，腳下落在防守者左腳下側面，同時上體右轉，向防守者左前方插肩，在左腳離地前，用右手放球于右腳下側面，然后左腳下全力蹬地前進，全速超越對手，右手運球時，左肩、背起到護球和與對方對抗的作用。

（三）跳步急停持球突破

利用向側耳面或前面跳步急停，與防守隊員錯位，進行突破，這種突破攻擊性強，動作突然，并且能在移動中突然急停，做變向突破。由于是跳步，一步急停，所以兩腳任何一腳都可為軸。

動作要領：跳步前，應清楚地了解防守者位置及同伴傳球路線，隨時做好向兩側或向前做跳步急停的思想準備。看到同伴傳來球應迅速伸臂向來球方向迎球，同時用異側腳蹬地，兩腳稍騰空，向側方或前方跳起接球，然后兩腳平行落地（任何一腳可以做中樞腳），落地后兩腿屈膝，重心降低，前腳掌支撐重心，然后再根據防守者錯位情況，迅速用交叉步突破對手。

六、個人防守

（一）防守防守步法

1、防守基本姿勢：兩腳下平等站立或斜側向開立，比肩稍寬、屈膝，身體重心支撐點在兩腳的前腳掌上，含胸、收腹，上體稍前傾，兩臂屈肘側舉，上臂與身體夾角為60度，手掌向前，目視前方。

2、滑步：分側滑步、前滑步、后滑步三種。（1）、側滑步：

動作要領：（以左側滑步為例）右腳前腳掌內側用力向左蹬地，同時左腳向左滑出半步，左腳落地同時，右腳迅速向左滑出半步，仍保持一定距離，不能相碰，兩腳滑動離地不能太高，應當做到平貼著地面滑動，移動中身體不能起伏，頭部要保持在一個水平面上，重心穩定。向右滑步動作，要領與向左同，只是向反方向蹬地。

（2）前、后滑步：

動作要領：身體姿勢與側滑步相同，只是兩腳稍分前后開立。向前滑步時，后腳前腳掌內側用力向前蹬地，同時前腳下向前邁一小步，接頭后腳現迅速跟上半步，仍保持兩腳原來距離。向后滑步時則用前腳掌用力向后蹬地，同時后腳向側后方邁出半步，接著前腳現迅速跟上半步，仍保持兩腳原來距離與角度。前、后滑步時，前腳的腳尖應朝前。

3、后撤步：

動作要領：站成防守基本姿勢（以左撤步為例），兩腳平等站立，右腳前腳掌內側用力蹬地，同時左腳向左斜后方滑出一步，腰部用力向左稍有轉動，帶動上體移位。右腳迅速向左斜后方滑動一步，保持原來兩腳距離，兩臂側舉，屈肘、左臂低于右臂腿部要有力量，重心要穩定，隨時準備繼續滑步，或向相反方向后撤步滑動力。

4、攻擊步：

動作要領：同防守基本姿勢兩腳平行站立，當進攻者運球停球或暴露球時，防守者左腳迅速蹬地，右腳向前跨出，右腳落地，左腿屈膝成箭步，前腳同側手伸出打球，重心控制在腰部以便搶不到球向后移動力或恢復原位。有時為了讓對方停球或威脅對方，突然運用攻擊步假動作，當對方運球停止時，后腳緊跟跨上一步，貼近對手成平步防守，搶、打、封堵對手的球。

（二）打球：當戟隊員持球、運球、投籃時，防守隊員都可以出其不意的突然打球，也可以在集體防守的配合過程中，通過堵截、夾擊、關門等方法打掉持球隊員手中球。

1、自上而下打球：首先觀察和判斷好持球隊員的情況打胸前持球隊員的球時（以右手打為例）。右腳稍上步同時右手迅速伸前臂婁接近球是手腕全力向下揮動，帶動手指、手掌外側的短速彈擊力量將球擊落，動作需小，出擊突然。

2、自下而上打球：當對方注意力不集中或接高球正要下落時，用這種打球方法用左手打為例）。左腳稍向前移，同時左手前臂向前伸，掌心向上，接近球時，手腕向上振動，帶動手指、指根用短促振動力量將球打掉，手指打球時要有向回帶的動作，以便打球后脫開對方持球部位打到自己面前。

（三）搶球：搶球是帶有攻擊性防守的重要技術之一，在對方動作遲緩，精神不集中或球保護不好的情況下，防守者都可以大膽地搶球。動作要領：搶球時要突然上步，靠近對手，同時伸出右臂右手迅速按在球上方（對方的兩手之間），左手立即握住球的下方，右手下按球并將球向對方懷內旋轉，左手用力協助轉動。當球在對方手中轉動時，右手加向回拉球動作，球即脫開對方雙手，將球搶到手。

（四）斷球：

1、橫斷球：

動作要領：要準確判斷對方傳球意圖和球的飛行路線，要與對手有一定距離，使其同伴感到可以傳球。準備斷球時要降低重心，要與傳球人、接球人保持一定角度，位置要靠近傳球一側。注意觀察持球隊員的動作，當持球者傳球出手時，迅速向來球方向起跳。充分伸展腰腹和手臂，當截獲來球，立即收腹雙腳落地保持平衡及時與運球、傳球相接。

2、縱斷球：

動作要領：以從對手右側斷球為例。縱斷球時，右腳應向右前方（從對手側后繞出斷球時）或右側前方（從對手身后繞出斷球時）跨出，左腿從側面繞過對手，同時右腳用力蹬地（或兩腳蹬地）側身向來球方向迅速躍出，兩臂伸直將球斷獲。其它動作要領同橫斷球。

第三篇：健美操基本技術和練習方法

<一>健美操的內容和分類

一、健美操的內容

成套健美操的動作是由單個動作所組成的，它來源于徒手體操、藝術體操和舞蹈等的動作。

(一)徒手體操動作

徒手體操動作是健美操動作最基本的內容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉、繞、舉、擺、振等基本動作構成的。只有正確地掌握徒手體操動作，才有可能協調、準確地完成健美操動作。

徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區別，主要表現在動作節奏、運動方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型，特別是髖部動作，所以，健美操動作更加豐富多彩。

(二)藝術體操徒手動作

波浪動作是藝術體操的典型動作。此外，擺動、繞環、屈伸、平衡、轉體、跳步、舞步及近似技巧動作等也是健美操動作的內容。藝術體操的徒手練習不僅能培養人們對動作的美感，而且能有效地增強身體素質，提高協調性，增加成套動作的難度價值。

(三)現代舞中的簡單動作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協調性和靈活性。

此外民間舞中的許多動作，基本體操中的隊列、隊形變化也是健美操的內容之一。

二、健美操的分類

健美操可分競技健美操和健身健美操兩大類。競技健美操根據競技健美操規則的要求進行編制、訓練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統一要求。

(一)競技健美操

競技健美操目前大致分三種比賽：(1)全國健美操比賽；(2)全國職工健美操比賽；(3)全國大學生健美操比賽。競技健美操在練習場地的大小、練習人數的多少、特定動作、動作節奏快慢等方面有嚴格統一的標準，必須按規則進行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據練習對象的需求進行創編，動作簡單易學，節奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數、內容、動作名稱、節奏快慢等沒有統一的標準，可以根據練習者的需要進行編排。

健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：

(1)根據練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操；

(2)根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操；

(3)根據練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；

(4)根據練習者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根據人體解剖結構特征，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根據動作的內容特征，可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

[編輯本段] <二>健美操常用的幾種手型

健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現代舞、迪斯科、武術中吸收和發展的。手型是手臂動作的延伸和表現，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。

（1）并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關節貼于食指旁。

（2）分開式：五指用力伸直，充分張開。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內收，拇指內扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指關節彎曲，緊貼于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關節處依次屈，拇指稍內扣。

[編輯本段] <三>健美操的練習常識

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數，并注意運動衛生。

一、合理安排練習時間與次數

進行健美操練習，可根據自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內，體力比較旺盛，另外工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯后練習則要休息1小時以上才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。

二、注意運動衛生

做健美操前應先進行準備活動，使身體發熱，提高神經系統的興奮度。因為，人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發，精力更加充沛。

[編輯本段] 全身減肥操9個經典有效的姿勢

①仰臥：雙手叉腰或置腦后，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

②坐姿：雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

③仰臥：雙手置體側。兩腿直舉與上體成直角，再平穩放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方

④立姿：雙手交叉置腦后，兩腳不動，身體盡量左右旋轉

⑤立姿：雙手持體操棍置腦后，兩腿伸直，上體前傾后仰。

⑥立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉動。

⑦俯臥：雙手交叉置腦后，頭部和上體盡量抬起

⑧立姿；雙手持體操棍置腦后，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷

⑨立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反復提踵。

[編輯本段] 跳好健美操的細節

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應根據季節的變化和練習環境的溫度適當變化。一般穿棉質彈性好的服裝宜于運動，特別強調運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關節及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

跳健美操前的熱身運動必須做

天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發熱為宜。

在健美操鍛煉時，要根據自身的體質和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

放松運動是跳健美操一個不可忽視的環節

通過放松運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應休息30分鐘以后再進食，運動后應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。

[編輯本段] 五大健身操

拉丁健身操

拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞，但絕對不強調基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強調能量消耗，對動作的細節要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節的活動。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節奏明顯。它的鍛練側重點在于腰和髖部，同時使大腿內側得到充分鍛練。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛練之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

最好選擇鞋底柔軟的運動鞋；

全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

街舞

所用音樂一般為“Hip Hop”或“funk”，發展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現今融入了有氧舞蹈，以明顯的節奏搭配，全身上下的自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進協調性、心肺功能，甚至肌力等，所以目前的專業有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸，一起High一下。

適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎

運動強度可根據動作的掌握、對音樂的理解自行調節，可作為提高協調性的減脂運動，最重要的是調節心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，成為一類風格獨特的有氧健身操。

一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發力，所以在鍛練全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發力，所以一節課下來對腰腹部的鍛練超過了任何其他健身方式。

適合人群：脂肪堆積過多的年輕人

搏擊操運動強度較大，如出現低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續。

若發生以下情況，可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等。

馬華健身操

作為按照“馬華健身”系統編排的健身操，每節授課都在1.5小時以上，這樣不但可以使鍛練者達到理想的瘦身效果，同時融合了現代舞、拉丁健身操、搏擊操及時下流行的啪啦啪啦舞等各種素材，使運動的同時提高了樂感、協調性，更重要的是增加了趣味性，消除了單調與枯燥，能在短時間內接觸到更多的鍛練形式。另外，根據中國大眾目前生活形態及人種特征設計的修長健美法，它適度地擴展關節和拉伸肌肉，能使身材修長。

瘦身部分：全身，強調腿部修長訓練是其中亮點

上課時最好穿重量輕的運動鞋及貼身的健身服

[編輯本段] 中年減肥來看溫柔健美操

人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展： 1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身......人到中年很容易發胖，不易發覺，而經常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發展：

1．木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

2．屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

4．體側抬腿：調節髖關節。

(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

5．向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2)然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6．側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。全過程時間：30 秒。

第四篇：散打基本技術練習方法

散打基本技術練習方法

一、基本步法的練習方法

散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在實戰中有著不同的表現形式和功能。由于實戰中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在練習中對步法的理解、掌握和運用自如就非常重要和關鍵，步法的練習一定要熟、要精，這樣才能合理利用自己的拳、腿技術，給對手造成威脅，同時也可以保護好自己。練習可按以下幾種方法進行。

（一）單步法重復練習

單步法重復練習是掌握步法最基本、最重要的方法之一。練習者可充分調動主觀能動性，反復多次地對某一步法進行練習，仔細體會技術動作的要領、運動路線等。

（二）多步法組合練習

組合練習是指各種不同的步法組合在一起進行練習，實戰中攻防技術的實施主要是通過各種不同的步法運用和變化而實行的，而且使用的步法都是有意或無意地組合起來綜合運用的，所以在掌握單步法練習的基礎上要進行多步法的組合練習，只有熟練地運用各種步法組合才能在實戰中發揮拳、腿的功效。

（三）步法攻防練習

步法的攻防練習是指兩人一組，按照攻防的運動規律有針對性地進行練習，兩人或攻或防，對空間和距離進行反復練習，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如的目的。

（四）結合技術進行步法練習

步法的目的主要是為攻防服務的，在兩人進行條件戰時，有針對性地進行拳腿法與步法結合的練習，使步法能夠根據實際情況的變化而改變，把攻擊與反擊的技術與步法緊密結合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，使步法的運用與拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連接技術，進而達到實戰勝利的目的。

二、基本拳法練習方法

（一）直拳練習方法

1.原地練習法：牢記動作要領，重點體會擰腰送跨、送肩、沖拳這一連貫動作的協調配合，要求動作由慢到快、放松、協調、富有彈性。

2.綜合步法練習：將步法與直拳結合為一個整體進行練習。如左右直拳－前（后）滑步，也可以左直拳兩下－前滑步－右直拳等等。

3.打固定靶練習：利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

打活動靶練習：打活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。要求快出快攻，切勿停頓，擊打到目標后迅速還原成實戰式。

（二）擺拳練習方法

1.嚴格按照動作要領分步練習，擺拳高度略高于眼，不可太低。2.重點是體會蹬地、轉腰、腰帶臂以肘關節為弧發力及動作的還原。3.原地、行進間打手靶練習。

4.結合移動步法練習。如左滑步－右擺拳－右滑步－左擺拳。5.結合直拳進行拳法組合練習，如左直拳－右直拳－左直拳－右擺拳。

（三）勾拳練習方法

1.按照動作要領，體會分解動作。

2.重心略下沉后蹬地發力要短促，轉腰迅速，發力由下至上，動作連貫，一氣呵成。3.原地打手靶、沙包練習。4.結合步法進行練習或打手靶練習。

5.結合直拳、擺拳進行拳法組合練習。如左直拳－右擺拳－左勾拳。

（四）鞭拳練習方法

1.按照動作要領，體會分解動作。先原地轉體練習，待熟悉后再做完整練習。2.原地、行進間打手靶練習。3.結合步法組合練習。

4.結合直拳進行拳法組合練習，如左直拳兩下－右鞭拳。

三、基本腿法練習方法

（一）正蹬腿練習方法

1.按照動作要領，進行左、右蹬腿空擊練習，先慢后快，體會分解動作。

2.可小腿綁沙袋進行空擊練習，或擊打沙包及腳靶，以增長腿部肌肉力量并提高速度。3.結合步法、拳法進行組合練習。如前墊步－左蹬腿－右直拳。

（二）側踹腿練習方法

1.左、右腿的提膝訓練。在結束快速提膝訓練后，可抱膝使其盡量貼近身體軀干，并維持一定時間，發展柔韌性，為日后的高位側踹奠定基礎。

2.按動作要領，左、右側踹腿由慢到快空擊訓練，并在完成踹擊動作時，讓腿在空中停留幾分鐘，以產生正確的技術定型。

3.可腿負沙綁腿，一手扶固定物，（樹、墻、肋木等），練習提膝、展髖、用力踹擊，力達腳掌，體會發力時大腿帶動小腿的感覺與全身用力的協調性。

4.在練習者前面放置適宜高度的障礙物（如椅子等）。練習時，側踹腿越過該障礙物進行踹擊，以糾正提膝和踹擊動作。

5.用左、右側踹腿反復進行擊打沙包、樹木、固定及活動腳靶的訓練。6.結合有關拳法、步法進行組合動作的練習，如左直拳－墊步－左側踹腿。

（三）鞭腿練習方法

1.按動作要領，左、右鞭腿分低、中、高位進行反復空擊練習。以提高在各個擊打點出腿時的身體協高性。

2.可以負上沙綁腿進行反復空擊練習。

3.運用鞭腿技術進行左右腿反復踢沙包及固定靶的訓練。4.兩人一組，一人持腳靶，一人踢練習，體會鞭腿技術實戰性。

與拳法、步法組合起來進行空擊練習，以提高動作的協調性，形成整體配合的意識，如左直拳－右直拳－前滑步－左鞭腿。

（四）轉身后擺腿練習方法

1.先分解動作練習，練習原地轉體360°同時提膝抬腿，右腿開始可以不要求提太高，待熟練后再提高高度。轉體時，要以頭領先身體，并利用慣性，腰背發力，展髖、提膝、蹦腳背。

2.對鏡自檢，上步轉體，頭先轉動，使自己擺踢腿同側臂正對對手，以便于擺踢腿的起動和擊打。

3.擊打固定物練習，如用轉身后擺腿踢打腳靶、樹干、沙包等。4.兩人一組，一人持腳靶，一個擺踢，數次后交換練習。

5.結合拳法、步法、腿法進行組合練習。如左直拳－前滑步－右轉身后擺腿。

第五篇：籃球基本技術教案設計

籃球基本技教術案設計

西華池初中 梅興

基本部分

教學內容：運球、傳球

及原地雙手胸前傳接球的動作概念。

2、技能目標：學生主動練習運球、傳球，在反復的練習中形成能力；反應速度、靈敏協調能力的發展。

3、情感目標：通過教學，使學生在自主練習中學會合作、學會評價；體驗運動的樂趣和成功的愉悅。

4、個性發展：通過教學，培養學生不怕挫折、頑強拼搏、迎難而上的精神；能在課堂內自覺、自律、自強，并不乏個性的張揚。教學目標:

1、認知目標：了解游戲的價值及創編規律；能正確陳述行進間運球

內容部分

1、課堂常規。

2、師生問好！（安全教育問題從頭到尾要堂堂課當為首要任務來講，使其灌輸到意識當中）

3、引入課的內容：同學們在觀看籃球賽時，雙方隊員的傳球、運球等技術都非常的熟練，通過前一段時間和今天的練習，同學們的運球、傳球技術一定會有進一步的提高，為能打好簡單的比賽打下基礎。

4、引導學生進行組內合作，創編游戲，進行準備活動，并選出每組的小組長。

5、在各組間巡回指導游戲，幫助他們更好的進行游戲。（1）、在教師的引導下，激發學習積極性。

（2）、選出每組的小組長，在組長的帶領下，組內研究討論游戲的方法、規則。

（3）、四個小組在四個不同的場地進行各自小組內討論的游戲。同學們積極參與各自的游戲，在游戲中完成準備活動。

（4）、在組長的帶領下，討論行進間運球的技術要領，并根據這些要領組織練習，通過這組練習復習行進間運球，提高對球的控制能力及行進間運球能力。

6、組織學生以組為單位，討論運球的動作要領；研究決定本組采用什么樣的練習方式進行行進間運球。

7、巡回指導各組練習，提示動作要領，糾正錯誤動作。（加強錯誤動作的糾正力度，師生互動，互探討提出更好的意見。）

8、引導學生進行原地雙手胸前傳接球練習。提示傳球接球的動作要領。及時糾正學生的錯誤動作，幫助學生形成動力定型。

9、小結運球、傳球練習，對同學們練習中表現出的不怕苦、不怕累、積極向上的精神給予表揚。（尤其差生要更加多多的去鼓勵，增強他們的自信心）

10、組織學生進行教學比賽，投籃比賽，做傳球練習等等。

11、帶領學生做放松操，使學生全身心地投入到放松操之中。

結束部分：

1、總結本課內容，提出希望，激勵學生繼續進行籃球運動，使籃球成為我們的終身伙伴。對未來充滿希望，下決心繼續練好籃球技術，把籃球運動作為自己將來鍛煉身體的主要手段

2、師生再見！回收器材。同學們對本節課

積極性較高，能夠很好的完成任務，團隊精神表現的較為突出，增強了班的凝聚力，取得較好的效果。