第一篇：瑜伽練習的四個基本呼吸方法

瑜伽練習的四個基本呼吸方法

呼吸是時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

（1）腹式呼吸

仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

（2）胸式呼吸

仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下并向內收。

（3）完全（瑜伽）呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然后，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去。

（4）口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面（仰臥）站立和前彎，后仰，側彎，斜面的多種形式。

第二篇：籃球基本技術練習方法

籃球基本技術練習方法

一、熟悉球性和運球的練習方法

常見的各類球性與運球練習方法。

1.左右手拋球。一手拋球，另一手接球，球的飛行路線要從頭頂經過。拋球時，手紙和手腕要有“抖”的動作，要找到手指、手腕“抖”的感覺。

2.單手背后拋球。用左手或右手從背后將球從背后拋到體前，在體前可用雙手接球也可用任意一只手單手接球，注意單、雙手交替接球練習。

3.單手繞球。單手端著球，手臂向身體內側旋轉，用手指和手腕控球，前臂以肘關節為軸向內旋轉后向上伸直。

4.胯下拋接球。雙手持球在兩腳之間胯下拋球，然后用交叉的方式拋接球。

5.繞“三環”。用球在脖子、腰部、腿上繞，脖子繞一圈，腰部繞一圈，腿上繞一圈。6.胯下繞“8”字。從右向左或從左向右在腿上繞“8”字。

7.換腿繞球練習。按照雙腿一單腿一雙腿的順序重復做換腿繞球練習。

8．貼地運球。蹲地用手指和手腕的力量“點”球，由于球彈起的高度很低，如果手指力量不是用得恰到好處，球就拍不起來。

9.連續胯下運球、高低變化運球。

二、腳步動作的練習方法

1.在場內按規定位置沿直線變速跑，全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。2.慢跑或中跑做跨步、跳步急停。

3.原地基本姿勢站立，看手勢或其他信號做側滑步、前滑步、后滑步、攻擊步。

三、傳接球練習方法

1.原地雙手持球基本姿勢、持球動作的模仿練習。每人一球，體會雙手持球的正確動作。2.原地兩人一球，一人成雙手持球基本姿勢，另一人一只手扶住球的下方，另一只手扶住球的上方。這時持球人做雙手傳球的伸臂、翻腕（手腕由下向上，由內向外）、撥球的傳球動作的模仿練習。然后互換。

3.原地兩人對面傳接球練習（先練雙手傳球再練單手傳球）。4.原地接不同方向的來球和向不同方向傳球的練習。傳接球動作由慢到快。

5.移動中傳接球練習。一人原地傳球，另一人向左、右、前、后移動做接球練習。兩人相距4～6米，傳接球一定次數后相互交換。

6.三角傳接球練習。每組4～5人，按逆時針方向傳球和換人。接球時要上步，街傳球動作要連貫，不得走步）。

7.全場三人繞“∞”傳球練習。傳球要準確到位，傳球后要加速迎球向前跑動，傳球的力量和速度適中，以不影響對方跑動速度和接球能力為原則，球要傳得柔和適度。

四、運球練習方法

1.原地運球。原地高、低運球，左右手替做橫運球，做體側前拉后推運球練習，原地雙手運兩個球練習，原地胯下“8”字運球。

2.行進間直線運球。以哨音為令，按路線依次練習。

3.綜合運球練習。每遇一個障礙物，按要求運用各種運球技術。

五、投籃練習方法

1.持球模仿投籃練習：成廣播體操隊形，體會原地或跳起投籃的手法和用力過程。2.罰球線輪轉投籃練習：隊員每人一球在投籃線上排成單行，自投自搶，依次反復的進行。

3.行進間投籃練習：投籃的方式可以為急停跳投和行進間低手上籃。

4.接球急停投籃：甲要向一側拉開跑動后做擺脫動作，移動中接乙傳來的球急停投籃，甲接球投籃后自強籃板球到隊尾排隊，如此反復進行。

5.接策應傳球投籃：將球傳給教師，向另一側跑動后做擺脫動作，迎上接教師的策應傳球投籃后自搶籃板球到隊尾排隊，如此反復進行。

六、持球突破練習方法

1.原地模仿練習。

2.運用假動作：做不同的突破技術練習，提高運用動作的變化能力和動作的變換速度。3.半場或全場一對一對抗比賽：兩人一組一球，先由一方持球開始進攻，進攻時可以運用交叉步或突破上籃。如突破成功或投籃命中，進攻者繼續進攻，反之則交換。

七、搶籃板球的練習方法 1.原地起跳搶球練習，向上自己拋球，然后用雙腳起跳，在最高點處將球搶下來。落地屈膝緩沖。體會起跳、空中搶球和落地動作。

2.兩人一組一球，一人站在罰球線處，傳球給籃下的隊員?；@下隊員接球后把球向籃板上拋出碰板。罰球線處的隊員上步用雙腳或單腳起跳搶從籃板上反彈起來的球，搶下后把球投進籃圈；數次后交換。

3.搶罰球籃板，雙方按照比賽中罰球方法進行站位。確定甲方其中一人執行罰球，甲方的另外四人和乙方的五人分別站在分位線后。當投球碰板或碰圈彈起瞬間，雙方即沖搶籃板球。如投籃命中，則換由甲方的另一名隊員執行罰球；如投籃不中由搶得籃板球的隊罰球。

第三篇：倫巴基本舞步練習方法

拉丁舞倫巴恰好舞步方法_倫巴基本步手姿

長步退卻時胯稍微動彈

律動onetwothree轉胯膝蓋內扣腳根踩地腿蹬直果速度快踩地蹬腿時一步到位不像倫巴踩地蹬腿時有明隱的動彈進程恰好只轉胯不蹬直腿

一）倫巴

注重移動腿直非移動腿直

拉丁舞倫巴恰好舞步方法_倫巴基本步手姿，后半部門——律動轉胯非重心腿腳根踩地胯向前轉同時另外一腳根提起今后蹬胯向后轉構成直腿和超直腿

律動：前半部門——降膝蓋膝蓋由內向里扣同時另外一腳根用力踩地

長步進步:twothree斜胯上步恰好鎖步第一個恰斜胯上步直腿第兩個恰后腿膝蓋躲正在前腿后里兩小腿及地里成三角形果躲膝蓋時后腿膝蓋對前腿有頂碰故前腿可微直one后腿收利巴前腿蹬出往斜胯延長

第五步three上重心至左腳斜胯第六步four-one左腳向左移動

walk四分之一轉（扇形步）

迥殊提示1.每步步子要小腿要夾緊

動彈：站姿——挺胸支腹提臀壓肩昂尾腿夾緊

倫巴根本步組開：圓步四分之一轉律動庫克拉恰移動圓步紐約步手托手定點轉走步

2.退卻時微轉胯腳根快速降地fourone時身體往上

動彈時雙腳掌內側用力到腳根踩地雙臂挨開擺布擺動

注重：踩地！腳拇指內側用力到腳根往下踩胯正在前腳根往下踩時即向后轉

walk1.進步時每步斜胯上步往上拉然后壓胯支腿再向前邁出第兩步第三步延長

定點轉第一步左腳向左斜前圓上步或左腳向左前圓上步

迥殊提示：1..恰好并步時兩個腳尖一建都要內扣腳根必定并住one挨開延長

程序：女第三步four-one走到男左前圓第五步three不回身第六步four-one回身

（兩）恰好

圓步：第一步two左腳向前重心前移斜胯第兩步three還本正胯重心后移左腳

銀牌——扇形步曲棍步走步前后走步臂下左轉紐約步手托手定點轉（女左腳退卻男左腳

迥殊提示：恰好鎖步時后腿膝蓋必定要躲起來邁步時初末腿要夾緊腳要扒緊地

倫巴根本步手姿以上除定點轉為2末節外其他均為4末節

移動：移動腿大拇指先著地內扣再移動重心同時另外一條腿腳跟向前轉做延長

曲棍步注重女接近男身旁走不然轉死后間隔太遠

注重：留頭two一次foue一次

手勢：第一步two支左手臂第兩步three舉左手至第三步four-one第四步two開端放下手至第五步

倫巴套：銅牌——扇形步本地換重心臂下左轉紐約步手托手定點轉（女左腳退卻男左腳進步完畢）

移動twothree做律動恰好one做移動恰好并步第一個恰腿向側挨開腳尖內扣第兩個恰腳根并向另外一腳根同時腳尖也要內扣one挨開延長

進步拉丁舞倫巴恰好舞步方法_倫巴基本步手姿完畢）

紐約步及手托手留頭foue一次

three第六步four-one回身挨開手臂

3.每走一步八字腳腳根沿腳邊走

注重：第一步two左腳向前重心前移時正里看使兩條腿釀成一條腿

庫克拉恰第三步four-one身體立直構成直腿和超直腿 第三步four-one左腳向左移動第四步two左腳退卻正胯 2.初末連結身體往上

動彈站姿同倫巴挺胸支腹昂尾腿夾緊雙臂挨開不做擺動

第四篇：瑜伽練習注意事項

瑜伽練習注意事項:

1.練習瑜伽前請將手機調成靜音,盡量避免外界打擾

2.開始練習姿勢以前 , 膀胱和大腸最好排空。

3.練習瑜伽盡可能穿著瑜伽服,并摘掉手表,腰帶或其他飾物.4.練習時不要大笑或說話,要專注的呼吸.5.練習中注意用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會幫我們過濾空氣中的塵土及細菌有效保護吸入體內的空氣質量，除非瑜伽老師有特別交代或要求。盡量放松身心伴隨意守。

6.在練習瑜伽后至少20分鐘避免洗熱水澡.可以多喝水，至少半小時后進食，并注重營養均衡

7.手術后在醫生建議下進行練習.8.女性經期量大的三兩天視個人情況決定練習與否：一般而言，只要自己感覺身理狀況良好，瑜伽練習并無太多限制，只要避免做倒立類或相對強度較大的動作練習即可。

9.認清目標，持之以恒：無論是以養生為為目的還是以減肥為目的,只有持之以恒的練習，才能收到預期的功效。

10.不要勉強，切勿急燥：瑜伽姿勢只是起到瑜伽修煉的入門磚作用，雖然很重要，但不是目標，所以做任何姿勢都應該按部就班，順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快一點進步貿然勉強達成某種姿勢，反而適得其反，造成傷害，我們提倡盡力就好。

11.增強信心，不要灰心：瑜伽練習是為了增進養生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進步就是成功。剛開始進行練習學者可能現在初練時肌肉僵硬 ,身體的柔軟度及平衡能力絕對不如自己想象的好，給自己多一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以借助其他輔助支撐物或得到瑜伽老師的幫助，經過幾個星期正規和努力的鍛煉 , 你會驚奇的發現肌肉韌帶變得柔韌，伸展。

第五篇：瑜伽練習心得

瑜伽練習心得體會

——0935032 王潔素

與我而言，從接觸瑜伽到現在已經兩年多了，期間有假期在家自己跟著視頻琢磨練習的，有課外借閱《瑜伽哲學第十四講——身心和諧之道》的，當然，也有這一學期從未間斷的、跟著吉雅老師的練習。如果說之前的接觸給了我一些動作鋪墊和理論基礎，那么跟隨老師的練習，就把兩者很好地結合并進一步深化和升華。

還記得第一節課上，許多動作我做起來比較困難，很費力地也只能是雙手剛剛夠到腳趾尖，更別說握住腳掌了。小腿和膝蓋下的筋脈酥麻疼痛，這時老師就會鼓勵大家，告訴我們“你想著自己能做到就會做到了”，于是在以后的練習中，我都會在心里對自己說“我可以的，再往前一點點就行了”。每次都會有疼痛，但每次的疼痛都比上一次在更向前的位置產生，現在，我可以輕松地握住腳掌，雖說小腿的筋脈還是會有酥麻的感覺，但這不正是我們練習所在嗎？由此我懂得了，與人相處，最重要的是信任，同時，與自己相處，最重要的依舊是信任，相信自己可以做到，給自己一個完成的空間，那么最終，自己不會辜負自己的信任。很多女孩在發育期都會或多或少地出現含胸的習慣，再加上學習一般都是在桌前完成，駝背現象就會出現，我也有這樣的習慣，很難看，想改，但總是生活一忙起來就什么都忘了。吉雅老師告訴我們“女孩子脖子一長、肩部一挺，就很好看了”，而在瑜伽練習中，許多都要求肩部放松和背部挺直，這真的讓我受益匪淺。老師告誡我們，身體要從現在就開始保養，關心自己，要不然，各種不適到老就會顯現出來。現在，不論我或走或坐，都會下意識地把肩向后，同時，我發現，這樣不僅可以克服含胸的習慣，而且呼吸順暢多了，上課時犯困的次數少了

很多。

給我印象最深的，是貫穿在瑜伽練習始末的、老師時常提醒的“自己和自己的對抗”。臀部深深地扎進地里，雙手無盡地伸進天里，調整呼吸，真的會有種“頂天立地”的感覺。世間穩固的萬物都是這樣，比如那高聳如云的松柏，深深扎根、直插云霄，比如那奔騰不絕的江水，水源深埋、一瀉千里。與自己的對抗中，我們才能領悟到更真實的道理，克服恐懼、克服懶惰、克服那些紛亂喧雜的欲望，才能產生內心的平靜和愉悅的心情。在自我的對抗中，外表看似平淡，身體內的血液已在高速循環，肌肉、骨骼在運動，額頭上浸出的汗滴是對抗成功的宣泄。經過一個學期的練習，自己掌握了一些瑜伽練習的方法和技巧，獲益良多的同時也讓我決定：繼續練習下去。對于我們理工科的學生，課程壓力很大，浮躁的心緒也不敢長期存在，需要不僅能夠放松身心而且領悟事理的放松方式，我覺得，瑜伽確是不二選擇。它讓浮躁的心情寧靜，讓疲憊的身體伸展，筋脈打通、元氣恢復，看待世事也多了一分慈悲淡然的感覺。

謝謝您，吉雅老師！~