第一篇：平衡膳食教案

平衡膳食教案

一、學習目標：

1、了解膳食結構的含義，能正確認識平衡膳食寶塔，并運用平衡膳食寶塔和有關數據初步評價自己的食譜是否合理。

2、了解合理攝入營養物質的重要性，如何做到膳食食平衡。

3、幫助學生學會用科學知識指導實際生活的方法。提高學生的科學素養。

二、教法與學法：

學生自主學習與交流研討歸納總結 實驗探究法 情境激學法，現代教育技術輔助教學法

三、教學過程：

1、【情境引入】展示營養不良和肥胖的照片 “民以食為天”。有關一日三餐我們最關心三個問題就是“吃什么、吃多少”。這個問題處理不好，身體就會出問題，吃什么就是食物的種類問題，吃多少是數量的問題。人們攝入的食物種類及其數量的相對平衡就是平衡膳食。今天我們共同探討有關平衡膳食的問題。

2、講授新課

膳食結構不合理食物少營養素缺乏容易形成營養不良，攝入糖類多營養素過剩容易造成肥胖。多媒體顯示資料

①據上海市統計局日前提供的最新統計信息顯示，該市中小學生中肥胖兒童檢出率分別達11.36％和13.53％，每百人中就有近14個“小胖子”。

②新華網消息：據一項調查表明，京城小胖墩兒已由1990年的3％上升到去年的13.8％。

③東南早報五月二十日訊：今天是“中國學生營養日”。今年宣傳活動的主題是“均衡營養，適量運動。”據了解，在經濟發達地區，青少年肥胖發生率逐年升高，有些地方高達15.3％。

④在2005年舉行的“兒童營養與健康學術研討會”上，有關專家指出，近年來中國兒童發育、營養狀況有了一定改善，健康水平顯著提高。但同時，中國兒童的營養狀況正面臨著營養不良和營養過剩的“雙重挑戰”。

⑤青少年不良的飲食習慣和生活方式，將給他們的健康帶來危害，是成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病的誘發因素。

【總結過渡】以上資料顯示膳食不平衡導致的營養問題在青少年中普遍存在。多媒體顯示青少年學生幾種不良的飲食習慣。同時屏幕列舉良好的飲食習慣。為了形象的指導我們的膳食結構，我們來了解一下平衡膳食寶塔。

多媒體顯示寶塔 同時出現問題

膳食寶塔可分幾層？每層有哪些食物，它們的比例如何？找同學回答，師總結。

【總結過渡】平衡膳食寶塔在食物種類和數量上都可以對我們進行指導，那么如何做到平衡膳食呢？

（一）、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

各種食物所含的營養成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求。谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

（二）、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物

（三）、每天吃奶類、大豆及其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優質蛋白質和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質的極好來源。

各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

膳食指南不推薦的奶制品為奶油，購買奶及奶制品時需閱讀食品標簽，認清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選 酸奶。

（四）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質。

（五）、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。應少吃動物油，多吃植物油，同時應食用多種植物油。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。建議居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

（六）、食不過量，天天運動，保持健康體重 食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

（七）、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。

早吃好、中吃飽、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3為佳。根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。進餐時間安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00為宜。

（八）、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。碳酸飲料含較多二氧化碳，造成胃供能紊亂；果汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用；茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預防心血管疾病，神經衰弱或失眠癥患者不宜飲用。

（九）、飲酒應限量

高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。還會增加患某些癌癥的危險。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。

（十）、吃新鮮衛生的食物

食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物質。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

第二篇：平衡膳食(課題2教案

課題2 《平衡膳食》教案

山東省單縣一中

王曉婧2009、3 【教學目標】：

1．了解膳食結構的含義，能正確認識平衡膳食寶塔，并運用平衡膳食寶塔和有關數據，初步評價自己的食譜是否合理。

2．了解合理攝入營養物質的重要性，認識營養均衡與人體健康的關系。

3．幫助學生學會用科學知識指導實際生活的方法；提高學生的實踐能力；提高學生的科學素養。

【情感態度價值觀】

培養學生熱愛生活、熱愛祖國的情操，培養學生的合作精神，引導學生認識化學對提高人類生活質量方面的重要影響。

【教學方法】：

1．學生自主學習與交流研討、歸納總結

2．實驗探究法

3．情境激學法

4．現代教育技術輔助教學法

【教學重點、難點】：正確認識平衡膳食寶塔，運用平衡膳食寶塔和有關數據，評價并編制自己的食譜。

【教具】：多媒體及課件；

獼猴桃、橘子的果蔬汁；碘水、淀粉溶液 ；

錐形瓶、膠頭滴管、量筒、托盤天平。

【教學時數】：1課時 【教學過程】：

[情境引入]：展示非洲難民，大頭娃娃，佝僂癥，肥胖的圖片。

從飲食方面分析，這些人存在的問題是什么？（引導學生由營養素的角度回答）

[過渡]：民以食為天，一日三餐 “吃什么、吃多少”。是媽媽關心的我們關注的，吃 什么就是食物的種類問題，吃多少是數量的問題。人們攝入的食物種類及其數量的相 對構成就是膳食結構。這個問題處理不好，身體就會出問題。你的膳食結構合理嗎？ [課件展示] [交流與研討]：

昨天做的問卷調查，小組內交流各自的一日三餐情況調查表，展示某組的食譜。【課件】討論：

1、估計媽媽基于哪那些因素考慮為 你做的一日三餐?

2、你是基于哪那些因素考慮選擇你 的飲食的？

3、闡述自己飲食結構的科學性及存在哪些問題。

4、看哪位同學的膳食結構更合理？

引導學生回答：口味，方便，營養，吃飽。是否考慮食物合理搭配，干濕，葷素 【過渡】應該怎樣吃，吃什么，吃多少？

中國營養學會向人民推薦居民平衡膳食寶塔

針對自己的飲食情況與中國居民平衡膳食寶塔進行比較（2008年1月15號最新公布的膳食寶塔，和你的97版的相比最明顯的區別是什么）你有什么發現？提出自己關心的問題。一：探索膳食結構

[多媒體顯示膳食寶塔] 思考下列問題 ：

膳食寶塔可分幾層？

每層有哪些食物，它們的比例如何？ 【總結過渡】

平衡膳食寶塔在食物種類和建議攝入量上都可以對我們進行指導，食物為什么要

種類多樣，數量充足。很多同學認為我平時并沒有天天按照寶塔的構成吃，身體一直很好啊。那么平衡膳食寶塔是考慮了那些因素建立起來的呢？

【互動問答】以我為例因為工作比較緊張，生活沒規律，最近牙齦出血易感冒，大家說可能是缺乏什么？（回答缺乏VC）

大家說應該多吃點什么？(回答水果和蔬菜)什么水果和蔬菜都行嗎？你可以推薦幾種嗎？

提示，參照表2-1-1，VC含量較高的水果和蔬菜，辣椒，西紅柿，獼猴桃、橘子等 在大家建議下我買了獼猴桃、橘子

讓我如何相信你呢，是不是含有VC，幫我做個實驗

我還想知道吃哪一種補充起來更為有效啊，大家幫我做個實驗，探究獼猴桃、橘子中是否含有維生素C。若含，哪個VC含量更高？ 【實驗探究】：不同的蔬菜和水果中有無維生素C，含量有無差別

知識支持：維生素C是易溶于水的具有較強還原性的物質，廣泛存在于蔬菜和水果中。

常見的氧化劑：I

2原

理：使等量的碘的淀粉溶液褪色，那種果汁的用量越小則其含量越大。用

品：滴管、錐形瓶、量筒、果蔬汁、碘水、淀粉溶液。【實驗設計】：小組討論：

1、.如何檢驗是否含有維生素C（回答據維生素C的還原性，能否使碘的淀粉溶液褪色）

2、維生素C的含量有無差別，后匯報。根據消耗果蔬汁的滴數 【實驗過程】：

1、榨汁、稱取等質量的獼猴桃和橘子，榨汁機榨汁后調整使果汁體積相同

2、各取5ml碘的溶液在錐形瓶內。再加1滴淀粉溶液

3、分別逐滴加入果蔬汁，邊滴邊振蕩，直至溶液剛好褪色為止。

4、分別記錄消耗果蔬汁的滴數。

（實驗結束后，請整理好儀器放在右上角，請小組代表匯報實驗結果）【分組回答后總結】：都含有維生素C，含量：獼猴桃大于橘子。【互動問答】

我選擇獼猴桃，你能告訴我一天要吃多少獼猴桃嗎？依據是什么？（還要知道哪些數據，引導學生回答）

1、獼猴桃中維生素C的含量；

2、人體每天所需要的維生素C的量。

營養學家已經為我們提供了這兩個數據，請看課件：表2-2-2；表2-2-3，查找你關注的信息 結論：觀察表2-2-2，含量62毫克，表2-2-3人體每天所需要的維生素C的量

需要60毫克，所以吃每天一個就夠了。我們就知道了平衡膳食寶塔中水果及建議攝入量就是這樣得到的。繼續觀察表2-2-2 橫向觀察問題一：各種食物含的營養素的含量一樣嗎？主要營養素是什么？ 縱向觀察問題二：各種食物含有的營養素是單一的嗎?（不單一）

谷類是糖類和維生素B的主要來源；畜禽肉、魚蝦、蛋類等能提供優質蛋白質；蔬菜和水果類 是某些維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源；水果還能提供一些利于食物消化的無機鹽油脂，主要是提供脂肪特別是必需高級脂肪酸，根據各種食物的營養價值合理的選用。通常選擇營養素種類多，營養素含量豐富，易于被人體消化吸收利用的食物。

【結論】：

人體需要的營養素存在于不同的食物中；

不同種類的食物提供的主要營養素不同； 同種營養素在不同食物中的含量不同。【總結過渡】：其實我們剛才的探究過程也為科學指導我們的飲食提供了解決的方法，各種營養素人體需要多少？什么食物可以提供？其中含量是多少？需要多少食物？ 了解了食物和營養素的關系，就可以根據我們的需要進行選擇適當的食物了，比如，我們每天吃饅頭吃多少。

觀察表2-2-3給出了能量的值，比如少年男子需要能量為每天11700KJ能量，我們能否通過計算，確定少年男子每日所需的糖類、油脂、蛋白質的質量范圍。參考一：

高中男生每日消耗能量為11700kJ.，糖類、油脂、蛋白質的合理供熱比例為60-70%、20-25%、10-15%。參考二：

每克糖類、脂肪、蛋白質在體內氧化產生的熱能分別為：16.7KJ

37.7 KJ

16.7KJ.計算：

蛋白質g70-105 g脂肪62-78g 糖類g420-490 通過這個表我們了解了人體每天所需的糖類、油脂、蛋白質、維生素、無機鹽等營養素的量

問題一：每天必須嚴格的按照這個量吃東西嗎？為什么。【課件】：劉翔春節期間體重暴漲30斤，被迫減肥（營養素供給和消耗動態平衡）

某超女為瘦身一月未吃米飯，某周食譜如下： 早餐：一個蘋果，一杯牛奶。午餐：清燉魚一盤，素炒白菜一盤 晚餐：果汁一杯，酸奶一盒

成功瘦身，但四肢無力，幾欲暈倒，請分析該食譜的功效及不足之處，問題二：菲爾普斯是08奧運最耀眼的明星，他每天的食譜如下：

早餐：3個煎蛋三明治，2杯咖啡，5個雞蛋餅，一碗玉米粥，3片法式吐司，3塊巧克力煎餅；

午餐：1磅意大利通心粉，2個火腿芝士三明治，能量飲料(1000卡路里)；

晚餐：1磅意大利通心粉，1大塊比薩，能量飲料(1000卡路里)。這相當于五人的食量，吃下這么多東西對他的健康有益嗎？

不同的個體運動量，工作或者環境不同，營養素的需求量存在差異。問題一：編制食譜我們要考慮哪些問題？

1、確定各營養素及食物的用量

2、該個體的年齡、性別、勞動強度、飲食習慣，食物供給的種類、數量、價格

3、達到各種營養素的平衡，合理搭配一日三餐 俗話說：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。【課件】合理搭配一日三餐 【學以致用】：請根據所在家或者學校實際生活狀況，、為自己或家人編制一個更我合理的食譜。

[倡議]：請你給全校同學發個號召：使大家都來關注自己和家人的飲食狀況。關心身邊同學們，大家課下可以再充分討論，定一個題目，如“關心飲食，關愛自己”“合理膳食、健康你我”等，提幾條切實可行的建議。[教師與學生問題交流反饋]：

[學生學習評價]：

【教學反思】：

《化學與生活》

主題2 攝取益于健康的食物

課題2

平衡膳食教案

山東省單縣一中 王曉婧2009、5

第三篇：膳食平衡論文

膳食平衡

摘要：隨著我國經濟水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現狀。在這個生活節奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學生常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系，就形成平衡膳食

關鍵詞：合理膳食、亞健康、大學生飲食、膳食平衡、營養素

一、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。

第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據自身的實際情況稍加調整，只要經常遵循寶塔中個層各類.轉載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、現代大學生的合理膳食

當今大學生的膳食指南包括：多吃谷類，供給充足的能量；保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動，避免盲目節食。

根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定，男性大學生每天需要蛋白質90克，女性大學生為80克，其中優質蛋白質應占總蛋白質攝入量的30%~40%。另外，大學生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。

（一）大學生應注重一下幾點：

1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。

2.科學的營養飲食：為滿足腦的營養需要，最好把效能不同的營養食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養成分，而是指一種平衡的營養狀態。

3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。

4.鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等

（二）合理膳食應做到：

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食六、三餐分配要合理，零食要適當

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

（三）膳食小常識：

新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統功能，預

防疾病，降低血脂、預防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性、改善動脈硬化作用。

薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結腸癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。

老年人經常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

總結：

身體是革命的本錢，養成良好飲食習慣，擁有健康要需要做的：首先要滿足人體對熱量和營養素的需要量，再按營養素的供給量標準來選擇各種食物。根據經濟條件、季節、用膳人的飲食習慣、飲食特點，以最習慣的方法加以烹調，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當的烹調方法變化花樣，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養價值上的特點，發揮互補作用。食物的質和量方面要符合合理的營養原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。

第四篇：平衡膳食論文

營養平衡膳食

摘要：在這個生活節奏日益加快的時代，我們能每天回家給自己做飯的人越來越少，原因方方面面，尤其是上班族、學生黨常常于快餐、外賣、食堂打交道，在有限的菜品和種類下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類的問題。那么我們究竟應該吃什么，怎么吃？這里面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系，就形成平衡膳食。

關鍵詞：膳食平衡健康平衡寶塔飲食禁忌

一、平衡膳食觀

戰國時，《黃帝內經》“人以五谷為本”，“凡欲診病，必問飲食居處”，“藥以祛之，食以隨之”而中醫文獻對平衡膳食更有著精辟而生動的論述：“五谷宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過。”

眾所周知，人體所需的各種營養素必須通過每天所吃的食物不斷得到供應和補充。究竟怎么吃才合理，實際上就是指食物的配比關系，即人體的生理需要和自身的健康膳食營養供給之間建立平衡.轉載甚用.的一種關系，這就叫做平衡膳食。更進一步說明，平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養供給和機體生理需要之間建立起一種平衡關系，這四個方面包括：氨基酸平衡，熱量營養素構成平衡，酸堿平衡及各種營養素攝人量之間平衡。把握好這四個方面的平衡，才能有助于營養素的吸收和利用。

二、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說，這樣的相互替換是非常合理而且應該提倡的，因為這樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營養素也就越全面。對于攝入的量而言。可以根據自身的實際情況稍加調整，只要經常遵循寶塔中個層各類.轉載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

三、對于都市上班族，學生黨如何科學合理地安排一日三餐 早餐：給你一天好開始

早餐對于身體健康的重要性大多數人都清楚，因為一天的工作和學習多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果長時間空腹開始上午的工作和學習，那就會對身體造成傷害了。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。盡量少吃油炸的食物。午餐：營養搭配要合理

午餐很少能回家吃，本來應該占全天熱能40%的午餐被很多人湊合著解決了。建議人們午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆制品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶能有重要作用。午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡單，營養含量低，而且不均衡，對人體健康可能產生不利影響

晚餐：吃多吃少因人而宜 晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質的食物，要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有益于人體健康；應吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，并轉變為有鎮靜作用的.轉載甚用.血清素。因色氨酸安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。此外，晚上需要較長時間工作、學習的人，一定要將晚餐吃飽、吃好。

四、平衡膳食，飲食禁忌要注意

飲食禁忌是中醫里一個重要的概念，因為任何食物都有寒熱溫涼的屬性，它們之間會發生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配錯了，則會降低食物營養的吸收，嚴重的還會引起中毒反應。

1、豆漿沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而使食物失去應有的營養價值。

2、茶葉煮雞蛋：茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質。這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合，對胃部也會相應地產生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶葉蛋是我國的傳統食物之一，可以做餐點，閑暇時又可當零食，實用和情趣都兼而有之。然而，這卻是不恰當的食用方法，有悖于健康，也談不上營養，茶葉蛋不是健康食品。

3、土豆燒牛肉：由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢必會延長食物在胃中的滯留時間，從而造成胃部消化吸收的時間延長，加重胃腸負擔。

4、高蛋白加濃茶：有些人喜歡在進食許多肉類、海產品、貝類等高蛋白食物后，頻頻飲用濃茶，誤以為飲用濃茶就可以去除高脂肪、清心醒腦助消化。其實，恰恰恰相反，茶葉中的鞣酸與.轉載甚用.蛋白質相結合，會生成具有收斂性的鞣酸蛋白質。論文參考，健康。使人的消化系統、排泄通道不適，大、小腸道蠕動減慢，糞便在腸道的滯留時間延長，這是產生便秘的因素之一，也會增加有毒物質和致癌物質被人體吸收的危險。

5、牛奶與橘子同食：牛奶與橘子等酸性水果同食，或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子，就會將牛奶中的蛋白質無形之中與橘子中的果酸——維生素C相結合而凝固成塊，這樣會影響消化吸收，而且也會引發腹脹、腹痛。

6、飲酒時食用胡蘿卜：β胡蘿卜素與酒精在一段時間內同時進入人體，極其容易在肝臟中產生有害人體健康的致病毒素，是誘發各種類型肝臟疾病的危險因素。綜上所述，在日常生活中，只要我們尊重科學、合理搭配、平衡飲食，就能減少疾病發生，吃出健康體魄。

參考文獻：

[1]王頂秀、于建春、韓榮、劉瑞英，《飲食營養篇》，山東：山東大學出版社，1988年12月。[2]洪昭光，《讓健康伴隨著您》，2002年2月。

[3]《中國居民平衡膳食寶塔》山東食品科技 , 2000,(04).[4]《怎樣用好平衡膳食寶塔》當代生態農業 , 2004,(02)

第五篇：平衡膳食-均衡營養講稿

《平衡膳食 均衡營養》講稿 清河縣中心醫院

孫向寧

大家好！

今天我講的題目是《平衡膳食 均衡營養》。

從三個方面來說，分別是營養與膳食；膳食不均衡的危害；如何做到均衡膳食？ 先說什么是營養？從字面上來說，“營”是“謀求”，“養”是“養生”，“營養”也就是“謀求養生”。用現代科學的語言來描述：營養是機體攝取食物，經過消化、吸收、代謝和排泄，利用食物中的營養素和有益成分，來維持正常生長、發育和防病保健的過程。人類自身不能合成營養物質，需要從各種各樣的食物中攝取，所以我們常說“民以食為天”。

隨著我們生活水平的提高，生活方式的改變，營養過度使得越來越多的人出現了肥胖、脂肪肝、關節變形，早早患了高血壓、冠心病、糖尿病，還有營養不足帶來的貧血、生長受限、肌肉減少癥等等危害，這些都是膳食不均衡惹的禍。所以為了健康，我們一定要合理膳食。先來了解食物的種類，我國營養學家根據食物的特點將食物分為五大類：分別是谷薯類；蔬菜水果類；魚、禽、肉、蛋類；大豆、堅果和奶類；純能量食物。每種食物所提供的營養素各有不同，所以說沒有不好的食物，只有不好的搭配。

那么怎樣搭配才能做到均衡膳食呢？為了方便廣大消費者選擇健康飲食和改善生活質量，減少飲食有關的疾病。中國營養學會制定了中國居民膳食指南，并進行多次修改，現就2016版《中國居民膳食指南》核心推薦內容與大家分享：推薦一：食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食應包括上述五大類食物。建議平均每天攝入12種以上，每周25種以上。推薦二：各年齡段人群都應天天運動、每天步行6000步，每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。控制總能量攝入，保持能量平衡及健康體重。推薦三：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類大豆富含鈣及優質蛋白。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各種奶制品，經常吃豆制品，適量吃堅果。推薦四：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉類。推薦五：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。添加糖最好控制在每天25克以下。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。推薦六：珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。多回家吃飯，享受食物和親情。根據《中國居民膳食指南》的核心內容，把平衡膳食的各類食物量化生成中國居民平衡膳食寶塔。膳食寶塔共分五層，各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。其中谷薯類食物居底層，每人每天攝入250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g；蔬菜水果居第二層，每天攝入分別為300~500g和200~350g ；魚、禽、肉、蛋等動物性食物居第三層，每天攝入總量為120~200g；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆25-35g的大豆及制品；第五層塔頂是烹調油和食鹽，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。寶塔所建議的食物量均為可食部分的生重。如果說記住寶塔的每一層內容和數據比較困難，那么大家可以根據自己的拳頭大致確定食物需要。一個拳頭大小的生食物重量平均為150g左右。簡單概括為不超過1個拳頭的魚、禽、肉、蛋類，相當于2個拳頭的谷薯類，要保證2個拳頭的奶豆類，不少于5個拳頭的蔬菜水果類。

通過以上內容，現在我們了解了食物種類，知道了如何合理搭配膳食，就能做到均衡營養，從而促進健康。祝愿大家從今天開始都能做到平衡膳食，均衡營養，人人健康。

謝謝大家！