第一篇：訓練計劃

訓練計劃

周二，周四訓練計劃： 負責人：網絡四人組： 訓練成員：網絡五人組：

訓練計劃：網絡四人組分別負責三大塊（flash、dw、時間觀念（運用最快的時間完成所需要完成的工作量，來超越自我））。訓練周期：14天（兩周）。訓練方式：（一、周二：中午由天狼三號（劉春紅）負責訓練網絡五人組flash、訓練方向：以實例為主方向，從基礎抓起，訓練方式：①時間12：30~13：30；由天狼三號負責向網絡五人組

進行演示實例：（普通——復雜 逐漸深入（引導動畫、遮罩動畫、按鈕、組合動畫（簡單到復雜）等））

要求：演示2~3個動畫（前期，簡單動畫）

網絡五人組人員需記錄要點（筆記），簡易步驟

等。

下午由天狼四號（杜闖）負責訓練網絡五人組flash的質與速的提升，天狼三號輔助（質量監督）

訓練方向：以最快的時間完成所需要完成的工作量，自我飛躍，訓練方式：①時間18:00~20:00；由天狼四號負責向網絡五人組進行

質與速的提升的訓練；

詳細內容：18:00~18:40：根據天狼三號所演示的內容

進行細致的推敲，得出效果最好與最速度的做法，形成質的飛躍。

18:50~20:30：天狼四號負責向網絡五人組

進行小組速度、能力對抗賽；要求以最快的時間完成，反復對抗、超越自己。（質量=速度）。

二、周四：中午由天狼一號（孫仁鵬）與天狼二號（劉文娟）一同負責訓練網

絡五人組dw、訓練方向：以實例為主方向，從基礎抓起，訓練方式：①時間12：30~13：30；由天狼一號與天狼二號一同負

責向網絡五人組進行實例演示；（短版——長版 逐漸深入（短版——長版、簡單版——復雜版））

要求：每次必須滲透2~3個代碼（如：manquee 滾動

文字、margin:0px auto 0px auto 垂直水平居中等）

網絡五人組人員需記錄要點（筆記），記錄最簡

便的方法并再次創造出其他的簡便方法。

下午由天狼四號（杜闖）負責訓練網絡五人組dw的質與速的提升，天狼一號、天狼二號輔助（質量監督）

訓練方向：以最快的時間完成所需要完成的工作量，自我飛躍，以

及熟練的記住代碼和運用代碼。

訓練方式：①時間18:00~20:00；由天狼四號負責向網絡五人組進行

質與速的提升的訓練；

詳細內容：18:00~18:20：根據天狼一號、天狼二號所

演示的內容進行細致的推敲，以及代碼的運用，得出效果最好與最速度的做法，形成質的飛躍。

18:25~18:40：反復默寫代碼、運用代碼。

速度默寫及運用。

18:50~20:30：天狼四號負責向網絡五人組

進行小組速度、能力對抗賽；要求導板并加入代碼，對齊必須準確，圖片不可將表格撐大，以最快的時間完成，反復對抗、超越自己。（質量=速度）。

第二篇：訓練計劃

樂加穎(樂加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時間體質健康抽測的各項工作開展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開展，也希望大家多多配合。問了南校區的訓練計劃后，結合我校實際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區融合集訓

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊和跳遠隊隊員到南校區集訓，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓

每周五下午2:30-4:00 足球集訓

金明國：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動、周五工作會議，足球訓練由金教練全權負責）

第三篇：訓練計劃

訓練計劃

第一周：每天早晨起來喝一杯檸檬水最好<溫水、蜂蜜水均可>。早餐8點前完成 上午訓練，熱身10分鐘（橢圓機上完成）

正式訓練開始：

1號器械：3組（每組20次），2號器械：3組（每組20次）3號器械：3組（每組20次），4號器械：4組（每組15次）5號器械：4組（每組15次），6號器械：3組（每組25次）

完成后跑步一個小時（跑步完成后壓腿等伸展練習）下午訓練，熱身10分鐘（橢圓機上完成）

正式訓練開始：

徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習5組（每組做到力竭）

完成后橢圓機1個小時（完成后壓腿等伸展練習，一天訓練完成）

第二階段

第二周：早起同上

上午訓練，熱身10分鐘（慢跑）

正式訓練開始：

徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習）下午訓練，熱身10分鐘（慢跑）

1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習）

第四篇：訓練計劃

訓練計劃

周一 ：速度和專項能力練習

準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．上下肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3.放松活動

周三 ：速度耐力練習1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3組4．放松活動。

周四： 多項身體素質練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．體能練習（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）X4.階梯訓練。5.放松練習

周五：力量練習

1、準備活動：慢跑1500米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、20米障礙跳等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑。

周六： 技術和素質練習1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術練習3．加速跑80米 4．跑格（節奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動

周日：休息 建議：

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

第五篇：訓練計劃

周訓練計劃

星期一 速度練習

一、專門性練習

1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間3：30—4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

星期二 上下坡

一、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

星期三 跳躍練習

一、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳、提踵）x3；

(2)每次間隙放松跑200米。

星期四 專項練習

一、下午訓練時間3：30----4：301、一般性準備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）

（1）400*1米,250*3米

（2）跳遠動作的分解技術練習；

星期五 墊子

(1)各種快速反應練習；擺臂練習

(2)各種腰背腹肌練習

二、仰臥起坐抱頭起60×4

三、仰臥抗阻擺臂100×6抗阻轉肩20×6

四、仰臥抗阻高抬腿60次×5