第一篇：如何進行武術的身體素質練習

如何進行武術的身體素質訓練

山東高密夏莊鎮官莊中學 李文寶

在平日的教學中，經常看到很好的武術套路因為運動員的身體素質的原因，不能盡情地發揮出拳術的威力和美感，對此本人進行了多方探索和實踐，找到并整理了一些有關身體素質方面的訓練方法和注意事項，期與各位同仁共勉，望廣大同行提出寶貴意見。

武術身體素質訓練可分為一般身體訓練和專項身體訓練。一般身體訓練的目的主要是促進身體的全面發展，為武術的專項身體訓練打好基礎，而武術專項身體訓練是直接發展武術所特有的體力與技能。

武術身體素質訓練主要發展運動員的身體柔韌性、靈敏性、力量、速度、耐力等素質。具備這些素質可以保證武術正確的技術動作的形成，提高運動成績。

一、武術的一般身體素質訓練內容及方法

（一）速度、耐力訓練，這是運動員必備的素質

速度訓練，一般采用15米沖刺跑、30米折返跑，60米和100米加速跑。武術套路演練有時突然加速度，突發性強，而且是整體運動。因此采用這些方法還是比較可行的。

耐力訓練，一般采用800米變速跑，1200米、1500米及3000米長跑。武術套路一般要求在1’20”左右完成，在這1’20”之內要完成強度很大的量，因此它是一種有氧代謝和無氧代謝的結合。采用這兩種耐力訓練內容，可提高心臟器官的承受力，為完成整套技術練習創造一個良好的身體耐力的條件。

（二）力量訓練，這是武術運動員的一個非常重要的素質

上肢練習：采用俯臥撐、舉啞鈴等；要求練習時，在正確動作要求下，盡量加快速度做，練習組數根據每個人臂力大小來決定。

軀干練習：腹肌、背肌。通常采用的方法是練腹肌用仰身兩頭起；背身兩頭起練背肌。還可以兩人一組進行，一人壓住一頭，另一人一頭起的輔助方法進行練習。在正確動作要求下，加快速度進行練習。每一組做完后可控制一會練習控制力量。

下肢練習：下蹲起跳（扛杠鈴等）、原地縱跳和立定跳遠等。這些方法主要提高大腿骨四頭肌、小腿后群肌和踝關節的爆發力量。武術套路是一個多跳躍、翻騰等動作的練習，需要下肢動作爆發力極強，而且上下起伏的動作幅度很大，因此下肢力量必須很發達，才能完成動作不走形。

以上這些訓練內容一般都采用田徑訓練的方法而進行，但它確實是武術運動員所必須具備的一般身體素質的條件。

二、武術的專項素質訓練

武術專項素質訓練和一般素質訓練是相輔相成，不可分割的，相對來講，武術專項素質更接近于武術專項技術的提高，但若沒有一般身體素質做基礎是絕對不行的。下面介紹幾種武術專項素質的訓練及方法：

（一）彈跳訓練

武術運動員的彈跳力是非常重要的，因為武術套路中有許多跳躍、翻騰動作。如：飛腳、旋風腳、內外擺蓮、前后空翻、側空翻、旋子等。如果沒有好的彈跳力，跳不起來或者跳的不到位，就會影響動作的質量和美觀，跳不起來，也就不成其為跳躍動作。另外武術動作在演練時，講究一個個組合動作及一段段地完成，一個跳躍或翻騰動作不是單一地出現，它的前后還有其它的連接動作，如果沒有彈跳力或彈跳力不好，勢必會影響到前后動作的連貫及演練效果，因此，當一個優秀運動員在演練時能夠在空中完成一個很漂亮的動作，展示他的特殊彈跳力時，那將會是多么賞心悅目的事。因此彈跳力是武術套路演練中一個非常重要的專項素質。除了前面介紹的一些一般身體素質練習的方法之外，彈跳力練習還可結合專項動作進行練習，比如腿上帶沙袋，做飛腳、旋風腳、內外擺蓮的練習，或者教練手抄式的輔助跳躍動作練習等等。

（二）柔性訓練

武術動作需要身體的柔韌性，注重柔韌練習，因為肘、肩、腰、胯、腿、踝等部位，在做每一個動作時都需要柔韌性。比如烏龍盤打，主要體現掄臂轉腰動作，如果沒有肩、臂、腰的柔韌性，這個動作做起來不僅掄不圓，速度也會受影響。又比如下肢胯、腿的柔韌性非常重要，武術套路演練動作有許多腿的動作，像正踢、側踢、彈腿、后撩腿等。沒有腿的柔韌，就踢不起來，影響速度，且容易受傷。又如踝關節的柔韌性，也是非常重要，踝關節硬，就會直接影響弓步和其它步型，做起弓步沖拳就會拔跟，虛步下不去等。總之，柔韌性在武術演練中是極為重要的一種專項素質。這就要在平日的訓練中多做一些柔韌性方面的練習。

（三）爆發力訓練

速度加力量就等于爆發力，武術的爆發力是特別突出的，武術動作實質性的要求就是要有攻防含意，一個動作除了進攻就是防守。那么缺乏力量和速度，就談不上攻防含意的表現，比如沖拳、打拳，沒有速度和力量這個方法就失掉它們動作的意義，又如在演練對練時，要做到演練逼真，隨心所欲，如果沒有了速度和力量，那整個的套路就會枯燥無味，沒有生氣。綜上所述，爆發力對武術套路、武術動作來說是極為重要的。可結合專項基本動作進行針對性練習，比如快速踢腿、連續烏龍盤打、沖拳打沙包、踢沙包、綁沙袋等等。

（四）耐力訓練

僅有前面一般素質耐力練習的800米、1200米、1500米及3000米練習內容還不夠，必須要結合專項進行耐力練習，大多采用整套連續性練習方法來提高專項耐力訓練，也可采取以段落為內容連續重復幾遍進行耐力練習，使身體各機能達到一定的承受力，才能符合專項的需要。我們在觀看比賽或 表演時，經常看到運動員在演練時前半套體力還不錯，動作也到位，套路演練也流暢；而后半套就有體力不繼，練不動的感覺，且氣喘噓噓，嚴重的還會出現短暫旋暈、休克等現象，這說明運動員的體力耐力極差，需要加強身體素質方面的訓練。

當然，武術身體素質訓練方法還有很多，且各盡不同，總之只要能把身體素質提上來，能完美的做完一整套武術套路，就是不錯的，以上只是一點體會，望各位同仁指正。

第二篇：籃球身體素質練習

我從事中學籃球訓練已多年，深知身體素質在比賽中的重要性。特別是中學生，由于基本技術比較粗糙戰術意識還不夠成熟，如果沒有良好的身體素質是很難取得優異的成績。下面是我個人的經驗總結。

一：速度素質訓練

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。2、根據教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側對、背對方向起動）。、快速運球上籃或全場只準運球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外，相距一至 二米，根據信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數。、在場內設幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。

（二）注意事項、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合 2、訓練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內容。、應多采用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。6、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質訓練

（一）方法、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。、在快跑中根據信號做急起、急停、后退跑、轉身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。4、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當球傳向墻時立即轉身去接反彈回來的球。、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進行。、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。8、各種腳步動作的轉換練習。

（二）注意事項、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反復地進行練習，以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。

三、耐力素質訓練

（一）方法、一般耐力練習可采用中長跑或越野跑、爬山等。2、球場上 8 x 14 米 折回跑。、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。4、全場反復快速運球上籃。5、二、三人反復快攻短傳上籃。、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復練習。也可結合運球進行。7、一對一的全場攻守。采用比賽方式進行，可定時間看誰得分多，、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。

（二）注意事項、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風、雪天）進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。、應采用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，并注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。、耐力訓練一般應放在課的最后部分，或專門組織一次越野跑訓練。

四、力量素質訓練

（一）方法、發展手指、手腕力量的練習方法 1）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2）用籃球做排球的托球練習。）用手抓 4----5公斤的鉛球、實心球或籃球。）兩人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或實心球。5）反握铔鈴做手腕繞環或前后屈伸。）對墻舉球于頭上，做單手連續拍按球的練習（兩手輪換做）。2、發展上肢力量的練習方法）用實心球或籃球做較遠距離的傳球。2）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3）俯臥撐推起。）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習。3、發展腰腹力量的練習方法）、仰臥折體或仰臥起坐（可負重做）2）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負杠鈴做體前屈和轉體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發展下肢力量的練習方法： 1)、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負重或不負重的下蹲走。(二)注意事項、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，并以發展下肢和腰腹力量為主。、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。、負重練習前要認真做好準備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。5、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的后一部分。力量訓練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓練(一)方法、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。2、單腳或雙腳連續跳臺階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續做 10-15 次為一組。、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳臺階。、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續起跳將彈回來的球再托向籃板。連續做 10 次。、站在籃圈一側，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側，接著快速移動到該側，跳起再將球傳回。往返練習至少 10 次。、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習。要求傳高球，跳到最高點時觸球。、蛙跳或三級跳、多級跳。

二)注意事項、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。3、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。、彈跳練習結束后，要做些放松練習。

六、柔韌性訓練(一)方法、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。3、定時或定數做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做體前、后屈的練習。要求腰部放松，膝關節不許彎屈。、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。10、踝關節負重做繞環的練習。

(二)注意事項、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動中進行，練習之前應做好一般性的準備活動。、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習。

總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議中學生身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔

第三篇：身體素質練習——教學設計

六年級“力量素質練習”教學設計

——楊永永

一、指導思想

本課以“健康第一”為宗旨，以學生發展為中心，注意激發學生的運動興趣，突出學生的主體地位，促進自主選擇和創新學習。以“激趣導入、實踐與體驗、身心調整”為主線有效組織課堂教學，讓學生在自我運動的參與中，體驗運動、創造和合作的樂趣。

二、教材分析

力量素質是是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，是其他身體素質發展的重要因素也是人的基本素質之一，他同速度、靈敏、耐力、柔韌等都是身體素質的組成部分。速度素質反映了人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。在運動訓練實踐中，往往按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特征來劃分。一般將力量素質分為最大力量、相對力量、速度力量和耐力力量四種。

在《體育與健康》水平三的教學內容中，提高力量素質教學的任務主要是向學生介紹提高力量素質練習的基本方法，讓學生掌握基本的練習方法，增強學生的力量，同時為其他素質的提高打下基礎。

三、學情分析

由于六年級學生基本上已經具備了一定的身體素質，又有較強的觀察能力、模仿能力，好勝心強，因此對本次課的學習內容將比較容易掌握，只要激發得當，學生的“要我學”變成“我要學”的積極性、主動性不難調動。另外，由于六年級學生的興趣廣泛，喜跟風和愛攀比的性格特征使其心理因素處于極不穩定的階段，這需要在教學中采用興趣性、競爭性較強的組織教學方法，變換練習方式及要求等來吸引學生的注意力，激發學生的學習興趣，保證教學活動順利進行。

四、教學目標

1、通過組織教學，能夠使80%以上的學生基本掌握下肢力量的練習方法；

2、通過課堂練習發展學生的下肢力量，進一步增強其綜合體質；

3、逐步培養學生勇于克服困難、挑戰自我的意志品質，營造互幫互助的學習氛圍

五、教學重難點

重點：下肢力量練習的方法

難點：使用正確的動作和方法進行下肢力量練習

六、教學過程

（一）開始部分

1、課堂常規：

（1）、體委整隊、師生問好、報告人數、檢查服裝。（2）、宣布課的內容和任務。

（二）準備部分

1、熱身游戲

2、徒手操

頭部運動 擴胸運動 體轉運動 弓步壓腿 仆步壓腿 手腕與踝關節 學生跟隨老師節拍認真練習，把生理機能的活動水平調動起來，為進入學習狀態作出準備，并預防和減少傷害事故的發生。

（三）基本部分

1、力量素質的練習

教師首先說出力量素質練習的重要性，并且簡單的講述練習的方法，然后教師提出問題：大家都喜歡游戲嗎？等學生回答完以后老師引導大家來做關于力量素質練習的游戲。

（1）原地抱膝跳（2）“人浪”跳（3）跳遠比賽（4）單腳跳接力賽 在做游戲的過程中，將本班的男、女生分別分成兩組進行比賽，那兩個隊如果輸了，會得到教師象征性的懲罰。

2、游戲“抱人跑”、“背人跑”

（四）結束部分

1、放松，老是用語言提示，學生根據語言提示放松各個關節；

2、簡要總結本課情況，學生談感受；

3、布置收拾器材，師生再見；

七、學生身心狀態預計

整堂課的練習密度為30%—35%；預計課平均心率為130—140次/分；練習強度中期達到高峰；學生心情愉快，參與活動積極主動。

第四篇：體育課身體素質練習教案.

石文中學校園足球訓練計劃

為認真貫徹國家體育總局、教育部《關于開展全國青少年校園足球活動的通知》精神、全國校園足球指導方針，認真執行《石文中學校園足球工作實施方案》落實校園足球行動，能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升，進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，備戰撫順縣中小學生校園足球聯賽。

一、指導思想

為大力開展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開展素質教育，實現我校辦負責任學校，做負責任的教師，育負責任的學生的辦學宗旨，樹立“健康第一”的指導思想，更好地貫徹學校的教育方針、增強學生的體質，推動我校校園足球運動的開展，進一步提高足球隊員的技戰術的水平。特制定校園足球訓練計劃。

二、工作目標

提高我校學生的足球隊員的技戰術水平，為參加撫順縣校園足球聯賽，為培養足球后備力量打下基礎，也為我校校園足球運動成為我校的特色之一做準備。

三、工作措施

（一）訓練時間

每周一、三、五、下午第七、八節課，訓練時間為1個半小時。

（二）訓練原則

科學進行訓練，系統訓練，積極提高原則，技術訓練結合戰術訓練，體能訓練結合技術訓練，個人技術結合全隊戰術。

1.隊員應準時參加訓練，不得無故缺席。

2.堅持在不影響學習的情況下進行訓練，努力做到訓練學習兩不誤。3.隊員們在訓練中發揚吃苦耐勞和團結合作的精神。

4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技、戰術能力。5.在訓練中注重個人技術的訓練，以及隊員配合的訓練。6.在身體，技戰術訓練的同時更要注重隊員心理和智力的訓練。

四、訓練的基本任務，內容要求及手段

（一）提高隊員的訓練比賽作風。訓練作風方面：

1、嚴格的組織紀律性

2、嚴格的訓練自覺性

比賽作風方面：

1、培養良好的體育道德作風

2、培養勇猛頑強的踢球作風

3、嚴格的比賽紀律

（二）全面提高隊員的基本技術

為迎接比賽加強訓練，重點：體能方面的訓練，提高射門的準確性，熟悉戰術的運用，隊友之間的配合，培養團結，堅強的意志。

1、提高隊員的傳接球的速度。

2、提高隊員的防守能力。

3、提高隊員運控球的保險系數。

4、提高隊員戰術，重點是個人與局部的戰術配合。

5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。

6、提高個人戰術意識和局部二打一，三打二結合射門能力。

7、提高隊員運控球能力。

8、掌握正確的傳接球技術。

9、學習簡單的傳切配合技術。

（三）主要訓練手段： 身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。

技術訓練手段：各種個人傳、運、控球練習，各種一對一攻守，二過一、三打二、二三人跑動中傳接球配合。

（四）訓練主要技術：

踢球及傳球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢為輔。

停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。射門：定位球射門、接傳球射門、帶球射門、突破射門、頭球射門等。守門員技術：封堵、撲救、地面球、半高球、高球等。

（五）戰術：

小組進攻戰術：二過一配合：橫傳直插二過

一、橫傳斜插二過

一、踢墻式二過

一、回傳反切二過一等。三過二配合；

全隊進攻戰術：邊路進攻、中路進攻、快速反擊、梯次進攻。防守戰術：

個人防守：選位與盯人、斷球、搶球； 局部防守：保護、補位、圍搶、造越位戰術； 全隊防守戰術：人盯人防守、區域盯人、混合防守。（9月-12月）：

第1:認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續發展。第2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入，做好隊員的注冊工作。

第3：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動學生訓練的積極性。

第4：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養足球技術，基本功，提高身體素質，提高足球的整體水平，班班組建校園足球隊。

第5：搞好校園足球活動周，安排好比賽，做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課，及時上傳有關資料，建設好校園足球網站。

第6：及時總結，開好校園足球工作會議，及時解決出現的問題。第7：校園足球教練員積極參加培訓，及時整理有關資料。（3月-7月）：

第8：按時開展校園足球訓練工作，留好影像。第9：開好校園足球工作會議

第10：搞好校園足球活動周，安排好比賽，做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課，及時上傳有關資料，建設好校園足球網站。

第11：進行兄弟學校之間的邀請賽、友誼賽，積極參加牡丹江校園足球聯賽。第12：更新校園足球器材設備，做好總結。

石文鎮石文中學 2015年9月1日

第五篇：《身體素質練習》教案分析

《身體素質練習》教案分析

題：身體素質練習三

教學要求：通過身體素質二的練習，發展學生的暴發力，提高速度力

量素質，提高運動能力和體育運動成績；養成團結互助的學風。

教學重點：發展暴發力的練習是本次的重點，當中提高兩腿蹬擺力

量，增加速度的練習是力量素質練習的重點。

教學難點：后蹬跑練習是本次的教學難點。

教學方法：集體講授、分組重復練習。

使用教具：4ｘ0米的直跑道

教學過程：

一、開始部分：1體育委員集合整隊報告人數，2師生相互

問好；3教師簡單介紹教學計劃及安排；4教師宣布教學內容和要求；

安排見習生見習內容，檢查運動著裝；6慢跑熱身400米。

二、準備部分：慢跑結束成體操隊形散開做徒手準備活動：

手腕、踝關節活動4Ｘ8拍；

2膝關節繞環4Ｘ8拍；

3擴胸運動4Ｘ8拍；

4振臂運動4Ｘ8拍；

體側運動4Ｘ8拍；

6體轉運動4Ｘ8拍

7踢腿運動4Ｘ8拍

8腹背運動4Ｘ8拍

9弓步壓腿4Ｘ8拍

0仆步壓腿4Ｘ8拍

1丁步壓腿4Ｘ8拍

2深蹲縱跳男10次；女次。

三、基本部分：1教師講解后蹬跑動作要領，邊講邊示范；學生跟著教師練習。后蹬跑（如圖）每人0米ｘ2次

2車輪跑每人0ｘ2次。

上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動配合兩腿動

3高抬腿跑，4單腳跳，連續蛙跳，6弓箭步走，71米往返跑2組/人；

四、結束部分：集體集中進行小魚網捕魚游戲放松，男女生

各進行一次。下，布置外練習：扶墻后蹬跑練習男生分仲/ｘ3

組，女生2分鐘ｘ2詛。

五、后教學小節：