第一篇：淺談青少年籃球運動員身體素質的重要性

淺談青少年籃球運動員身體素質的重要性

（寧夏大學體育學院

體育教育

2008屆

付煥章）

摘要：現代籃球運動具有高速度、高對抗、高空優勢、快速靈活、高超技術的特點，這對青少年籃球運動員的身體素質提出了更高的要求。青少年籃球運動員正處于生長發育階段，有必要加強身體素質訓練，使運動員在訓練起步階段就打下堅實的基礎。

關鍵詞：青少年；籃球；身體素質

Abstract:Basketball is a modern high-speed, to engage in confrontation, a height advantage, fast and flexible, high technology features, this young basketball players for the physical fitness a higher demand.Young athletes are in the growth and development stage, it is necessary to strengthen physical fitness training, so that athletes in training on the initial stage and lay a solid foundation.Key words: young people;basketball;Physical Fitness

0前言

隨著世界籃球運動的發展，比賽的攻防速度越來越快，運動員活動范圍越來越大，對抗性也越來越強，各種高難度的技術動作都是在高強度、高速度中來完成的。良好的身體素質是一名優秀籃球運動員必備的條件和保障。而身體素質的培養和發展要依據人體生理發展的規律，適時地在青少年時期進行身體素質的全面培養和發展，有效的安排好訓練，才能為今后掌握高難度的技術動作打下良好的基礎，也只有這樣才能適應當今籃球運動的發展。1 身體素質在青少年籃球比賽中的重要性

美國著名職業籃球隊教練杰克遜以其成功的經驗指出：“隊員身體素質第一，這是決定性因素，隊員身體素質的高低決定比賽的勝負”[1]。美國職業籃球之所以吸引全世界的目光、具有巨大魅力和觀賞性，很大因素得力于其職業運動員具有很好的身體素質。而良好的身體素質不是天生就有的，必須要依據人體生理發展規律，經過長時間系統地、合理地、科學地有目的地安排訓練，才能達到最佳的訓練效果。

1.1速度素質

速度素質包括動作速度、移動速度、反應速度。根據現代籃球運動的發展趨勢和新規則的規定，一場籃球賽要在12'x 4節的時間才結束，球的推進從后場到前場為8s，控球一方要求在24s內完成一次進攻，這種在時間上的限定，要求場上隊員必須在規定的時間內完成進攻，否則，將因違例失去進攻機會。進攻單位時間上的限定，要求運動員在特定時間內從發球到投籃出手，既要個人動作速度又要全隊組織配合移動速度。動作速度和移動速度能在實戰中搶得有利時間、空間及擺脫、封堵的關鍵，而反應速度能對場上情況做出快速的判斷。在防守過程中，通過快速移動能夠有效遏止對方的快攻陣型的形成，打亂對方的快攻步署。因為每次快攻的成功都是由于防守隊員不能及時快速回到自己的防守位置，形成以多打少的局面，使對手進攻成功。因此，籃球運動中以攻轉守的反應速度和有效的防守配合速度顯得非常重要。

青少年在進行籃球訓練時，要依據其生理發育特點和最佳敏感期進行訓練。比如，在9~12歲階段反應速度、動作頻率速度增長最快，在這個時期要加強單個動作反復的練習，因為動作速度的提高依賴于技術的提高和其他能力的發展而得以實現。練習時間不宜過長，以免疲勞導致動作變形，組織訓練應多結合有球進行，以免枯燥乏味。13~14歲是有效發展移動速度的年齡[2]，這個時期要在一般身體訓練的基礎上安排一些與籃球專項有關的快速起動、急停、轉身、等快速移動和3~5米攻守練習，為青少年籃球運動員打下良好的速度素質基礎。1.2 耐力素質

耐力素質是籃球運動員必須具備的一項素質。一場比賽中，一般球隊的攻守次數在80～100次左右，往返跑的距離約在3000～4000米之間。這就要求運動員有好的耐力素質做后盾。現效力于美國火箭隊的中國著名籃球運動員姚明，因其耐力素質較差，比賽中我們可以看到，他在第一、二節的時候身體還處于比較輕松的狀態，但是到了第三、四節的時候，明顯看到他體力不支，導致技術動作發揮不穩定，又由于他在場上的特殊位置無人能代替，往往在比賽的最關鍵時刻很難發揮作用。在比賽過程中尤其是比賽到了決定勝負的最關鍵時刻，由于長時間的不停運動，每一個人都在做最后的拼搏，誰能夠有較強的耐力并且不因耐力素質而影響技術動作的發揮，勝利往往屬于他們。

在青少年籃球比賽中通過頻繁換人進行休息和調整體力，這難免會對全隊的整體水平造成或多或少的影響。青少年籃球運動員耐力素質的培養，并不是一朝一夕就能解決的，需要通過一定時間系統的訓練，來適應長時間比賽的要求。在訓練過程中要要采用多種手段和方法，避免形式單一。從生理角度考慮，青少年時期心臟發育不完善，青春發育期后，心臟發育較快，使血管的發育相對落后，神經系統的興奮過程占優勢。青少年好勝心強，往往對自己的能力估計過高，在訓練過程中要對他們進行適當的控制，合理安排訓練負荷，運動時間不宜過長，強度可以稍大，密度要小些，注意間歇休息。運動訓練后，要有有效的消除疲勞措施和手段。合理的運動負荷能使運動員達到超量恢復的目的。若負荷過大，不能及時得到恢復就會造成過度疲勞、局部勞損和心肌損害等傷病，影響青少年健康。在制定訓練計劃時，要遵循循序漸進的原則，在訓練初期以一般耐力為主，著重提高心肺功能，然后過渡到專項耐力訓練[3]，不能急功近利，應扎扎實實打好基礎。1.3 力量素質

在激烈的比賽中，攻守雙方隊員突然的起動、變向、搶斷球和連續起跳、投籃、爭搶籃板球以及不可避免的合理身體接觸，都要求運動員具備良好的力量素質[5]。身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手腕、手指都應進行專門的全面的力量強化訓練，旨在發展各運動環節的肌肉力量，以達到整體力量提高的目的，對整體力量的提高能增強比賽中的對抗性。在近年來的世界錦標賽和雅典奧運會中可以看到，中國隊員雖然身高與世界強隊毫不遜色，但是比賽經常出現一邊倒的現象，中國隊對于歐美強隊的兇狠搶逼毫無辦法，進攻、傳球連連受阻，原因就是整體力量差。正如我國聘用的外籍教練尤納斯所說：“中國籃球中鋒的臥推重量要是不超過120kg將難以與歐洲中鋒對抗，不超過150kg就難以與美國中鋒對抗，在立陶宛，最強壯的內線隊員能夠推舉175kg，而我國中鋒的臥推重量僅為75~90kg”[4]。可見我國的籃球運動員的力量素質與世界強隊的差距，要想縮小與世界籃球水平的差距，就必須從青少年時期就對他們進行系統的訓練。

青少年時期是運動員打基礎的時期，而力量素質又是各項身體素質的基礎。對青少年進行力量素質訓練，首先要考慮到其生理特點，骨質柔軟，骨骼堅固性 3 差，承受壓力和拉力能力較小，易彎曲或變形。肌群的發育不平衡，大塊肌發育快于小塊肌，軀干肌快于四肢肌，上肢肌快于下肢肌。依據力量素質發展的敏感期，一般情況下絕對力量素質的敏感期在10~13歲，相對力量素質的敏感期在14~17歲，速度力量素質的敏感期在7~13歲[5]。依據他們生理發展和敏感期的規律，在制定訓練計劃時要注意各部位力量的全面協調發展。進行下肢力量訓練時，不宜過多采用各種形式的深蹲練習，而要選擇那些下肢關節屈曲角度較小及蹲地發力方向與籃球動作較為接近的，以克服阻力的向心收縮和對抗阻力的離心收縮的力量形式進行練習。1.4 彈跳力素質

彈跳力素質是籃球運動員必不可少的素質之一。在比賽中，做爭搶籃板、搶斷球、跳投、蓋帽和補籃以及跳起空中分球等動作時，既要跳得高，又要具備快速的爆發力，還要能夠連續起跳去完成各種高難度動作，所以必須發展和提高籃球運動員的彈跳力素質。有時在比賽中，我們也經常看到小個子隊員在高大隊員面前，突破籃下，強行投籃，爭奪籃板球，乃至眼花繚亂的扣籃也時常出現，這都是憑借他們出色的彈跳力來完成的。籃球運動員所需要的專項彈跳力素質與其它項目的彈跳力素質是不同的。它的起跳、蹬地方向都有所不同，是根據場上的情況，不固定的、無規律的起跳去完成所要達到的目的，所以彈跳力是爭取空間優勢所必須具備的條件，也是控制籃板球能力不可缺少的重要方面。我國一些高大中鋒，如巴特爾、唐正東等，他們的彈跳能力與國外相同高度的隊員相比有明顯的差距，在比賽中的籃下進攻、封蓋、爭搶籃板球都處于下風[6]。所以，提高彈跳力素質是我國目前必須要解決的問題，這樣才能適應現代籃球發展趨勢。

提高彈跳力素質訓練應從青少年運動員抓起，其原因就在于運動員的彈跳能力不但與其絕對力量有關，而且取決于他的爆發力素質，爆發力與神經反應速度有密切的關系，神經反應速度的最佳培養時期在青少年，因此提高運動員的彈跳力素質必須從青少年開始有計劃地進行訓練才能取得最佳效果[7]。在發展青少年彈跳力素質的訓練中，要力量訓練與速度訓練相結合，還要準確掌握起跳時機和判斷能力，結合籃球專項在不同情況下起跳，完成籃球運動所需要的獨特動作。1.5柔韌素質

發展籃球運動員的柔韌素質不僅能拉長韌帶，加強肌肉韌帶的彈性和關節活 4 動范圍，而且對籃球技術的掌握和發揮也有積極的促進作用，同時柔韌性好的運動員可以減少運動損傷，從而延長運動壽命[8]。柔韌素質在籃球運動中所表現出來的意義主要是要求運動員關節韌帶，特別是腰、胯、膝、踝關節韌帶的韌性強，對運動員加大實戰技術動作強度、幅度，減少運動員機體受傷有著積極的意義。在籃球專項柔韌素質訓練中，特別是在籃球運動水平不斷發展的今天，在對運動員專項柔韌素質進行訓練時，必須結合專項技術、戰術發展規律，加以深層次的分析認識。美國NBA球員在比賽場上所表現出的驚人動作變化能力和動作幅度的擴展延續能力，足以為我們提供這方面認識的機會。

在對運動員柔韌素質訓練中，這種專項特點必須引起人們的重視，通過它不僅可以為運動員提供增加完成技術動作幅度的機會，更重要的是這種幅度能在空中完成一般人不能完成的高難度動作。由于柔韌素質發展較早，敏感期大約在7~13歲，所以更需要在青少年時期就對其進行訓練。1.6靈敏素質

靈敏素質是指人體在各種復雜、突變的情況下，快速、準確、協調、靈巧地完成技術動作的能力[6]。籃球運動本身就是一項靈活性非常強的運動，要求運動員具有良好的靈敏素質，來適應比賽場上靈活多變的情況，及時地做出反應，來采取相應的對策。美國著名球星艾佛森雖然只有183cm，可是能在高大對手面前頻繁得分，原因就在于他能對場上突變的情況快速做出反應，并且用協調靈活的躲閃，選擇最佳的時機準確地將球投中。

青少年靈敏素質的敏感期大約在7~13歲[10]，在訓練中要用各種信號手段來提高運動員神經系統迅速集中和擴散的能力，使運動員能夠隨機應變，青少年時期是高靈敏素質的最佳時期，在訓練過程中要采用閃躲練習、判斷信號、追人上籃、搶斷球等方法來發展青少年的靈敏素質。在發展靈敏素質時還應當注意動作快速、準確，盡量有比賽的性質，以提高運動員的積極性。2 良好的身體素質有助于青少年技、戰術的發揮

良好的身體素質是完成各種動作的基礎。沒有速度、耐力及各種曲線的快速移動，就很難擺脫防守人，也不可能完成連續移動的任務；沒有較強的力量和彈跳力就很難保證空中優勢激烈的對抗；沒有靈活性和協調性就不能巧妙擺脫對手，完成各種進攻技術。在籃球運動中運動員技術水平的高低直接影響到進攻的 5 質量和效果。要掌握和運用好技術和不斷提高技術水平，就要長期不懈地訓練，在訓練中要貫徹全面、實用、準確、熟練的要求。技術是全面發揮重點技術的保證，重點技術又能帶動和促進技術的全面發展和提高。因此在訓練的基礎上，要特別注意重點突出，從中發現與培養隊員的特長技術，使隊員充分發揮自身優勢和個人技術特點。

戰術的發揮與身體素質、技術有著密切的聯系，戰術的訓練是在技術的基礎上進行的，是按照特定的配合方法，把分散的個人力量組織在一起，形成一個整體，使全隊每個人的技術都能發揮的各種局部和整體性練習[9]。當全隊進行快速進攻時，依據戰術的要求，必須在規定的時間內移動到具體的位置，這就要求隊員要有快速移動的能力。如果不能達到戰術部署的要求就不能完成集體戰術配合。

身體素質訓練與技術、戰術訓練有著密切的聯系，它們之間是相互促進、互相依賴、互相取長補短的，兩者缺一不可。身體素質是技、戰術的物質基礎，身體素質的好與壞直接影響籃球技、戰術的訓練，影響著運動員在比賽中技、戰術的發揮，所以我們在訓練中必須重視身體素質的練習。這樣才能逐步提高個人的技術水平，才能掌握高難度動作，才能在比賽中充分發揮全隊的戰術水平，才能使個人技術應用更加自如，才能適應當今世界籃球發展的需要。青少年在訓練過程中要把一般身體訓練與專項身體訓練結合起來，把專項身體訓練與籃球技、戰術結合起來，這樣的訓練，隊員才會感到有興趣，不單調，而且不易疲勞，并且能收到良好的訓練效果。3 結論與建議 3.1結論

3.1.1 青少年時期是打基礎的重要時期，他們的生長發育、身體素質的發展都有其自身特定的內在規律，有不同于成年人的生理、心理特點。在對他們進行體育教學和訓練時，必須以這些規律、特點為科學依據來指導訓練。

3.1.2身體素質訓練的重點應結合身體素質自然發展的敏感期，適時地、科學地、系統地、全面地進行訓練，在訓練過程中要注意一般素質與專項技術相結合的原則。

3.1.3要注意身體素質與基本技戰術訓練相結合，力求在技術動作規范化的基礎 6 上增加對抗性訓練，提高在激烈對抗情況下運用技、戰術的能力，使之適應實戰的需要。3.2 建議

3.2.1根據青少年身體發育的不同程度，把它分為小學、初中、高中三個階段進行訓練。小學時期關節的柔韌性好，神經系統具有較好的靈活性，主要發展柔韌素質、靈敏素質和速度素質。初中時期骨骼、肌肉以及呼吸系統增長加速，是發展力量、彈跳力、耐力素質的重要時期。在發展身體素質的同時，要進行簡單的技戰術訓練，提高青少年的籃球意識。高中時期各器官系統已經接近成人水平，是專項能力全面提高的時期，也是出成績的重要時期，要全面進行技戰術訓練和身體素質訓練。

3.2.2 盡可能設立一些專門的訓練學校，讓每一個階段都進行系統、全面的訓練，從小發現人才并對其培養，為國家和各地方基層組織培養后備人才。

參考文獻

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在本次的資料收集、整理、撰寫及修改階段，我得到了丁赟老師的細心幫助與指導，現又勞煩各位老師為我的論文答辯而辛勞，在此我向各位老師致以崇高的敬意和最真誠的謝意：老師您辛苦了！并借此機會向傳授我知識和教我做人道理的各位老師和領導致以最誠摯的感謝和敬意，謝謝你們。我會在以后的工作和生活中學以致用，以此來答謝各位老師的辛勤教導。

謝 辭

第二篇：淺談中學女子籃球運動員身體素質訓練

淺談中學女子籃球運動員身體素質訓練

1、前言

籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復雜的條件下完成合理的沖撞，準確地投、傳、運、突和搶、打、封、斷等高難技術動作，這就對運動員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質提出了更高的要求。因此，對籃球運動員身體素質訓練應貫穿整個訓練計劃。而女子與男子相比，具有體力弱、速度差、競爭欲差、膽量小、愛干凈等特點，應針對女子的生理心理特征來選擇合適的訓練內容及方法。

2、科學選擇訓練內容

中學生正處在生長發育的高峰期，協調性、靈敏性素質較好。身體各器官機能、系統尚未發育成熟。因此在訓練中要根據女孩子的年齡特點，以發展速度、靈敏、彈跳等素質為主，其它身體素質為輔。2、1速度素質訓練

速度主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件。速度又分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、步頻的訓練。專項速度是結合專項特點，如反應快、起動快、急停快、變向加速快、動作銜接快、攻守轉換快等。專項速度要求與一般速度密切結合，一般速度是專項的基礎。在籃球運動身體素質訓練中，可采用以下幾種練習方法。2、1、1各種步法練習可使籃球運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，因此應該堅持經常練習，女籃球運動員尤其要加強這方面的訓練，如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它們的綜合練習等。2、1、2各種起動跑練習發展了籃球運動員快速反應能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到信號后，突然起動做各種距離的快跑練習；根據教練員的信號，做徒步或運球的快速起動、急停、變向的練習；兩人一組并排站立，聽或看到信號后，搶２米遠處地上的球等。2、1、3各種跑的練習可訓練女籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇，合理位置的能力，在進攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。如５0m折回跑，往返跑練習；變方向跑、弧線跑、各種距離的側身跑、后退跑等練習。

第三篇：籃球身體素質練習

我從事中學籃球訓練已多年，深知身體素質在比賽中的重要性。特別是中學生，由于基本技術比較粗糙戰術意識還不夠成熟，如果沒有良好的身體素質是很難取得優異的成績。下面是我個人的經驗總結。

一：速度素質訓練

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。2、根據教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側對、背對方向起動）。、快速運球上籃或全場只準運球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外，相距一至 二米，根據信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數。、在場內設幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。

（二）注意事項、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合 2、訓練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內容。、應多采用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。6、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質訓練

（一）方法、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。、在快跑中根據信號做急起、急停、后退跑、轉身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。4、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當球傳向墻時立即轉身去接反彈回來的球。、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進行。、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。8、各種腳步動作的轉換練習。

（二）注意事項、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反復地進行練習，以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。

三、耐力素質訓練

（一）方法、一般耐力練習可采用中長跑或越野跑、爬山等。2、球場上 8 x 14 米 折回跑。、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。4、全場反復快速運球上籃。5、二、三人反復快攻短傳上籃。、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復練習。也可結合運球進行。7、一對一的全場攻守。采用比賽方式進行，可定時間看誰得分多，、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。

（二）注意事項、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風、雪天）進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。、應采用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，并注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。、耐力訓練一般應放在課的最后部分，或專門組織一次越野跑訓練。

四、力量素質訓練

（一）方法、發展手指、手腕力量的練習方法 1）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2）用籃球做排球的托球練習。）用手抓 4----5公斤的鉛球、實心球或籃球。）兩人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或實心球。5）反握铔鈴做手腕繞環或前后屈伸。）對墻舉球于頭上，做單手連續拍按球的練習（兩手輪換做）。2、發展上肢力量的練習方法）用實心球或籃球做較遠距離的傳球。2）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3）俯臥撐推起。）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習。3、發展腰腹力量的練習方法）、仰臥折體或仰臥起坐（可負重做）2）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負杠鈴做體前屈和轉體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發展下肢力量的練習方法： 1)、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負重或不負重的下蹲走。(二)注意事項、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，并以發展下肢和腰腹力量為主。、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。、負重練習前要認真做好準備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。5、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的后一部分。力量訓練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓練(一)方法、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。2、單腳或雙腳連續跳臺階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續做 10-15 次為一組。、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳臺階。、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續起跳將彈回來的球再托向籃板。連續做 10 次。、站在籃圈一側，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側，接著快速移動到該側，跳起再將球傳回。往返練習至少 10 次。、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習。要求傳高球，跳到最高點時觸球。、蛙跳或三級跳、多級跳。

二)注意事項、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。3、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。、彈跳練習結束后，要做些放松練習。

六、柔韌性訓練(一)方法、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。3、定時或定數做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做體前、后屈的練習。要求腰部放松，膝關節不許彎屈。、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。10、踝關節負重做繞環的練習。

(二)注意事項、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動中進行，練習之前應做好一般性的準備活動。、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習。

總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議中學生身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔

第四篇：淺談青少年籃球運動員基本功訓練

體育學院畢業論文

淺談青少年籃球運動員基本功訓練

摘 要：隨著籃球運動的發展，對基本功的要求也越來越高，正確熟練地掌握好基本功，不但是提高技術和戰術質量的保證，也是爭取比賽主動，爭奪比賽勝利的重要條件之一，而基本功扎實與否關鍵在于青少年時期的基本功訓練。本文通過運用文獻資料法、訪談法對籃球基本功的手功、腳功、眼功、腰功進行分析，并有針對性地提出了青少年籃球運動員的基本功訓練方法，并指出在訓練中應將戰術意識培養同基本功訓練結合起來;應抓住重點，明確要求;應強調數量與質量，同時要貫徹“少而精”的原則;應根據不同的內容，分別采取單獨練、集體練、配合練、對抗練，把基本功訓練、身體素質訓練、技術訓練結合起來，掌握動作與運用動作結合起來。關鍵詞：青少年；籃球運動員；基本功；訓練

A Tentative Study on Teen-age Basketball Player’s Elementary

Training

Yichun University P.E.College P.E.Specialty Xu Nie-xin

Instructor : Xie Lin-hai

Abstract : Along with the development of basketball sports,the requirement of basic skills is becoming higher and higher, Grasping the basic skills propery and practically , which is not only assurance of the improvement of the technical and tactical quality , but also one of the important conditions in competing for the initiate victory, and whether one’s basic skills good or not critically depends on the training during the youth period.The passage analysises those basic skills.Such as hand skills,foot skills, eye skills and lumbar skills ,by using documentary and interviews.It gives some methods of basic training that traget at young basketball players, and pointing out tactical awareness and basic skills training should be combined when training.It should seize the emphases and expect the demad.Also it should concentrate on quantity and quality.At the same time, to implememt the “option” principle,different contents result in different training ways.There are four kinds of training styles they are separate training ,collective training, support training and combat training.We should combine basic skills training, physical fitness training skills training, grasping and operating actions together.Key words : youth;basketball player;basic skills;training

現代籃球運動發展的總趨勢是向高速度、高空優勢、高超技巧方向發展。“高超技巧”就是要求運動員必須具備高超的技巧，準確的技術規范，使練就的技術達到“熟練自如”，戰術“得心應手”的程度。要到達這種程度，青少年籃球運動員的基本功訓練尤為重要。青少年籃球運動員作為籃球運動的后備人才，他們的基本功是否扎實，直接影響他們自身的發展，決定了能否成為高水平運動員的關鍵。所以探討青少年籃球運動員的基本功訓練，對于提高青少年籃球運動員的基本功，培養他們的高超技巧，準確的技術規范，來適應現代籃球運動發展的需要，具有非常重要的意義。籃球基本功的內容及其分析

籃球基本功是指在籃球運動中，反復出現的一些最為簡單、最為基礎的專門性練習，并通過不斷的磨練，造詣成扎實功底的一種能力。籃球技術種類繁多，有移動、傳接球、投籃、運球、搶籃

體育學院畢業論文

2.1.5 拋球擊掌接球

學生分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腰腹，將球垂直拋向空中，雙手胸前擊掌后接球。2.1.6 環繞頭、頸、胸、腿交接球

兩腳并立，雙手持球置于胸前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次后換方向。2.2 腳功訓練

2.2.1 轉移身體重心練習2.2.1.1 左右移動重心

兩腳原地平行站立，距離比肩寬20-30厘米，重心下降，上體前傾，腰部放松，頭抬起，兩臂自然張開，肘微屈，利用兩腳掌的蹬踏做重心的左右移動，同時特別注意運用腰部帶動身體轉移重心，重點體會腰髖帶動和兩腳蹬踏的協調用力感覺。2.2.1.2 前后轉移重心

取原地兩腳前后站立姿勢，身體重心下降，上體稍前傾，兩臂自然張開，可根據教練員快慢不同的節奏，運用腳掌蹬與踏和腰髖帶動的力量向前后轉移身體重心。2.2.1.3 上下移動重心

兩腳平行站立和前后站立交替運用。此項練習要求身體重心下降到大小腿彎曲的角度在90度以內，同時遵照教練員的信號節奏，利用蹬踏腳掌、提腰、收腹上下移動重心。2.2.2 降低重心練習

跑動中接地滾球，教練員站在一個直徑6-8米的圓周中心手持球，隊員在圓周上按照規定的速度跑動，教練員傳出在地面上滾動的球，要求隊員在慢速跑動中屈膝降低重心，撿起地面上的球，撿到球后用雙手或單手把球傳給教練員。以上動作都在跑動中完成的。2.2.3 蹬轉練習

2.2.3.1 踝關節蹬轉練習

雙手叉腰，兩腿分開直立，寬度與肩相同。開始做提踵動作，要求雙腳跟盡力向上提起，身體重心置前腳掌。在提踵動作做到一定數量后，變為雙腳跟向外轉動張開，然后再向內收回。此動作主要訓練踝關節的靈活性，是各種變向動作中最基本的蹬轉動作。2.2.3.2 交叉步轉體

兩腳平行站立，左腳向左前方交叉跨出一大步，此時以左腳掌為軸，在地面轉動。當右腳在左腳的左前方著地后，變為軸心腳，左腳抬起向右腳的前方跨出一大步，以右腳為軸在原地轉動，而后反復進行。2.3 眼功訓練

2.3.1 重視擴大視野，培養觀查能力

2.3.1.1 從日常生活上注意擴大視野的鍛煉

不低頭走路，盡量擴大視野地觀察周圍的東西，最低限度保持在180度左右，并做到左右觀察，有時可有意地迅速改變方向，以提高觀察能力。2.3.1.2 有意地尋找目標、訓練觀察能力

在人員較密集的場面，觀察判斷人的移動速度和距離，或有意地以某人為目標，并在一定時間內再從人群中去尋找此人。借以發展敏銳的觀察能力。2.3.1.3 提高用眼睛余光觀察的能力

在教室里、操場上或馬路上觀察前后距離的長度與寬度的判斷，來訓練縱深距離的判斷準確性，從有意識到行動上來確定準確性，提高觀察能力。2.3.2 結合技戰術進行專門性視野練習2.3.2.1 運球觀察練習

在籃球場上，教師預先規定各種手勢表示一定的運球方式。當練習開始，學生在原地或移動中隨意練習各種運球，同時要觀察教師變換的手勢，迅速改變運球方式。要求學生眼睛注視教師的手勢用余光來控制球，并快速變換運球。

體育學院畢業論文

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第五篇：籃球身體素質訓練方法（模版）

籃球身體素質訓練方法

時間:2012-05-15 16:01:37 來源：TBBA籃球中文網

一：速度素質訓練

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。、根據教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側對、背對方向起動）。、快速運球上籃或全場只準運球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外，相距一至 二米，根據信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。6、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數。、在場內設幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。

（二）注意事項、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合籃球運動的特點，重點解決起動和短距離內發揮高速度的問題。、訓練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內容。、應多采用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。5、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質訓練

（一）方法、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。、在快跑中根據信號做急起、急停、后退跑、轉身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當球傳向墻時立即轉身去接反彈回來的球。、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進行。、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。8、各種腳步動作的轉換練習。

（二）注意事項、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反復地進行練習，以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。

三、耐力素質訓練

（一）方法、一般耐力練習可采用中長跑或越野跑、爬山等。2、球場上 8 x 14 米 折回跑。3、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。4、全場反復快速運球上籃。5、二、三人反復快攻短傳上籃。、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復練習。也可結合運球進行。、一對一的全場攻守。采用比賽方式進行，可定時間看誰得分多，或看誰先達到規定的進球數。、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。

（二）注意事項、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風、雪天）進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。、應采用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，并注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。、耐力訓練一般應放在課的最后部分，或專門組織一次越野跑訓練。

四、力量素質訓練

（一）方法、發展手指、手腕力量的練習方法 1）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2）用籃球做排球的托球練習。）用手抓 4----6 公斤的鉛球、實心球或籃球。）兩人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或實心球。5）反握铔鈴做手腕繞環或前后屈伸。）對墻舉球于頭上，做單手連續拍按球的練習（兩手輪換做）。2、發展上肢力量的練習方法）用實心球或籃球做較遠距離的傳球。2）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3）俯臥撐和倒立推起。）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習。3、發展腰腹力量的練習方法）、仰臥折體或仰臥起坐（可負重做）2）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負杠鈴做體前屈和轉體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發展下肢力量的練習方法： 1)、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負重或不負重的下蹲走。(二)注意事項、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，并以發展下肢和腰腹力量為主。、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。3、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。4、負重練習前要認真做好準備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的后一部分。力量訓練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓練(一)方法、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。2、單腳或雙腳連續跳臺階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續做 10-15 次為一組。、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳臺階。、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續起跳將彈回來的球再托向籃板。連續做 10 次。、站在籃圈一側，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側，接著快速移動到該側，跳起再將球傳回。往返練習至少 10 次。、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習。要求傳高球，跳到最高點時觸球。10、蛙跳或三級跳、多級跳。(二)注意事項、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。3、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。4、彈跳練習結束后，要做些放松練習。

六、柔韌性訓練(一)方法、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。3、定時或定數做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。5、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。、一手扶肋木，做體前、后屈的練習。要求腰部放松，膝關節不許彎屈。7、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。10、踝關節負重做繞環的練習。(二)注意事項、柔韌性練習應放在訓練課的準備活動中進行，練習之前應做好一般性的準備活動。2、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習。

總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔

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