第一篇：跳遠、三級跳遠訓練計劃

跳遠、三級跳遠訓練計劃

1、跳遠、三級跳遠運動員年度訓練計劃（表2）表2

跳遠、三級跳遠年度訓練計劃指標訓練分期

指標

月份

訓練項目第一訓練期第二訓練期11-3月

20周4-6月

10周6月下

2周7-8月

8周9-10月

6周10月下-

11月上4周訓練課（次數）1125612453423全面身體訓練（h）743783023158步助跑跳遠（次數）24012024967248全程跳遠（次數）20010020806040助跑起跳節奏（次數）260***0起跑（次數）***0-100米跑（km）4020416128舉重與半蹲（kg）***6000120008000負重跳躍（次）***20480100米成績（秒）12.6-11.611.611.5-11.411.311.211.2比賽（次數）121121

第二篇：三級跳遠訓練計劃

三級跳遠訓練計劃

一、立定三級跳遠的身體訓練特點

立定三級跳遠項目的身體訓練的內容與短跑項目相近似，但也有它自身的訓練特點：

1、身體基礎訓練

（1）加強速度訓練為重點的全面發展訓練。

（2）加強以發展心血管系統功能為主要目標的內臟器官訓練。（3）加強柔韌、靈敏和協調能力的訓練。（4）加強膝、踝關節的支撐能力訓練。

2、專項體能訓練

（1）把發展專項速度訓練放在首要位置。（2）強化下肢快速力量（爆發力）訓練。

（3）強化彈跳力訓練（彈跳力雖然是爆發力的一種形式，但跳躍項目的彈跳力也要進行專門訓練）。

3、專項技術訓練

（1）強化動作的模仿性訓練。

（2）加強立定三級跳遠項目本身反復訓練。

二、訓練階段的劃分

從2010年4月1日開始至6月10日，共2個多月的訓練時間。將2個月的訓練時間劃分為三個訓練階段，即：身體一般訓練期；體能強化訓練期；體能、技能增長期。

三、各階段的訓練目標

1、身體一般訓練期：主要訓練目標為：（1）身體基本活動能力和一般體能訓練。（2）柔韌、靈敏和協調能力的訓練。（3）立定三級跳遠基本動作訓練。（4）專項速度訓練。

（5）雙臂擺動的各種跳躍能力訓練。（6）輕器械的負重和跳躍訓練。

運動負荷適中（強度中→大，運動量中→小），多次重復學練。

2、體能強化訓練期：主要訓練目標為：（1）強化體能訓練，注重專項體能訓練。（2）立定三級跳遠基本動作強化訓練。（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。（4）發展下肢和踝關節爆發力的負重訓練。

運動負荷較大（強度中，運動量中→大），多次重復練習。

3、體能、技能增長期，主要訓練目標為：

（1）培養競技能力，強化技術和體能訓練，注意體力和心理調節。（2）立定三級跳遠競賽訓練。

（3）多種方式的快速移動能力和跳躍能力訓練。（4）發展下肢和踝關節爆發力的輕器械負重訓練。

運動負荷適中（強度大，運動量中→小，間歇時間較長），重復練習。

四、各階段的訓練內容、方法與手段建議（供選擇和參考）

1、身體一般訓練期 建議結合100米訓練同時進行。選擇以下練習方法，每周2~3次，每次訓練30~40分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習。

單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。

立定跳遠、立定三級跳遠、蹲踞式跳遠（建議每次訓練時，選擇一項進行重復練習）。

沙坑原地縱跳（50~60次×4~6組）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6組）；原地或助跑摸高練習。

單足跳（左右退，30m~50m×2~4組），蛙跳（5~6級×4~6組）、多級跳（8~10級×4組）、單足與跨步交換跳（30~50cm×4組）； 側身交叉步跑（50m~60m×2組），摸線跑（3米，十字線×4組）、各種起跑、加速跑和沖刺跑的重復訓練、聽信號變速、變向跑（20m~30m×2~4組），蛇形跑（50m往返繞桿×2~4組）。（2）器械類：

跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組）；移動中接球（1分鐘×4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習；山羊或墊上俯臥背收練習。

杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次×5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

2、體能強化訓練期

建議結合100米訓練同時進行。選擇以下練習方法，每周3~4次，每次訓練40~60分鐘。（1）徒手類：

在肋木上或席地時的各種踢腿、壓腿等柔韌練習。

單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動作模仿練習（重視跨步中前腿抬起時小腿前踩和后腿抬起時后屈舉動作）。

立定三級跳遠、蹲踞式跳遠（建議多次重復練習）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級跳（5~6級×4~6組，坡度以15度為宜）單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×5~6組）；穿沙背心多級跳（8~10級×6~8組）。

原地或助跑的摸高練習；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復摸線；左右重復摸線）、各種起跑與加速跑重復訓練、聽信號變速、變向跑（20m~30m×2~4組）。（2）器械類：

負重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘×4~6組），移動中接球（1分鐘×5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次×4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習。

負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負杠鈴提踵（練習者自身體重的120%~140%，6~8組，每組8~12次，注意保護）；負杠鈴全蹲（練習者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。

跳欄架（8~10欄，間距1米，雙腳連續跳躍，8~10組）。

3、體能、技能增長期

建議進行專門訓練，選擇以下練習方法，每周2~3次，每次30~40分鐘。（1）徒手類：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6級×4~6組，坡度15度為宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6組）。10 s~15 s立臥撐--跳；摸線跑（3米，十字線×4組摸線；前后重復摸線；左右重復摸線）、各種起跑與加速跑重復訓練。

立定三級跳遠，蹲踞式跳遠（建議采用競賽訓練或測驗訓練法進行）。（2）器械類：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6組），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6組），（坡度15度為宜）。

穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m×3~4組）；負重跳繩（雙飛，1分鐘×4~6組）。

提壺鈴半蹲跳（12~15次×5~6組）；負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的90%~100%，5~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負杠鈴提踵（練習者自身體重的130%~140%，6~8組，每組8~10次，注意保護）。跳欄架（5~6欄，間距1米，雙腳連續跳躍，6~8組）。

五、訓練注意事項

1、周訓練中，立定三級跳遠訓練應安排在100米訓練之后和800米訓練之前進行；一次訓練課中，在準備期和冬訓期時，立定三級跳遠訓練與100米訓練可結合進行。

2、一次訓練課中，既要訓練立定三級跳遠，又要訓練力量素質時，如以立定三級跳遠技術為主的訓練應在力量素質訓練之前進行；如以立定三級跳遠專項能力為主的訓練應在力量素質訓練之后進行，但為了防止疲勞和損傷，要注意立定三級跳遠練習次數和間歇時間。

3、我們提倡采用快速平跳型的立定三級跳遠技術，所以，加強踝關節力量和力量爆發力訓練在立定三級跳遠專項能力訓練中顯得尤其重要（快速移動能力和彈跳力訓練）。

4、立定三級跳遠跳躍時，每一步都是膝、踝關節做支撐，肌肉快速由退讓到收縮用力的過程。所以，適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓練是一種較為關鍵的練習方法。

5、立定三級跳遠專項能力時，應該提倡游戲訓練法和競賽訓練法。

第三篇：跳遠和三級跳遠

跳遠、三級跳遠

跳遠，過去叫急行跳遠，它是古代的奧林匹克競賽及古希臘五項運動里都有的一個項目，是現在學校體育教學和田徑比賽的主要項目之一。練習跳遠能發展人的速度、彈跳力和靈巧性，并能增強心臟等內臟器官的功能，增進身體的健康。跳遠的場地設備比較簡單，學習跳遠又比較容易，因此青少年們比較喜歡這項運動。

跳遠方法的演變和技術的發展有比較長的歷史，但在近代的田徑比賽中，有記載的第一個男子跳遠世界紀錄是在一九**年創造的，成績是5.48米。半個多世紀以后，到了一九三一年，日本運動員于一九三五年用蹲踞式的姿勢跳出了8.13米的成績，他的快速助跑給人們留下了深刻的印象。目前的世界紀錄是美國運動員鮑威爾用走步式創造的8.95米。

女子跳遠在一九四八年第十四屆奧運會上才被列為正式比賽項目。現在的女子跳遠世界紀錄是蘇聯運動員于一九八八創造的7.52米。

解放前我國的跳遠水平很低，男子紀錄是6.91米，女子紀錄是5.06米。解放后，跳遠的技術水平和運動成績不斷提高，目前女子全國紀錄是7.03米，男子全國紀錄是8.40米。

從跳遠技術的發展來看，有一個由簡單到復雜的過程。最初是簡單的蹲踞式，以后有了挺身式，又有了走步式。今天的跳遠技術，正向著快速的助跑、迅速而有力的起跳和較高的跳躍高度方向發展，運動員必須具備全面和良好的身體素質，熟練而準確地掌握先進的技術。

跳遠的完整技術是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。成績的好壞主要是助跑速度和起跳技術決定的，當然平穩的空中姿勢和合理的落地動作，也起著一定的作用。總之，各個部分的技術都是跳遠中不可分割的整體。三級跳遠

三級跳遠是由單腳跳、跨步跳和跳躍組成的，從事三級跳遠的練習，具有和跳遠同樣的鍛煉價值。

三級跳遠是田徑運動中發展較晚的一個項目。一八九六年第一屆奧運會上，三級跳遠被列為正式的比賽項目，當時的最高成績是13.71米。

最初的三級跳遠技術是比較低級的，人們對于這項運動的技術特點，認識比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過渡。一九三六年日本運動員第一個跳了16米，其技術特點是第一跳跳得高而遠，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠度較短，三跳的節奏不均勻。以后各國運動員曾努力使三級跳遠發展到三跳緊密銜接，沒有停頓的技術階段，巴西的一名運動員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯運動員改進了“單腳跳”的技術，其特點是騰空拋物線高，交換腿的時間晚，用高擺腿的落地方式，使成績又有新的提高。六十年代初，波蘭運動員跳過了17米，其技術特點是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠。人們在不斷的運動實踐中加深了對三級跳的認識。

近些年來，三級跳遠的技術和成績發展較快，世界各國的優秀運動員不斷總結經驗，改進了落地起跳的技術，使三跳遠度的比例更加合理，從而在一九七二年出現了17.44米的好成績。一九七五年巴西運動員以17.89米的成績創造了當時這個項目的世界紀錄。目前的男子三級跳遠的世界紀錄18.29米是由英國運動員保持的。最近幾年世界上開展了女子三級跳遠運動，并且被列為了奧運會的正式比賽項目，現在的世界紀錄是15.50米。我國運動員在這個項目上有著較好的運動水平，并曾經創造過世界紀錄。現在的國家紀錄是14.66米。

三級跳遠是在助跑以后沿直線連續進行三次跳躍的一項運動。由于這項運動使下肢的負擔很大，所以對身體素質的要求比其他項目要高一些。它要求運動員有快速的助跑速度和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量。

正式比賽中，三級跳遠的規定形式是：單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

三級跳遠的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術中要解決的主要問題。

一般地說，三級跳遠的騰起角為：單腳跳時十六到十八度，跨步跳時十二到十五度，跳躍時十六到二十度。三跳的長度比例是單腳跳最長，跨步跳最短，跳躍次長。

第四篇：跳高跳遠訓練計劃。

跳高、跳遠訓練計劃

訓練內容

（一）素質訓練：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走；

（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

（四）耐力訓練：800米、1500米、領跑、計時跑；

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

訓練安排

3.19 速度訓練 3.20 反應訓練 3.21 力量訓練 3.22 柔韌訓練 3.23 調整訓練

3.24 速度訓練 3.25 爆發力訓練 3.26 專項訓練 3.27 力量訓練

大課間訓練安排

3.19 速度訓練：

1.準備活動：a.繞場地7圈b.30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、行進間踢腿各兩組c.繞場地“s”字形跑兩組

2.測試：加速跑30—50米4組 3.放松 3.20 反應訓練：

1.準備活動：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習。c.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。

2測試：30米6組、立定三級跳。3.放松

3.21 耐力訓練：

1、準備活動：a.5分鐘跑。b.拉韌帶練習：壓肩，壓腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

2、各項技術輔助性動作練習3、200米計時跑；

4、放松 3.22 柔韌訓練：

1、準備活動：a.領跑。b.行進間拉肩、踢腿各兩組。c.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑

2、壓肩、壓腿、劈叉 3.放松 3.23 調整訓練：

1.準備活動：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習。c.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組

2測試：50米4組、立定三級跳。3.200米計時跑 4.放松

3.24 調整休息：

下午訓練安排

3.19 速度訓練：

1、繞場地5圈（8分）

2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。4、30米加速跑4組 5、50米加速跑3組 6、80米往返跑3組

快速跑：100米3組 放松 3.20 爆發力訓練：

1、繞場地5圈（8分）

2、行進間準備活動

3、跨步跳50米4組 4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組

5、臺階連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 3.21 專項訓練：

1、繞場地5圈（8分）2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑，各兩組。3、100米、200米、400米 4組 跳高、跳遠 50次

接力4×100米、4×400米 2——4組 放松 3.22 力量訓練。

1、繞場地5圈（8分）

2、負重深蹲20次5組

3、跳深5組

3、挺舉10次5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松。

第五篇：女子三級跳遠訓練

女子三級跳遠訓練

阿納托利·戈盧布佐夫(烏克蘭)

戈盧布佐夫現任烏克蘭國家隊跳遠和三級跳遠教練。在他訓練的隊員中，以伊內沙·克拉韋茨最為出色，其跳遠成績為7．37米，三級跳遠成績為14，41米。

戈盧布佐夫認為：“女子三級跳遠訓練一般遵循男子訓練原則，在訓練女子選手時應考慮她們與男選手之間的身體差異，這樣可以避免因為訓練強度過大而造成傷害。除此之外，教練員還應了解女選手的生理特性，掌握她們的月經周期。由于月經會影響其運動成績和訓練水平，所以當制定訓練計劃時要考慮到這個因素，安排適宜的訓練強度，以達到較好的訓練效果。女子跳遠和三級跳遠訓練應注意以下幾個方面1)加強腹肌、背肌和腿部肌肉力量訓練。2)保持良好的肌肉柔韌性。3)根據月經周期的變化采用不同形式的練習。4)訓練負荷強度應比男選手低2—3％。5)產后幾個月中，訓練量要減少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉練習作為恢復訓練的手段。

在三級跳遠中，速度和靈活性是兩個最基本因素。靈活性是指運動員腳部每次與地面接觸時迅速跳起的能力。為把最大爆發力作用到起跳上，運動員必須在適當的時機和正確的方向上協調發揮力量。為提高起跳時的靈活性，運動員必須重視身體的牽張反射。在單腿跳和跨步跳的緩沖階段，牽張反射可使運動員獲得更大的爆發力。當起跳腿向前和向下移動時，其速度必須超過運動員身體重心移動的水平速度。這樣可以使運動員避免損失水平速度。戈盧布佐夫指出：三級跳遠中，臂和腿部的擺動也是很重要的，因為這可以減少阻礙身體運動的作用力。他在認真觀察和分析克拉韋茨跳躍14．95米時最后幾步助跑的速度以及她第一跳(單腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳躍)之間的比率后指出：“克拉韋茨倒數第五步的速度和最后五步助跑的速度分別是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳遠中跳躍7．09米時，這兩者速度分別是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈盧布佐夫認為最后幾步快速助跑能使運動員更有力地蹬踏起跳板，在整個跳躍過程中，運動員要始終保持身體各部位的協調性。戈盧布佐夫在克拉韋茨全年訓練中采用大量練習來提高其力量、速度和跳躍能力。他強調：在力量訓練階段中，最大力量練習幾乎很少使用，通常采用大強度爆發力練習，而大強度跳躍練習一般是與力量練習結合使用，這樣會對助跑速度產生良好效果。

戈盧布佐夫把三級跳遠技術歸納為以下幾個方面：

1)三級跳遠中，最后幾步助跑要有力，臂部應向前上方快速擺動。2)起跳前略微加快助跑速度，最后幾步助跑的步幅相應地比前幾步助跑的步幅短。盡管倒數第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅長，但它仍要短于前幾步助跑的步幅。這樣有助于運動員在快速起跳時保持身體重心，使身體處于良好的起跳姿勢。3)在單腿跳(第一跳)起跳時，起跳腿應迅速蹬地。4)運動員在完成單腿跳最后部分動作時，起跳腿并不是完全伸直的，這樣腿部可以迅速朝臀部方向擺動，增加身體向前移動的水平速度。5)三級跳遠的成績主要靠正確、有效的起跳技術。

總之，從助跑過渡到單腿跳(第一跳)階段是非常重要的，它是跳躍距離遠近的根本所在。運動員在起跳板上損失的速度越少，最后跳躍的成績就越好。

（王躍新 譯自《國際田聯新研究》1993年9月）

女子三級跳遠運動員的訓練

(俄羅斯)戈盧伯佐夫

在原則上可以說，女子三級跳遠技術的發展沿襲了與男子同樣的模式，只是發展的速度更快。但是，在訓練女子三級跳遠運動員時，一定要考慮到她們的機體在結構和功能方面特殊性，以避免使她們承受的負荷超出本人所及，這一點是很重要的。要特別注意月經周期這個復雜的生理現象。月經周期會伴隨女運動員出現運動能力方面的多種變化。

在安排訓練時要考慮到女運動員的生理變化周期，并對訓練方法進行相應的調整。只要安排得當，運動員仍可以在此期間取得相當好的訓練效果。需要記住，在月經周期中，運動員的最大力量和速度力量都處于最低水平；而在月經周期之后運動員的競技能力處于最高水平。

此外，在女子三級跳遠的訓練中，還需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的發展與加強。

·在準備期所有階段的訓練中要保持高水平的靈活性和柔韌性。

·根據女性機體機能的變化節奏變換訓練手段和方法。

·使用的訓練負荷要比男子的負荷略小一些。

最后，還要記住：訓練負荷與隨后進行的恢復是現代訓練中兩個不可分割的組成部分，它們是相互依存的。這在女運動員的訓練中就更為重要。