第一篇：三級跳遠訓練方法

三級跳遠訓練方法

三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調三跳具有同等的重要性。訓練

制定訓練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓練是重要的，必須不斷發展腿和臂的技能，要反復進行以下訓練直至達到自動化程度為止。三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環節。運動員必須有規律的、不斷進取的進行訓練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。練習方法

以下練習方法可作為你訓練計劃中的一部分。立定三級跳遠

運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉載請注明出處 雙腿跳

跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

以下三種練習是三級跳遠訓練的精髓。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術，并強調了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理 跳箱練習1 跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發展。跳箱練習2 這種練習用于發展跨步階段的技術和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習也可換腿進行。轉載請注明出處 跳箱練習3 第三種是踏跳練習。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習，距離過長容易使運動員產生疲勞。

上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結束，并以腳跟落入沙坑。

三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內容既適合初學者也適合于優秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理

技術

附表：1 合作經營協議書

甲方： 乙方：

經甲乙雙方友好協商，就中石油煤層氣保德區塊地面工程合作經營事宜，自愿達成如下協議，以資信守：

一、合伙宗旨：共同合作、合法經營、利益共享、風險共擔。

二、合作經營項目：中石油煤層氣保德區塊地面建設工程。

三、合作經營地點：山西省保德縣。

四、出資金額方式：期限墊付。

1、甲方以現金方式出資200萬元；乙方以現金方式出資200萬元（主要用于補足前任合伙人撤資款項）。

2、合同簽訂之日乙方向甲方交付100萬元投資款，剩余100萬元乙方須在2012年3月31日前全額到位。3、2012年3月31日前應付前任合伙人撤資的17萬利息，雙方各承擔8.5萬元。

4、乙方墊付2012年2月開工前期全部費用。（回款前）

五、股份劃分：甲方 %、乙方 %。作為確定盈余分配和債務承擔的基礎。

六、合作期間甲乙雙方的出資為雙方共有資產，不得隨意請求分割。

七、甲乙雙方的任何一方原則上不得中途退撤，任何一方在不給合作事務造成不利影響的前提下可以退出，但須經雙方協商認可。

八、甲乙雙方的分工、權力與義務：

1、甲方為合作項目的負責人，全面負責合作業務的日常經營與管理，重點負責商務活動及工程的回款工作。費用不得超過工程總額的10%。

2、乙方負責合作項目的生產，施工、安全工作。

3、以甲方公司的名義，在保德縣與當地銀行開設賬戶，雙方各留印鑒、共同管理。乙方負責施工過程中的財務工作，對于涉及財務、賬目以及借款、還款、日常投資等資金使用事項在超過 元額度（元以下的應各自記賬留存憑證定期對賬），應許甲乙雙方協商一致方可進行。同時，甲乙雙方都有對財務賬目的監督權利。

九、盈余分配與債務承擔：

合作雙方共同經營，共同合作、共擔風險、共負盈虧。

十、合作任一方違反本協議導致合作損失的，應當對另一方承擔。本協議未盡事宜，雙方協商解決。

本協議一式 2 份，甲乙方各執一份，經甲乙方簽字畫押后生效。

甲方： 乙方：

年 月 日 年 月 日

第二篇：三級跳遠訓練方法

三級跳遠訓練方法

力量訓練

力量訓練是三級跳遠訓練程序中的重要部分。在進行力量訓練之前，應適當掌握舉重技術。在開始練習時，要采用很輕的重量，由輕到重逐漸加大。要有規律的進行力量訓練，一周至少進行三次。隨著力量訓練的進展，可加大力量訓練的強度。在力量訓練后，運動員應有疲勞感，但也不能達到極度疲勞程度。如果力量訓練過度，會使跳躍訓練受到不利的影響。

下面大家看到的表是推薦給三級跳遠運動員的力量訓練安排方法。請先閱讀制定三級跳遠力量訓練計劃的指導： 1，隔天進行力量訓練。

2，上體和下肢要交叉進行練習。3，重量大時要系舉重專用皮帶。

4，以小組進行訓練。在力量訓練中，運動員必須互相幫助以保證安全。以小組進行練習還可以互相鼓勵，使運動員“舉得多，費力少”，從而提高訓練效果。5，重量的增加不能太快。名將之約獨家整理

6，定期進行力量測驗，通過舉極限重量來檢查力量增長情況。

7，最好用杠鈴練習力量，其好處在于可提高 運動員的平衡能力，還在于運動員是通過一系列動作來達到目的的，由此可發展動作的協調性。青少年和進行力量訓練的人員過多時，最好用力量練習器，以確保安全。8，力量練習前必須做好準備活動。

三級跳遠力量訓練按排表

練習

伸膝

屈伸小腿 斜面仰臥起坐 蹬腿

提踵

半蹲

分腿蹲 舉膝

上臺階

組次數

3X10 3X10 3X15

4X10、7、4、2

3X20【腳趾下墊約5厘米、約10厘米高的木板】 3X8（負重 1/2體重）2X10（負重 1/4體重）3X15

3X10（負重）

注：以兩個星期來考慮，協調安排好半蹲和分腿蹲練習。在星期一、三、五安排半蹲練習，同時用一個星期三、一個星期一和一個星期五安排分腿蹲練習.制定訓練計劃

如同其他田徑項目一樣，訓練方法、運動量和強度在不同的季節里會有不同的變化。制定訓練計劃的關鍵是使運動員能在重大比賽中發揮出自己的最好成績。下表提供了三級跳遠運動員訓練計劃的樣本。在比賽季節初期的訓練中，要多安排跑的練習和身體素質練習；在比賽季節，要為關鍵比賽做身體準備。

訓練計劃:初期

在比賽季節初期要大量進行跑的練習，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少進行一次6—8公里的越野跑。還要多進行一些山坡跑和柔韌性練習。在正規訓練之前運動員必須具備良好的身體狀況。三級跳遠是一項對身體狀況要求很高的運動項目。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/間歇慢跑同樣的距離；力量訓練。

10X200米，間歇200米走；穿負重背心跳臺階；做一些輕松的起跳練習（主要注意臂的動作）。

8X300米，間歇300米走；6X75米輕松跑；力量練習。

越野跑；跑臺階；起跳練習。

越野跑；力量練習。訓練計劃：比賽期

這是一年中余下時間的訓練安排。此安排可根據運動員在技術上存在的問題和薄弱之處而有所改變。在重大比賽前要停止一次力量訓練和一次跳箱訓練。名將之約獨家整理

星期一

星期二

星期三 星期四 星期五

跳：3X25—100米，用單足跳的腿跳兩次，另一只腿跳一次。如果運動員由一跳轉為另一跳時存有困難，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式。這既可以提高運動員由單足跳轉為跨步跳的能力，又可以發展每只腿的彈跳力。

跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以發展速度。舉重。

三種跳箱練習，每種做6次高質量的練習。

跨低欄10X3，欄間采用110米欄欄間距，用以發展跑的節奏和助跑步長的均勻性，并提高運動員的進攻意識。

跑6X100米或進行實際的助跑練習。穿負重背心跑臺階5次。也可改為跑山坡。

這一天適合進行三級跳遠的起跳練習，助跑速度不要太快，注意技術動作，特別是擺臂動作。

基本訓練內容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。

同星期二的內容。

同星期一的內容，但要求容易一些，動作輕松一些。

第三篇：三級跳遠訓練方法

三級跳遠訓練方法

三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調三跳具有同等的重要性。訓練

制定訓練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓練是重要的，必須不斷發展腿和臂的技能，要反復進行以下訓練直至達到自動化程度為止。三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環節。運動員必須有規律的、不斷進取的進行訓練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。練習方法

以下練習方法可作為你訓練計劃中的一部分。立定三級跳遠

運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉載請注明出處 雙腿跳

跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

以下三種練習是三級跳遠訓練的精髓。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術，并強調了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理 跳箱練習1 跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發展。跳箱練習2 這種練習用于發展跨步階段的技術和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習也可換腿進行。轉載請注明出處 跳箱練習3 第三種是踏跳練習。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習，距離過長容易使運動員產生疲勞。

上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結束，并以腳跟落入沙坑。

三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內容既適合初學者也適合于優秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理

技術 合理的技術是至關重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術動作。既是加強技術的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。

助跑

三級跳遠的助跑距離應長到足以使運動員能發揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應為約30米—40米.初學者的助跑長度應為約30米，隨著運動經驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學者往往在助跑后程設第二標記，然而，隨著運動經驗的增長，傾向于只設一個開始跑的標記。三級跳遠運動員應反復實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應調整助跑步點的準確性。

單足跳

三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。轉貼請注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結合擺動。單雙臂結合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調整臂的位置，以為起跳時的雙臂擺動做好準備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當腿在髖部下轉動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導致腳在著地時負擔過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學者來說是可以接受的，但隨著運動經歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益。可在實踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉貼不注明出處

單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。

鑒于三級跳遠的特點，運動員應穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。由于連續地跳動，在鞋的腳跟處設置保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發生。

跨步跳

在單足跳結束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關節的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關節前面。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準備。

第四篇：初探三級跳遠訓練方法

初探三級跳遠訓練方法

湛江市體育學校 謝剛

三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調三跳具有同等的重要性。訓練

制定訓練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓練是重要的，必須不斷發展腿和臂的技能，要反復進行以下訓練直至達到自動化程度為止。三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環節。運動員必須有規律的、不斷進取的進行訓練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。

一、練習方法

以下練習方法可作為你訓練計劃中的一部分。

1、立定三級跳遠

運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理

2、跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。

3、交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉載請注明出處 雙腿跳

跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。

4、單足跳

單足跳就是同一只腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

二、技術

合理的技術是至關重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術動作。既是加強技術的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。

三、助跑

三級跳遠的助跑距離應長到足以使運動員能發揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應為約30米—40米.初學者的助跑長度應為約30米，隨著運動經驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學者往往在助跑后程設第二標記，然而，隨著運動經驗的增長，傾向于只設一個開始跑的標記。三級跳遠運動員應反復實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應調整助跑步點的準確性。

四、單足跳

三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準備造成困難。轉貼請注明出處

五、有三種擺臂方法：

1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結合擺動。

單雙臂結合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調整臂的位置，以為起跳時的雙臂擺動做好準備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當腿在髖部下轉動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導致腳在著地時負擔過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學者來說是可以接受的，但隨著運動經歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益。可在實踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉貼不注明出處

單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。

鑒于三級跳遠的特點，運動員應穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。由于連續地跳動，在鞋的腳跟處設置保護層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發生。

六、跨步跳

在單足跳結束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關節的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關節前面。這要求運動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準備。

第五篇：立定三級跳遠訓練方法

立定三級跳訓練方法

一、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負荷練習

可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。訓練過程遵循循序漸進原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿 3，先數量后強度

4，先一般后專項

5，先幅度后速度

影響成績的因素

（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

練習方法

（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

練習注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。★以下各部位的角度較適合初中學生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

4、前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。

5、落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

6、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高。

7、立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續做“單足跳十跨步跳”練習，要求兩眼睛平視，在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。（3）節奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學生練習時喊口令：“1－2－3”來幫助體育考生掌握跳躍節奏，教師根據體育考生的跳躍能力在地面上做記號，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。