第一篇：三級跳遠技術

三級跳遠技術

1.三級跳遠的歷史

三級跳遠是田徑運動中發展較晚的一個項目。一八九六年第一屆奧運會上，三級跳遠被列為正式的比賽項目，當時的最高成績是13.71米。

最初的三級跳遠技術是比較低級的，人們對于這項運動的技術特點，認識比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過渡。一九三六年日本運動員第一個跳了16米，其技術特點是第一跳跳得高而遠，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠度較短，三跳的節奏不均勻。以后各國運動員曾努力使三級跳遠發展到三跳緊密銜接，沒有停頓的技術階段，巴西的一名運動員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯運動員改進了“單腳跳”的技術，其特點是騰空拋物線高，交換腿的時間晚，用高擺腿的落地方式，使成績又有新的提高。六十年代初，波蘭運動員跳過了17米，其技術特點是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠。人們在不斷的運動實踐中加深了對三級跳的認識。

近些年來，三級跳遠的技術和成績發展較快，世界各國的優秀運動員不斷總結經驗，改進了落地起跳的技術，使三跳遠度的比例更加合理，從而在一九七二年出現了17.44米的好成績。一九七五年巴西運動員以17.89米的成績創造了當時這個項目的世界紀錄。目前的男子三級跳遠的世界紀錄18.29米是由英國運動員保持的。最近幾年世界上開展了女子三級跳遠運動，并且被列為了奧運會的正式比賽項目，現在的世界紀錄是15.50米。我國運動員在這個項目上有著較好的運動水平，并曾經創造過世界紀錄?，F在的國家紀錄是14.66米。2.三級跳遠的基本技術

助跑：三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側擺，準備第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三級跳遠小技巧

正式比賽中，三級跳遠的規定形式是：單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

三級跳遠的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術中要解決的主要問題。

一般地說，三級跳遠的騰起角為：單腳跳時十六到十八度，跨步跳時十二到十五度，跳躍時十六到二十度。三跳的長度比例是單腳跳最長，跨步跳最短，跳躍次長

4.三級跳遠的訓練方法

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

第二篇：三級跳遠技術要領

三級跳遠

三級跳遠的基本技術三級跳遠的基本技術，要求力量速度都要強。

助跑：

三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：要求“低”“平”

三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。

起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側擺，準備第二跳。

第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”

第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：

第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.由于三級跳遠技術比較復雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高。快速助跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協調性，是三級跳遠運動員必備的條件。

①準備時期。著重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術，經常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反復跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習

③修整時期。減少訓練的量和強度，可以安排球類等活動的轉換性練習。

學院：體育學院

姓名：趙蟬書

學號：091201091

第三篇：三級跳遠技術解讀

三級跳遠技術解讀

劉志宇 第一課時

(一)建立三級跳完整技術概念：

講解：運動員助跑后，必須用單腳起跳，并由同一腳落地完成第一跳；第一跳落地后仍由同一腳再起跳，由另一腳落地完成第二跳；二跳落地腳再起跳，并用雙腳落入沙坑完成第三跳。第跳稱“單足跳”，第二跳又稱“跨步跳”，第三跳稱為“跳躍”。

(二)學習積極的“扒地式”落地技術： l、原地模仿“扒地”動作：

講解：擺動腿單足站立，起跳腿屈膝抬起，大腿下壓，小腿伸展，向下向后“扒地”式著地做“鞭打”動作。

要求：著地腿做“扒地”動作時，小腿不能放松前甩。

教法提示：強調起跳腿折疊前擺和全腳掌著地動作。

2、原地雙腳、單腳交換的積極起跳

講解：兩腳并攏成立正姿勢，然后兩臂屈肘快速擺臂，踝關節快速蹬伸跳，雙腳一著地立即開始下一次起跳。單腳交換積極起跳，其預備姿勢和練習方法均同雙腳，只是用單腳起跳和落地。

要求：單腳交換跳時要控制上體，防止左右擺動，力求正直。

提示：應放在落地和再跳起的銜接上。

3、“跳步”——行進間做單腳交換積極落地(起跳動作)：

講解：同上練習中單腳積極起跳練習，但臂和腿的擺動要稍向前行進。

要求：重心高，不要追求每一跳的距離，落地腳要注意“扒地”動作，兩腿在行進間有一個小幅度“剪絞”動作。

提示：使髖部明顯向前移動，保持上體正直

4、從高處(20～30厘米)向前下方做單個跨跳動作：

講解：立正站立開始，一腿屈膝向前上方擺起，兩臂經體側向下后方擺動，從20～30厘米高物(一層跳箱或其它器物)上往前下方做跨跳。

要求：從高處上向水平方向跳出，上體要始終保持正直，兩臂有力擺動，增加積極“扒地”著地效果。

提示：落地點應較松軟、平整，腳著地后迅速向前方跳起。(三)學習第一跳(單足跳)技術

1、小幅度的單足跳：如下圖：

講解：用單腳蹬地，擺動腿大小腿折疊90。角向前擺動，上體正直或稍前傾兩臂協調配合擺動，身體重心稍偏向起跳腿一側，蹬地后，以大腿帶動并同擺動腿進行剪絞換腿動作，扒地式著地。連續反復做。要求：蹬地充分，動作方-向以向前為主，動作幅度要小，以能連貫完成動作為宜。

提示：著地緩沖是必要的，但不能通過屈髖來進行緩沖，相反，髖部要力求保持在較高的部位，以利于下一次起跳。

2、四步助跑起跳，單腳跳上高臺練習：如下圖： 3、4步助跑單足跳過實心球：

講解：助跑起跳后，換腿向前越過實心球扒地著地后自然跑進。

要求：起跳時上體正直，髖充分前移，起跳的拋物線弧度要低，過實心球時，單臂擺動變為雙臂擺動。

提示：著重強調起跳腿蹬離地面后折疊前擺動作，同時注意擺動腿的自然下放。

第二課時

(一)學習第一跳和第二跳相結合的技術： l、原地做多級跨步跳練習：

講解；兩腳并攏成立正姿勢，然后快速擺臂蹬伸起跳成跨步跳，連續做。

要求：體會擺動腿下壓落地動作。

2、按一定距離要求做連續四級跨跳：

講解：6～8步助跑后，按標志物標明的間隔3米或3.5米的距離進行四級跨跳。

要求：

1)每跳要盡量向前上方跨出，爭取使兩腿間達到最大的幅度。2)落地動作要及時，用力。上體正直。3)高重心，向前飛進要穩。

提示：

1)規定各跳距離時，要以能完成正確動作為原則。2)強調此練習目的在于提高第二跳大幅度的跨跳能力。3、4～6步助跑做第一跳和第二跳

講解：4～6步助跑，第一跳換步高抬腿，第二跳跨步高抬腿，按“嗒一嗒”的兩跳節奏完成。

要求：注意改進“扒地”著地技術。

提示：

根據學生的實際情況，限制第一跳距離，強調第二跳遠度。4、4～6步助跑，單足跳過實心球，跨步跳上跳箱蓋：

講解：助跑起跳后，第一跳按標記規定的距離跳，第二跳在騰空最高點稍前處放一個40～50厘米高的跳箱，要求第二跳著地腳落在跳箱上，然后自然向前跑進。

要求： 第一跳落地時上體必須正直，跨步跳時高抬腿。5、4～6步助跑，單足跳過橫桿，跨步跳過皮筋：

講解： 4～6步助跑起跳，第一跳按規定的距離(3～3.5米)，高50厘米，第二跳距離、高度同第一跳，用擺動腿落地(沙坑內)后繼續跑進。

要求：兩臂的擺動要協調、有力。(二)固定各跳遠度的三級跳遠：

講解：用6～8步助跑進行三級跳遠，按各跳間隔3米或4米的距離，用標志物標明，要求各跳落在規定的地點。

要求：第一跳向前，第二跳向上，第三跳以挺身式或蹲踞式落人沙坑。

提示：注意力集中在第二跳的動作上。

第三課時

(一)學習第二跳和第三跳相結合的技術： l、4～6步助跑弱腿用力起跳做騰空步練習

講解：弱腿通常是指跳遠中的擺動腿，如果弱腿不會跳遠，則第三跳的遠度就會受到限制。2、4～6步助跑弱腿用力起跳做跳遠練習：

講解：助跑起跳后，起跳腿充分蹬伸，上體保持正直，擺動腿和兩臂積極配合，向前上方擺起，然后雙腳落人沙坑。

要求：起跳時，身體重心保持在較高的部位，用雙臂起擺。

提示：起跳時要注意髖部前移，以保持較高身體重心，蹲踞式和挺身式根據情況任選一種姿勢。3、6～8步助跑跨步跳接跳遠練習：

講解：第二跳和第三跳落點要用標志物標明，跨步跳要充分向前，上體正直，第三跳向上跳，充分蹬伸起跳腿，然后再做動作。

要求：第二跳和第三跳落地時，都要踩在規定的落點上。

提示：兩臂大幅度快速用力擺動，爭取最后一跳的效果。(二)6～8步助跑單足跳，跨步跳上跳箱蓋，雙腳越橫桿：

講解：在第二跳的落點處縱向放置一個跳箱蓋，第二跳用“扒地”式落地動作踏上跳箱，然后充分蹬伸起跳腿，兩臂配合擺動，雙腳落人沙坑。

要求：跨跳上箱時，上體要正直，“扒地”時，髖部前移要快。

提示：適當限制第二跳遠度，跳箱蓋的高度因人而定?？芍饾u加高，然后再逐漸降低，以接近實際跳的條件。

2008年10月7日

第四篇：立定三級跳遠的技術要領

立定三級跳遠的技術要領、輔助措施、訓練方法 動作要領：

1、預備姿勢。合理的預備姿勢是：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，近體側位時屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手擺至體后最高點，使身體重心的投影點落于雙腳支撐點之間稍前。身體下蹲的速度就慢些，以免造成身體重心過于前傾面造成墊腳犯規。

雙腳“平行”站立，不同于通常的“左右”開立，因為一般的“左右”開立，學生的腳尖稍向外，雙腳成八字形。從人體解剖學與運動生物力學角度分析，兩腳作用于地面的水平分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在雙腿肌肉收縮前預先拉長肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進入工作狀態。

2、第一跳（單足跳）的起跳與騰空著地。接預備姿勢，兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發力積極下壓，膝踝關節適度放松，以整個腳掌在身體重心投影點稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，稍屈膝緩沖。

學生在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯誤有二：一是起跳時強腿用力大，弱腿用力小，不能同時用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠的跳準練習；二是騰空后，有力的腿“被動”前擺著地，不能做到“主動”性提拉，造成著地點落于身體重心投影點之后，第一跳過小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠練習。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳著地后，當身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

這一跳學生的易犯錯誤往往是擺動腿過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳的著地點落后于身體重心的投影點，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來，影響了成績。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習。

4、跳躍（最后一跳）的騰空和團身落地。立定跳遠的最后一跳雖然是弱腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團身和落地技術，因此，在三跳的遠度比例中，應是最高的。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對于騰空后空中動作的選擇，身體素質一般的學生應采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；對于身體素質超群的學生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時，軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作。無論采用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩定。

在完成了保持騰空的穩定性以后，開始準備落地的團身動作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。學生的易犯錯誤是由軀干前傾就開始團身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導致兩腿下放而過早落地。應強調學生不要急于伸直膝關節。團身結束后，要把小腿前伸，上體同時伸直，骨盆前送。即將落地時，膝關節要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應在同一水平。學生易犯的錯誤是兩腳一前一后落地。產生的原因是兩臂繞環后未能及時并攏，妨礙了兩小腿的同時前伸，糾正方法是強調兩臂要同時后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動作盡量做得長些。測量數據表明，兩腿抬高0.10米，遠度可增加0.15米。

落地時，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點上，要么側倒或前倒。學生易犯的錯誤是跳出或跑出沙坑。產生的原因是兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或側倒練習。

技術訓練輔助措施：

（1）手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習，體會大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打；

（2）原地或行進間的擺腿擺臂練習，體會上下肢的協調配和；

（3）行進間的擺腿“扒地”練習，要求大腿的積極前擺下壓；

（4）連續的原地縱跳，體會擺臂、蹬地的協調用力；

（5）連續的原地剪跳，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力；

（6）連續單足跳，提高腿部爆發力，力量弱的腿更應加強練習；

（7）連續跨步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時頂髖，騰空時送髖，積極“扒地”的動作；

（8）多級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替的節奏感。

（9）行進間三級跳，體會完整動作的整體感覺；

（10）定點立定三級跳遠，通過標志點來確定符合自身條件的三跳比例；

（11）第三跳跳過一定高度的軟障礙，用以強調最后一跳的展體騰空；

兩跳之間的訓練措施：

單腳跳技術訓練：

初學者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習方法：

①原地單腳站立開始，進行單腳跳練習；

②原地單腳跳過橡皮筋練習；

③兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地。

跨步跳技術訓練：

學習跨步跳動作時，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續跳步即可。需要注意的要點有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝領先向前上方擺動；

③雙臂積極擺動，與腿部動作相配合。單臂或雙臂擺動方式均可；

④在空中應有一個流暢的動作。領先腿在彎曲狀態下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺動至體下；

⑤所有動作都應在短時間內分步完成。領先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動落地，落點于身體垂直線之前。

單足跳接跨跳技術訓練：

采用5－7步短助跑，進行單足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳練習。在單足跳和跨步跳之后，運動員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續不斷的節奏下完成練習。開初，運動員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長和技術的改進，上述練習可以在一個很快的節奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運動員可采用單臂或雙臂的擺動動作。輔助練習：

①可利用單、雙杠等器械做空中換步動作；

②單腳跳低臺階或行進間單腳跳；

③擺動腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過箱練習。

跨步跳接跳遠技術訓練：

采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而

以跨步跳動作代替，然后以跳遠動作結束，用雙腳落于沙坑中。

完整動作技術訓練：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動作。值得提出的是：

①用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4－6步，做有意識地加速；

②自然跑的動作起跳離板，而不做有意的跳躍動作；

③積極主動的觸地動作，腳擺出并向后扒動，以全腳掌觸地。

④單足跳——3次跨步跳和跳遠技術訓練，這一個建立優秀技術和進行身體素質練習的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進行練習。它的優勢在于：可有更多的時間對自己手臂和腿的動作姿勢加以體會，并保持一個好的速度節奏。

身體訓練：包括柔韌性、協調性、絕對力量、快速力量等素質練習。要完成良好的立定三級跳遠技術動作，強有力的腿部力量和身體柔韌及協調能力是基礎。“跨步跳”和“單足跳”是三級跳遠教學與訓練的基本手段。

訓練措施一：

（1）壓腿和踢腿：結合武術的正壓腿、側壓腿、正踢腿、側踢腿、外擺腿、里合腿等內容，提高髖關節的靈活性；

（2）各種跳繩練習：提高腿部力量和身體協調性；

（3）仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體（或負重）；

（4）站立或坐于墊上負重轉體；

（5）肋木或高單杠上的懸掛舉腿；

（6）半轉體拋杠鈴片；

（7）負大杠鈴半蹲、深蹲；

（8）負重提踵；

（9）仰臥蹬重物；

（10）負小杠鈴半蹲跳起；

（11）助跑單腿起跳摸高；

（12）連續單足跳、跨步跳；

（13）連續跳欄架；

（14）單腿的蹲跳起；（15）徒手或負重跳深；

訓練措施二：

1、原地快速縱跳。要求上下肢配合協調，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時用腳前掌著地。每組20—30次，4—6組。

2、雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續縱行排列十個欄架，學生用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄距和欄高以1.20米和0.90米為宜，隨著訓練水平的提高可適當增加欄高和欄間距。6—8組，每組8—10次。

3、肩負杠鈴（中等重量）做單腳跳和半蹲跳。每組8—12次，4—6組。

4、肩負大重量杠鈴由半蹲姿勢快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關節完全伸直。每組4—6次，6—8組。組間休息3分鐘。

5、兩腿前后劈叉做上下壓腿練習；在肋木上做換手下壓練習。

6、連續單足跳20—30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鐘。7、30—40米的連續跨步跳。4—6組，組間休息1分鐘。

8、單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳。

9、單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。10、2—4個單足跳+跨步跳+跨步跳+2—4個單足跳+跨步跳+跨步跳。

常見錯誤動作及糾正方法。

（1）雙腳起跳，跨大步跳不起身。

糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續做“單足跳＋跨步跳”練習，要求在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。

（3）節奏混亂：三跳的距離分配不合理。糾正方法：教師在學生練習時喊口令：“1－2－3”來幫助學生掌握跳躍節奏，教師根據學生的跳躍能力在地面上做記號，讓學生逐步掌握三跳的合理距離分配，使學生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到前腳掌的過程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求學生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

第五篇：三級跳遠技術分析-跨步跳

三級跳遠技術分析之二—跨步跳

劉勁松

（洛陽市田徑體校）

摘要

通過對現代三級跳遠技術的分析，對三級跳遠當中第二跳的技術特點進行理論總結，提出速度型起跳的特點方式，以及對錯誤動作的分析，并提出改進方法，以提高和改進三級跳遠的第二跳與第三跳的技術和成績。

關鍵詞

跨步跳 三級跳遠 著地 落地 支撐 重心 展髖

1． 問題的提出

三級跳遠的第二跳為跨步跳，它是起到承前啟后作用的一級跳躍。它的前面一跳是單腿跳，后面一跳為跳躍落地。跨步跳技術的好壞直接影響第三跳的起跳效果和成績的提高。而跨步跳的好壞又取決于單腿跳接跨步跳的銜接技術的合理與否。通常我們在做分解練習時的跨步跳都能很好的利用速度的向前性，起跳的效果也非常好。而到做三級跳完整技術時所表現出來的效果就大相徑庭了。如何解決單腿跳接跨步跳當中的技術銜接，對動作意識有何新的認識和發掘，才能適應三級跳遠完整技術對跨步跳動作的要求和提高。

2． 研究對象與方法

2．1 研究對象

愛德華茲

奧爾森

國內一些高水平三級跳遠運動員

省十運會比賽三級跳遠的運動員

洛陽市田徑體校練習三級跳遠的運動員

2．2研究方法

文獻資料法

觀察法

分析法

觀看優秀三級跳遠運動員的技術錄像與圖片

3． 討論與分析

世界紀錄保持者英國的愛德華茲是三級跳遠速度型技術的代表，其破世界紀錄18.29米時的三跳比例為34%-30%-36%。其第一跳與第二跳的起跳角均為12度。這就是說，其的前兩跳采用的是基本相同的起跳方式，只是在騰空過程中其的動作為跨步跳姿勢結構。我們注意到，愛德華茲在第二跳（跨步跳）當中，1.起跳快速有力，這為其爭取第二跳的遠度創造了條件。2.起跳的重心支撐點很高，這正是其離地時間短，保持 １ 速度好的原因之一。3.身體在騰空時收的很緊。這為其做第三跳創造了條件。4.落地時身體放的很開，由于愛德華茲始終都是在高重心下起跳，落地時各關節都能夠充分伸展形成合理的緩沖預備階段，使得其的支撐點始終都能保持在高的位置，從而最大程度的減少了前蹬時的阻力。使得重心能夠快速的前移，從而爭取到第三跳的最大遠度。

跨步跳技術當中最容易出現的問題就在第二跳上，在完整三級跳技術當中的跨步跳往往與分解技術當中做的跨步跳相去甚遠，一種是完全沒有跨跳動作，像跑過去一樣進入第三跳，形成跳-跑-跳的技術節奏，這一問題的原因是在第一跳（單腿跳）當中，落地時，沒有形成正確的支撐著地姿勢，心理恐懼，不敢放髖，亦或是換步動作提前向下，從而使身體過早放開而踩不著地出現前旋，不得不被迫伸出擺動腿而來不及做起跳動作。第二種是明顯下臥，身體重心下降過多，超出人體最大蹬伸角度130-150度角，使得蹬伸力量明顯下降，即便跳成了，也使得速度下降過多，造成第三跳的失敗或速度的損失。第三種情況是落地時起跳腳前伸過遠，身體重心不能很好的通過支撐點而影響起跳的力度，給人的感覺是像拍地?；蝮y關節被頂死，而無法展髖蹬伸，造成起跳失敗。

綜觀以上三種錯誤情況的出現，都與第一跳與第二跳的銜接出現問題所致。如何做好第二跳的下落動作是第二跳成敗的關鍵。我們知道，人體騰空后按拋物線軌跡運行。任何想加速落地以增加起跳速度的想法都是徒勞。我曾在《三級跳遠技術分析之一 —— 單腿跳》中提到過蕩擺作用（原理），即：會蕩秋千的人有過這種體會，要想使自己蕩的高，蹬伸的時機很重要,它是在人體下落過程中，接近支點投影點附近時發力，借助重力加速的慣性，把人體推出去又推回來的。而在三級跳遠下落過程當中，重心（髖）作為支點，兩腿在交換合攏當中，應當利用蕩擺作用自然下落，逐漸合攏，著地瞬間，利用慣性作用，起跳腿放髖向后蹬劃出，擺動腿以髖帶腿向前擺出。從而做出第二跳起跳動作。

第二跳（跨步跳）起跳離地后，人體進入騰空階段。當前跨跳分為兩種類型：一種是以愛德華茲為代表的起跳腿屈膝收小腿動作。一種是以特拉杰拉為代表的起跳腿直膝蹬直動作。第一種多見于男子運動員，第二種多見于女子運動員。目前女子也有向男子化動作靠攏的趨勢。這說明第一種動作越來越顯現它的優勢。因為在屈膝收小腿技術當中，肢體的局部重心都在向總重心靠攏，這將為下一跳的準備創造良好的前提，因為靠得越緊，放的越開，起跳時蹬擺速度越快。而直膝蹬直動作在落地時髖關節較為緊張，容易被頂死，起跳腳落地時擺動腿離身體重心過遠，這將必然增加擺動半徑和擺動距離，從而使起跳時間加長而影響到起跳速度。

在成功完成第二跳起跳動作之后，如何做好第二跳技術？僅就跨步跳分解技術在動作銜接上有很大難度，因為兩個動作有較大的區別，而往往學生在做第二跳過程當中，轉換被動，為了適應第二跳的動作結構而改變第一跳的技術特點和要求，或者為了做成第二跳而以犧牲第一跳為代價，顧此失彼，來回返工。在此提出新的思維方式，以改變對三級跳三跳起跳方式的意識認識。

三級跳遠技術動作的前兩跳都是以一條腿完成起跳任務。在對跨步跳的技術要求當中，仍然要強調第二跳是第一跳的延續，僅是在騰空過程當中的結構不同而已。即第一跳腿上有交換，而第二跳腿上無交換。在助跑接第一跳起跳后，起跳腿小腿快速折疊向臀部靠攏抬腿，第二跳的起跳仍然要保持第一跳的起跳方式去完成，起跳腿仍然要折疊向臀部靠攏，迫使上體前移并略有前旋從而使擺動腿必須充分向前頂出來保持身體的平衡。需要強調的是，整個人體在騰空過程中始終要保持著胸在前上方領，膝在胸下方頂的態勢。

騰空時身體各局部肢體向總重心靠攏，按拋物線軌跡運行。在飄移過程中，小腿要放松，在即將著地時，要充分放髖，放膝，追腰。三關節在落地時要近乎與地面垂直。２ 形成高重心起跳。落地支撐時，頂胸，提肩，展髖后劃，使得胸部向前上方領出騰空展體。

4． 結論與建議

4．1．第二跳（跨步跳）起跳要利用蕩擺作用完成高重心起跳。

4．2．第二跳（跨步跳）的起跳方式應與第一跳起跳方式相同，僅在騰空階段，一個為腿交換，一個為腿不交換。

4．3．騰空階段局部重心向總重心靠攏，在騰空過程中，始終要保持胸在前上方領，膝在胸下方頂的態勢。小腿要放松。

4．4．落地支撐，要放髖，放膝，追腰，形成高重心起跳。

4．5．要用新思路指導和創新技術訓練手段提高完整技術的銜接動作

參考文獻

（1）郭元奇 曹保仁 《愛德華茲三級跳遠技術分析》（2）李鴻江 《跳遠》

2004-12-8

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