第一篇：三級跳遠

三級跳遠的重點是速度、力量和平衡能力的結合。運動技術較為復雜,讓學生全面掌握技術按適當比例有節奏地完成三跳,提高運動成績是我們最終的教學目的,筆者在長期的教學實踐中探索出點滴方法,介紹如下。

一、單足跳練習

(1)連續兩步單足跳練習。主要讓學生掌握全腳著地,用力點在前腳掌,積極扒地后蹬;離地及時折疊前擺,抬離至體前方。

(2)原地模仿扒地動作。手扶肋木或其它扶助物,側向站立,一腿屈膝向前上方擺,當大腿與地面平行時,大腿帶動小腿積極下壓,并用全腳掌在身前20~30度處扒地,同側臂配合腿由身體的側展方向前上方做擺臂。

(3)跳箱或踏板練習。利用箱上或踏板的彈力踏上跳下。連續進行單足跳跨步跳一單足跳一跨步跳單足跳,雙腿交換動作練習,使雙腿得到平衡發展,單足跳騰空時起跳腿向前方伸展,當腳著地時腳面放平,以使順利進入下一動作。

二、跳躍練習

(1)行進中做單足跳、跨步跳、單足跳。助跑練習:每跳中間可加放皮筋;跳躍邊也可放標志物,要求動作連貫、有節奏、幅度要大,跳躍騰空時間要長,騰空時要保持跨步姿勢。

(2)蛙跳練習。單個蛙跳練習;4~8次連續跳的練習,這種練習主要是對提高腿腳力量、腳的蹬彈力量、腹肌力量效果較好,在練習時要求屈膝,雙臂后擺,向前上方跳起,收腹舉腿落地。

(3)采用標志跳練習。單足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度,加大第二跳的遠度,動作要協調連貫,有節奏、速度快。

(4)4~6步助跑跨步跳進沙坑或4~6步助跑上踏板,跳箱跨步跳進沙坑練習,要求起跳后騰空步時間要長,身體維持平衡。

三、跨步跳

(1)4~6步跨步跳,要求兩臂前后大幅度擺動,擺動腿充分擺動高抬,下壓扒地后蹬地積極有力,這個練習對腿部力量和協調性的提高很有效。

(2)4~6步助跑單足跳越過放在第一跳中間的障礙物,落地后接著起跳以擺動腿跨入沙坑。

(3)利用跳箱練習,用于發展跨步跳階段技術“彈跳”能力,跨過跳箱在箱與箱之間做一個“跳步”,接著再跳下一個箱。雙腿交換進行。

四、完整技術練習

(1)短程助跑試跳,4~6步或6~10步助跑試跳,助跑速度要快,助跑和起跳要緊密銜接,起跳要充分,水平速度要快。

(2)4~6步助跑三級跳遠,一跳平、二跳遠、三跳高。三跳的節奏要連貫。

(3)中程和全程助跑完整三級跳練習;要在助跑速度達到最快時起跳,最后一步比例略小于倒數第二步,重心稍下降,節奏要明顯,各跳遠度可參考世界優秀運動員成績。如康利,第一跳5.70(32%)第二跳5.50(30%)第三跳7.00(38%)成績18.17米;愛德華茲第一跳6,22(34%),第二跳5.48(30%),第三跳6.59(36%)成績18.29米。

五、加強弱腿訓練

我們在教學過程中,往往忽視弱腿的強化練習,只有弱腿的跳躍能力提高了,才有

助于跳遠能力或成績的提高。

(1)4~6步助跑練習摸高。學生4~6步助跑弱腿起跳時用起跳腿異側臂單手摸高。

(2)4~6步助跑跳皮筋。采用4~6步助跑連續跳過皮筋,可根據學生情況增加皮筋高度,這種練習較安全,練習效果好。

(3)6~8步助跑弱腿跳遠練習,與一般跳遠要求相同。

(4)6~8步助跑弱腿單足跳,要求助跳速度快,跳要有一定的遠度。

(5)4~6步助跑單足三級跳遠,學生4~6步助跑用弱腿進行單足三級跳遠,然后雙腳落入沙坑中,要求每一跳著地過程中要用全腳掌著地。

（一）教學建議

1、三級跳遠的教學可采用完整與分解相結合以完整為主的教學方法來完成，在分解教課時應注重各部分的內在***，在完整教課時要改進提高部分技術的質量。

2、三級跳遠技術講解不易過細，開始練習不要過于追求動作細節，著重腿部動作，重視蹬擺結合。

3、學生練習三級跳遠時，準備勾當要充分，助跑道要平整，沙坑要松軟，防止危險事故。

4、三級跳遠教學中可采用畫線、放標記物等方法，幫助掌握三跳的比例和節奏。

5、教學注重培養學生的“攻板”意識，盡量削減起跳準備，控制好熬頭跳的高度，十分關注助跑及三跳的直線性、平穩性。

6、三級跳遠教學應以技術為主，強調三跳的節奏為主，不克不及過多的強調遠度。

（二）教學方法介紹

介紹和初步學習三級跳遠的技術

1利用技術圖片、錄相、課件介紹

（2）西席示范和講解等

（3）立定或助跑三級跳遠練習。

學習熬頭跳及熬頭、二跳相結合的技術

（4）原地及行進間的單足跳練習。

（5）跨步跳技術練習。

（6）行進間單足跳——跨步跳練習。

（7）—步助跑單足跳練習。

（8）—步單足跳——跨步跳練習。

（9）—步單足跳跳上棕墊接跨步跳落入沙坑。

（10）學習扒地技術：原地扒地、直腿扒地、墊步扒地。

按預定標記（實心球、海棉塊、橡皮筋）進行上述練習。

擺臂練習及與下肢動作的配合練習。

學習第二、第三跳的結合技術

（1）行進中的連續進行單足跳，跨步跳練習。

（2）4—6步助跑跨步跳，擺動腿著地起跳，兩腳落人沙坑。

（3）短程助跑做第二和第三跳結合練習。

（4）短程助跑做跨過實心球第二和第三跳結合練習。

學習短程助跑三級跳遠技術

（5）短程助跑三級跳遠。

（6）同上，利用實心球、海棉塊、橡皮筋等物進行輔助練習。

（7）利用助跳板，跳箱蓋進行輔助練習。、學習全程助跑三級跳遠技術

（8）中程、全程助跑的單腳跳練習。

（9）—10—12步助跑三級跳遠練習。

（10）按三跳的比例進行助跑三級跳遠練習。

（三）易犯錯誤與糾正方形法

1）助跑步點禁絕

產生原因：①每次助跑開始加速的方式紛歧樣②每次助跑開始前幾步的步長不固定③每次助跑的節奏紛歧致。

糾正方形法：①固定每次助跑開始時的加速方式，一般初學者最好選擇逐漸加速的方式，具有一定水平的運動員可以選擇積極加速的方式。②固定每次助跑開始前幾步的步長，可以采用在助跑的前幾步畫標記的方法，反復進行練習。③反復進行全程助跑練習，每次助跑開始前幾步的步長、加速的方式、助跑中程和助跑最后階段的節奏都應該一致。

（2）熬頭跳騰空過高

產生原因：①助跑最后一步拉大步。②起跳時小腿伸得過遠，上體后仰。③起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上。

糾正方形法：①采用標記跑的方法，在助跑的后幾步的每步之間擺放標記，運動員在進行助跑練習時快速跑過起跳板。②反復進行助跑結合起跳的練習，要求運動員在起跳時上體正直，小腿不要前伸，有跑過起跳板的覺得。③反復進行助跑結合起跳的練習，在助跑的最后幾步兩臂積極先后擺動，在起跳時兩臂和擺動腿也要先后擺動。

（3）三跳節奏不好

產生原因：①熬頭跳過大，第二跳跳不出去。②最后一跳的起跳腿無力。③助跑時沒有充分發揮水平速度，在前兩跳的著地過程中沒有很好地保持水平速度，使水平速度損失過多，造成第三跳過近。

糾正方形法： ①做中短程助跑完整三級跳遠練習。可以在前兩跳的著地點放置標記，控制熬頭跳的遠度。要求運動員熬頭跳向前跳，而不是向上跳。②加強弱腿的力量練習，可以采用單足跳和6—8步助跑跳遠練習。③加快助跑速度，注重前兩跳的向前性和著地動作的合理性，盡量削減水平速度的損失，以求獲得第三跳盡可能大的遠度。

（4）空中動作不服衡

產生原因： ①在跳躍中兩臂和兩腿的擺動動作配合不協調。②在擺動動作時向左右方向使勁的成分過大，從而造成身體過分扭轉。③兩臂在先后擺動時夾得太緊。

糾正方形法：①短程助跑單足跳、跨步跳、兩單一跨以及完整的三級跳遠練習，注重上下肢的協調配合。②短程助跑單足跳、跨步跳、兩單一跨以及完整的三級跳遠練習，注重上下肢的先后擺動動作。③短程助跑單足跳、跨步跳、兩單一跨以及完整的三級跳遠練習，注重在擺動時兩臂要適當打開，以利于維持身體的平衡。

第二篇：三級跳遠

“三級跳遠三跳比例”的研究綜述

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周亞飛

摘要：三級跳遠是人體經過快速助跑后,由單足跳、跨步跳和跳躍跳所組成的連續三次騰越水平距離的運動項目。根據目前的三級跳遠技術發展的特點,三級跳分為“平跳”和”高跳”兩類, [1] 對三級跳遠運動員運動過程中身體重心速度變化的運動學研究，近年來始終是國內外三級跳遠研究的重要方面，對運動員三跳比例和技術類型的分析研究，有助于從整體上認識和把握三級跳遠運動員技術特點的實際狀況，也是目前研究的重要內容之一。關鍵詞：三級跳遠；平跳；高跳；比例

目前,運動員采用的三跳比例各有不同,有的采用38%+29.5%+32.5%的比例關系,有的采用35%+30%+35%的比例關系,等等。歸納起來大致分為兩種技術類型。這兩類運動員在三跳比例分配上各有自己的特點,“速度型”的運動員采用三跳比較均勻和第一跳小于第三跳的“平跳型”分配方案。郭元奇指出，速度型三級跳遠技術是現在和未來三級跳遠技術發展的必然趨勢。進行速度型三級跳遠的訓練應從提高運動員的助跑速度，盡量減少前兩跳中水平速度的損失，以及改進和加強弱腿的跳遠技術和能力等三個方面來進行。[2]

速度型運動員在第三跳達到和超過第一跳的遠度,是因為他們在第一跳既能達到一定的遠度又不致使水平速度有很大的損失,他們通常是一些助跑速度很快的運動員。如果把第一跳放得太遠,勢必會造成拋物線的弧度很大,使著地起跳腿承擔很大的沖擊力,從而導致起跳腿被迫進行過分的緩沖,這就不可避免地會造成減速,這樣,他們在速度上的優勢就不能得到充分的利用。因而,他們在第一跳中相對地減少起跳騰空的高度,以保持水平速度,從而加強了“跨步跳”和“跳躍”。力量型的運動員首先比較注重第一跳的遠度,其次是第三跳的遠度。例如原蘇聯運動員薩涅耶夫和根蒂勒,他們的三跳比例分配就是如此。這類運動員之所以在第一跳能達到這樣的遠度,是因為他們在第一跳著地時能依靠強大的腿部力量承擔著地時的巨大沖擊力,而不失去進行后兩跳的能力。這類運動員在速度上稍遜于前一類運動員,但其在支撐能力上則強于他們。在三跳比例上他們比較突出單 足跳,而單足跳評定的主要指標是彈跳力量。

目前，三級跳遠前三名的動作中,很少看到典型的“高跳”或“平跳”技術,更多的兼“高跳”和“平跳”的優點,又能充分發揮自己特長的技術風格,具體表現為:(1)助跑速度快,動作幅度大;(2)起跳充分有力,跳躍的速度快;(3)適宜的騰空高度與適合個人特點的三跳比。[3] 1 三級跳遠技術的演進

1.1 20世紀30年代以前是現行三級跳遠技術的初期形成階段,稱為“跳遠型”技術階段。那時的動作純屬跳遠式的三級跳遠,重視第一跳和第三跳的遠度,第二跳很短,是一、三跳的過渡步。

1.2

20世紀30年代到60年代中期,三級跳遠進入完善階段,廣大教練員和運動員對三級跳遠技術進行了研究,并不斷實踐,創造了各種類型的跳法,分為“蘇聯技術”和“波蘭技術”。

1.3 “蘇聯技術”。20世紀50年代中后期,蘇聯涌現了一大批優秀三級跳遠選手。其三跳比例技術是強調第一跳的遠度,重視第三跳。觀其技術外形,第一跳身體重心的拋物線高而遠,換腿跳,后兩跳均采用高抬大腿扒地式著地動作,雙臂擺動。

1.4 “波蘭技術”。1960年前后,波蘭選手施密特以新型跳法創造17.03m的世界紀錄,成為第一個越過17m大關的運動員。他的技術特點是較好地利用了助跑速度,前兩跳身體重心的拋物線軌跡較平,著地積極,速度損失少,這使第三跳有較長的遠度,當時人們把這種技術稱為“平跳”技術。相應地,人們把蘇聯的跳法稱為“高跳”技術。

1.5

現代三級跳遠技術的發展趨向適當減小第一跳遠度的百分比,其實質是強調提高和更好地利用助跑速度,減小前兩跳中的制動作用,以獲得快速而連貫的跳躍動作———高而遠的第三跳。2 三級跳遠的三跳比例發展趨勢

2.1

張義盛等人(1990)對我國和世界優秀男子三級跳遠運動員三跳比例與總成績之間的關系和技術類型的分析，發現:在一定范圍內，第一跳比例過大與總成績呈負相關，第三跳的比例同總成績呈正相關。中國優秀男子三級跳遠運動員己基本形成了既符合我國國情、又符合世界三級跳遠技術發展趨勢的“平跳型” 2 技術。提出中國運動員應將第二跳比例適當縮小到29%左右，同時在保持速度和加強第三跳起跳速度和力量下功夫，爭取較好的第三跳，將使總成績有較大的提[4]高。HayandMi11er(1985)運用生物力學的研究方法對1984年洛杉磯奧運會男子三級跳遠決賽的12名世界優秀三級跳遠運動員進行研究，發現12名運動員中有7人使用單足跳比跳躍遠的技術，另外5人使用跳躍比單足跳遠的技術，兩種技術的平均三跳比例分別為36.4%:29.5%:34.2%和34.4%:29.3%:36.3%，差不多互為鏡中的影像。[4]

2.2

James.G.Hay(1990)根據對三級跳遠三跳比例的研究，提出了新的三級跳遠技術類型的劃分方法，依據單足跳和跳躍所占比例的大小關系把三級跳遠技術劃分為單足跳型、平衡型、跳躍型三種類型。這是對三級跳遠技術研究和認識上的一個重大的進展，對三級跳遠技術發展指出了新的方向。在1996年亞特蘭大奧運會男子比賽的43名運動中，有一半的運動員和約一半的決賽運動員采用單足跳型技術;平衡型和跳躍型技術與單足跳型技術是同樣有效的;決賽中的8名選手中有四人在單足跳距離相對較小的的一跳中，達到了他們的最好成績;這4名運動員中的3位在跳躍距離相對較大的一跳中，達到他們的最好成績。表明單足跳距離相對越短，則跳躍距離相應越長，三級跳遠成績越好。[4]

2.3

曾立火(2001)總結了世界20名優秀三級跳遠運動員不同階段的發展資料，提出了世界男子三級跳遠技術的發展趨勢，主要包括助跑速度與上板速度加快、有利于保持水平速度的增大第三跳比例的技術、水平速度利用率逐步提高、進一步提高助跑和起跳的準確性、注重加強弱腿技術和能力。[4]

在三跳中第一跳是最關鍵的。[5]現代三級跳遠技術的發展總趨勢應是減少第一跳的比例,加大第二跳和第三跳的比例,其實質是更強調速度,減少前兩跳中的制動作用,以獲得一種快速完成三個跳躍的動作節奏和又高、又遠的第三跳成績及騰空軌跡。三級跳遠中跨步跳承前啟后,同時對形成良好的三跳長度比例和節奏有著重大影響。對于這一跳來說,既要最大限度地減少水平速度的損失,又要為第三跳的起跳創造良好的條件。相對而言，適當縮小第一跳遠度以減少水平速度損失、增加第三跳遠度是三級跳遠技術的發展趨勢。

中國優秀三級跳遠運動員在專項技術方面存在水平速度保持和利用不夠、水平速度損失不合理的特點。世界優秀三級跳遠運動員的技術特點表現為:在追求 3 最大限度地利用和保持水平速度、減少水平速度損失的前提下，充分發揮自己的體能特點，在單足跳型技術、平衡型技術和跳躍型技術中，都產生出了最優秀的三級跳遠運動員。根據素質類型及每個運動員的技術特點來安排三級跳遠的比例(三跳),對訓練有素的專業運動員是可行的,一般采用“平跳型”技術要優于“高跳型”技術。對于業余運動員和初學者應以“平跳型”教學為宜。[6] 3 結語

目前所進行的研究往往僅針對部分三級跳遠運動員技術上的一個或幾個指標進行分析，揭示運動員技術上存在的部分特點，缺乏對運動員技術特點整體上的、相對全面的研究，同時對產生相關技術特點的原因也缺乏較為深入的分析，因而對解決運動員，尤其是對中國高水平三級跳遠運動員技術上存在的問題提出切合實際的解決辦法。

參考文獻

[1]周次保，趙立軍.體育專業女生三級跳遠教學的特點及方法[J].岳陽師范學院學報,2001,(3).[2]郭元奇，浦軍.跳躍的持續時間與三級跳遠成績.田徑2002,(12).[3]周凱.三級跳遠教學的探索[J].鄭州經濟管理干部學院學報.2002,(12).[4]吳永宏.中國高水平三級跳遠運動員競技能力主導因素及訓練安排的研究[J].北京體育大學學報2002,(12).[5]湯定福.三級跳遠的關鍵是第一跳技術[J].四川科技,1996,(3).[6]崔令令.三級跳遠教學中常見的錯誤動作、產生原因及糾正方法[J].體育教育科技2002,(12).

第三篇：立定三級跳遠

立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續進行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級跳技術要解決的重要問題。它要求運動員有較強的爆發力、良好的彈跳力和協調性，以及強有力的腿部力量。原地三級跳的成績取決于第一跳獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時也和動作質量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關。

立定三級跳遠技術：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。

三、第三跳，經過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。

四、身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效

在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發展快速跳躍能力的一個訓練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細的資料。我在訓練中采用下面的手段提高立定三級跳遠的成績，所帶學生都超過8米多，效果較好。

一、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負荷練習

可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。

立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。

二、訓練過程遵循循序漸進原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數量后強度

4，先一般后專項

5，先幅度后速度。

一、動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。

一、原地側向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；

試著用下列方法進行臂 力練習

1、推小車要求：兩人配合協調，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.2俯臥撐

3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.4、快速推墻練習

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.提高鉛球成績三步曲

鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習（以右手為例）

(一)學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

(二)學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

(三)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

(四)在(三)的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

二、出手角度練習

(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

(二)做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

(三)在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

三、出手速度練習

(一)用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

(二)側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

賽前做準備運動先熱身再活動全身各個關節肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月

耐力就提高了。

運動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運動中要注意呼吸的節律。運動中出現腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運動中腹痛

它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。

①處理

1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應停止運動。

3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續，則應請醫生診治。

②預防

1）運動量與運動強度的增加應遵循循序漸進的原則。2）加強全面身體訓練，提高生理機能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經過一定時間（1.5小時左右）以后才可進行劇烈運動。4）要充分做好準備活動，中長跑時要合理分配速度。

參考資料：

考前要調整好訓練的量和強度隨著考試時間的臨近，教師要調整好訓練的量和強度，使學生以最佳的運動狀態迎接考試。因此，教師在考前要不斷減少訓練的量，在訓練中要尋求通過少量的重復次數就能對肌肉產生很大刺激作用的訓練方法，注重訓練的質量，保持一定的強度，使學生的訓練合乎考試的要求，以便學生在考試中表現出良好的技術狀態。如果考前采用大運動量訓練，會使學生的機體長時間處于疲勞狀態，結果學生會出現肌肉、關節勞損或“過度疲勞”，使訓練中神經系統的興奮性較低，訓練的質量方面如肌肉的收縮速度、動作的節奏、動作的規范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動作的爆發性大大降低，會造成學生運動疲勞的產生，這樣對他們的生理和心理都會產生極大的影響，嚴重影響學生的考試成績。

以下是一些經過多年訓練大的前輩所總結些的一些實踐經驗，具體方法是：

第一，第1周負荷較大，第2周負荷最大，第3周負荷最小，第4周積極參加體育考試。在最后一周訓練中，運動量為平時的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排適應場地練習，學生活動只要達到微微出汗為宜。這樣安排適合體育高考生的考前訓練規律，使學生體

能達到充分恢復和超量恢復，并創造最有利的條件。實踐證明，通過這些方式的安排，對學生競技狀態培養能起到積極作用。

第二、加強學生的心理素質訓練，提高學生的自我調節能力，參加體育高考的許多學生以往缺少運動和比賽經歷，比賽經驗差，自信心不足。所以教師在平時訓練中要有意識地加強學生心理素質的訓練，教師在平時訓練中要培養學生養成對待訓練如考試、對待考試如訓練的態度。教師要經常和學生談心，增強其自信心、求勝欲望、不服輸的精神和臨場興奮性，要合理評估自己的水平，制定合適的目標，能夠正確對待考試（比賽）的成敗，學會正確分析問題、解決問題。在日常訓練時，讓學生自己完成準備活動；多安排一些單項對抗賽，提高學生的比賽能力。在考前配合兄弟學校，安排一到二次模擬考試，執照考試的規則與要求進行測驗，并要求學生認真對待，讓學生重復體會考試場景，消除恐懼心理。考試中每個項目考完后，教師要針對學生的實際情況調整好他們的心態。如果考試的成績不理想，在中間休息時，幫助學生迅速調整自己的心態，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個項目考不好不要緊，還有后面幾項的考試，爭取把后面的項目考好，把丟失的分數補回來。這時候應抓緊時間休息，做好考下一項的準備工作。對于前一項目考得好的學生，在鼓勵表揚他們同時，提醒學生不要過度興奮，要適時調整心態，爭取下幾個項目考得更好。，由于體育高考的時間安排在春季三至四月間進行，考試有可能是在雨天、多風、較低的氣溫下進行，對學生的發揮的影響較大。所以考前注意加強學生對惡劣天氣的適應性訓練。教師在考前訓練和

測驗中，要有意識安排在不同氣候中進行，提高學生的適應能力如：在雨天場地器械濕、多風、滑的情況下進行模擬測驗和訓練，使學生在較困難條件下完成訓練和測驗，以適應緊張體育高考的需要。研究證明：人長期在某一時間訓練，會使人在特定時間產生適應，養成一定的習慣和運動條件反射。因此教師要根據考試中各個項目測試的時間安排，在考前一段時期的訓練中，在不同的時間段安排相應的項目進行訓練和測驗，使學生身體的運動系統和神經系統的活動規律能適應考試的要求。

第三、要注意訓練的實效性和項目的均衡。體育高考是要考幾個項目，因此要想取得高分，學生各個項目都要均衡不能有弱項。教師在考前訓練要針對學生的實際情況，因人而異，合理分配訓練時間，科學安排運動量。每個學生都有自己相對的強弱項，最后階段的訓練，在保持強項成績穩定上，加強弱項訓練，爭取突破以提高成績。但要控制好運動量和強度。具體到每個項目，在保持一定的量和強度基礎上。關于跑步，應該采用戰術和沖刺跑訓練的結合，鉛球加強最后用力技術訓練，三級跳要加強動作技術和節奏的訓練。

第四、重視訓練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。訓練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續完成訓練任務。因此教師要加強對體育高考生訓練后的放松練習。而在訓練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經系統的疲勞。對于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進

肌肉的舒張、增進肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復。對于神經系統的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運動飲料放松等手段，使大腦皮層神經細胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學生會因訓練中遇到的困難、挫折、以及對即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動造成心理不穩定的狀態，產生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態如果不及時調整，會嚴重影響學生成績的提高和身心健康的發展。因此教師在平時訓練中加強學生心理素質的訓練，培養學生具有積極樂觀的態度、頑強的毅力和克服困難的信心。考前一段時間加強和學生的交流和溝通，了解學生的心理狀態，及時緩解學生的心理，恢復正常的心態。

第五、加強安全教育，防范生病和受傷教師在考前對學生要加強安全教育，要求學生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓練中準備活動不足、或在訓練外因參加其它劇烈運動而引起受傷。考前要求學生不要參加足球、籃球等身體對抗激烈運動。生病與受傷一樣,都需要一段時間恢復，輕則影響學生的訓練和成績的提高，嚴重則可能使學生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

第六、指導學生合理安排飲食和營養。賽前合理的飲食和營養能夠保持和提高學生專項運動能力。因此，教師要指導學生在保持原有飲食習慣基礎上，根據各自的實際情況適當加強各種營養的攝入。但是在加強營養同時，要注意臨考前飲食中應避免攝入過多脂肪，這樣會導致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內代謝過程中產生許

多酸性物質，導致機體疲勞提早發生，不利于競技能力的保持。考前一周要逐漸增加碳水化合物的攝取量，加強肌糖元的儲備。適當增加維生素和無機鹽的攝入，這樣才能充分發揮肌肉的作用。

第七、加強心理素質練習。培養學生自信心，相信自己，敢于挑戰自我。堅信自己一定能考出最佳成績。一定會成功的。

總之，高三體育生的后期管理和訓練的工作是對體育教師的能力水平一種考驗。體育教師要本著對學生認真負責的態度，加強自身修養．真誠關心學生，從學習、生活、情緒、訓練等諸多方面了解學生，關懷學生、愛護學生，和他們多交談、多分析、多幫助，讓師生之間更添信任。通過細致、全面的工作，幫助學生在考試中取得好成績。

【摘自：體育教師之家網】

第四篇：三級跳遠訓練方法

三級跳遠訓練方法

三級跳遠的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結合。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調三跳具有同等的重要性。訓練

制定訓練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓練是重要的，必須不斷發展腿和臂的技能，要反復進行以下訓練直至達到自動化程度為止。三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環節。運動員必須有規律的、不斷進取的進行訓練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。練習方法

以下練習方法可作為你訓練計劃中的一部分。立定三級跳遠

運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉載請注明出處 雙腿跳

跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩后再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

以下三種練習是三級跳遠訓練的精髓。這些練習有助于運動員掌握正確的三級跳遠每一跳的技術，并強調了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理 跳箱練習1 跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續進行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習。兩腿交換動作進行練習，以使雙腿得到均衡的發展。跳箱練習2 這種練習用于發展跨步階段的技術和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習也可換腿進行。轉載請注明出處 跳箱練習3 第三種是踏跳練習。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習，距離過長容易使運動員產生疲勞。

上述幾種練習都要以跳躍階段的空中動作結束，并以腳跟落入沙坑。

三級跳遠運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內容既適合初學者也適合于優秀的三級跳遠運動員。名將之約獨家整理

技術

附表：1 合作經營協議書

甲方： 乙方：

經甲乙雙方友好協商，就中石油煤層氣保德區塊地面工程合作經營事宜，自愿達成如下協議，以資信守：

一、合伙宗旨：共同合作、合法經營、利益共享、風險共擔。

二、合作經營項目：中石油煤層氣保德區塊地面建設工程。

三、合作經營地點：山西省保德縣。

四、出資金額方式：期限墊付。

1、甲方以現金方式出資200萬元；乙方以現金方式出資200萬元（主要用于補足前任合伙人撤資款項）。

2、合同簽訂之日乙方向甲方交付100萬元投資款，剩余100萬元乙方須在2012年3月31日前全額到位。3、2012年3月31日前應付前任合伙人撤資的17萬利息，雙方各承擔8.5萬元。

4、乙方墊付2012年2月開工前期全部費用。（回款前）

五、股份劃分：甲方 %、乙方 %。作為確定盈余分配和債務承擔的基礎。

六、合作期間甲乙雙方的出資為雙方共有資產，不得隨意請求分割。

七、甲乙雙方的任何一方原則上不得中途退撤，任何一方在不給合作事務造成不利影響的前提下可以退出，但須經雙方協商認可。

八、甲乙雙方的分工、權力與義務：

1、甲方為合作項目的負責人，全面負責合作業務的日常經營與管理，重點負責商務活動及工程的回款工作。費用不得超過工程總額的10%。

2、乙方負責合作項目的生產，施工、安全工作。

3、以甲方公司的名義，在保德縣與當地銀行開設賬戶，雙方各留印鑒、共同管理。乙方負責施工過程中的財務工作，對于涉及財務、賬目以及借款、還款、日常投資等資金使用事項在超過 元額度（元以下的應各自記賬留存憑證定期對賬），應許甲乙雙方協商一致方可進行。同時，甲乙雙方都有對財務賬目的監督權利。

九、盈余分配與債務承擔：

合作雙方共同經營，共同合作、共擔風險、共負盈虧。

十、合作任一方違反本協議導致合作損失的，應當對另一方承擔。本協議未盡事宜，雙方協商解決。

本協議一式 2 份，甲乙方各執一份，經甲乙方簽字畫押后生效。

甲方： 乙方：

年 月 日 年 月 日

第五篇：三級跳遠技術

三級跳遠技術

1.三級跳遠的歷史

三級跳遠是田徑運動中發展較晚的一個項目。一八九六年第一屆奧運會上，三級跳遠被列為正式的比賽項目，當時的最高成績是13.71米。

最初的三級跳遠技術是比較低級的，人們對于這項運動的技術特點，認識比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過渡。一九三六年日本運動員第一個跳了16米，其技術特點是第一跳跳得高而遠，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠度較短，三跳的節奏不均勻。以后各國運動員曾努力使三級跳遠發展到三跳緊密銜接，沒有停頓的技術階段，巴西的一名運動員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯運動員改進了“單腳跳”的技術，其特點是騰空拋物線高，交換腿的時間晚，用高擺腿的落地方式，使成績又有新的提高。六十年代初，波蘭運動員跳過了17米，其技術特點是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠。人們在不斷的運動實踐中加深了對三級跳的認識。

近些年來，三級跳遠的技術和成績發展較快，世界各國的優秀運動員不斷總結經驗，改進了落地起跳的技術，使三跳遠度的比例更加合理，從而在一九七二年出現了17.44米的好成績。一九七五年巴西運動員以17.89米的成績創造了當時這個項目的世界紀錄。目前的男子三級跳遠的世界紀錄18.29米是由英國運動員保持的。最近幾年世界上開展了女子三級跳遠運動，并且被列為了奧運會的正式比賽項目，現在的世界紀錄是15.50米。我國運動員在這個項目上有著較好的運動水平，并曾經創造過世界紀錄。現在的國家紀錄是14.66米。2.三級跳遠的基本技術

助跑：三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側擺，準備第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三級跳遠小技巧

正式比賽中，三級跳遠的規定形式是：單腳跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

三級跳遠的成績也是取決于助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術中要解決的主要問題。

一般地說，三級跳遠的騰起角為：單腳跳時十六到十八度，跨步跳時十二到十五度，跳躍時十六到二十度。三跳的長度比例是單腳跳最長，跨步跳最短，跳躍次長

4.三級跳遠的訓練方法

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。