第一篇：淺談高中三級跳遠運動員助跑速度的訓練[模版]

淺談高中三級跳遠運動員助跑速度的訓練

摘要：三級跳遠的助跑速度是決定三級跳遠成績的主要因素，因此提高助跑速成為提高三級跳遠成績的關鍵。提高助跑速度是現代三級跳遠技術的基礎,其他技術問題都必須建立在這個基礎之上。在高中運動員訓練中應不斷改進助跑技術，大力發展速度，努力提高速度在助跑中的利用率，合理調整三跳比例，盡量加大最后一跳的距離。本文就高中三級跳運動員助跑速度的訓練進行淺析，希望可以給相關工作者提供幫助。

關鍵詞：三級跳遠

助跑速度

訓練模式

前言

三級跳遠已出現速度性技術，速度性三級跳技術是現在和未來三級跳遠技術發展的必要趨勢，為了適應這一技術，必須從高中三級跳遠運動員抓起。經過探討其運動特點，并對助跑速度對比賽成績的影響進行研究，對該運動技術訓練框架做出科學設計，得出高中三級跳遠運動員進行三級跳遠訓練時應從提高運動員的助跑速度，減少水平速度損失，改進和加強弱腿跳遠技術和能力等三個方面設計。研究對象及方法

1.1 研究對象

江蘇省口岸中學三級跳遠運動員

1.2 研究方法

1.2.1 文獻研究法

查閱大量有關資料和觀察高水平三級跳遠比賽,分析優秀運動員的比賽,對比我國高中運動員，對高中三級跳遠運動員助跑分析。1.2.2 訓練研究法

用科學的訓練方法，提高高中三級跳遠助跑速度。討論與分析

2.1 助跑速度對比賽成績的影響 三級跳遠各技術環節中，助跑速度是運動員能否達到最好成績的重要前提之一。特別是助跑過程中的最后2~3步的速度對三級跳遠成績有至關重要的影響，據有關資料研究結果及運動實踐證明：一個高水平的運動員其最后2~3步的助跑速度可達10.3米∕秒以上，如：奧運會冠軍施密特和艾納貝松最后20米只用了2.04秒。而一般水平的運動員，尤其是中學生則遠遠不及這個速度，從而大大地影響了三級跳遠成績的發揮。使他們所具備的潛力難以充分的挖掘展現出來。三級跳遠運動員的助跑速度見表1：

表1： 三級跳遠運動員助跑速度

姓名 成績(m)王鑫 14.60 瓦熱斯 14.30 陳海光 13.87 王凱 13.65 孫行 13.50 李飛 13.46

助跑速度(m/s)9.50 9.30 8.80 8.59 8.20 8.08 2.2 影響助跑速度的因素

2.2.1 助跑距離對助跑速度的影響

表2 姓名 王鑫 王鑫 王鑫 助跑距離(m)25 20 30

助跑速度（m/s）

9.5

8.9 通過對同一個人不同距離測試，如表2所示得出助跑距離是決定助跑速度的基本因素，適合運動助跑距離，是獲得理想助跑速度和保證準確、快速、有力起跑的前提條件。同時，運動員的助跑距離應根據個人的特點來確定。助跑距離過長或過短，都不能充分發揮出速度水平，更不能很好的利用自己的跑的速度。如果過長，會過多的消耗體力，甚至到達起跳板時降低速度；如果過短，就不能使跑速達到應有的水平。2.2.2 助跑節奏對助跑速度的影響

良好的助跑節奏是提高助跑速度的關鍵，也是改善跑跳結合和能力的重要因素。原蘇聯田徑權威學者、功勛教練員吉雅奇柯夫博士和副博士波波夫，奧瓦涅祥等人認為:完成助跑的效果在許多方面取決于是否有正確合理的助跑節奏。合理的助跑節奏應表現為助跑是加速跑，在最后幾步的助跑速度主要是通過加快動作的速率，即加快步頻來實現。

2.3 影響運動員助跑速度正常發揮的主要原因

2.3.1 對助跑在三級跳遠中所起的作用認識不夠，訓練中缺乏足夠的重視。2.3.2 助跑練習時膽子太小，攻板意識不強。

2.3.3 起跳能力與速度能力不相適應，故在起跳前減速，以便有效地完成起跳動作。2.3.4 助跑的準確性和穩定性不夠，步點不準，搗小步或是拉大步。使助跑節奏出現絮亂造成為了踏準板而不得不減慢助跑速度。

2.3.5 助跑訓練的質量低，實戰要求不嚴，造成訓練的效果不好。2.3.6 絕對速度水平有限，難以在助跑中表現出高的速度。2.3.7 各運動關節力量差。

2.3.8 身體協調性和柔韌性較差，很難發揮正常的助跑速度。

根據以上情況分析，我認為高中三級跳遠運動員在提高助跑速度方面有較大潛力可挖的。但前提是要針對目前存在的問題采取有效的訓練方法和訓練手段予以解決。高中三級跳遠運動員在提高絕對速度上難度相當大，但是如果能夠改進、提高助跑技術以及提高在助跑中發揮速度的能力的話，則有可能在助跑最后速度上縮小與其它優秀運動員的差距，從而有利于三級跳遠專項成績的提高。

2.4 運動員助跑速度的訓練要注意抓好以下幾個方面的內容

2.4.1 必須對助跑在三級跳遠中的作用有足夠的認識并給予足夠的重視。在一定程度上增加助跑訓練的次數、改進訓練方法。目前絕大多數三級跳遠運動員對助跑訓練不夠重視，而只注重三跳節奏和空中身體姿勢的訓練。

2.4.2 在技術風格上，應當培養運動員大膽發揮速度，積極攻板的頑強意志。發展其特殊速度。避免由于在助跑最后階段過多地考慮和準備起跳而導致水平速度的損失。2.4.3 要注意培養運動員的起跳能力，特別是在快速水平速度的情況下的起跳能力。這樣有助于運動員消除害怕速度快而難以有效完成起跳動作的顧慮，從而有效地發揮其最快的水平速度的能力。2.4.4 要下大功夫訓練運動員控制步長和步頻的能力，這是提高助跑準確性和穩定性的重要因素。當運動員的這一能力得到提高后，才能集中精力考慮如何更好地發揮助跑速度的問題。減少因害怕犯規或踏不上板而不敢放開跑，以及為了踏準板而改變節奏、影響助跑速度的能力。

2.4.5 在助跑訓練中，必須嚴格按照實戰的要求進行，對每一次助跑練習都要有嚴格的速度、節奏和準確性要求。從每一次助跑練習中提高質量，從而提高整個助跑訓練的質量。只有這樣做，運動員才能真正掌握高水平的助跑技術，才能在助跑中更加充分地發揮最佳速度，才能在比賽中減少因助跑問題而影響運動成績的可能性。

2.4.6 由于助跑速度的基礎是運動員的絕對速度能力，因此絕對速度訓練是運動員的重要訓練內容之一。只有絕對速度達到較高水平時，才有可能在助跑中較容易地發揮出較高的水平速度。絕對速度的提高不能僅靠采用短距離快跑的訓練方法來進行，還需要在爆發力、柔韌性以及跑的專項技術等方面綜合提高才能起到有效的作用。還需要注意的是，三級跳遠運動員的速度訓練要考慮到助跑的特點和需要，在努力提高絕對速度的同時，培養運動員良好的節奏感。

2.4.7 運動關節力量是提高絕對速度的重要保證，平時訓練不可忽視。教練員一般采用的是跑、跳等內容來發展爆發性練習，而不注重絕對力量的練習。因運動關節承受的絕對力量有限，運動員不得不減慢助跑速度而緩解起跳時的沖力。2.4.8 加強心理訓練。通過心理訓練，主要解決三個問題，一是培養運動員的自信、果斷和不畏強手的心理素質。二是提高運動員的心理穩定性，三是利用意念訓練，加強運動員對全程助跑節奏的控制能力。

2.5 運動員提高助跑速度常用的訓練方法

2.5.1 加強柔韌性和協調性練習，每次訓練課前按排一定比例。2.5.2 加強速度練習，提高奔跑能力。2.5.2.1 行進間加速跑 30ｍ×6組

2.5.2.2 20ｍ加速跑＋20ｍ慣性跑＋20ｍ沖刺跑 4～6組 提高跑速，掌握節奏感。2.5.2.3 采用蹲踞式或站立式的起跑方法進行上坡或下坡跑：60ｍ×6次×2組 提高腿部肌肉力量，增加步長，加快頻率。

2.5.2.4 下坡跑接平地跑： 50ｍ＋30ｍ 6次×2組 要求運動員充分利用下坡的速度慣性，在平地跑時保持步幅，加快步頻。

2.5.2.5 跨中、低欄練習有助于培養運動員動作的節奏感、放松性和協調性。2.5.2.6 助跑8～12步后進行跑格跑，每格距離為1.2～1.4米。要求：充分放松地進行，不要過分地用力。

2.5.3 在助跑道上反復練習并作好標志物確定助跑距離。

2.5.3.1 在助跑標志點前采用2～4步走或慢跑的方式開始起動。它可以使運動員協調和放松地進入助跑階段。

2.5.3.2通常跑10～14步，采用逐漸而平穩的加速方式。

2.5.3.3最后4～6步達到最高助跑節拍，保持身體的助跑角度進入起跳。2.5.4 加強肌肉力量訓練，提高彈跳能力

提高絕對力量，還需要在爆發力的專項技術等方面綜合提高才能起到有效的作用。還需要注意的是，三級跳遠運動員的速度訓練要考慮到助跑的特點，加強專業性訓練：

2.5.4.1 快速蛙跳，在練習中要強調速度及動作方法，做蛙跳時的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.5.4.2 跳深，在一定高度上從靜止狀態跳下，下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳動作，使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎，其原理是超等長力量的訓練方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動拉長，而后又緊接著收縮，也就是先離心收縮再向心收縮。生理學家認為：肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現出來的力量遠遠超過單純的向心收縮表現出來的力量，它不僅能夠發展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動作速度。結論與建議

3.1 結論

3.1.1 我國三級跳遠運動員的助跑速度緩慢，在三跳過程中水平速度損耗較大，三跳比例不當，爆發力一般，是我國三級跳遠滑坡的主要因素．因此，在高中階段就應該抓好基礎，為將來參加高水平競技比賽打下堅實的基礎。在運動實踐中 必須不斷改進助跑技術，大力發展速度、力量等專項素質，努力提高速度在助跑中的利用率，合理調整三跳比例，盡量加大最后一跳的距離。

3.1.2 在經歷了“高跳型”和“平跳型”的技術后,已經出現了向速度型三級跳遠發展的趨勢?？梢娝俣葘θ壧h的重大影響，提高速度是三級跳遠發展的必然趨勢。

3.1.3 速度是三級跳遠的靈魂，助跑是提高三級跳遠成績的主要因素之一，提高助跑速度的利用率以絕對速度是三級跳遠助跑速度訓練的方向和目的。

第二篇：速度型三級跳遠運動員的訓練

本科學生畢業論文（設計）

題 目 學 院 專 業 學生姓名 學 號 指導教師 職稱 論文字數

完成日期 年 月 日

速度型三級跳遠運動員的訓練

姓名，學院

摘 要：本篇文章針對速度型三級跳遠運動員的訓練一題進行了深入的研究，其中包括三級跳遠技術的發展現狀、未來三級跳遠的發展趨勢、速度型技術的簡介以及速度型運動員的日常訓練方法等，以期能夠對各位同仁帶來一些具有參考性的意見。

關鍵詞：速度型；三級跳遠；運動員

Speed Triple Jumpers type training

Name, School

Abstract：This article type Triple Jumpers for speed training a title in-depth research, including the development status of Triple Jump, Triple Jump daily training future trends, technologies, and Introduction speed speed-type players methods in order to be able to bring some of the views of a reference to colleagues.Key words：Speed type;triple jump;athletes

前言

三級跳遠運動項目發展至今已經有了200多年的歷史，在這期間不斷涌現出了相當多數量的優秀運動員。三級跳遠最初起源于愛爾蘭，當時的跳遠技術還比較不成熟，僅僅使用的是雙次單足跳法以及單次跳躍跳法等。直到19世紀后期，三級跳遠技術才日漸成熟起來，由最開始的自由式跳法逐漸的衍生出了后期的高跳式和平跳式。伴隨著世界競技體育的不斷發展，三級跳遠至今已經研發出了速度型技術，此種技術對運動員的個人素質以及跳遠技能都有著更高的需求，筆者在下文就針對此項新技術來進行一下深入的研究。一、三級跳遠技術的發展現狀

如今的三級跳遠運動的世界記錄分別是由英國選手愛德華茲（男子）以及克拉維茨（女子）所創造的，其中男子三級跳遠的最高紀錄為18.29米；女子三級跳遠的最高記錄為15.50米。而我國的三級跳遠成績至今為止相較于世界級的水平來說還是有著比較大的差距的。①那么，如何才能夠將我國的三級跳遠技術進一步的加強呢？這是今后我們所應該去重視的問題。筆者通過對三級跳遠的發展路徑將其分成了四個階段，具體如下：

在第一個階段中，運動員通常將跳遠重心放在第一跳當中，其存在著距離遠和高度高的特點。但第二跳卻具有著放腿動作緩慢的缺點，僅僅只是起到了銜接第三跳的作用，此階段的三級跳遠最好成績為15.3米-15.6米。

直至第二階段，在技術上已經有了些許進步，主要采用的是由日本運動員所研發的積極起跳式。②這種跳法主要針對的是第二跳和第三跳之間的積極放腿步驟，為了能夠完成這一技術，運動員需要在起跳之后的騰空階段中就將屈腿抬膝的動作完成，從而將第二跳的距離盡可能的增長。這一技術讓日本運動員田島直人取得了1936年的奧運會冠軍。

第三階段是50年代，垂直沖擊式和緩沖式這兩種技術成為了主流，其中垂直沖擊式是由前蘇聯所研發的，主要特點是第一跳遠距離，放腿之后由上及下且使用沖擊式落地的方式；而緩沖式技術的特點是比較柔和，并沒有較大的幅度。這種技術有助于運動員在空中保持其穩定性，并且讓第三跳的距離進一步的拉長。

第四階段出現了三種技術風格，即為垂直式、劃水式以及跑步式。其中垂直式的特點較為明顯，大腿沒有高度擺動的動作，采用的是垂直下落的方式；而劃水式是在大腿的高度擺動之后采用劃水的方式來落地；跑步式的特點是在行進的過程當中加快奔跑的速度。

二、未來三級跳遠的發展趨勢

2.1為了能夠保證三級跳遠的水平速度，未來在技術方面會對跑步的數量進一步增加，并且跳遠的距離也會相繼增大。助跑的最后幾個步伐變得更為積極，讓其間的銜接變得更為流暢；

2.2在以往的三級跳遠過程當中，扒地和刨地的技術動作為重中之重，而在今后將徹底改變這一觀念。③運動員開始將重心放在速度上，即為快速助跑，并且保證能夠在完成動作的情況之下同時將第三跳的節奏提高起來。

2.3單足跳以及跨步跳的落地動作將變得更加的自然，在技術的選擇上更為靠近基礎動作的落地方式，從最大程度上降低水平速度的失誤情況，同時還可以保證運動員在落地時能夠將重心放于支撐腿上。除此之外，支撐以及蹬伸的動作的幅度也會隨之加大，從而讓落地動作的力量能夠更為集中。三級跳遠運動員在著地時應該高度集中注意力，并同時注意自己的擺動和蹬伸動作，讓身體的各個部位都可以提高協調性。如果將技術重點放在趴地和刨地的動作中，將非常容易出現發力時間不協調的狀況，無法讓力量集中在身體的中心位置。

2.4將弱腿的技術進一步加強，此技術能夠保證運動員在第三跳中可以順暢的使用挺身以及走步式的動作，從而能夠獲得最大的跳遠距離。

三、速度型技術簡介

速度型的三級跳遠技術至今為止還沒有得到非常廣泛的應用，但是其卻能夠成為三級跳遠的未來發展趨勢。此種技術的前身是平跳型技術，它不僅繼承了平

跳型技術的相關優勢，同時還在此基礎之上增加了第三跳的距離。速度型技術具有三個方面的特點，具體如下：

3.1運動員助跑的水平速度較高，并且對運動員本身的跑步速度有著較為嚴格的要求；

3.2在前兩跳的過程當中幾乎將水平速度的損失降為零，此特點說明了運動員的跳躍節奏較快，并著重于前兩跳的著地情況；

3.3速度型技術的第三跳距離較大，這一特點表明了運動員在前兩跳的過程當中能夠將水平速度很好的進行維持，并同時加強了對弱腿技術的訓練。④

三級跳遠技術很顯然已經擁有了非常多的優勢，這就說明三級跳遠項目需要將以往的訓練思路進行改變，將運動員的助跑速度提高起來。同時，針對前兩跳的水平速度來說，需要對弱腿技術進一步的加強，從而來提高運動員的跳遠能力。

四、速度型運動員的訓練方法

4.1提高運動員的助跑速度

4.1.1提高跑的能力

由于速度型技術需要運動員擁有非常快速的奔跑速度，為此，在今后的訓練中需要從提高跑的能力入手，從而為三級跳遠項目培養出更多速度型的優質運動員。在今后的實戰訓練中，教練應該加入更多的跑步訓練，例如100米、150米、200米、加速跑、重復跑、變速跑等等。⑤另外，在對運動員進行速度訓練時應該注意以下幾點問題：

4.1.1.1合理控制時間 在對速度進行訓練時，最好將時間控制在3分鐘之內，當運動員的心跳數值恢復到正常范圍之內后才能夠進行下一次的練習。如果讓運動的強度過大，將會提高運動員的疲勞度，起不到良好的訓練效果。

4.1.1.2合理安排強度

強度應該被合理控制在80%之內，如此才能夠讓運動員力量的使用保持在均勻的狀態當中；

4.1.1.3經常更換訓練的方式

教練可以通過變換場地的方式來將運動員的積極性充分的調動起來，并且要注意提醒運動員根據訓練的環境更換運動鞋，以此來保證運動員的安全性。⑥

4.2在單足跳和跨步跳中盡可能的降低水平速度的損失 速度型技術中最為重要的就是保證第三跳的速度和遠度，為了能夠將這一目標有效的完成，運動員需要在單足跳和跨步跳的訓練當中盡可能的選擇全程助跑的方式。筆者總結了五種可行性較高的訓練方式，具體如下：第一，鍛煉運動員的基本功，從而保證其能夠更好的對單足跳和跨步跳技術進行完成；第二，選擇長距離助跑的方式來進行練習；第三，選擇全程助跑的方式來進行練習；第四，選擇快速助跑的方式來進行練習；第五，選擇計時的方式來進行練習。

此外，在進行訓練的過程當中還應該注意如下的一些問題：

4.2.1無論是任何方式的訓練都應該對速度有著一定的要求，而這也是保證加快運動員跳躍節奏的主要因素。超快的速度能夠讓運動員無論是在助跑階段還是在跳躍階段都能夠掌握絕對的優勢。

4.2.2計時練習的方式需要運動員在將所有動作全部正確完成的前提之下

盡可能的將動作的幅度加大，在以往的訓練當中，運動員通常會因為將訓練重心放在對速度的訓練上從而將動作的幅度問題忽略，這種做法非常不利于水平速度的訓練。

4.2.3在訓練的過程當中，運動員必須要針對助跑的速度進行著重訓練。4.2.4由于第三跳的節奏以及快速跳躍的動力定型是較為重要的兩個方面，因此，運動員需要在練習中加強對跳躍技術的相關訓練。

4.3加強對走步式和挺身式技術的訓練 4.3.1訓練步驟

4.3.1.1明確技術的概念

在學習這兩種技術之前需要對其概念進行充分的了解，運動員在進行跳躍的過程當中需要大量使用弱腿技術，但由于在以往的過程當中起跳腿跳遠的方式已經在運動員的腦海中根深蒂固，從而讓其在運用走步式和挺身式時會因頭腦中形

⑦成的轉換思維而出現動作上的停頓。

4.3.1.2從高處跳下做空中動作

由于在基礎練習中已經讓運動員對走步式和挺身式技術已經有了初步的了解，為此，運動員需要選擇更有難度的訓練方式。從高處進行二至四步的助跑并跳下，進一步將兩步半的走步式以及挺身式的空中動作完成。在此需要注意的是，由于此種訓練是從高點下落，從而運動員需要將重心放于空中的動作當中。⑧

4.3.1.3完整跳遠技術

走步式和挺身式需要同助跑以及起跳相互配合才能夠形成一套完整的技術，為此，教練可以讓運動員在訓練中優先使用6-8步的方式來進行訓練。

4.4應該注意的問題

4.4.1起跳動作需要符合標準 在以往的訓練當中，運動員會經常針對起跳技術進行練習，但此種訓練方式如果應用到走步式或者起跳式的訓練當中就會顯得不合時宜了，其中最為重要的一點就是起跳后的騰空飛躍動作。而正確的訓練方式為，在進行起跳動作時，運動員需要將擺動腿及時的放下。⑨

4.4.2教練員需要注意語言和形象

由于運動員在初步接觸這兩種跳遠技術時會出現膽怯和緊張的心理，因此教練員需要注意自己的訓練方式和講述語言，盡可能的選擇一些簡便的語言和親和的形象，以此來打消運動員心中的顧慮。

4.4.3強調動作的幅度

在挺身式和走步式的訓練中最容易出現的問題就是動作的幅度較小，為了將這一問題進行有效的改善，教練員需要在訓練初期就著重強調大幅度的重要性，讓運動員在空中進行擺臂和擺腿的過程中盡可能的向兩側伸展，從而讓身體保持到一個最為開放的狀態當中。⑩

結語

三級跳遠技術在我國的發展還尚未成熟，并且普遍存在著助跑速度過慢以及第三跳缺少爆發力的缺點。為此，筆者建議對于運動員的訓練需要從基本入手，在一次又一次的實戰中將他們的各項技術提高起來。

此外，由于速度是三級跳遠最為有力的一項保障，所以在今后的訓練中，培養速度型運動員將是必須要完成的一個任務。

參考文獻

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第三篇：121體育：三級跳遠運動員的訓練

三級跳的素質訓練

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一、力量訓練

三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練。在發展最大力量、專門力量之前，進行一般力量訓練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習，同時注意提高對于負荷的耐受性，其訓練內容包括一般的跳躍練習，在全年的各個時期都要進行一般力量的訓練。

三級跳遠所需要的專門力量可以概括為以下幾點：

起跳腿的反應力量。

跳躍時的離心力量和起跳腿著地時的緩沖能力。

在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力。

在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。

三級跳遠的專門力量訓練包括跳躍練習（如各種形式的一般跳躍練習和專項技術練習）、一些杠鈴練習和專門的速度力量練習，以及超等長練習等。

在制定力量訓練計劃時，我們必須認識到力量和速度力量對于三級跳遠運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。三級跳遠運動員也同時需要反應力量和爆發力量。

采用跳躍練習進行力量訓練的同時也是專項技術訓練，因此，所有的練習都應該嚴格按照技術要求來進行。跳躍練習應該與一般和專門的力量練習結合進行。跳躍練習的設計要與專項技術相結合，如起跳練習、跳欄練習、單足跳練習等。但一般來說，在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習。

三級跳遠運動員在進行力量練習時應該遵循的原則：

1．在力量練習前、練習過程中以及練習結束后應進行肌肉的伸展性練習。

2．要特別強調全面地發展腿部及足部的肌肉力量。

3．組合練習要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。

4．組合練習要求有一定的動作速度。

5．力量練習要與速度練習結合進行。

6．力量練習要與技術相結合，如力量和跳躍或短跑的組合練習，跳躍與短跑的組合練習等。

7．在進行跳躍練習之前要做好充分的準備活動。

8．跳躍練習應該在不同的地面和條件下進行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習也應該有不同的技術要求。但運動員不應該過多地在過分松軟的地面進行練習（如過多地在軟墊上練習）。

（一）一般力量練習的方法

1．杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。

2．在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。

3．采用啞鈴進行一般的力量練習。

4．實心球進行投、推等練習。

5．腹部和背部的肌肉力量練習。

6．髖屈肌練習：對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。7.髖伸肌練習：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習等。

8.小腿肌肉練習：負杠鈴提踵，力量組合練習器械上進行提踵練習，利用特制的力量練習鞋進行提踵練習，在松軟的地面進行提踵練習（如沙地、軟墊子等）。

9．腳部肌肉力量練習：象體操那樣繃腳尖的各種練習，在沙地行走用腳趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動動作。

（二）專門力量練習的方法

1．負重半蹲（膝關節大小腿夾角為90度）練習或在蹬腿練習器上進行練習。

2．微蹲（膝關節大小腿夾角為135度）練習，強調快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8一12次。

3．單腿下蹲練習。

4．伸髖肌的各種練習。

5．負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

二、跳躍訓練

（一）基礎跳躍練習方法

1.單足跳：多級跳（右---右---左---左），節奏跳（右---右---左---右---右---左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。

2．跨步跳：平均節奏的跳躍，快節奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時間的跳躍，最大距離和最短時間的跳躍。

3．踝關節練習：單腳或雙腳跳，原地或行進間的跳躍，跳越低障礙，連續跳躍或間斷地跳躍，跳繩。

4．蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。

5．蛙跳：原地或行進間的跳躍，盡量向遠跳，盡量向高跳。

6.跳欄：跳低欄（向遠跳）跳高欄（向高跳）。

7.起跳：向遠跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。

負荷要求：

1．每堂訓練課練習的內容：約4個

2．每個練習重復的組數：2---3組

3．每組練習的次數：10---12次

4．間歇時間：30秒左右

（二）專項跳躍練習方法

1．上坡跳，這種練習可以發展運動員的蹬伸能力。

2．在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負荷。

3．在相對硬一點的沙地或草地上連續單足跳練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。

4．在合成跑道上進行跨步跳練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。

5．連續單足跳，不斷提高練習的動作難度和練習的強度。

6．跨步跳（負荷或不加負荷、計時或丈量成績、助跑或立定、連續10級上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定連續3、5、10級單足跳。

8．雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。

9．不同形式的跳欄（按照技術要求進行跳躍，采用較低的欄架以及欄架之間的間隔距離相對要長）：起跳腿2、4、6步助跑單足跳，擺動腿1、3、5步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。

（三）三級跳遠的專項技術跳躍練習

1．單腿跳躍

起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．兩腿跳躍

三級跳遠跨步跳和單足跳的專門技術動作練習，即右腿一右腿一左腿一左腿跳躍。

3．跨步跳

在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。

三、速度訓練

發展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，在訓練過程中我們應該遵循以下原則：

1．良好的助跑節奏。

2.跑的技術與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須上體正直和高抬膝的跑動。

3．步長和步頻適當調整為起跳做好準備。

4．在起跳前步頻明顯加快。

5．在起跳前達到最大的助跑速度（在最后兩步）。

（一）發展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據訓｝練水平適當縮短距離），不同加速距離的組合練習（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．彎道跑練習。

3．接力跑練習。

4．專門力量練習。

（二）發展絕對速度的方法

1．行進間起跑100米重復跑

2．變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。

3．彎道跑

4．沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度跑、30米次大強度跑、30米大強度跑等）。

5．下坡跑（坡度較?。?。

6．逐漸增加速度跑。

7．跑的基本練習

四、靈活性訓練

良好的靈活性對于各個項目的運動員來說都是非常重要的，尤其是在預防運動損傷方面更是如此。因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性。三級跳遠運動員具備良好的靈活性具有以下益處：

1．增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）

2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發揮力量（如髖屈肌的靈活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關節周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。

4．加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度。

5．使得身體迅速地通過支撐點。

發展靈活性的練習方法

1．屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墻，使胸部向前，同時使對側肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰臥在地板上，屈腿向身體異側拉引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。4.兩腿分開站立，分別向兩側彎曲上體。作用：伸展軀干兩則的肌肉。

5．單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習時同時要勾腳尖。作用：提高膝關節伸肌的伸展性，同時另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關節，兩肘關節于兩膝內側向下壓。作用：伸展大腿的內收肌。

8．兩手扶墻兩腿前后分開站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關節不彎曲，髖部向前運動。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力訓練

基礎耐力（一般或有氧耐力）有助于運動員保持能力，以便提高訓練的效果。速度耐力（無氧耐力）有助于發展運動員的絕對速度，而絕對速度是提高助跑速度的一個重要因素。在全年的訓練過程中包括訓練期和比賽期都應該發展運動員的基礎耐力和速度耐力。

（一）基礎耐力練習方法

1．在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑，要求持續運動40分鐘以上，脈搏達到130一150次／分鐘，或持續20分鐘以上的稍快速度的跑。

2．法特萊克跑

3．定時跑

4．各種速度跑

（二）速度耐力練習方法

1．在準備期采用300米以內的距離跑來發展速度耐力。

2．在比賽期和過渡期采用150米以內的距離發展速度耐力。

3．變速跑（在100一200米的距離內加速2一3次）。

4.行進間跑（采用行進間啟動，跑的距離在80一150米以上）。

5．在場地內或場地外的各種距離的跑。

6．上坡跑（200米以內的距離）。

六、技術訓練

技術的訓練是基本技術教學過程的延伸。在運動員的訓練過程中，基本技術是發展專項技術的基礎。在訓練過程中運動員不斷改進出現的技術問題是非常重要的。在這里要強調的是，在改進技術的同時，還要發展與技術相關的素質。

三級跳遠的技術訓練可以分為以下幾個部分：

1．助跑

2．助跑結合單足跳

3．單足跳結合跨步跳

4．跨步跳結合跳躍

5．三級跳遠的完整技術

在制定三級跳遠訓練計劃時應該遵循以下原則：

1．只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度應該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎之上。

3．要掌握助跑的節奏和助跑的準確性。

4．助跑的速度要與各跳的技術相適宜（強調適宜的助跑速度而不是最大的速度），應該根據所需要的助跑速度來確定助跑的距離。

5．技術練習應該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進行。

6.在進行技術練習時第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最后是單足跳。7.為了改進三級跳遠技術，在訓練中要練習各跳的正確技術，以及多級跳（右，右，左，左）和單足跳的技術。

8.在進行多級跳練習時，應該強調單足跳和跨步跨的騰空持續時間基本一致。

在安排訓練負荷時，應該考慮到和技術相關的一般性跳躍練習和專項技術練習。在進行這些練習時，要注意到使運動員有足夠的恢復時間。

（一）助跑

1．在各種情況下的助跑練習。

① 在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習。

② 上坡或下坡的助跑練習（選擇較小的斜度）。

③ 順風助跑練習。

④ 不同頻率的助跑練習（要求加速上板）。

⑤ 盡可能少的步數或盡可能快的步頻的10一40米的行進間跑。

⑥ 跨欄跑練習，以發展跑的節奏（跨越低欄）。

（二）助跑／單足跳

1.一般的跳躍練習

2．追求遠度的跳躍練習，要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。

3．助跑平跳練習（可以采用上坡跳）。

4．起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動作，采用中等強度的用力。

5.單足跳接起跳模仿，練習時的動作由中等速度逐漸過渡到快速。

6．短助跑的單足跳---跨步跳組合練習，以擺動腿著地。

7．單足---跨步4級跳組合練習，同一腿連續3次單足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑單足跳

2．助跑多級跳（右，右，左，左）

3．助跑在連續的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或長助跑3級或5級單足跳

5．單足跳---跨步跳組合練習

（四）跳躍

1．從跳箱上起跳盡量往遠跳

2．起跳向上提髖練習

3．立定跳遠以改進落地動作的協調性

（五）完整三級跳遠技術

1．三級跳遠，單足跳和跨步跳保持高重心

2．三級跳遠

3．多級跳

4．短程助跑（5一7步）三級跳遠，中程（8一12）助跑三級跳遠，全程助跑三級跳遠。中等速度助跑三級跳遠，快速助跑三級跳遠，最大速度助跑三級跳遠。

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第四篇：三級跳遠運動員的身體素質訓練

三級跳遠運動員的身體素質訓練

三級跳遠技術近20年來有了較大的發展，世界紀錄被打破，在1995年第五屆田徑錦標賽上，英國的優秀運動員愛德華茲以18.29米的優異成績創造了新的世界紀錄。他的三級跳遠技術給人以完美、耳濡一新的感覺。愛德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級跳遠技術達到了一個嶄新的階段。

三級跳遠運動員的身體素質訓練應該分為力量訓練、彈跳力訓練、速度訓練、靈活性訓練以及耐力訓練等。

一、力量訓練

㈠一般力量練習的方法

⒈杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等； ⒉在力量組合練習器械上進行的各種力量練習； ⒊采用啞鈴進行的各種力量練習； ⒋投、推實心球等練習； ⒌腹部和背部的肌肉力量練習；

⒍髖屈肌練習，對抗同伴或橡皮帶不斷增加的阻力向上抬腿練習； ⒎髖伸肌練習，仰臥在跳箱后抬腿（不斷增加阻力），跨步跳練習等； ⒏小腿肌肉練習，①負杠鈴提踵；②力量組合練習器械上進行提踵練習；③利用特別的力量練習鞋（鞋的前腳掌高于后跟）進行提踵練習；④在松軟的地面進行提踵練習（如沙地、軟墊子等）。

⒐腳踝肌肉力量練習：①象體操那樣繃腳尖的各種練習；②在沙地行走用腳趾抓地；③在松軟地面如沙地、軟墊子上或水中行走，要求教的滾動動作。㈡專門力量練習的方法

三級跳遠所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應力量，跳躍時的蹬伸力量和起跳腿著地時的緩沖能力，在起跳蹬伸過程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動動作的集中作用力，在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量等。

⒈半蹲（膝關節大小腿夾角為135·）練習，強調快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8~12次。⒉負重半蹲（膝關節大小腿夾角為90·）練習，或在蹬伸練習器上進行練習； ⒊單腿下蹲練習； ⒋伸髖肌的各種練習；

⒌負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

三級跳遠運動員在進行力量練習時應該注意以下幾點：⑴在力量練習前，練習過程中以及練習結束后應進行肌肉的伸展性練習；⑵要特別強調全面發展腿部及足部的肌肉力量；⑶組合練習要求每個動作有一定的幅度（如著地緩沖，蹬伸的幅度）；⑷組合練習要求有一定的動作速度；⑸力量練習要與速度練習或與技術練習相結合，如力量和跳躍或短跑的組合練習，跳躍與短跑的組合練習等。

二、彈跳力訓練

三級跳遠運動員的彈跳力訓練分為基礎跳躍訓練，一般要先進行基礎跳躍訓練，然后在進行專項跳躍訓練和專項技術跳躍訓練。㈠基礎跳躍訓練

⒈單足跳：⑴多級跳（右→右→左→左）；⑵節奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶換腿跳；⑷跳躍低障礙；⑸單足向上、向前跳躍。

⒉踝關節練習：⑴平均節奏的跳躍；⑵快節奏的跳躍；⑶最大距離的跳躍；⑷最短時間的跳躍；⑸最大距離和最短時間的跳躍。

⒊踝關節練習：⑴單腳或雙腳提踵跳；⑵原地或行進間的提踵跳躍；⑶提踵跳躍低障礙；⑷連續或間斷地提踵跳躍；⑸跳繩。

⒋娃跳：⑴原地或行進間的跳躍；⑵盡量向遠、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行進間蹲跳；⑵連續跳躍或間斷地蹲跳。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠跳）；⑵跳高欄（向高跳）。⒎起跳：⑴向遠跳；⑵向高跳；⑶交換腿或不交換腿跳。⒏交換跳：⑴快節奏跳或慢節奏跳；⑵向遠跳或向高跳。㈡專項跳躍訓練

⒈上坡跳，這種練習可以發展運動員的蹬伸能力；

⒉在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負荷。⒊在相對硬一點的沙地或草地上連續單足練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。⒋在合成跑道上進行跨步跳練習，要嚴格按照跳躍技術的要求進行。⒌連續單足跳，不斷提高練習的動作難度和練習的強度。

⒍跨步跳（負荷或不加負荷，計時或丈量遠度，助跑或立定，連續10級上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定連續3/5/7/10級單足跳。

⒏雙腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。

⒐不同形式的跨欄（按照技術要求進行跳躍，采用較低的欄架之間的間隔距離相對要長）：⑴擺動腿1/3/5步單足跳欄；⑵起跳腿2/4/6步單足跳欄；⑶雙腿快速跳欄。

㈢專項技術跳躍技能

⒈單足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉換腿跳躍：三級跳躍跨步跳和單足跳的專門技術動作練習，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。

⒊跨步跳：在三級跳遠跨步跳的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項目幅度大。運動員訓練時應該注意以下幾點：

⑴采用跳躍訓練的同時也是專項技術訓練，因此，所有的練習都應該嚴格地按照技術要求進行。

⑵跳躍練習應該與一般和專門的力量練習結合進行。

⑶跳躍練習的設計要與專項技術結合，如起跳、跨欄、單足跳練習等。⑷在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習和專項技術跳躍練習。

三、速度發展

發展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，三級跳遠運動員的速度訓練一般包括加速度和絕對速度的訓練： ㈠發展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據訓練水平適當縮短距離），不同加速距離的組合練習（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉彎道跑練習。⒊接力跑練習。㈡發展絕對速度的方法 ⒈行進間起跑100米加速跑；

⒉變速跑（在100~200米的距離之間不斷地變換速度）； ⒊彎道跑；

⒋沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度等）； ⒌下坡跑（坡度較?。?⒍逐漸增加速度跑； ⒎跑的基本練習；

運動員在速度訓練過程中應該注意以下幾點：

⑴跑的技術與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須保持上體正直和高抬膝的動作；

⑵短距離跑時在最后階段適當縮小步長和加快步幅為起跳做好準備； ⑶短距離跑時在最后階段步頻明顯加快。

四、靈活性訓練

良好的靈活性對于各個項目的運動員來說都是非常重要的，尤其是在預防運動員損傷方面更是如此，因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性，具備良好的靈活性具有一下益處：

㈠增加助跑的動作幅度，尤其是髖和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的髂腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）；

㈡使得髖部充分伸展，以使在起跳階段充分地發揮力量（如髖屈肌的靈活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的損傷，尤其是對踝關節周圍肌肉。肌腱或韌帶所造成的損傷；

㈣加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度； ㈤使得身體迅速地通過支撐點 發展靈活性的練習方法：

⒈屈肘屈腕向身體中部牽拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面對墻壁站立，適當屈肘兩手扶住墻壁，迫使胸部向前，同時肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰臥在地板上，屈腿向身體一側牽引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。這個練習是為了伸展髖部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的靈活性； ⒋兩側分開站立，分別向兩側彎曲上體，作用是伸展軀干兩側的肌肉； ⒌單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習時同時要勾腳尖，其作用是提高膝關節伸肌的伸展性，同時另一腿的肌肉得到伸展。

第五篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠是一項技術復雜、對運動員身體素質要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術和發展專項能力的雙重功效，因此可以說發展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術和內在用力結構與三級跳遠相接近的跳躍練習進行練習，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發展和長期保持運動員的專門跳躍能力

㈠主要訓練手段

⒈40~100米段落的連續跨步跳； ⒉40~80米段落的連續單足跳；

⒊40~100米段落的連續“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時單足跳。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規定了跳遠練習的距離（以米為單位，所以把他們統稱為米跳）。這些手段通常在運動員的初級訓練階段和準備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓練后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

⒊根據運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓練水平低的運動員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應該全部安排連續單足跳練習，最好搭配安排；

⒋跳躍強度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳2.5~3米； ⒌練習時，應該始終提醒運動員注意動作規范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數的單足跳、跨步跳和組合跳越練習能夠最大限度地發展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

㈠主要訓練手段 ⒈助跑十級跨步跳； ⒉助跑五級跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個循環的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規定了跳躍練習的級數（以級為單位），所以把他們統稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級水平的運動員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數控制在40~80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

⒊由于級跳的強度相對較大（一般每級在3.5~5米這個范圍），而且在動作結構、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質和專項技術的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個，一是貼近專項，二是加大練習強度； ⒍在強調動作規范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍練習起著不可代替的保障作用

㈠主要訓練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數應控制在40次左右； ⒊根據運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習； ⒋掌握正確的跳躍技術，保持身體平衡；

⒌跳深練習可使運動員產生較深的疲勞，因此兩次可不能連續安排，應使運動員得以充分休息和恢復。