第一篇：提高三級跳遠運動員單腿跳著地與跳能力的訓練途徑

三級跳遠中最關鍵的一跳是跨步跳，跨步跳技術的優劣對三級跳遠總成績的影響最大，是衡量三級跳遠水平的重要指標，而單腿跳的落地緩沖與起跳則是運動員完成跨步跳的前提，所以要想提高跨步跳的成績及三跳的總成績還要從單腿跳的落地緩沖與起跳入手。筆者認為：單腿跳落地緩沖與起跳能力包括下肢工作肌群的做功能力、單腿跳落地和起跳角度的合理控制及肢體擺動與下肢肌肉群蹬伸的協調配合。通過對以上三個內容的分析，總結出幾個提高三級跳遠運動員單腿跳落地緩沖與起跳能力的有效途徑。

一、加強下肢工作肌肉群退讓收縮能力和克制收縮能力的訓練途徑

(一)在追求高速助跑和完美技術的同時，應注意運動員的下肢工作肌肉群退讓性收縮能力和克制性收縮能力的訓練。在單腳跳著地緩沖階段，由于人體重力及慣性力的巨大沖擊，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝關節和踝關節伸肌群被拉伸做退讓性收縮。當隨動作進入到蹬伸起跳階段時，踝膝關節屈肌群由等長收縮轉為克制性收縮。(見圖1)

因此，加強三級跳遠運動員的下肢工作肌肉群退讓性收縮能力和克制性收縮能力訓練。讓水平速度向垂直速度轉化時更合理，提高單腿跳著地緩沖與起跳的能力，才能使運動員創造更好的成績。

(二)訓練途徑：

1．在2°～10°的斜坡由上向下做重復的單腿跳接跨步跳練習。

2．60～70厘米高臺單腿跳深接跨步跳的重復練習。

3．4～6步助跑，單腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(見圖2)。

4．4～6步助跑，從20～30厘米的跳箱單腿跳下接跨步跳(圖3)。

建議訓練時要根據運動員的實際情況，區別對待，合理地安排組數及間歇時間，這樣才能防止受傷，提高單腿跳著地緩沖與起跳能力。

二、單腿跳落地和起跳角度控制訓練

(一)單腿跳落地角度是衡量單腿跳落地后擺動腿擺動速度和身體重心前移速度的重要標準，也是單腿跳落地腿積極主動“扒地”的重要表現。單腿跳起跳角度是后兩跳水平速度獲得的重要依據，關系到跨步跳時水平速度和垂直速度的合理分配。這就說明跨步跳成績的好壞和單腿跳落地與起跳角度有很大關系。資料證明：世界優秀三級跳遠運動員，無論平跳型和高跳型都對單腳跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大約為69°±3°，起跳角度大約為62°±1.91°。但是我國絕大部分運動員單腿跳落地角度平均為65.15°±4.76°，起跳角度平均為57.9°±4.06°。可見，我國運動員單腿跳落地和起跳角度和世界優秀運動員相比還存在一些差距。所以加強起跳腿快速蹬伸能力，擺動腿擺動時機和速度，提高單腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三級跳遠運動員保持更好水平速度，繼而創造更好的成績。

(二)訓練途徑：

運用持續法進行小強度單腿跳練習、跨步跳練習及單腿跳接跨步跳練習，讓運動員的下肢肌肉群對蹬伸、擺動腿的蹬伸、擺動時機逐漸形成一個固定記憶，提高運動員對單腿跳落地和起跳角度控制能力。

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1．30米記時單腿跳。

2．100米跨步跳練習。

3．60米單腿跳接跨步跳練習。

4．2～4步助跑單腿跳接跨步跳入沙坑練習。

建議運用以上方法訓練時量和強度要科學掌握，遵循小強度大運動量的原則使運動員在下肢肌肉群做退讓性工作和克制性工作的同時形成固定的、合理的落地與起跳角度，保證動作的準確性，合理分配速度、力量，從而提高三級跳遠的總成績。

三、肢體擺動與下肢蹬伸協調配合對單腿跳落地再起跳的作用與訓練

(一)運動生物力學認為：下肢肌肉群在退讓性收縮向克制性收縮轉換過程中，加入強有力的肢體擺動結合下肢肌肉群的克制性收縮會增強起跳力，使起跳達到最佳效果。許多實驗也顯示：肢體擺動與下肢蹬伸協調配合力量占起跳總力量的30％。所以，加強三級跳遠運動員單腿跳落地再起跳時雙臂及擺動腿與下肢肌肉群蹬伸的協調配合也是我們不能忽視的重要環節。

(二)訓練途徑：

在單腿跳落地緩沖進入最后起跳階段時，下肢肌肉群工作由退讓性轉向克制性，同時配合有力協調的肢體擺動過渡到三級跳遠的跨步跳踏跳，所以此階段的練習不僅僅是肢體擺動的協調練習，還應該有配合下肢肌群收縮方式轉換的練習。

1．原地肢體擺動(雙臂和擺動腿)定型練習。

2．行進間10級跨步跳練習。

3．50米記時跨步跳。

4．跨步跳上臺階練習。

5．全程助跑跨步跳入沙坑練習。

建議訓練時注重要求運動員蹬擺的協調性練習，科學地運用重復、間歇、持續的方法，做到“量隨人變”的原則，注重水平速度和垂直速度的合理分配

第二篇：3、提高三級跳遠運動員單腿跳著地與跳能力的訓...

提高三級跳遠運動員單腿跳著地與跳能力的訓練途徑

摘要：三級跳遠是在快速助跑的基礎上，沿直線連續向前進行單腿跳、跨步跳和跳躍的一個田徑項目。三級跳遠技術比較復雜，對運動員的身體條件和身體素質要求很高，運動技能與身體素質的統一表現特別明顯。最初的三級跳遠技術是比較低級的，第一跳跳得高而遠，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠度較短，三跳的節奏不均勻。單腳跳對三級跳遠的成績具有重要影響。本文論述三級跳遠的基本技術和訓練，重點研究了提高三級跳遠運動員單腿跳著地與跳能力的訓練途徑問題。以期對提高三級跳遠技術和運動成績有所借鑒。

關鍵詞： 三級跳； 單腿跳；單腿跳著地；跳能力；訓練途徑

Enhances triple jump athlete Shan Tui tiao to be well-grounded with jumps ability training way

Abstract: The triple jump is in the fast approach's foundation, carries on Shan Tuitiao, the stride along the straight line to jump forward continuously with a caper track and field project.The triple jump technology is quite complex, is very high to athlete's physical requirements and the physical quality request, the movement skill and physical quality's unification performance is specially obvious.The initial triple jump technology is quite preliminary, first jumps Gao Eryuan, takes off powerfully, the movement is clever.But second upsprings jumps slowly, the range is short, three jump the rhythm is non-uniform.Shan Jiatiao has the material effect to triple jump's result.This article elaborates the triple jump basic strokes and the training, studied with emphasis enhanced triple jump athlete Shan Tuitiao to be well-grounded with jumps ability training way question.To enhances the triple jump technology and the movement result by the time has uses for reference.key word: Being jump-promoted;Shan Tuitiao;Shan Tuitiao is well-grounded;Jumps ability;Training way 引言

三級跳遠起源于18世紀中葉的蘇格蘭和愛爾蘭，蘇格蘭采用單足跳、跨步跳、跳躍，而愛爾蘭用的是單足跳、單足跳、跳躍，現在統一國際上規定必須使 1 用蘇格蘭跳法。比賽時，運動員助跑后應連續作3次不同形式的跳躍，第一跳為單足跳，用起跳腿落地；第二跳為跨步跳，用擺動腿落地；第三跳為跳躍，必須用雙腳落入沙坑。近年來，三級跳遠技術水平有了較大的發展，世界紀錄多次被打破；三級跳遠技術已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發展。單腿跳在三級跳遠的訓練中應該訓練占有重要的地位，研究提高三級跳遠運動員單腿跳著地與跳能力的訓練途徑具有重要的理論意義和實踐價值。

1.緒論

1.1研究對象

三級跳運動員的訓練及比賽。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

查閱，國內外三級跳運動資料的近期資料30余篇，通過網絡查閱、下載國家教育部有關的法規、文件、各體育學院學報以及有關體育理論，收集國內三級跳發展方面的資料（見參考文獻），為本文的研究做好理論上的準備。1.2.2觀察實驗法

對三級跳運動員訓練和訓練后的效果進行觀察。1.2.3訪談法

通過對教練員及部分隊員以訪談的方式進行溝通和交流，了解一手的資料對了解的內容進行紀錄。1.2.4分析法

對所得內容進行客觀分析。

2 三級跳遠有單腿跳技術研究分析

2.1三級跳遠基本技術

技術的訓練是基本技術教學過程的延伸。在運動員的訓練過程中，基本技術是發展專項技術的基礎。在訓練過程中運動員不斷改進出現的技術問題是非常重要的。在這里要強調的是，在改進技術的同時，還要發展與技術相關的素質。

三級跳遠的技術訓練可以分為以下幾個部分：

（1）助跑

（2）助跑結合單足跳

（3）單足跳結合跨步跳

（4）跨步跳結合跳躍(5)三級跳遠的完整技術

2.2三級跳遠訓練原則

2.2.1助跑

只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度，要想提高助跑速度應該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎之上掌握助跑的節奏和助跑的準確性，助跑的速度要與各跳的技術相適宜，應該根據所需要的助跑速度來確定助跑的距離。助跑練習：

（1）在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習。

（2）上坡或下坡的助跑練習（選擇較小的斜度）。

（3）順風助跑練習。

（4）不同頻率的助跑練習（要求加速上板）。

（5）盡可能少的步數或盡可能快的步頻的10一40米的行進間跑。

（6）跨欄跑練習，以發展跑的節奏（跨越低欄）。2.2.2助跑／單足跳(1)一般的跳躍練習

(2)追求遠度的跳躍練習，要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。

（3）助跑平跳練習（可以采用上坡跳）。（4）起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動作，采用中等強度的用力。

（5）單足跳接起跳模仿，練習時的動作由中等速度逐漸過渡到快速。

（6）短助跑的單足跳---跨步跳組合練習，以擺動腿著地。

（7）單足---跨步4級跳組合練習，同一腿連續3次單足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。2.2.3跨步跳

在進行技術練習時第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最后是單足跳。為了改進三級跳遠技術，在訓練中要練習各跳的正確技術，以及多級跳和單足跳的技術，在進行多級跳練習時，應該強調單足跳和跨步跨的騰空持續時間基本一致。在安排訓練負荷時，應該考慮到和技術相關的一般性跳躍練習和專項技術練習。在進行這些練習時，要注意到使運動員有足夠的恢復時間。（1）助跑單足跳

（2）助跑多級跳（右，右，左，左）

（3）助跑在連續的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳（4）短助跑或長助跑3級或5級單足跳(5)單足跳---跨步跳組合練習2.2.4跳躍

（1）從跳箱上起跳盡量往遠跳

（2）起跳向上提髖練習

（3）立定跳遠以改進落地動作的協調性 三級跳遠運動員單腿跳訓練建議

3.1 單腿跳訓練

三級跳遠的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標是向前向上（不同于跳遠的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及 為下一跳做準備造成困難。合理的技術是至關重要的。三級跳遠比賽時，運動員總是要提示自己技術動作。既是加強技術的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進步。三級跳遠由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調三跳具有同等的重要性。3.1.1訓練

制定訓練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓練計劃應被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓練是重要的，必須不斷發展腿和臂的技能，要反復進行以下訓練直至達到自動化程度為止。三級跳遠運動員必須善于思考，把腳訓練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設法努力完成訓練計劃中自己最薄弱的環節。運動員必須有規律的、不斷進取的進行訓練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓練的運動員是不會在比賽中失控的。3.1.2練習方法

（1）立定三級跳遠。運動員面對跳遠沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進行立定三級跳遠練習。下一步，標出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學者來講，如果總距離達到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理

（2）跳欄。用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳中欄可能會有一些困難。

（3）交換腿跳。由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠的技術無關，所以臂的動作隨意。轉載請注明出處

5（4）單足跳單足跳就是同一只腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。3.1.3擺臂方法：

單雙臂結合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調整臂的位置，以為起跳時的雙臂擺動做好準備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當腿在髖部下轉動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導致腳在著地時負擔過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學者來說是可以接受的，但隨著運動經歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益。可在實踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉貼不注明出處。足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。3.1.4跨步跳

在單足跳結束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時，運動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關節的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運動員“騎”在該腿上，或者說可使運動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能 6 向遠處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強”先著地）。3.1.5單腳跳重點與難點：（1）重點：前腳掌著地

（20難點：前腳掌著地后，腿自然屈膝 3.1.6單足跳的著地

速度型三級跳遠技術要求運動員在單足跳和跨步跳中盡量減少水平速度的損失,為了以較高的速度完成第三跳,從而使第三跳獲得更大的遠度。要達到這一目的,運動員在單足跳和跨步跳的著地動作應更加自然,接近走或跑步的動作。

運動員在單足跳和跨步跳時以全腳掌快速著地,腳的著地動作接近走或跑的著地動作,這與過去所一貫強調的高抬大腿積極刨地技術是有區別的。這樣不僅最大限度地減少水平速度的損失,而且著地點恰到好處,正好使身體重心壓在支撐腿上。使支撐和用力蹬伸程度加大,著地動作更加集中用力,從而加快了著地動作的快速完成。因此說,速度型三級跳遠的著地技術動作更加自然,接近走或跑步的著地動作,而過去所一貫提倡的扒地或刨地動作將不在成為技術重點。在平時的訓練過程中,跳躍練習應該在快速助跑情況下完成,強調快速跳躍的意識。

3.2快速力量練習手段

為了適應三級跳遠技術已向速度型發展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。3.2.1助跑速度強化訓練

助跑速度是取得三級跳遠優異運動成績的動力和保證。三級跳遠運動成績約60％取決于動作速度，因此助跑速度訓練應放在三級跳遠訓練的首要地位。在安排速度訓練時，要重點抓住提高短跑速度訓練的最佳時期及所需要的素質。

(1)樹立正確跑的技術概念。可采用各種跑的專門練習，如小步跑、高抬腿 跑、沖跑及加速跑等。

(2)提高絕對速度。可采用距離為30～50米行進間跑。

(3)提高助跑能力及加速跑能力。距離為60～150米反復跑(站立式或蹲距式)，30～100米計時跑。

(4)提高助跑速度和穩定性。利用全程助跑練習，來改進和提高跑的技術，提高助跑速度和穩定性。

(5)提高快速節奏跑的助跑能力。可采用在30～40米快速跑過程中，用擊掌節奏為信號或已獲得的速度慣性，來控制板前的步長步頻的節奏練習。(6)提高上板前的最快速度水平。全程距離反復助跑過程中，到最后6～8步時，要求運動員要有快速步頻節奏，盡量發揮最高跑速來提高上板前的最快速度水平。

3.2.2快速跳躍練習方法

為了適應三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。在發展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

（1）在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

（2）在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。

（3）按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然后再要求練習的強度。

（4）在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

3.3力量訓練

三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練。在發展最大力量、專門力量之前，進行一般力量訓練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習，同時注意提高對于負荷的耐受性，其訓練內容包括一般的跳躍練習，在全年的各個時期都要進行一般力量的訓練。3.3.1力量練習的原則

（1）在力量練習前、練習過程中以及練習結束后應進行肌肉的伸展性練習。

（2）要特別強調全面地發展腿部及足部的肌肉力量。

（3）組合練習要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。

（4）組合練習要求有一定的動作速度。

（5）力量練習要與速度練習結合進行。

（6）力量練習要與技術相結合，如力量和跳躍或短跑的組合練習，跳躍與短跑的組合練習等。

（7）在進行跳躍練習之前要做好充分的準備活動。

（8）跳躍練習應該在不同的地面和條件下進行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習也應該有不同的技術要求。3.3.2專項力量訓練的特點

三級跳遠是典型的跑跳結合項目，屬于速度一力量型項目。運動員經過高速助跑后，要連續進行三次跳躍，對運動員的爆發力要求很高；而且運動員在跳躍過程中還要克服自身體重，因此運動員既要提高絕對力量水平，也要提高相對力量水平。為了保證下肢與軀干以及下肢與上肢用力的整體性，達到不影響跳躍效果，保持跳躍過程中的身體平衡的目的，應在大力發展腿部力量的同時，注重發展運動員腰背部的肌肉力量以及一些平時不太容易練到的小肌群的力量。

力量訓練應以快速和加速為前提，采用的方法盡能與專項動作結構、用力方向、用力順序、關節角度及肌肉最大用力時間相對一致。要考慮青少年運動員的年齡、性別、訓練水平等因素，不能照搬優秀運動員的訓練方法和手段。如跳深練習時，要根據練習者的水平選擇跳深高度，強調起跳速度。另外要重視力量訓練前的準備活動以及訓練后的放松和恢復。

3.4柔韌性和協調性訓練

3.4.1柔韌性訓練

柔韌性訓練的目的，主要是增強肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，擴大各關節的活動幅度，保證肢體在三級跳遠跳躍時可以進行大幅度擺動，同時對預防傷病有著重要的作用。柔韌性訓練應持之以恒地每天進行，一般安排在準備活動和訓練后的放松活動中。訓練方法主要有主動性練習和壓腿、擺腿、劈腿練習；墊子上的各種專門練習；利用各種器械的柔韌性練習等。3.4.2協調性訓練

在三級跳遠的三跳過程中，運動員的平衡能力和空間感覺非常重要，失掉平衡就會破壞跳躍節奏，影響技術動作的順利完成。培養運動員把握各跳起跳的合理時機的能力，是三級跳遠訓練的重要任務。這種能力對運動員協調性要求很高，除采用球類活動、體操活動、活動性游戲、花樣跳繩等手段發展協調能力外，不同節奏的蹦床跳躍練習對改善運動員的平衡和空間調節能力也有良好的作用。

3.5耐力訓練

基礎耐力有助于運動員保持能力，以便提高訓練的效果。速度耐力（無氧耐力）有助于發展運動員的絕對速度，而絕對速度是提高助跑速度的一個重要因素。在全年的訓練過程中包括訓練期和比賽期都應該發展運動員的基礎耐力和速度耐力。

3.6連續起跳能力的強化訓練

三級跳遠運動技術特點要求有兩次著地再起跳，在跳躍過程中速度是逐步下降的，速度保持的好與壞將直接影響到成績。因此，在訓練中要采用單足積極的扒地著地動作，避免前腿伸得過遠。著地腳積極的扒地動作及雙臂和擺動腿相對擺動的動作能增加起跳的動力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點。減少水平速度的損失，這是三級跳遠技術要求所在。

4 結論與建議

4．1結論

4.1.1三級跳遠助跑和起跳這一對矛盾應該是相互促進的，要求運動員的速度和起跳能力能夠平衡同步發展，三級跳遠技術訓練是為了進一步提高運動員的助跑速度、踏板準確性和節奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑與三次跳躍的直線性，力求水平速度在三次跳躍中損失減小到最小程度；根據運動員的個人特點和訓練水平，完善個人起跳技術和三跳的最佳比例，維持三跳平衡，改進落地技術，使三級跳遠技術更加完善。

4.1.2三級跳遠運動員必須注重單腿著地與跳能力的訓練。

4.1.3三級跳遠技術訓練要重視質量，注意技術動作的幅度和節奏以及各部分技術的有機銜接，不要過于追求成績；訓練中要重點培養運動員的快速攻板意識，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技術訓練著重強調快速助跑中的快速起跳能力，以及積極的“扒地”落地技術，保持已獲得的水平速度，減少制動。

4.2建議

4.2.1通過大運動量、大強度訓練和科學合理的訓練計劃,加強運動員全面身體訓練,提高運動員身體素質水平。

4.2.2重視三級跳遠運動員選材,要選擇身體素質好、速度快、爆發力強、協調性和柔韌性好的運動員,并要早一些進行訓練,這樣可以獲取更優異的運動成績并能更久的保持最佳競技狀態。

4.2.3訓練中加強鍛煉運動員意志品質和提高運動員心理素質。

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[13]6 蔡犁 ,徐衛華;三級跳遠技術研究現狀分析(文獻綜述)[J];中國體育教練員;2002年01期

[14]郭元奇,趙芳,劉英杰;速度型三級跳遠運動員的訓練[J];北京體育大學學報;2001年03期

[15]沈信生,王士林,黃化禮;對我國三級跳遠運動員積極性落地起跳技術的研究[J];北京體育大學學報;1990年S1期

[16]馮樹勇,劉劍波;跳遠運動員的培養和訓練[J];體育科學;1995年03期

[17]龍躍玉,呂季東,徐劍光;男子三級跳遠運動員起跳腿“拉長—縮短周期”收縮能力的研究[J];體育科學;2001年01期

第三篇：提高縱跳能力訓練

迅速提高彈跳力訓練教程——美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！迅速提高彈跳力訓練教程

2第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程

4第四項：縱跳

1.雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...迅速提高彈跳力訓練教程5（這一項很難, 你可用你的手幫助起跳.）

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,2.用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來的體育明星，記得訓練要適度，切勿把自己弄傷了，加油，別放棄!

第四篇：跑幾步單腿跳、雙腿跳體育教案

體育教案－跑幾步，單腳起跳雙腳落地跳遠

使用教材：人教版九義小學體育教學大綱 六年級 教學內容：

1、跑幾步，單腳跳，跑步跳

2、活動性游戲：“狼追羊”、“推掌”、“抓尾巴”等。教學目標：

1、初步掌握跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠的動作要領，發展彈跳素質，提高跳躍能力。

2、通過系列游戲活動，提高身體的靈巧性，培養團結友愛，不怕困難的精神

3、發展模仿想象及自我表現能力，增強參與群體活動的樂趣。

4、運動量適宜，練習密度預計45％，平均心率預計135－140／分

教學重點：單腳起跳，雙腳落地。教學難點：踏跳準確、有力；落地輕巧。教學方法：故事化、形象化、游戲化等。

教具準備：錄音機一臺、動物頭像七個、小紅若干朵。教學過程（www.3edu.net）：

一、思想動員 說明

（一）集隊、報告人數；

（二）師生問好；

（三）宣布課內容、目標。

目標：

1、集合快、靜、齊；

2、注意力集中、精神

飽滿；

教法：

1、教師語言啟發引導，以春游活動形式引入

課題；

2、老師宣布課內容、目標，做好出發前的動員，激發興趣，調動積極性。

組織：四列橫隊

學法：

1、體育委員整隊，向老師報告人數；

2、師

“興趣”是最好的老師。以“春游”活動形式啟發、引導學生進入角色，參與運動，有利于

活躍情緒，激發興趣。

生相互問好；

3、學生在老師語言引導下進入角色；

4、認

真聽老師宣布課內容及目標。

時間： 3分鐘

二、隊列練習：

（一）立正、稍息、看齊；

（二）原地踏步——立定。

目標：聽指揮，步調一致，朝氣蓬勃。

教法：

1、教師提示動作要領。

2、口令指揮學生練習。

3、啟發學生向解放軍學習，聽指揮，隊列整齊，步

調一致。

4、表揚激勵。

組織：四列橫隊。

學法：

1、認真聽老師提示。

2、集體在教師口訣指揮下做動作。

3、在教師語言激勵下動作準確整齊，精神振奮。時間： 2分鐘。

三、出發

（一）慢跑去“公園”。

目標：

1、身體進入準備狀態。

2、情緒進入興奮狀態。教法：

1、教師帶領學生慢跑去“公園”。

2、學生邊跑教師邊用口訣提示跑步正確的姿勢。組織：成兩路縱隊繞場跑。

學法：

1、在教師帶領下慢跑。

2、在教師口訣提示下，注意做好正確的跑步姿勢。時間： 3分鐘。

身心進入準備狀態

符合小學低年級兒童活潑好

四、到達公園

（一）參觀“動物園”，做仿生練習：

1、虎行；

2、鴨行；

3、雞行；

4、鶴行；

5、蛙行；

6、袋鼠跳；

7、雁飛

動，不喜歡呆板，愛模仿，也善于模仿的特點。有利于調動學習興趣，活躍課堂氣氛。

目標：

1、提高身體各部分的活動能力；

2、發展模仿想象及自我表現能力。

教法：

1、教師依次出示動物頭像；

2、用形象化的語言啟發學生依次模仿，如：“一群快活的小鴨子正呷呷地唱著動聽的歌”；“池塘里的小青蛙正呱呱地捉害

蟲！”?? ；

3、教師巡視觀察，表揚鼓勵，激發興趣。

組織：圓內散點。

學法：

1、學生根據教師出示的動物頭像，在老師語言啟發引導下，依次做仿生練習。

2、動作形象，情緒飽滿，課堂氣氛活躍。

運用故事化、形象化、兒 時間： 6分鐘

童化教學，通過教師的引導、創造情境，給學生以積極的情感體驗，培養發展兒童的多種能力，使體育課在愉快、歡樂中完成。融學習、鍛煉、娛樂

為一體。

（二）“羊媽媽教小羊學本領”活動 學習跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠。

1、一步踏跳，雙腳落地；

2、走2－3步，單腳起跳，雙腳落地；

教學步驟遵循由漸到深，3、助跑3－5步，單腳起跳，雙腳落地；

重點：單腳起跳，雙腳落地。

由易到難循序漸進的原則，符

合學生認知規律。

難點：踏跳準確、有力；落地輕巧。

目標：

1、初步掌握跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳

遠的動作；

2、發展彈跳素質，提高能力。

口訣化教學符合精講多練的原則

教法：

1、故事 “羊媽媽教小羊學本領” 引入；

2、教師扮演“羊媽媽”，學生扮演“小羊”，模擬“羊 媽媽教小羊學跳過小溝的本領”的全過程；

培養學生學會觀察、學會模仿、互幫互學、互檢互評，表現自我及發現問題、分析問

3、“羊媽媽”講解示范跳“小溝”的動作，簡介踏跳區概念，提示重、難點；

4、“羊媽媽”與“小羊”，共述動作口訣；

5、“羊媽媽”以動作口訣指揮“小羊”練習，動作練習先分解后連貫，速度先慢后快；

6、“小羊”自練，“羊媽媽”巡視指導，反饋信息，矯正回授，鼓勵進取；

7、請一位“小羊”示范正確動作，“羊媽媽”示范錯誤動作，讓“小羊”進行對比分析；

8、分組檢查評比，給優勝者頒發小紅花；

9、歸納小結。

組織：圓上散點

學法：

1、認真聽講故事，在教師語言引導下進入角

色；

2、教師講解動作要領，注意觀察，齊讀動

作口訣；

3、集體在“羊媽媽”動作口訣指揮下練習；

4、自己體會動作；

5、兩人一組互幫互學、互檢互評；

6、示范正、誤動作，對比分析；

7、分組評比，小組長負責組織檢查，給完成動作好的“小羊”頒發小工花，以獲取紅花多的組為優勝組；

8、相互鼓勵。

時間： 16分鐘

題、解決問題的能力。

充分發揮體育骨干的組織示范作用，生生互動。

“懂、會、悅”三者有機結合，提高體育課的實效性

（三）、活動性游戲：

1、狼追羊；

2、摸尾巴；

3、推掌；

4、織布機；

5、打手背。

方法： 一學生扮演“狼”，其余學生扮演“小羊”。“小羊”

在草地上（圓內）兩人一組做“狼追羊”、“摸尾巴”、“推掌”等游戲。“狼”來了即快跑，跳過

“小溝”

回到各自的“家”，以跑得快、按動作要求

跳過小溝，而不被“狼”捉住為勝。

目標：

1、鞏固學習動作，提高身體的靈巧性；

2、增強參與群體活動的樂趣；

讓學生玩在其中、樂在其中、修行在其中。

發揮“小群體”學習小組特有的互動、互助、互爭等功能，引導學生在練習中自評、互評、及時反饋、糾正錯誤。

3、培養團結友愛、不怕困難、勇于進取的精

神；

教法：

1、教師簡述游戲方法、規則并示范；

2、教師啟發引導學生進入角色；

3、生共同游戲；

4、注重觀察，指示學生按規定動作跳過“小

溝”；

5、抓住時機滲透德育，培養學生從小關心他

人的良好品質；

6、游戲結束，進行小結，獎勵紅花，鼓勵

進取。

規則： “小羊”必須按“羊媽媽”教的方法跳過“小溝”，否則算掉下“小溝”，被“狼”捉住；

音樂伴奏，翩翩起舞，輕松愉快，回味無窮。

組織：圓內散點

學法：

1、認真聽講解，注意觀察；

2、與教師共同游戲；

3、兩人或三人自由結成好朋友組參加游戲；

4、相互間團結友愛、互相關心、互相幫助。

時間： 6分鐘

（五）聯歡活動

1、“幸福拍手舞”（配樂）；

2、小結課情

況；

3、按常規下課。

目標：放松整理，身心愉快。

教法：

1、教師提示動作要領；

2、領學生隨音樂

起舞；

3、小結本次課的情況，表揚好人好事，提出

希望；

4、布置收整器材；

5、按堂規下課。

組織：四列橫隊

學法：

1、認真聽教師講解動作要領；

2、跟教師隨音樂起舞；

3、注意聽教師小結本課情況；

4、師生互道再現；

5、協助教師收整器材。

時間： 5分鐘

場地設計：畫半徑為6米、7.2米、10米同心圓一個。反思：

本課的主要特點：

1、體現新的教育教學思想。在教學過程（www.3edu.net）中體現了教師既是教學的主導者也是參與者，教師的思想和行為既服務于教學又服務于學生。

2、組織教學，運用方法手段等體現了小學低年級學生身心發展特點。將教學內容、組織教學、方法手段等故事化、形象化、兒童化。課的開始，教師以講故事的方法導入教學目標，學生既認定了目標，又產生了極強的學習欲望，并且通過一系列的模仿練習、小組練習、游戲練習，使整個教學過程（www.3edu.net）學生情緒飽滿，學習積極性高漲，有效地解決了小學低年級學生上體育課注意力不易集中，不聽指揮的難題。

3、教學過程（www.3edu.net）體現了整體、動態、有序的面向全體學生，學生全面發展的特點。教學以“春游”為導線，以“羊媽媽教小羊學本領”為主題，以“歡快的集體舞”結束本課。巧妙地把學生的認知、技能、鍛煉與培養興趣的能力融為一體，在教學中運用語言激勵、實物激勵（獎勵小紅花），使學生持續地保持學習興趣，并適時地給予反饋矯正，達到檢測（互幫互學，互檢互評），使低年級體育課上得有聲有色，產生了積極的育人效果。

第五篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠是一項技術復雜、對運動員身體素質要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術和發展專項能力的雙重功效，因此可以說發展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術和內在用力結構與三級跳遠相接近的跳躍練習進行練習，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發展和長期保持運動員的專門跳躍能力

㈠主要訓練手段

⒈40~100米段落的連續跨步跳； ⒉40~80米段落的連續單足跳；

⒊40~100米段落的連續“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時單足跳。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規定了跳遠練習的距離（以米為單位，所以把他們統稱為米跳）。這些手段通常在運動員的初級訓練階段和準備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓練后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

⒊根據運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓練水平低的運動員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應該全部安排連續單足跳練習，最好搭配安排；

⒋跳躍強度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳2.5~3米； ⒌練習時，應該始終提醒運動員注意動作規范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數的單足跳、跨步跳和組合跳越練習能夠最大限度地發展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

㈠主要訓練手段 ⒈助跑十級跨步跳； ⒉助跑五級跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個循環的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規定了跳躍練習的級數（以級為單位），所以把他們統稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級水平的運動員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數控制在40~80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

⒊由于級跳的強度相對較大（一般每級在3.5~5米這個范圍），而且在動作結構、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質和專項技術的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個，一是貼近專項，二是加大練習強度； ⒍在強調動作規范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍練習起著不可代替的保障作用

㈠主要訓練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數應控制在40次左右； ⒊根據運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習； ⒋掌握正確的跳躍技術，保持身體平衡；

⒌跳深練習可使運動員產生較深的疲勞，因此兩次可不能連續安排，應使運動員得以充分休息和恢復。