第一篇：1000米跑步技巧速成訓練

1000米跑步技巧速成訓練

1000米屬于無氧運動，缺氧呼吸，整個過程是沒有氧代謝的，呼吸節(jié)奏根據(jù)運動員的體質而定，沒有特別的節(jié)奏；是耐長久的一個項目，長時間的連續(xù)肌肉活動是這個項目的特點，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，這樣既起到動作效果，又能節(jié)省體力。

調節(jié)呼吸改善氧氣問題

1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

（一）學會從牙縫中吸氣

中長跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進出，從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

（三）加強呼氣深度

有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

合理地分配體力

要提高長跑成績，進行系統(tǒng)的訓練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓練必不可少。1000M屬于中跑范圍，要求速度、肺活量統(tǒng)一。訓練中應該以200M 400M 600M 800M，以100分為目標，來進行全速訓練，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。如果有條件使用邁佳步中短跑計時系統(tǒng)，可以根據(jù)實時顯示的成績和教員的要求來調整訓練計劃。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜1000米訓練。

1000米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

運動量及強度安排 第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。

第二篇：800米跑步訓練技巧

800米跑步技巧訓練技巧

方法/步驟

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是沖刺的時候感受會很深），還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

2.中長跑一定要在平時注意訓練的過程中調整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出氣。在訓練的時候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當你腳因乳酸積聚過多時（也就是抬不起腳的感覺）時越是要逼自己完成，所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時間，有頻率，一定要高質量）。3.“極點”是一種正常的生理現(xiàn)象,當“極點”產(chǎn)生時,應當依靠頑強的意志,調整好呼吸的節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當調整跑的速度。繼續(xù)跑一段距離后,隨著內臟器官與運動器官的活動逐漸適應,機能逐漸穩(wěn)定,“極點”就會消失。當然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,“極點”持續(xù)的時間也更長。

4.因受師資及場地、教學設施等條件的影響,多數(shù)學生在小學階段都沒有參加過800米跑訓練,因此,在教學過程中,根據(jù)循序漸進的原則,一開始采用200米定時跑,經(jīng)過一段時間的練習后,再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最后到800。（女生需要在400訓練時多訓練，至少我們女生比我們的400訓練的多，除了男400特長）。5.輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）腰腹肌訓練（到最后200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；

6.800賽后體力恢復方法

1.賽前多喝水 補充水分 千萬不要到賽后渴了才喝 容易脫水 2.賽時要調節(jié)呼吸 以免傷身

正確的呼吸法是 兩步一呼 兩步一吸 用鼻子吸氣 口呼氣 就像深呼吸那樣 3.跑完800后 補充體力

跑完800后 不要蹲或坐 因為心臟還在劇烈跳動 一下子停止運動 心臟會超負擔 所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。

此外，就是你說的喝紅牛了 建議不要吃巧克力 劇烈運動不宜吃過膩的食品 800米跑步技巧

1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高 技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。

2、步頻和步長。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調，就會起到髖關節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）

4、著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣 跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

b.呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術。

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位臵應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

800米跑步技巧流程 一 賽前注意: 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鐘做完。以后的時間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。三 比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據(jù)自己的實力開始發(fā)力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態(tài)，進入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最后200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復強調擺臂的原因。在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。

另外再提幾點建議：

1、比賽前(從現(xiàn)在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養(yǎng),好消化.另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助于提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發(fā)粘,影響呼吸)。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備 活動。準備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，可以提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪 應柔軟和腳.一、變速跑、間歇跑是800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據(jù)階段訓練計劃所規(guī)定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據(jù)學生現(xiàn)有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排 體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。

下面是第二階段800米 訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排 每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大跑八百米是最耗體力的,也是最難跑的,所以在前四百米的時候要注意保持一定的體力，不要想著跑在前面,而應該跑在大隊伍中間,但也不能掉隊,如果一開始就堅持不住掉了隊,后半程是很難趕上的，很可能就不及格了,第二就是要有堅持下去的勇氣，跑過一半后一般體力消耗都會比較大，一定要要相信自己,在最累的時候都要堅持住，心里抱定:“我還能跑,一定堅持住.”的信念，很多人跑不完完全是因為自己嚇自己的。其實跑八百并不是很難的.跑800米最難的是在最后200米 如果你自信體能沒問題的話，建議你在前600米跟跑,觀察對手,因為能不能跑看對手的呼吸和表情就知道了，暗中壓制你認為較強的對手(在你身邊的，因為他們也不會一開始就領跑的,除非碰到NB的人)。從 600米開始加速,不管你前面有沒有 人.從700米開始沖刺,記住一定要沖！!腿會有種要抽筋的感覺。平時:加強其他身體部位.含淀粉的食物就必須跟上，比賽前幾天可以適當增加主食，使肝糖原儲備充足,其實正常飲食就好.還有就是要保證睡眠充分.1.注意全程的節(jié)奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始采取不同的策略：如果人家加速，你也別落后，但加速別太猛，留著勁到最后的150米處全力沖刺。

2.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。3.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。4.自信，相信自己可以戰(zhàn)勝一切！

第三篇：關鍵詞速成訓練

《淘寶SEO中對關鍵詞的屬性可分為三個級別》

第一：頂級關鍵詞

第二：二級關鍵詞

第三：長尾關鍵詞

1,頂級關鍵詞 一般由2、3個字組成頂級關鍵詞優(yōu)勢：搜索量非常大

頂級關鍵詞劣勢：競爭度非常大

如：

男裝 女裝 T恤 連衣裙 夾克 等

2，二級關鍵詞一般由4、5個字組成二級關鍵詞的優(yōu)勢：搜索量比較大

二級關鍵詞的劣勢：競爭度比較大

如：

韓版男裝韓版女裝短袖T恤 碎花連衣裙等

3，長尾關鍵詞一般由 5個字或者多關鍵詞組成長尾關鍵詞的優(yōu)勢：精準度高 競爭度不大

長尾關鍵詞的劣勢：搜索量不大，一般不會超過500次每日平均搜索如：

格子無袖襯衫| 無袖 連衣裙 大碼 | 金利來男裝短袖T恤| 男式 大碼 短袖T恤 等 1，《三二金準》

2個精準寶貝類目、屬性要精準

2個相關關鍵詞要與類目屬性相關，關鍵詞要與寶貝標題相關

2個策略關鍵詞的選擇策略————長尾關鍵詞中包含二級關鍵詞，二級關鍵詞中包含頂級關鍵詞

標題的制定策略————營銷關鍵詞+意向性關鍵詞+屬性賣點詞+主關鍵詞+長尾關鍵詞

2，《二二重則》

2個搭配所有寶貝排名————合理搭配上架時間和櫥窗推薦

2個關注人氣寶貝排名————重點關注30天成交量和轉換率

《如何選擇關鍵字》？？？

1、有效關鍵詞的選擇

給大家舉幾個例子：

第一、店鋪的等級（X鉆、X皇冠）

第二、特價促銷（包郵、打折、清倉等）

第三、品牌（windygirl等）

第四、質量保證（韓國原裝、如假包換等）

第五、圖片信息（實物拍攝、真人秀等）

第六、銷售情況（最多好評、最具人氣等）

第七、名人效應（XXX在XX劇中穿著、佩戴等）

等等??這樣的關鍵詞很多，主要是靠大家去挖掘！

2、寶貝名稱的設置

下面給大家介紹下寶貝名稱的命名思路：

(1)寶貝屬性要明確，要讓買家知道你在賣什么；

(2)充分利用30個字，一個字都不要空哦，而且要字字斟酌，這是對買 家起碼的負責任；

(3)加上熱門關鍵字，讓你的寶貝更容易被搜索到。熱門關鍵字在淘寶網(wǎng)的首頁的最上面，黃色區(qū)域，熱門搜索里可以看見，看看有沒有和你的產(chǎn)品可以搭上的熱門關鍵詞，如果有那就快加上吧；

(4)最后一點也是最重要的一點，寶貝名稱里一定要寫上你的店鋪名稱和商品的品牌名稱哦！

下面為大家介紹幾種寶貝名稱的常見組合：

品牌+型號+商品關鍵字

促銷、特性、形容詞+商品關鍵字

地域特點+品牌+商品關鍵字

店鋪名稱+品牌+型號+商品關鍵字

品牌+信用級別+好評率+商品關鍵字

等等??類似這樣的組合還有很多......標題優(yōu)化攻略

1）熱搜廣泛詞（女裝、手機、減肥）

優(yōu)點：流量大

缺點：目標性差、轉化低

2）精準長尾詞（女士白色羽絨服）

優(yōu)點：目標明確、轉化高

缺點：流量少

3）更有效的組合30個字

我們都知道一個標題是由30個字組成的，我們可以通過精簡標題達到更多關鍵詞結果中都出現(xiàn)我們寶貝的目的，比如說：正品牌女士手表 就包含了 正品女士手表和品牌女士手表兩個關鍵詞，搜索這兩個關鍵詞時都可以搜索到寶貝，這就讓我們的商品在有限的標題中得到了更多的自然搜索流量。

4）及時跟進類目關鍵詞的變化

我在和很多淘寶賣家交流的時候發(fā)現(xiàn)類目頁面是經(jīng)常會變化的，我們應該及時跟進自己店鋪相關類目的變化，來調整關鍵詞，讓淘寶類目為我們帶去更多免費優(yōu)質流量。

5）了解淘寶SEO最新規(guī)則

‘包郵’這個詞是以前淘寶賣家為了吸引買家設置的標題常用詞語，7天的搜索量可以達到

40萬，但是現(xiàn)在包郵這個詞已經(jīng)退出歷史舞臺，只要寶貝是賣家承擔運費，淘寶自動會放在免運費屬性下面。

6）各類數(shù)據(jù)指標的作用

搜索數(shù)量、點擊次數(shù)、點擊率、寶貝數(shù)量、轉化率這幾點哪個是你最關心的呢。

7）淘寶店鋪寶貝特點：銷量少、人氣低、收藏少，找精準關鍵詞、找高轉化關鍵詞、找商品數(shù)少的關鍵詞。

新上寶貝標題優(yōu)化以轉化率優(yōu)先為衡量指標，搜索量大的詞很多，但是新上商品不一定能排的上，新商品要找的詞是有一定搜索量，競爭寶貝數(shù)少，但是轉化率也不是 越高越好，有些關鍵詞轉化率高達80%、70%但是搜索量太少，沒有流量，如何判斷寶貝標題關鍵詞優(yōu)化是否有效？有沒有人搜索、有沒有人點擊、有沒有人購 買，不要一次性把所有的詞全部換掉，通過位置獲得相對較好的排名，以轉化率和跳失率為指標。

8）淘寶寶貝成長期策略：成長期特點：有銷量、人氣低、排名低，找精準關鍵詞+精準類目熱詞，找轉化率合理的關鍵詞，競爭商品數(shù)多少都可以，商品到了成長期，在有一定轉化銷量和評價的前提下，競爭寶貝數(shù)多少已經(jīng)不是優(yōu)先考慮的因素，關鍵看這個寶貝的標題有多少人點擊，以點擊率為優(yōu)先考量。同時結合數(shù)據(jù)魔方和搜 索框的推薦選擇關鍵詞，數(shù)據(jù)魔方的成交關鍵詞都是非常靠譜的已經(jīng)有過買家購買的關鍵詞，這些詞要重點對待。

9）、淘寶SEO爆款期策略：爆款期特點：高銷量、高人氣、高排名、全類目熱詞+寬泛類目詞

找 搜索大的關鍵詞、注意標題的客戶體驗感受、商品到了爆款期的標題優(yōu)化策略就是找寶貝熱詞，流量大的詞，沖流量沖銷量了，同時要注意還是標題的規(guī)范性，注意 提升客戶體驗、數(shù)據(jù)記錄及分析、跟蹤同行及整個行業(yè)的動態(tài)、直通車的關鍵詞點擊率，淘寶seo標題優(yōu)化技巧，做好這些沒有道理流量不提升，試試吧！

（標題優(yōu)化十大原則）

標題優(yōu)化時，請務必先仔細閱讀下面十條原則，這樣您將大大提升優(yōu)化效果以及最大限度地避免違規(guī)寶貝的出現(xiàn)哦！

1.經(jīng)常優(yōu)化標題

淘寶的熱門關鍵詞會不斷隨著季節(jié)以及流行趨勢的變換，而不斷地變化；因

而建議寶貝關鍵詞標題至少每個月按淘寶熱門搜索詞來優(yōu)化一到兩次，這樣才能 保持不斷地帶來搜索流量。

2.務必寫滿30個漢字的關鍵詞（即60個字符）

淘寶寶貝標題最多可輸入30個關鍵詞，每一個熱門冷門的關鍵詞都可能在某

一時刻被顧客搜索到，以至成交。因此在優(yōu)化關鍵詞時千萬不要偷懶覺得沒詞可 填了而空出位置來，要知道30個關鍵字每個都是流量，都在潛在的成交哦。

3.標題中間盡量少留空格

有些朋友看了一些優(yōu)化標題的文章說要留多些空格出來，讓用戶在搜索到你的寶貝時，能更清晰地看好你的寶貝標題。而事實上你試問一下你自己，你在淘 寶網(wǎng)上買東東搜索關鍵詞時會看標題嗎？我們做過調查的結果顯示98%以上的用

戶都是在搜索結果中直接看圖片來判斷寶貝是否為自己想找的東東。

而標題關鍵詞只是引導顧客搜索到他們想要的寶貝而已，也就是說關鍵詞起了 搜索并展現(xiàn)我們寶貝的作用，而用戶是否點擊寶貝并進入店鋪那就與圖片的內容是 否顧客想要找的寶貝有非常大的關系。

因此，我們在優(yōu)化一個寶貝標題的時候就盡量少用空格，這樣就能大大提高寶 貝的標題效用。你想想，如果一個寶貝標題因空格而少了三到四個關鍵詞的話，200 個寶貝會流失多少的搜索量呢？我想大家自己心里很明白。

4.同類的寶貝標題不可完全相同

很多賣家在為寶貝擬標題時，會發(fā)現(xiàn)很多寶貝都是同一類的，屬性都很相近，所以標題也可能一樣。但同類寶貝寫標題時最好是能把一些不同的特點屬性寫進去，寫的不一樣這樣就不會認為是重復鋪貨。至于標題有多少字相同會認為是重復鋪貨，呵呵，類似的問題不要問了啊.....我沒法回答的。

5.標題中千萬不要故意堆砌一些關鍵詞

最近一個兩皇冠的賣家，賣運動鞋的，告訴我忽然有149個熱賣寶貝被屏蔽了，問我什么原因。我查了一下，開始還看不出問題，后來問了一下淘寶熱線，是因為 標題中故意搞了多個品牌詞（把NIKE、李宇、安踏等品牌詞放在同一個寶貝標題，這是關鍵詞堆砌啊）都是熱銷商品，得不償失！

有人問：2011夏季秒殺男款時尚休閑五分短褲/男士花褲/沙灘褲/五分褲/短褲 標題算不算堆砌關鍵詞呢？其實具體的例子也不好說，只能說關鍵詞放幾個沒有問 題，只是別太過分，盡量要與寶貝相關。

6.標題中不能寫一些與寶貝無關的關鍵詞（亂用詞）

例如：你家有一款寶貝是女款短褲，你絕不能因為“連衣裙”及“T恤”等關鍵詞 搜索量比較大而加入到寶貝里面，因為這樣是違規(guī)會被處罰的。

02

7.標題中符合寶貝的熱搜關鍵詞越多，被搜到的幾率越高。

標題中包含符合該寶貝的屬性、特點等的熱搜關鍵詞越多，那么當買家輸入相關 關鍵詞尋找寶貝時，您的寶貝被搜索到的幾率就越高。但注意，關鍵詞要符合該寶貝。top5萬的熱搜詞是根據(jù)寶貝類別來推薦的，但同個類別下不同的寶貝也有不同的屬性 與特點，所以，您優(yōu)化的時候注意根據(jù)該寶貝的具體情況來選擇合適的詞，這樣才可 以避免違規(guī)或者優(yōu)化得更好，以有效提高搜索流量。

02

8.不要把自己店鋪的名稱寫到標題上去

標題是用來給人家搜索用的，除非你是金冠大賣家，如果是中小賣家根本沒必要 把自己的店鋪名稱放到標題上去，因為沒有人認識你的店所以根本不會有人通過搜索 您的店鋪名稱而找到需要的寶貝的，最重要的還是寶貝的名稱及屬性。

9.不要為了突出而把關鍵詞用特殊符號包起來

有一次有個賣家發(fā)現(xiàn)自己的寶貝排序很低，賣籃球的，后來找了很久，是因為他 把【籃球】也用特殊符號包起來了。因為覺得這樣突出，而搜索引擎在判斷該寶貝時 卻把它排在別的寶貝之后了。

10.關于標題中的特殊符號使用

很多人在寫標題時會喜歡加一些特殊符號 “&” “/” ”#”什么的，其實大家用 空格就好了。還有類似的+,-號，有個例子，跟大家分享一下，有個賣家搜索NOKIA 搜索不到，后來發(fā)現(xiàn)標題中是“NOKIA+手機”，系統(tǒng)可能會識別成“NOKIA+”的，因此在搜索”NOKIA” 時排名就不會高了。所以如果不是英文中本身有特殊符號，你就別自作主張加一些特殊符號了。

11.重要關鍵詞完全沒必要重復

有人問在標題中把最重要的關鍵詞重復寫多幾個，會更好嗎？答案是否定的。關鍵 詞重復幾次，完全沒有必要。

如：夏季清倉T恤? 2011新品新款時尚T恤 甜美兩件套熱門短袖T恤? 上面關鍵詞中T恤重復了三次是對標題的一種浪費，呵呵。

12.贈品不得作為寶貝出售

不允許在商品標題中惡意添加對贈品、獎品的描述，否則屬于亂用關鍵詞。賣家 可以將相關促銷內容添加到寶貝描述中。參加淘寶活動有另行規(guī)定的除外

第四篇：主持人速成訓練1

能做什么核心課程服務過的部分機構 政府---全國婦聯(lián)中國社科院中國交通部外交部外文局國務院秘書局醫(yī)藥保健品---香港澳美上海羅氏西安楊森中糧集團 中脈集團神威藥業(yè)建筑房地產(chǎn)-------華潤置地順馳地產(chǎn)香港美聯(lián)巴黎之春房產(chǎn)千禧建材信息產(chǎn)業(yè)-----------IBM西門子騰訊科技（QQ）NCR公司中創(chuàng)信測服裝家電食品------青島海爾蒙牛乳業(yè)燕京啤酒貴州茅臺牛欄山TCL廣告?zhèn)髅?--首都機場地鐵傳媒分眾傳媒標榜傳媒 《青年周刊》《竟報》金融保險--中國銀行中國人壽中國平安新華保險中英人壽太平洋保險其他--------北京大學清華大學北京電視臺 中國石化中國石油中鐵六局聯(lián)系電話：010-59474306E--MAIL：liuzhanquan1909@126.com導演08年7.24奧運進青島大型演唱會 出任首都機場年會總導演策劃由趙雅芝代言黛妃思娜產(chǎn)品招商會 海淀區(qū)委會元旦晚會指導主持人 美國史泰博公司新春晚會導演現(xiàn)場 會議活動主持人速成培訓 本課核心內容 主持人的基本條件 語言表達能力訓練 主持人的語境訓練如何根據(jù)自身特點個性進行主持 主持人的語言輔助方式 主持人現(xiàn)場應變能力訓練 主持活動的普遍流程及處理方法 主持人即興口語訓練課程設計思路

1、本課集主講人15年會議導演實戰(zhàn)之功力，結合案例和訓練，充分與學員溝通，強調簡單速成。

2、本課至少需用時12小時。

3、本課適用于主持人或有志于主持工作的人。

4、本課靈活運用理論講授、角色扮演、小組討 論、場景模擬、游戲體驗等多種形式。

5、本課運用《團隊品牌積分榜》這一國際最先 進的教學模式，讓學員創(chuàng)意隊型、選定隊名、設計隊訓、集體PK。對獲勝的團隊實行即時獎 勵，創(chuàng)造良好的學習氣氛。主持人的條件:周濤視頻 1.外型條件：（1）五官：新聞發(fā)布會要求嚴，路演、慶典較寬，五官端正，化妝即可（2）身高：女不低于158cm、男170cm左右男女搭配（3）身材勻稱――女性不能太胖、太瘦。男不能過瘦，男過胖穿黑色收一些 2.特點條件：（1）有才藝（2）語言魅力 3.聲音條件：（1）普通話――（發(fā)布會、晚宴要求不嚴（2）有表現(xiàn)力 主持人的重要素質及能力 語言表達能力訓練：普通話 改變方法：

1、多讀文章，有感情的文章如高爾基的《海燕》《春天》

2、模仿主持人的聲音、語調；

3、練聲音亮度 訓練氣息的方法：立正、收腹、氣沉丹田、抬頭，發(fā)出“咝”的聲音，要直要長（練氣）口型打開，提高嗓音，喊著與別人說話：“媽媽，飯做

好了嗎” 口部操：

1、打哈欠、咬蘋果；

2、頂舌運動、兩邊用力均勻；

3、繞舌

運動：順時針、逆時針（預防舌頭打結）

4、刮舌運動；

5、繞口令、順口溜（四十四、一顆棗??）最好的方法是堅持訓練21天，改變語言習慣。主持人的語境訓練 語言連貫性訓練：指哪打哪訓練（5分鐘口部操，15分鐘讀文件，5

分鐘指哪打哪）主持人如何組織自己的語言（1）先看會議的主題和語境（如

《教師節(jié)》）（2）開頭的邏輯公式：1）尊稱、2）問候、3）時間概括、會

議主題、4）自我介紹、心情表達、感謝詞、5）意義、目的、過去；6）展望未

來、祝福觀眾；7）宣布開始（要求精煉）語言節(jié)奏訓練（主持人渲染氣氛、調

控節(jié)奏、把握進度、推出主題）（1）抑揚頓挫（2）情緒飽滿看董卿視

頻 如何根據(jù)自身的特點進行主持 活潑才藝型：適合露天演出、綜藝晚會、公司

年會 認真嚴肅型：主持新聞發(fā)布會、政治事件、公關會議 幽默調侃型：說明會、商務活動 典雅情緒型：學習會、沙龍會、畢業(yè)會、論壇 看崔永元視頻 主持人的輔助工具及心理調整 輔助音樂造勢：《桃花朵朵開》《我和你》《相親相愛的一

家人》《我相信》 現(xiàn)場的輔助：

1、觀眾

2、領掌

3、聲光電 如何克服緊張情緒：

（1）口部操（2）蹦幾下（3）與別人聊天（4）閉目養(yǎng)神（5）背熟段子（6）與

臺下人溝通或做游戲（7）多練公式化貫口 主持人現(xiàn)場應變能力

1、忘記臺詞如

何壓場：（1）狀況（2）經(jīng)驗（3）引導鼓掌等）（1）表情處理（2）個人感

受（3）現(xiàn)場事故、話題（4）沉著冷靜 2.說錯話如何打破僵局：（1）真誠

（2）迅速修改 3.現(xiàn)場氣氛調節(jié)方式：（1）祝福的話、關心的話多說（2）加

互動 主持人現(xiàn)場應變能力 主持人常用活場互動游戲：

1、抓住

name=baidusnap0>緣分

2、財源滾滾

3、激情節(jié)拍

4、似曾相識

5、笑臉

6、手機游戲

7、左右博弈

8、潛能鼓掌

9、客戶價值、10、撕紙 ?主持活動的普遍流程和處理的方法 開場：切

忌聲低和時間過長、三分鐘左右為宜 嘉賓介紹：（1）不能念錯名字（2）注意語

速和節(jié)奏（3）注意鼓掌 活動致詞：（1）給嘉賓們注目禮（2）伸手引導（3）握

手或擁抱表示熱情 演出或議程：（1）有時間限制（2）通過節(jié)目或講話來說明主

辦單位 頒獎環(huán)節(jié)：（1）嘉賓（2）獎項（3）意義（4）概括 觀眾互動或采訪：

（1）察言觀色（2）適可而止（3）娛樂觀眾（4）抽獎形式（5）觀眾互動 結束：

（1）承上啟下（2）總結（3）祝福（4）祝愿從始至終保持旺盛情緒，主持

時才有最出色的表現(xiàn) 主持人即興口語訓練

即興語流： 知而能言言之能順 強化言語知覺：訓練設計-------準確

感知、閃像講述用投影儀在屏幕上閃現(xiàn)圖像，閃現(xiàn)時間3~5妙，視畫面復雜程

度而定。畫面短暫出示以后，要求立即說出所看到的內容，講得越細致越清晰越

好。網(wǎng)上發(fā)帖，引發(fā)爭議 媒體跟進，跟風炒作 發(fā)現(xiàn)價值，投放廣告 犀利哥：

咸魚翻身的操盤典型 張悟本：吃吃喝喝 炒成傳說 主持人即興口語訓練

即興語流： 知而能言言之能順 快速言語生成的五個環(huán)節(jié)max.book118.com.max.book118.com 訓練設計：試用下面的觸媒性連綴物件說一

段話1.一封信、遙控器、葡萄干2.電池、暴雨、香煙3.雪花、身份證、餅干4.請以“保護環(huán)境”和“廢物利用”為主題將“廢電池”、“易

拉罐”、“塑料袋”、“一次性木筷”連綴起來，說一段話。主持人即興口語訓練

即興語流： 知而能言言之能順 梳理語流的訓練訓練方法：圍繞一個話

題，在心里想一會兒，先打個“腹稿”，然后自言自語地說出來。要說得連貫、完整、條理清楚。具體地說，1.先用“自言自語”疏通語流；2.再用放慢的語速疏通語流；3.最后用放膽暢言的方式疏通語流。參考話題:（1）這

件事我一想起來就覺得好笑――男（2）“女人”不是弱者的代名詞――女 主

持人即興口語訓練

即興成篇：揮灑自如即興成篇“即興成篇”的心理調節(jié):要有積極的狀態(tài)

有勇氣贏得聽眾運用“接近藝術”期望值不要太高 “片言居要，說話成篇”

訓練1.先行一步，才能成功2.付出就有回報3.謠言止于智者

4.浪費時間就是浪費生命 主持人即興口語訓練

即興描述：具象可感，身臨其境 表達訓練：

1、重音節(jié)奏；

2、聲音響度；

3、體態(tài)語運用 口頭訓練寫生:對近在眼前的事物先作觀察（比如站在窗口

看外面的事物），然后按照一定的順序，有點有面地、不同角度地講述出來。當

然，也可以來幾句抒情或議論。這時我們的口頭語言就栩栩如生得勾畫出一幅幅

現(xiàn)實生活的畫面。例子：自貢一條街 主持人即興口語訓練

即興描述：具象可感，身臨其境 “說X，不說‘X’”訓練 描述一個事實片段，盡量不用概述方式和慣用的概念化詞匯，嘗試用“說X，不說‘X’”的方式，說一段話：1.說熱，不說“熱”2.說好，不說“好”3.說壞，不說“壞”

4.說苦，不說“苦”5.說富，不說“富”6.說窮，不說“窮” 主持人即興口語訓練

即興聽悟：聽話聽音，敲鑼敲聲 訓練：每人將下面的材料朗讀一遍，大家聽后填表。考場上安靜得很，只能聽到刷刷的寫字聲和翻動試卷的聲音。監(jiān)考老師是今天考試科目的任課教師，她靜靜地站在講臺旁看著她的學生們。她發(fā)現(xiàn)坐在最后排的張明停下筆，一邊盯著試卷，一邊將筆放在手指間旋轉；他前面的李敏猛然抬起頭看著老師，若有所悟地微微點頭，又埋頭飛快地書寫起來；平時有些淘氣的王文手忙腳亂地一會兒寫一會兒涂改，后來又用橡皮擦??趙寧趴在桌子上一動不動，兩眼無神，好像在打盹兒；王文前面的劉群好像已完成答卷，在逐題檢查，檢查到試卷下端時他將卷子舉得高高的，王文趁機看了幾眼，監(jiān)考老師快步走了過去，用手指在桌邊敲了幾下??（聽后填表）主持人即興口語訓練

即興聽悟：聽話聽音，鑼鼓聽聲 快速傳話練習訓練方法-----進行游戲性集體訓練：第一人對第二人用耳語講一件趣事，然后一個接一個地用耳語傳下去，最后一人宣布所聽到的內容，請第一人評議。主持人即興口語訓練

即興幽默：活躍現(xiàn)場，引起興趣 接對歇后語。一人講出歇后語的前半部分，要求對方快速說出歇后語的后半部分。看看在限定的時間內能夠接對多少歇后語。

1.水仙不開花――裝蒜 2.七竅通了六竅――一竅不通 3.干河道里的牡丹花――好景不長

第五篇：散打訓練速成教程

散打訓練速成教程

初學者

這個月的訓練是為今后的技法訓練打基礎的，要發(fā)揚吃大苦，耐大勞的精神，堅決完成訓練任務。準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

體能訓練： 1、5KM長跑 雙手持兩個小啞鈴，腳負重進行練習。

2、跳繩訓練：1000次

3、腹肌練習：

仰臥起坐30次*3組

收腹舉腿30次*3組

俯臥抬上體30次*3組

4、頭頸練習：

頭前后橋練習各200次

5、柔韌練習：

正、側、后、斜、踹、壓腿各100次

正、側、后、斜、里合、外擺的踢腿各30次

前后左右的彎腰、涮腰、轉體各50次

壓肩100次

單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)各50次

仆步掄拍10次

6、重心的移動：

原地的前后左右移動重心5分鐘

前后左右的滑步練習10分鐘

閃步和繞環(huán)步的練習10分鐘

放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）各方向高提膝練習

此表訓練1月

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）方向高提膝練習

技法訓練：

1、練習前手直拳、側踹腿和步法

3、格斗式

3、格斗式各 8——10回合2、跳繩訓練3個回合

3、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練1周準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、掌握了前手直拳和側踹腿后，再加上后手直拳結合步法進行練習

8——10回合2、跳繩訓練3個回合準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、使用步法打： 左右左直拳 左直拳左側踹右直拳 左右直拳右側踹 8——10回合2、跳繩訓練3個回合3、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練1周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習2個回合3、左右直拳結合步法練習1個回合4、左右邊腿結合步法練習3個回合5、左右左直拳結合步法練習3個回合6、跳繩訓練3個回合7、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

8、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練1周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習1個回合3、左右直拳結合步法練習1個回合4、左右邊腿結合步法練習1個回合5、左右左直拳結合步法練習1個回合6、左右勾拳結合步法練習3個回合7、側踹腿和邊腿的組合練習2個回合8、跳繩訓練3個回合9、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

10、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練2周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習1個回合3、左右直拳結合步法練習1個回合

4、左右邊腿結合步法練習1個回合5、左右左直拳結合步法練習1個回合6、左右勾拳結合步法練習1個回合7、側踹腿和邊腿的組合練習1個回合

8、防守技法結合步法身法練習3個回合（格擋法、躲閃法、接腿法）

9、抱腿摔、過橋摔、接腿摔結合拳腿技法的假想實戰(zhàn)練習

3個回合10、跳繩訓練3個回合11、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

12、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練2周 中級者

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、前手直拳結合步法練習1個回合2、側踹腿結合步法練習1個回合

3、左右直拳結合步法練習1個回合4、左右邊腿結合步法練習1個回合5、左右左直拳結合步法練習1個回合6、左右勾拳結合步法練習1個回合7、側踹腿和邊腿的組合練習1個回合

8、防守技法結合步法身法練習3個回合（格擋法、躲閃法、接腿法）

9、抱腿摔、過橋摔、接腿摔結合拳腿技法的假想實戰(zhàn)練習

3個回合10、跳繩訓練3個回合11、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

12、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）

3、格斗式各方向高提膝練習

此表訓練2周

準備活動：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（肩、髖、腰）

3、格斗式各方向高提膝練習

技法訓練：

1、空擊假想實戰(zhàn)訓練3個回合2、自己的絕招練習3個回合3、實戰(zhàn)對抗練習5個回合4、打沙包練習2個回合（要有實戰(zhàn)意識）

5、打手靶腳靶練習2個回合（要有實戰(zhàn)意識）

6、速度球練習2個回合7、防守練習2個回合8、跳繩訓練3個回合9、肌肉練習（腹肌、頸肌、俯臥撐、蹲跳起）

10、放松練習：

1、慢跑1000M

2、柔軟體操（腰 髖 肩）各方向高提膝練習

此表訓練2月

3、格斗式