第一篇：跳高專項訓練(發展)

發展的趨勢

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（一）跳高訓練的方法與手段日趨現代化、定量化

? 在當代高水平跳高訓練中，大量運用高科技成果和設備，提高訓練科學化、現代化的水平，以增加運動員在國際大賽中獲勝的能力。

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（二）以速度為核心、“速度—幅度”相結合的跳高訓練理念逐步形成

? 現代背越式跳高的訓練的發展趨勢如何充分利用、發揮助跑的速度，是速度、力量、技術與個人特點完美結合，創造盡可能大的騰起初速度和合理的騰起角度。?

（三）打槍大訓練是高水平跳高運動員訓練符合安排的核心

? 現代高水平跳高運動訓練的發展趨勢是逐漸增加專項訓練比例和訓練強度，以強度作為訓練負荷的靈魂，使運動員在每一個新階段的機能接近極限。?

（四）更加重視運動員心理素質水平的提高

? 良好的心理素質是運動員技能和機能得以充分發揮的前提條件 ?

（五）跳高選材更注重運動員的絕對速度和爆發力

? 今后在早期選材指標中，會以絕對速度和爆發力為核心，建立形態、機能、心理、智能為一體的科學預測體系。

專項訓練方法

?(一)跳高的速度訓練

? 跳高專項速度訓練可分為助跑速度訓練、起跳速度訓練和過桿速度訓練。助跑速度訓練 一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個方面。進行速度練習時要 盡可能在節奏、加速意識等方面與跳高助跑接近，弧線跑練習時要接自然跳起，為跳高技術中助跑與起跳的結合做好準備。?(1)平跑速度訓練

? 為了改進平跑的技術，可采用跑的專門練習。如小步跑、高抬腿跑、車輪跑 等；為了提高平跑的速度，可采用 30 一 60 米計時或不計時的加速跑、起跑、行 進間跑、反復跑；為了改進跑的節奏，可采用跨欄跑練習。欄高根據運動員的能 力來定，欄間距離可根據訓練的任務選擇 3 步、步、步或 11 步。7 9 亦可采用 7—9 步助跑的跳遠練習；為了提高跑的能力，可采用負重與不負重、計時或計數的原 地高抬腿跑、80 一 100 米的重復跑、徒手或持重物的原地擺臂等；在進行平跑 速度訓練時，要強調每次練習都要動作準確和動作到位。要隨時提醒運動員動作 放松、自然，有節奏。

? 2)彎道跑速度訓練

? 為了改進彎道跑的技術，可采用彎道上的加速跑、行進間跑、大步跑、變換 步頻跑；練習還可采用直道進彎道、彎道進直道的方式進行；為了提高彎道跑的 速度，可采用計時跑、負重快速跑、重復跑等；為了改進彎道跑的節奏，可采用 跨彎道欄練習，欄間跑 9 步、11 步或 13 步。進行彎道跑訓練技術上要注意放腳 技術、身體的內傾和跑動的節奏。練習要在不同的道次內進行。

? 3)弧線跑速度訓練

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各種半徑的弧線跑練習，懸掛高物下的弧線跑、橫桿前的弧線跑練習；弧線 助跑起跳觸高物練習；各種弧線助跑練習的后 4 步計時。起跳速度訓練 起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和擺動速度。起跳腿的蹬伸速度除與起跳 腿伸肌功能密切相關外，還與起跳腿的支撐緩沖能力有不可分割的關系。背越式 跳高助跑和起跳的速度快，對起跳腿支撐緩沖力量有很高的要求。

(1)蹬伸速度訓練 為提高蹬伸速度可采用以下練習手段： 原地縱跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高墊;短、中程助跑跳 遠；雙腿連續跳越欄架或連續跳上跳下高凳；跳深練習。

(2)(2)擺動速度訓練 負重與不負重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習；連續地快速上步擺腿、擺臂跳起練習；短、中程助跑起跳膝觸高物練習。擺動速度是一種爆發速度，在保證一定幅度的基礎上，用力短而快，并且在一定 高度上突停，以有利于轉動慣量的傳遞。①5—7 步助跑向上跳躍，重點放在上桿的姿勢上； ②短程助跑向上、向遠處跳躍，換腿跳 5--6 次； ③助跑單腳跳 5—6 次； ④單腳用前腳掌多次縱跳； ⑤單腳從 50--60 厘米高處跳下，或雙腳從 80--90 厘米的高處跳下，著地時膝 關節微屈并迅速向上跳起； ⑥雙肩負重(女運動員負體重 50％的重量)單足前腳掌連續向上跳； ⑦收縮雙腳(膝部向胸前收縮)多次向上跳躍； ⑧雙腳蹬地跳過若干欄架(高 76--91 厘米)； ⑨30--40 米行進間跑。在朱建華的速度訓練中，還采取了 3--5 步助跑持啞鈴觸高練習和全程助跑后 4 步計時練習。

(3)(3)過桿速度訓練 雙桿練習；臥上萬能架(高墊)；踏助跳板過桿。

(二)跳高的專項力量訓練

力量是跳高的基本要素，它是發展其它身體素質的基礎，是完善技術和提高 比賽成績的動力因素。通常認為具體表現為彈跳力，實質反映在技術動作中為起 跳腿的支撐力、蹬伸力和擺動力。背越式跳高專項力量訓練的方法與手段可分為負重與不負重兩類。負重練習有杠鈴練習，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓舉、弓 步走等； 壺鈴練習，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后拋、掄擺等； 啞鈴(擺臂)、皮條(擺臂、擺腿)、沙衣、沙袋、沙腰帶等小器材練習；磅秤的靜力練習；負重 的跳躍練習； 不負重的跳躍練習可分為遠跳和高跳。遠跳如立定跳遠、立定三級跳、跨跳、單腳跳、助跑三級跳、助跑跳遠等； 高跳如縱跳摸高、原地連續摸高、助跑摸高、助跑跳上：高墊等； 此外還有為提高超等長收縮能力的跳深練習，如連續雙腳跳上跳下高凳、欄 架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。背越式跳高專項力量訓練，練習中必須要保證動作的正確與速度。同時，教 練員還要認真地考慮訓練中重量、次數、組數、間歇，與其它練習的組合，使計 劃能符合運動員的實際情況。跳躍中的負重練習要以不破壞技術動作為前提，負 重與不負重練習交替進行，以保證負重練習下的快速動作(三)跳高的專項耐力訓練

跳高的專項耐力訓練是指運動員在訓練、比賽中長時間負荷的能力和持續大 強度或極限強度跳躍的能力，這對訓練、比賽有著重大的意義。訓練的方法與手段有：中等高度的計數跳(規定間歇時間，完成規定的跳次)、反復升降桿跳(從起跳高度開始，成功升桿直到失敗，再從起跳高度開始)、變換 練習條件的技術訓練、模擬比賽、各種類型的比賽。

(四)跳高的專項柔韌及協調性訓練

背越式跳高技術對運動員的柔韌性和協調性同樣有很高的要求，訓練中決不 可忽視。良好的專項柔韌性和協調性不僅提高了運動員的神經支配能力和對肌肉 的控制能力，有助于技術動作的改進和完善，而且也是加強運動員自我保護、防 止運動損傷的有效措施。訓練的方法與手段有： 各種靜力與動力性柔韌練習，如：壓腿、擺腿、劈叉、下腰、甩腰等。擺動 練習既要有幅度，更要有力度和速度。武術中的踢腿、擺腿和各種跳躍基本功練習如稍加改造，不失為發展背越式跳高運動員柔韌性和協調性的有效手段；各類 有音樂伴奏的健美操、韻律操、迪斯科舞蹈等；競技體操中的滾翻、手翻、空翻 和器械上的擺動練習；各種球類練習，如籃球、足球等；田徑各項運動，特別是 跨欄、跳遠、三級跳遠和標槍練習。在安排柔韌和協調性訓練時，要注意到背越式跳高的技術特點，即要注意動 作的力度與速度，要強調對動作的控制，要加強快速蹬伸、擺動的意識，要培養 動作的節奏和韻

第二篇：跳高跳遠訓練計劃。

跳高、跳遠訓練計劃

訓練內容

（一）素質訓練：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走；

（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

（四）耐力訓練：800米、1500米、領跑、計時跑；

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

訓練安排

3.19 速度訓練 3.20 反應訓練 3.21 力量訓練 3.22 柔韌訓練 3.23 調整訓練

3.24 速度訓練 3.25 爆發力訓練 3.26 專項訓練 3.27 力量訓練

大課間訓練安排

3.19 速度訓練：

1.準備活動：a.繞場地7圈b.30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、行進間踢腿各兩組c.繞場地“s”字形跑兩組

2.測試：加速跑30—50米4組 3.放松 3.20 反應訓練：

1.準備活動：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習。c.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。

2測試：30米6組、立定三級跳。3.放松

3.21 耐力訓練：

1、準備活動：a.5分鐘跑。b.拉韌帶練習：壓肩，壓腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

2、各項技術輔助性動作練習3、200米計時跑；

4、放松 3.22 柔韌訓練：

1、準備活動：a.領跑。b.行進間拉肩、踢腿各兩組。c.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑

2、壓肩、壓腿、劈叉 3.放松 3.23 調整訓練：

1.準備活動：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習。c.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組

2測試：50米4組、立定三級跳。3.200米計時跑 4.放松

3.24 調整休息：

下午訓練安排

3.19 速度訓練：

1、繞場地5圈（8分）

2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。4、30米加速跑4組 5、50米加速跑3組 6、80米往返跑3組

快速跑：100米3組 放松 3.20 爆發力訓練：

1、繞場地5圈（8分）

2、行進間準備活動

3、跨步跳50米4組 4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組

5、臺階連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 3.21 專項訓練：

1、繞場地5圈（8分）2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑，各兩組。3、100米、200米、400米 4組 跳高、跳遠 50次

接力4×100米、4×400米 2——4組 放松 3.22 力量訓練。

1、繞場地5圈（8分）

2、負重深蹲20次5組

3、跳深5組

3、挺舉10次5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松。

第三篇：跳高運動員怎么訓練

跳高運動員怎么訓練

早上6點10分起床，6點20開始按照以下彈跳教程訓練：

[主要]縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要90天.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.第三項：臺階

1.找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳

1.雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳 1.將腳尖抬到最高點, 2.用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 第六項：蹲跳 這一項只在星期三練 1． 站立，懷抱籃球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高 6點45左右結束訓練，如果沒有完成晚上補上。

[主要]周末做力量訓練，啞鈴訓練，每天晚上繼續堅持做俯臥撐和仰臥起坐各30個。小學跳遠運動員的技術訓練

一、跳遠選材

（一）身體形態

跳遠運動員的身體形態總的要求是勻稱型，身高、體重、下肢較長、骨盆較窄、殿部肌肉向上緊縮，大腿后群肌發達，跟腱長而有力，腳弓高，踝圍較小，腳掌富有彈力。

（二）身體素質

速度、力量、彈跳力、柔韌和協調性等身體素質，是掌握正確合跳遠技術的基礎，也是影響跳遠成績的重要因素。

根據對國內外一些資料研究，30米、100米跑速與跳遠助跑速度關系是很大的，立定跳遠、鉛球后拋、前拋成績與爆發力關系密切。女子800米，男子1500米的成績可說明運動員耐力。4-5步助跑五級單級跳和行進間8-10步助跑遠成績能直接反映運動員的跳遠專項素質和能力，還有其他素質。如力量、柔韌和協調性，這些都是跳遠至關重要的素質保證。

1、不同的身體素質有不同的“發展敏感期”，速率在10-13歲，在這個時期一定要狠抓速率感，每個動作都要有快“字”；彈跳力12-13歲，發展小腿肌肉群為主。經訓練，各項身體素質提高快的運動員，才是最有培養前途的運動員。

2、立定跳遠時，不僅要看成績，還要看他們完成動作速度和協調性，以及動作技術的正確性。

3、鉛球后拋，需要掌握正確的技術，不然反映不出爆發力，而且易受傷（開始練習時可以用實心或石頭等物代之）。4、4-5步助跑五級單足跳，能培養運動員的加速能力和發展起跳腿的大腿要高抬，運用扒地式著地，蹬伸，兩臂和擺動腿要與起跳腿的協調一致地擺動。5、8-10步助跑是改進助跑與起跳相結合重要手段，又是檢查跳遠成績一個有效手段，8-10步助跑成績與全程助跑成績相比10-13少年相差30cm左右，所以通過這種手段可以檢查和判斷運動員的潛在力和競技狀況。

（三）心理素質

1、參加運動的動機：熱愛體育，為國爭光思想，從小要當一個好運動員，只有動機正確，才能使自己盡量去刻苦訓練，頑強比賽，努力爭取好成績。

2、個性心理特點：對該項目興趣、愛好、訓練能力是否強，意志品質堅強。

3、跳遠運動員要求心理狀態好、知覺靈敏、注意力高度集中、反應快、時空感準確。

4、爭強好勝，敢于競爭，敢于比賽。

（四）生理機能

二、跳遠主要技術簡單分析

跳遠是由助跑、起跳、空中姿勢及落地四個部分組成，助跑與起跳是技術關鍵。

（一）助跑

跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度，準確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創造條件，作好準備，所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。

1、助跑的步數：助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質一般，助跑距離就短。助跑步數一旦確定，距離節奏穩定，在一段時間內不應隨意變動，要反復練習。

2、助跑起動方式：根據個人特點采用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同類型各有各的優點和不足。

總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節奏，反復練習，達到發揮水平速度。

3、加速方法：跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發揮最高速度運動狀態。

加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：

第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發力好、靈活協調好、快跑能力強運動員所采用。

第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應加快步頻，這種加方法適用于高個子，速度發揮較晚和自控能力強的運動員所采用。

第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩，適用于協調性較好，自控能力強的運動員。

（二）起跳

起跳是改變人體運動方向的主要任務，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創造適宜的騰起角，把水平速度轉變成騰起初速度。當起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個技術。

完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

（三）騰空與落地

跳遠運動員起跳騰空后，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。

1、蹲踞式：騰空動作簡單易學，有助初學者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。

2、挺身式：優點有利于起跳動做的快速有力充分，也是學習掌握走步式的基礎，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀干前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的性能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。

3、走步式：可把助跑、起跳、騰空落地統一成“跑”或“走”自然習慣，空中連續運動，使身體各部位動作相互補嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動作較復雜，騰空時間較長，并具備較好身體素質，一般不容易掌握和應用。

總之，完成空中動作要求自然連貫，協調舒展，動作越簡單越實效，才能出好成績。

4、落地技術：主要任務是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠成績。

落地技術有三種方法：側倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠成績可增加16厘米，是經科學測定的。

三、訓練方法

跳遠訓練是在教練員的指導下，全面發展技能和體能，不斷提高跳遠技術和成績而專門組織的一種教育過程，對教練員來講是一個非常艱苦的實踐，認識，再實踐。通過訓練，主要看運動員潛力如何。因此要選用有效訓練方法及手段進行科學訓練。

培養優秀跳遠運動員任務之一，就是要進行全面身體訓練和專項身體訓練。全面身體訓練是通過多種多樣練習，全面提高身體各種技能，增強體質，加強此年齡段的訓練水平。

專項身體訓練是運用專項運動本身的動作與專項運動技術特點相似的其他練習，發展專項運動技術所需要的身體素質機能能力，以保證專項運動成績的提高。

在9-13歲年齡階段應有計劃地進行跳遠技術教學和訓練，對全面身體訓練及專項各主要技術環節要進行全面系統教學，兒童少年盡早地掌握多種技術動作，培養興趣，提高掌握新、難技術的能力，各個技術環節要認真細致教學，嚴格訓練，使運動員的技術達到規范化。

三、訓練常用的訓練手段分析

（一）力量素質常用訓練手段 主要采用的手段有負重練習、跳躍練習、用器械或不帶器械進行練習、以及短距離跑練習等。

（二）速度素質常用訓練手段

負重或不負重的跳躍性練習和跑的專門性練習。

（三）耐力素質常用訓練手段

越野跑、長距離跑、變速度跑等。

四、訓練運動負荷分析

（一）最大力量訓練運動負荷安排

發展最大力量可采用兩種途徑：

1、是依靠改善肌肉內協調和肌腱協調來增加力量。

2、是依靠肌肉體積的增大來增加力量。中學生因正處于發育年齡，負荷重量我們采用極限重量的40-85%，每次練習重量次數為4-17次，每次練習的次數為3-5次，每次間歇時間為2-4分鐘。

（二）速度力量訓練運動負荷安排

根據青少年運動員生長發育的特點，我們采用一般和輔助訓練手段有助于發展某些肌肉群的練習，負荷重量為極限負荷重量的40-60%，每次練習重復次數為4-12次，為了保證運動員工作能力完全恢復，并消除非乳酸氧債。每組間歇時間為2-3分鐘，每次練習組數為3-5組。

（三）一般有氧耐力訓練運動員負荷安排

為提高專項成績，發展一般有氧耐力是必不可少的先決條件，練習強度為極限強度的55%以下，每次練習持續時間為10分鐘以上。

五、訓練次數、訓練時間和訓練方式分析

我校的業余訓練能常年保持有計劃的系統訓練。每周訓練次數5-7次。每天訓練時間70-120分鐘。并在寒暑假保證訓練。

現從短跑運動員的100米生理生化規律做進一步分析

從我校100米跑運動員的速度變化發現，后程減速是不可避免的，不同訓練水平的運動員都在跑后的5-6秒發揮出最大速度水平。并把這一最高跑速保持20-30米，隨后就明顯減速，它產生的原因：

（一）由于CP功能只能維持5-7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP合成不能恢復到原來水平。

（二）由于大腦皮層神經過程特別強，神經細胞易疲勞，致使肌肉工作能力下降。

（三）后蹬力量不足，步頻減少。

發展速度素質，主要是發展ATP快速分解和CP再合成的能力，這種能力只能通過肌肉最大強度工作才能獲得，但隨著最大強度工作，肌肉中CP含量減少，乳酸明顯堆積，這樣就難于保持ATP的最大分解和無氧再合成，故發展絕對速度時持續運動時間一般不宜超過6-8秒。

發展跑速的最適合段落為30-60米，最長不超過80米，一般情況來看，8秒以后就轉化為速度耐力了。在強度上可采用90%本人強度和全速跑，所以在訓練中，我們大多采用30米起動跑、60米重復跑、50米波浪跑及60米沖刺跑等，以此來提高100米成績。以上所分析是速度素質，針對項目再進行速度耐力訓練的分析。

在發展速度的同時，要進行速度耐力訓練，速度耐力訓練的意義在于推持后程減速的出現，使最高速度保持較長一段距離，可使后程減速盡量減少。

劇烈運動時，在35秒時，乳酸產生達到最大值，故認為糖效解功能僅能維持35秒左右，要發展速度耐力，理論上講，盡量使CP耗竭和造成乳酸堆積，這樣就不利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般來說，發展速度耐力劇烈運動的持續時間一般不應少于10秒，最多不宜超過1分鐘。在訓練手段上我們通過短于專項距離，反復跑配以不完全休息的兩種方法進行。如短于專項距離跑：100米、100米專項段落安排在150米以下3-4次為一組。強度在85-95%。

但在訓練中也存在個體差異，有些學生成績不是很穩定忽上忽下，所以在今后的訓練中注重個體差異區別對待。負荷及強度分級安排，重視個體差異，分級訓練，使他們在今后的業余訓練中成績都有所提高。

短跑運動員專項身體訓練的方法與手段

身體訓練是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協調等運動素質。運動成績的提高，歸根到底取決于人體運動素質和運動技術的發展與完善。而專項身體訓練主要是發展與專項有密切關系、能直接促進掌握專項技術和提高專項成績的身體素質。所以，提高專項身體訓練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓練的內容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協調性等訓練。

一、力量訓練的內容和方法

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

（一）器械和杠鈴練習

全身爆發力的練習

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。

發展軀干肌肉力量的練習

負重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30％～40％，4～6組×10～15次）等。

發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。

“短跳”練習方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

“長跳”練習方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

其他形式的跳躍練習

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習。

二、速度訓練的內容和方法

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

（一）發展反應速度和動作速度的訓練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球等；

各種游戲性質的反應練習； 發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

（二）發展位移速度的訓練方法 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；

行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行； 80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

30～60米段落的追逐跑； 加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等； 加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻； 各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練的內容和方法

（一）一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

（二）速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

間歇跑

（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間；

（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。

反復跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑；

（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

（一）發展靈敏素質的方法

靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平； 熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能；

嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。

（二）發展柔韌素質的方法

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協調性有關。

靜力性的柔韌性練習

（1）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

（2）墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。

動力性的柔韌性練習

（1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、后擺腿等；

（2）行進中的各種擺腿；

（3）各種負重的擺腿練習。

在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。中長跑

中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動。它要求運動員具備充沛的體力，較強的心肺功能，良好的速度和上肢力量，較好的協調性和柔韌性。因此，必須研究和剖析科學的訓練方法，從而提高運動員的競技狀態，取得最佳的運動成績。

從本世紀三十年代至今，中、長跑訓練方法不斷翻新，不同時代有代表性的訓練方法都造就了一批杰出的優秀選手，隨著訓練方法與手段的日趨完善，中、長跑項目的運動成績也隨之猛進。我國中、長跑項目的運動水平在教練員、科研人員和運動員的共同努力下有一定的提高，特別是進入九十年代以后“馬家軍”在七運會上的初次登場就震驚中外。這不得不讓眾多的教練員開始研究更科學的訓練方法。用更加科學的手段選擇優秀的人才，借以提高訓練效益和水平。選材

對教練員來說，一個最重要同時也是最困難的工作就是挑選符合中長跑訓練要求的運動員。我們認為扎實的長跑基礎是十分重要的。因此，我們通常在越野跑比賽中選拔運動員，也常常鼓勵被預選的運動員去參加各種越野跑比賽。沒有一定的長跑基礎的運動員要執行中長跑訓練計劃是比較困難的。挑選運動員的條件是：

1.1具有接受艱苦訓練的意志品質； 1.2對比賽充滿信心； 1.3信任教練

1.4具有良好的速度；

1.5有較強的上肢力量，能舉起自己體重一倍半的力量； 1.6跑步時能控制雙腳的位置； 1.7跑步時大腿抬得起來；

1.8擺臂動作正確，兩臂前后擺而不是左右擺動； 1.9跑步時動作放松不緊張； 1.10有良好的柔韌性。

當然每個運動員不可能是十全十美的，但是，他們的不足之處應當是通過訓練能夠改進的。

2、談到訓練法，因為每個教練對中長跑訓練的認識各不相同，每個教練都有自己一套獨特見解訓練手段。但是最基本的幾種訓練法是所有教練都采用的，下面我就介紹四種訓練方法。2.1持續跑訓練法

持續跑訓練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。

采用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130—160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來說不太適合。持續跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。① 跑持續跑

一般持續1—3小時，跑時心率以130—150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。② 速持續跑

一般持續1—2小時，跑時心率應控制在155—165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。③ 快速持續跑

一般持續時間為30分鐘—1小時，跑時心率應掌握在165—170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

持續跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。持續跑有以下長處：

①由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。②過度訓練的危險性極小。

③中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。持續跑訓練的不足：

從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。2.2變速訓練法（速度游戲）又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓練在于充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由于場地松軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經風靡一時。

“法特萊客”訓練法內容大致是：準備活動10—15分鐘輕松慢跑；接著進行20—30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據訓練場地的實際地形進行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8—10次，并可隨意穿插跳躍練習，然后做5分鐘左右慢跑調整，再進行30秒—1分鐘的快速沖刺；最后以慢跑結束訓練。

在進行“法特萊客”訓練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時間和經過的地段等，都由運動員自己來決定，由于訓練場地和周圍環境都是很美麗的自然環境，即使訓練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。實踐證明，“法特萊客”訓練有以下長處： ①對運動員心理訓練有良好的作用。

②在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。

③風景優美的自然環境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關節有良好的刺激，是強化各種訓練的極好手段。“法特萊客”訓練不足是：

①它不能很好地培養運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。②由于訓練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。

③完全由運動員的自我感覺來調整訓練內容，因此難以正確地執行訓練計劃。2.3間歇訓練法

間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：

①在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。

②進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170—180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鐘可達185次左右。

③進行步行或者放松跑調整時，要使每分鐘心率下降至120—140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60—120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。間歇訓練的好處在于：

①能培養運動員特殊的耐力 和速度能力。②可在短期內使心臟每搏輸出量增加。

③在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓練法是非常有效的方法。不足之處是：

①間歇訓練不能在較長時間內保持已獲得的競技狀態，既獲得快，消失也快。

②較長時間內反復進行間歇訓練，會使運動員神經疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。2.4模擬比賽訓練法

以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以采用模擬比賽的訓練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。這種訓練法的基本要求是：

①間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。②一次跑的距離不能太長。

③最初跑的距離相當于比賽距離的一半。

④全部快跑段的訓練時間與本人專項是好成績近似。

這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重采用，只有進行特別的訓練是才采用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。

3、結論

以上介紹了中長跑運動員的選材和四種中、長距離跑訓練方法的基本原理、內容以及作用，同時剖析了各種訓練方法的長處與不足，供同行參考。當今世界，中長距離的實踐證明，過去緊靠用某一種或兩三種訓練方法的做法是不能全面有效地提高中、長跑運動員的生理機能的，或者是提高到一定水平后就會停滯不前，甚至到一定時期訓練水平還會下降。因此，一名有作為的教練員必須專門研究中、長跑訓練理論，研究各種訓練方法，研究自己的訓練對象，充分運用各種訓練方法的長處為自己的訓練實踐服務，揚長避短，優化組合，為完成不同階段，不同時期的訓練任務，需要各種訓練方法的綜合練習.依據運動員的年齡、性別、專項等具體情況，按照循環訓練原則，考慮到上下肢、左右側、身體素質與技術水平、運動訓練與意志培養等方面內容，制定出以下三種練習組令，供廣大教練員和教師參考。在一個訓練單元中，教練員可依據訓練任務，自行選擇某一種組合，每個練習組合的組數為3～5組為宜。

一、組合一

(一)負重體回環

1．目的：發展腰部和軀干肌群力量。

2．方法：兩腿分立，雙手持重物于體前，兩臂伸直以腰為軸做體回環動作。

3．“要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習8～12次／側。

(二)單臂向上(或斜上)舉物

1．目的：發展肩部和臂部力量。

2．方法：單手持器械于肩側，挺胸、伸臂重復練習。

3．要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投擲臂體側協調。練習12～15次。

(三)弓箭步分腿跳

1．目的：發展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發力。

2.方法：徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起，交換雙腿位置。

3．要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時間。練習15～25次。

(四)負重體側屈

1．目的：發展軀干兩側肌群力量。

2．方法：身體直立肩負重物，盡量向一側屈上體，然后再向另一側屈上體。

3．要求：膝伸直，腰部用力。練習10～15次。

(五)滑步組合

1.目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強與最后用力的銜接。

2．方法：背對投擲方向呈“團身”姿勢，臀部后移，左腿以大腿帶動小腿向后下方擺出，右腿積極拉收后立即蹬轉。

3．要求：臀部后移，注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習15～20次。

(六)手指屈伸

1．目的：發展手指和前臂的肌肉力量。

2．方法：兩臂前平舉，十指伸直分開，用力握緊后立即伸直，連續進行。

3．要求：用力抓握、伸直。練習30～50次。

(七)轉體仰臥起坐

1．目的：發展腹部肌群力量。

2．方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起并同時轉體，反復進行。

3．要求：上體抬起時不超過直立位置，也可負輕器械進行。練習15～25次。

(八)倒退大步走

1．目的：發展下肢快速后移動作速度及空間定向和平衡能力。

2．方法：低重心，體前傾，背對前進方向沿跑道向后大步快走。

3．要求：盡量大幅度和快速完成，確保跑道無人且平整。練習30米。

二、組合二

(一)負重體轉

1．目的：發展腰部轉動和軀干兩側肌群力量。

2．方法：身體直立，兩腿開立，膝微屈，肩負輕杠鈴，盡量向身體一側轉體至最大限度后，再向另一側轉體。

3．要求：軀干正直，雙腳固定，以下肢帶動骨盆和軀干完成動作。練習8次／側。

(二)持實心球連續滑步

1．目的：提高雙腿蹬擺發力的速度和動作的直線性。

2．方法：單手持實心球成體前屈，右腿后蹬與左腿擺動配合發力，沿直線連續滑步。

3．要求：動作連貫協調，直線性好，低騰空。練習20米。

(三)手持輕器械做屈伸手腕練習

1.目的：發展前臂部和屈腕肌群力量。

2．方法：單或雙手持輕器械坐在低凳上，肘部放在膝上。連續進行手腕屈伸練習。

3．要求：只用腕部完成動作。練習20～30次。

(四)交換腿上下跳臺階

1．目的：發展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發力。

2．方法：徒手或負輕器械，兩腳分別踩在約高20厘米的臺階上、下，快速蹬上臺階并跳起，下降過程交換腿，持續練習。

3．要求：減少雙腳支撐和雙腿蹬伸用力時間。練習20～30次。

(五)俯臥撐

1．目的：發展胸大肌和上臂肌肉力量。

2．方法：俯撐在地，兩手與肩同寬，屈臂將身體降至最低點后立即伸直雙臂將身體撐起。

3．要求：身體始終保持緊張狀態。可用頭高腳低、腳高頭低或負重進行。兩手距離可為寬、中、窄。練習15～20次。

(六)高抬腿支撐跑

1．目的：發展下肢蹬伸力量和跑的能力。

2．方法：雙手扶肋木，上體前傾，一大腿高抬與地面平行，另一腿蹬伸，重復交換。

3．要求：身體保持適當緊張，盡量加快交換頻率。練習30～50次。

(七)蹬轉送髖

1．目的：提高下肢右腿轉蹬發力的速度和軀干專門力量，體會用力順序。

2．方法：雙手持重物成最后用力前姿勢，右腳蹬轉推動右髖轉動伸展。重心在右腿，身體成反弓，器械舉至頭上方。

3．要求：肩軸與髖軸扭緊，軀干伸展，發力與蹬轉時機適宜。練習12～15次。

(八)燕式平衡

1．目的：發展下肢力量、背部肌力和身體平衡能力。

2．方法：單腿支撐，另一腿向后抬起至水平位，上體前傾，兩臂側平舉或成持球動作。

3．要求：支撐腿伸直，保持平衡。練習20～40秒。

三、組合三

(一)蹬轉送髖練習

1．目的：發展下肢、髖部和軀干的專門力量，建立正確的用力順序。

2.方法：低體重壓在彎曲的右腿上，左肩和右膝大約在同一垂線上。右腿和右髖發力帶動軀干和右臂向投擲方向轉動，以胸帶臂拉引膠帶模仿推球動作。

3．要求：身體重心壓在右腿上，下肢用力以右腿的轉蹬為主，左腿的制動支撐為輔。練習15～20次。

(二)連續快挺

1．目的：發展腿部、肩部力量，以及全身協調能力和爆發力。

2．方法：身體直立雙手持輕器械于胸前，雙腿發力并前后分開，直臂向前上方推舉，連續進行。

3．要求：快速連貫地完成動作，下肢分立與斜上舉動作同時完成。練習15～20次。

(三)“兩頭起”練習

1．目的：發展腹部肌群力量和爆發力。

2．方法：仰臥在墊上，身體充分伸展，雙臂伸直；快速屈體，使手和腳在空中接觸。

3．要求：四肢伸直，快速完成。練習15～30次。

(四)跑步動作平衡

1．目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

2．方法：上體前傾，單腿支撐，肘關節彎曲約90°，兩臂自然前后擺成靜止狀，另一腿高抬，腳踝靠近臀部。

3．要求：可交換腿，保持平衡，可增加難度(時間、負重、松軟處)。練習20～40秒。

(五)模仿原地投

1．目的：提高動作速度，改進最后用力技術。

2方法：側或背對投擲方向，做好投前準備姿勢，右腿、髖發力帶動軀干和投擲臂轉動，以胸帶臂推、撥球。

3．要求：身體重心在右腿上，下肢用力蹬轉，投擲臂充分伸直，用力順序自下而上。練習15—30次。

(六)縱跳

1．目的：發展伸膝和屈足肌群力量及彈跳力。

2．方法：身體成半蹲姿勢，兩腳蹬地起跳，腿充分蹬伸，兩臂上擺，頭向上頂，緩沖落地后繼續進行。

3．要求：盡量減少支撐時間，膝、髖、踝充分蹬伸。練習20～30次。

(七)杠鈴掄擺

1．目的：發展下肢、軀干的快速轉動力量和建立正確的用力順序。

2.方法：將杠鈴無片一端頂住一穴斗狀固定物，兩腳開立稍寬于肩，雙手握住杠鈴另一端，直臂上推于頭前上方，轉體下擺杠鈴于體側。腿、髖、軀干發力帶動雙臂向上回擺杠鈴至最高點，再至身體另一側，連續進行。

3．要求：以骨盆和軀干轉動為主，杠鈴擺至最高點時雙臂伸直，擺至最低點時貼近體側。練習15～20次。

(八)立臥撐

1．目的：發展上肢、下肢、腹部、背部快速力量和全身身體協調用力能力。

2．方法：由站立姿勢開始，下蹲體前屈雙手撐地，同時雙腿后伸成俯撐，快速收腿成下蹲，雙手推地抬上體，下肢迅速蹬地伸直或跳起。

3．要求：跳起時身體充分伸展，盡量快速完成動作。練習15～25次。鉛球運動員專項身體訓練的內容

鉛球運動員專項身體訓練內容包括：力量、速度、靈敏、耐力和柔韌訓練。

（一）力量訓練的方法與手段 l.最大力量訓練的方法與手段(1)發展最大力量的負荷結構特征

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運動員提高力量的有效途徑。

①負荷強度：采用本人最大負荷的60％～85％的強度進行重復練習。100％的極限負荷強度應慎用和少用，目的在于減輕運動員的心理負荷和防止受傷。②重復次數與組數：每組4～8次，可做5～8組。最后幾組和重復次數必須堅持完成，這樣才能刺激肌肉，使能量供應與肌肉組織得到適應性變化，促使肌肉橫斷面增大。

③組間間歇時間：上一組練習后肌肉產生的疲勞基本消除，再進行下一組練習。高水平運動員一般2—3分鐘即可，力量水平較低的運動員可適當延長。間歇過程中，可做一些輕微活動和放松練習以加快恢復。

(2)最大力量訓練中練習強度與訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制在進行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練中，在訓練的最初階段，力量訓練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強度下的(40％一60％)練習量，然后，再采用大強度進行訓練，但不宜過多采用95％以上強度的訓練。最大力量的練習強度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運動員，跳躍式適合于高水平運動員。

②訓練量的設計與控制練習次數隨強度的增加而減少，一般每增加5％的強度，練習次數減少2次。練習組數以不降低每組練習的重復次數為原則，要保證最后一組的練習能完成所規定的重復次數。增大肌肉橫斷面的練習持續時間需要30分鐘左右，間歇時間可短些，約20—60秒。(3)最大力量的訓練方法

在鉛球運動員的力量訓練中，通常采用的方法有重復訓練法、極限訓練法、強度訓練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

①重復訓練法

重復訓練法是指運動員在動作和負荷要求不改變的情況下，有間歇地反復進行練習，而每組練習之間的間歇，要在機體基本恢復后再開始下一組的練習的方法。

②極限訓練法用最高成績的75％～80％的重量，每組重復做到舉不起來為止，使參加工作的部分肌肉產生疲勞，中樞神經系統必須調動另一部分肌纖維來參加工作。

③強度訓練法(塔式訓練法)這是一種綜合訓練的方法，即將一定強度和一定練習次數的力量練習組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復次數，這樣既有利于負荷調節，又可預防受傷。

④國際上一些著名的投擲力量訓練專家認為，為了更好地解決有機體對力量刺激的適應性，建議投擲運動員的力量訓練應采用綜合練習的方法。(4)最大力量的訓練手段

①臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。

②下蹲類：全蹲、半蹲。

③整體用力類：抓舉；挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。(5)最大力量訓練應注意的問題

①應采用克制性和退讓性相結合的動力性練習。②不宜過多采用最大負荷。

③根據運動員的實際情況，選擇相應的訓練方法和手段，控制好訓練量和訓練強度。

④要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合起來安排。速度力量訓練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力。速度力量對鉛球運動成績起著至關重要的作用。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質。運動員在完成動作時所用力量 越大，時間越短，則所表現出的速度力量就越大。

(1)速度力量訓練的基本方法與手段

①負重練習法：運動實踐中有各式各樣通過負重方式發展速度力量的方法。

a．負荷重量：在速度力量訓練中，若負重過大，影響完成動作的速度；反之，負重過輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負重的40％～70％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。

b．練習的次數和組數：一般每組重復5—10次，完成3～6組。練習組數的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限，如動作速度下降，可停止練習。

c．組間間歇時間：組間間歇時間一般為2～3分鐘。間歇時間過長，會導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習。

②不負重練習法：不負重練習法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習；例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。上肢訓練多采用與專項動作相結合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習。

（2）速度力量訓練中練習強度與訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制：速度力量訓練的負荷強度變化幅度很大，從30％一l00％強度的負荷都可安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習，負荷重量可達最大負荷的70％以上；動作結構和肌肉工作狀態與專項比賽動作相似的專門的練習，所負重量是最大重量的30％一50％；當采用專項比賽動作進行快速力量訓練時，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負荷。

②訓練量的設計與控制：重復次數和練習組數不宜過多，以不降低練習速度為原則，并與練習采用重量有密切聯系。負荷重量大，練習強度大，則重復次數就少，反之，則多。每組練習次數一般l～5次。

速度力量訓練的練習持續時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作速度和中樞神經系統的興奮性要求較高。通常一次練習在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。(3)速度力量訓練應注意的問題

①訓練中應注意把局部速度力量訓練與整體速度力量訓練相結合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。

②應重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎，、因此，提高快速力量素質要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水子平。(1)力量耐力訓練的基本方法與手段

(2)力量耐力訓練中練習強度和訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制：力量耐力取決于最大力量，一般來說，若是發展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負荷進行重復練習，若是發展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度不低于本人負荷強度的30％，否則練習效果不佳。力量耐力的訓練應保持較快的速度。

②訓練量的設計與控制：

a.練習的重復次數與組數：一般要求達到最高次數，直到因疲勞不能正常完成為止。練習組數也應視具體情況而定，應保證每組都能達到最高重復次數。練習組數一般為3～5組。

b．持續時間：若是采用動力性練習，由練習的重復次數和組數確定；若是靜力性練習，單個動作的持續時間一般為10—13秒，這取決于負重的大小，負重大則持續時間短一些，負重小則持續時間長一些。

(3)力量耐力訓練應注意的問題

①在進行專項肌群的力量耐力訓練時，應注意使練習時的速率與比賽時相接近。

②組間間歇時間不宜過長，應在未完全恢復的情況下就進行下一組的練習，以達到疲勞積累、發展力量耐力的目的。

③力量耐力應重點提高絕對力量耐力。因為比賽是比運動員的絕對耐力而不是相對力量耐力。

④在進行力量耐力訓練的同時，應注意培養運動員對抗和克服疲勞反應的意志品質與技能。

速度訓練的方法與手段

鉛球運動是速度力量型運動項目。推鉛球的成績主要取決于鉛球的出手速度。所以提高動作速度和鉛球的出手速度，是鉛球教學訓練的根本任務。

鉛球運動員的速度訓練，主要增強膝、髖部伸肌的爆發力，有助于提高最后用力推球的爆發功率，創造鉛球運動最高加速度。1．疾跑練習

以蹲踞式和站立式起跑的15—30米加速跑，行進間跑20—30米；60～80米加速跑。2．跳躍練習

水平多級跳、階梯跳、跨欄跳，使肌肉做超長性收縮的跳深練習等。

3．腿部、肩部、臂部的爆發力練習負重量輕的計時半蹲跳和分腿跳；采用擺動器械進行肌{"肉的超長性收縮練習；單手持中等重量的啞鈴做快速推舉的練習；單手或雙手擲實心球的練習。(1)減小阻力的方法(輕器械運用)：阻力的大小與肌肉收縮的速度是成反比，阻力越小則肌肉收縮的速度越快，反之，阻力越大，肌肉收縮速度越慢。

(2)在快速運動過程中進行投擲的方法：如助跑推鉛球或實心球等器械。

(3)增大阻力的練習方法：例如，為加快右腿在滑步時回收動作的速度，可先綁沙護腿在右小腿上進行滑步動作練習；然后再去掉沙護腿，以提高快速收腿的動作。

(4)信號刺激的方法：速度與反應時間有密切的聯系，肌肉收縮的快慢，直接受神經沖動的控制。

靈敏性和協調性訓練的方法與手段

鉛球運動員的靈敏性和協調性，主要表現在全身各部分在短暫的時間內迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動作的復雜過程中。不斷提高鉛球運動員的靈敏性和協調性，是形成高度專項技能不可缺少的。在日常訓練中，一般是通過球類運動(足、籃、排球等)、墊上運動、徒手體操、活動性游戲以及跨欄、跳高等多項運動，促進靈敏性和協調性的發展。

1．密切結合推鉛球的專項特點和要求，使訓練效果與專項要求統一。

2．發展手段經常變換，以利于提高運動員前庭分析器的機能，提高平衡和空間位置感覺。3．靈敏協調性訓練，應消除運動員的緊張心理，并安排在體力充沛、精神飽滿的狀態下進行。耐力訓練的方法與手段

耐力素質是運動員有機體長時間工作抗疲勞及疲勞后迅速恢復的能力。鉛球運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。

一般耐力：是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。

一般耐力訓練主要采用持續訓練法和間歇訓練法，其手段應選擇能使運動員獲得最大攝氧量的持續活動，活動強度以脈搏次數在130～150次／分為宜。最常采用的訓練手段有30分鐘以上的勻速跑、越野跑、“法特萊克”跑，1～2分鐘的間歇跑、滑冰、游泳、球類運動及自行車運動等。

專項耐力：是指運動員有機體在一定時間內持續進行太強度專項運動的能力。鉛球運動的專項耐力是以力量耐力為主要特征的。在訓練中必須根據專項特點來進行，利用專項運動負荷的增加，采用達到和超過專項比賽的量和強度，提高專項耐力水平，以建立穩定的比賽能力。

柔韌性訓練的方法與手段柔韌素質

是指人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協調性。在鉛球運動員的柔韌性訓練中，軀干柔韌性顯得較為重要。軀干力量大，但軀干柔韌性差(腰太硬)而又難以改善的運動員，將來在學習和掌握先進技術過程中必然會遇到許多難以克服的困難，影響技術的完善。1．柔韌素質的發展水平以專項需要為準，并有一定的“柔韌性儲備”，以預防在比賽時突然發生的超專項動作。2．柔韌素質要從小練起，并持之以恒。由于柔韌素質具有很強的年齡特征，12歲以前是發展柔韌性的好時機。隨著年齡的增長，柔韌性會逐漸下降。通過訓練會提高，一旦停止訓練又會很快消失。3．柔韌素質訓練前應做好準備活動，使身體發熱后再開。投擲壘球

小學體育教材中，把投擲壘球作為了教學重點。它體現了學生力量、協調、爆發力、靈敏和快速用力能力的綜合素質項目。在小學生田徑比賽中，它是參賽人數較多的項目。筆者在此就訓練方法談幾點個人的意見。

一、注重身體訓練

1、身體素質訓練

在投擲壘球訓練開始階段，必須重視全面發展運動員身體素質，它為將來掌握投擲壘球技術和提高成績打下了基礎。身體素質訓練主要用來發展速度、力量、靈巧、柔韌性和協調性。訓練中要有針對性的加強訓練，使運動員身體條件得以全面發展，在這同時，身體素質訓練還應始終貫穿整個投擲壘球訓練之中。

2、針對性身體訓練

⑴力量訓練：小學生處于人體生長發育的重要階段，因此，力量訓練必須符合其生理特征，要注重訓練手段的多樣化，宜采用輕重量，多次數，循序漸進，合理運動負荷的訓練方法來發展力量。在訓練的初始階段，要著重發展學生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉膠帶，拋投實心球，推輕杠鈴等著重發展學生的快加速力量；采用仰臥起坐、仰臥兩頭起來發展學生腰腹力量。

⑵爆發力訓練：就投擲壘球而言，爆發力主要體現在手臂和腿部運動短時間產生巨大力量，它是力量和速度的結合。教學訓練中，可采用杠鈴做爆發力訓練，如抓舉杠鈴、快速提拉杠鈴、負杠鈴快速蹲起等，一般可先采用身體的60—70%重量，而后逐漸增加。這些練習速度快且有爆發性，能使運動員想到動作速度，在投擲時加深記憶痕跡。另外還可采用提拉杠鈴至胸立即推杠鈴，臥推，半蹲跳，負杠鈴側對投擲方向蹬伸練習等發展爆發力。此外還可采取一些方法：如雙腿跳跳箱（50—80cm）、單腿跳、立定跳遠等來發展運動員爆發力。

⑶速度練習：速度是投擲壘球的主要素質之一。速度訓練初始階段。可主要采用行進跑20—30米，加速跑60—80米，（20—30米處最大速），聽信聲改變方向跑等來發展速度。后階段結合投擲壘球技術還可采用持壘球助跑、投擲步、低重心的交叉步來發展速度。

二、注重技術訓練

1、原地投擲壘球技術訓練：投擲壘球與投擲標槍技術不同之處在于它更注重最后出手速度，因而在技術訓練中要把原地投擲技術當重點來抓，可采用以下手段： ⑴原地正面投擲壘球 教練可以結合錄像、圖片講解示范，要求運動員回憶一開始力量 練習中拉膠帶動作。要做到動作快，出手快，鞭打動作明顯。⑵正面上一步投擲壘球

在運動員掌握原地投擲壘球動作之后，即可進行上一步投擲壘球技術教學訓練，運動員可人拿一紙婁壘球，邊走邊投，體會上一步正面投擲壘球技術。⑶原地側面投擲壘球

在此階段教練員必須抓好技術動作教學，要讓運動員體會蹬地轉體、挺胸揮臂的連貫性，強調動作要有速度，有爆發性，要反復練習，形成正確的動力定型。

2、助跑投擲壘球技術

助跑投擲壘球是由持球、持球助跑和最后用力，身體平衡幾部分組成。在教學訓練中，要把助跑后階段的投擲步技術和最后用力技術作為重點進行訓練，不斷改進，完善和提高他們對技術的自控能力。a、投擲步技術訓練：重點在于熟練準確地完成引球和交叉步技術。要注意力集中在整個助跑動作的加速上，提高完成投擲步動作的加速能力，從而增大投擲距離。投擲步技術教學方法：

⑴、原地向后引球：目的在于學會掌握熟悉引球正確動作。

⑵上步引球：要保證學會正確向后引球動作及體會與下肢協調配合。⑶跑動中向后引球：速度要先慢后快，動作要正確。

⑷完成交叉步：要使引球與交叉步連接在一起，使整個動作準確連貫。

投擲步訓練注意項：技術動作教學要注意正確性，要反復練習，切忌急于求成，防止錯誤的動力定型。可結合音樂、錄像（投標槍技術）、看技術掛圖進行鞏固。

b、最后用力：由于小學生心理、特點所限，教學時講解不宜過多過繁，要易采取講解結合示范的方法，使學生懂得基本技術。

⑴最后用力順序：右腿蹬地，推動髖關節轉向投擲方向，帶動軀干—肩—大臂—小臂—手發力。此階段，多采用投擲輕物練習，體會用力順序。

⑵投擲前作好用力準備，向后引球，同時使學生有意識身體右轉，使左肩正對投擲方向做交叉步時加快上肢運動速度，使下肢超越軀干，直到最后用力，要防止運動員有意識上體后傾的錯誤動作。

三、注重心理訓練

投擲壘球訓練要注意心理訓練，要比賽中運動員往往會因為心理素質不好導致成績失常。有些運動員第一次試投，十分緊張，發揮失常，接而導致第2次、第3次成績都不理想。這是因為平時不注重心理訓練而導致的。比賽場上條件千變萬化，場外刺激多，必然引起運動員的各種心理活動。往往運動員比賽時思想緊張而使技術動作改變。所以，為防止比賽干擾，增強運動員心理承受能力，需在日常訓練中針對各種可能出現的情況進行心理訓練，培養其穩定性，高度意志力，良好心理狀態和抗干擾應變能力，這樣有利于學生發揮自己成績，甚至超水平發揮，賽出好成績。

綜上所述，小學生投擲壘球訓練時要注重身體訓練、技術訓練、心理訓練三方面緊密結合，要牢牢地把握三者間相互依存，相互關聯的關系，促使運動員不斷提高身體素質、心理素質，不斷改進投擲技術，提高投擲能力，在比賽中發揮水平，提高運動成績。

第四篇：跳高

跳高、撐竿跳高裁判工作

1．任務

在田賽裁判長領導下，執行田徑競賽規則有關條文的規定，保證跳高和撐竿跳高比賽的順利進行。2．工作方法

(1)學習文件，明確職責與分工。申報使用器材，檢查場地器材，熟悉儀器性能。

(2)賽前40—50分鐘，由主裁判整隊進入比賽場地，對場地器材、儀器設備進行復查和調試。管理裁判員和記錄員到賽前控制中心進行檢錄。

(3)賽前35—40分鐘，帶領運動員進場。主裁判向運動員提示注意事項，宣布起跳高度及升高計劃后，令運動員開始丈量步點和助跑距離。撐竿跳高賽前30分鐘，管理裁判員督促運動員登記自己所需的架距。

(4)在跳高賽前凹—25分鐘，撐竿跳高賽前30分鐘，組織運動員按比賽順序進行1—2次試跳。

(5)賽前3—5分鐘，停止練習。主裁判監督丈量第一個起跳高度。撐竿跳高設臵好第一位運動員所需架距的位臵。記錄裁判員登記運動員免跳高度，其他裁判員整理場地。

(6)按規定時間準時開始比賽，顯示牌顯示第一位試跳運動員的號碼、跳次。起跳點裁判員站在跳高架旁、運動員助跑方向的異側面，將紅旗平舉。放下紅旗的剎那，計時鐘開始啟動，運動員試跳開始。撐竿跳高放臵橫桿裁判員準備接竿。

(7)當計時鐘距時限還有15秒鐘時，時限員應立即舉黃 旗示意。當時限已到時，黃旗即落下，運動員不得試跳；起跳點裁判舉紅旗，以失敗論處；記錄員記錄該運動員一次無故延誤比賽，試跳失敗。(8)運動員試跳成功，上舉白旗，失敗則上舉紅旗。

(9)記錄員在成績記錄表上記成功或失敗的符號，檢查記錄員在顯示牌上顯示試跳成績，終端操作員輸入成功或失敗的信息。(10)記錄員告訴檢查記錄員準備試跳運動員的號碼，檢查記錄員在顯示牌上顯示。起跳點裁判員將紅旗平舉，運動員準備試跳；紅旗放下，開始試跳。

(11)準備試跳的高度，凡超過紀錄時，主裁判應請田賽裁判長、技術官員對橫桿的高度進行核查。當運動員跳過破紀 錄的高度時，請田賽裁判長和技術官員再次檢查高度無誤后簽字。

(12)一個高度比賽結束后，被淘汰的運動員由管理裁判員帶領退出比賽場地。最后三名運動員在比賽結束后由管理裁判員帶至賽后控制中心。

(13)比賽結束時，記錄員整理好所記成績名次，并與終端核對無誤后，交主裁判、技術官員、田賽裁判長審核簽字后送編排記錄公告處。

(14)跳高和撐竿跳高比賽時，裁判員及有關工作人員的位臵女口圖3—2—4和圖3—2—5所示。輪次：

高度項目：田賽高度項目一個高度為一個輪次，一個高度有三次試跳機會，即3個跳次。3次試跳中的任何一次成功，該運動員可以晉升下一個高度的試跳；任何高度的3次試跳都失敗了，該運動員被淘汰。免跳：

高度項目：運動員可在裁判員事先宣布的橫桿升高計劃的任何一個 高度上開始起跳，也可在以后任何一個高度的任何輪次、任何跳次上決定是否試跳。不管在任何高度上，運動員有3次試跳機會。如在某一高度上第1次或第1次和第2次試跳失敗后，仍可請求免跳，但在下一高度上試跳的次數，只能是前一高度上試跳失敗后所剩余的未跳次數。一經申請免跳，不得恢復該輪次或跳次的試跳。兼項：

如運動員有兼項，該運動員提出申請，有關裁判長可以允許該運動員在某一輪次比賽中或在跳高每輪次試跳中，以不同于賽前抽簽的順序進行試跳（擲）；如果某運動員后來又決定不參加試跳（擲），或輪到其試跳（擲）時不在場，一旦該次跳（擲）時限已過，應視其試跳（擲）失敗。高度項目的名次判定：

⑴在最后高度上，誰跳過的高度最高，誰是冠軍。

⑵如果在相同跳次上跳過同樣的高度，就出現成績相等。這時，按如下判定：

①在出現成績相等的高度中，試跳失敗次數少者名次列前。②如成績仍相等，全部比賽中試跳失敗次數少者名次列前。③如成績還相等，涉及第1名時，令成績相等的運動員在其造成成績相等失去了繼續試跳權利的最低高度上，每人再試跳1次。如有關運動員都跳過或都未跳過而仍不能判定，則將橫桿提升或降低（跳高升或降2厘米，撐竿跳高為5厘米），他們在每個高度上只試跳1次，直到決出名次。其他名次成績相等則并列。破紀錄：

高度項目：在一次比賽中，多名運動員超過原紀錄的高度，均承認為破紀錄，并將其中的最好成績視為新紀錄。在此之后的比賽中，運動員的成績須超過新紀錄方可被承認為創紀錄。跳高哪些情況下越過橫桿算試跳成功？

（1）在規定時限內成功的完成試跳動作。（2）單足起跳越過橫桿。（3）試跳越過橫桿或越過橫桿前，身體任何部分未觸及立柱之間、橫桿延長線垂直面以外的地面或落地區者。

跳高比賽時，應抽簽排定運動員的試跳順序。運動員必須用單腳起跳。比賽開始前，主裁判應向運動員宣布起跳高度和每輪結束后橫桿的提升高度，此計劃直至比賽中只剩下1名。除非比賽中只剩下1名運動員，并且他已獲得該項目比賽的冠軍，否則：（a）每輪之后，橫桿升高不得少于2厘米。（b）橫桿升高的幅度不得增大。

一旦比賽開始，運動員不得使用助跑道或起跳區進行練習。如有下列情況之一者，則判為試跳失敗：（a）試跳后，由于運動員的試跳動作，致使橫桿未能留在橫桿托上；或（b）在越過橫桿之前，運動員身體的任何部位觸及立柱以外的地面或落地區。如果運動員在試跳中一只腳觸及落地區，而裁判員認為其并未從中獲得利益，則不應判為試跳失敗。運動員可以在主裁判事先宣布的橫桿升高計劃中的任何一個高度開始試跳，也可在以后任何一個高度根據自己的愿望決定是否試跳。但在任何高度上，只要運動員連續3次試跳失敗，即失去繼續比賽的資格。因第1名成績相等而進行的決名次賽的試跳除外。允許運動員在某一高度上第l次或第2次試跳失敗后，在其第2次或第3次試跳時請求免跳，并在后繼的高度上繼續試跳。運動員在某一高度上請求試跳后，不準在該高度上恢復試跳，除非出現第1名成績相等的情況。每次升高橫桿后，在運動員試跳之前，均應測量橫桿高度。當橫桿放臵在紀錄高度時，有關裁判員 必須進行審核測量。如果自上一次測量高度后，橫桿又被觸及，在后繼的高度的試跳之前，裁判員必須再次測量橫桿高度。即使其他運動員均已失敗，一名運動員仍有資格繼續試跳，直至其放棄繼續比賽的權利。當某運動員已在比賽中獲勝時，有關裁判員或裁判長應征求該運動員的意見，由該運動員決定橫桿的提升高度。每名運動員應以其最好的一次試跳成績，包括因第1名成績相等而進行的決名次賽的試跳成績，作為其最后的決定成績。在比賽過程中不得移動跳高架或立柱，除非有關裁判長認為該起跳區或落地區已變得不適于比賽。如需移動跳高架或立柱，應在試跳完一輪之后進行。

第五篇：跳高

跳高

第一節

跳高運動的發展

一 男子跳高運動的發展

跳高作為一項競技運動項目，至今已有100多年的歷史。第一次有記載的跳高比賽。是1864年，當時英國運動員用跨越式跳高技術以1.67米的成績創造了第一個男子跳高世界記錄。1867年英國運動員布魯克斯用這種技術跳過1.89米，1895年美國運動員斯維尼改用剪式跳過了1.97米的高度。1921年美國運動員霍列用滾式技術跳過2.01米，首次突破2米大關，被國際田聯確認為第一正式的跳高世界紀錄。從那次以后，滾式跳高技術盛行一時，而且在20多年的時間里世界最高記錄多次被跳滾式運動員所刷新，20世紀到20年代開始有人采用了俯臥式跳高技術，由于成績低，沒有引起人們的重視，1935年，美國運動員約翰遜和阿爾布列頓用這種技術跳過了2.07米的高度，俯臥式跳法逐漸地取得了優勢。1956年美國運動員杜馬斯和原蘇聯運動員斯捷潘諾夫先后創造了2.15米和2.16米的新的世界紀錄，俯臥式跳高技術完全取代了滾式技術。

隨著跳高運動員和教練員的實踐研究以及訓練方法的改進，俯臥式跳高的成績提高較快，1961年蘇聯運動員布魯梅爾六創世界紀錄，把記錄從2.23米提高到了2.28米。1970年我國運動員倪志欽又創造了2.29米的男子跳高新的世界紀錄。

正當俯臥式跳高技術在發展、完善的時候，1965年又出現了背越式這個新的提高技術。1968年英國運動員福斯貝里在第19屆奧運會上用背越式跳過了2.24米，取得冠軍，從而引起各國運動員、教練員的極大興趣和重視，很快地被廣泛采用，而且成績提高幅度很大，1973年美國運動員斯通斯以2.30米的成績首次打破由俯臥式保持的世界紀錄。1977年蘇聯運動員雅辛科又用傳統式的俯臥式跳出了2.33米和2.34米的世界紀錄。從此以后，全部記錄又背越式提高運動員創造的。1983年、1984年我國優秀跳高運動員朱建華以2.37米、2.38米、2.39米的成績三次破世界紀錄。目前，世界跳高記錄為2.45米，又古巴運動員索托馬約爾創造的。

二 女子跳高運動的發展

女子正式跳高比賽是從1928年第九屆奧運會開始的，當時加拿大運動員以1.米創造了第一個世界紀錄，1954年蘇聯運動員用跨越式跳過了1.73米以后，1956年美國黑人運動員用俯臥式跳過了1.76米的高度，1957年我國選手鄭鳳榮用剪式創造了1.77米的新的世界紀錄，1961年羅馬尼亞運動員用半剪式的跳法越過了1.91米的高度，10年之后，奧地利運動員用俯臥式創造了1.92米的世界紀錄，1977年東德運動員又俯臥式跳過了2米的高度，保加利亞運動員科塔諾娃用背越式創造了2.09米的新的世界紀錄。

三 我國跳高運動的發展

跳高在我國早有流傳，據記載已有很長的歷史，但直到20世紀初期，才在我國的個別新制學校被列入體育課教學項目。由于在半封建、半殖民地的舊中國，反動統治階級根本不關心人民的健康，跳高這個項目發展非常緩慢，成績很低，1.87米和1.40米是舊中國男女跳高的最高記錄。新中國建立之后，在黨的親切關懷下，我國社會主義體育事業蓬勃發展，跳高運動與其他體育運動一樣，在群眾性體育運動開展的基礎上，很快刷新了舊中國的跳高記錄。1956年，男女最高記錄分別達到了1.95米和1.61米，1957年我國運動員鄭鳳榮以1.77米的成績打破了1.76米的跳高世界紀錄，成為我國田徑史上的第一個創造世界紀錄的運動員。1958年以后，我國跳高運動出現了一個穩定發展的時期。由于我國在發展俯臥式跳高技術是取得了成功，跳高運動水平有較大幅度的提高，1960年史鴻范，康駒培先后跳過了2.08米和2.09米，倪志欽跳過了2.10米、2.12米，1970年他以2.29米的成績打破了男子跳高世界紀錄，使我國跳高運動發展又出現了新的飛躍。70年代后期，隨著背越式跳高技術的引進，我國涌現出一批優秀跳高運動員，其中最杰出的代表是朱建華，他18歲時飛身越過2.30米的高度，打破了保持11年之久的亞洲記錄，1983年、1984年又分別以2.37米、2.38米、2.39米的成績三破世界紀錄。男子跳高除朱建華之外，蔡舒、劉云鵬的最好成績也達到了2.29米，女子也有一批選手成績在1.90米以上。從1986年開始，由于朱建華等一批優秀運動員成績的下降和部分運動員相繼退役，后備力量不足，我國跳高運動水平出現了停滯現象。1990年前后雖然又涌現出一批年輕選手，如周忠榮，徐楊、金玲等成績分別達到了2.30米、2.33米、和1.97米，但叢總體水平來看，沒有走出停滯局面。

縱觀跳高技術的發展過程，可以看出，人們在不斷探索、尋求更加合理的過桿技術的同時，努力提高和發揮人體的運動能力。快速助跑、快速有力地起跳和合理的過桿技術，是現代跳高技術發展的必然趨勢。背越式跳高技術之所以能夠在很短的時間內取代俯臥式，其根本原因是它更符合跳高技術的發展方向，更能充分發揮人體的能力。

第二節 跳高技術

一 跳高技術總論

跳高是高校體育教學、訓練、運動競賽的主要項目之一。從事跳高運動，能夠增強腿力量，提高彈跳力，發展靈敏，協調素質，培養勇敢、堅定、沉著、果斷的意志品質。它由助跑、起跳、過桿、落地四個部分的動作組成，這些動作是緊密相聯、相互作用的一個完整體。

1、助跑

助跑的任務是獲得一定水平速度，為快速有力地起跳、順利地過桿創造有利條件。助跑按前后分為助跑前段和后段。前段（一般為4~7步）動作要輕快自然，后段（最后為4~5步）快速有力，按一定的節奏完成。

起跑的起動姿勢一般有兩種，即站立式和行進式。

站立式：運動員靜止站在助跑點上，兩腿屈膝，重心前移向前跑出。其優點是平穩準確，但開始比較緊張。

行進式：運動員慢跑或走幾步，連接助跑，這種方式動作比較放松，容易發揮速度，但穩定性差。

2、起跳

起跳的任務是使人體在向前快速跑動的基礎上，迅速地轉變運動方向，充分向上騰起，并為過桿作好準備。起跳占用時間只是一瞬間（0.14〃~0.22〃），但卻是跳高技術的最主要部分。起跳要快速有力、富有彈性，為此，在起跳腿前伸落地時必須盡量避免過大地制動，完成大幅度的擺腿、擺臂動作。起跳按動作的結構分為起跳腿的放腳、緩沖、蹬伸三個階段。

3、過桿

過桿是充分利用起跳獲得的騰空時間，改變身體姿勢，縮短身體中心最高點與橫桿之間的距離，利用身體的屈伸、旋轉越過桿。

4、落地

落地是過桿后的必然動作，不同的過桿姿勢，落地方法不同，但共同的一點是緩和地落地（墊），以保證安全。

二 跳高過桿技術分析

（一）俯臥式跳高技術分析

根據運動員俯臥于桿上的身體姿勢，可分為平翻式、潛入式以及介于兩者之間 的半潛式。擺動形式有直腿擺動和屈腿擺動，有單擺臂和雙擺臂。優秀運動員大多采用直腿擺動的平翻式，或半潛式。

1、助跑

俯臥式跳高采用直線助跑。以起跳腿靠近桿的一側開始，與桿成25~40度角，一般跑8~10步，整個助跑分成兩段，前一段跑4~6步，后段一般為4步。助跑前段（加速段），要求動作自然，富有彈性動作幅度逐漸加大，逐漸加速，擺動腿屈膝前擺，支撐腿后蹬充分有力，軀干保持前傾，兩臂配合腿的動作前后擺動。助跑后段（準備起跳段），要求進一步發揮速度，同時，為了準備起跳，跑時身體重心逐漸下降。后段助跑特點是身體重心低而平穩，動作幅度大，后蹬角度小，上體正直或稍前傾，腳掌滾動式著地，助跑速度的加快不僅靠加大步長，還要加快步頻來實現。

跑到倒數第二步時，起跳腿用力后蹬，擺動腿大腿向前上方抬起，完成最大幅度的 一步助跑。擺動腿腳掌向后膝關節微屈，使身體平穩地移到支撐腿上，當身體重心位于支撐點上方時，身體的肩部的動作創造了有利條件。隨著擺動腿的用力蹬地，起跳腿屈膝向前，伸小腿腳跟沿地面向前邁步，完成最后一步助跑。在擺動腿用力蹬伸時，小腿和地面幾乎平衡，使兩腿之間形成較大夾角。這樣不僅能避免過早的將髖部移至起跳腿上方，還有助于擺動腿前群肌肉拉長，從而為完成大幅度快而有力地擺腿作好準備。

俯臥式跳高的助跑節奏，采用逐漸地、均勻地加速，到倒數第二步時速度最快，并 且盡量不減速地渡過起跳。從助跑開始，助跑步長逐漸增大，到后幾步助跑，隨重心的下降和動作結構的改變，步長形成有 規律的變化，一般來說，倒數地二步步長最長，最后一步步長最小，而步長相差20~30CM，倒數第三步步長趨于中間。

助跑步點的測量方法：（1）跑步丈量法。從起點按所采用的步數和速度，沿助跑路線的相反方向跑去，最后一步起跳腳的落地點就是助跑的起點，然后，從這一點反復地向起跳點跑幾次，以資校正。

（2）走步丈量法。走步的步數是助跑數的二倍減二，如助跑7步，則7×2-2=12，即叢起跳點向起點方向自然走12步，就是助跑的距離。然后，反復試跑、調整，最后確定下來。不管采用哪種測量方法，都必須反復實踐，反復調整，步點準確后，可用皮尺或腳掌量下來。

助跑的準確性受運動員的助跑技術、體力、心理狀態以及場地、氣候等因素的影響。當助跑的速度、節奏發生變化時，應及時調整助跑距離。

2、起跳

起跳點離桿投影點一般是60~90CM。

⑴邁步放起跳腳階段。助跑最后一步，從擺動腿屈膝支撐時開始做起跳動作，當倒數第二步擺動腿支撐壓緊后，擺動腿迅速做屈膝、跪蹬、送髖動作，使骨盆向前移動的速度超過肩的移動速度，形成后仰姿勢，起跳腿屈膝向前，以髖帶動大腿向前邁伸，腳跟沿地面向前邁出以腳跟著地，落地時膝關節伸直，同側髖而前進。

⑵屈膝緩沖階段。起跳腳放在起跳點之后，由于身體前沖的慣性及擺腿擺臂的擺動慣性，使起跳腿膝關節被迫彎曲而緩沖，彎曲的角度一般為135~140°，此時，髖關節挺直，軀干微屈，整個身體形成“S”形，好像壓緊的彈簧一樣，為快速的蹬伸作好準備。

（3）蹬伸階段。隨著起跳的緩沖，擺動腿以髖帶腿加速向前擺動，當擺動腿膝關節擺至與起跳腿的膝關節同時，勾腳尖，快速踢小腿，直腿向前上方猛力擺起，同時，提肩拔腰、提氣，起跳腿快速蹬伸至關節，完成起跳動作，當擺動腿擺到最高點時，起跳腿充分蹬直，完成了擺蹬動作，使身體離地騰空。

3、過桿落地

起跳騰空后，操持起跳結束時的正確姿勢，積極攻向橫桿,當擺動小腿越過桿時，擺動腿和同側臂沿橫桿的縱軸方向前伸內旋，肩向內扣，轉體成俯臥在桿上的姿勢。

起跳腿屈膝上收，兩臂靠近軀干。隨著身體的旋轉，頭和擺動腿一側肩下潛。

同時，迅速扭轉骨盆，并翻轉起跳腿，使身體盡快越過桿。過桿后，兩臂和擺動腿幾乎同時著地。著地后，隨著身體的旋轉，順勢屈肘，落入沙坑或海綿墊上。

（二）背越式跳高技術分析

背越式跳高的優點在于它能更充分地利用水平速度使身體向上騰起，并能合理地利用騰起高度做過桿動作。背越式跳高是身體各部位在空中以背向姿勢依次越過橫桿。背越式跳高的完整技術由助跑、起跳、過桿、落地四個部分組成。

1、助跑技術

背越式跳高采用弧線助跑，以擺動腿一側靠近橫桿助跑，助跑步數為8~12步。起 動方式有行進和靜止起動兩種。無論采用哪種起動方式，都應動作放松，節奏明顯。

背越式跳高的整個助跑可以分為直線段跑（4~7步）、弧線段跑（4~5步），助跑最 后一步的連線與桿投影面的角度大約為30度左右。直線段（加速段）的助跑技術與普通加速跑基本相同。身體重心高而平穩，后蹬充分、富有彈性，逐漸加速。后段助跑（準備起跳階段）助跑技術基本上與短跑彎道技術相似。為達到逐漸加速的目的，控制好身體內傾程度是關鍵。由于弧線助跑形成重心內傾，在內傾狀態下助跑身體重心下降的程度比豎直狀態時大，也就是說，在用力相同的情況下，能獲得較大的工作距離。反言之，為縮短起跳時間創造了條件。保持身體內傾助跑必然形成身體重心投影點移動的弧線與足跡移動弧線不相吻合。從內傾狀態下，進入起跳腿著地支撐，所形成的線運動制動和弧線助跑的慣性作用，使身體自然由內傾轉為垂直，使身體重心運動軌跡與足的運行軌跡在起跳點重合，增大了支撐點的壓力，提高起跳垂直方向效果。

弧線助跑身體逐漸轉向側對橫桿，最后從內傾姿勢順勢進入起跳，形成了肩軸與髖軸的 反向扭緊。這樣不但充分伸展髖肌群，使擺動腿有力地擺動，而且有利于人體沿縱軸旋轉，為使人體騰空后自然轉向背對桿創造條件。可見，弧線助跑是形成背向過桿的需要，也是高效率起跳的重要條件。為了發揮弧線助跑的作用，還應該注意助跑曲線的合理性。

助跑技術要求：直線助跑時，動作近似于短途中跑，但也有自身的特點，要求身體重心 高而平穩，上體適當前傾，后蹬充分有力，前擺積極抬腿，腳著地時應靠近身體重心投影點，兩臂配合大幅度的擺動。弧線助跑時，身體逐漸內傾，加大外側臂和腿的擺動幅度，頭軀與腳的支撐點應力求在力的作用線。整個助跑應具有明顯的加速度和節奏感。最后三步或五步的節奏應自然加快，最后一步最快。同時，要求最后幾步助跑在保持積極加速的情況下，動作結構無明顯變化，上體保持稍前傾，擺動腿積極前擺，著地點接近身體重心的投影點，到最后第二步擺動腿著地時積極下壓扒地，在內傾牢固支撐下，快速前移身體重心，到支撐部位時，身體內傾和膝關節彎曲達到最大程度。最后幾步助跑長比較均勻，倒數第二步步長稍大于最后一步步長，兩步相差5~10CM。

背越式跳高助跑路線大多采用“J”形曲線的優點是助跑前段是一條直線或曲率很小的 曲線，便于加速和發揮速度。向弧線過渡較平滑自然，可以避免減速。

丈量助跑弧線比較復雜，方法很多。初學者一般采用走步丈量法。首先確定起跳點一 般離近側跳高架立柱1米，距離桿的垂直點約60~80CM。然后由起跳點沿桿的平行方向向前走4~5步，轉體沿桿的垂直方向自然走5~6步，做一標記。此點與起跳點相連劃一弧線，即為3~4步助跑弧線。向前自然走6~7步，劃一起跑點，即為直線段助跑距離，也為四步。

合理的助跑弧線，直接影響助跑速度的發揮和起跳效果，甚至影響過桿技術的順利完成。因此，必須根據自己的具體情況確定適當的助跑弧線，反復實踐，反復調整，固定下來，根據“走步丈量法”的直角丈量路線用皮尺或自己的腳掌量得數據，以備以后使用。

2、起跳技術

起跳是跳高技術的關鍵環節。起跳從助跑最后一步擺動腿支撐垂直部位開始，到起跳腿 蹬離地面瞬間為止，它分為三個階段。(1)邁步放起條腿階段

從助跑最后一步擺動腿支撐垂直部位開始到起跳腳放上起跳點以全腳掌支撐為止。當身體重心移至擺動腿支撐垂直部位之后，擺動腿積極有力地后蹬，*關節伸直角為160°-170°。推動髖部和上體積極前移，使起跳腿一側的髖超越擺動腿一段髖，以保持著軸幾乎與桿垂直的位置，形成肩軸與髖軸的扭緊狀態，同時，起跳腿以大腿帶動小腿前擺，迅速伸小腿腳順著助跑弧線切線方向以腳跟的外側接觸地面，繼而通過腳外側滾動全腳掌，腳掌與桿投影面角度大約為10-15°左右，此時，身體仍然保持內傾姿勢。

（2）緩沖階段

從起跳腳踏上起跳點以全腳掌支撐開始到起跳腿膝關節彎曲到最大程度為止。緩沖階段，由于身體的慣性和擺腿、擺臂的作用，迫使起跳腿膝關節伸肌完成退讓性工作。這一階段，不但減少由于快速助跑而在起跳腳著地時產生的強大沖擊力，而且被迫拉長的伸肌為起跳腿快速而有力地蹬伸創造了有利條件。緩沖時膝關節彎曲角度大約為140-148度，緩沖時間為0.07-0.085秒。

（3）蹬伸階段

從起跳腿膝關節彎曲到最大程度開始，到起跳腿蹬離地面瞬間為止，蹬伸階段是起跳最后用力階段，也是通過起跳腿的髖、膝、踝等關節伸肌快速有力收縮，依靠擺臂、擺腿、伸展軀干的協調配合，加速身體重心向上騰起獲得最大垂直速度的主工階段。由于*腳時與人體仍然保持一定的內傾，身體重心的投影點與起跳點不相重合。然而由于起跳腳制動和慣性離心力的作用，使整個身體由內傾斜向橫桿方向迅速豎直，并使身體重心投影點與起跳點重合。在豎直過程中，自然產生身體騰起后飛向橫桿的動力，同時為支撐反作用更有效地通過重心創造了有利條件。

3、過桿與落地技術 過桿是最終決定跳躍成敗的重要環節，為提高過桿的效果，必須形成合理的桿上姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，利用補償動作使身體各部分依次順利越過橫桿。

起跳離地之后，身體應保持伸展姿勢向上騰起，由于起跳時擺動腿和同側臂帶動同側髖關節向前運動，加速圍繞身體縱軸旋轉。

當頭和肩越過橫桿，沿著身體重心運動的拋物線軌跡，依次上升通過頂點后，又順勢沿著拋物線軌跡向后下方運動。當髖部上升到桿上時（拋物線頂點時）頭和肩上體、兩腿向后完成相向運動，使髖部在桿上擺出，形成身體反屈的背弓姿勢。同時兩膝關節彎曲，稍分開兩小腿自然下垂。背越式過桿技術應具有順勢、依次和連貫的特點。在整個騰空過桿階段，合理地運用旋轉運動和相向運動的補償作用，使身體各部位盡量保持在身體重心運動的拋物線軸跡上，并且沿著拋物線軌跡順勢、依次地越過桿。這樣能夠保證起跳到過桿的連貫性，有利于快速、有效地騰起橫桿。

第三節 跳高的訓練

（1）起跳腳的技術

原地放腳：手扶肋木，側向站立，擺動腿屈膝跪蹬送髖，起跳腿屈膝腳跟，沿地面向前邁伸，腳跟著地快速過渡到前腳掌支撐。要求：擺動腿屈膝跪蹬送髖，起跳腿腳跟沿地面向前邁伸，腳跟著地。

擺動臂推同側髖部原地體會放腳技術：手扶肋木，側向站立，擺動腿屈膝跪蹬送髖，同時擺動臂推同側髖部，起跳腿屈膝腳跟，沿地面向前邁伸，腳跟著地快速過渡到前腳掌支撐。要求同上。

走動中邁步放腳：走兩步擺動手推同側髖體會屈膝送髖放腳技術。要求同上。（2）擺腿技術

原地支撐擺腿：側對肋木站立，起跳腿同側手扶助肋木，進行擺腿技術練習。

要求：以髖帶大腿進行擺動，擺動幅度大，方向正，后擺時膝關節微屈，動作放松，前擺時當擺動腿膝關節與支撐腿膝關節平行時，快速伸直勾腳尖向上抽擺，帶動同側髖部前移，同時，起跳腿蹬伸三關節，擺動臂配合協調擺動。

斜撐擺腿：原地斜對跳馬擺腿練習。要求：擺動腿快速大幅度向前擺起，同時，將同側髖部向前移送，擺動腿自然落在跳馬上。

行進間上部擺腿：擺動腿在前站立，兩臂前上平舉，上小擺腿練習。要求：擺腿快速有力、幅度大、方向正、上體正直，眼看前方，擺腿結束時，向前向上帶出同側髖（3）起跳擺動技術

原地擺臂：兩腳前后站立，起跳腿在前，擺動腿在后，兩臂后拉，然后雙手自然握拳，同時，由合后經體側向體前上方擺起，兩肘擺至與肩同高時要突停，擺動腿同側臂擺動幅度稍大些，提肩拔腰提氣，眼看前方。

上步擺臂：擺動腿在前站立，上起跳腿擺臂。（4）練習和掌握助跑與起跳結合技術

a)低重心滾動式走

b)

低重心滾動式跑

要求：重心低、平穩，由腳跟滾動，前腳掌著地，頂膝、送髖，后蹬角度減小，跑

得要輕松自然，有彈性，節奏明顯。

c)體會上下肢協調配合技術：A慢走2-4步，體會上下肢協調配合技術。d)慢跑2-4步體會上下肢協調配合技術 e)2-4步助跑起跳腿落上高物 f)4-6步助跑起跳擺動腿落上高物 g)4-8步助跑對高墻起跳 h)4-8步助跑起跳正面騎上高物 i)4-8步助跑起跳頭頂高物

要求：助跑輕松自然，最后4步重心低而平穩，節奏明顯。上下肢協調配合，蹬擺

協調配合，起跳后整個身體充分向上騰起。（5）學習和掌握俯臥式過桿與落地技術

學習俯臥式過桿與落地技術，重點是擺腿擺臂，沿身體沿縱軸旋轉，起跳腿的翻轉，擺 動腿及同側臂落地技術。

1、學習體會擺腿擺臂前伸內旋技術。A、起跳腿在前站立擺腿擺臂，帶動身體旋轉90度—180度—270度。B、側對高物，（一般與胸同高），起跳手扶高物，擺腿擺臂內旋270度。C、行進間連續擺腿擺臂旋轉270度。要求：擺腿擺臂同時前伸內旋將同側髖部帶出，帶動整個身體沿縱軸旋轉，并落在助跑延長線上。

2、學習收起跳腿技術。A、原地雙手扶墻收起跳腿，要求：起跳腿屈膝上收，髖部上提，大小腿角度夾緊。B、雙手支撐，成俯撐姿勢，體會起跳腿屈膝上收，膝關節領先向外側上方翻轉骨盆。C、原地斜撐擺肥胖擺臂收起跳腿俯臥在高物上，體會旋、轉、收協調配合技術，要求擺腿擺臂前伸內旋帶動骨盆內轉同時收起跳腿，低頭扣肩，成俯臥姿勢。

3、4-6步助跑起跳俯臥在高物上。要求：助跑起跳連慣，起跳快速有力，方向正，前身內旋，整個身體沿縱軸旋轉，快速收起跳腿，俯臥在高物上。

4、原地俯臥在跳馬上。起跳腿屈膝上收，向外翻轉，身體從馬上滑落墊上。要求：擺動腿騎擺桿后繼續前身內旋，低頭扣肩下潛，擺動腿的腳、膝、髖和擺動臂的肩、肘、腕依次落地。

5、4-6步起跳過斜桿。

6、6-8步助跑起跳過桿。要求：助跑逐漸加速，節奏明顯，助跑與起跳緊密銜接，在充分騰空的基礎上，做好旋、轉、收、潛、展的桿上動作。

第四節 跳高的教學

一 背越式跳高過桿技術教學

背越式跳高過桿技術教學重點應該放在弧線助跑起跳技術上，空中的展髖展體技術。

（一）初步了解背越式跳高完整技術

1、講解背越式跳高技術要點

2、結合圖片、錄像、示范等直觀教學手段，使學生建立正確的動作表象。

（二）學習掌握背越式跳高的助跑技術

1、蛇形跑

2、半徑5-8米的“8”字形跑

3、半徑5-8米的“U”字形跑

4、直線入弧線跑的專門性練習

5、直線入弧線的加速跑

要求：通過不同形式的跑，使學生體會上下肢以及軀干動作變化時的肌肉感覺，跑時重心高、平穩，后蹬積極有力、富有彈性。

6、彎道跑

要求：身體內傾，速度越快內傾傾斜度越大。

（三）學習掌握起跳以及助跑與起跳結合技術

1、原地擺腿技術練習

側對肋木站立，擺動手扶肋木，作擺腿送髖起跳腿蹬伸練習。要求：擺動腿大小腿自然折疊，以髖帶腿向前上擺動，同時，骨盆沿縱軸旋轉，起跳腿蹬伸三關節。

2、起跳腿在前，擺動腿用力蹬地后，屈膝向前上擺動，兩臂由體后向前上擺動，擺腿結束時帶出同側髖，擺臂結束時，擺動臂同側肩高于起跳臂同側肩，軀干伸直，蹬伸三關節，呈起跳結束姿勢。要求：擺動腿積極蹬擺，大小腿自然折疊，屈膝向前上方擺動，擺腿擺臂，但展軀干，帶動起跳腿蹬伸。

3、原地放腳技術練習

擺動腿在前，起跳腿在后，擺動手扶肋木，內傾站立。擺動腿積極送后**送髖，起跳腿從體后屈膝，腳沿弧線切線方向以腳跟外側著地，迅速滾到全腳支撐。要求：擺動腿積極有力蹬地，送髖，身體內傾。

4、上一步起跳練習

擺動腿在前站立，擺動腿用力蹬地后，起跳腿快速前邁著地，擺動腿快速屈膝前擺，雙臂協調配合擺動，提肩、拔腰、提氣，身體由傾斜轉垂直，快蹬伸三關節。要求：起跳腿落地積極主動，擺動腿蹬地后，快速大幅度向前上擺起，上下肢蹬擺協調配合。5、8-10米圓上走2步體會放腳

起跳腿在前，擺動腿在后，身體內傾，沿圓體會放腳技術。要求：沿弧線走，腳掌著地點在弧線，身體內傾。6、8-10米圓上2步助跑體會放腳技術。要求：弧線助跑腳掌著地點在弧線上，助跑有節奏，每跑2步完成一次放腳。

7．練習2步助跑起跳模仿練習。要求：放腳后身體內傾轉垂直，擺動腿屈膝向前上擺動，快速蹬伸起跳面向圓心落地。上下肢協調。

8、同上練習2步助跑起跳練習。要求同上。9、4-6步助跑起跳結合技術練習。要求弧線助跑身體內傾；起跳腿踏上起跳點，身體快速由內傾轉為垂直；擺動腿屈膝快速前上擺起，帶動骨盆扭轉成背對橫桿。10、6-8步助跑起跳躺上高物練習。要求：助跑輕快自然，重心平穩，入弧線后身體自然內傾，節奏明顯，助跑起跳連貫。起跳積極有力、充分向上；過桿時身體舒展與桿大致成垂直，肩背落在高物上。

（四）學習掌握過桿技術

1、原地波浪起。雙腳左右開立與肩同寬，屈髖屈膝，然后雙腿蹬地展腹展胸。

2、原地體會向后運動。背對與腰同高的墊子站，提腳跟，（如圖180頁）向后仰頭倒肩，展體展髖，肩背著墊。

3、仰臥在墊上，兩肩、兩腳撐地，向上抬臀，挺髖動作。

4、背對肋木，雙手拉肋木做挺髖展體

5、背對肋木站立，雙腳起跳，騰空后展體挺髖，背大腿掛膝，肩背落上高物練習。要求：起跳后身體向后上方騰越，騰空后及時仰關倒肩，挺髖展體動作自然連貫，如圖

6、學習收腹舉腿技術

（1）原地仰臥墊上體會收大腿，向上踢伸小腿技術。要求：掌握收腹舉腿時機，臀部過桿后收腹舉大腿，然后踢伸小腿。落地時膝關節伸直，或將兩腿分開，以免膝關節碰擊臉面部。

（2）原地雙腳起跳過桿練習。要求：兩腿屈膝半蹲，用力向上起跳，兩臂配合向上擺；騰空后肩向后伸展抬臂挺髖成背越姿勢，臀部過桿后收腹舉腿，肩背落地。

（五）掌握全程助跑起跳過桿完整技術 在完整技術練習中，注意抓好以下幾點：

正：起跳用力方向正，起跳腳落地正，最后幾步助跑的足跡要落在弧線上，起跳后身體沿弧線切線方向飛進。

直：起跳結束和上桿時，身體保持直立姿勢，將身體充分展開。挺：過桿時仰頭倒，抬臀、展腹、挺髖，形成背弓姿勢。穩：身體在空中飛進時應平穩，過桿后肩背平穩地落在墊上。

（六）背越式跳高常見的錯誤動作及糾正方法

1、破壞起跳前助跑節奏

原因：助跑步點不準確，拉大步，跑小步，缺乏節奏感、距離感，注意力不集中。糾正方法：調整助跑步點，按畫好的標記助跑，培養節奏感。

2、弧線助跑時身體不能保持內傾，最后兩步跑時身體向桿方向傾斜。

原因：對弧線助跑技術概念不清，對身體內傾作用認識不足，沒有掌握弧線助跑技術。

糾正方法：反復進行直線入弧線助跑練習，反復進行助跑的專門性練習，全程助跑練習等，體會掌握弧線助跑身體內傾技術。

3、起跳時制動 原因：倒數二步身體重心明顯下降，起跳前上體后仰過大，起跳腳落地時前伸太遠。糾正方法：弧線上反復進行2步助跑起跳結合技術練習，最后一步助跑積極后蹬，起跳腳積極主動，快速著地，身體重心快速前移。

4、起跳時倒體

原因：助跑時身體沒有內傾，或內傾程度不夠，倒二步擺動腿著地，偏離了弧線，迫使上體過早轉體。

糾正方法：在按畫好的弧線進行助跑起跳練習，起跳后豎肩豎腰向上騰起。不要急于過桿，起跳時盡量向上伸展髖膝踝三關節，采用適合個人特點的助跑路線反復做助跑起跳躺上高物練習，掌握順勢起跳技術。

5、屈身過桿

原因：過桿時，有意識用眼看是否有挺髖展體動作，怕肩背著墊，以致形成低頭含胸、收腹屈身姿勢。

糾正方法：利用彈板或跳箱做原地背越式過桿技術，注意延長挺髖展體時間；原地背越式跳上高物，體會挺髖展體、背大腿掛膝協調動作，背落高墊上。

6、身體斜交叉過桿 原因：起跳時擺腿擺臂不充分，只沿弧線助跑線的切線擺動，沒有沿身體縱軸擺動。糾正方法：反復做助跑起跳模仿練習，在高桿下體會助跑起跳結合技術。在完整技術教學中根據學生具體情況改進個別錯誤動作，并在此基礎上進行鞏固提高。要注意學生的助跑技術和助跑節奏，因為它直接影響起跳和過桿。同時要調整助跑弧線，幫助學生找出最適宜的助跑弧線。

二 俯臥式跳高的教學

1、使學生初步了解俯臥式跳高技術：通過講解、示范或看錄象以及圖片等，使學生初步了解俯臥式跳高技術的特點及其主要優點。

2、學習起跳技術

（1）走1-2步在較高的姿勢中完成起跳的擺蹬配合練習。示范講解并原地模仿兩臂擺動；擺臂、擺腿和起跳腿的蹬伸的配合動作。要求：擺臂后要制動；擺腿不要過高，超過或達到水平部位即可；上體保持直立姿勢，提肩提腰，輕輕蹬離地面。走1-2步，在較高姿勢中完成起跳的擺蹬配合。要求同前。（2）放腳和大幅度擺腿練習。

①手扶同伴或檑木做放起跳腳練習。要求：擺動腿屈膝在身體前面支撐，上體正直，人體前移，當超過支撐點時擺動腿蹬伸送髖；起跳腿隨著髖部前移，迅速前伸，人體形成后傾姿勢，起跳腿一側的髖關節要挺直，兩腿撐地，兩臂引向體后。

②手扶同伴或檑木做原地擺腿練習。要求擺動幅度大，方向正。擺動腿向后擺時膝微屈，動作放松；向前上擺動時，當擺動腿膝關節經過支撐腿時要迅速蹬直，腳尖向上勾起，有力快速的向上擺起，并帶動同側髖向前上放移動。起跳腿蹬直，但不要離開地面。

③走步中要做放腳和擺腿相結合練習。要求：放腳后，髖要向前移，并大幅度由后向前擺腿，兩臂也同時上擺。起跳腿蹬直，不要離地。

（3）兩步放腳起跳練習。要求：上體直立，起跳腿在體前并微屈膝站立；擺動腿向前送跨邁出，進入垂直部位時肩、髖和右腳基本成一垂線；起跳腳前邁時，擺動腿同側臂留在體后。

① 兩步放腳擺腿練習。要求：同前。注意起跳腿不要蹬離地面。

② 兩步放腳起跳練習。要求：同前。注意起跳擺動要快速有力，用擺動的力量帶起人體；逐漸增加起跳腿的蹬伸力量和速度。

3、學習助跑及助跑與起跳結合的技術

（1）20-30米加速跑，前10-20米逐漸加速，身體逐漸抬起，后10米轉入滾動式跑法。（2）4、6、8步助跑起跳。要求：注意開始和最后的助跑節奏；起跳后可直體越過低橫桿或用擺動腿踢高物。

（3）結合過桿練習，進行助跑及其起跳結合練習。

4、學習過桿與落地技術（1）空中旋轉練習

①起跳腿在前，兩臂和擺動腿向前上擺起，并帶動肩，髖轉動。騰空后，擺動腿向前伸內旋，同側臂內旋靠近身體，肩內扣。同時起跳腿屈膝收起，并向擺動腿靠攏。整個人體在。空中圍繞縱軸向起跳腿方向旋轉180。用擺動腿落在助跑的延長線上。

② 同上練習①，但用1-2步來完成。

③同上練習，可以在地上斜插一標槍，圍繞標槍進行旋轉。（2）落地練習

。①原地模仿起跳（起跳腿不離地面），然后轉體180轉為面向沙坑，用擺動腿的腳和同側臂的手同時伸入沙坑，手指對著橫桿方向，屈肘屈膝做滾動緩沖。

②同上練習，但要求起跳腿輕輕蹬伸，騰空旋轉后做落地動作。（3）過桿動作練習

①走1-2步或跑4-8步起跳后，用俯臥姿勢落在跳馬上或高墊子上。要求：正確的擺動動作和起跳腿的屈膝收動作，人體伏在馬上，并對上述動作進行檢查。助跑距離加長后，此練習還可以做為改進助跑節奏與起跳結合的技術練習。

②助跑4、6、8步，做完成的俯臥式過桿練習。要求：開始助跑速度不要太大，注意力集中在助跑最后的節奏上；起跳時要特別注意擺動腿動作；過桿時，擺動腿及同側臂要沿橫桿前伸內轉，不要過早下伸，要等待起跳腿的上收；正式過桿前，可先做一些跳斜桿的練習。

5、俯臥式跳高教學中常見的錯誤及糾正方法

a)助跑時拉大步、倒小步，影響助跑準確性，破壞助跑節奏。產生的原因主要是助跑步子不準確。

糾正方法：檢查調整助跑步點，調整助跑距離，畫好每一步的標記，嚴格按標記助跑，培養良好的節奏感。

b)起跳蹬地力量不能通過身體重心。原因是起跳腿力量弱，擺腿晚，同側髖帶不上去。糾正方法：做上步擺腿起跳練習、短程助跑練習等等，強調身體移至支撐腿上方時，同時做擺腿擺臂動作。

c)起跳時向桿側傾斜，形成弧形擺動。原因是起跳腿放腳不正，急于過桿。

糾正方法：斜撐擺腿，或在助跑延長線方向掛一標志物，要求擺腿向標志物方向擺動，反復進行助跑起跳技術練習，強調正確完成起跳。

d)過桿擰腰、挺胸，起跳腿直腿過桿。原因是過桿挺胸抬頭擺動腿擺動臂不能協調前伸內旋，起跳腿后背不能提髖屈膝上收。

糾正方法：原地收起跳腿練習，起跳臂扶高物，擺腿擺臂收腿旋轉270度，體會擺動腿擺動臂同時用力繞身體縱軸旋轉技術。

e)過桿時起跳腿碰桿。原因是起跳腿的外展蹬伸不及時，或外展程度不夠。

糾正方法：原地過桿練習，保護人站在桿側托扶練習者的髖部，幫助體會收起跳腿外翻轉技術。