第一篇：第九屆美德少年事跡介紹(杭州市勝利小學四趙奕然)

點滴之水，匯而成河，必可樂善天下！

杭州市勝利小學四（2）班趙奕然

美德事跡介紹：

杭州市勝利小學四（2）班有個陽光女孩，她就是趙奕然。她充滿愛心，自強自律，品學兼優，全面發展。課堂上，敢于提問，善于質疑，養成了較強的邏輯思維能力。老師的言傳身教，父母的悉心熏陶，在她幼小的心靈中種下一粒粒健康向上的種子，使她一天天茁壯成長。年紀雖小，卻以良好的思想品質，優異的學習成績，全面發展的綜合素質，成為同學中的佼佼者。她是班長，年年被評為學校示范生，她是錢江晚報特約小記者，學校小海燕電視臺記者。。校內外的學習、活動常常忙得她不亦樂乎，但她總是充滿自信地面對。小學連續三年帶領班級環保小隊去社區，去公共場所調研宣傳“綠色出行，低碳環保”理念，并寫下倡議書：《綠色出行，文明你我》；《驅除霧霾，共享藍天》。她年年被評為學校示范生。多次代表年級，班級在國旗下講話，在學校小海燕廣播臺宣傳勤學美德，在少先隊儀式中代表全校學生講話。她愛好廣泛，喜歡讀課外書，熱愛畫畫、音樂和舞蹈，并都取得了很好的成績。她參加多種活動，培養自己的綜合能力，參加學校大隊委員競選、參加校鼓樂隊選拔、參加學校英語節歌舞表演等等。她前往北京參加第八屆全國星星火炬杯英語競賽榮獲才藝組全國金獎，浙江省睿達杯語文類知識競賽二等獎，全國中小學生童話故事寫作優秀獎。

2008年汶川大地震，那時的她只有6周歲，通過電視看到那些因為災難失去家人，失去家園的孩子她潸然淚下，她回家和爸爸媽媽商量著要也要獻上自己的愛心。她作為上城區陽光幼兒園的孩子代表，參與了捐贈玩具，學習用品等等。

她小小心靈里裝滿了追求真、善、美的理念。從不與人斤斤計較，總是以一顆寬容的心對待別人。“彎彎腰，撿出一片凈土”。外出游玩散步時，她總不忘隨手撿起地上的奶盒、紙屑，一言一行講道德，舉手投足見文明。在全校組織的為災區、貧困兒童捐款捐物活動中，積極捐出自己的學習用具及心愛的書籍，零用錢。公交車上，每逢看到老人、孕婦等，她總是爭先讓座……時時牢記“不以惡小而為之，不以善小而不為”。贈人玫瑰，手有余香，只要看到需要幫助的人，她就會主動伸出援手…每當下雪天，小區里就可以見到她與家人幫助清掃積雪的身影；每個學習日，總是堅持最后一個離開教室，看看門窗是否關上，看到同學忘記在教室的文具、課本。。。

平時的她堅持自己的事情自己做，今天的事情今天做。在每天的日程計劃里，她都會列上幫父母做些力所能及的家務。媽媽做飯時，她總愛在一旁幫忙，淘米、擇菜、打雞蛋，都是她的拿手好活；等家人吃好飯，她爭著收拾碗筷。常常陪老人散步聊天，給外婆洗頭，為外公捶背，用自己省下的零錢為老人買來可口的點心。

她總是說:“我覺得我做的事都是微不足道的小事，我很樂意啊。”

她就是這樣一個陽光，自信，上進，充滿愛心的女孩。

我們相信：點滴之水，匯而成河，必可樂善天下！

第二篇：小學美德少年個人事跡介紹

小學美德少年個人事跡介紹

我叫倪文靜，是江都市吳橋中小學五（1）班的一名女生，今年12歲，在班上任值日班長、文藝委員、音樂課代表，是一名德才兼備、品學兼優的好學生。

我是知識的貪婪求索者。我學習勤奮刻苦，上課專心聽講，積極舉手發言，每學期都被評為“三好生”。我平時很喜歡看書，和書結下了不解之緣，有空時把書中的好詞好句摘錄下來。我看的書很多，有《水滸傳》、《三國演義》、《紅樓夢》、《西游記》、《我的童年》|、《安徒生童話》、《鋼鐵是怎樣煉成的》、《假如給我三天光明》……通過閱讀，我懂得了許多做人的道理；通過閱讀，我的知識越來越豐富，興趣也越來越廣泛；通過閱讀，我的寫作能力得到了鍛煉，作文水平也大大提高，多次在學校以及省市各項作文大賽中獲得獎項。

在學校里，我是同學們的好伙伴，老師的小助手。作為班級的值日班長，我絲毫沒有別的同學身上那種狹隘自私的心理。對于班里學習困難的同學，遇到不能解的難題，我總能伸出援助之手，拿出熱心和耐心不厭其煩地輔導和講解，直到他們弄懂為止。因此，同學們遇到不明白的問題，都愿意和我一起探討、交流，向我請教。班級是我的另一個家，我對她充滿了熱愛之情，積極為她努力付出，為她增添光彩。班級里的每一期黑板報，都凝聚著我和同學們的智慧和汗水，而且每一次在學校評比中都能獲得最高獎項。班級搞班隊活動，我作為文藝委員，有著義不容辭的責任去組織，去排練。

我也是一個非常有公德心的女孩。雖然生活中的我很節約，但在每次“‘愛心助學’一日捐”和為災區伙伴捐款捐物時，我都毫不吝嗇，慷慨解囊，捐得最多。在公共汽車上，只要看到老弱病殘上車，我都會主動讓座。

我不僅有公德心，還富有正義感。我愛憎分明。在校園里主動幫助弱小的同學。有一次，我看到一個高年級男生正在欺負三年級的小同學，心里非常氣憤，也顧不得自己是個女孩子，疾步走上前去和那個高年級男生理論起來，說得他啞口無言，并拉著小同學去找大男生的班主任老師評理。(事跡材料　www.tmdps.cn)在老師的批評教育下，大個子男生認識了自己的錯誤，向小同學賠禮道歉。正因為我有這種敢作敢為，助人為樂的精神，大家遇到什么困難都來找我，都喜歡和我交朋友。

天性至真至純，追求見善盡美的我，以熱心和豁達為曲，彈奏著一曲質樸而暖人心扉的歌；我用理想和追求作筆，進去和奮發為墨，努力書畫著多彩的人生畫卷！在老師的辛勤耕耘和家長的精心呵護下，我這一棵幼小的苗正在茁壯成長，總有一天，我會成為一棵參天大樹！

第三篇：“美德少年”事跡介紹廣播稿

“美德少年”事跡介紹廣播稿

(音樂《紅領巾，飄呀飄起來》)

女：敬愛的老師們，親愛的同學們，下午好！

男：Good afternoon，boys and girls.女：我是今天的主持人，來自五年級中隊的錢佳。

男：大家好，我是今天的主持人，來自五年級中隊的沈健。

女：為配合我鎮中心校、市教育局關于進一步深化德育工作的通知精神，繼續加強和改進未成年人思想道德建設，鼓勵當代少年兒童崇尚美德，爭當新時代好少年，我校近來開展了美德少年評比活動。同學們積極自我推薦，在家長和老師的見證下，涌現出一大批品學兼優的好隊員。

男：今天，我們將利用紅領巾廣播臺，向大家介紹各班評選出的“美德少年”的優秀事跡。

女： 一年級

朱鈺嬌：（9歲，女）

1.在公園看見路上有果皮，撿起來放進垃圾桶； 2.在家經常吃完晚飯主動洗碗； 3.幫助媽媽晾衣服，拖地；

4.在敬老院里，為爺爺奶奶們唱歌、打掃衛生； 5.每一次在路上遇到乞討的人，總會給他們捐錢； 6.在父母的影響下，逐漸成長為孝敬長輩的好孩子；

7.在老師的指導幫助下，認真負責，凡是老師交給的任務都能一絲不茍地完成； 8.對待鄰里，文明禮貌，與人為善，深得鄰里喜愛；

9.外出游玩，在小區散步，總不忘隨手撿起地上的奶盒，舉手投足見文明。

男：劉張煜：（8歲，女）1.自己的事情能自己解決； 2.照顧比自己小的小孩；

3.不哭不鬧脾氣好，樂于助人； 4.能和小朋友一道分享自己的物品； 5.問別人問題時有禮貌；

6.經常感謝他人，不管大事小事； 7.尊敬師長，團結同學；

8.能在老師的帶領下，慰問敬老院的老人。

女：二年級

陳霜：（9歲，女）1.尊老愛幼； 2.愛護環境； 3.幫助同學；

4.與同學互敬互愛； 5.愛護公共場所的財務； 6.節約用水用電； 7.遵守交通秩序；

8.不在公共場所亂扔垃圾，不亂吐痰； 9.在公共場所不大聲喧嘩； 10.遇到壞人敢于斗智斗勇。

男：陸希妍：（9歲，女）

1.在公交車上主動攙扶老人上車； 2.幫助班上后進生； 3.做老師的小幫手；

4.看到地上有紙屑，能主動撿起來； 5.幫父母洗衣服；

6.幫助陌生的老人拎東西； 7.主動幫媽媽掃地； 8.認真擦瓷磚；

9.借給同學學習用品。

女：三年級

夏昕瑜：（10歲，女）

1.鄰居渴了，送鄰居牛奶喝； 2.看見小朋友摔倒了，主動扶起； 3.幫同學整理課桌；

4.每天教鄰居孩子做作業； 5.教鄰居孩子讀書； 6.給朋友玩玩具；

7.見同學鬧矛盾，積極勸阻； 8.幫奶奶洗鞋子；

9.贈送同學鉛筆、橡皮、小剪刀、草稿紙等學習用品。

男：錢葉琴：（10歲，女）1.撿到錢就還給別人； 2.幫弟弟換尿布； 3.幫帶小弟弟； 4.幫鄰居遛狗； 5.幫鄰居帶孩子； 6.幫奶奶做家務；

7.媽媽下班累了，幫媽媽按摩； 8.幫老師拿東西；

9.幫別人撿橡皮、直尺； 10.幫同學輔導功課。

女：四年級

朱鑫悅：（11歲，女）只要放假，早上都會幫奶奶把碗洗掉；

每天假日早上，跟奶奶上街時，同情賣菜的老人，會多買一些； 看到小弟弟摔倒了，主動把他扶起來，并把他送到家人身邊； 奶奶每次睡覺，忘記蓋被子，都會輕輕地給奶奶蓋上被子再睡覺。

男：陳瑤：（11歲，女）

1.有同學不會做作業，主動幫助他們；

2.陌生的老奶奶的東西掉了，主動撿起來遞給她； 3.菜市場，一位大哥哥的錢掉了，拾起后還給他； 4.幫隔壁老奶奶掃地； 5.公交車上為老人讓座；

6.看到路旁有小孩哭了，主動逗孩子開心； 7.扶老奶奶過馬路。

女：五年級

陶非凡：（12歲，女）1． 主動幫媽媽掃地；

2． 在公交車上主動給老人、小孩讓座； 3． 主動幫奶奶洗碗； 4． 幫班級打掃衛生角； 5． 幫媽媽拖地，掃掉垃圾； 6． 幫班級護理花草； 7． 幫別人整理玩具； 8． 幫媽媽打掃屋子； 9． 幫奶奶擦桌子。

男：劉煜：（12歲，女）1.幫老師擦黑板； 2.幫助媽媽拖地； 3.公交車上主動讓座； 4.幫奶奶洗碗； 5.幫媽媽燒飯；

6.幫助盲人婆婆過馬路； 7.幫奶奶收衣服； 8.借文具給同桌； 9.幫爺爺奶奶買面； 10.幫媽媽洗襪子； 11.幫老師整理書桌； 12.主動打掃教室；

13.積極拖掃樓梯、教室過道； 14.主動幫爸爸澆花施肥。

女：六年級 蘆嬌陽：（14歲，女）1.2.3.4.在公交車上遇到老人、孕婦、兒童，會主動讓座； 主動幫助環衛工人修剪草木； 扶起摔跤的兒童； 去敬老院看望老人；

在商店，有小女孩想要拿高處的物品，夠不到，主動幫女孩取下物品； 課間，看到教室、操場有紙片，會撿起來并放入垃圾桶；

看到買菜的老人從家門前經過，菜籃里掉下一條魚，主動幫老人撿起來。

男：孫佳煜：（13歲，女）

1.在菜市場，看見小女孩滑倒了，走過去把她扶起來；

2.看到鄰居小孩進不了家門，蹲在地上哭，就讓他在自己家玩一會，等爸爸媽媽回來；

3.看見老奶奶摔倒，趕忙走過去扶起老奶奶，關切地詢問老奶奶有沒有摔傷； 4.看到小女孩想要商場高處的發箍，夠不著，主動幫她取下來；

5.假日，看見鰱魚從騎電動車的老奶奶車上跳下來，可菜太多，老奶奶一時難以下車，就幫助老奶奶撿起裝有魚的方便袋，掛到老奶奶的車把上。

女：同學們，我們要以這些優秀隊員為榜樣，從自己做起，從身邊做起，從小事做起，自覺踐行社會主義核心價值觀，向上向善、品行優良，陽光健康、全面發展。

男：在家，我們要做好孩子：孝敬父母、尊敬長輩、學會自理，常做家務、勤儉節約、生活樸素。

女：在校，我們要做好學生：學習勤奮、創新發明、樂觀向上、尊敬師長、團結同學、關心集體、愛護公物。

男：在社會，我們要做好公民：遵章守紀、文明謙讓、保護環境、誠實守信、拾金不昧、樂于助人。

女：近期，我校將以展牌的形式，推出上述隊員的優秀事跡，希望大家認真閱讀，認真學習，少先隊部將派大隊干部，深入各中隊，請隊員們積極投票，選出自己最喜歡的兩位美德少年，學校將在五、六月份向上級教育部門推薦。

（音樂：《紅領巾，飄呀飄起來》）

男：本次播音到此結束！同學們，再見！女：再見！

1.2.3.4.5.6.7.

第四篇：三村小學美德少年個人事跡介紹

三村小學美德少年個人事跡介紹

我叫耿俊，是三村小學五年級的一名女生，今年12歲，在班上任值日班長、文藝委員、音樂課代表，是一名德才兼備、品學兼優的好學生。

我是知識的貪婪求索者。我學習勤奮刻苦，上課專心聽講，積極舉手發言，每學期都被評為“三好生”。我平時很喜歡看書，和書結下了不解之緣，有空時把書中的好詞好句摘錄下來。我看的書很多，有《水滸傳》、《三國演義》、《紅樓夢》、《西游記》、《我的童年》|、《安徒生童話》、《鋼鐵是怎樣煉成的》、《假如給我三天光明》??通過閱讀，我懂得了許多做人的道理；通過閱讀，我的知識越來越豐富，興趣也越來越廣泛；通過閱讀，我的寫作能力得到了鍛煉，作文水平也大大提高，多次在學校以及省市各項作文大賽中獲得獎項。

在學校里，我是同學們的好伙伴，老師的小助手。作為班級的值日班長，我絲毫沒有別的同學身上那種狹隘自私的心理。對于班里學習困難的同學，遇到不能解的難題，我總能伸出援助之手，拿出熱心和耐心不厭其煩地輔導和講解，直到他們弄懂為止。因此，同學們遇到不明白的問題，都愿意和我一起探討、交流，向我請教。班級是我的另一個家，我對她充滿了熱愛之情，積極為她努力付出，為她增添光彩。班級里的每一期黑板報，都凝聚著我和同學們的智慧和汗水，而且每一次在學校評比中都能獲得最高獎項。班級搞班隊活動，我作為文藝委員，有著義不容辭的責任去組織，去排練。

我也是一個非常有公德心的女孩。雖然生活中的我很節約，但在每次“‘愛心助學’一日捐”和為災區伙伴捐款捐物時，我都毫不吝嗇，慷慨解囊，捐得最多。在公共汽車上，只要看到老弱病殘上車，我都會主動讓座。

我不僅有公德心，還富有正義感。我愛憎分明。在校園里主動幫助弱小的同學。有一次，我看到一個高年級男生正在欺負三年級的小同學，心里非常氣憤，也顧不得自己是個女孩子，疾步走上前去和那個高年級男生理論起來，說得他啞口無言，并拉著小同學去找大男生的班主任老師評理。(事跡材料)在老師的批評教育下，大個子男生認識了自己的錯誤，向小同學賠禮道歉。正因為我有這種敢作敢為，助人為樂的精神，大家遇到什么困難都來找我，都喜歡和我交朋友。

天性至真至純，追求見善盡美的我，以熱心和豁達為曲，彈奏著一曲質樸而暖人心扉的歌；我用理想和追求作筆，進去和奮發為墨，努力書畫著多彩的人生畫卷！在老師的辛勤耕耘和家長的精心呵護下，我這一棵幼小的苗正在茁壯成長，總有一天，我會成為一棵參天大樹！

第五篇：趙奕然原地跑步減肥法詳細介紹 八

趙奕然原地跑步減肥法詳細介紹八

趙奕然原地跑步減肥法詳細介紹

8個月已驚人之勢狂減體重120斤。體重從260斤減到現在的140斤，并成功保持體重14個月不反彈。

趙奕然吸引大眾眼球的不僅僅是在8個月減肥120斤，更多的是趙奕然從一個身材臃腫的胖子，變成了現在大眾審美價值取向中的完美身材。

中國有千千萬萬的胖子，和趙奕然一樣減肥成功的更是不計其數，但能夠減成擁有完美腰部，胸部，大腿，以及四肢曲線的，身上的所有贅肉當然無存的人，恐怕就屈指可數了。可在這些屈指可數的人里面，能夠在中國最高最具權威的媒體中央電視臺以宣傳片的形式播出的，并且在黃金時段一連播出2天，每集長度20分鐘，并應廣大觀眾熱烈要求，央視綠色空間欄目組有史以來第一次重播節目。宣傳片的主題是趙奕然綠色科學減肥理念以及趙奕然的原地組合快樂跑步減肥法。

在這些屈指可數的減肥成功者中，能夠做到此舉的，恐怕全中國13億人中，只有趙奕然一個人。

趙奕然用8個月的汗水寫成的減肥書《我為減肥狂——快樂減肥革命》，即將出版，首印3萬冊，全國新華書店經銷。

下面，看看他自述減肥心得吧。

自述：我的原地組合跑步減肥法

從2004年6月份開始，到2005年的2月份，我每天堅持用我自創的這套原地組合跑步減肥法進行跑步減肥，每天堅持跑步60分鐘左右，然后再配以每天科學合理的飲食，這樣我的體重才減去了120斤。我覺得我的減肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃燒下去的。現在減肥成功了，距離2005年2月份已經有6個月的時間，我成功的保持了體重不反彈，而且，這6個月我的身體各項機能都很健康和正常，現在感覺減肥下來后，身體有勁兒了，不像原來260斤時干什么都那么容易累了。我對我自己減肥的效果可以打出一個及格的分數。

減肥肯定會遇到挫折，我最開始2004年1月份決定減肥，但是摸索階段就用了5個月的時間，這5個月我的體重反復的減減增增的，可以說這5個月是我人生最痛苦的5個月，天天沉浸在一種想減肥但沒有行之有效的減肥方法的痛苦中。但我挺過來了。

我們不要做懦夫，我們不要做肥胖的懦夫！所以我們就要有一定可以減肥成功地決心。如果您沒有堅定自己減肥的信心，如果您沒做好接下來近1年時間的持久地減肥之旅的準備，那我勸您不要看我接下來寫的我自己獨創的減肥方法。謝謝。

因為就算您看了我的方法，如果您沒有恒心的話，如果您三天打魚兩天曬網的減肥的話，那我現在就可以告訴您減肥結果：就是肯定會以失敗告終的。

經

過我反復的拿自己身體進行的摸索，我終于總結出了下面這套快樂原地組合跑步減肥法，從開始用這套方法減肥到減肥成功，只用了8個月的時間我就成功地減去了120斤的體重。

我的減肥方法就是：原地組合跑步減肥法

一、瘦身裝備：舒適的跑步鞋

我這種減肥方法和現在市面上別人的減肥方法的區別就是，我的方法幾乎不需要花費1分錢，不需要去減肥班，不需要買減肥器械，你需要準備的就是，1．一雙舒服的跑步鞋（我想這雙鞋是什么減肥都必須的。）

2．一個腳墊（就是我們一般放在家門口的那種腳墊）

準備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然后將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點看似無所謂。但其實是很重要的。

大家注意：跑步的時候，一定要穿一雙舒服的，具有減震效果的運動鞋，千萬不要光著腳跑步，光著腳跑不1個小時，對你們的腳的損害是非常大的。體重越大的，損傷越大，這個請大家一定注意。

另外光著腳跑步還會讓小腿承受更大的作用力，對小腿也有損害，日復一日，后果不堪設想。

二、原地組合跑步減肥法：跑步動作和要領

準備好了全面的幾個步驟，我們就可以跑步了，下面我談談我自創的原地組合跑步減肥法的動作要領。

跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛煉根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米后我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。

作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。

我最早開始跑步的時候，在網上找到了一張60分鐘各項運動所消耗熱量表。

60分鐘各項運動所耗熱量表

逛街 110大卡游泳 1036大卡

騎腳踏車 184大卡泡澡 168大卡

開車 82大卡燙衣服 120大卡

打網球 352大卡洗碗 136大卡

看電影 66大卡爬樓梯 480大卡

溜狗 130大卡洗衣服 114大卡

郊游 240大卡打掃 228大卡

跳有氧運動 252大卡跳繩 448大卡

打拳 450大卡午睡 48大卡

念書 88大卡跳舞 300大卡

工作 76大卡慢走 255大卡

打高爾夫球 186大卡快走 555大卡

看電視 72大卡慢跑655大卡

打桌球 300大卡快跑 700大卡

騎馬 276大卡體能訓練 300大卡

滑雪 354大卡健身減肥操300大卡

插花 114大卡練武術 790大卡

買東西 180大卡仰臥起坐 432大卡

我反復的看了很久這張表，想找出一個即消耗熱量多，又不是很累的運動方法。我們從上面的表格中可以看出，游泳最能消耗熱量，游泳1個小時，可以消耗1036大卡的熱量。但我當時想，我不可能天天去游泳，而且最關鍵的是連續的游一個小時，經濟上和時間上都是不容許的。然后我就選擇了跑步。我又查了一下表，慢跑655大卡/小時。快跑700大卡/小時。快跑一小時對我來說是一項不可能完成的任務，別說當時260斤了。就是現在140斤的我，也不可能快跑一個小時。于是我很自然的就想到了慢跑。慢跑雖然一小時比快跑少了45大卡。但是我想與其定一個肯定完不成的700大卡的計劃，不如努力的保住一個655大卡的跑步計劃來的實惠。

所以在這里，我也想再一次奉勸全天下想減肥的胖友們。給自己制定一個你們能夠完成的。力所能及的合理的減肥方法，是至關重要的。大家不要看著那些身材苗條的帥哥美女們眼紅，所以就一味的給自己制定一個不切合實際的目標。譬如說每天跑步2個小時。外加游泳1個小時。這個是我最開始想減肥的時候給自己制定的目標，但我慚愧的是，根本沒有完成，因為以我們的身體極限來說，根本不可能完成。

我們說回來，接著說我的原地組合跑步減肥法，我的原地跑步減肥法分解開來就是腿部跑步，一個小時不間斷的腿部運動，這個腿部的動作，和普通意義上的跑步沒有區別。

然后我原地跑步的精髓就是上半身的運動，因為據我減肥120斤的經驗看來，傳統的跑步單一的上臂擺動是非常枯燥的一件事情。連續單一的擺臂一個小時會讓我們覺得非常的勞累。所以，我改進了跑步擺臂的動作，就是手臂分階段不同姿勢的擺動。而且這樣對減肥脂肪，是有一定的幫助作用的。

三、原地組合跑步減肥法：按步驟進行更有效

跑步第一階段：熱身階段（5分鐘）

減肥跑步最最關鍵的，是剛開始跑步的時候。速度不要過快。要緩慢平穩的進入狀態。最開始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。

這一階段要完成的事情是，調整好心肺的呼吸節奏，調整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開。這點看似不重要，其實是非常非常關鍵的。只有將準備活動作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進行。而且才會在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步鍛煉。所以我們不是在沖速度。一開始跑步的時候，如果速度過快，沒有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。這點我是有切身體會的。還記得當時剛開始減肥的時候，也是抱著一種身上的勁要全部發泄出來，一口氣吃成個胖子的心態去減肥的。當時看了電視上早安中國那些減肥成功的胖子們的節目，感覺自己也一定行，于是就咬著牙開始跑步。由于一開始跑得速度過快。方法也不得當，外加上沒有熱身好。最后的結果就是，剛剛跑了10分鐘，我就累得氣喘吁吁。難受的有一種喘不上來氣的感覺，然后兩眼冒金星，腦袋發暈。當時感覺有如世界末日來臨一般。這時候就應該停止下來不跑了，但當時我特別倔強，覺得我一定要攻克跑步這座大山，于是強弩著自己接著跑，又跑了10分鐘，我癱倒在地上，眼淚止不住地流了下來。這淚水中，摻雜著對自己的極度失望，摻雜著痛苦。

第二天醒來，感覺全身像散了架一樣，感覺身體里的每一寸肌肉都被人給聲聲的撕拉開了，痛不欲生。然后就是長時間的萎靡不振，自信心徹底的沒有了。后來，經過幾天的總結經驗教訓，我得出了一個心得，就是跑步不能抱著一口氣吃成個胖子的心態，不能急功近利，要循序漸進，持之以恒。而且最關鍵的，要一開始緩慢的進入狀態，慢慢的熱身，漸入佳境。

這點就跟齒輪轉動一個道理，不能一下來就讓兩個齒輪告訴的轉動，要慢慢的讓他們咬合在一起，然后再轉動，這樣才能發揮它的最大功效。

所以，剛開始跑的時候，我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的。

最開始我跑步的時候，是先眼睛看著電視，然后先讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。

快走。然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動，這個動作有些像我們在揉面。在往下壓得感覺。在你雙手抬高，放在胸前，向下擺動的時候，你會發現身體的重心在往上移動，腳下開始覺得輕。這時我們再刻意的將身體重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我們腦子里都要想著：“我們已經將身體的重心移到了上半身，我們下在下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，我在書中不只一次的強調過，跑步關鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。

快走大概4分鐘左右。（不要嚴格按照時間走4分鐘，沒必要。就是自己感覺將身體活動開了就可以進入下一步了）熱身階段就可以完成了。我們這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，可以開始跑步了。

跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）

快走4分鐘后，這時我們讓步法加快，這時你就感覺自己的身體向一列即將啟動的火車。然后漸漸的由快走，轉變為跑起來。讓身體慢慢的跑起來。這時跑步的速度一定不要過快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然后有節奏的擺動。這時一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要身體較勁，要協調。因為一旦較勁你會覺得非常的累的。

進入下一個階段的標志：就是感覺可以輕松的堅持跑下去了。然后興奮點還是轉到我們眼睛看得電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣你就會發現不太累了。

跑步第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鐘）

下面我們就可以進入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個階段最重要的就是要堅持，要有耐力。60分鐘的跑步過程對每個人來說。都是有一定挑戰的事情。尤其對我們肥胖的朋友，1個小時的跑步更是一個很大的挑戰，但沒有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信念是決定跑步成敗的一個重要的因素。我們在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看的電視節目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60

分鐘并不是一件不可能完成的任務。

以我八個月來的跑步經驗來說，這種轉移興奮點跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來，相對的很輕松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個竅門，跑步也是如此。我們要學會在跑步中，苦中作樂。如果跑步時不看電視或者聽音樂，單純的一個小時的原地跑步可以說是非常枯燥的。而且很難完成。現在很多健身房的跑步機，就是那種單純的在跑步機上跑完1個小時。我沒有親身感受過那種跑步機，光是從電視上健身房里那一大排整齊的碼放得跑步機和那一臺臺跑步機上氣喘吁吁的減肥者上面，我就感覺她非常的KB。肯定比我的這種減肥方法要KB。

我們原地跑步，從我決定減肥的那天開始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒間斷過。我現在細細的回想了一下。說一天都沒間斷可能有些絕對，但我大概八個月的時間里，不跑步的天數絕對不會超過10天。就連春節大年三十的晚上和大年初一。我都堅持的跑步，因為我晚上吃東西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那么費力和痛苦，那該多好啊。在反反復復的總結和摸索中，我得出了自己的這套快樂原地組合跑步法。

胖友們如果不相信我，可以按照我書中介紹的方法先去試驗看看，先跑1個星期，到一個星期跑完了，你們就會發現我的這套減肥方法的省力之處了。戶外跑步我沒試驗過堅持跑下來一個小時的感覺，所以在這里沒有發言權。

我想也許戶外跑下來一個小時所消耗的身體內的脂肪，要比我這種在室內原地跑步更多。但我想說，戶外跑步絕對比我這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由于戶外有風和空氣中的雜質比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現呼吸困難。而且很多胖友也會有此感受，就是常常覺得跑步的時候，呼吸的帶著血的味道，然后肺部很疼。我不是搞醫的，我不懂得對此種現象具體準備的醫學解釋，但我想這個可能就是支氣管的發炎。而這個現象在室內原地跑步中，就不會遇到，我在家跑了一年，從沒有感覺心肺有不適的感覺。

四、減肥期間的飲食搭配方案

早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。

早飯要吃好

中飯：書中前面提到過了，蔬菜和低熱量的肉為主。

午飯要相對早、晚飯來說吃得多一些，要吃飽。

吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將

午飯吃進去的多余熱量，最大限度地消耗。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量。

吃完晚飯后先去散散步。然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。

針對超出標準體重25%—50%的肥胖朋友們：要繼續的合理飲食，要做到吃的精。

對于合理的控制飲食，這里我有一個小竅門，推薦給我們肥胖的朋友們。

我當時就是用食品精神激勵法才有效地調節自己的減肥情緒的。我當時一遇到自己想吃的食物，我就記錄下來，譬如說：kfc的新出的某一款漢堡包，或者一種什么小吃等等。然后我每天晚上跑步的時候，每當我跑步很累不想跑的時候，我在腦子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一頓自己想吃的東西去，犒勞犒勞自己。這樣跑步的情緒就被調動起來。然后第二天，我當然不可能去大吃一頓自己想吃的東西，我就將自己想吃的東西買上其中的一種，每天只吃一種，再好吃的東西，我也不多吃。譬如說有一天我跑步的時候想吃4種好吃的，但是我每天只買其中的一種，我分4天來實現自己的想法，這樣既能4天都長久的保持跑步的動力，又不至于一次性地將這4種都吃了造成我們增加脂肪。所以大家要將減肥學巧，巧妙地找一些小竅門，將減肥變成一件快樂的事情。正所謂：快樂減肥。

每天的飲食，早上還是以清淡和營養為主很好，我們可以選擇和超出標準體重50%以上時的食譜一樣的雞蛋，牛奶。或者這里我給大家再推薦幾款粥，我減肥的時候都嘗試過，效果不錯，而且味道也很好的。

1、紅小豆粥（或綠豆粥）：紅小豆150克，粳米50克。先將紅小豆洗凈，浸泡2～3小時，煮爛后，加粳米煮粥。

這種豆粥我想我們每個人都喝過了，喝起來口感細滑，而且不會長脂肪，挺好的。

2、冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克，粳米150克。將冬瓜洗凈切碎，與粳米煮粥，每日早晚，空腹溫熱食服。

冬瓜是一種非常好的減肥食品，我當時減肥的時候，從網上查到冬瓜的熱量特別低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有飽的感覺，這個最適合我們減肥的朋友了，千萬不要吃那種既熱量高，吃完了又覺得胃里面空空的，跟沒吃一樣的食品了，那個據我的親身經驗，我覺得最害人了，最容易長胖了。

所以大家要想減肥，就應該多吃蔬菜，多發現和嘗試一些蔬菜的不同做法和食法，很多人說特別不喜歡吃冬瓜，但是你將冬瓜換換做法，熬成粥去喝，說不定你就會喜歡了。

3、玉米粥：先將玉米適量，冷水調和，待粳米粥煮熟后，調入玉米，共煮為粥，隨意服食。

我本人非常

鐘愛玉米，我覺得玉米那種香味著實令我傾倒，上面寫的是一款玉米粥，我還嘗試過玉米牛奶，就是將玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那種香香甜甜美味，很不錯的。

說完了早餐，午餐我們還是要吃飽，我的減肥和別人可能不太一樣的地方就是我午餐從來都是每天吃的相對最多的一餐，然后吃飽了下午上課一消化就基本上沒有了，晚上也不至于太餓。這樣晚餐我就吃的不多了。晚餐吃得不多我個人覺得有兩樣好處，一是吃得不多消化的快，這樣我就能在吃完飯后更早的跑一些步，不用等3-4個小時。二是晚餐吃得不多我覺得胃里很舒服，跑起不來也不會覺得沉甸甸的。

所以我們的午餐的飲食一定要科學合理，還要豐富。我還是建議大家以蔬菜來當主食，我總感覺，同樣都是吃飽了，但是如果我胃里裝一肚子菜絕對要比我裝一肚子的米飯要減肥的容易一些，因為菜里面的脂肪幾乎是沒有。

作為我們超出標準體重25%—50%的朋友們，午餐一定要吃肉類的食品，因為我們要補充一些身體所需要的營養。只要像我書中前面說到的，注意控制吃肉的量就好了。

晚餐我建議大家還是以清淡的為主，這里我像大家推薦幾款我原來吃的晚餐的菜，我感覺對減肥挺好的。

香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

豆腐我覺得對于減肥來說，真的是非常好的一種食品，因為豆子里面富含卵磷脂，其次對于咱們自己的感覺來說，豆腐吃完了也很容易有飽的感覺，但是它的熱量低，而且不容易增肥。

木耳豆腐湯

原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

制作方法：(1)先將黑木耳泡發后洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇

我記得我當時減肥的時候，就特別鐘愛豆腐湯，每天幾乎我媽媽都給我做一碗香噴噴的豆腐湯，我們減肥，既要控制飲食，但更要注意保留對飲食的興趣，千萬不要減肥成功了，然后落下個厭食癥，那樣很不值得的。所以我們要學會生活，學會改變原來的生活，然后創造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有

滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發現生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的玉米阿，豆腐阿，冬瓜之類的，那些在我260斤的時候，是根本不會出現在我的食譜中的，我當時只認吃肉，覺得只有吃肉最香，而且我當時超級喜歡吃肥肉，覺得肥肉可香了。但現在的我，覺得玉米，冬瓜這種食品，只要我們去嘗試他的其他做法和吃法，也同樣很香的，一點兒不比大肥肉差。

五、心得分享：怎樣能克服思想上的惰性呢？

我覺得與其給他克服了，不如將它輕松合理的轉移。那看電視跑步就是一個很好的方法。后來的跑步日子里，我漸漸的發現了很多適合跑步的片子，我也因此收獲了很多，因為我是學影視的學生，我想如果我能將影視和鍛煉減肥結合起來，一邊跑步，一邊看片子，那我豈不是一舉兩得了。我還記得我當時買了很多電視劇或者電影的盤，每次跑步的時候，就放上一集看。一集電視劇的時間大概是45分鐘左右。我每次隨著扣人心弦的電視劇情節，都可以順利的將45分鐘的痛苦跑步過程轉變成一次美妙的視聽享受，在享受的同時，自然而然的就跑完步了。而且也不覺得很累。最關鍵的是，我這一年以來，因為跑步，不單單減去了120斤的體重，而且還看了上百部的影視作品。這個對我的專業課是非常有好處的。我感覺是一舉兩得的一件事情。

所以我在這里想說，胖友們跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學會苦中作樂。大家不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。

最后，我以我的個人經驗為大家選擇影視作品提供些建議。大家最好不要選擇那種節奏很慢的影視劇，譬如我當時看過一陣子韓國電視劇跑步，結果就發現那一陣子的跑步出奇的累，后來我明白了，節奏慢的電視劇在跑步的時候，會使你感覺非常的累，而選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍戰片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。我那時候從網上下載了一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我幾乎聽著這首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪

曲，是一個非常好的選擇。大家不妨去試驗一下。

減肥朋友要注意的幾個要點

1、現在大家都已經下定決心減肥了，決心都超強，但是，記住一句話，一口氣吃不成個胖子，同樣，一口氣也減不成個瘦子。所以希望大家不要急于求成的上來就跑步1個小時。一上來這么大強度的跑步，會對身體造成損害的，我們的減肥是為了健康，如果最后反倒傷害了身體，很不值得!跑步時要放松,一定要穿舒服的鞋，不穿鞋的不要跑步，會對腳和小腿有損害的。

2、大家一定記住，當你們跑步出現身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉，不要逞強，減肥不是1，2就可以成功的事情。

3、希望大家抱著一個平和的心態，我從260斤-140斤，用了8個月，已經是人體的極限和奇跡了，我不是在自夸，只是想告訴大家，再比我減肥快的，對身體肯定不利的。所以，希望大家慢慢的減，減肥方法很重要，但是，我第一次來就說過了，減肥的毅力同樣重要，每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。

4、現在你們按照我的減肥方法去減肥，可以說從很多朋友的反饋上看，已經都開始有效果了。但你們畢竟不是像我這樣8個月每天摸索減肥的，所以，當你們的體重出現有時候反反復復的時候，千萬不要著急和對自己放棄。

要深刻得反省一下自己的飲食和運動有沒有協調好，這時候是最考驗一個人的時候，可以說，咬牙度過了，你也就減肥成功一半了，放棄了，也就反彈了，所以這個就是為什么很多朋友減肥容易，反彈更容易的根本原因。

5、不要給自己定過高的目標，過高的目標帶來的就是過大的壓力，往往就是欲速則不達。每個月減肥10斤，最健康，請大家記住！

6、我的減肥方法和飲食理念需要大家每個人真正的用你們自己的身體去試驗，去磨合，這個磨合會經過一段比較長的時間的，這個時間段，就是你們在了解自己身體飲食和運動的關系的時間，這個時間段，體重會不穩定的，但記住一定要耐心的磨合。

譬如說，1、你要確切的知道，自己晚上吃多少飯，不跑步都不會胖，2、自己晚上吃多少飯，跑了步會減下去多少斤。

這兩點不是一天兩天就摸索下來的，但是又是必須去摸索的，只有你們自己摸索好了，你們的減肥才有了主動性和非盲目性。希望你們明白。

六、專家點評：

趙奕然用自己身體摸索出來一套行之有效的減肥法：原地跑步組合減肥法，并用此方法在短短8個月的時間內，減去120斤體重，將體重從260斤減到了140斤。

趙奕然原地組合跑步減肥法，是得到包括中國中央電視臺，北京大學第三醫院運動醫院科等權威專業機構任何和好評的減肥方法。

趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：

1、每天晚上原地跑步1個小時。

2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。

趙奕然原地組合跑步減肥法與現在市場上別的減肥方法的區別：

1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進行的跑步減肥，在跑步減肥過程中避免了傳統的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥法非常適合炎炎夏日的減肥。

2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進行原地跑步，不需要跑步機這些外力的輔助設備，區別于傳統的健身房跑步機跑步。傳統的跑步機跑步減肥由于有跑步機的作用力，所以相對輕松，但是不如原地跑步的減肥效果明顯。