第一篇：近九成老人不懂科學健身

近九成老人不懂科學健身 鍛煉也需挑“吉時”

家住成都錦江區耿家巷的李大爺很是郁悶，本想將身體鍛煉得好一點，卻沒有想到因為自己的不當鍛煉導致突發心肌梗塞，如果不是搶救及時，可能就再也不能享受夕陽紅了。昨日上午，在四川省第四人民醫院進行檢查的李大爺感嘆道，不懂科學鍛煉的后果很嚴重。目前，對于很多老年人來說，一天中最快樂的時光莫過于晚飯后參加豐富多彩的社區活動。然而，記者的調查結果顯示，近9成老人不知道如何進行科學健身。那么，老人究竟該怎么樣鍛煉才能達到強身健體的目的？為此，記者采訪了從事20年內科治療的權威專家進行解答。

實地調查近9成老人不懂科學健身

目前，對于很多老人來說，一天中最快樂的時光就在晚飯后，與幾個朋友一起去參加社區健身活動，項目多為跳舞、打太極拳、打腰鼓、舞劍以及在健身器材鍛煉等。而每項運動所需要付出的運動量不盡相同，對應的身體狀況也有所不同。昨日下午，記者走訪了市區內多個小區活動廣場進行調查，其調查結果不容樂觀，近9成老人不懂科學健身。

在東光小區內的生活廣場，陳國全老大爺告訴記者，他知道飯后不能馬上運動，但作為有糖尿病的他卻不知道哪些運動會影響自身的身體狀況，自己又適合做哪些運動。

據介紹，目前老人們參與的社區活動，全是自愿為主，對哪些項目感興趣就參加哪些項目，并不會根據自身的情況制定科學的健身計劃。“我吃完飯后一般就在運動器械上做器械，難道那個運動量也大？”在位于春熙路旁的東升廣場上，附近的居民則都表示從未考慮到因為過量運動會導致身體不適。

權威說法 晚上不可過量運動

四川省第四人民醫院內一科病區兼心血管內科主任楊泉說，很多老人喜歡晚飯后運動運動，這本是一件好事。但是，現在一些老人吃完晚飯就出門鍛煉，不但運動量過大，還經常累得汗流浹背。這樣超高強度的鍛煉不但達不到健身的目的，還可能危害老人的健康。

楊泉說，飯后鍛煉會影響營養物質的吸收，引起消化不良，而老人本身耐受力較差，晚上不可過量運動，因為運動不合理會損傷身體健康。人體在進食后的消化過程中，全身25%的循環血量都匯集到消化器官，會“搶走”一部分供應于身體其他器官的血液。而晚飯后馬上運動，循環血量又會匯集于運動器官，消化器官中僅有3%，在這個時候，身體各個器官就會發生醫學上講的“盜血”現象。若在此時運動，即使強度不大，運動系統也會從消化系統“盜走”血液，從而造成消化道缺血，如果長此以往就會引起消化不良。假如做強度較大的運動，如跳舞、跑步，還會引起腹痛或一些胃腸道疾病。此外，目前老人的鍛煉場所很多位于交通擁擠的地方，空氣污染比較嚴重，鍛煉時會吸入很多有害物質，這也不利于老人的身體健康。針對目前日漸興起的晚飯后鍛煉，楊泉提出，晚飯后鍛煉最好在30分鐘至1小時之后再進行，鍛煉時應該選擇運動量較小的項目，如散步、做簡單的伸展運動等，并且要控制鍛煉的時間，養成經常鍛煉的習慣，每周三四次，每次半個小時左右，不要心血來潮盲目加大運動量。

專家建議 健身方式因人而異

據了解，無論采取哪種運動形式，45歲以下、有運動習慣的人，運動時心率控制在最大心率的65%—80%即可；年齡在45歲以上，運動強度就要相對小一些，一般把運動心率控制在最大心率的55%—70%就可以了。晚飯后的運動時間不要太長，對老年人來說，建議在30分鐘到1小時之間，最好能在睡覺前2小時結束，以免影響休息。

另外，運動前準備活動要充分，以預防和減少運動損傷的發生。運動后要進行適當的放松和整理活動，而合適的運動裝備也必不可少。高血壓患者應當避免做靜力性練習和憋氣，糖尿病患者應時刻注意血糖水平的變化。對于身體狀況較差和患有慢性疾病的老人來說，一定要注意監測自己在運動過程中的心率變化、身體反應以及疲勞感等，一旦發現有不適感，如喘氣急促、太累、頭暈、胸悶等，要及時調整運動強度；如果出現疾病癥狀，要馬上中止運動，及時就醫。“每次鍛煉結束后，要回家休息一會兒，喝杯白開水，之后再洗澡或者泡腳，這樣可以減輕運動帶來的困乏，也有助于睡眠。”

楊泉說，老人一定要根據自身的身體狀況制定出非常科學的鍛煉計劃，而一般來講，下午四五點鐘，空氣污染較小，最適合進行運動健身，此時還有陽光照射，可促進鈣質的吸收。(唐文才)

第二篇：老人健身安全第一

老人健身安全第一

以下是老人健身的幾點注意事項：

運動前要進行身體檢查 生理學家對運動中猝死者進行尸檢表明，他們大多有潛在的疾病。因此，老年人應在運動前征得醫生同意，并作必要的身體檢查，以防意外。速度切忌過快 跑步一般以每分鐘120～130米的速度進行，以不喘粗氣，邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數”為宜。

距離必須適當。要循序漸進，量力而行，開始可從走跑數十米、數百米入手，適應后視各人體質可慢慢增到慢跑一二千米。

注意情緒、睡眠與食欲 這些是掌握適當運動量的安全閥，如負荷適當，運動時精神愉快、心情舒暢，運動后食欲良好、睡眠正常;而如果在運動中感覺難受，運動后食欲不振、睡眠不佳，可能是活動量過大，應立即減少活動次數和活動量。預防關節疼痛 活動過量及活動方法不正確，會導致一些關節損傷。預防方法是一方面不要活動量過大，另一方面掌握正確的活動姿勢，各種動作要慢并按要領操作，秋冬季節注意膝關節保暖。

呼吸要順暢自然 呼吸和動作結合，有節奏而自然，發覺呼吸困難，要停止活動進行檢查。

隨時注意危險信號 如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花，心率過快，應停止活動，請醫生檢查，切不要勉強活動，以防發生意外。

注意活動場地的選擇 最好在平坦的草地、操場或公園綠化地帶活動，或選那些車輛和行人較少的場地鍛煉。在離馬路較近的地方運動時，思想必須高度集中，注意安全。

第三篇：老人健身的幾大誤區

老人健身的幾大誤區

老人健身的四大誤區晨練過早

很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來后1小時，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力較高，交感神經興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發病率最高，所以應盡量選擇下午或晚上活動為妥。

運動過度

許多老年人認為運動越多越好，越勞累越有效果。但運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量來補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。

而且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而有害于身體。飯后運動

不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言。其實，飯后百步走并不科學。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯后立即開始運動，特別是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。

而且，大量血液進入胃腸道導致腦部供血減少，會使人有困意。因此，需要適當靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統有明顯的負面作用。所以，老年人應該避免在飽餐后兩個小時內進行運動鍛煉。運動劇烈

老年人骨質疏松，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關節一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關節脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關節，導致關節炎的發生。

而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合適老年人。老人健身要避免兩類運動一是避免憋氣類運動

由于憋氣用力時，氧氣吸入量和吸入頻率受到影響，要求心臟的工作狀態也隨著變化，從而加重了心臟的負擔，還可能引起胸悶和心悸的反應。尤其是有肺氣腫的老人，特別要注意這一點。

另外，憋氣之后，回心血量驟然增加，帶動血壓升高，容易導致突發腦血管急癥。因此，老年人還是要注意避免鍛煉有集中憋氣環節的運動項目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。二是要避免長時間蹲馬步

有許多鍛煉項目都有蹲馬步這一動作，有些老人還認為蹲馬步堅持時間越長，鍛煉效果越好。其實，老年人在蹲馬步的時候一定不能保持得時間太長或者太頻繁。因為人在屈膝的時候，膝關節就要高度緊張起來，使膝關節磨損得非常厲害，特別是有關節炎的老人，長時間蹲馬步不但不會幫助緩解病癥，還會使關節炎更加厲害。

另外，還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質疏松的老人，壓腿的時候不能用大力，不然很容易受傷。

第四篇：科學健身計劃1—3年

【J計劃】初級鍛煉健身計劃(第一年)

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動作名稱主要鍛煉部位組數次數

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跳繩逐步加快血液循環活動全身肌肉關節200次------------

后蹲股四頭肌3組8-12次加10公斤 6-10次用開始重量，不限次數

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腿彎舉（立式）股二頭肌2組8-12次不限次數

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彎身劃船背闊肌3組8-12次加5公斤 不限次數 用開始重量，不限次數。

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立式劃船斜方肌、前鋸肌2組8-12次用開始重量，不限次數

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臥舉胸大肌、肱三頭肌3組8-12次加10公斤 6-10次用開始重量，不限次數------------

頸后推舉三角肌、上背部3組8-12次用開始重量，不限次數

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兩臂彎舉肱二頭肌3組8-12次加5公斤 6-10次用開始重量，不限次數

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腕彎舉前臂3組15-25次用開始重量，不限次數

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下斜仰臥起坐腹直肌3組15-20次不限次數不限次數------------

自抗前后頸屈伸頸部2組10-15次10-15次

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負重提踵小腿3組15-20次加10公斤 10-15次用開始重量，不限次數

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屈膝顫動-兩腳分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，顫動全身200次。

【J計劃】中級鍛煉健身計劃(第二年)

鍛煉健身計劃的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度，注意避免并糾正發展偏向，設法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規定動作，培養表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

內容安排

1.每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次

90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分

o 準備(暖身)活動(約10分鐘)

o 鍛煉性活動(70-100分鐘)

o 表演和比賽動作練習(0-10分鐘)

o 整理(放松)活動(5-10分鐘)

2.把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。

3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛煉一段時間換一對。

o 第一種

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

o 第二種

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。

上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。

o 第三種

+ 星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發展較慢的部位。

+ 星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。

o 第四種

把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。

【J計劃】高級鍛煉健身計劃(第三年)

健身計劃的目的和要求

通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發達得更加粗壯結實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難于達到的程度。體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規定動作，并設計出一套或幾套能較好表現自己體格和姿勢特點的、富有藝術性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠著點，達到按本身條件所可能達到 的最高水平，并能夠指導初、中級鍛煉者。

內容鍛煉安排

1.每周鍛煉四到六次或每連續練三天，休息一天。每次鍛煉時

間兩到兩個半小時。

+ 每周練四次（星期一、四和二、五）

+ 每周練五次（星期一、四、三、二、五）

+ 每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）

2.每個課程可分成下列三或四部分，+ 準備（暖身）活動（約10分鐘）

+ 鍛煉性活動（100-120分鐘逐步延長）

+ 表演和比賽動作練習（0-30分鐘）

+ 整理（放松）活動（5-10分鐘）

3.把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。

+ 每星期練四次者

星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。

+ 每星期練五次者

星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。

星期三練需要重點改進的部分。

+ 每星期練六次者

星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。

星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要

重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分。或是

星期一、三、五練一個分部，星期二、四、六練另一

個分部。

4.如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。

+ 星期一、四 臂、肩

+ 星期二、五 胸、背

+ 星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種

+ 第一種

+ 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

+ 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

+ 第二種

+ 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭

+ 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二頭

上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。

6.每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。

第五篇：談談法海不懂愛情和李白不懂科學

談談法海不懂愛情和李白不懂科學！2015-06-23楊神經首頁

字號：小中大

食物鏈是上帝設計的，弱肉強食是自然法則，道法自然，誰敢違抗天道呢？

有沒有人違反天道呢？有！從前有個印度人（尼泊爾），叫？ākyamuni。他娶妻生子后，29歲出家，上不養老，下不養小，到處唧唧歪歪。他死后，很多粉絲印度人效仿他，開創一個fo教，當專業養生人，當和尚。和尚是終生不娶，在寺院里念經，不要老婆，不要孩子，不贍養父母。如果和尚是我們的學習榜樣的話，我們每個人都當和尚，都斷子絕孫了，人類就滅亡了，這 是違反天道的。

fo教主張素食，不殺生，吃素食不是殺生嗎？你們吃面粉，那是小麥的生命，你們要囫圇吃小麥，那已經是殘忍的了，你們把小麥碎尸萬段，磨成粉，夠殘忍的！你們還煮熟吃，油炸著 吃，你們讓小麥的生命倍受煎熬，不殘忍嗎？

你們說植物沒有意識和感情，不知道痛苦。誰說的？植物的意識和痛苦在上帝那里的，沒有意識你們還主張輪回什么呢？樹木的樹冠形狀，葉子的形狀，果實的形狀和顏色，都是樹木的 意識支配著的，只不過這些意識掌握在上帝手里而已。植物沒有愛情和意識，花粉就是多余的。植物的痛苦你們是體會不到的，只有上帝能體會到。

老子說，天地不仁，以萬物為芻狗。上帝（大自然）沒有規定哪種生命形式高貴和低下，生命面前，物物平等！把各種生命形式分成三教九流是人類的事情，不是上帝的旨意！

上帝為了在生命界保持和諧的局面，就設計了食物鏈和弱肉強食的原則，在這個原則下，一物降一物，治理大自然若烹小鮮！

還有一些宗教和組織，規定了教徒和會員吃什么，不能吃什么，用人們的食物來衡量對教主和組織的是否忠誠，這是違背天道的！

從前有個文人叫李白的，不懂科學，寫過一首詩，詩言：床前明月光，疑是地上霜。舉頭望明月，低頭思故鄉。看看，錯了不是？

錯在哪里？錯在低頭思故鄉一句。

我問你，當你坐在椅子上瞌睡了，眼珠下垂，是不是低頭這邊一栽、那邊一倒的？當你思想某個事情或者計算某個數字時，是不是仰頭、眼珠后翻才能有效思考？

你可以做個試驗，回憶往事的時候，是低頭回憶方便呢？還是仰頭回憶方便？你一試驗，答案是仰頭回憶方便！

為什么呢？聽我講解其中的道理！

什么是思考呢？思考是指：大腦使用內部能量驅使大腦神經細胞作自主活動的一種方式。由此可以得出如下推理：大腦內部能量越是充足，思考速度越是靈敏；相反，大腦內部能量越少，思考速度越遲鈍。

還有一個常識：在流體力學中，在同樣的壓力下，截面積越大，阻力越小，相反，截面積越小，阻力越大。

大腦中的能量與身體內的能量是通過腦干連接、由中樞神經進行傳遞的，中樞神經的軸向與脊柱不是垂直的，即頸椎與胸椎不是一條線，而是有個夾角。因此，當我們低頭的時候，腦干與頸椎里的中樞神經非常暢通，大腦內部的能量很容易進入到中樞神經內，傳遞到身體里去，大腦內部的能量就少一些。這時，我們思考問題就費力一些。

當我們仰頭的時候，腦干與頸椎里的中樞神經產生一個折疊，中樞神經的截面積減少，大腦內部的能量傳輸到身體里的阻力變大，傳遞到身體里的能量變少，大腦內部的能量就多一些。這時，我們思考問題就輕松一些。思考問題久了，大腦就遲鈍了，因為大腦里的能量少了。

所以，李白是個文人，不懂科學，也沒有做試驗，才寫出來“低頭思故鄉”的詩句來的。

為什么要提起這個話題呢？這里主要論述養生的理念。

在道教和傳統氣功中，有關練功的要求很多，其中包括了養神時候的姿勢。

在靜坐中，除了調整呼吸之外，主要是調整姿勢達到更好的養神。

最好的姿勢是：盤腿而坐，盤腿主要是讓兩條腿相對擺放，因為大腿上的能量傳遞方向是沿著大腿軸向傳遞出去的，能量流向是自大腿根到腳掌方向。如果兩腿伸直，大腿上散發出去的 能量就多一些。如果兩個腳掌相對，沿著大腿軸向發出的能量相撞，互相產生阻擋，散發到外界的能量就少一些。但是，那種理想的姿勢不太穩定，一般要求盤腿而坐即可。和尚打坐時候雙 手合十，兩個掌心相對，減少了兩條胳膊上散發的能量，身體內的能量就多一些，更便于向大腦內輸入。

靜坐時頭微微低下，讓中樞神經與大腦保持最大的輸入量。

講究的養生大師還要求眼睛微閉，即不是睜開眼，也不是閉上眼，是瞇縫著眼，眼珠靠近眼皮，道家稱之為：雙目垂簾，反觀內視。