第一篇：關于肌肉鍛煉的總結（定稿）

運動速度 在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。

運動距離短的動作，如仰臥推舉（舉要快，收要慢），主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發力，有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時相對要慢些(2～3秒)。

運動距離相對較長的練習，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續張緊狀態，增加動作的難度和強度，使刺激加強，且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。

你在做8～12次動作時，會采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。若在動作規范的前提下采用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感，那么動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。就是說，只有當你在用超過最大舉量75～80%的重量進行練習時，才能采用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發力。

心理暗示（感受和注視）

胸部

臥推練習中，應將注意力集中在胸大肌上

飛鳥也存在著類似問題。許多人在練習中肩部和胳膊過分緊張用力，使本來只起杠桿連結作用的部分喧賓奪主，成了主要發力區域，從而對目標區域——胸溝的作用微乎其微。正確的做法是，將意念完全集中在胸溝處，背部

在背部練習的頂點做頂峰收縮2>3秒鐘，保持和體會對肌肉的控制感。

啞鈴劃船則應盡可能放得遠，拉得高，盡可能拉長背闊肌，肌肉纖維更有被拉伸的感覺。

腿部

股四頭肌

1.主要采用前深蹲和后深蹲練習，都應將注意力集中在股四頭肌上，采用靜抗技術，堅持2>3秒鐘2.腿屈伸主要是增加股四頭肌的分離度，注意力應放在股四頭肌近膝部位

股二頭肌

專項動作為俯臥和站立腿彎舉：目視肌肉的收縮。

呼吸方式：

主動用力時吸氣，被動用力時呼氣；

主動用力時呼氣，被動用力時吸氣；

主動用力前吸氣，動作完成后呼氣，即憋氣。

具體采用那種呼吸方式效果最好，說法不一。但大多數健美訓練者都采用第一種

方式進行呼吸，這種方式比較容易掌握。當完成大重量動作時采用第三種方式（憋氣）。

運動生理學研究證實：人的力量憋氣時最大，呼氣時次之，吸氣時最小。因此，從理論上講，采用第二種配合第三種的呼吸方式能夠提高負荷量，增大肌肉的刺激，效果應最好。但是，每個人的呼吸習慣不同，鍛煉時與動作配合的默契程度也不同，初學者應根據自己的實際情況，來確定適合自己的呼吸方式。但應注意以下幾點：

1、呼吸要自然徹底、均勻，有節奏。不能斷斷續續，時快時慢。

2、由于慢呼吸可以接近憋氣的負荷量。因此，在做較大重量的鍛煉時應采用慢呼吸來幫助完成動作。鍛煉過程中保持較慢的動作（肌肉至少需要36秒鐘的持續緊張，才能有效地促使體積增長），也是為了配合慢呼吸來進行的，這樣不僅不易使動作變形，也保證了較好的鍛煉效果。

3、做小重量訓練時，不要憋氣；做大重量訓練時能不采用憋氣完成的動作，就不要憋氣。憋氣雖然能夠增加力量，但也會使胸腔內壓力增高，肺部血液的氧氣交換減少。容易導致缺氧，從而產生頭暈、耳鳴或眼前冒金星的感覺，也容易導致訓練過度。

4、吸氣時用鼻，呼氣時用嘴

(一)基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

配合： 應該配合一周兩次的有氧運動，提高肺活量和肌體攜氧能力。有氧運動也利于健康。同時你可以適當穿插柔韌性訓練。肌肉力量的增長必然導致柔韌性下降，進行柔韌性鍛煉會使肌體處以一個非常好的狀態。最后，無氧運動后注意拉伸放松肌肉，促進血液循環，加快廢物排出。避免因疲勞和代謝產物堆積引起局部血液供應不足，肌細胞營養不良，硬化成為死肌肉。身體各項素質就像學生學習一樣，不能偏科。從運動的強度來看，最佳的運動方式是中等強度力量練習和小強度相結合。如在力量鍛煉結束后，進行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。

# 拉伸，就是做完每組或者全部運動做完之后，把所鍛煉的肌肉最大伸長，牽拉10-15秒鐘。

A.有氧運動：籃球，跑步

B.柔韌性訓練：

熱身：在伸展練習前進行適當的熱身 至少熱身5—10分鐘

時間：每天至少10-15分鐘的柔韌性訓練，柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內

柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最后階段訓練課后進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。

方法：第一，每天早上用4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，后撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！

第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。

具體方法： 正壓腿：主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性。

側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性

仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性

后壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性

前壓腿：主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性

前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性

后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性

正踢腿

誤區 力量訓練不能提高柔韌性

專家糾正：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲(注意穩定性，鍛煉股四頭肌)、深蹲（呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。）、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發展柔韌性方面的效果也比單純的靜態抻拉更好。

時間安排一天中

5點到7點 ,肌體開始蘇醒 ,這時候起床很快就精神飽滿 ,尤其是 7點的時候 ,腎上腺皮質激素分泌進入高潮 ,免疫功能加強 ,很適合運動。

17點到20點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.一周中

只有當你離開健身房24-48小時之后具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數人來說都適用。

根據肌肉所需的恢復時間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復，使你每次訓練都可以舉更大的重量，應付更高的強度。腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

每次

1.運動時間如果超過90分鐘不利于身體的恢復，會引起過度疲勞，不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復。

2.每次運動在 60到90分鐘為宜，而且如果每周訓練四五次，最好練兩三天休息一天，有利于身體機能的恢復。具體：周2、3、5、6訓練器械重量練習的時間以45—60分鐘為好(不包括準備活動)。45minutes

重量

練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM

5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

左右的重量差控制在5%至10%左右比較合適，做完1組后左右交換

必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組 只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

大重量、高頻率和短時間。

多練大肌群： 多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

訓練后進食蛋白質：

在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

給你的手臂屬于它們自己的訓練日，這將極大地點燃它們的生長。如果你經常在背部訓練日訓練自己的肱二頭肌，并在胸部或肩部訓練日訓練自己的肱三頭肌，那么請你注意了。一種使你肱二和肱三頭肌進入全新生長的最佳方式之一就是將它們放在一起進行訓練，而反對將它們與另一些身體部位放在一起訓練。

第二篇：鍛煉你的心理肌肉

本書比你所讀過的其他任何書籍或文章，更能幫助你增加業績。因為它是根據作者三十多年來從事各類產品服務，與消費者直接面對面銷售的經驗而寫成的。

書中所記載的每件事都曾經通過嚴苛的實際銷售考驗。在幾百種企業及產業里，已有無數銷售人員因為采行本書的概念、方法和技巧，進階成為公司的頂尖銷售人員。

從事直銷多年以后，在1981那年，我開始把這些概念及技巧以研討會的方式傳授給銷售人員。結果這些研討會大受歡迎，效果又非常直接，所以在一九八四年，這些訓練課程制成錄音帶，并集結成一套有聲叢書，書名叫《銷售心理學》(The psychology of Selling)。

這套包含六卷錄音帶的課程在一九八五 年由美國芝加哥南丁格爾一柯南(Nightingale—Conant Corpo-ratin of Chicago)公司發行。目前銷售量已經超過二十多萬套，每套售價七十美元，創下了暢銷有聲書的歷史紀錄!

在1987年，研討會的內容更新，并錄制成一套二十五個單元的專業銷售錄影帶訓練課程，名《新銷售心理學》(The NeWpSychology of Selling)。在美國及加拿大，有好幾百名來自不同公司規模的銷售人員都來參加研討會。大多數學員的業績都能夠奇跡般地成長，有時甚至會發生在一夕之間!

銷售是一件困難的工作。它是我們這個經濟社會里最艱難的工作之一。身為銷售人員，你經常要面對拒絕、可能的失敗、不斷的失望、挫敗、障礙，以及多數人沒有遇到過的困難。

銷售工作不容易，它從來就沒有容易過，將來也不會變得容易，它總是表現出不同程度的困難，從很困難到非常困難，到非常非常地困難。

面對這些困難時，你必須堅毅不拔，才能夠銷售成功。我們在上一章曾經談到銷售的關鍵成功因素，而最重要的因素就是積極的心態。

在成功的銷售因素里，心態占了80％。你的態度是你表現出來的外在言行，也代表了你的人生經歷。你的態度會對與你往來的人產生莫大的影響。

因此，發展積極心態是成功的先決條件。心理學家曾經把這種“堅韌的個性”定義成最適于的抵抗現今商業社會困境的個性。

這種你必須去發展的堅韌個性，是一種彈性、樂觀、毅力、堅強，可以從一時的失望與挫敗中不斷復原的能力。

積極心態的最佳定義是對壓力的建設性反應。它是解決問題導向，并坦然面對每天的困難與挑戰的一種客觀態度。積極心態可以被視為了解人生起落無常本質的一種樂觀態度。

積極心態是勝利者臉上最容易辨識出來的特質，而且這種特質和任何一種產品銷售的成功緊密相連。

為了創造并保持身材健美，你必須要經常做體能運動。

為了保持心理健康，為了建立一套和成功密不可分的心態，你必須不斷從事心理練習。這是一個沒有終點的練習過程。

不要犯下因為沒有把身材練好，就放棄了運動的壞習慣。你若不能每天持續心理練習，就達不到最佳的心理狀態。練習應該像呼吸一樣不可停止。

凡是人都會有情緒。你的思想往往受到情緒的影響，而情緒幾乎完全主導你所做的每件事。

你的感覺經常會決定你的健康、幸福、人際關系、睡眠品質、壓力程度，以及在專業行銷上的表現。你對人生成就的真實評價，大部分取決于你對自己的感覺如何。

這也是本章的重點所在。多年來。我在美國、加拿大及其他許多國家中，曾經招募、訓練、管理、激勵過好幾千名行銷人員。這對我而言，是一個難得的學習經驗。

我曾經看過很多行銷人員從默默無聞變成腰纏萬貫，從貧困失意到自信十足。我曾經幫助許多行銷人員從行業最低層迅速爬升到最頂層。

我曾經運用適當的訓練及激勵方式把一群曾經依靠社會福利金、失業或剛出監牢的行銷人員變成他們行業中的超級明星。

在每一個案例當中，最關鍵的成功因素就是他們思想的改變。

艾默生曾寫過這句話：“一個人平常怎樣思考，他就是怎樣的人。”只要你能夠控制對自己、對他人以及對周邊環境的想法，就可以控制發生在你身上的事情。

在你銷售生涯及日常生活中，只要開始去了解運用你的心靈力量，你的未來絕對前途無量。有關心理健康的人的一件好消息就是，如果你的做法正確，你也可以像鍛煉身材一樣得到立竿見影的效果。

許多人看到別人非常有成就而心生羨慕，希望自己也能擁有同樣的天賦與好運。然而，我稱之為阿諾效應的心理健康其實不難做到。

當你看到阿諾·史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)有著健美的肌肉與身材，你不會說：“哇!他天生就有這副體格，真是幸運啊!”

你是知道阿諾的，他擁有六屆奧林匹克先生加上五屆世界先生的頭銜。他為了這些成就辛苦鍛煉了二十多年，他花了無數小時去鍛煉出魔鬼身材，并且在高收人的電影圈中成為大明星。

然而，阿諾和你我一樣，身上有六百 一十條肌肉。他也許把肌肉鍛煉得比我們好，但是他當初開始鍛煉身材的時候，肌肉狀況和我們現在—樣。

他只不過是投入了我們無法想像的更多、更長的努力。他對身材付出了極大的代價，而且得到了應得的報酬。

同樣的，你和別人一樣有著同樣的心理肌肉。你可以像阿諾或是其他人用運動來鍛煉身材一樣，可以利用心理練習來鍛煉你的心理肌肉，不斷地練習。

但是許多人空有旺盛的企圖心卻終告失敗。主要的差異在于體能運動很快就可以看到效果，然而心理運動除了在最后才看得到結果之外，大部分時候是看不見的。

許多人在觀念上有項致命的缺點，這缺點你一定要設法避免。他們期望能夠找到捷徑或仙丹，好讓他們很快地戒除老毛病或臨時抱佛腳。

在我的研討會中，經常有人會跑來找我并且問我“銷售成功的秘訣”在哪里。他們希望聽到某一本書或某一卷錄音帶的名字，或者要我解釋某種特別的方法或技巧，好讓他們在銷售產品或服務的技巧上得以突飛猛進。

即使是最聰明的人，若抱持這樣的態度，也注定要失敗。假如有人認為天下會有簡易速成的方法，可替代任何一種成功所需的長期準備作業，而不努力耕耘的話，他會永遠停留在尋找捷徑的路上。

這種迷信捷徑的心態會把他導入死胡同，永遠沒有辦法持續從事非常必要的個人發展工作。

第三篇：半月板康復肌肉鍛煉（范文）

股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:

膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節盡量背伸, 抬起整個下肢大約15CM, 保持2－3秒鐘,再保持同樣姿勢,極緩慢直腿放下（放下的速度要慢，有意識地用大腿肌肉控制腿的下放，不要借用其它肌肉群，急抬慢放）。休息5秒，再來下一個；一分鐘做5個，重復20－30個為一組,一次做3組，一天做3次。

每次第二組開始，會覺得大腿酸痛，難以堅持，這說明強度是恰當的，這時應該堅持做。如果仍然不覺得酸痛，可能是量不夠，也可能是做的姿勢不對，應及時調整。如果覺得過量，適當減量，但應有明顯的酸痛感，及難以支持感，如果沒有，鍛煉是沒有效果的。

剛開始不需要借助器械，到后來，可以在腳上綁個幾斤重的枕頭，或者捆幾本書，四五斤重就可以了。

我是查詢了運動康復醫學上的。康復力量訓練中有條就是超量練習這么解釋吧 就是一次性做到肌肉酸痛為止 然后休息一段時間到肌肉完全放松然后下一次練習的量一定要高過上次的量

我是這樣練習的 早中晚各練習4組 每組根據每個人的體能不同來休息我是前2組休息2分鐘然后后2組休息4分鐘 第一組40次抬腿 第2組60次 第3組80次 第4組100次 等到抬腿練習感覺太輕松后直接負重把書或者其他的重物用袋子裝著困在腳踝處抬腿 重量慢慢加 然后量和休息時間也慢慢加！這樣科學的練習肌肉每周都會漲。我是按照運動員的康復來的。所以量有點大。每天都是酸痛的要死 現在4斤的負重練習沒什么問題了 大腿肌肉明細增粗走路很輕松！還有就是對后面工作上班的人來說沒時間來練的話 一個很好的方法就是座著抬腿到與地面平行 時間慢慢加 到后面可以保持半個小時也可以起到鍛煉的效果（需要毅力 很累的 必須要牙堅持）

山水再相逢 運動護膝我推薦 mc david 我買了款425R的 是二級預防 3級預防太貴了 沒有考慮。還有運動的話別做急停和轉體。大家都清楚正常生活是沒問題。運動的話也不是說有了好的護膝就可以毫無顧忌了。護膝是保護！但是不是就不會受傷了。更實際的方法還是去健身房把大腿肌肉練習到可以部分包裹膝蓋吧。相信我沒錯的。其實我很想能弄到BAUERFEIND護膝 這是全世界最牛逼的護膝。比科比還大牌！！！！

有個運動解剖學的老師說過護膝最好就是從加強膝關節的小肌肉群力量才是最有效的，外界給的幫助此中沒加強自身的肌肉群好。加強膝關節小肌肉群最好的辦法就是負重半蹲或者全蹲。所以護膝的作用是輔助。大腿肌肉的強大才是王道

山水再相逢 我是在http://mcdavid.mall.taobao.com/?asker=wangwang&wwdialog=tbdasale 這個淘寶店鋪買的。價格是430 在網上買的話要看銷售量還有評價。（其實都是臺灣制造的）護膝有肌肉代償能力。最好運動的時候戴。詳細的以后來說。

然后負重深蹲我并沒有練習過 所以沒法回答。但是醫生說最好別練習深蹲。可能是說我現在吧。但是也強調過只要疼就要停。半蹲說是只要不疼就可以聯系。但是還是要循循漸進。但是半蹲最好練習貼墻半蹲。就是靜力練習。

膝關節整體功能保健操

1、靜力半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止。3次為一組，每次間隔1分鐘；

2、后靠半蹲：身體站直，背部貼近墻面（固頂物體均可），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止。3次為一組，每次間隔1分鐘。

重要提示:本操起到疏通調節整個膝關節的功能，并針對膝關節股四頭肌鍛煉，對于膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放松，準確到位。每天早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

這種靜力鍛煉對軟骨損傷的病友的作用待考，請大家慎重對待。

膝關節周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，是維持膝關節穩定性的重要因素，而膝關節半月板的損傷就會造成股四頭肌的萎縮，只有恢復正常的腿部肌肉力量，才能減少膝關節生物力學的改變，避免繼發的關節軟骨損傷，逐步恢復正常的各種功能性活動和體育運動。

所以肌力練習是半月板損傷后康復功能練習的重中之重。

但是這個階段關節的損傷還在，炎癥也沒有消退，所以只能做關節不活動的，等長的肌力練習來加強腿部的肌肉力量。

直抬腿練習是半月板損傷后早期功能練習的首選，這個練習強度柔和，屬于耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量，恢復和維持膝關節的穩定性。同時因為膝關節不必屈伸活動，下肢不必下地負重，所以不會加重半月板的損傷和炎性反應，是非常安全的練習。

直抬腿練習

仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。練習一段時間之后，力量提高了，可以改成坐位練習。對大腿前側肌肉的練習就更好了。

側抬腿練習：

內側直抬腿（用左腿做例子）

先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關節后面的窩）后面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可以了。

外側直抬腿就是和上面說的相反，向右邊側躺好之后，伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開。

后抬腿練習：

就是趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。

具體的練習方法和動作要求都詳細寫在《直抬腿－下肢經典肌力練習》里面了。以上是簡單介紹一下，要開始練習還要仔細閱讀前面的博文。

靜力性抗阻伸膝：

就是坐在比較高的椅子上，高到腳可以離開地面才不會影響動作。或者是硬的床上（才能穩定），桌子上，或者是專門的股四頭肌練習器械上都可以。

先將膝關節伸直，再加上重量當負荷，保持伸直的姿勢不動，來練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時，可以用健康的腿來幫忙撐

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#半月板傷后日常生活注意

1、防止做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠、可做半小時室內散步。

2、堅持做左股四頭肌主動收縮，每天4-5次，每次10-20下。

3、仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作，每天2-3次，每次50下。

4、不負重做下蹲和起立運動，連續30-50下，每天2-3次。

5、切忌做膝關節的半屈曲位旋轉動作，防止半月板損傷。

但是如果影響生活的話我的意見還是要去核磁共振看看是否需要手術，因為保守治療好的可能性非常低，和中獎差不多吧，而且費時費力而且特別煩！

第四篇：做引體向上能鍛煉哪些肌肉？

做引體向上能鍛煉哪些肌肉？

作為發展力量素質練習的有效手段之一的引體向上，卻很難在課本、教參等方面找到具體的教法。而教學中常用的由“幫助下完成動作”過渡到“獨立完成動作”的教法手段，已經越來越不適應當今的教學需要。

一、動作技術分析

1．動作要領：兩手正握杠、兩臂伸直呈懸垂。引體向上至下頦過杠，然后伸臂還原呈懸垂。

2．解剖分析：根據環節運動變化，把引體向上分為屈臂引體和下落兩個階段。下落階段的環節運動方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主動收縮發力完成動作，故不加以分析。這里著重分析屈臂引體向上階段。

屈臂引體向上，各環節方向與重力作用方向相反，要求動力矩大于阻力矩。因此，原動肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始終保持緊張收縮，以遠側支撐完成向心工作，抓握單杠承擔體重。肘關節屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等，完成遠側支撐的向心工作。肩關節伸并內收(與軀干和下肢上升有關)，主要是胸大肌、背闊肌等，完成遠側支撐的向心工作。肩胛骨下回旋伴有壓縮運動，下回旋運動主要是胸小肌、菱形肌，后縮運動主要是斜方肌、菱形肌，均完成近

側支撐的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

眾所周知，發展上肢力量素質的練習方法有很多，常用的有：俯臥撐、雙杠雙臂屈伸、推舉重物、單杠屈臂懸垂、斜身引體、爬桿或爬繩等。是不是上述練習方法都能有效地提高肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌等肌群的力量呢？我們從肌肉工作情況進行分析就會發現，俯臥撐和雙杠雙臂屈伸以及推舉重物練習主要是訓練前鋸肌、胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的力量。而對肱二頭肌、肱肌和背闊肌等肌群的鍛煉就不夠。所以，如果將俯臥撐、雙杠雙臂屈伸和推舉重物作為引體向上教學的練習方法，效果就不會太好。

在教學中主要選擇如下練習方法： ①單杠懸垂練習；②斜身引體；③提、拉重物；④單雙臂負重屈伸練習；⑤云梯過河；⑥爬桿或爬繩；⑦屈臂懸垂；⑧中杠跳上成引體向上；⑨幫助下完成引體向上；⑩引體向上。

二、練習方法： 1.斜身引體

動作方法：低單杠，高度與練習者乳頭齊平。練習者兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，身體挺直，使兩臂與軀干成90度的斜懸垂，由同伴壓住雙腳，做屈臂引體，使下頜超過杠面，然后伸臂復原，連續做。

此動作簡單，練習者一般都能輕松完成并達到相當數量，當練習者一次能完成40個后進入下一練習。2.仰臥懸垂臂屈伸

動作方法：同上。但練習者的腳不著地，而是由同伴握住其小腿或踝關節，將其身體抬至水平部位，連續做屈臂引體動作。此動作加大了練習難度，當練習者一次能完成30-40個后進入下一練習。3.反握引體向上 動作方法：高單杠，練習者跳起雙手反握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂，靜止后，兩臂同時用力引體，上拉至下頜超過杠面，然后恢復懸垂姿勢，身體不得擺動，連續做。

此動作練習者一般都能完成，當練習者一次能完成10個后進入下一練習。4.正反握引體向上 動作方法：同上，但練習者兩手應一正一反握杠進行練習，然后再兩手換握練習。此動作介于反握引體向上和正握引體向上之間，有一定的難度，但相對容易完成，當練習者一次能完成10個后進入下一練習。5.引體向上

動作方法：同上，但兩手要正握。

此動作是練習的基本動作，經過前期的基礎練習，練習者能夠完成動作，當練習者一次能完成10個后進入下一練習。6.懸垂屈臂依次慢上成支撐 動作方法：高單杠，練習者兩手正握杠，由懸垂姿勢開始，引體向上成屈臂懸垂，然后把身體重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下壓立肘成屈臂撐，身體重心移至屈臂撐臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撐，兩臂用力伸直成支撐，然后兩臂交換練習。

此動作是引體向上動作的延續和運用，有一定實用價值，能提高練習者的興趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，當兩臂都能順利完成后進入下一練習。7.引體向上移行

動作方法：在云梯上，兩手正握橫杠，由懸垂姿勢開始，引體向上一次后成懸垂姿勢，向前移行握前一橫杠，再做一次引體向上，依次前行。

此動作可以提高引體向上的能力并有一定的實用價值，能激發練習者的興趣，一般能順利移行8-10次進入下一練習。8.只用手爬垂直桿

動作方法：兩手一上一下握桿懸垂，然后兩臂彎曲拉引，將下手向握在上面手的上方換握，連續進行，腿和腳不得夾桿。此動作可以提高引體向上的能力并有一定的實用價值，能激發練習者的興趣，當練習者能順利爬到4米高度后進入下一練習。9.引體向上成支撐練習1 動作方法：高單杠，練習者兩手正握，由懸垂姿勢開始，以腰腹部發力使下體前后擺振，當腿前擺時借力引體向上，兩臂同時迅速 扣腕立肘伸直臂成支撐。

此動作是引體向上動作的延續和運用，有一定實用價值和難度，可有效提高練習者的協調性和興趣，只要能借助擺振的力并快速，部分練習者可以完成。10.引體向上成支撐練習2 動作方法：高單杠，練習者兩手正握，由懸垂姿勢開始，引體向上后兩臂同時迅速扣腕立肘伸直臂成支撐，整個過程不得有擺動。

此動作有相當高的難度和實用價值，需要練習者有相當強的引體向上能力才能完成，一般引體向上應能順利完成15個以上才有可能完成此動作。

上述練習可適當采用比賽的方法進行，以激發練習者的積極性，提高練習效果。

不同握距的正握引體向上

不同握距的正握引體向上都能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。

1.寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 2.中握引體向上重點刺激斜方肌；

3.窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

4.正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

正握單杠引體向上費勁的原因

一、解剖學原因

與反握單杠引體向上比較，正握單杠引體向上是費勁的，而且原因復雜。用肌電圖觀察到，正握單杠引體向上時，使上臂在肘關節處屈，并向前臂靠近的協同肌中，肱二頭肌的電位活動較弱，肱撓肌的電位活動較強。而在反握單杠引體向上時，情況則相反，即臉二頭肌的電位活動較強.肪撓肌的電位活動較弱。據報道，日本學者也觀察到類似情況。由此可似推論:正握單杠引體向上時，運動中樞動員肱二頭肌參加同步收縮的機能單位少，產生的力量也小。北京體育學院解剖教研室曾經報道，我國男子兩側肱二頭肌的生理橫斷面是13.31厘米2，肱撓肌的生理橫斷面只有3.4厘米2,影響肌肉力量大小的因素之一是肌肉的發達程度，衡量肌肉發達程度的指標是肌肉的生理橄斷面。根據肌肉絕對力=肌肉生理橫斷面×比肌力的公式（比肌力是個常數，目前各家研究還不一致，據O· Fischer研究，人類比肌力是10公斤/厘米2),可見，肱二頭肌的絕對力相當于肱撓肌的四倍。發達而且潛力巨大的肱幾頭肌，竟在正握單杠體引向上時無用武之地，這是造成正握單杠引體向上費勁的解剖學原因。

從生理學角度看，正握單杠引體向上，上臂在肩關節處處于旋內位，這時在遠固定情況下工作，使軀干向上臂靠近的胸大肌和背闊肌等發達肌肉的初長度較短。肌肉是彈性體，收縮前如能預先被拉長，那么在一定范圍內能增大肌肉內物質分子的內聚力。可是，正握單杠引體向上的動作規格使得它們在收縮前不能 充分拉長，在由直臂懸垂用力變為曲臂懸垂時，只能主要靠收縮力的作用。與反握單杠引體向上比，少了內聚力這股勁。這是正握單杠引體向上費勁的生理學原因。

從力學角度看，正握單杠引體向上的重力臂(地球對人體的重力作用線至支點——握點的垂直距離)比較長。根據阻力臂與動力成正比的杠桿原理，重力(在單杠引體向上運動中，重力起阻礙運動的作用)臂愈長愈費勁。

正握單杠引體向上比較費勁，理論分析和大家的實際感覺一致。《標準》有一定難度，說明《標準》是經過調查研究和精密設計才制定出來的。

二、運動的力和速度方面

我們都知道,原地縱跳這一技術動作,下蹲后再起跳的成績要高于不下蹲的高度,這就是利用了肌肉預伸所產生的彈性變力。在擺動引體向上技術中,擺動的動作使身體產生形變,特別是腰腹及肩帶部分,利用這部分肌肉的彈性變力,使身體產生相應的上升力和速度,會有利于向上的拉起。相反,靜止引體向上技術中由于沒有這部分上升力和速度,必須要靠肌肉向心收縮產生向上拉力,也就相對“費勁”得多。

三、運動的有效性方面

在周期性運動中,彈性形變勢能的再利用大大減少了能量消耗。比如在引體向上中,我們把一次向上拉起再放下稱為一個周期。擺動向上拉起放下時,利用重力的勢能,通過身體形變,把這些重力勢能貯存在肌肉中,變成彈性勢能,為下一周期預備了能量。而靜止拉起放下這一段中重力勢能再利用則非常少。在肌肉與腱的結構中,貯能要有外力對肌肉的作用,如前臂屈肌等長收縮時,積累不超過2J(cobel,1974)。擺動由于既有水平運動也有垂直運動,加大了外力對肌肉的作用。因此,貯能效果明顯好于靜止發力。貯能的多少決定于外界條件,比如,從高處跳下后再向上跳起,人們會發現從60cm處跳下時,跳起的高度最大,這就是這個動作的最佳貯能條件。對于引體向上,貯能主要在肩帶、腰腹、脊柱及上臂的彈性形變。利用貯能越多,代謝所需產生的能量也就越少,動作自然會輕松許多。周期擺動正是有效地利用了勢能的轉化、釋放和再轉化、再釋放,從而節省了能量,有利于完成動作。而靜止發力引體向上則沒有這些外部因素,對上肢及肩帶肌肉的要求更高,發展這部分肌肉的效果會更好。

引體向上的世界紀錄

一分鐘世界紀錄

(男子)

正手 2009.6.20 詹森?佩措爾德(Jason Petzold)美國 50次 反手 2009.6.20 詹森?佩措爾德(Jason Petzold)美國 51次(女子)

反手 2008.7.21 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 33次

三分鐘世界紀錄

(男子)

正手 1988年，吳春傳（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次(女子)

正手 2008.7.20 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 57次 反手 2008.12.7 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 57次

30分鐘世界紀錄

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 485次

反手 2009.1.2 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 493次

(女子)正手 2008.12.13 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 345次 反手 2008.12.19 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國 297次

1小時世界紀錄(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 880 反手 2009.1.2 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 908(女子)正手 2008.12.13 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國560 反手 2008.12.19 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber)美國535

6小時世界紀錄(男子)

正手 2007.4.28 蓋伊?肖特(Guy Schott)美國.2,456 反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)德國 2,968

12小時世界紀錄(男子)

正手 2007.4.28 蓋伊?肖特(Guy Schott)美國(堅持了9個半小時后放棄了努力)3,116

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)(堅持了8小時零3分后放棄努力)德國 3,750

24小時世界紀錄(男子)

正手 2009.4.21-22 斯蒂芬?普瑞斯(Steven Price)美國 3,175 反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland)(堅持了8小時零3分后放棄努力)德國 3,750

做俯臥撐能鍛煉哪些肌肉？

這個動作是借助兩手和兩腳撐地、通過兩臂一屈一伸來實現的。

由直臂向屈臂過渡時，上臂在肩關節處后伸，前臂在肘關節處彎屈。這一過程是身體重力的作用，上臂伸肌和前臂屈肌不需要使勁，相反，上臂屈肌(胸大肌．三角肌前部等)和前臂伸肌(肱三頭肌等，卻以一定的緊張延緩由身體重力所引起的運動。用一般速度做這個練習時，由直臂向屈臂過渡的時間大約需要一秒鐘左右，固定在屈臂的姿勢大約需要零點三秒左右，由屈臂到伸直大約需要零點八秒左右，由屈臂向直臂過渡時，肩關節和肘關節的運動與上述姿勢拾恰相反，即肩關節由伸到屈，肘關節由屈到伸．使身體向上運動。這時上臂屈肌和前臂伸肌對抗身體重力而做功，比較吃力。因為這些肌肉由直臂向屈臂過渡時就在工作，再由屈臂向伸臂過渡時工作負擔更重，經受的鍛煉較大。經常做這個動作的人，胸脯和肩膀上的肌肉塊大，胳膊也粗壯結實，隔著皮膚就能看見肌肉的形狀，給人以健美的形象感受。做俯臥撐不受器械條件限制，可以在室外做，也可以在室內做，它不僅適用運動員發展臂力，也適用于一般人。特別是適用經常坐在辦公室里工作的人鍛煉身體。一般人鍛煉時，除了按照兩手兩腳撐地的姿勢進行以外，還可以把兩手撐在桌子上、椅子上和沙發框上進行。每日上、下午各做一遍，做的次數由少到多。做前要簡單活動一下上肢的關節做后要抖臂放松肌肉。

第五篇：從零開始：新手鍛煉肌肉的方法

從零開始：新手鍛煉肌肉的方法

隨著生活質量提高，越來越多的人開始關注自己的身材了。女孩子就想著自己怎么瘦，而男孩子就想著怎么有完美有型的肌肉，成為一個標準的“型男”。肌肉的獲得其實很簡單，今天無憂健肌網就來分享一下鍛煉肌肉的方法，怎樣才能獲得男人夢寐以求的肌肉。總的來說，鍛煉肌肉除了有一個科學的適合自己的健身計劃以外，在飲食營養上面還有很多學問。

一、健身計劃

我們做任何事情都不能盲目地去做，必須有一個科學有效的計劃。健身鍛煉也一樣，在開始鍛煉之前，我們要有一個屬于自己的健身計劃，并且狠狠地按照健身計劃的內容執行下去。為什么說要有一個屬于自己的健身計劃呢？

因為每個人的身體狀況都不一樣，不能按照常規的制定好的計劃去執行，它不適用于每個人。比如，你在網上看到一個健身計劃表，上面有一條是：50個仰臥起坐，每天5組。顯然，這樣的計劃很多人根本做不下來，這個時候你就需要調整這個計劃，更改為2組或者3組，按照這種方法，把網上的健身計劃表更改為屬于自己的東西。

二、營養飲食

肌肉的重要組成物質是蛋白質，所以我們在鍛煉的時候就應該多補充含有蛋白質的食物。這樣就可以達到肌肉合成所需要的原料。但是僅僅這樣還不行，因為肌肉的生長不全部依靠蛋白質，還有很多氨基酸、微量元素、維生素等，我們在可以注重補充蛋白質的同時，更要注意這些微量元素的攝入，才能達到營養均衡，也才能使肌肉在一個良性的環境中合成。有人說不知道怎么獲取這些微量元素，其實這些微量元素來自我們的一日三餐中，蔬菜還有的微量元素特別豐盛，在補充蛋白質的時候，同時也要多吃蔬菜。

1、日常飲食類，它們是肉排、糙米、椰菜、蜜糖冰茶、杏仁、低脂冰激凌。相信在日常的生活飲食中，刻意補充這幾類食物，一段時間以后，會讓你感覺到身體驚奇的變化的。

2、健身補劑類，目前在健身行業最受大家認可的有這樣幾種：乳清、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸(BCAA)、番茄紅素這一類健身營養補劑，這一類補劑有著科學的配方，如果健身期間使用，當然會對鍛煉的效果提升不少。

最后，相信只要堅持按照自己的健身計劃進行鍛煉，同時給予身體充足的營養，想做一個“型男”，其實并不是很難的事情。

本文來源：無憂健肌網（http://）

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