第一篇：減脂計劃

減脂計劃

好計劃，壞計劃都只是一個計劃，重在人為。加油！

減脂等于減肥，不一定等于減體重； 減脂你只要做到合理的控制不攝入一些東西，那么脂肪自然而然就不會在過多生長，配合一定的訓(xùn)練方案，做到減脂是比較容易的。

七分飲食，三分鍛煉 減脂原則

1、主食不可以不吃；

2、不必拒絕肉類；

3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。（個人按自己情況考慮）1，要吃早餐

2，五谷雜糧（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等、小豆、麥、大豆、黃黍）

3，控制飲食：當停止減肥后，如果不在控制飲食，過多攝入的熱量會很快轉(zhuǎn)變?yōu)橹径e累，迅速填補脂肪損失的空間，使體重反彈。還有，減肥者的心理疃也起到很 大作用。有些人認為自己在節(jié)食期間吃了很多苦，一旦取的一點成績就從此放松要求，大吃大喝，體重迅速上升，結(jié)果體重反復(fù) 增減，破壞了機體原有的平衡，更容易發(fā)胖

4，多吃水果：每天三餐只能吃水果，如蘋果、橘子、西瓜等，少吃糧食、肉類、和油脂類，但是如果一但饑餓就吃各種水果，由于水果中除了多量的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以為，沒有更多的營養(yǎng)，這樣減肥對身體是非常不利的。

慢食

平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13～16分 鐘吃完，另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減 慢進食速度進行減肥試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高；當血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。

1，控制飲食。養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣這是最為重要的，也是重中之重，這三種方法無論你選擇哪兩種，控制飲食都必須出現(xiàn)在其中。下面說幾個完全不能夠碰的食物在減脂期：

A，土豆，淀粉含量過多，自然不必多說，同樣土豆的各種變異食品比如薯條，薯片自然也不要碰。

B，番茄醬，其實不碰薯條自然而然番茄醬也不會碰了。

C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。

D，巧克力等各種零食，零食類一般以膨化食品，糖類為主，盡量也不要碰。再說幾個盡量少碰的食物：

A，橄欖油以外的所有食用油，少碰，或者盡量不碰。

B，米，面類，含有大量碳水化合物，盡量少碰。

C，干性水果類，例如香蕉等，盡量少碰。

D，牛奶類，國內(nèi)的脫脂技術(shù)實在不敢恭維。

E，調(diào)料類，盡量少碰

F，除雞胸，魚肉以外的所有肉類，盡量少碰

要少食多餐，多餐可以是一個蘋果，一杯牛奶的，盡量不要一頓吃得太飽，吃水果最好的！睡覺前2~1個小時后最好不要進餐。

戒甜，戒油！

小提示：

冬瓜能瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮腫現(xiàn)象，瘦腿部及四肢

菠菜能防止腿部出現(xiàn)皺紋

番茄能去除腿部疲勞，可以幫助減肥也能美白，抵御紫外線

黑木耳具有養(yǎng)顏、纖體、抗癌的功用。

山藥能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管的彈性，防止動脈粥樣硬化過早發(fā)生，減少皮下脂肪沉積，避免出現(xiàn)肥胖。

苦瓜具有纖體、抗癌、降糖的功用?？喙鲜焓承詼?，生食性寒，因此脾虛胃寒者不應(yīng)生吃。高能清脂素

不容易發(fā)胖的食物

1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，有降低膽固醇的作用。

2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動脈粥樣硬化。

3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動脈粥樣硬化。

5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。

6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品，詳細可參考香蕉減肥法。

7、蘋果：含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個蘋果，就能維持正常血壓。

8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固醇的吸收，促進排泄。

9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護心臟動脈。

10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對膽固醇的吸收。

11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因為菠菜是非常容易流失營養(yǎng)的蔬菜。

12、堅果：含有豐富的維生素和油脂，能夠支撐起臉部的脂肪纖維，防止松弛等問題的產(chǎn)生。

13、冬瓜：冬瓜是最實用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。

下半身肥胖的原因

這里面一共七大因素造成下身肥胖原因1：久坐不動

上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。下身肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

下身肥胖原因3：褲子尺寸不合緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發(fā)胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液 循環(huán)；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內(nèi)褲太小或太緊，則會把肉肉擠 出來，臀部變形在所難免。

下身肥胖原因4：長時間站立

有些人因為工作關(guān)系必須長時間站立(如專柜小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。

下身肥胖原因5：飲食高熱量、重口味

大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽后又習(xí)慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。

下身肥胖原因6：雌激素分泌紊亂（特指女性）

讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路

平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯

以下是上網(wǎng)找的小竅門：

如何減肥最快的秘訣：這些方法只要堅持一周，短期見效非?？?，基本上1個月就能瘦10斤，而且堅持半年之后，就真的會變成吃不胖的體型哦。養(yǎng)成了好的習(xí)慣，就更不怕反彈了，為了完美身材，一起來分享如何減肥最快的秘訣吧！

早餐午餐要正常吃，但不要過量

早餐和午餐都正常吃，不過量就行，晚上一杯脫脂奶，絕對有成效!但是這種方法不是一般人能夠承受的，需要有毅力，堅持才能成功。

過午不食，這是減肥捷徑

就是在中飯之后，堅決杜絕任何進食，以及任何含糖飲料，讓身體有一個較長的時間來消化已有熱量。切記，這個世界上沒有減肥食品，只要吃進去的東西都會長肉，都有熱量。當然，晚上實在肚子餓了可以喝一杯脫脂牛奶，奶制品在胃里停留時間比較長，既助眠又美膚

不可吃零食，碳酸飲料少喝，戒掉嘴饞的毛病。(垃圾食品熱量都高容易堆積脂肪)

每天保證八小時的睡眠。(內(nèi)分泌調(diào)整好)

適當運動，堅持早跑步，晚散步。飯后4個小時睡!(運動協(xié)調(diào)身體)

每天腰挺直，手拿一本書頭頂半小時，別看這個小動作，真的是減肥秘訣哦。

第二篇：減脂一周訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練介紹：

一：無氧部分：

我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我們進行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：

一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準備：

準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時間安排：

兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步）（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。?/p>

（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）

此動作的重點在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

跑完后要進行拉伸，最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項?；刈√庍M行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學(xué)習(xí)）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

操場跑步30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。）

啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）

（你可以坐著，也可以站立）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方?。?/p>

（此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）

（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強度更高些）

用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：12（10磅啞鈴）

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10（5磅啞鈴）

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第一組：20次（10磅）

休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓(xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓(xùn)練無壓力后可以進行負重深蹲訓(xùn)練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大?。┥疃讋幼饕螅簞幼饕獦藴?，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓(xùn)練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實就達到訓(xùn)練效果了，這是因為你初次進行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制??！切記！

第三篇：減脂飲食計劃

人體是一個綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過科學(xué)的鍛煉可以達到你想要達到的任何目標，在這個極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。

一、控制飲食

1、控油（食用油的攝入）

控油總則：

所有食物里，控油是最重要的，動物油永遠完全禁止；植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。

在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅果來解決這個問題。

2、控鹽

體內(nèi)的鹽份太多會使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點沒什么說的，口味盡量清淡點吧，飯菜里有點咸味就可以了。

3、禁糖

這個無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。

4、控制碳水化合物

常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的碳水，不過你現(xiàn)在減脂中，也請三思。請把此條加入第5條。

5、食量問題

每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當扛包工人，如果還有這個職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。

減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。

其實說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項得先暫時拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當然除非你肌肉很是發(fā)達。

早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個全蛋+黃瓜半根

中餐：半碗米飯+蔬菜(餓么？多吃點它沒關(guān)系)+100克高蛋白食物（魚肉、雞胸肉、純豬廋肉）

晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。

晚睡加餐：很餓吧？？？？溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺。10點以前就睡覺的，什么也不要吃了。

看到這里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時的，減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。

不要認為吃得少平時都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅持這么做的動力。

完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個身體的健康比，得不償失。

第四篇：健身 減脂范文

運動減肥的最佳時段是在早晨，而且運動的時長、強度、方法其實都很有講究，不達到一定的標準，你的運動減肥計劃就不會變得高效。那么，運動減肥過程中該注意什么呢？編輯這就來告訴你12個運動減肥策略，幫你制定高效完美的瘦身計劃！

策略

一、每周運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮。例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

策略

二、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率！策

略

三、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

策略

四、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。要減肥的人，做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

策略

五、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出

時間來運動，不是每個人都做得到的。近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

策略

六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動

減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！研究證實，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

策略

七、運動減肥更要正常飲食

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

策略

八、成功減肥后維持每周3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣！此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動，讓你變得更快樂、更健康！你可以將一周5-6次的運動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

策略

九、開始運動頭2周別量體重

你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字！因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果！

策略

十、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動？只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

策略

十一、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康！在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。

策略

十二、變化運動種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段，增加運動的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

第五篇：增肌減脂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練及飲食計劃

要想長強壯同時又不長過多脂肪，適當運動是前提，營養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，可參考以下計劃：

訓(xùn)練計劃：因強度不大，安排三個課時，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過六天訓(xùn)練。（具體訓(xùn)練動作可以在線交流）

課時

一、1、胸大?。篴.杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘

課時

二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴?fù)婆e4*104、慢跑20分鐘

課時

三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘

課時

四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）慢跑30分鐘以上

跑步的時間頻率可以根據(jù)身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓(xùn)練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！

飲食計劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點面包

五、訓(xùn)練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)：）

剛開始使用營養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個強壯健康的身體！