第一篇:減脂過程中的力量練習怎么練
減脂過程中的力量練習怎么練
1.力量運動的好處:
降低身體脂肪:肌肉是人體的耗能器官,隨著肌肉的流失,我們的新陳代謝也會下降。所以減肥期間必須得有力量訓練,特別的對于女性保持好身材是非常重要的。
改善形體:力量訓練能夠保持良好的肌肉線條,這樣身材才會更好看,更有自信。
增強骨質密度:力量訓練能夠增強骨骼的壓力,從而致使骨骼對鈣等礦物質的吸收,使得骨密度增強,降低骨質疏松癥危險。
減小受傷的危險:我們人體的關節必須靠韌帶和肌肉的牽拉才能得以穩定,特別是核心的穩定更需要肌肉力量的維持,如果肌肉力量減少,我們受傷的危險更大。
提高精力:力量運動能夠讓你新陳代謝旺盛,精力充沛,不易感到疲勞。
改善睡眠質量:研究表明,凡是經常參加力量訓練的人,睡眠質量大大提高。
2.力量運動方法:
力量運動對我們身體有許多好處,然而普通人也不需要整天泡在健身房做力量訓練,只要我們每星期進行2~3次,每次進行30~45分鐘的力量運動就足夠了。
開始力量訓練時,一定要堅持循序漸進的原則。
首先要進行熱身練習,時間10~15分鐘左右,可以先做一些有氧熱身。
然后對即將訓練的肌肉做一些拉伸運動,力量運動的目的和之間的休息時間運動完后再進行拉伸和放松肌肉。為了給肌肉一個恢復的時間,在對每組肌肉群練習完后,中間最起碼需要休息一天。
3.力量訓練每次做多少?
根據有的人想增加力量或維度或耐力,都是不一樣的
以下表格可做參考,前提是做完這幾個就力竭無法多做一個。
(濰坊東方銀屑病醫院http://yyk.99.com.cn/kuiwen/105393/)整理編輯,可以轉載,轉載請注明出處。謝謝!
第二篇:健身 減脂范文
運動減肥的最佳時段是在早晨,而且運動的時長、強度、方法其實都很有講究,不達到一定的標準,你的運動減肥計劃就不會變得高效。那么,運動減肥過程中該注意什么呢?編輯這就來告訴你12個運動減肥策略,幫你制定高效完美的瘦身計劃!
策略
一、每周運動3-5天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。想要減肥,一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,或每周運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮。例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
策略
二、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,到晚餐后達到頂點,之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之后6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!策
略
三、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略
四、運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。
策略
五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出
時間來運動,不是每個人都做得到的。近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕松運動減重。交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略
六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高,但不要過度運動
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
策略
七、運動減肥更要正常飲食
節食,攝取的熱量低于基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。
策略
八、成功減肥后維持每周3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
策略
九、開始運動頭2周別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的好結果!
策略
十、有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運動?只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。
策略
十一、肌力運動增強塑身效果
肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬于肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來后,線條才會更緊致有彈性。如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動并不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。
策略
十二、變化運動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機,或者刻意將跑步機調不同頻段,增加運動的難度與挑戰,“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運動的無聊感。
第三篇:減脂計劃
減脂計劃
好計劃,壞計劃都只是一個計劃,重在人為。加油!
減脂等于減肥,不一定等于減體重; 減脂你只要做到合理的控制不攝入一些東西,那么脂肪自然而然就不會在過多生長,配合一定的訓練方案,做到減脂是比較容易的。
七分飲食,三分鍛煉 減脂原則
1、主食不可以不吃;
2、不必拒絕肉類;
3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。(個人按自己情況考慮)1,要吃早餐
2,五谷雜糧(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩,黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等、小豆、麥、大豆、黃黍)
3,控制飲食:當停止減肥后,如果不在控制飲食,過多攝入的熱量會很快轉變為脂肪而積累,迅速填補脂肪損失的空間,使體重反彈。還有,減肥者的心理疃也起到很 大作用。有些人認為自己在節食期間吃了很多苦,一旦取的一點成績就從此放松要求,大吃大喝,體重迅速上升,結果體重反復 增減,破壞了機體原有的平衡,更容易發胖
4,多吃水果:每天三餐只能吃水果,如蘋果、橘子、西瓜等,少吃糧食、肉類、和油脂類,但是如果一但饑餓就吃各種水果,由于水果中除了多量的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維以為,沒有更多的營養,這樣減肥對身體是非常不利的。
慢食
平時就餐時減慢進食速度,可以達到減肥目的。日本研究者中村經過觀察,發現同樣的食物同樣的量,肥胖男子用8~10分鐘吃完,而消瘦者卻用13~16分 鐘吃完,另外他還對食物進行了咀嚼次數調查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。隨后他又用減 慢進食速度進行減肥試驗,結果發現,肥胖男子經過19周,體重減輕4公斤,肥胖女子經過20周,體重減輕4.5公斤。因此中村指出,食物進入人體,血糖就要升高;當血糖升高一定水平,大腦食欲中樞發出停止進食信號時,往往已經吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度,則可有效地控制食量,起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
1,控制飲食。養成吃七八分飽的習慣這是最為重要的,也是重中之重,這三種方法無論你選擇哪兩種,控制飲食都必須出現在其中。下面說幾個完全不能夠碰的食物在減脂期:
A,土豆,淀粉含量過多,自然不必多說,同樣土豆的各種變異食品比如薯條,薯片自然也不要碰。
B,番茄醬,其實不碰薯條自然而然番茄醬也不會碰了。
C,玉米,玉米中含有大量的碳水化合物,也最好不要碰。
D,巧克力等各種零食,零食類一般以膨化食品,糖類為主,盡量也不要碰。再說幾個盡量少碰的食物:
A,橄欖油以外的所有食用油,少碰,或者盡量不碰。
B,米,面類,含有大量碳水化合物,盡量少碰。
C,干性水果類,例如香蕉等,盡量少碰。
D,牛奶類,國內的脫脂技術實在不敢恭維。
E,調料類,盡量少碰
F,除雞胸,魚肉以外的所有肉類,盡量少碰
要少食多餐,多餐可以是一個蘋果,一杯牛奶的,盡量不要一頓吃得太飽,吃水果最好的!睡覺前2~1個小時后最好不要進餐。
戒甜,戒油!
小提示:
冬瓜能瘦腿部,多吃冬瓜可以消除浮腫現象,瘦腿部及四肢
菠菜能防止腿部出現皺紋
番茄能去除腿部疲勞,可以幫助減肥也能美白,抵御紫外線
黑木耳具有養顏、纖體、抗癌的功用。
山藥能預防心血管系統的脂肪沉積,保持血管的彈性,防止動脈粥樣硬化過早發生,減少皮下脂肪沉積,避免出現肥胖。
苦瓜具有纖體、抗癌、降糖的功用。苦瓜熟食性溫,生食性寒,因此脾虛胃寒者不應生吃。高能清脂素
不容易發胖的食物
1、玉米:含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等,有降低膽固醇的作用。
2、燕麥:含極豐富的亞油酸和皂貳素,可降低血清中的膽固醇、甘油三酯,防止動脈粥樣硬化。
3、紫菜:含有豐富的維他命A、B1及B2,蘊含豐富纖維素及礦物質,可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分,從而收瘦腿之效。
4、洋蔥:含有前列腺A,有舒張血管、降低血壓的功能,還含有烯丙基二硫化合物,可以預防動脈粥樣硬化。
5、芝麻:內含亞麻仁油酸可以去除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕松得多。
6、香蕉:雖然卡路里很高,但脂肪卻很低,而且含有豐富鉀,又飽肚又低脂,可減少脂肪在下身積聚,是減肥時候的理想食品,詳細可參考香蕉減肥法。
7、蘋果:含有豐富的鉀,可排除體內多余的鹽,每天吃2-3個蘋果,就能維持正常血壓。
8、海帶:含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸,可抑制對膽固醇的吸收,促進排泄。
9、大蒜:含硫化物的混合物,可減少血中膽固醇和預防血栓的形成,有助于增加高密度脂蛋白,保護心臟動脈。
10、牛奶:含較多的鈣質,能抑制內膽固醇合成素的活性,減少對膽固醇的吸收。
11、菠菜:含有豐富的鉀元素,VA和VC,但是尤其要注意菠菜的烹飪方式,因為菠菜是非常容易流失營養的蔬菜。
12、堅果:含有豐富的維生素和油脂,能夠支撐起臉部的脂肪纖維,防止松弛等問題的產生。
13、冬瓜:冬瓜是最實用的具有利水消腫之功效的食物,經常食用能夠排出體內的毒素和多余的水分。
下半身肥胖的原因
這里面一共七大因素造成下身肥胖原因1:久坐不動
上班族每天上班一坐就是八個鐘頭,坐久了,屁股當然變得又寬又大啦。下身肥胖原因2:蹺腿坐著,一邊悠哉一邊胖
此刻,你可能正窩在沙發里,蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,導致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。
下身肥胖原因3:褲子尺寸不合緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液 循環;短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。內褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴,而內褲太小或太緊,則會把肉肉擠 出來,臀部變形在所難免。
下身肥胖原因4:長時間站立
有些人因為工作關系必須長時間站立(如專柜小姐),久而久之小腿肌肉變得非常結實,甚至影響美觀。另外,運動方式不正確或是長時間站著,造成蘿卜腿或小腿浮腫。
下身肥胖原因5:飲食高熱量、重口味
大多數腿部肥胖者都不注意飲食,不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽后又習慣坐著,慢慢的,臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。
下身肥胖原因6:雌激素分泌紊亂(特指女性)
讓你散發女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。
下身肥胖原因7:趿拉趿拉走路
平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全無法燃燒腿部脂肪,反而小腿會變得更粗壯
以下是上網找的小竅門:
如何減肥最快的秘訣:這些方法只要堅持一周,短期見效非常快,基本上1個月就能瘦10斤,而且堅持半年之后,就真的會變成吃不胖的體型哦。養成了好的習慣,就更不怕反彈了,為了完美身材,一起來分享如何減肥最快的秘訣吧!
早餐午餐要正常吃,但不要過量
早餐和午餐都正常吃,不過量就行,晚上一杯脫脂奶,絕對有成效!但是這種方法不是一般人能夠承受的,需要有毅力,堅持才能成功。
過午不食,這是減肥捷徑
就是在中飯之后,堅決杜絕任何進食,以及任何含糖飲料,讓身體有一個較長的時間來消化已有熱量。切記,這個世界上沒有減肥食品,只要吃進去的東西都會長肉,都有熱量。當然,晚上實在肚子餓了可以喝一杯脫脂牛奶,奶制品在胃里停留時間比較長,既助眠又美膚
不可吃零食,碳酸飲料少喝,戒掉嘴饞的毛病。(垃圾食品熱量都高容易堆積脂肪)
每天保證八小時的睡眠。(內分泌調整好)
適當運動,堅持早跑步,晚散步。飯后4個小時睡!(運動協調身體)
每天腰挺直,手拿一本書頭頂半小時,別看這個小動作,真的是減肥秘訣哦。
第四篇:偏胖減脂增肌健身計劃(一周四練)
偏胖減脂增肌健身計劃(一周4練)
該健身計劃適合偏胖并且愛好球類運動的朋友減脂增肌,一周鍛煉四天,星期五休息、星期
六、星期天球類運動
第一天:練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)
第二天:練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)
第三天:練背為主
負重深蹲:3*12
杠鈴直立上拉:4*8-10
雙手劃船:4*10
單手劃船:4*10
啞鈴硬拉:3*10
啞鈴聳肩:3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)
第四天:練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)
第五篇:減脂飲食計劃
人體是一個綜合的系統,在人體極限內,你通過科學的鍛煉可以達到你想要達到的任何目標,在這個極限內,只要有足夠的毅力,你就能做到。
一、控制飲食
1、控油(食用油的攝入)
控油總則:
所有食物里,控油是最重要的,動物油永遠完全禁止;植物油早餐時完全禁止,另外幾餐也必須盡量避免攝入。
在減脂期,可以說全天候禁止任何油類的攝入;當然為了攝取到植物油內的微量元素,你可以改用適量的橄欖油,或者每天吃一把堅果來解決這個問題。
2、控鹽
體內的鹽份太多會使身體駐留更多的水分,這樣看起來,只能是更多脂肪了,這點沒什么說的,口味盡量清淡點吧,飯菜里有點咸味就可以了。
3、禁糖
這個無需解釋,甜味是胖人的最愛,減脂的大敵。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖,想吃么?每天只能兩小片,這是極限了,注意不是兩塊。如果有糖尿病,還喜歡吃西瓜,醫生會直接殺了你的。同樣,富含糖份多的水果,都要適量。
4、控制碳水化合物
常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西,如果是減脂的話,不是體力勞動者的話,每天一小碗米飯,中午半碗,晚上半碗就夠了,這還是為了身體健康的情況下,如果只想要效果,一點也別吃了,但不建議。面粉別碰了吧,土豆?這是增加肌肉的最好的碳水,不過你現在減脂中,也請三思。請把此條加入第5條。
5、食量問題
每天三餐,就夠了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么?馬上全都送給我吧,做不到的話,就放棄吧,別減脂了,吃太多,做什么都沒有,除非去碼頭當扛包工人,如果還有這個職業的話。只有靠“餓”,身上的脂肪處備才能被慢慢分解。
減脂的食譜是很單調的,一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶?酸奶或脫脂奶,全脂的別考慮了,所有動物的皮也不能吃,喜歡雞皮么??它可是增肥的好東西。
其實說到吃,要討論的問題太多了,但人體食物總則是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去歸類吧,你脂肪多了,所以此項得先暫時拿掉。但碳水最容易轉變脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,當然除非你肌肉很是發達。
早餐:100克燕麥+脫脂牛奶+1個全蛋+黃瓜半根
中餐:半碗米飯+蔬菜(餓么?多吃點它沒關系)+100克高蛋白食物(魚肉、雞胸肉、純豬廋肉)
晚餐:可以參照中餐,如果晚上要早睡而且不鍛煉,把高蛋白食物去掉。
晚睡加餐:很餓吧????溫的一杯脫脂奶,一口氣喝下去,能暫時躲過餓的感覺,所以喝完就馬上睡覺。10點以前就睡覺的,什么也不要吃了。
看到這里,你就明白了,原來減脂就是要和很多美食告別,但這是暫時的,減好了后,還可以科學的恢復一些了。
不要認為吃得少平時都基本是餓的狀態,沒樂趣,別的不說,它可以使你更健康,這就是你需要堅持這么做的動力。
完全不吃,每天幾根胡蘿卜的減肥法,雖然效果快,但跟整個身體的健康比,得不償失。