第一篇：營養健康減肥計劃

營養健康減肥計劃

合理膳食提倡健康生活方式

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類

脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。的行為、最終達到增進大學生身體健康的目的。

營養過剩與肥胖

一、體脂的意義與作用

人體需要保持一定的脂肪量以維持生命。人體貯存脂肪即貯存能量。脂肪在人體的機能運轉中起著多種重要的作用，比如作為器官的保護層，保存身體的溫度，盡可能地貯存能量等。

身體所需要脂肪的最低限度必須占體重的百分之三，這樣才能維持生命。像這樣低脂肪含量并不多見，只有從事高強度運動的諸如長跑、越野滑雪、健美等優秀運動員才能達到這一標準。對大多數人來說，身體脂肪比較合適的含量為：女子最好在20%～25%之間，男子最好在10%～18%之間。

標準體量與健康

1、標準體重的計算方法

成人標準體重計算有多種公式，按布諾卡（Broca）公式，我國專家認為中國成人標準體重可使用下列公式：

標準體重（㎏）：身高（㎝）-100（適用于165㎝以下者）

標準體重（㎏）：身高（㎝）-105（適用于166～175㎝者）

標準體重（㎏）：身高（㎝）-110（適用于176㎝以上者）

2、中國成年人理想體重計算方法

本方法是1986年由中國軍事醫學科學院等單位推薦并受到專家、學者認定的。南方、北方以長江為界。計算公式如下：

北方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50

南方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48

實際體重?理想體重?100%理想體重肥胖度（%）＝

當所得值超過20%時就可以算肥胖。但這種方法計算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。17～27歲的男子，體脂超過20%就是肥胖，27～50歲的男子，則超過30%才有肥胖，17～27歲的女子，體脂超過30%為肥胖，27～50歲的女子體脂高于37%才為肥胖。體重有一個隨年齡增長而自然增長的趨勢。某些過于肥胖的人，體脂可達體重的50%～70%，超過了瘦體重的重量，這種肥胖將會對其生命造成威脅。

二、肥胖癥的成因、危害與預防

（一）肥胖的定義及診斷

肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現為脂肪細胞增多和（或）細胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態。常表現為體重超過了相應身高所確定的標準值20%以上。

關于肥胖的定義需要特別指出的是，雖然肥胖常表現為體重超過標準體重，但超重不一定全都是肥胖。機體肌肉組織和骨骼如果特別發達、重量增加也可使體理超過標準體重，但這種情況并不多見。肥胖病卻必須是機體的脂肪組織增加，導致脂肪組織所占機體重量比例的增加。

目前已建立了許多診斷或判定肥胖的標準和方法，常用的方法有：人體測量法、物理測量法和化學測量法。人體測量法常用的方法又分為身高標準體重法、皮 厚度和身體密度指數（BMI）這三種方法。

（二）肥胖的種類

根據有無明顯的內分泌代謝疾病，一般將肥胖癥分為單純性肥胖、繼發性肥胖和藥物引起的肥胖三類。

（三）肥胖的原因

這里主要講單純性肥胖的原因，它雖然基本上是由于體內熱能代謝不平衡，熱能過剩所致，但還與其他一些因素有關：

（1）細胞的數目增多與肥大；

（2）熱能代謝不平衡：入大于出；

（3）體質與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見的；

（4）內分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關的因素還有：

（1）飲食習慣：習慣地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。

（2）性別：雌激素有促進脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多。此外，女性脂肪細胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。

（3）年齡：肥胖人的比例數隨年齡的增長而增長。

（4）精神因素：人的精神和情緒對食欲與消化吸收機能都有影響。

（四）肥胖的危害

肥胖不僅使人的體態不美，行動不便，而且可引起人體的生理，生化及病理等一系列變化，使人的工作能力降低，容易發生多種疾病，甚至影響人的壽命。

（五）肥胖的預防

人在一生中有三個時期最易發胖：嬰兒期、青春發育期與中老期。因此，預防肥胖主要在這三個時期：

根據工作情況與勞動強度，合理安排的飲食，飲食要有規律。

各種體力活動都可以增加機體的熱能消耗，活動強度越大，能量消耗越多。要根據自己的身體狀態，盡可能多從事體力活動，堅持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內脂肪過多，而且能使肌肉發達，使人健康、強壯。

（六）減肥方法

目前世界各國減肥的方法很多，如飲食減肥法、運動減肥法、藥物減肥法、氣功減肥法、針灸減肥法、按摩減肥法、行為減肥法、手術減肥法等，應根據具體情況合理選用。

三、科學減肥的手段和減肥計劃的制定

（一）減肥手段的分析

肥胖是脂肪問題，不是簡單的體重問題。有人把體重較重看成是肥胖這是片面的認識，因為決定肥胖的關鍵是看脂肪的多少。其實發達的肌肉能增加體重，而肌肉發達者體內可能只存有少量的脂肪。

脂肪過多可以認為是儲備了許多能量或燃料，減肥的目的是降低體內脂肪的總量。當供給身體的熱量過多時，會把一部分作為脂肪儲存起來，另一部分用于提高身體的新陳代謝率，以消耗剩余的脂肪。在是行節食的時候，身體的新陳代謝就會處于關閉狀態，這樣不僅阻止繼續消耗脂肪，而且為保證身體的正常運轉，要耗用身體的肌肉，尤其是嚴重的節食時，身體的“脂肪保護機制”在保證身體對脂肪正常需要的前提下，只會減掉相對來說量很小的一部分脂肪，這之后身體便開始消耗蛋白質（肌肉）和體液（水分）。

減肥藥物雖然能在一定程度上達到減輕體重的目的，但也不要擅自亂用。在使用減肥經物之前，要認真考慮自己的特殊體質，有無禁癥，千萬不要盲從，也不要擅自治療。確需要使用者，應在醫生的指導下，嚴格選擇，以防止濫用減肥藥物對人體造成的危害。通過節食和服用減肥藥物，在一定程度上可以減輕體重，但減去的不僅僅是脂肪，它是以丟失體液和蛋白質為代價的，是一種消極的、被動的減肥手段。減肥的根本目的是在保存或增加體液和肌肉的同時減去脂肪。形成肌肉的過程需要消耗脂肪，而失駢肌肉也不是好現象。所以，通過節食和利用藥物減肥，既不能達到良好的減肥效果，同時對健康有損害。

（二）運動與減肥

對于單純性肥胖（外源性肥胖或過食性肥胖）來說，多吃少動是造成肥胖的根本原因，也是運動療法的適應證。但運動減肥需要注意以下問題：

1、飲食和運動對人體新陳代謝的影響

人的身體內部有一種稱之為“臨界點”的功能，它能控制體內脂肪的存儲。決定“臨界點”的有不同的因素其中包括遺傳基因（目前是無法改變的），還有人體的新陳代謝率，這是可以通過運動及合理的飲食加以改變的。

人體每天的新陳代謝循環是可以預測的，在每天睡醒之前，體內的新陳代謝是最低的。隨著一天的開始，新陳代謝也在緩慢地提高，直到晚飯后達到最高峰，隨之又開始下降，直到睡眠結束之前達到最低點，周而復始。

通過合理的飲食和運動，可以改善人的新陳代謝率，使其達到較高狀態。在運動 和運動之后，新陳代謝率都會提高。在進食后新陳代謝率也會提高，這是由于食物的特殊的動力作用，引起體內能量消耗額外增加的現象（主要為營養物在腸道消化吸收時所消耗的能量，這部分能量約占攝入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即進行運動和進食，會極大地增強新陳代謝率，而且會使其在較長時間保持在較高的工作和學習狀態。

2、體內水分的重量

體內水分的增加，反映在體重上，會使人產生減肥失敗的錯覺。其增加的重量因人而異，但基本上會增加2～3.5㎏。這只是暫時的現象，這些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的現象，因為它能幫助消耗脂肪。

3、僵持狀態

“僵持狀態”是指在減肥過程中，體重在一個時期內保持不變，有時這種現象會持續幾周甚至幾個月。在每一套科學而合理的減肥計劃中，都會出現這種現象，有時還出現多次。出現這種狀態的最常見的原因是身體對減肥會產生自然的調節。在常規狀態下，一周減去1.5㎏以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內減掉的體重多于1.5㎏，那么減去的或者是體內的水分或者是肌肉組織。此時身體必定會做出相應的調整，而出現“僵持狀態”時，要有耐心，要堅持計劃的實施。

另一個引起僵持狀態的原因是體內水分的波動。額外增加的水分會產生一個錯誤的認識；體重又增加了或進入了“僵持狀態”。然而這很可能身本還在減去脂肪。典型的水分波動引起的“僵持狀態”只會持續三天到一周，不要失去信心。女性在每次月經之后也會出現這種狀況，幾天之后，這種現象才會得到改善。

最后，還有一種僵持狀態是“永久性”的。出現這種狀況，是由于身體根據你的飲食和運動習慣以及遺傳基因，重新建立起了新的“臨界點”。這時，你需要堅持運動和飲食計劃，抓住機會減去多余的或更多的脂肪。

4、減肥防“觸礁”

減肥過快可引起膽石癥。如果放慢減肥速度，可有效地防止膽石癥的發生。長期攝入熱量過低可引發猝死。

減肥對于女性來講，有一個合理的減肥時機的問題，即青春期不可大肆減肥。因為青春期需要儲備一定量的脂肪，月經初潮方能如期而至，并保持一定的規律。如盲目大肆減肥，不能保證體內相應的體脂比例，會使初潮遲遲不來或月經混亂，甚至閉經。

處于生育期的女性同樣需要積累脂肪，用來完成生兒育女的重任。女性在懷孕之前儲備脂肪水平要達體重的25%以上才能受孕。

（三）減肥的計劃與步驟

推薦一套極其有效的減肥計劃。不要將減肥視為容易的事，要持之以恒，并使減肥成為你生活中的一部分。

1、有氧運動（每周5～7次，時間最好在早晨）

首先，如果在早晨運動，會使你的工作和學習有一個良好的開端，并且在一天中保持良好的情緒，即使在停止運動后，也能繼續消耗多余的熱量。

每周運動三次能促進健康和血液循環系統，會讓你感覺身體良好，但它永遠不能達到有效地減去脂肪的目的。事實上，運動過程所需要的能量，既來自于體內的有氧代謝，也來自于無氧代謝。不同的運動對氧氣的需求量不同，因此要想達到減肥的目的，就應選擇以有氧代謝為主的運動。

主要選擇那些極強的有氧運動，而且，應是相對容易做到，做起來也很方便。每天運動20～60 min，但熱身和整理不能算在內。青壯年最好選擇下列運動：

快走、有氧跑、法特萊克（Fartlek）跑、輪滑、健美操、登高、柔韌拉伸練習、肌力循環練習。

對于肥胖的老人來說“健身萬步走”是控制體重、祛脂減肥、祛病延年的好辦法。應根據個人的年齡、身體狀況、訓練水平來練習。

2、運動強度（達到70%～80%）

許多人放棄了運動減肥，因為在短時間內不易看不到運動的效果。那么，為什么堅持運動卻不容易達到減肥的目的呢？這主要是運動時間的問題，但更重要的是“運動強度”。

最快心率百分比是傳統的表達運動強度的方法，在運動期間檢查心率，是一個測量運動強度的基本辦法。如果在運動時的最快心率百分比在60%～70%強度區域內，可稱之為“堅持區域”，強度低于60%可認為是“純粹浪費時間區域”。介于80%～90%之間的運動強度，通常只有運動員才能做到，一般人很難在整個運動過程中保持這樣劇烈的運動負荷。減肥的“有效區域”就是要達到70%～80%的運動強度。

每個人的運動強度都能達以本人最快心率70%的水平。要達到這一強度，運動至少堅持20 min，這時身體會感到有些不適應，感覺并不好，但只要堅持下去這些不適感會在一個月內消失。如果達不到這個強度，可在運動中保持60%的強度，爭取有一兩分鐘能達到70%的強度。這樣只需一兩周，就能達到70%的運動強度。但要注意，若達到80%以上的強度，會增加額外的危險。

一般情況下體內的汗腺處于休眠狀態，通過運動可使身體發熱出汗。但出汗不完全取決于運動時間的長短，最重要的是運動的強度。如果你的運動還沒有達到一定的強度，即使在運動，身體也不會出汗。因此，出汗程度是確定運動強度的既簡便又實用的方法。只有達到一定的強度，減肥才能有效果。

在減肥過程中，應經常制定新的目標，如果你能堅持在30 min內走完3 200m，就可以試著用同樣的時間走完3 200～4 000m。

3、每次運動20～60 min

在沒有運動習慣的情況下，可以從每次10 min的運動開始，然后線個星期加1 min，直至達到運動時間的最低限。

如果有時間、有能力，可以每周做一次長時間的運動（40～60 min），此后力爭做到每周兩次。但對于個別體內“臨界點”很高的人來說，每天的運動時間至少60 min，可分兩次完成。

4、保持低脂、均衡的飲食

脂肪在人的生長發育過程中起著非常重要的作用，所以飲食中是不能缺少脂肪的但許多人從飲食中攝取的脂肪過多。為達到減肥的目的，同時促進身體的健康，減少飲食中的 必不可少的。

如果把每天的脂肪攝入量減到了40g，其體重會有所下降，但如果無法達到的減肥目標，則說明減肥已進入“僵持狀態”。這時在檢查堅持運動的情況后，把每天的脂肪攝入量減到35g，這時體重將又開始下降。因此，為達到減肥的目的，每天脂肪的攝入量應不超過35g。如果身體出現了不良反應（如皮膚非常干燥），證明你所攝取的脂肪不足以維持身體的正常機能，就應增加每日脂肪的攝入量。

要控制飲酒，對于減肥或保持減肥效果來說，酒精有諸多害處。

另外在入睡前進食，無異于靜等它們變成脂肪。所以，改變不良的飲食習慣是減肥的重要環節。

運動中注意適時補水，建議在清晨起床后先喝1杯水，運動后再喝2杯水，午飯前或吃午飯時喝1杯水，在午飯和晚飯間喝1杯水，晚飯時喝1杯水，共6杯。隨著增加運動負荷和運動強度的提高，使每天的飲水量達到7～8杯。

運動減肥可增加肌肉組織，減少脂肪，增強心肺功能，保護良好體力，改善代謝功能，培養良好的生活習慣，提高生活質量。

第二篇：健康減肥計劃

說到減肥語錄，你一定知道小S(微博)的那句“要么瘦，要么死”，其實關于減肥她還有很多句句如刀的名言，現在就跟如花一起拜讀小S的減肥語錄，看看哪句能刺激到你！

1、你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃！

2、我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。

3、女生一定要愛自己。你就記住：胖子沒前(錢)途！你再有本事心地再好，也是只是個好胖子。

4、不管年紀，漂亮是必須的。減肥也沒有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來。30多歲的女性應該比20歲女生更有智慧，你應該知道這個社會對女性多挑剔。必須瘦，不要想太多。

5、減肥關鍵就是餓，運動是最沒用的，最多是輔助。但你想靠運動瘦下來，不可能。

6、沒人能幫你，只能靠自己。如果你不想我喊你胖子就從現在開始別吃了。喝水吧就，餓就去睡覺。

7、如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。

8、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。

9、你們要自己加油。要證明給自己和一些傻X看。就算以前是胖子也會有瘦下來變漂亮的一天。

10、要瘦一定要付出代價的。怕吃苦的太嬌氣的就不要開始了。沒有好方法，就是忍。不要問我怎麼忍，就是不要去吃。

當然小s減肥語錄還有很多，這里就不全列出來了，但是這個真的合適每一個人嗎？我認為就是不行的，當然這個我的個人看法。明星的生活我不懂，也不是一般人知道的，別人隨便吃點什么，補點什么，身體的營養就可以到得補充。但這個不適合大眾化。所以我個人認為小s減肥語錄只是看看用了激發一下減肥的斗志還是不錯的，當然如果照著做就不好了。那要怎么樣才可以健康有效的減肥呢？下面給大家說說我的減肥歷程吧：雖然不是一帆風順，但我還是堅持下去并最終成功減肥了，姐妹們如果想知道更多的減肥方法可以加我的 Q Q 開頭是 691中間是871結尾是685 有什么不明白的都可以問我，希望我的經歷可以對姐妹們有幫助吧，希望你們不要像我以前那樣走這么多彎路，同時祝愿姐妹們早日減肥成功。

（上張照片堅定一下姐妹們的減肥信心吧）

——我的減肥經歷

其實過去我一直覺得胖胖的沒什么大問題，反而很享受自己想吃就吃的狀態。可是近幾年眼看著身邊的好姐妹一個個地嫁出去，那個幸福！只有我仍然

孤零零的一個，才知道原來胖這么礙事。為了相親時能留住那些男的，更為了自己終身幸福著想，減肥！必須的！我聽過好多人的減肥經歷，那個悲壯。剛開始還怕怕的，后來瘦下來才發現其實減肥也不是那么可怕，只要選對方法就容易了！當然啦，剛開始減肥，我也是有些盲目的，因為沒經驗嘛，很容易跟風。因為我是吃導致的肥胖，所以要減肥的話，最先想到的自然就是節食減肥了。不過節食減肥真的很痛苦，除了把食量減至平常的三分之一，飲食以清淡為主，杜絕各種肉類、脂肪類食物，我還把我最鐘愛的零食給戒了。這還沒完，我還每天堅持慢跑一小時，注意是跑樓梯啊，姑娘們！運動過少無效果，過量又傷身，到底怎樣減才是安全有效的？節食加運動減肥到底是誰開的先例啊這不坑人嗎？我咬緊牙關堅持了一個月，體重竟然只下降了2J，身上的贅肉還是穩穩地在那。而且因為我長期的單一攝食，肚子里總感覺空空的，不舒服，精神狀態也不好，完全沒心思工作，還開始出現頭暈等營養不良病癥。如果正常吃兩天那兩斤肉就回來了，節食減肥，我不干了。這么挫的辦法建議JM們不要試。節食減肥雖然失敗了，可我沒想過就此放棄減肥。其實我知道有很多減肥產品可以用，只是不太了解，所以不敢去試，于是忍著心痛（錢花啦啦的流）再次減肥就是在美容院里，每天要喝奇怪的內配中藥湯，針灸、拔火罐、還要身上涂抹一層減肥藥膏（火辣的），躺在減肥倉里，加熱，那個場景很像烤乳豬，一個療程是減了十斤，但不去美容院就反彈捏？o(╯□╰)o~~白花我不少銀子。~~我再一次淚奔飄過。所以那段時間我在論壇里發帖，求教減肥經驗。如果發現體重的反反復復也是讓很多胖友疑惑的，她們也遇到過同樣的情況。當然網友們也說了很多的減肥方法，比如什么蘋果牛奶減肥法、蘋果醋減肥法、可可粉減肥法、果蔬減肥法、蜂蜜減肥等等，反正就是五花八門，以上說的我基本上都試過了，結果依然不盡如人意，不是沒效果就是過后很容易就反彈回來了。我慢慢開始失去堅持下去的勇氣了，我的減肥計劃眼看就要以失敗告終，也許有些丑小鴨是注定變不了天鵝的。就在此時，曾經與我的體重差不多的胖妞表姐從外地回來了。見面第一天，我不敢相信自己的眼睛，出現在我面前的是一個小蠻腰，瓜子臉的大美女，哪有當年胖妞的影子。這無疑給我因減肥失敗受傷的心又撒上了一把鹽。太刺激人了，我要向表姐取經！表姐倒也沒瞞著，把自己減肥的方法和我全說了，叫我務必要堅持。有這么一個活例子在眼前，我想不堅持都難。就這樣我按照表姐教我的方法，把需要的買了回來馬上開始使用，真沒想到才十來天我就感覺自己瘦了特別是臉上的肥肉都不見了大半啦，太神奇了。有了效果我更堅定了自己減肥的決心，用了還沒到兩個月后我終于甩掉了積囤在我身上多年的肥肉，完成了我的減肥計劃。為了感謝表姐我還特意去了她們家玩了幾天。

怎么樣，我瘦了是不是越來越好看了

為了幫助和我有同樣遭遇的姐姐妹妹們，我決定與大家分享我減肥成功的經驗，讓我們一起為美麗而努力吧！不知在哪本書上讀過一句話，在你最美的時候遇到最愛的人是一種幸福，所以，親愛的姐妹們，如果你還沒有遇到你的白馬王子，如果你還在為你的肥胖而自卑，請趕緊行動起來，為你美麗的愛情做好準備，做一個最美的自己吧！

第三篇：健康減肥計劃

健康減肥計劃

減肥需要從心態、運動、飲食等方面進行改變，長期（一般需要半年到一年的時間）堅持按計劃執行，從而達到健康標準。

健康減肥計劃步驟：

1.相信此計劃

相信才會執行，執行才會有結果。如果不成功，就是執行不夠或說堅持時間不足以產生效果。

2.執行計劃

? 心態每天以積極的心態進行減肥計劃。積極心態有利能量調節，消極的心態容易多食。? 運動每隔12小時步行至少半個小時，或其他的有氧運動但也得達半小時。運動半小時，燃燒脂肪的酶就會活躍達十二小時之久，這樣，脂肪整天都在燃燒產熱。? 飲食食物要求：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應達500克以上，進食七分飽，不可多食。飲用水要求：白開水或礦泉水，絕對拒絕飲料、茶、咖啡等。飲水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀釋血液，補充夜里丟失的水分，排大小便；飯前半小時喝200到400毫升水，為消化食物做準備，同時會讓你吃得不致過飽；飯后二小時喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜里排毒。運動前半小時應喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補充，如果時間長，中途應補水，運動后半小時喝200毫升水。整體上應達到全天排尿為2000毫升左右，且尿的顏色應為透明的或淡淡的黃色。食飲綜合要求：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進食，當然得留些菜與主食同吃，最后吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過程中，要細嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時不至于吃過多的食物。具體的蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。

3.堅持計劃

減肥重在堅持，長期堅持是減肥的關鍵，此計劃一到三個月出現效果，半年明顯效果

4.減肥成功

繼續堅持，這樣就不會反彈。

相信計劃，相信自己，減肥就會自然而然!

第四篇：減肥計劃

減肥計劃

首先要調整好自己的心態，不要急與求成，因為胖不是一天吃出來的，瘦也一樣。要給自己定一個目標，有計劃的進行，不過一定要堅持!告訴全世界你的減肥目標，讓全世界來會激發你的減肥動力。1、6:30起床后喝1杯淡鹽水或蜂蜜水；每日至少喝下三公升的檸檬水。

2、7：00—7:30跑步，每天早上拍大腿2側，各100下；快走+慢跑 30分鐘以上；

3、8:30—9:00早餐，早餐只喝一杯豆漿或無糖稀飯，一個蘋果。4、20:00—21:00上下蹲100下，不僅瘦腰、腿，還有肚子；睡前3小時不要吃東西；

5、自己定好什么東西不吃，中午飯喝湯，只吃點素菜。晚飯不吃，只吃一樣水果。剛開始餓的心都發慌，可是一想到瘦下來的美。什么都要忍。太餓了就少吃點水果。平時一定要多喝水，餐前喝一杯水，每一餐都是，晚上睡覺前最好不要喝的太多。

6、晚上睡覺前，做30個仰臥起坐練正腹肌。左右扭腰各10下。伸展手臂運動。跳繩5分鐘。有的人說跳繩沒有多大用，不過我覺得還滿有效果的，全身都可以鍛煉。

7、平時想打車的時候一定要忍住，能走的就自己走過去，累點都是在運動減肥。

8、給自己念一個“9點以后不吃任何東西”的咒語。

第五篇：減肥計劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴格照章辦

事，決不許偷懶犯規！理智地開始減肥，這是個不錯的起點！

周二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥？

我的目標是什么？記得給自己打氣，一定要堅持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標準不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無比。經常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運動的同時嚴格控制飲食。大運動量使人胃口大開，更快產生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！記住：

減肥期間要特別重視養顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應該寫一篇日記，認真總結一周的減肥經驗。最后別忘了向自己提問：

下一周減肥計劃應該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強的意志，但這個意志不是過分強迫自己，當你以輕松的心境去面對時，就

能輕松持續下來。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質的吐司面包和半個柚果。無糖無奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動物，沙拉拼盤（無油，無蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質的吐司

面包和半個柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時候有一點奶酪、一些金槍魚，有時是一個雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。