第一篇：初中作文訓練計劃

初中記敘文人物系列作文奇葩的數學老師

在許多老師中，最讓我難忘的是數學老師--------李偉民。老師那張臉被我們評為最“好”看的臉，老師的頭像一條被拉長的比目魚，他的頭上總是隨風飄揚著幾根凌亂的劉海，劉海上總是有些說不出名的黏物，劉海再長也蓋不住那凸著的前額。老師不帥但一樣受我們的尊敬。

上課時他總是很嚴肅，緊繃著的臉上一雙炯炯有神的眼睛時刻關注著下面的每一個同學，如果誰聽課時稍有跑神，他會看也不看就把一本書砸過去，可惜總是砸不住目標，被砸的同學莫名的嚇一跳，老師就會尷尬的連說“對不起對不起”，所有的同學也都被嚇的不敢動了。我的數學因為粗心總是格式不對，上課時，老師每當講到容易出錯的地方就會點我的名字，“看看你的作業這里出錯沒？”嚇得我趕緊低頭檢查。正是因為他的嚴格要求我的數學成績才有了很大的提高，奧數比賽中我還取得了一等獎。

盡管老師很嚴肅，有時他也很幽默。一次我去參加老師的輔導班，見老師一個人坐在幾塊摞起來磚頭，托著頭呆呆地坐著想什么，就問“老師，怎么沒有人？”老師笑著對我說“我不是人嗎？”我想，哈哈原來老師也懂幽默嗎！

老師以他那嚴肅，一絲不茍的教學態度給我留下了深刻的印象！哦，當然還有他的幽默的語言，非主流的外形，瞧，他來了！大街上那個頭像比目魚，上衣塞進褲子里，一不小心內褲露出一大截，走路時手臂高高甩起，繃著臉一臉嚴肅的中年男子就是我們數學老師！

2013-8--19

第二篇：初中階段作文訓練計劃

初中階段作文訓練計劃

禮林中學 胡榮春

根據新編教材的寫作安排，依據中學生認識事物的特點，以及作文訓練的一般規律，我認為可實行如下作文計劃：七年級上學期：

一.寫作目標：

1.學會寫作一般的記敘文，且有自已獨特的感受，能夠說真話，訴真情。能夠根據自己的觀察和感受，抓住景物特點描繪景物，并能把自己的感情融入其中。捕捉生活中各方面的素材，學習寫作日記和隨筆。

二.寫作內容：每天一篇日記，內容不限。圍繞家庭生活的各個方面：

（1）寫我和我的故事?

（2）寫自己的親人。

（3）寫我的家人自已的故事。

（4）寫家人自己的故事。以學校生活為素材。

（1）寫我的同學，（2）我和同學的故事，我和老師的故事。

（3）寫在學校的某活動及感受。寫自己對生活的認識。

（1）自己對某種現象的認識。

（2）寫自己對某種思想、觀念的認識。

（3）敘寫自己的一種情緒和情感。描繪景物、敘寫感悟。

（1）結合季節特點，寫出你眼中的秋或冬。并融入你的思考或遐想。

（2）抓住夕陽的特點寫出你的感受。細致觀察校園或家庭中的某個事物。

（1）寫出它的形態。

（2）介紹相關科學知識。

（3）寫出自己的感觸。

三.寫作形式及方法：記敘文的一般形式鏡頭式描繪場面。學會特寫式描寫人物外貌動作，神態。細節描寫的運用。借景抒情的方法。

七年級下學期：

一.寫作目標：學會圍繞中心選材的方法，學會從占有的材料中提練中心的方法。學會寫作之前理清思路，確定結構，列出提綱的寫法。培養學生正確運用書面語言，養成文從字順的語言表達習慣。學會真實準確地表現人、事、物，景，學會把情寓于其中，在記敘中穿插議論，表達意旨的寫法。

二.寫作內容：選擇記敘自己經歷的生活來表現一定中心。

（1）我的初一生活。

（2）中學生的一天。

（3）家庭三步曲記敘自己熟悉的人：（性格定向，個性定向）

（1）朋友

（2）老師

（3）親人列出下列文題的提綱并任選其一成文。

（1）今年的一天，（2）一堂難忘的活動課

（3）我是這樣寫＿＿＿＿＿的（4）我和＊＊＊的故事。

（5）他真棒

（6）＿＿＿我真感動。

（7）根據學生的生活擬題想象文體的訓練

（1）-----年后的我（2）未來的城市，（3）假如我是＊＊＊

（4）我的心愿

（5）我的理想

（6）太空奇遇

（7）根據學生生活擬題記敘某種場面、某種感受、某種啟迪。

（1）快樂時刻

（2）悔悟

（3）溫曖

（4）心靈歷程

（5）根據現實生活選材擬題

三.寫實訓練

（1）一次＿＿＿活動

（2）參觀＿＿＿＿記

（3）使我＿＿＿

（4）校園風景

八年級上學期

一.寫作目標：記敘中合理交待要素在記敘中學會正確使用人稱記敘中能正確運用倒敘，插敘、順序等寫法用概括性的文字敘述一件事，讓學生學會寫消息訓練學生善于?小中見大、平中見奇?。學會收集材料，選擇材料概括材料中心，學會寫通訊。

二.具體操作：分四個階段：

第一階段：敘述自己經歷的或聽到的事。

內容：我聽到的一個故事。令我悔恨的事。童年趣事難忘的一天。

第二階段：使用第一人稱和第三人稱敘述，內容：我的課外生活我的讀書生活那一刻，我體會到了＿＿＿（友愛、父愛、母愛、師愛）遠動會記實令人激動的接力賽

第三階段：利用不同記敘方式敘事

內容：他（她）變了家鄉新變化一條小街（門前的這條街）我嘗到了成功的滋味元旦聯歡會前的日子

第四階段：學習寫消息和通訊。

內容：讓學生就新班級或學校開展的各方面活動，任選一種作客觀如實報道，即寫一則消息。自己確定采訪對象，根據校外某些集體一些有意義的活動，寫一則消息。采訪一些同學或老師，或熟人，然后寫一篇小通訊。要求寫出一、二個生動的細節，抓住人物思想和人物特征用凝煉、生動的語言來寫好細節。到附近的工廠，公司、農村選擇一個典型進行調查采訪，寫一篇中心明確、內容具體的通訊。（可幾個同學同時采訪一個對象，把各自搜集的材料集中，然后再寫。）

三.另外，本學期結合教材自由寫作實踐，布置一個準備時間較長的作文寫作，父母小時的事。父母成長的事，父母撫育自己的事。

八年級下學期

一.寫作目標：根據說明對象的不同，學會運用恰當地說明順序來說明事物。學會在說明事物時，恰當地運用各種說明方法，來達到準確的目的。指導學生學會寫總結，自傳，小傳，自薦信應用文體。訓練學生的想象思維，根據情境創作想象作文。繼續培養學生的觀察習慣，繼續提高學生的記敘，描寫的謀篇布局能力

二.具體操作：結合教材范文，把讀和寫結合在一起，再指導學生在有目的觀察，并確定說明對象。進行說明文的分項訓練：

（1）說明文結構的訓練：空間順序、時間順序、邏輯順序

（2）說明方法訓練：下定義，列數字，分類別，作比較，打比方等。?

① 單項訓練。

② 綜合訓練。

（3）整體訓練說明文的寫作應用文體訓練：

（1）讀懂教材范文，（2）總結各應用文體的寫法。

（3）練習寫作。

４ 選取學生身邊或經歷的事，提高多方面的寫作能力。

訓練內容：以學校為說明對象，寫一篇有?總說?，有?分說?，重順序適當的說明文。選擇一處旅游景點或自然景觀，確定兩個不同的說明目的，考慮先總說，后分說的順序（教師指導觀察的方法）。3 請給家、蜜蜂、雞、鸚鵡、足球、鋼筆、球鞋、（擇其一或另選）下定義。請用列數字的方法，說明你的校園或其中最大的建筑物，的情況（指導學生觀察，并找到建筑物的特點。5 請對汽車、學校、郵票，書籍，玩具、（可選其一或另選）作分類說明，（可選?定某一標準來分類）請畫一張下的平面圖或畫一張從你家黨校的路線，請制作一張你的作息時間表或同學的通訊錄（表格式），（按教材提示）給自己或了解的人寫一篇小傳。設計語言情境，寫一篇應聘自薦領帶信。取學生身邊的事，取學生經歷的生活。利用?中中見大??平中見奇?的寫法寫記敘文，（題目自似）。

九年級上學期：

一.寫作目標：

１ 讓學生就生活中的某件事情，某一現象，對所讀的某些材料表示自己的看法，即掌握一事一議的寫法。２ 掌握用事實說話，學會運用正確而有代表性的事例，來證明自己觀點的方法

３ 學會對事例論據進行分析，使論據和論點融為一體，從而更好證明論點的方法。

４ 理解讀后感的一般結構，明確??讀后感的要求，掌握讀后感的一般寫法。

５ 遵循以理服人的原則，學會寫作駁論文。

６ 了解短評的特點，學會就一件事，一個人、一本書、一部?電影或某一觀點，一種行為提出觀點并進行論證。

二.具體操作：

１ 結合教材中議論文的分析，讓學生找準論點，做到敘議不脫節。

（1）選取某一現象，某?種事物，某個材料，對學生進行提論點的訓練

(2）訓練學生用簡潔??集中的語言來表達論點

２ 給定時間，讓學生集中積累并掌握名人名言，古今中外名人事例，并開展這方面的積累竟賽活動。３ 進行給出論點，讓學生選擇恰當，代表性的論據，來證明論點的課堂活動。

（1）學生評價，（2）教師把握，４ 訓練學生用論據證明論點時要適當分析的寫作方法。

（1）結合實例先分項練習

（2）讓學生掌握由論點和事例論據構成的議論段的一般形式。用公式表達：Ａ＋Ｂ＋Ｃ＝論述透徹的議論文，其中：Ａ－議論語段的中心論點

Ｂ－證明論點的事例論據

Ｃ－論點和論據關系的一段道理。

５ 訓練學生寫作駁論文時，要訓練學生學會找到批駁對象的要害本質。即實例讓學生找突破口。

（１）舉實例讓學生找突破口。

（２）口頭確定駁倒敵觀點的立論論點。訓練學生寫作短評時從以下幾方面下手：

（3）找到評論對象的一個側面，提出自己的觀點

（4）評論對象進行分析、并證明自已的觀點

三.寫作內容：

１ 給一段文字材料讓學生發散思維，根據自己思維發現，把含在材料中觀點提練出來。

（1）蜜蜂采花釀蜜一事，（2）選取學生學習生活中的某種現象，（3）選印學生感悟較透的文字材料,對學生進行論點規納、概括主題訓練，選取上面幾題中的其中一題成文。２ 學會用事實說話（任選一題）

（1）從滴水穿石想到的（2）成功來自勤奮

（3）有志者事竟成。

（4）失敗是成功之母

３ 對事例論據要有點分析：

根據打印材料，對學生進行分析能力的訓練。

Ａ小議”開卷有益”

Ｂ虛心使人進步

Ｃ我喜愛的名言

Ｄ談”恒心”

４ 寫讀后感

（1）指定讀某篇作品寫讀后感。

（2）選印寓意深刻的圖片，讓學生寫讀后感。

（3）給一段話題材料，讓學生寫讀后感。

５ 學寫駁論文：

（1）選取學生中間流傳的一些不正確的言論，并抓住一點進行批駁

Ａ自信就是驕傲

Ｂ學習是我個人的事，你管得著嗎

Ｃ不沖地前，也不落在后，夾?在中間最上算

Ｄ上車少買張票，小事一樁，沒有什么大驚小怪的。

（2）列出學生學習生活中的某些現象，讓學生作選一題，批駁

Ａ過生日成風

Ｂ浪費現象

Ｃ上課說話的同學自認為：?我說我的與別人何干?的現象

６ 寫短評：

四.訓練題目：

（１）選取同學愛讀的一部時尚小說，限時間讀然后讓學生就小說的某一方面來評析

（２）給定時間，收集韓寒的資料，就某一方面評論此人。

（３）??選一首時尚的歌，就某一方面展開評論

（４）選取同學中的某一行為進行評價。

九年級下學期

一.訓練目標：提高學生的各種表達能力：記敘能力、說明能力、議論能力。讓學生掌握文章的多種表達技巧學會寫一般的賞評文章??讓學生學習創作小說結合中考形勢，訓練不同形式不同主題的文章寫作。

二.具體操作：結合學生的實際創作水平，讓學生自選題材，進行記敘文、說明文、議論文的訓練。2 結合學生的習作，讓學生自己探索寫作各類文章的技巧。

小組討論、代表談經驗等：

（1）記敘文開頭、結尾技巧

（2）細節描寫技巧

（3）人物描寫技巧

（4）景物描寫技巧（烘玄托月法等）

（5）場面描寫技巧（鏡頭式等）

（6）散文布局技巧

（7）選材技巧結合上學期的短評訓練，對學生進行一般的賞析文章的多角度，多側面的作文訓練。結合教材，讓學生體會，小說文體的特點，尋找反映生活中社會中等重要文題的事例學作小說。5 以中考考試為中心，多方面，??多角度地進行作文訓練。

三.作文內容：話題作文的訓練材料作文的訓練選取教材內或課外讀材料，寫一定數量的賞評文章。試寫小小說（取材于身邊生活）印發學生習作，練習修改文章。根據中考信息，全方位訓練，限時作文。

第三篇：初中籃球隊訓練計劃

初中部籃球隊訓練方案

一、總任務：樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

二、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

4、每天的自練時間為一小時投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每周訓練四次，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

三、內容：

1、身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：（1）6——7米間的中遠投。（2）鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。④增強個人國過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。

四、訓練重點安排：

1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2）抓一般身體素質訓練。（3）個人防守與投籃訓練。（4）掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。

2、第二階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。

4、第四階段：

（1）抓專項身體素質訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）速度與力量練習。

5、第9-10周（1）、抓專項身體素質訓練。（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）、速度與力量練習。

6、第11-12周

（1）、抓專項身體素質訓練。（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）、速度與力量練習。

7、第13-14周

（1）、抓專項身體素質訓練。（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。（3）、防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。

（4）、陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）、鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）、速度與力量練習。

8、第15-18周

（1）、全面進行戰術準備，以迎接比賽。

（2）、身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。

第四篇：初中田徑訓練計劃

大連市田徑隊訓練計劃

一、指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在中山區田徑運動會取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。

二、現狀分析：

我校田徑隊有24名隊員，從以往了解情況來看，由于我校學生身體素質一般，學生經驗不足，訓練不刻苦。和其他兄弟學校比起來，確實有許多不足，強項不強，弱項沒有提高。根據這些現狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：

三、訓練目標：

1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績漲幅20-30秒，田徑項目上爭取人數有增加。

四、訓練重點及計劃

100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳遠、鉛球和接力項目，以爭取在區運會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

周一到周五下午2：40——4：10；

2、訓練地點：

學校操場

3、訓練方法：

每周重復訓練法

4、訓練對象：

初

一、初

二、初三的隊員

5、訓練內容：

（一）素質訓練：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走；

（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間 30米、超前加速跑；

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

（四）耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、領跑、計 時跑；

（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳遠、接力4×100米、4×400米；

6、訓練安排：

星期一速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小

跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩 組；③放松；

星期二力量速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級跳、縱跳30下；③放松；

星期三耐力訓練：①準備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時 跑、沙坑跳遠；

星期四專項訓練：①準備活動：a、領跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組；

c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據學生專項測試；③放松練習；

星期五調整訓練：①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練

習5分鐘；③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。

五、訓練時間：2010年9月1日—10月12日共計五周。

指導教師：

第五篇：初中田徑隊訓練計劃

初中田徑隊訓練計劃

一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從全校中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

三、訓練計劃我校的田徑訓練主要集中在每周一、三、下午（4：50—5：40）。第一階段:時間為前四周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為兩周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復。第四階段:內部測試，及時查漏補缺。改進訓練方法。

四、訓練措施

1、對學生項目的訓練： 短跑、中長跑、跳躍、投擲項目。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

3、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。

4、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

四、各階段訓練安排：4月份（01-07）：

1、通過興趣小組活動選拔優秀體育苗子充入校田徑隊。5月份（08—14）：

1、對選拔優秀運動員進行原始成績的測試。

2、然后對運動員進行分析，初步確定訓練項目。6月份（15—30）和10月份：

1、對全體運動員身體素質訓練（強化基本動作訓練）。

2、制定詳細訓練內容（跑：訓練內容；跳：訓練內容；投：訓練內容）

3、全體運動員進行力量與耐力素質訓練。（內容：跳臺階、跨步跑臺階、、負重蹲擺相結合）（內容：變速跑、勻速跑、定時跑、計時跑相結合）以及專項訓練。11月份：

1、針對縣田徑運動會進行訓練

2、對運動員進行專項測試并記錄成績進行分析并不斷改進訓練方法。

具體訓練課時內容：

常規準備活動： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第一周訓練計劃

第一次：一 常規準備活動 二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。;;3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第二次：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第三次：一 常規準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第四次：一 常規準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第五次：一 常規準備活動 二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）2 蛙跳練習（20M*3）3 障礙跳練習（5個障礙*5）三 放松練習第二周訓練計劃

第六次：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第七次：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘 一輪結束休息 五分鐘

第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三 放松練習

第八次：一 常規準備活動 二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑）四 放松練習

第九次：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習

第十次 一 常規準備活動 二 力量練習壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2 三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習第三周訓練計劃

第十一次：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第十二次：一 常規準備活動

二 速度訓練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第十三次：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松練習

第十四次：一 常規準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋）四 放松練習

第十五次：一 常規準備活動 二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）2 蛙跳練習（20M*4）3 障礙跳練習（6個障礙*5）三 放松練習第四周訓練計劃

第十六次：一 常規準備活動

二 速度訓練 100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第十七次：一 常規準備活動

二 速度訓練 300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質訓練 障礙跳（6個障礙*10）第十八次：一 常規準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質練習（拉人跑50米*4）四 放松練習

第十九次：一 常規準備活動 二 八分鐘勻速跑 休息5分鐘后3分鐘快走 三 素質練習（墊上）四 放松練習第二十次：一 常規準備活動 二 力量練習壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2 三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組 B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組 D、大步跑5圈 素質專項訓練

1、韌帶練習

2、素質練習

3、慢跑1000米

4、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

5、放松大步跑600米 6跨、跳技術 耐力： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、跳跨欄 15米×3組 4、連續蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐 10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習速度： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

5、跨、跳技術 耐力： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習體能：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復習投擲

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合： 斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合： 1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應注意以下幾點: 1．采取隔次交替的訓練方式;2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來