第一篇：健康講座(老年人)

營養與健康知識講座

一、什么是健康。傳統的健康觀是“無病即健康”，健康是指一個人在身體、精神方面都處于良好的狀態。現代人的健康觀是整體的，健康包括生理健康、心理健康和社會適應性三個方面。

目前我國健康狀況：2004年衛生部公布的“中國居民營養與健康現狀”報告顯示：中國高血壓人口有1.6----1.7億人： 高血脂的有將1億多人 ； 糖尿病患者達到9240萬人 ；超重或者肥胖癥7000萬--2億人 ；血脂異常的1.6億人 ；脂肪肝患者約1.2億人。2002年到2003年，35歲---46歲死于心腦血管病的人，中國是22%，美國是12%。我國一年用于心腦血管疾病的治療經費達到3000億人民幣元，因疾病而導致生產力喪失，將在2005年——2015年間給中國造成5500億美元的經濟損失，肝炎的直接經濟損失達3600個億。

我國男性平均壽命71歲，女性平均壽命達到74歲。但是我國男性平均健康壽命只有63歲，女性只有65歲。就是說我國的老年人有八年到九年的時間是帶病或殘疾生活。據統計，老年在60歲以上，消耗的醫療費用約占一生的40%以上。在影響人體健康的要素中，飲食營養因素占60%以上。從長遠角度看，營養不僅影響人的體質、智力、發育和健康程度，也影響整個民族的競爭力和創造力。

二、什么是營養

營養是指人體消化、吸收、利用食物或營養物質的過程。也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過程，包括對食物攝取、消化、吸收和利用等。營養的核心是“合理飲食”，就是吃什么、吃多少、怎么吃。

人體都需要那些營養

現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，比如維生素D、部分脂類，所需蛋白質中含有20種氨基酸，其中有12中可以在體內合成；有8中氨基酸人體不能合成，必須從食物中攝取，叫人體必須氨基酸。糖類(含纖維素）有部分可以由其它食物合成。但無法自身合成、制造必須有外界攝取的約有40余種，精細分類，概括七大營養素。

1、蛋白質。是構成、更新、修補機體組織和細胞的重要成分，它參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳并供給能量。

2、脂肪。它協助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫。

3、維生素。維生素是維持人體健康所必須的物質，需要量雖少，但由于體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。它們對人體正常生長發育和調節生理功能至關重要。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。

4、碳水化合物（糖）。是人體的主要能源物質，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收以及助長腸道乳酸桿菌的繁殖擬制腐敗菌的生長。

5、礦物質（微量元素）。礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，具有十分重要的生理機能調節作用。

6、水。水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60%，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。

7、膳食纖維。它不能被人體吸收，但可以促進腸道蠕動，同時吸附多余脂肪、膽固醇等排出體外；有效預防成人心血管疾病、胃腸道疾病的發生。

對人體的健康來說，這些營養素缺一不可，都很重要。任何一種營養素的缺乏和不平衡對免疫系統都會產生不良影響，造成免疫功能下降，容易受各種病毒的感染。

（二）居民在營養方面存在問題

目前，人民生活、營養、健康狀況明顯提高，在營養狀況改善的同時,卻也存在著“營養不良與營養過?！钡膯栴}。

一是營養不足，也就就是“吃不飽”。按照新的國家扶貧標準，目前我國還有1.28億人口生活在貧困線以下，貧困人口和低收入人群食物攝入量不足，熱量、蛋白質等營養素難以滿足人體需求，造成生長遲緩、低體重、貧血等營養不良問題。云貴高原地區和陜北地區。

二是營養過剩，就是“吃多了”，吃出毛病來了。目前我國18歲及以上居民超重率為30.1%，肥胖率12.0%，成年人當中，四成多的人都突破了正常的體重，需要減肥。兒童的超重率和肥胖率也分別達到9.6%和6.4%，城市居民超重率和肥胖率均高于農村；成年人高血壓患病率是25.2%，糖尿病患病率為9.7%，全國有2.6億人口被確診為慢性病患者，約占總人口的19%?？梢姡覀兊臓I養健康狀況不容樂觀。

另外，目前我國癌癥、心血管和腦血管疾病已占到死亡率的前三位。這些疾病與膳食不平衡,某些營養素攝取過多或過少有關。所以，今天我們就要普及營養知識,引導居民走出食物消費誤區。

那么這些疾病是怎么來的，有句話叫“病從口入”，專家分析，70%以上的病都是吃出來的。為什么說許多病是吃出來的

1、中老年人營養的不科學性。許多中老年人的飲食大多追求“口欲”，根據自己的習慣去吃，而不注重營養的均衡性。專家研究表明，許多中老年出現的腰肌勞損、腰椎間盤突出，消化功能不好等是機體攝入蛋白質不足而導致肌肉、肌腱等組織保護功能降低有關，有時飲食不注意搭配，不愛吃水果蔬菜，導致便秘；維生素、微量元素缺乏，導致貧血、容易感冒、腫瘤等癥。

現代醫學證明，中老年患腫瘤與飲食缺乏營養有直接關系。外國科學家在幾十年前就發現，體重超過正?；蚍逝秩吮日Ｈ烁菀谆寄[瘤。維生素A、E、C具有抗癌作用，微量元素有防癌作用，含纖維素的食物可預防結腸癌。

2、飲食習慣不科學。許多中老年人不吃早飯。不愛喝水，容易產生結石性疾病；還有飯前飯后大量飲水，飯后立即喝茶,飯后立即活動等習慣都有可能造成胃腸粘膜出血、消化不良等癥。飲食不衛生。許多中老年人不愛做飯，經常出去吃，殊不知外面小吃的衛生條件差，而中老年人抵抗力又低，容易吃出病來。比如肝炎病。2003年的SARS病就是他與不衛生吃“果子貍”（珍貴野生動物）有關。在比如，水果蔬菜的農藥殘留，沒有很好的清洗和侵泡，容易形成慢性毒性侵害；吃剩菜、剩飯以及冰箱里久放的食物而產生的食物中毒。

那么怎么預防那？下面就講合理飲食。

三、合理營養（吃什么、吃多少、怎么吃）

今天大部分是老年朋友，我就針對老年人營養講一講。

（一）老年人的劃分 ：世界衛生組織定義：

44歲以下 青年人；45--59中年人；60--74準老年人（年輕老人）75--89老年人；90以上為長壽老人。

目前我們國家已經進入社會老齡化。聯合國規定：一個國家和地區，年滿65歲的老年人口占總人口數的7%以上，或年滿60歲老年人占總人口數的10%以上，即可定為老年型社會（社會老齡化）。中國老年報報道，我國老年人口系數已于1999年10月1日＞10%，已成為老年型社會，預計到2025年我國老年人口系數將達到20%，成為超老年型社會。

（二）、老年人的生理特點

1．體表外形改變 ：須發變白、脫落、稀疏；皮膚變薄，皮下脂肪減少，出現皺紋;牙齦組織萎縮、牙齒松動脫落;骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質增生;身高、體重隨增齡而降低。2．器官功能下降 :視力、聽力下降；心臟搏出量減少40%—50% ；肺活量減少50%—60% ；腎臟清除功能減少40%—50% ；腦組織萎縮、腦溝變寬、神經細胞數減少（重量減輕、腦血流量減少、大腦耗氧量、腦血管阻力）；胃酸分泌量下降。

3．機體調節控制作用降低 :動作、學習速度減慢；操作能力；反應速度減慢；記憶、認知功能減弱，生活自理能力下降；免疫防御能力降低；易患各種感染性疾?。幻庖弑O視功能降低，易患各種癌癥。

三、老年人的心理特點

1．運動反應時間延長。由于中樞神經系統功能退化，使老年人的反應時間一般比年輕人約慢10%—20%；表現在控制體位、姿勢、平衡與移動平衡的能力下降。

2．學習和記憶能力減退。人到 40歲以后逐漸減退，50歲到達頂峰：注意力不集中、注意范圍縮小、聯想緩慢、記憶方面老的忘不掉，新的記不住。

3．人格改變 ：由于生物性老化及其在家庭、社會、經濟環境中的地位發生改變，社會心理問題增多：特別是離退休、喪偶、生活貧困、疾病、死亡等問題出現時，使老人們容易出現孤獨、多疑、自卑、抑郁及情緒不穩、脾氣暴躁等問題。由于老年人有如上特點，這就更要求我們老年朋友注意飲食平衡，有效預防疾病的發生。

（二）目前老年人在補充營養素方面存在的問題

1、單一補充營養素

某些人今天發現自己缺鈣，趕快買一盒含鈣的產品服用；明天發現貧血，趕快又服用含鐵的產品，結果是家里堆了一大堆五花八門的保健品和藥品。這樣做：體內營養達不到均衡狀態；如果同時服用幾種單一補充產品，有可能造成另外的營養素過量。在補充維生素和礦物質時一定要在醫生指導下進行，自己不能盲目亂補。

2、靠吃保健品補充營養素

《保?。üδ埽┦称吠ㄓ脴藴省钒驯＝∈称范x為：“保?。üδ埽┦称肥鞘称返囊粋€種類，具有一般食品的共性，能調節人體的機能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的?！本褪钦f保健食品不能直接用于治療疾病，它是人體機理調節劑、營養補充劑。保健食品是具有特定保健功能、只適宜特定人群，它的營養價值并不一定很高。

比如：蛋白粉，一般人群沒有必要再補充蛋白質；蛋白質補充過多，反而增加肝臟和腎臟的負擔，增加鈣的排出，容易缺鈣。只適用于厭食兒童、老年人。。

保健品在西方非常盛行，早在1988年，美國的保健食品已達2000種，銷售金額在72億美元以上。為什么？

西方蔬菜少，大約每人每天的攝入量為80—90克遠遠低于我國500克的水平，怎么辦？從各種植物原料中提取有效成分制成藥片，也就是各種食物補充劑（保健品）服用，形成了西方的藥片文化。像維生素C、胡蘿卜素這些強還原劑，從合成的這一天開始就不斷被氧化，到保質期，藥片變黃且含有毒物質，而蔬菜水果中的維生素C、胡蘿卜素非常穩定。直接使用，吸收和利用的效果好。藥片文化誤導消費者，你在電視上永遠都看不到水果蔬菜的廣告，藥品保健品的廣告卻鋪天蓋地，所有的廣告費都加在它的價格里。一位美國保健營養權威人士說：“在大多數人看來，在實驗室中精心研制的大大小小的藥片才是治療我們身上大病小樣的靈丹妙藥，而事實并非如此?！?/p>

中國保健食品行業興起于80年代，從90年代末，保健食品的銷售額每年以10%以上的速度增長。目前我國的保健品市場存在問題：產品定位不清，保健療效范圍太寬，概念模糊，沒有明確的市場定位和特定的消費群體；功效宣傳含糊；“概念炒作”，故弄玄虛。利用老年人追求健康的心理，大肆夸張產品的作用，廣告宣傳中動不動就冒出“納米技術”，電磁能量等所謂的高科技，其實，根本就沒有科學依據，經不住推敲。況且，保健品并不是“老少皆宜”，更不能取代藥物對病人的治療作用。但是我們大部分老年朋友已經習慣被廣告引導著消費，保健品已經成為老年朋友的精神安慰劑。比如，身邊有許多老年人通過健康講座和營銷員洗腦式營銷，親情式營銷，體驗式營銷，免費體檢式營銷等手法獲得大量的保健產品，保健治療儀等，但是這些東西不但沒有換來健康，反而留下了一身的病痛和沉重的經濟負擔。

不講科學亂吃保健品，不僅難以起到保健功效，還會損害人的健康。

（三）老年人如何要做到膳食平衡 中華醫藥重視預防，強調養生保健，如何做到合理膳食，達到預防疾病的目的哪？

一是主副食搭配。

谷類是傳統膳食的主體，提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。中國自古以來就說，“得谷者昌，失谷者亡，食五谷治百病”。所以我們每天都要吃適量的谷類食物。一般成年人每天吃250g~400g為宜。對老年人來說，不低于200克。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好要吃50克粗糧。吃完粗糧一定要記得多喝水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，才能保證腸道正常工作、幫助消化。小米是健脾胃的最好食物；玉米、赤小豆、白扁豆中的煙酸能夠起到一定的降血糖作用；蕎麥、燕麥、大豆中的蘆丁等成分可降血脂和軟化血管。

有人說少吃主食更健康？20年前我們平均每人每天吃500克，現在每人每天少吃了2兩到3兩主食。美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩認為，主食是飲食的基礎，如果攝入碳水化合物不足，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等，有損身體健康。

2、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜人體需要，含優質蛋白和纖維素，含鈣量較高，吸收利用率也高，是天然鈣質的最好來源。牛奶中蛋白質含量為3.5%，消化率達到90%以上，屬于優質蛋白質。脂肪含量約為3%—4%，并以微脂肪酸形式存在，有利于消化吸收。每天100--300克。鮮奶、酸奶、奶粉那個好

鮮奶含優質蛋白、維生素礦物質，維生素A、B1、B2、C和鈣、鋅、鐵、西等，營養豐富。

奶粉是牛奶加工制成的干粉，運輸方便沖飲方便,保存時間長，但在加工過程中破壞了部分營養素，奶粉的營養在某些方面不如鮮奶。

酸奶是以鮮奶為原料，加入乳酸桿菌發酵而成。牛奶發酵后，原來的乳糖變成乳酸，更容易消化，具有甜酸風味，營養成分與鮮奶大致相同，都是高營養物質，根據不同情況具體選擇。

牛奶的喝法：空腹不能喝，腸道中的乳糖酶缺乏引起不適，可以用奶和面，蒸雞蛋糕等；雞蛋和牛奶可以一起吃，牛奶與水果、果汁一起吃沒問題，奶遇酸沉淀但可以喝，沒問題。

大豆是優質蛋白質的重要來源。大豆蛋白質含量約為35—40%，除蛋氨酸外，還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆營養非常豐富，除含有大量礦物質，維生素外，還有大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固酮、大豆低聚糖。這些營養素都是對人體非常有益的，尤其是對老年人血壓高和心血管患者有很好的健康功效。豆類最適合治便秘，醋泡黃豆效果顯著。每人每天攝入豆及豆制品量30--50克。

有人說豆制品吃多了會的乳腺癌？

大豆中的異黃酮是植物雌激素，它和人體中的雌激素是不一樣的，研究發現，植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用，當體內雌激素水平低時，大豆異黃酮起到提高雌激素水平的作用，當體內雌激素水平高是，它會起到降低體內雌激素作用，使用大豆制品不但不會患乳腺癌，反而能降低這種病發病的風險。

3、葷素搭配：

多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，能量低。果蔬主要提供膳食纖維、礦物質、胡蘿卜、維生素C、A、B2素等營養元素。蔬菜種類很多，不同品種營養成分不同，顏色越深越好，選擇紅、黃、綠、紫等深色蔬菜水果，因為色素大多是胡蘿卜素、葉黃素、葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、類黃酮等，營養價值很高。成年人每天吃蔬菜300g~500g。水果200g~400g

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。并注意增加薯類的攝入，每天不少于3種蔬菜和2水果。

含豐富的水果蔬菜和薯類的食物對心血管健康、增強抗病能力、減少兒童眼干燥癥及預防某些癌癥都具有十分重要的作用。

但是隔夜的剩菜一定不能吃。

4、經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚類、禽類脂肪含量低，含不飽和脂肪酸多，對預防心血管病和血脂異常等有一定的作用。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。瘦肉脂肪含量較低，鐵含量較高，且利用率好。肉類每天50-75克、水產類每天125-225克、蛋類每人25-50克為宜。老年朋友盡可能少吃肉，可以用豆制品代替動物蛋白。

5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽食物

目前，食用油和食鹽攝入過多是城鄉居民共同存在的營養問題。膳食中的脂肪是哪兒來的？一是天然食物中的脂肪，二是食物中加入的烹調油脂或加工油脂。天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻醬、各種堅果、魚類、肉類、蛋類、全脂奶等。烹調植物油幾乎都是純度高達99%以上的脂肪，無論大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油等。肥肉、雞油、黃油中的脂肪也常常用作烹調油脂，它們的脂肪含量多在85%~95%之間。很多加工食品中添加了大量油脂，如餅干、點心、蛋酥卷、蛋糕、冰淇淋，各種酥點、千層餅、油條、炸糕、湯圓之類，更不要說各種煎炸菜肴和汪著油的菜肴。稍不小心，從三餐中吃到七八十克烹調油一點都不費勁，要控制在營養學家建議的25克之內非常難，很多人感覺幾乎不可能做到，因為多數家庭炒一個菜就要30克油。

每日把總脂肪量控制在60-70克為好，其中烹調油不超過30克。

我說一下鹽。我們東北人平均每人每天18克，南方人攝入較少，所以北方人高血壓發病率比南方高出一倍還多。鹽直接破壞血管壁，嚴重時會造成中風、心肌梗、腎功能衰竭等。我們說的鹽主要是指鈉離子，1克味精含0.5克鹽，雞精中含有鹽，50克榨菜含5克鹽，可能平時我們隨便吃吃鹽量就超標了，我們必須控制鹽的攝入量。為此，建議養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸。一般每人每天的用油不超30克，鹽不超6克。老年朋友一定要限制油脂的攝入量，少吃鹽、味精和辛辣食物。

6、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐要定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。每天都要吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐。

就餐時，飯前最好喝碗湯，可以讓飯量自動減少1/3；也可以在飯前30—40分鐘喝杯果汁或吃點水果，最好是蘋果、梨或橙子等好消化的水果。每頓飯至少吃20分鐘。因為從吃飯開始，大腦要20分鐘之后才能接到吃飽的信號，吃得過快，大腦還來不及反應就已經吃撐了。一定要細嚼慢咽。多咀嚼能讓唾液腺分泌一種叫腮腺激素的物質，它具有抗衰殺毒作用。盡可能細嚼慢咽，增加咀嚼的時間。老年朋友要多餐少食，一天除三餐之外可以選用零食作為營養補充。水果、堅果等。

7、吃清潔衛生不變質的食物。從食物的選擇、烹調到就餐各個環節都要注意衛生，提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。注意：米飯饅頭等叟了壞了千萬別吃，黃曲霉致癌。

以上講的是吃，下面再講一下喝。喝什么，喝水呀 每天足量飲水。如果人一點食物不吃，靠喝水能維持23天，水它給我們的生命極限72小時，可見水對人的生命健康非常重要。水的種類：自來水、礦泉水、純凈水、離子水、功能水、蘇打水等五花八門，我們到底喝什么水？

純凈水：高純度水，不含雜質和微量元素，一般用著工業上，比如勾兌酒，外國人用于洗車。盡量不喝或少喝。

礦泉水：含有益的礦物質，優質礦物質有3個條件一是10公里內無污染，二是多巖層的過濾水，三是地下冒出來的水，不是抽上來的水。

礦物質水：在純凈水中加入對人體有益的礦物質的水。蘇打水（堿性水、功能水）：蘇打水是弱堿性水，對控制通風有一定作用，但不能起到調節人體酸堿平衡的作用，適當的喝。

自來水：是最常見的水，目前我們的自來水基本上符合國家飲用水安全標準要求的，在過濾、消毒時加入氯氣，可能產生三鹵甲烷，加熱后會增加3-4倍，會對身體健康產生不利影響。解決辦法：一是在水龍頭加一個小的過濾器；二是把水燒開后，再打開蓋子加熱3分鐘，三氯甲烷就會蒸發掉了。

生活中飲水最好選擇白開水，喝水時候盡可能少量多次，而且要主動，不要感到口渴時再喝水。成人每天補水量應為2500ml左右，包括在食物中攝取的水分。

月子水、孕婦水等都是概念炒作，水中溶解營養素的量是有飽和度的，幾乎無法通過額外的添加來提高水中營養素的含量。沒有必要選擇這些所謂的功能水。

老年人要注意：喝水的間隔時間不要超過2小時，每次200毫升左右，要主動喝，不要等口渴了再喝水。重復加入的水可以喝，但重復加熱不能超過5次，隔夜的水能喝，但如果是高溫天氣（32度以上），4個小時就要換一次。桶裝水或瓶裝水開封后要盡快喝掉，不要超過一周。

肥胖人餐前餐后喝一杯水；感冒時候要多喝水；便秘者要大口喝水；嘔吐時候喝淡鹽水；睡前適當喝點水。

合理選擇飲料。

茶水、可樂、咖啡都含咖啡因，有提神、減肥、利尿作用，但喝完后一定要再補充水。

孩子少喝喝果汁、喝飲料、喝可樂。果汁飲料里大部分都含有糖，白糖沒有營養，只有熱量。飲料里含有各種人工色素和香精，能引起過敏及神經性頭疼?？蓸防锩婧泻芏嗟牧?，小孩兒喝了以后，鈣磷比例失調，影響骨骼發育，老年人喝了會誘發骨質疏松。另外可樂有很強的成癮性。在歐洲，許多家長都不許孩子喝可樂。

飲酒，適量飲酒能夠舒筋活血，消解疲勞，但是過量飲酒，增加肝硬化、胃癌和中風猝死的危險。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度的白酒75克、或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度的白酒50克。

此外，要做到食不過量，每天堅持運動，同時要保持良好的精神狀態。才能保證我們的健康。

針對老年人常見疾?。褐v幾個問題：

1、骨質疏松癥。營養預防就是補鈣。誤區：以為吃水果代餐有利于骨骼健康。很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏松的發生。

誤區：喝肉骨頭湯補鈣其實，骨頭湯中的含鈣量并不高，用1公斤肉骨頭煮湯兩個小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對較高。補鈣效果并不好。

有人問：吃鈣補品和食品補鈣哪個效果好？我告訴你：藥補不如食補。補鈣的前提是必須有蛋白質、維生素C和鈣在一起作用，鈣的吸收效果最好。目前，很多鈣補品都是單純的鈣，據研究表明，人體對各種鈣補品的吸收率只能達到40%。經常食用保健品補鈣，會造成腎結石、心血管隱患，保健品補鈣不易多，每天400-600毫克為宜，補鈣效果也不理想。那么，哪些食物補鈣效果好？

首先，牛奶是鈣的好來源，喝250克（一袋）牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。含有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶并不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。

其次是芝麻醬，20克芝麻醬相當于半杯牛奶。蝦皮的含鈣量最高，但食用量有限，且蝦皮里的鈣難以釋放，吸收率不高，不把蝦皮作為最好的補鈣食品。

豆制品、綠葉菜都是很好的補鈣食品。除此之外，我再介紹幾種補鈣的食物：

谷類燕麥、蕓豆、豆腐干、莧菜、小油菜、榛仁，水產類泥鰍等。

再有：一瓶醋加上一匙蛋殼粉，形成的醋酸鈣更容易被人體吸收。為防止鈣流失，少喝甜飲料和碳酸飲料。

2、糖尿病；營養預防就是控制膽固醇 誤區：吃雞蛋會提高膽固醇。

膽固醇是人體組織細胞所不可缺少的重要物質，它不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素D以及性激素的原料。所以膽固醇并非是對人體有害的物質。如果沒有膽固醇，我們細胞的通透性就壞了，細胞得不到保護，就好出毛??；沒有膽固醇就沒有性激素，男女就不分了，就亂了；沒有膽固醇，骨骼就不能正常發育；沒有膽固醇，就不能很好的分泌膽汁，脂肪吸收就發生障礙。膽固醇是那來的？主要來自人體自身的合成占70%，食物中的膽固醇是補充，占30%。兩者之間是動態的，外源性膽固醇高了，內源性膽固醇就減少，反過來一樣，如果你不吃膽固醇，體內制造就變成100%，拼命的制造膽固醇，反而使身體失衡，一點膽固醇來源都沒有的人，一樣可以有高膽固醇血癥發生的可能。人體對膽固醇的調節非常復雜，關鍵是要控制攝入量。正常人，血脂不高，身體不胖，血膽固醇正常，每天300毫克；不正常的人，血膽固醇超標、肥胖者、糖尿病人、膽汁代謝異常的人，每天不超過200毫克；一個蛋黃含膽固醇200-300毫克，動物內臟1.5-2兩含300毫克，動物腦跟同等重量的蛋黃比高7倍。如一個70kg體重的成年人，體內大約有膽固醇140g，每日大約更新1g，其中4/5在體內代謝產生，只有1/5需從食物補充，每人每日從食物中攝取膽固醇200-300mg，即可滿足身體需要。膽固醇含量多的食物有：蛋黃、動物腦、動物肝腎、墨斗魚（烏賊）、蟹黃、蟹膏等。

3、高血壓、高血脂與冠心病的營養預防

一是控制能量攝入，食用含油酸及多不飽和脂肪酸多的油脂，如茶油、橄欖油、魚油、玉米油等，對于需要節食減肥的高血壓、高血脂、糖尿病患者來說，如果能夠把總脂肪控制在60克以下，其中烹調油不超過25克，對控制病情會更為理想。

二是多吃高纖維、高營養、低鹽的食物。三多吃大豆及其制品。

四是補充葉酸，每天400-800微克，維生素B6 2-4毫克。如菠菜、油菜、香蕉、草莓等蔬菜水果。

五補充煙酸(維生素B5

20毫克)維生素C 100毫克，能夠降血脂。如冬菇、羊肝、豬肝、花生(炒)、肉雞(肥)、蘑菇(干)等食品。

老年人健康飲食注意六點：飯菜要香一些，注意色香味；質量要好一些，營養豐富易消化；數量要少一些，七八分飽；蔬菜要多一些，每天必少于350克；食物要雜一些；粗細搭配，菜肴要淡一些，清淡少鹽。

總之，我們平衡膳食營養，通過合理飲食，讓我們遠離疾病，讓我們的生活品質達到最好的狀態，讓我們生活在幸福中。促進身體健康要達到這樣的目標：個人少受罪，兒女少受累，節約醫藥費，造福全社會。

第二篇：老年人健康講座講話稿內容

老年人健康講座講話稿內容

導讀：我根據大家的需要整理了一份關于《老年人健康講座講話稿內容》的內容，具體內容：健康是現在越來越重要的話題，而講座又能普及健康知識，兩者結合一定很會好，下面是我為你精心整理的老年人健康講座講稿，希望對你有幫助!老年人健康講座講稿篇一中國公民健康...健康是現在越來越重要的話題，而講座又能普及健康知識，兩者結合一定很會好，下面是我為你精心整理的老年人健康講座講稿，希望對你有幫助!

老年人健康講座講稿篇一

中國公民健康素養公告是我國健康教育領域所發布的第一個政府公告，也是世界上第一份界定公民健康素養的政府文件。目前也未檢索到國內外界定公民其它素養內容的政府文件。目前健康素養的定義是指個體獲取、理解和處理基本健康信息或服務，并運用這些信息和服務做出正確決定以維持和促進健康的能力。今天我們要共同學習公民素養 66 條里的一部分知識，以后我們會陸續將全部的 66 條健康素養知識傳遞給大家。

首先我們了解一下健康的定義：

健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應的完好狀態。這個定義，提示人們健康不僅僅是無疾病、不虛弱，它還涉及身體、心理和社會適應三個方面。

身體健康：表現為體格健壯，人體各器官功能良好;心理健康：是指能正確評價自己，應對處理生活中的壓力，能正常工作，對社會做出自己的貢獻;社會適應的完好狀態：是指通過自我調節保持個人與環境、社會及

在人際交往中的均衡與協調。

健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要表現為生活有規律，沒有不良嗜好，講求個人衛生、環境衛生、飲食衛生，講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫，積極參加健康有益的文體活動和社會活動等等。

健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

一、合理膳食。

合理膳食指能提供全面、均衡營養的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養，促進健康的目的。衛生部發布的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權威的指導。

(一)膳食應以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。

谷類食物是我國居民傳統膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益?！吨袊用裆攀持改稀分赋龀赡耆嗣刻鞈獢z入 250～400 克的谷類食物。

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。蔬菜、水果和薯類對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。《中國居民膳食指南》指出，成年人每天吃蔬菜300～500 克，水果 200～400 克。食物可以分為谷類(米、面、雜糧等)和薯類，動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等)，豆類和堅果(大豆、其他干

豆類、花生、核桃等)，蔬菜、水果，純能量食物(動植物油、淀粉、糖、酒等)等五類。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

(二)經常食用奶類、豆類及其制品。

奶類食品營養成分齊全，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長發育和骨骼健康，從而推遲其成年后發生骨質疏松的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶 300 克或相當量的奶制品，對于高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B 族維生素、維生素 E 和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入 30～50 克大豆或相當量的豆制品。

(三)膳食要清淡少鹽。

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的膳食問題。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。脂肪是人體能量的重要來源之一，但是脂肪攝入過多可以增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險。應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過 25 克;食鹽攝入量不超過 6 克(包括醬油、醬菜、醬中的含

鹽量)。

二、適量運動。

適量運動也就是適宜運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般應達到每分鐘 150～170(次)減去年齡為宜，每周至少運動 3 次。

(一)保持正常體重，避免超重與肥胖。

體重是否正?？捎皿w質指數(BMI)來判斷。成人的正常體重是指體質指數在 18.5～23.9 kg/m2 之間。計算公式為：BMI= 體重(千克)/身高(米)2。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤患病率增加的主要原因之一。進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。

(二)勞逸結合，每天保證 7～8 小時睡眠。

任何生命活動都有其內在節律性。生活有規律，對健康十分重要。要注意勞逸結合、起居有則。工作、學習、娛樂、休息、睡眠都要按作息規律進行。一般成人每天要保證 7～8 小時睡眠，睡眠時間不足不利于健康。

三、戒煙限酒

(一)吸煙和被動吸煙會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。

煙草煙霧含有 4000 余種化學物質，包括幾十種致癌物以及一氧化碳等有害物質。吸煙損害體內幾乎所有器官，可引發癌癥、冠心病、慢性阻塞性肺病、白內障、性功能勃起障礙、骨質疏松等多種疾病。與非吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風險提高 6～13 倍，死于冠心病的風險提高 2 倍，死于慢性阻塞性肺病的風險提高 12～13 倍。煙草煙霧不僅損害吸煙者的健康，也威脅著暴露于二手煙環境的非吸煙者;被動吸煙導致患肺癌的風險升高約 20﹪，患冠心病的風險升高約 30﹪。據統計，我國每年死于吸煙相關疾病的人數超過 100 萬，占死亡總人數的 12﹪。吸煙導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。

(二)戒煙越早越好，什么時候戒煙都為時不晚。

吸煙者戒煙越早越好，任何時候戒煙都不晚，只要有戒煙的動機并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。35 歲以前戒煙，因吸煙引起心臟病的機會可降低 90﹪，59 歲以前戒煙，在 15 年內死亡的可能性僅為繼續吸煙者的一半，即使年過 60 歲戒煙，其肺癌死亡率仍大大低于繼續吸煙者 戒煙的人，不論吸煙多久，都應該戒煙。戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質量。

(三)少飲酒，不酗酒

過量飲酒，會增加患某些疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克。

白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。經常過量飲酒，會使食欲

下降，食物攝入量減少，從而導致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中(中風)等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應該嚴禁酗酒。盡可能飲用低度酒，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克，成年女性不超過 15 克。孕婦和兒童、青少年不應飲酒。

第三篇：老年人講座計劃

2012年學府社區

老年人健康教育講座計劃

老年人是我國居民中重點服務對象，為向老年人提供疾病預防、自我保健及傷害預防、自救等健康指導，減少主要健康危險因素，有效預防和控制慢性病的傷害，逐步使老年人享有均等化的基本公共衛生服務，進一步提高老年人健康的認知水平，我社區將舉辦老年人健康講座，計劃如下：

一、時間：2012年10月20日上午8：00-9：30

二、地點：榆社縣老干局

三、主題：老年人健康知識講座

四、主要內容：老年人健康理念及保健知識

五、主 講 人：劉海瀟

學府社區衛生服務站

2012年10月20日

第四篇：老年人健康知識講座

老年人健康知識講座

內容提示：

老年人的基本健康知識 老年人的生理特點 老年人的心理特點

老年人良好健康狀態的保護 老年人的飲食與健康（合理膳食、戒煙限酒）老年人的睡眠與健康（良好睡眠）老年人的運動與健康（適量運動）老年人的養生與健康（心理平衡）老年人的基本健康知識

1．老年人的定義 聯合國提出老年人的劃分標準

發達國家 65歲以上者

發展中國家 60歲以上者 老年期的階段 —————————————————— 年輕老人 老老人 高齡老人 ——————————————————

60歲 75—84 ＞85歲 65—74歲 —————————————————— 老年人的基本健康知識

我國劃分老年期的標準 —————————————————— 老年前期 老年期 長壽期 百歲老人(中年人)(老年人)(長壽老人)—————————————————— 45—59歲 60—89歲 ＞90歲 ＞100歲 —————————————————— 老年人的基本健康知識

2．人口老齡化 是指在社會人口的年齡結構中，60歲或65歲以上的老年人口系數增加的一種發展趨勢。影響人口老化的因素；出生率和死亡率下降；平均預期壽命延長； 青年人口外遷增多。老年人的基本健康知識

3．社會老齡化 老年人口系數增加導致社會老齡化。聯合國規定：

一個國家和地區，年滿65歲的老年人口占總人口數的7%以上，或年滿60歲老年人占總人口數的10%以上，即可定為老年型社會（社會老齡化）。中國老年報報道，我國老年人口系數已于1999年10月1日＞10%，已成為老年型社會，預計到2025年我國老年人口系數將達到20%，成為超老年型社會。什么是健康

健康一詞，在古代有強壯、結實和完整的意思?，F代健康的定義：1948年，WHO在其憲章中明確將健康定義為“健康不僅是指沒有疾病或身體虛弱，而且還要有生理、心理和社會的完全安適狀態”。糾正對健康的誤區

“40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。致英年早逝。人非機器，損害難以修復?！坝辛隋X好醫好藥可請到買到”。最好的醫生是自己，最好的藥物是時間（自我保?。！盀t灑活一生，不必講究”。瀟灑一時，痛苦一生。40歲年齡，60歲心臟！“健康教育是虧本工作”。缺乏近見（經濟效益）和遠見（社會效益）“健康教育科學性不強”。教育學是一門科學，健康教育有很多學問?！敖】到逃巧贁祵I人員的事”。全體醫務人員都應該是健教工作者。點評：提高全民健康素質，須進行健康觀，健康價值觀和健康行為的教育

二、老年人的生理特點 1．體表外形改變 須發—變白，脫落、稀疏；“白頭搔更 短、渾欲不勝簪”(杜甫、春望)皮膚—變薄，皮下脂肪減少，出現皺紋 牙齒—牙齦組織萎縮、牙齒松動脫落 骨—骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質增生 身高、體重—隨增齡而降低 耳—耳屏延長，近80歲的老人耳屏平均延長12毫米

2．器官功能下降 視力、聽力—下降（耳蝸與聽神經變性→神經性耳聾）心臟搏出量—減少40%—50% 肺活量—減少50%—60% 腎臟—清除功能—減少40%—50% 腦—腦組織萎縮、腦溝變寬、神經細胞數減少（重量減輕、腦血流量減少、大腦耗氧量↓、腦血管阻力↑）胃—胃酸分泌量下降

3．機體調節控制作用降低 動作、學習—速度減慢→操作能力↓，反應速度減慢 記憶、認知功能—減弱，人格改變→生活自理能力↓ 免疫防御能力—降低→易患各種感染性疾病 免疫監視功能—降低→易患各種癌癥。

三、老年人的心理特點 1．運動反應時間延長 運動反應包括對剌激的知覺，做出如何反應的決定，以及運動反應動作三個部分。老年人的反應時間一般比年輕人約慢10%—20%。運動反應時間的長短是中樞 神經系統功能狀態的一種表現（控制體位、姿勢、平衡與移動平衡的機制受損）。

2．學習和記憶能力減退 由于與學習和記憶有關的神經遞質隨增齡而減少→學習新事物困難→記憶力差（顳葉和海馬結構損害）。40歲以后逐漸減退，50歲到達頂峰—注意力不集中、注意范圍縮小、聯想緩慢、記憶一老的忘不掉，新的記不住。

3．人格改變 孤獨、多疑、自卑、抑郁及情緒 不穩、脾氣暴躁等。——由于生物性老化及其在家庭、社會、經濟環境中的地位發生改變，——社會心理問題：離退休、喪偶、生活貧困、疾病、死亡等問題常常困惑老年人，使他們陷入特殊的心態。

四、老年人良好健康狀態的保護 一個人得病，主要有兩個原因，一是內因即遺傳基因，二是外因，即環境因素。內因在疾病中所占的作用為20%，外因為80%，故一個人的良好健康狀態的保護，可基本概括為十六個字：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡，這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢，有專家測算，心血管病預防花1元錢，醫療費省上100元錢。

如何做到呢？ 1．生活要有規律 飲食定時定量，食勿過飽，腦力勞動不宜過久，應有足夠的午休，并協助制訂休息時間表。2．養成有利于健康的生活習慣 ①注意個人衛生；②自己能做的事盡量堅持自己做；③保持已有的生活及工作技能，如：書寫、縫紉、繪畫、騎自行車等。

3．推廣義務工作制度 有意將自己融入社會大家庭，目前在美國、日本、泰國、臺灣、香港等地為數不少的老年人做義務工作，如照顧高齡老人，到醫院供應室折紙袋等.義務工作可以使老人有目的感和社會責任感，感到有用、被尊重和自我尊重，還可以滿足老人與他人交流溝通的需要以及服務他人的滿足感，對提高老人的生存價值，生存質量，做到真正健康長壽有十分重要的作用。

4．老年人自我保健指導 如：呼吸操——鼻吸氣、吐氣、疼痛——熱敷；睡眠差——睡前泡足、喝熱牛奶、按摩等。正確的服藥方法；①服藥時站、坐或 半臥，以免嗆咳；②吞服藥用溫開水、服藥前先飲一小口水，以濕潤口腔，藥水吞服后還需多飲幾口水，以免藥片粘於食道壁上，使食道粘膜受剌激，并影響藥物吸收；③夜間服用安眠藥時用熱水吞服，使藥效發生較快；④取消某些不必要的藥物以減少藥物相互作用導致的不良反應，并避免發生耐藥性。豐富生活內容，保持愉快情緒 成立老年協會或老年活動中心，退休辦等——為老年人休閑活動提供場所并給老人交友提供機會，提供保健咨詢及體檢等醫療服務活動。

合理膳食：指熱量和營養素達到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細搭配，飲食多樣。中國人的膳食金字塔

由中國營養學家參考國外資料制定 老年人飲食“十要” 飯菜要香 質量要好 數量要少 蔬菜要多 食物要雜 菜肴要淡 飯菜要爛 水果要吃 飲食要熱 進食要慢 合理膳食 一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。紅、黃、綠、白、黑 紅：紅棗 黃：黃豆

綠：綠色蔬菜、水果，綠茶 白：燕麥粉、燕麥片 黑：黑木耳、黑豆 一、二、三、四、五

“一”：一袋牛奶,增加蛋白又補鈣.“二”: 補充碳水化合物:250-450克；喝湯:飯前喝湯苗條健康，飯后喝湯，越喝越胖?！叭? 三份高蛋白: 一個雞蛋，一兩瘦肉，二兩豆腐 “四”: 四句話: 有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽?！拔濉? 500克蔬菜和水果。合理飲食，健體防病 睡前杯水防梗塞，半夜飲水少中風。清晨2杯溫開水，洗滌腸胃又防病。

總量(如無特殊): 2500ml~3000ml;8杯水.合理飲食，健體防病 早起早睡別早吃，休息胃腸好進食 人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。如果早餐過早，就必然會干擾，使消化系統長期處于疲勞應戰的狀態。所以，老年人最好在早上8點以后吃早餐。合理飲食，健體防病 合理補鈣太陽曬，筋骨強健步四海

老年人缺鈣

會造成很多疾病，最常見的是骨質疏松癥和骨折。

1．補鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等，其中水產品的鈣和磷的比例在1∶1—1∶2，最適合鈣的吸收，應多吃些水產品為好。補鈣時莫忘吃醋，醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。

２．經常曬太陽也是很好的補鈣辦法。冬季陽光溫暖柔和，適合在戶外曬太陽。特別是每天上午9時至下午4時，陽光以溫暖柔和的紅外線為主，是一天中曬太陽的黃金時段。戒煙限酒 ★吸煙的危害

煙害嚴重 ——我國是吸煙大國和產煙大國 英國著名癌癥專家Peto 1950～2000年半個世紀研究報告： 男性39～60歲組因吸煙致死占42％； 女性33～60歲組因吸煙致死占18％。

法國報刊漫畫：不要學中國人吸煙，不要學波蘭人酗酒。近5年法國煙民減少200萬。戒煙限酒 ★戒煙的好處

專家指出：停止吸煙90%的肺癌可以預防。專家提示：任何年齡階段戒煙對健康都有益。

１．戒煙可以改善心肺功能，促進血液循環，增強活力。

２．戒煙可以減少呼吸道疾病，不易患氣管炎、肺炎和感冒。

３．戒煙可以降低胃潰瘍的發作機會。

４．戒煙三個月后可使肺功能逐漸恢復。５．戒煙可以使牙齒更潔白，皮膚有彈性。戒煙限酒 ▼六周成功戒煙法

第一周：審查自己的吸煙習慣。

第二周：改變某些生活習慣。

第三周：開始倒計時。

第四周：現在開始戒煙。第五周：一定要堅持。

第六周：你正在取得成功。老年人的睡眠與健康 老年人的睡眠與健康

人到老年，由于大腦皮層的功能不如青年人活躍，新陳代謝減慢及體力活動大量減少，所需的睡眠時間也隨之減少，一般一個晚上能睡5小時左右就夠了。老年人半夜易醒，睡眠時間短，可通過白天休息或瞌睡來補足。老年人的睡眠與健康

1、“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少”。晚飯吃飽要影響睡眠，睡前盡量少喝水，否則小便多會影響睡眠。茶、咖啡是興奮劑和利尿劑，睡前不宜飲用，熱水泡腳有利于睡眠。

2、“定時睡覺”十分重要?？茖W家認為生物體內有時鐘，稱生物鐘，這是生物為了生存而產生的進化適應，是生物節奏現象。如果長期不按時作息，就干擾了睡眠生物鐘，這時常常會引起失眠，容易導致神經衰弱。

3、睡眠的姿勢“立如松、坐如鐘、臥如弓”。就是說睡眠以略為彎曲的側睡比仰臥和俯臥好。仰臥時，兩手放在胸前，容易引起惡夢，舌根下墜易造成打鼾、嗆咳；俯睡時會影響心肺功能。

4、枕頭的高低，以不超過肩到同側頸的距離為宜。不用枕頭，流入頭部血流偏多，次晨會頭脹、頸酸、眼腫。多數老人患有頸椎病，如頸的姿勢不好，會加重頸椎病，造成頭痛、上肢疼痛等。

5、失眠怎么辦？第一，不要思想負擔過重，不要焦燥不安，必須有治愈的信心；第二，找出失眠的原因，去除原因；第三，在醫生的指導下用藥。藥物劑量宜小不宜大，療程宜短不宜長，安眠藥不宜固定一種，應交替或間斷使用，以免產生耐藥性或中毒。在睡前半小時用溫水送藥，服藥后即上床。晚飯后不要喝茶、咖啡，不要吸煙，不要與酒類或興奮藥一起服。停藥要逐漸減量。適量運動 走路是最好的運動 三個字：三、五、七

“三”：最好一次三公里三十分鐘以上?！拔濉保阂粋€禮拜最少運動5次以上。

“七”：是運動的適量。運動到你的年齡加心跳等于170。三個“三十秒”、三個“三十分鐘”

夜間白天起床，堅持三個先后“三十秒”，以防摔倒發生意外 １．睜開眼睛清醒三十秒； ２．坐起三十秒；

３．扶著床邊站上三十秒，再行走。心理平衡

老人應學會三忘

忘老

忘病

忘憂

忘掉昨天，享受今天，展望明天。

心理平衡。下面重點講述心理平衡的維護：（1）心理平衡是我們保持良好健康狀態的最主要，也是最重要的保障。俗話說“快活似貼藥，憂愁是場病”。保持心理平衡，就是掌握了開啟健康之門的金鑰匙。一個人能否健康長壽，很大程度上取決于其心理是否真正能得到平衡。據調查我國百歲以上健康老人，他（她）們生活習性五花八門，但相同的一面是：心胸開闊，樂觀大方，性格隨和，心地善良，勤快，愛運動，情緒穩定。一個心理素質差的人，不僅處事為人難于令人滿意，更難于想象他能健康長壽（諸葛亮三氣周俞，祁山陣前氣死王司徒）?，F實生活中，吵架氣死人（我院原中醫科病人），有的人因事一時想不開致瘋的，自殺的事例等等不勝枚舉。

世界上雖滄桑變化，我心事安定，無論你怎么變化，我心里有數，心里各種煩惱的事啊，做一個夢，睡個覺就也飛散去了，這就是心態好。張學良將軍，1932年就是國民黨革命軍副總司令，僅次于蔣介石，1936年卻成為階下囚，如果心理不平衡，度量小，整日郁郁寡歡，那十個張學良都死了，而他無論受多大的挫折，都能保持一顆平靜的心。

（4）記得人們七十年代流行送禮送點心，八十年代送保健品，九十年代送鮮花，二十一世紀送健康。健康怎么送？首先要有病早治，無病早防，有條件的應定期到條件好一點的大醫院進行健康體檢（內容擴展）；再是修心養性。應有（a）慈愛之心——對世界充滿愛；（b）好肚腸——心地善良；（c）一股正氣——敢說敢做；（d）善于寬容——能容忍他人善意的不足；（e）孝順常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝順（歌曲?；丶铱纯矗唬╢）老實適量——不做太油腔滑調之人；（g）奉獻不拘——為社會為他人多奉獻；（h）回報不求——不要期望別人的回報。

心理平衡 ＿保持穩定的心態 ◆正確對待自己 ◆正確對待他人 ◆正確對待社會

w 生活像鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。

心理平衡-三個快樂 w 知足長樂 w 助人為樂 w 自得其樂 心理平衡-心理保健

w適度腦體運動 跑步、打球、爬山、太極拳等是體力運動，下棋、打牌等則是腦力運動，適當進行腦力運動能延緩大腦功能的衰退，能有效地延緩記憶力的減退、思維能力和精力等高級心理功能的減退。

w加強人際交往 多與家人和其他人溝通，可增進相互理解，解除苦悶，延緩衰老。心理平衡-心理保健

w家庭和社會的關心 老年人生病時需要照顧，經濟困難時需要救濟，上公共汽車時需要“老弱病殘孕專座”，老年人再婚時也需要子女的理解和支持，臨終時需要子女和親人在身邊并握著自己的手。家庭和社會的關心是老年人心理保健的外部環境，可促進老年人生活質量的提高。

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡-是中心內容

第五篇：老年人健康管理制度

老年人健康管理制度

1.設專（兼）職人員負責老年保健工作，建立網絡，制定工作計劃。

2.對轄區內老年人的基本情況和健康狀況，進行調查、登記、建立健康檔案。

3.對以社區居家養老形式為主的老年人進行服務需求評估，提供醫療護理、康復、保健服務及精神慰籍、舒緩治療服務。

4.對患有慢性病的老人進行管理, 進行飲食、運動、合理用藥、合理就醫指導。

5.對于高危老人，進行健康指導、行為危險因素干預。

6.開展多種形式的健康教育，對老年人進行疾病的預防、自我保健、常見傷害預防、自救和他救等指導。