第一篇：學生周健身計劃

學生周健身計劃

一：無氧部分：進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓練的適應，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。

訓練內容：

周一：胸背訓練+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區跑步)

(胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日后會說這個訓練)

跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關

節脆弱，帶個護腕吧)

第一組：做到力竭(做到你起不來)

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)

(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據自己的體力適時調整重量。)

此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能

起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

(關于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。而且各執一詞，有些人是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。

跑完后回住處進行腹部訓練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓練+跑步

(主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)

雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

(注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)

第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

休息1分鐘

第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

俯身臂屈伸：2組(三頭)

(此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~)

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習)

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：力竭(10磅啞鈴)

操場跑步30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周三：肩部訓練+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：后肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓練。)

啞鈴推舉：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

(可以坐著，也可以站立)

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

高次數遞減側平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些)

用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：

第一組：20次

休息5秒

第二組：15次

休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側平舉訓練：

第一組：12(10磅啞鈴)

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10(5磅啞鈴)

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

休息10秒

第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

第一組：20次(10磅)

休息5秒

第二組：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓練

周五:腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。)

(主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力后可以進行負重深蹲訓練。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌)

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為周五已經鍛煉了腿部，所以今天通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

做5組，也就是爬5次樓。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

(酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復了。)

第二篇：健身周計劃

健 身 周 計 劃

星期一：肩部

1.坐立頭后推杠鈴（4組，一組12——15次）

2.坐立頭前推杠鈴（4組，一組12——15次）

3.坐立啞推舉（4組，一組12——15次）

4.站立啞鈴飛鳥（4組，一組12——15次）

5.坐立啞鈴飛鳥加強組（4組，一組12——15次）

6.俯立啞鈴飛鳥（4組，一組12——15次）

7.短杠鈴提拉（4組，一組12——15次）

8.雙手啞鈴交換前平舉（4組，一組12——15次）腹部兩頭起（4組，一組30次）

星期二：背部

1.頸前寬握引體向上（4組，每組極限）

2.器械體前下拉（4組，每組12次）

3.器械體后下拉（4組，每組12次）

4.仰坐雙手窄握前拉（4組，每組15次）

5.坐姿器械雙臂劃船（4組，每組10次）

6.啞鈴單臂劃船（4組，每組12次）

7.硬拉（4組，每組12次）

腹部兩頭起（4組，一組30次）

星期三：跑步

跑步機慢跑40分鐘

腹部兩頭起（4組，一組30次）

星期四：胸

1.雙杠臂屈伸熱身

2.上斜臥推（4組，每組12次）

3.俯臥啞鈴飛鳥（4組，每組12次）

4.下斜臥推（4組，每組12次）

5.十字夾胸（4組，每組12次）

6.平板臥推（4組，每組12次）

腹部兩頭起（4組，一組30次）

星期五：胳膊

二頭：

1.曲柄短杠鈴站立彎舉（4組，每組8次）

2.斜座啞鈴交替彎舉（4組，每組20次）

3.站立滑輪彎舉（4組，每組12次）

三頭：

1.俯立啞鈴后舉（4組，每組12——15次）

2.站立滑輪下壓（4組，每組12——15次）

3.雙手支撐充血加強組（極限）

星期六：跑步

跑步機慢跑40分鐘

腹部兩頭起（4組，一組30次）

星期日：休息

第三篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第四篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：健身計劃如何寫

健身計劃如何寫

文章來源：賽普健身學院

制定健身計劃是一個健身教練專業能力的體現，那健身教練要如何做健身計劃呢？

制定訓練計劃之前我們必須要了解一些關于會員的情況。如下：訓練目標，增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之后進行一定的有氧運動。

健身經歷：能從側面反映出會員的體能水平。如果零基礎的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這么做會使訓練效果減慢很多，多數會員就會失去耐心。

時間安排：每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態：常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。了解這些情況能避免意外的發生，也能通過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運動來效果體內大量的脂肪。力量訓練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓練計劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進行改善的。