第一篇：運動負荷的自我監測

運動負荷的自我監測》教學內容

科學鍛煉身體能有效地增進身體健康，在此過程中，科學鍛煉身體的基本知識和方法發揮著科學指導作用。運動負荷的自我監測，作為體育運動知識，安排在九年級進行學習，不僅是讓學生理解合理安排運動負荷的意義，基本掌握運動強度和密度、靶心率、心率測定和運動量控制等基本知識和方法。而且是在緊張的學習過程中，當積極投身體育鍛煉時，能夠做到科學鍛煉，這樣不僅增進了身體健康，而且還發展了體能，保證了九年級大強度學習。同時還達成了提高體育學習和鍛煉能力的學習目標要求。

一、教學目標

1．在理解合理安排運動負荷意義的過程中，知道哪些因素是影響運動負荷的主要因素。

2．結合體育鍛煉實踐經驗，經過教師啟發、講解，學會合理安排運動負荷和運動強度。

3．經過教師講解，學生實踐模仿，學會利用心率監測運動負荷。

二、教學重點與難點

1．教學重點：學會合理安排負荷和運動強度，學會利用心率監測運動負荷。

2．教學難點：自覺養成在體育鍛煉中合理安排運動負荷的良好習慣。

三、教學內容

（一）合理安排運動負荷 1．影響運動負荷的因素

運動負荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果，那么就要合理地安排運動負荷，并在運動中根據身體與體能狀況靈活地調整運動負荷，關注心理負荷。那么，什么是運動負荷？運動負荷是人體在體育活動中所承受的生理刺激。運動實踐證明，體育鍛煉之所以能夠增強體能，主要是由“超量恢復”的生理機能所決定的。因此，那種只是“出工不出力”式地鍛煉，其運動負荷的刺激難以促進機體產生相應變化而收到良好的鍛煉效果；與此相反，如果鍛煉的運動負荷超出了機體的承受能力，也會產生不良反應，如出現血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心等現象，影響身體健康。因此，運動負荷過大或過小都不利于增強體能和增進健康。

合理地安排和調節體育課運動負荷是落實“健康第一”教學指導思想的體現，是對教師體育教學的基本要求，是評價體育教學和體育活動鍛煉效果的重要指標。因此，要認識與把握運動負荷。運動負荷通常又叫運動量，包括負荷量與運動強度兩個方面。這種劃分的意義在于，一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節運動負荷。負荷量一般常用距離、重復次數、持續時間等要素來表示；運動強度一般常用速度、負重量、密度、難度等要素來表示。所以說，從大的方面講，影Ⅱ回運動負荷的因素有兩個方面即：負荷量與運動強度。從具體的角度說，那些表示負荷量與運動強度的要素，均可稱為是影響運動負荷的因素。兩者的關系是相互影響，相互制約。

認識運動負荷的概念，了解影響運動負荷的主要因素，理解運動的量和強度的關系，明確合理安排運動負荷的意義，是鍛煉身體和掌握運動技能的需要，也是促進學生心理發展的需要。而體育課必須有適宜的運動負荷，這是體育教學區別于其他學科特有的理論與實踐問題，是由體育課教學的特點決定的。

2．合理安排運動負荷的原則

怎樣合理安排運動負荷彰顯教師專業水準，而指導學生學會安排負荷量和運動強度反映教師教學水平。因此，作為教師在安排運動負荷時要做到，以“健康第一”，促進學生健康成長為指導思想；以學生發展為中心，重視學生的主觀感受為過程；以合理安排每節課的教學內容和教學目標為前提；以能激發學生運動興趣，培養學生終身體育意識為出發點，以關注學生個體差異與不同需求，確保每個學生受益為落腳點。在指導學生學會合理安排運動負荷時要做到，第一，量力而行；第二，合理搭配運動負荷強度和負荷量；第 三，采用適宜的練習密度；第四，要處理好鍛煉與恢復的關系。

第一，量力而行。就是要根據鍛煉者的體能和健康狀況，合理安排運動負荷。人的運動狀態是動態變化的，有狀態好的時候，也有相對較差的時候。當運動狀態好時，身體各項機能達到相對較高水平，應適當加大負荷量，嘗試較大強度的練習；反之，應減小負荷量，降低運動強度。對于較少參加體育鍛煉的同學來說，切忌盲目參加超過自身能力的活動，應在緊張的學習中，合理地安排好時間，堅持每天一小時體育鍛煉，逐步提高體能，增進健康。

第二，合理搭配運動強度和負荷量。影響運動負荷的主要因素是“負荷量”和“運動強度”。運動的量簡單說就是“持續運動的時間、距離、組數、次數”，運動的強度是“練習時用力的大小，完成動作的速度，練習密度及動作難度”。運動的“負荷量”與“運動強度”這兩個指標制約著運動負荷的大小，運動負荷較大，學生容易疲勞，甚至有損身體健康，負荷太小，則失去鍛煉的意義。在進行體育課教學時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大，強度小時，則量力加大。同時，安排的負荷要利于學生身體素質的提高和學習興趣的激發，摒棄運動訓練式的教法，讓學生體會運動是快樂的。第三，采用適宜的練習密度。在體育課中練習密度是指各種活動合理運用的時間與課的，總時間的比例。體育課練習密度既影響著教學效果，也影響著鍛煉效果。運動強度大，練習密度也較大時，學生機體得不到休息，不利于增進學生健康，容易出現傷害事故。反之，運動強度小，練習密度也較小時，學生身體得不到適宜地刺激，技能得不到鞏固，學習與鍛煉效果必然較差。所以，在進行中低強度的練習時，一般采用持續性練習。在進行較大強度練習時應安排間歇。一般每次練習后，心率恢復到100-120次／分鐘就可以進行下一次練習。

第四，要處理好鍛煉與休息的關系。體育鍛煉是一個承受運動負荷的過程，而人體機能的提高需要通過負荷、疲勞、恢復、提高等這樣一個循環往復的過程實現。體育鍛煉時，隨著運動負荷的增加，能量物質的不斷消耗，會出現疲勞。這就要求在下一次鍛煉前，一方面要注意補充必要的營養物質，另一方面還必須好好休息，使體力得到恢復。休息的方法有多種，通常可分為積極性休息和消極性休息兩類。積極性休息是一種在活動狀態下的休息。消極性休息是停止運動，在相對靜止狀態下的休息。體育鍛煉后要進行充分和積極的休息，使身體能夠實現“超量恢復”。如果在下一次鍛煉前，自我感覺精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說明休息比較充分；否則說明休息不夠充分，運動疲勞尚未消除。

（二）利用心率監測運動負荷 1．心率的生理意義

心臟是血液循環的動力器官，具有很強的收縮和舒張功能，靠它的收縮和舒張力量，推動血液周流全身，所以有人形象地把它比喻為“生命的馬達”。心率是每分鐘心臟搏動的次數，它是心臟功能的一種表現，這是心率的生理意義之一。心率常用來表現性別、年齡段、不同狀態心臟功能的生理區別。例如：一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成人快，成人安靜時心率一般為70～80次／分，初中生為80—90次／分。心率還可以用來監測運動負荷，人體運動時隨著運動強度的增加，就需要心跳加快使血液循環加快，以滿足機體運動需要。如果運動強度過大，人體心臟功能達不到運動需要，而強行運動就會損傷身體，因此，需要用心率監測運動負荷是否適宜。另一方面表現在運動結束后，做一些放松活動，此時，人體活動能量需要少，也就加快血液向心臟回流，增加血流量，進而逐步降低了心率，消除了疲勞，恢復了身體機能。同時還表現在，在體育運動中經常參加體育鍛煉的人，由于心臟機能提高，在承受相同運動負荷時，心率比不經常參加鍛煉的人要低。而另一方面又表現在運動結束后，經常鍛煉者的心率恢復到正常水平所需要的時間也較短。人體都有一個最大心率，也就是說，人體心率的增加是有一定限度的，這個限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年齡、體能水平有關。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，20歲以下的青少年，最大心率一般為200次／分，而經常鍛煉、體能水平好的青少年，最大心率可達到220次／分。最大心率只有在參加最為激烈的運動時才會體現出來。最大心率的推算公式為：最大心率=220-年齡。根據公式推算，年齡15歲的初三學生最大心率約為205次／分。2．測定心率的方法

脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發生的規律性搏動。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數來代替心率的測定。測量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的橈動脈處，測量每分鐘搏動次數。橈動脈測量法一般用于測量安靜狀態下的心率，在參加體育活動時，用頸動脈、顳動脈測量法可以便捷地測量到運動后的即刻心率。在體育鍛煉中為監測運動負荷，常常要測量安靜心率和運動心率。測量安靜心率，可在安靜狀態下測量30秒的脈搏數，乘以2進行換算；對于運動心率，一般采用測量運動停止后即刻10秒的脈搏數，乘以6進行換算。在測量運動心率時，需要事先進行必要的練習，需要比較熟練地掌握測定脈搏的方法，這樣才能保證運動停止后，測定即刻脈搏的準確性。因為，剛剛停止運動后的一分鐘內，心率下降得特別快，如果方法不熟練，就會推遲測定即刻脈搏的時間，造成測定的結果不準。同時，在采用頸動脈和顳動脈方法測量時，要注意輕按，測量時間一般以10秒鐘為宜。3.運用心率監測運動負荷(1)運動時適宜心率的確定

在體育鍛煉中，由于心率變化能夠反映運動負荷的大小。所以，在運用心率監測運動負荷的大小時，就要明確比較適宜的運動心率概念，并且運用這一概念的內涵指導開展體育鍛煉，進而取得較好的鍛煉效果。運動時適宜的心率表現的是在運動時，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運動能力和運動負荷承受能力的，能夠促進機體健康發展的，適宜的運動心率大概范圍。作為運動的個體在運動中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運動脈搏也有所不同。通常在參加體育活動，尤其是發展心肺功能的鍛煉時，常采用靶心率來控制運動強度。靶心率是指鍛煉時采用強度所對應的心率范圍。靶心率=最大心率×強度百分比。既然靶心率能夠控制運動強度，那么，在日常健身鍛煉時，我們又知道一般人采用65%—80%強度進行鍛煉比較適宜，所以，根據公式計算，初三學生的靶心率為133～164次／分。同時由于個體之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在下限進行鍛煉，而體能較強者應保持心率在高限進行鍛煉。這樣鍛煉的結果，就是使不同的個體都獲得了有效發展。（2）用晨脈判斷運動疲勞的消除情況

運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以。恢復的生理現象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。疲勞時工作能力下降，經過一段時間休息，工作能力又會恢復，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現象，對人體來說又是一種保護性機制。運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。判斷運動疲勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈判斷運動疲勞消除情況，首先，要測量晨脈。晨脈也稱“基礎脈搏”，是晨起測量的安靜時脈搏。應提醒注意的是，一般在有計劃地進行體育鍛煉前先測量晨脈，以便進行比較；其次，是比較。具體的比較方法是，鍛煉后第二天晨脈與鍛煉前測量值對比，如果變化不大，說明運動負荷適當或還有潛力，身體反映良好，疲勞消除。如果第二天在正常情況下（身體沒病、睡眠良好），晨脈每分鐘增加12次以上，而且連續幾天有增加的趨勢，這說明運動負荷過大，身體疲勞尚未消除，需要適當減小運動負荷。

第二篇：運動負荷的自我檢測

《運動負荷的自我檢測》

教 案

《運動負荷的自我檢測》教案

一、學習目標：

1、了解脈博和運動的關系；

2、掌握簡單判斷運動負荷的知識；

3、學會簡單檢測運動負的方法；

二、學習內容：運動負荷的自我檢測

三、學習重難點：重點：準確檢測的四個步驟

難點：注意事項。

四、教學時數：1課時

五、教學方法：講授法

六、教學過程：

（一）運動負荷的一般性檢測

①定義：所謂運動負荷，又稱生理負荷，是指人做訓練時所承受的生理負荷。決定運動負荷大小的主要因素是：“量”和“強度”

②一般性心率和脈搏的檢測方法： 心率：心臟每分鐘跳動的次數叫心率

脈搏：隨著心臟的跳動，在特定部位皮膚表面可以摸到的動脈搏動稱為脈搏。

脈率受年齡、性別的影響。一般情況下，女性比男性快，兒童比成人快。成人安靜時的正常心率為70-80次每分。運動和情緒激動時可使脈搏加快。參加運動時，隨著運動負荷的加大，脈搏跳動也隨之加快。但經常參加體育運動的人，由于心臟機能提高，在承受相同運動負荷時，脈率比不經常參加鍛煉的人低，而且恢復到正常水平所需時間也比不經常鍛煉的人短。因此，我們可以通過測定自己的脈率變化來判斷鍛煉負荷是否合適。

③自我感覺判斷：對運動負荷安排是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷。如果鍛煉后，經過合理休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠好，說明運動負荷比較合理。相反，如果感到十分疲勞，四肢酸沉，至第二天仍然沒有消除，出現心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好，并對再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運動負荷過大，需要好好休息調整。

（二）運動負荷的準確檢測方法： ①準備一塊秒表；

②找到能摸到脈搏的部位；

③運動停下來時即刻測定6秒鐘的脈搏跳動次數； ④測量時準確地數6秒鐘脈搏跳動的次數，再乘于10，就是此時的脈率。

（三）適宜的脈搏公式：

適宜的運動脈率=（最高脈率-安靜時脈率）65%+安靜時的脈率

七、課后小結：

本節課我們學習了運動負荷的自我檢測，以及測定方法和測定公式

八、注意事項：

由于剛剛停止運動后的1分鐘內，心率下降特別快，因此，運動停止后，要準確測定即刻脈搏，需要事先進行必要的練習，比較熟練地掌握測定脈搏的方法，否則會延遲測定即刻脈率，造成測定結果不準。

九、板書設計：

1、定義

2、一般檢測方法

3、準確檢測的四個步驟

4、適宜公式

5、注意事項

第三篇：關于體育課運動負荷問題的研究

關于體育課運動負荷問題的研究

體育課的運動負荷是指學生在課中做練習時身體所承受的生理負荷。它反映著練習過程中，學生身體的生理機能一系列變化。課的運動負荷是否適宜，是一個極重要的問題。在教學過程中，應隨著學生的機能能力的改善和提高，適當地增加運動負荷。運動負荷的增加是逐步的、適度的，增加過快、過猛，不僅不能增強學生體質，而且有損身體健康，甚至會導致產生意外的傷害事故。所以，科學地合理安排課的運動負荷對增強學生體質，掌握和提高運動技術、技能，提高運動成績，防止傷害事故，都具有重要意義，必須引起足夠的重視。

安排課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在課結束前，要逐步減少運動負荷。在整個教學活動中，隨著體質的增強和訓練水平的提高，根據人體對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。在教學開始階段，如在學校每學期的開始幾堂課，運動負荷適當小些，以后逐漸加大。具體安排一堂體育課的運動負荷時，要遵循合理的運動負荷原則的要求，一般應注意以下幾點：

1、根據課的類型和要求來安排運動負荷。由于課的主要目標不同，安排運動負荷也不應一樣。如在教材相同的情況下，復習課一般比新授課的運動負荷要安排大一些。

2、運動負荷應符合學生的身體發展和運動水平。應根據學生年齡、性別、身體發展、運動水平、體質強弱等方安排運動負荷還應考慮其他有關的制度，其他體力活動的負擔量及氣候變化、練習場地和衛生情況等。

3、調節體育課運動負荷。教師不僅在課前要周密地安排運動負荷，在課的進行中還要細致地觀察和分析運動負荷的大小及其變化情況，并采取有效措施來調節運動負荷。

新的體育課程改革，打破了以往體育課程教學沉悶的局面，大大提高了廣大學生學習的積極性，體育課堂教學呈現出了一派生機勃勃的景象。然而，在體育課程改革過程中，也暴露出了一些新的問題。如，新課程改革前的體育課過分關注學生的生理效應而忽視了心理效應，而今許多教師在上體育課時，主要是讓學生獲得愉快的情感體驗，而忽略了學生的生理效應，不重視運動負荷的適宜安排。其實，在體育教學中要貫徹落實“健康第一”的指導思想，有效地發展學生的身體素質和掌握一定的運動技能，體育課上就必須安排適宜的運動負荷。

一、運動負荷的認識

所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節運動負荷。一般一節課的運動負荷模式有標準型、雙峰型、前高后低型、前低后高型等模式。標準型指運動量由小到大逐漸上升到相當水平，持續一定時間再逐漸下降。雙峰型指一節課中學生承受兩種負荷較高的練習。前高后低型主要指課的基本部分的前半部分運動量較大，后半部分較小。前低后高型則正好相反，運動量由小變大，如課的前半部分為新授教材——投擲，后半部分為復習教材——連續立定跳遠。但不管采取哪種方式，通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120～140次/分之間，而每節課中，將心率保持在120～140次/分的時間占到10分鐘以上為佳，并以“中中結合”（即中等強度和中等量）的運動負荷為主，兼顧學生的課后恢復。

有研究表明，只有使體育鍛煉的運動負荷達到極限的壓力下，體力、心理和智力的自然潛力才能得到充分發揮，達到增強體能的目的。但是，運動負荷過大，又容易引起疲勞和損傷。因此，對于生長發育期的中小學生，合理安排有效的運動負荷是體育教學中必須解決的主要問題。

二、影響體育課運動負荷的主要因素.1 運動強度

運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鐘，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，后者強度小。在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。2 運動時間

運動時間是指一次體育課練習的總時間或每個練習的間歇時間，在保證一定的合理強度和密度的同時，練習時間持續的長短直接關系著運動負荷的大小。如果一節課，學生長時間處于大強度的運動之中，那么，他們的運動負荷就偏大。練習密度

練習密度是指單位時間內重復練習的次數，它在運動負荷中反映時間和數量的關系。練習密度是否合適較大地影響著學生的運動負荷，一般與運動負荷一般成正比。教師的教學內容、教法和組織措施.教師安排體育教學內容的難易程度是否合適，教學方法是否恰當，組織措施是否得當，講解示范是否正確形象、生動規范等都會較大程度地影響運動負荷。如教學中分組太少而導致學生長時間的等待，從而使運動負荷過小；如練習的間歇時間大少，又使運動負荷過大。5 學生的個別差異.學生的個別差異是指學生的身體機能水平的個別差異。在體育課上，往往相同的練習對不同的學生會產生不同的影響。如快速跑完60米，有的學生心率達到180次/分以上，有的學生僅170次/分。

三、安排和調節運動負荷的策略.安排課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在整個教學活動中，隨著學生身體素質的提高，根據學生對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。

四、合理安排每節課的教材和確定課的任務.這就要求教師課前的備課要做到心中有數，在安排教材內容時，應合理搭配不同性質、不同負荷、適宜數量的教材。運動量大和運動量小的練習交替安排，如強度較小的走平衡木或窄道、投擲、鉆爬與強度較大的跑、跳躍、攀登、爬、滾翻等內容組合。教師要合理安排學生體育課的密度，尤其是學生的練習密度。確定任務時新教的知識、技能不宜太多太難，且必須富有趣味性。

例如，一年級教師為了發展學生聽信號調節運動的能力，培養其靈敏協調素質，在體育課的基本部分設計了一個“找朋友”的體育游戲。其玩法是，教師站在一直徑為3～3.5米的圓圈中心擊鼓，學生分別站在圓圈的邊線上，游戲共分三輪。第一輪是教師擊鼓，學生聽教師的信號沿逆時針方向繞邊線快跑，約50秒，鼓聲停止，學生迅速跑向圓內“找朋友”，沒找到“朋友”的學生立即退出游戲。第二輪變化為學生聽信號雙腳沿邊線行進跳，第三輪則變跳躍為競走。后二輪均為鼓聲停止，學生迅速跑向圓內找“朋友”。學生跑、跳和競走的時間和距離，可根據學生的具體情況而定。顯然，此教師的教材安排是較合理的。

五、合理調節運動負荷.一般一節課的運動負荷模式有標準型、雙峰型、前高后低型、前低后高型等模式。標準型指運動負荷由小到大逐漸上升到一定水平，持續一定時間后再逐漸下降。雙峰型指一節課學生承受兩種運動負荷較高的練習。前高后低型主要指課的基本部分的前半部分運動負荷較大，后半部分較小。前低后高型則與前高后低型正好相反，運動負荷由小變大，如課的前半部分為新授教材——投擲，后半部分為復習教材——連續立定跳遠。任不管采取哪種模式，運動負荷總的調節策略應是高低結合，動靜交替。通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120—140次/分之間，而一節課上，將此心率的保持的時間控制在10分鐘以上，并以中等強度和中等量結合的運動負荷為主，兼顧學生的課后恢復。

六、合理調節負荷節奏.教師要根據人體生理機能能力活動變化規律和心理變化規律、教材特點、學生的實際以及器械、氣候等合理確定課的運動負荷曲線。對運動負荷總的要求是從逐步上升到一定程度，保持一段相對平穩，然后再逐步下降到相對安靜。但由于影響生理負荷的各種因素是復雜多樣的，因而每節課的運動負荷曲線就要視具體的教學內容和學生的實際而合理確定。不管采用哪一種模式，運動負荷總的調節策略應是高低結合，動靜交替。如課的基本部分的前半部分是集中練習立定跳遠，孩子初步掌握動作后，可結合快速奔跑加兩次立定跳遠約1.5分鐘，后半部分就可安排運動強度較小的由走組成的平衡游戲。

七、靈活運用教法.由于體育課是以直接的身體練習為基本手段，因此，教師在教授學生體育課時應精講多練，應使學生的練習密度在課的總密度中占最大的比例（一般學生在體育課中的練習密度在35％～55％較為適宜）。還應講練結合。為了加大學生的運動負荷和練習密度，可多采用同時練習法、魚貫練習法、循環練習法等方法。還可增加學生練習的次數，擴大其活動范圍，增加障礙物，提高練習難度。反之，如學生的運動負荷已較大，則應通過縮短其練習的時間和距離，變同時練習為分組輪流練習或相互觀摩，改變練習的內容，縮小活動的范圍，減少障礙物等手段來降低學生的運動負荷。

在各個年級，尤其是低年級，教師應盡量多地采用游戲的形式來組織體育課，但所選的體育游戲或游戲形式絕不僅是娛樂性的，而應是針對性強，為體育教學服務。由于低中年級學生對活動結果已變得十分關心，因此，在低中年級可多采用競賽法，以激發學生練習的積極性，提高練習的效果，還可培養學生的積極進取精神和集體責任感、榮譽感。組織措施也是影響學生運動負荷的重要因素，因此，教師應精心設計，使一切組織措施都緊緊圍繞教學目的任務。教師要充分利用時間，合理組織和調動隊伍，避免讓學生過多排隊等待和變換隊形，競賽性游戲應分組較多，以增加學生活動的機會和激發其參與意識，避免學生因等待時間太長而產生厭煩情緒和注意的分散。為了有效利用時間，應盡量避免采用讓學生純靜止休息的方法，而應巧妙地把教師的講解、示范、交代任務、評價、學生分組觀摩等時間同時作為學生的休息時間。

八、充分利用場地、器械.事實上，每個學校的具體情況各不相同，在體育場地上，有的學校還達不到正常標準，這就需要教師開動腦筋，最大限度地提高場地利用率，多采用分組活動和分散活動。如器械不夠，則可采用分組輪換型或循環練習型等形式，以加大學生的練習密度。此外，安排運動負荷時還應考慮季節和氣溫因素。在炎熱的夏季，可適當降低學生的運動負荷；而在寒冷的冬季，則應適當增加學生的練習密度（但運動強度仍不應太高）和運動負荷。

以上調節策略，教師在具體運用時一定要結合每節體育課內容和學生的實際，做到靈活機動，科學調節，以增強學生的體質，使學生身心得到健康發展。在課堂教學中最常用到的運動負荷測量方法除了脈搏測量外，還有詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉后的自我感受，學生回答“累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松”時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣教師就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。采用觀察法可以直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以通過觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，臉色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，臉色發白，滿頭大汗，動作失控等。所以，安排運動負荷時要以學生發展為中心，重視學生的生理和心理感受。在體育課上，可以通過調整練習的次數和組數、練習的強度和時間、器械的坡度和阻力，也可以改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

第四篇：中學生田徑運動負重訓練與運動負荷

中學生田徑運動負重訓練與運動負荷

摘 要 田徑是比運動員全面身體素質及個人運動能力的運動，對力量素質和速度素質要求甚高。對短跑、跳躍及投擲類項目而言，負重力量練習在平時訓練中占有很大比例，而動作速度和負荷重量構成力量練習的兩大主要因素。如何選擇負荷重量，根據重量確定完成次數和完成速度是負重力量訓練中非常重要的環節。運動負荷在體育教學、體育鍛煉，尤其是在運動訓練領域，是關鍵問題，因此，吃透運動負荷的基本原理，掌握安排、調節運動負荷的基本方法，是體育鍛煉的指導者和參加者必備的基礎知識和技能。

關鍵詞 負重訓練 運動負荷 生理機能反應 生理負荷強度

1問題的提出

在中學的業余田徑訓練中,多數學校由于種種原因,訓練都不正常,有課時較多而顧及不到的、有訓練費用不能保證的、有不想多花時間在下午兩節課的業余訓練中,認為訓練付出的精力遠比上課多(主要為提高成績)等等原因。所以一旦有比賽任務,大多都是臨時組隊。學生運動基礎差、成績也較差。面對訓練時間短,又要提高學生成績這一問題,如何使學生在短時間內使其技術、技能、戰術、心理及身體素質得到有效提高,在比賽中取得好的成績,關鍵是如何在訓練中合理安排好力量性負重訓練和運動負荷的問題。2研究對象與方法 2.1研究對象 針對中學生在中學的業余田徑訓練中存在的力量性負重訓練和運動負荷的問題

2.2研究方法 2.2.1 文獻資料法 2.2.2 數據統計法 2.2.3 觀察法 3研究結果與分析

3.1田徑運動的負重訓練與運動負荷的實質 3.1.1 負重訓練

動作速度和負荷重量的關系在負重力量練習過程中。動作速度和負荷重量成負相關關系。換言之，就是當負荷重量增加時，練習的速度必然會降低；反之，當練習的負荷重量減少時，練習的速度就會隨之提高。完成練習次數和負荷重量也稱負相關關系。采用相同的動作結構，負荷重量輕時一次性完成動作的次數會較多，而負荷重量增加時完成次數就會減少。3.1.2 運動負荷

所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩個方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節運動負荷。在實際運用中，負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。

同時，負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量：增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度。大強度和大量的練習(如用很快的速度跑相當長的一段距離)有機體承受不了，而小強度和小量的練習(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習效果。在運動實踐中，安排和調節運動負荷，一般是通過調節影響負荷量和負荷強度的各個因素來實現的。

3.2力量性負重訓練與運動負荷在田徑訓練中的應用 3.2.1怎樣掌握力量練習中的動作速度和負荷重量。

力量性負重訓練原則認為：人們可以用克服相對較重阻力的練習來發展絕對力量潛力；也可以用克服相對較輕重量的練習來發展速度力量。阻力是發展力量的關鍵，不管你完成多少組和重復多少次，只有在阻力足夠大時，才可能有效地獲得肌肉力量。想用較輕重量，靠增加重復次數和組數來獲得有效的力量增長，效果不是很好。在力量訓練的實踐中，負荷重量的選擇決定了完成動作的速度及次數。根據力量訓練原則和訓練目的，人們通常用下面方法安排負重訓練的內容。

第一，發展肌肉絕對力量潛力，即提高肌肉力量、改善肌肉間協調性：采用較重的負荷重量，完成次數少的重復練習。一般用個人極限負荷重量的75％－95％，重復6－8次，完成4－6組。如用95％以上的重量，可能太大了，對于力量訓練水平不是很高者來說，很難應付下來。故較少采用。這種方法也有人稱之為最大力量訓練法。成年短跑、跳躍、投擲運動員較多采用。尤其是投擲運動員，把這種方法作為有效提高絕對肌力的重要訓練手段。對于高校業余田徑運動員來講，要注重全面身體素質的發展，不宜采用單一的手段來重點提高某一項身體素質。在一些中學或業余體校，教練員為了讓運動員早出成績，往往過早地發展力量素質。相對而言，采用負重大力量訓練法獲得的力量增長效果而帶來的運動成績，較提高全面身體素質后取得的成績，來的更快更顯著一些。但中學業余田徑運動員不同于專業運動員，靠提高絕對力量素質來出成績，是急功近利的作法，會限制和影響高校業余運動員以后向更高方向發展。所以在青少年田徑運動員訓練中，不提倡，也不宜采用這種大負重力量訓練法。

第二，發展速度力量，提高肌肉內協調性：采用較輕重量，增加次數提高速度。一般認為用個人極限重量的75％以下，重復12次左右，快速完成6—8組。它是為有效改善肌肉間協調用力效果和提高動作速度常采用的訓練方法，人們也稱之為快速力量訓練法。由于這種練習對肌肉的刺激強度不夠大，更多地增加協作肌的疲勞程度，所以想用這種方法長期廣泛地獲得肌肉力量是不太可能的。經常采用這種方法對運動員極限負荷重量增長情況，不能建立起客觀真實的檔案資料，對具體訓練中負荷重量的選擇提供不了可靠的數字依據，所以，它只有和大負荷重量訓練法結合起來，在發展絕對力量和提高動作速度的訓練中，才可能收到事半功倍的效果。

在發展肌肉絕對力量潛力基礎上發展速度力量是一種行之有效的手段。大負荷重量的大強度力量訓練＋較小重量的快速力量訓練＋一般的專門性練習。這種綜合性的訓練方法，對于初學者而言，可能不太適應，對于較高層次的運動員來說，是經常采用的手段。例如，投擲運動員，在獲得力量練習的綜合效益后，為了將一般力量及時地轉化到投擲技術動作中去，還采用力量練習與技術練習相結合的手段。

3.2.2 合理安排運動負荷的依據

3.2.2.1超量恢復的原理:學生的有機體在承擔一定的負荷后產生疲勞——恢復——超量恢復的過程,要使機體所產生的疲勞癥狀得到恢復甚至超量恢復,就得讓有機體在承受一定的負荷后得以休息,使負荷與休息交替進行。在保證機體充分恢復的前提下,負荷越大,機體刺激越深刻,產生的超量恢復水平也越高。生理機能反應階段是評價運動員的心肺機能狀況和體能素質水平的重要依據之一。

在一個完整的單項訓練過程中，人體的生理機能變化規律可分為4個階段：動員階段、穩定階段、疲勞階段、恢復階段。

(1)動員階段：動員階段的時程越短，生理反應越小，說明運動員的內臟機能動員快，靈活性高。

(2)穩定階段：穩定階段的時程長短和負荷積分值，是評價耐力性項目運動員體能素質水平的關鍵指標之一。

(3)疲勞階段：疲勞階段的時程和積分指標數據，在運動醫學領域中是用以評價運動員耐疲勞能力的敏感指標，同時在運動心理學上也是評價運動員毅力品質的新指標。

(4)恢復階段：又稱恢復期，從本次單項練習的運動終點到下一個單項練習的始點（轉折點），指運動停止后，人體處于相對休息狀態下的恢復。恢復期由半恢復期和續恢復期組成。

(4.1)半恢復期：指在運動停止時刻的生理負荷反應強度完全恢復到安靜狀態水平的過程中，當其恢復了全程的二分之一時所用的時間，該段生理機能的恢復速度很快，斜率值較大，所用時間占整個恢復期的比例較小。

(4.2)續恢復期：生理負荷反應強度從半恢復期完全恢復到安靜狀態水平，該段生理機能的恢復速度較慢，斜率值較小，所用時間占整個恢復期的比例較大。

一般中學田徑在組隊后短期訓練,時間都安排在每天下午第六節課后進行,這意味著機體所要恢復的時間基本確定,這就必須對每天訓練中的負荷做一個科學合理安排。

訓練的適應過程:學生的有機體在訓練中承受運動負荷后會產生適應過程,在機體對負荷適應后,會出現“節省化”現象。若每天的訓練負荷停止在一個水平上不變,學生機體適應后,則機體的機能就不能進一步提高,只有有節奏地安排運動負荷,逐步提高刺激強度,使機體產生新的適應,才能提高機能水平,獲得良好的訓練效應。但要注意,若訓練中運動負荷的增加掌握不好,提得過快、過猛而使學生在下一次的訓練中還處于疲勞的狀態,很容易造成疲勞積累,不但不能產生新的適應,成績不能提高,反而對學生和訓練帶來不利的影響。3.2.2.2 合理安排運動負荷的基本要求

合理安排運動負荷,是根據人的身心發展規律、人體機能適應性規律和超量恢復原理提出來的。

“生理負荷強度是訓練中（外部）運動強度作用于人體而引起機體的（內部）反映。

(1)生理負荷反應強度：簡稱負荷強度。一般指負荷強度點的數值大小。

(2)強度變化幅度：指在各階段的持續運動時間內，最高值與最低值之差。該指標為分析各階段的反應平穩程度及體能訓練強度的選擇等提供參考數據。

(3)強度水平：根據與運動員自身能達到的最大生理負荷反應強度的百分比，強度水平的劃分主要協助教練員制定和分析訓練中各強度的匹配、分布，為合理安排運動量，達到預期訓練目的提供幫助。(4)平均反應強度：指訓練中所有心率樣本的平均值。教練員有時用該指標反映整個訓練中的負荷強度。”(引自參考文獻4)

所以要認識到訓練中加大運動負荷本身不是目的,只是提高運動訓練水平的一個手段,不能為大而大,越大越好。況且,運動負荷的大小都不是絕對的。“最大限度”、“極限負荷”沒有一個是固定的、適用于所有人的標準,而是根據不同訓練水平的人采取不同的負荷。只有準確掌握好自己每個訓練學生的實際情況才能實施最合理的運動負荷,逐步提高運動成績。

處理好負荷與恢復的關系。學生在訓練中承受一定負荷后,機體會產生疲勞,因此要使學生有相應的休息時間,其機能水平才能逐步得到提高。一般中學田徑隊集訓短、時間緊,學生訓練時間僅在每天下午兩節課后進行,所以下午的訓練課的運動負荷最好安排在學生機體的機能能力第二天下午得到恢復的基礎上進行,這就要求每天訓練課的運動負荷不能過大,也不能過小。若運動負荷安排過小,后一次訓練課是在學生機體產生“超量恢復”之后進行,那么機能能力仍只保持在原有水平上;若運動負荷安排過大,后一次訓練課是在學生機體尚未恢復時進行的,其機能能力就會下降;若運動負荷合適,后一次訓練正好在學生機體產生“超量恢復”時進行,其機能能力將逐步提高。

處理好負荷量與負荷強度的關系。在整個訓練中,量和強度都是不可缺少的主要因素。兩者有機搭配才能保證運動負荷,提高運動成績。強度雖然比量對機體產生的影響更大,但它必須在量積累的基礎上才能加大。強度加大了,量就要有所控制,若量和強度一直持續增加,不但整個運動負荷加不上去,還易產生訓練過度。所以訓練中,量和強度的安排應波浪形安排。二者要有機配合,使學生機體適應不斷增加的運動負荷的能力得到不斷提高。3.2.2.3合理運動負荷監督

訓練中安排適宜運動負荷是為了取得理想的訓練效果,運動負荷的大小直接關系到機能水平和運動成績的能否提高。由于學生的個體差別,對運動負荷承受能力有所不同,所以運動負荷是否合理,還得通過多途徑、多指標進行監督,通過分析,找出符合學生個體的運動負荷。這里可用兩種常用的簡易方法了解學生的運動負荷。

生理指標評定法。運動負荷后晨脈不超出平時晨脈3-4次/分,血壓變化范圍上下在10毫米水銀柱以內,體重不少于0.5公斤。機體承受負荷后,休息10分鐘即恢復到運動前安靜脈博為小負荷;比運動前安靜脈博快12-30次/分為中等負荷;比運動前安靜脈博快36-54次/分為大負荷。

主觀感覺及教師觀察。運動負荷不大,學生主觀感覺食欲、睡眠都會正常;當出現困倦思睡時若再加大運動負荷就會造成疲勞積累導致食欲不振、乏力、對運動場地、器材、練習等產生厭倦感等,這就是不合理的運動負荷而引起的過度疲勞癥狀。在訓練中教師應時刻觀察學生的訓練行為,若出現表情淡漠、反應遲鈍、協調性差、注意力不集中、技術變形、成績下降,說明運動負荷過大,要恰到好處地及時調整。4結論與建議 4.1結論

4.1.1 運動員在力量性負重練習中必須根據運動本身的規律進行訓練。一味的盲目苦練只會使運動員自身受創，而運動成績不會有實質性的提高。

4.1.2 運動負荷伴隨運動訓練中，對運動訓練的效果起關鍵作用。科學的運動負荷可以起到事半功倍的作用。4.2建議

4.2.1在運動訓練中，教練員要充分掌握不同學生的具體情況,包括體育基礎、運動成績、身體素質、心理品質等,采用科學嚴謹的負重力量練習方法，使運動員快速有效的提高機體能力，最終達到提高運動成績的目的。

4.2.2教練員應在長期的運動訓練中總結和完善自己的訓練方法和手段，運動員本身也要及時發覺自身的機體反應，并主動尋求與教練員或指導教師匯報溝通，通過長期的觀察了解使教練員根據不同的訓練項目和學生的個體差異,確實做到在訓練中合理地安排好運動負 荷,才能有效地提高學生運動水平。

參考資料

1．運動醫學.北京.人民體育出版社,1990.2．青少年田徑訓練.北京.人民體育出版社,1998.3．楊錫讓.實用運動生理學.北京.北京體育大學出版社,1994.4．鄧偉明.孫學川.范曉燕.簡坤林.基于Polar表數據的體能訓練生理負荷強度分析系統的研究.中國人民解放軍體育學院.廣州.1997

5.汪英.付國安.試論短跑運動員的快速力量訓練.湖北體育科技,1999.

第五篇：WS_T 101-1998_中小學生體育鍛煉運動負荷衛生標準

WS/T 101-1998 中小學生體育鍛煉運動負荷衛生標準

基本信息

【英文名稱】Health standard of physical load in athletic training for middle and primary school students 【標準狀態】現行 【全文語種】中文簡體 【發布日期】1998/5/25 【實施日期】1998/10/1 【修訂日期】1998/5/25 【中國標準分類號】暫無 【國際標準分類號】暫無

關聯標準

【代替標準】暫無 【被代替標準】暫無

【引用標準】暫無

適用范圍&文摘

暫無