第一篇：健康生活方式、營養與慢性病預防與控制知識講座（最終版）

健康生活方式、營養與慢性病預防與控制知識講座

慢性非傳染性疾病（簡稱慢性病）是一類與不良行為和生活方式密切相關的疾病，如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程長、病因復雜、遷延性、無自愈和極少治愈、健康損害和社會危害嚴重等特點。慢性病是全球的一個重要公共衛生問題，是全球致死和致殘的首位原因，導致了全球疾病負擔加重。我市居民的健康也同樣面臨著慢性病的威脅，城市居民死因位于前三位的是心血管系統疾病、惡性腫瘤和呼吸系統疾病。慢性病的患病率呈上升趨勢，人群高血壓患病率10年上升了73%，且發病年齡提前。人群中與慢性病相關的主要行為危險因素暴露水平升高，成年男性吸煙率保持在較高水平，初次吸煙年齡有低齡化趨勢，人們對被動吸煙有害健康還沒有足夠的認識，膳食結構不合理，谷物類食品攝入減少，動物類食品攝入增加，成年在職人員參加體育鍛煉少，生活中半數以上的人靜坐時間在5小時以上，人群中超重、肥胖檢出率逐年上升等都是患慢性病的危險因素。因此，在日常生活中，只要改變不良行為，選擇健康的生活方式，戒煙、限酒、合理膳食、進行適當的體力活動，保持心理健康，就能防止或減少多種慢性病的發生。

一、慢性病的危害因素

健康的發展受到眾多因素的影響，其中慢性病的危險因素可歸為三類：不可變的（有年齡、性別、遺傳基因）、行為危險因素（抽煙、膳食、飲酒、缺乏運動）和社會危險因素（包括互相影響的社會經濟，文化和其他環境變量的非常復雜的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏體力活動以及飲酒和抽煙等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作為慢性病的危險因素起著關鍵的作用。20世紀后半葉以來，在世界范圍內膳食結構發生了重要的改變，傳統的、主要以植物為基礎的膳食很快被有相當多動物性食物的高脂肪、高熱能膳食所取代。在我國城市，與傳統的膳食模式相比，尤其是人們攝入富含高能量的動物性脂肪和蛋白質增多，而谷類食物有明顯的減少，富含膳食纖維和微量營養素的新鮮蔬菜和水果的攝入量也偏低。作 1 為膳食的重要部分——蔬菜水果的低攝入是每年幾乎300萬人死于慢性病的原因。

目前我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，城市10.9g，農村12.4g，大大超過WHO建議的每天不超過6g的標準。加上蔬菜水果攝入量不足，鉀的攝入量平均每天僅2000mg左右。又由于中國傳統膳食中奶類的攝入量少，致使鈣攝入量普遍較低。調查表明，過多食用脂肪、糖和含鹽食品與高血壓和高膽固醇有關，高脂肪、高熱能膳食與抽煙和過度飲酒相結合成為更具致死性的原因。

2、缺乏體力活動

越來越引起人們重視的另一個健康的危害因素是缺乏運動，據 WHO統計資料，現代工業社會里，普遍存在著運動不足的問題，增加了發生高血壓、糖尿病、肥胖癥及體能欠佳等文明病的危險性。

體力活動缺乏和許多慢性疾病的發生及由此而引起的死亡密切相關，缺乏體力活動至少會引起 26種非健康狀態或疾病的發生，包括心絞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、關節疼痛、乳腺癌、結腸癌、憂郁癥、消化不良、膽結石、高血壓、高血脂、認知能力下降、高密度脂蛋白膽固醇降低、停經綜合征、過度肥胖、骨質疏松、胰腺癌、外周血管疾病、體力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不暢、睡眠性呼吸暫停和腦卒中等。2002年世界衛生報告：缺乏運動和體力勞動引起約15%的癌癥、糖尿病和心臟病。靜坐生活方式和缺乏體力活動者的高血壓、超重、血脂異常、空腹血糖受損等患病率分別是重體力活動者的2 ～ 4倍。

3、吸煙

吸煙是心腦血管疾病、癌癥、慢性阻塞性肺病等多種疾患的行為危險因素，嚴重危害著人民健康。吸煙不僅危害吸煙者本人健康，還會因為非吸煙者被動吸入大量環境煙草煙霧而危害其健康。約80%以上的肺癌與吸煙（包括被動吸煙）有關，有效的控煙干預可明顯遏制肺癌發病率和死亡率的上升，并使之下降。研究還顯示，吸煙者即使中年戒煙，也會減少患肺癌的危險。對吸煙者來說，任何時候戒煙都不晚，當然越早越好。

二、慢性病對健康的危害

1、循環系統疾病和腫瘤 目前我國腫瘤流行譜發生變化：與生活方式密切相關的肺癌、乳腺癌、大腸癌上升；與動脈粥樣硬化等有關的缺血性腦卒中事件發生率呈上升趨勢。慢性病是城鄉居民的主要死因，在全球范圍內慢性病約占總死亡數的80%，而且這種趨勢還在增加。慢性病總死亡中約50%為心腦血管病。慢性病已成為主要的疾病負擔。在我國城市地區依次為惡性腫瘤，腦血管病，心臟病；農村地區依次為腦血管病，惡性腫瘤，心臟病。按照這些死亡率和城鄉人口估計的每年死亡人數：惡性腫瘤150萬，腦血管病145萬，心臟病108萬。預測到2020年，慢性病的死亡將占總死亡數的75%，其中71%的缺血性心臟病，75%的腦卒中。

2、超重和肥胖

超重與肥胖是重要的健康危險因素，導致不利的代謝變化，包括血壓升高，不利的膽固醇水平和胰島素抵抗增加。它們增加冠心病、腦卒中、糖尿病和許多類型的癌癥的危險。超重和肥胖癥在一些發達國家和地區人群中的患病情況已呈流行趨勢，我國目前體重超重者已達 22.4%，肥胖者為3.01%。超重和肥胖可能是許多慢性病的重要危險因素。早在1948年WHO已將肥胖列入疾病名單，并認為是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌癥的危險因素。當肥胖人群迅速增加時，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年間，在肥胖增加的同時，糖尿病增加了30倍以上。

國際上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=體重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9為超重，≥ 30 為肥胖。

三、慢性病的綜合防治與干預措施

（一）、大力倡導平衡膳食

生活方式中膳食的改變是重要的，這些改變能有利于消費者的健康，而且最終能迅速發生可見的效果。

我國制訂的《中國膳食指南》共8條。

（1）食物多樣，谷類為主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯類；

（3）每天吃奶類、豆類或其制品；

（4）經常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；

（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；（6）吃清淡少鹽的膳食；

（7）如飲酒應限量；

（8）吃清潔衛生，不變質的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷類食物

在選擇食物時吃多種蔬菜水果和全谷類食物以補充鉀和膳食纖維的攝入量，特別是天然谷物中的燕麥和大麥含有水溶性膳食纖維。燕麥水溶性膳食纖維b-葡聚糖具有調節血糖、血脂、軟化血管、預防高血壓、增強機體免疫力、預防心腦血管病、控制體重等作用；玉米、小麥膳食纖維以及豆渣和薯類可以預防和改善便秘。

食用含有蔬菜水果豐富的飲食可以預防冠心病，因為蔬菜水果是抗氧化劑的源泉，如維生素 E、類胡蘿卜素和維生素C等，還含有非營養性抗氧化劑，典型的是黃酮醇，它存在于茶葉、蘋果和洋蔥中，而且，研究證明，多吃蔬菜水果的人，其血壓水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，對冠心病患者保護作用的健康飲食應該是大量攝入水果蔬菜，并適量選用含n-3多不飽和脂肪酸（PUFAs）的飲食。

食用健康飲食的冠心病患者，心臟性死亡可減少42%，總死亡可減少45%。

2、適量增加不飽和脂肪酸的攝入量

限制攝入含有高脂肪，高膽固醇，高糖，高鹽和酒精的食物，通過合理營養，平衡膳食達到所需能量的推薦攝入量。脂肪攝入量占總熱量的比例應控制在20%至30%之間，使其中大多數的脂肪來自多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，如魚，堅果，植物油。選擇瘦肉類、家禽、豆類、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制總能量和脂肪攝入量是控制體重的基本措施。研究表明：全麥面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不飽和脂肪酸，其中的α-亞麻酸對冠心病具有預防作用，食用α-亞麻酸的急性心肌梗死患者，經27個月觀察，總死亡率減少70%，心臟性死亡率減少76%。另外，魚油也含有不飽和脂肪酸，有研究顯示，人們每周食用魚油2～3次，總死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，這表明，合理的膳食結構是預防和控制慢性病發生和發展的有效措施。

（二）、選擇適合自己身體的體力活動，控制體重

在合理營養、平衡膳食的同時，還必須注意有規律地參加體力活動，控制體重，減少靜坐的時間來增進身體健康、心理健康和健康的體重。對于成年人，為降低 4 慢性非傳染性疾病發病率，除了日常生活活動外，每周的大多數天里，至少參加 30分鐘的體力活動。促進健康的身體活動應該適度，主要指運動的形式、強度、時間、頻率和注意事項。

運動基本內容包括：

①以各種有氧運動和耐力運動為常見的運動形式，同時鼓勵各種形式的體力活動。

②運動強度推薦為中等強度運動，中等強度指每分鐘消耗 4～7kcal的運動。

③運動的時間每天 30min以上或每周180min，如果運動強度大時，運動時間可相應縮短，如果運動強度小時，則運動時間應相應延長。

④運動頻率為每周 3～5次為宜。

有氧運動可以改善心臟功能，防止心臟病發生，經常鍛煉者活動時心輸出量迅速增加，安靜時心率下降，使心臟贏得較多休息機會，經常鍛煉有助于消除血中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和各種代謝毒素，脂質不容易在血管壁沉積。每天 30min的中等強度的運動，可使患Ⅱ型糖尿病的危險降低58%，體重降低5%～7%。有氧運動對減肥很有價值，由于有氧代謝采取了“長、遠、慢”的原則，即時間長、速度慢、距離遠。直接動用了體內的脂肪儲備，因此對減肥很有效果。

城固一中衛生室

2015年4月23日

第二篇：慢性病預防與控制系列知識講座

慢性病預防與控制系列知識講座

主講人：陳洪義 地點：操場

一、慢性病的預防與控制

慢性非傳染性疾病（簡稱慢性病）是一類與不良行為和生活方式密切相關的疾病，如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程長、病因復雜、遷延性、無自愈和極少治愈、健康損害和社會危害嚴重等特點。慢性病是全球的一個重要公共衛生問題，是全球致死和致殘的首位原因，導致了全球疾病負擔加重。我市居民的健康也同樣面臨著慢性病的威脅，城市居民死因位于前三位的是心血管系統疾病、惡性腫瘤和呼吸系統疾病。慢性病的患病率呈上升趨勢，人群高血壓患病率10年上升了73%，且發病年齡提前。人群中與慢性病相關的主要行為危險因素暴露水平升高，成年男性吸煙率保持在較高水平，初次吸煙年齡有低齡化趨勢，人們對被動吸煙有害健康還沒有足夠的認識，膳食結構不合理，谷物類食品攝入減少，動物類食品攝入增加，成年在職人員參加體育鍛煉少，生活中半數以上的人靜坐時間在5小時以上，人群中超重、肥胖檢出率逐年上升等都是患慢性病的危險因素。因此，在日常生活中，只要改變不良行為，選擇健康的生活方式，戒煙、限酒、合理膳食、進行適當的體力活動，保持心理健康，就能防止或減少多種慢性病的發生。

二、慢性病的危害因素

健康的發展受到眾多因素的影響，其中慢性病的危險因素可歸為三類：不可變的（有年齡、性別、遺傳基因）、行為危險因素（抽煙、膳食、飲酒、缺乏運動）和社會危險因素（包括互相影響的社會經濟，文化和其他環境變量的非常復雜的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏體力活動以及飲酒和抽煙等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作為慢性病的危險因素起著關鍵的作用。20世紀后半葉以來，在世界范圍內膳食結構發生了重要的改變，傳統的、主要以植物為基礎的膳食很快被有相當多動物性食物的高脂肪、高熱能膳食所取代。在我國城市，與傳統的膳食模 式相比，尤其是人們攝入富含高能量的動物性脂肪和蛋白質增多，而谷類食物有明顯的減少，富含膳食纖維和微量營養素的新鮮蔬菜和水果的攝入量也偏低。作為膳食的重要部分——蔬菜水果的低攝入是每年幾乎300萬人死于慢性病的原因。

目前我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，城市10.9g，農村12.4g，大大超過WHO建議的每天不超過6g的標準。加上蔬菜水果攝入量不足，鉀的攝入量平均每天僅2000mg左右。又由于中國傳統膳食中奶類的攝入量少，致使鈣攝入量普遍較低。調查表明，過多食用脂肪、糖和含鹽食品與高血壓和高膽固醇有關，高脂肪、高熱能膳食與抽煙和過度飲酒相結合成為更具致死性的原因。

2、缺乏體力活動

越來越引起人們重視的另一個健康的危害因素是缺乏運動，據 WHO統計資料，現代工業社會里，普遍存在著運動不足的問題，增加了發生高血壓、糖尿病、肥胖癥及體能欠佳等文明病的危險性。

體力活動缺乏和許多慢性疾病的發生及由此而引起的死亡密切相關，缺乏體力活動至少會引起 26種非健康狀態或疾病的發生，包括心絞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、關節疼痛、乳腺癌、結腸癌、憂郁癥、消化不良、膽結石、高血壓、高血脂、認知能力下降、高密度脂蛋白膽固醇降低、停經綜合征、過度肥胖、骨質疏松、胰腺癌、外周血管疾病、體力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不暢、睡眠性呼吸暫停和腦卒中等。2002年世界衛生報告：缺乏運動和體力勞動引起約15%的癌癥、糖尿病和心臟病。靜坐生活方式和缺乏體力活動者的高血壓、超重、血脂異常、空腹血糖受損等患病率分別是重體力活動者的2 ～ 4倍。

3、吸煙

吸煙是心腦血管疾病、癌癥、慢性阻塞性肺病等多種疾患的行為危險因素，嚴重危害著人民健康。吸煙不僅危害吸煙者本人健康，還會因為非吸煙者被動吸入大量環境煙草煙霧而危害其健康。約80%以上的肺癌與吸煙（包括被動吸煙）有關，有效的控煙干預可明顯遏制肺癌發病率和死亡率的上升，并使之下降。研究還顯示，吸煙者即使中年戒煙，也會減少患肺癌的危險。對吸煙者來說，任何時候戒煙都不晚，當然越早越好。

三、慢性病對健康的危害

1、循環系統疾病和腫瘤

目前我國腫瘤流行譜發生變化：與生活方式密切相關的肺癌、乳腺癌、大腸癌上升；與動脈粥樣硬化等有關的缺血性腦卒中事件發生率呈上升趨勢。慢性病是城鄉居民的主要死因，在全球范圍內慢性病約占總死亡數的80%，而且這種趨勢還在增加。慢性病總死亡中約50%為心腦血管病。慢性病已成為主要的疾病負擔。在我國城市地區依次為惡性腫瘤，腦血管病，心臟病；農村地區依次為腦血管病，惡性腫瘤，心臟病。按照這些死亡率和城鄉人口估計的每年死亡人數：惡性腫瘤150萬，腦血管病145萬，心臟病108萬。預測到2020年，慢性病的死亡將占總死亡數的75%，其中71%的缺血性心臟病，75%的腦卒中。

2、超重和肥胖

超重與肥胖是重要的健康危險因素，導致不利的代謝變化，包括血壓升高，不利的膽固醇水平和胰島素抵抗增加。它們增加冠心病、腦卒中、糖尿病和許多類型的癌癥的危險。超重和肥胖癥在一些發達國家和地區人群中的患病情況已呈流行趨勢，我國目前體重超重者已達 22.4%，肥胖者為3.01%。超重和肥胖可能是許多慢性病的重要危險因素。早在1948年WHO已將肥胖列入疾病名單，并認為是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌癥的危險因素。當肥胖人群迅速增加時，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年間，在肥胖增加的同時，糖尿病增加了30倍以上。

國際上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=體重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9為超重，≥ 30 為肥胖。

四、慢性病的綜合防治與干預措施

（一）、大力倡導平衡膳食

生活方式中膳食的改變是重要的，這些改變能有利于消費者的健康，而且最終能迅速發生可見的效果。

我國制訂的《中國膳食指南》共8條。

（1）食物多樣，谷類為主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯類；

（3）每天吃奶類、豆類或其制品；（4）經常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；

（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

（6）吃清淡少鹽的膳食；

（7）如飲酒應限量；

（8）吃清潔衛生，不變質的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷類食物

在選擇食物時吃多種蔬菜水果和全谷類食物以補充鉀和膳食纖維的攝入量，特別是天然谷物中的燕麥和大麥含有水溶性膳食纖維。燕麥水溶性膳食纖維b-葡聚糖具有調節血糖、血脂、軟化血管、預防高血壓、增強機體免疫力、預防心腦血管病、控制體重等作用；玉米、小麥膳食纖維以及豆渣和薯類可以預防和改善便秘。

食用含有蔬菜水果豐富的飲食可以預防冠心病，因為蔬菜水果是抗氧化劑的源泉，如維生素 E、類胡蘿卜素和維生素C等，還含有非營養性抗氧化劑，典型的是黃酮醇，它存在于茶葉、蘋果和洋蔥中，而且，研究證明，多吃蔬菜水果的人，其血壓水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，對冠心病患者保護作用的健康飲食應該是大量攝入水果蔬菜，并適量選用含n-3多不飽和脂肪酸（PUFAs）的飲食。

食用健康飲食的冠心病患者，心臟性死亡可減少42%，總死亡可減少45%。

2、適量增加不飽和脂肪酸的攝入量

限制攝入含有高脂肪，高膽固醇，高糖，高鹽和酒精的食物，通過合理營養，平衡膳食達到所需能量的推薦攝入量。脂肪攝入量占總熱量的比例應控制在20%至30%之間，使其中大多數的脂肪來自多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，如魚，堅果，植物油。選擇瘦肉類、家禽、豆類、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制總能量和脂肪攝入量是控制體重的基本措施。研究表明：全麥面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不飽和脂肪酸，其中的α-亞麻酸對冠心病具有預防作用，食用α-亞麻酸的急性心肌梗死患者，經27個月觀察，總死亡率減少70%，心臟性死亡率減少76%。另外，魚油也含有不飽和脂肪酸，有研究顯示，人們每周食用魚油2～3次，總死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，這表明，合理的膳食結構是預防和控制慢性病發生和發展的有效措施。

（二）、選擇適合自己身體的體力活動，控制體重

在合理營養、平衡膳食的同時，還必須注意有規律地參加體力活動，控制體重，減少靜坐的時間來增進身體健康、心理健康和健康的體重。對于成年人，為降低慢性非傳染性疾病發病率，除了日常生活活動外，每周的大多數天里，至少參加 30分鐘的體力活動。促進健康的身體活動應該適度，主要指運動的形式、強度、時間、頻率和注意事項。

運動基本內容包括：

①以各種有氧運動和耐力運動為常見的運動形式，同時鼓勵各種形式的體力活動。

②運動強度推薦為中等強度運動，中等強度指每分鐘消耗 4～7kcal的運動。

③運動的時間每天 30min以上或每周180min，如果運動強度大時，運動時間可相應縮短，如果運動強度小時，則運動時間應相應延長。

④運動頻率為每周 3～5次為宜。

有氧運動可以改善心臟功能，防止心臟病發生，經常鍛煉者活動時心輸出量迅速增加，安靜時心率下降，使心臟贏得較多休息機會，經常鍛煉有助于消除血中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和各種代謝毒素，脂質不容易在血管壁沉積。每天 30min的中等強度的運動，可使患Ⅱ型糖尿病的危險降低58%，體重降低5%～7%。有氧運動對減肥很有價值，由于有氧代謝采取了“長、遠、慢”的原則，即時間長、速度慢、距離遠。直接動用了體內的脂肪儲備，因此對減肥很有效果。

第三篇：營養與健康知識講座

營養與健康知識講座

一、營養與健康定義

營養---用食物或食物中的有益成分謀求養生。

健康---是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。包括四個方面（軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康）。

亞健康狀態---根據流行病學調查表明，現代人約有50%處于“亞健康狀態”，表現為食欲不振、頭痛、失眠、心緒不寧、精神萎靡、注意力不集中、疲勞、健忘及性功能障礙等現象。

健康體重---進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之，會造成消瘦，體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力降低，都是不健康的表現。

理想體重（公斤）=身高-105cm。正常體重范圍：理想體重正負10%；超重：超過理想體重10%-20%；肥胖：超過理想體重20%以上；偏瘦：低于理想體重10%-20%；消瘦：低于理想體重20%以上；

體質指數（BMI）=體重（公斤）/身高平方米，中國成人體質指數在18.5-24之間（正常范圍），小于18.5為消瘦；超過24位超重；超過28位肥胖。

二、中國居民膳食寶塔圖

膳食寶塔共分5層

第一層：谷類、薯類及雜豆類食物

谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯類包括紅薯、馬鈴薯等；雜豆包括除大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等

建議攝入50g-100g,每周5-7次，建議量是以原料的生重計算。谷類、薯類及雜豆類食物的選擇應注意多樣化，粗細搭配，適量選擇的原則。第二層：蔬菜、水果類

蔬菜每日建議300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。水果建議每天吃新鮮水果200g-400g 第三層：肉類、水產品類、蛋類

肉類每天攝入50g~75g，水產品建議每天攝入50g-100g,蛋類建議每天攝入25g-50g(相當于半個或1個雞蛋）第四層：乳類及大豆堅果類

乳類建議每天攝入300g的液態奶，建議每天攝入30g-50g大豆（其中包括5g-10g堅果類食物）

堅果類食物可以選擇花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子 第五層：烹調油、鹽類

建議每天攝入烹調油不超過25g-30g,食鹽每天不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多．對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖 和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。

三、十大垃圾食品：

一油炸食品

1導致心血管疾病元兇（油炸淀粉）2含致癌物質

3破壞維生素，使蛋白質變性 二腌制食品

1導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻煙癌 2影響黏膜系統，對腸胃有害。3易得潰瘍和發炎。

三 加工肉制品（如：肉干、肉松、香腸等）

1含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）2含大量防腐劑（加重肝臟負擔）

四餅干類食品（除低溫烘烤餅干、全麥餅干）1食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）2嚴重破壞維生素 3熱量過多，營養成分低 五汽水可樂類

1含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣 2含糖量過高，喝后有飽漲感，影響正餐 六方便面類

1鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）2只有熱量，沒有營養。七 罐頭類

1破壞維生素，使蛋白質變性 2熱量過多，營養成分低 八話梅蜜餞類

1含三大致癌物之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）2 鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）九冷凍甜品（冰淇淋冰棒）1含糖量過高影響正餐 2 含奶油引起肥胖 十燒烤類

1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物質之首）21只烤雞腿=60支煙毒素

3導致蛋白質炭化變質（加重腎臟、肝臟負擔）

四、健康四大基石：

關于“健康四大基石”是世界衛生組織針對嚴重影響人們健康的不良行為與生活方式，提倡的一種生活習慣行為方式準則。健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，適量運動；第三，戒煙限酒；第四，心理平衡。健康第一基石：合理膳食

合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。

“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

“四”：一個禮拜吃四次粗糧。棒子面、老玉米、紅薯這些，粗細糧搭配營養最合適。“五”：一天500克蔬菜和水果。

“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。

“黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。“綠”：飲料數茶最好，茶葉綠茶最好。“白”：燕麥粉、燕麥片。“黑”：黑木耳

健康第二大基石：適量運動

運動分有氧運動和無氧運動，散步、慢跑、打太極拳、練瑜珈等都屬于有氧運動。預防心血管病得最好方法是適當運動，要根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇其他一些適合的中低強度有氧運動，包括打太極拳、做醫療體操、騎車、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上樓、快走、慢跑。老年人最好的運動是步行，每天至少走半個小時是最好的運動。

運動前需做準備活動，運動強度以運動時稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對話為佳，一般鍛煉的時間為30分鐘，每周鍛煉3～5次就可以了。在運動時要注意循序漸進，不做鼓勁憋氣、快速旋轉、劇烈用力和深度低頭的動作。需要注意的是，如在鍛煉過程中身體不適、無力、氣短時，及時停止運動，必要時就醫。

清晨起床后交感神經興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發時間，且春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發中風，所以在選擇鍛煉的時間上以早晨八九點鐘太陽出來后或下午4時左右運動為宜。健康第三大基石：戒煙限酒

吸煙不僅使人成癮，還會促發高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時有困難，每天吸煙應限制在5支以內，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲，經常或過量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節制。一日飲酒量不宜超過 15克酒精，相當于葡萄糖60—100毫升，白酒25—30毫升，啤酒0.5—1瓶。

健康第四大基石：心理平衡

這是健康最重要的因素之一，天天好心情，身體的免疫系統也會非常旺盛強大，癌細胞自然沒有生存的空間。遇事能夠拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心態平和，這是健康最基本的要素。處人心態――不攀不比、處事心態――君子愛財取之有道、飲食心態――菜好菜壞一個樣，心中要樹立佛的形象即快樂。只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦瘁中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。

最好的醫生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。世界衛生組織十條健康標準 1.精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作壓力(壓力食品)而不感到過分緊張。

2.處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任,事無巨細不挑剔。3.關于休息，睡眠(睡眠食品)良好。

4.應變能力強，能適應環境的各種環境變化。5.能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6.體重得當，身體勻稱，站立時頭，肩，臂位臵協調。7.眼睛(眼睛食品)明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。8.牙齒清潔，無空洞，無痛感；牙齦顏色正常，不出血。9.頭發有光澤，無頭屑。

10.肌肉，皮膚富有彈性，走路輕松有力。

現在生活中的每個人自我保護意識都是很強的，任何人都希望自己過的好好的，人人都希望自己健康的生活，千萬在有生之年別得上什么病…….但是你有沒有發現如今人們的生活水平提高了，日子好過了，疾病卻不知不覺越來越多了。十幾年前、二十幾年前吃的和現在吃的真是天地之差，原來吃黑面、粗米，也沒見那么多的心腦血管病、糖尿病、癌癥等等許多疾病，而現在呢？家家戶戶吃魚、吃肉、白米、白面，不知不覺疾病卻越來越多了，這一點應該引起我們的重視。那么，下面就讓我們共同來分析一下得病的原因到底在那里。

五、病因：

1、吃出來的：該吃的吃不到了，不該吃的卻天天吃。如吸煙、酗酒、吸毒等。

2、用出來的：化學洗滌用品天天危害著人的健康。

3、壓力大導致：下崗、失業面臨著每一個公民。

4、污染造成的：空氣、水中的毒素以及農藥、化肥、激素危害極大。

六、與健康有關的因素：

（一）、快樂的心境：

1、高興時，體內細胞中自然產生一種腦內嗎啡的抗體--------抵抗各種疾病能力的蛋白質。

2、生氣時細胞中產生多苯胺的毒素，直接影響人的健康。

（二）、充足的睡眠

每個人都要有足夠的睡眠時間,保持6-8小時。晚上10：00---凌晨2：00為美容覺，此時面部細胞活性最強。

（三）、適當的運動

適當的進行有氧運動會有助于人的健康，切忌做劇烈的耗氧運動。

（四）、均衡的營養

1）人體是由細胞組成的。由細胞─→ 組織 ─→器官─→ 系統─ →人體（生命）

2）當人體所需的某一營養素缺乏時，細胞的發育就不健全，因而會引起各個器官的發育不良，固然會引起這樣那樣的疾病。, 3）適合人體細胞的營養素共有七種，這七種營養素在人體生長過程中是缺一不可的，但是現實生活中發現：該吃的卻吃不到了，不該吃的卻天天吃。

下面我們來共同探討一下安利公司的紐崔萊營養食品為何它不是藥，卻能與人的健康息息相關可以預防和調節許多疾病。大家都清楚：中藥是從人的血氣上調節疾病（從器官上調）；紐崔萊營養食品------是從細胞上調節疾病，也就是從根本上調節。

下面我們來共同分析這七大營養在人體中的作用：

一、蛋白質

1）人體70%是由水組成的，20%是由蛋白質組成的，將一個人放到拎干機中拎干，水分除掉后，剩下的木乃伊，全是蛋白質。

2）人只要是肉眼看得見的所有器官：如毛發、皮膚、手腳、指甲等等都是由蛋白質組成的。

3）人體是由細胞組成的，共有60億（106）個細胞，每秒鐘要死亡50萬個，如果不生細胞，只是死亡細胞，幾分種人就會死掉，再生細胞全靠蛋白質。

4）蛋白質由22種氨基酸組成的，其中13種氨基酸人體的細胞本身能合成，但有9種氨基酸（必需氨基酸）一定要靠食物來提取，存在于魚、肉、豆、蛋、奶中。

現在我們共同分析一下魚、肉、豆、蛋、奶。

魚：只有生著吃時營養成分才會足夠的被人體攝取，但你會發現，我們國家大部分炸著吃，紅燜著吃，清蒸著吃，特別是當魚被炸著吃時，幾乎攝取不到蛋白質了。就拿蛋白質含量最高的昌魚來說吧，20元一斤的昌魚，含蛋白質為6克，全家三口人吃每人不過攝取2克，況且再有條件的人也不可能天天吃，但紐崔萊的蛋白質粉1勺含8.5克蛋白質，9種必需氨基酸都包含在里面，不過5元錢，相比之下價值無法估量。

肉：分析一下現在的肉，真的會讓每一個人大吃一驚，原來一頭豬需一年才會被殺掉，而現在呢？幾個月就會上飯桌；雞呢？原來一年才會長大，現在呢？幾十天就可以吃了。大家試想一下如果不是生長激素的作用能長的這么快嗎？我們天天吃肉，是在吃激素呢，還是在吃蛋白質，而且你發現沒有：喜歡吃肉的孩子個個都胖胖的，記憶力、注意力明顯減退，甚至個別女孩子早早的來月經，現在人們被激素食品所包圍，因此身體的原材料蛋白質已經遠遠的攝取不到了。

豆：豆類食物建議大家常食用。

蛋：大家試想雞肉是生長素刺激起來的，雞蛋呢？你知道嗎，7天以內的雞蛋最有營養價值，不難發現能吃到7天以內的雞蛋很難很難，因而建議大家買雞蛋時少買勤買，不要一次5斤、10斤的買。

奶：生過孩子的婦女都知道，奶水孩子吃不完時，擠出來放在杯中一天就會變質，牛奶和人奶又有什么區別呢？你發現沒有，現在的奶保質期6個月、3個月、30天，如果里面沒有大量的保鮮劑、防腐劑、粘稠劑能保質這么多天嗎？所以建議大家要喝新鮮的牛奶或保質期短的牛奶。

從上面的分析來看，我們雖然吃魚、肉、豆、蛋、奶是為了攝取足夠量的蛋白質，但現在的食物一切都變了，該吃的吃不到了，日復一日，年復一年，疾病就這么來了。細胞所需要的原材料第一個就是蛋白質，當原材料不足時就會導致各個器官的發育不良，癥狀也就產生了。缺乏蛋白質會引起：記憶力減退、注意力不集中、頭痛、頭暈、四肢無力、胃病、心臟病、貧血、糖尿病等等，90%的疾病與缺乏蛋白質有關。紐崔萊營養食品中的蛋白粉正合乎人體細胞的組成，含9種必需氨基酸，為什么補充上之后各種病癥明顯減退，這固然有它的道理。

二、維生素-----維持生命的必需的不可缺少的元素

維生素包括水溶性和脂溶性兩種。

水溶性的維生素有維生素B和維生素C

維生素B大部分存在于麩皮和動物肝臟中，麩皮中占８６％之多，大家發現沒有原來十幾年前、二十幾年前的麩皮被人吃了，人們吃黑面粗米也沒有那么多的頭皮屑、口臭、口角炎、口瘡、舌苔過厚、胃病、糖尿病、肝病、腳氣、腳臭、腸炎、暈車，兒童脾氣爆躁、厭食、挑食、好動、注意力不集中、記憶力減退、發育不良等，而現在這種疾病越來越多，動物肝臟在８０oC高溫時，ＶＢ更不存在了，因為水溶性的維生素又有四怕：怕水、怕光、怕空氣、怕熱。該吃的真的吃不到了，導致各種疾病不知不覺的來到了人們的身邊。

為什么：蛋白質加ＶＢ可預防和調節胃病、肝病、糖尿病，因為它們是從根本（細胞）上來調節。

試分析如下：

1胃病：當人們的飲食習慣不當時，胃部的胃粘膜就會被破壞，因而胃里的胃酸就會侵蝕到胃壁，刺激胃壁中的神經，你會感到吃飯也痛，不吃也痛或隨時有脹氣的感覺，補充蛋白粉和ＶＢ正好起到修復粘膜的作用，修復好了之后，你再不會有疼痛感了。２００％會調好。

2肝病：肝臟大約有５００多種功能，最重要的２種功能是排毒解毒和釋放能量。發現現在空氣中的毒素、水中的毒素、食物中的農藥、化肥、激素每天都在加重肝臟的負擔，肝臟是人體最大的化工廠，每天只顧排毒、解毒，根本沒有機會釋放能量了，因而大部分的人會困、累、乏。到醫院醫生只能說你：亞健康！因而我們一定要保護好我們的肝臟，肝臟在壞死８０％之前是不會發出信息的，因為它表面沒有神經。要想保護肝臟必須注意以下幾點： 1）、保持充足的睡眠 2）、注意飲食習慣

3）、補充蛋白粉和ＶＢ、ＶＣ

維生素Ｂ學名又叫植物肝，服用ＶＢ之后它會幫助肝功能的正常進行，幫助排毒解毒、釋放能量，抑制病毒細胞的擴散，對各種肝炎都有很好的預防和調節作用。3糖尿病：人體細胞２０％是由蛋白質組成的，蛋白質中有一種氨基酸叫色氨酸，在ＶＢ充足的情況下會分解產生煙堿酸，但是在ＶＢ不充足的情況下產生黃尿酸，黃尿酸專門破壞胰臟里面的β細胞，β細胞有分泌胰島素的作用，而胰島素有運輸血糖、降低血糖濃度的作用，血糖濃度過高就是糖尿病，過低就是低血糖，因此缺少ＶＢ時可引起糖尿病。

糖尿病患者應服用：蛋白質＋ＶＢ＋ＶＣ＋鈣鎂片＋纖維

兩個月內４個＋號可調節至沒有＋號，長期服用會發現最終不會引起糖尿病的病發癥，如：失明、手腳腐爛等。可見維生素Ｂ對人體的重要性，因為我們現在食物中根本攝取不到多少了，各種病癥也就相繼而來，紐崔萊營養食品中的維生素B包括了維生素B族中的B1、B2、B6、泛酸、葉酸等B族中的一切，是根據人體需要而提取的，而且是天然維生素B，不是藥物化工合成的，對人體是沒有副作用的。

維生素C存在于水果和蔬菜中，讓我們來回憶一下蘋果就足以說明問題了，十幾年、二十幾年前吃的蘋果，發現咬一口放在那里不動，沒過多久蘋果就變黃了，更厲害時變黑，因為里面含有大量的維生素C，而現在的蘋果呢？越大越可怕，切開之后，放在那里幾天表面水分蒸發出現皺紋也不變色，這足以證明現在的水果也受農藥、化肥的影響，VC含量了了無幾。蔬菜呢？因為水溶性的維生素有四怕：怕水、怕熱、怕空氣、怕光，我們吃的蔬菜一定要用水洗一洗，或有些蔬菜還用開水浸一浸，接著炒著吃，當我們吃到體內時，吃進體內的大都是纖維，已經吃不到VC了。為什么日本人喜歡生吃蔬菜呢？因為蔬菜生吃時VC的含量是比較高的，可見我們全民缺少VC，缺少VC會引起各種炎癥、感冒，各種癌癥、人體免疫力下降、腦溢血、皮膚炎等。VC有1）抗氧化性；2）抗癌；3）抗感冒；4）抗壞血酸；5）軟化血管，使血管有彈性；6）美白肌膚的作用，下面逐一解釋： 1）抗氧化。人體正常的呼吸和新陳代謝等功能都會產生氧化作用，體內的氧化會轉化成極不穩定的物質——自由基。在正常情況下，人體內的自由基是處于不斷產生與清除的動態平衡之中。但是由于受環境污染、生活習慣等客觀因素的影響，自由基產生過多或清除過慢都破壞健康細胞，加速機體的衰老進程并誘發癌癥、心腦血管疾病等各種疾病。2）抗癌。90%亞硝酸鹽存在于人體的腸壁上，10%亞硝酸鹽靠食物攝取，如腌制的食品、深加工的肉類、松花蛋、方便面食品、罐頭、各種腸，這類食品中含有大量的亞硝酸鹽，建議大家一定少吃這類食品，盡量吃些新鮮的肉、魚等。可以比較一下從前這類食品不多也沒有那么多的癌癥，而現在呢？癌癥各種怪病比比皆是，這與我們的飲食是有絕對關系的。

體內的亞硝酸鹽與胺結合形成亞硝酸胺，亞硝酸胺是強烈的致癌物，而VC進入人體內之后立刻同胺結合，比亞硝酸鹽與胺結合的速度快3000倍，明顯阻止了亞硝酸胺的形成，減少癌癥的發生。

3）抗感冒。人們的習慣都是一有病一感冒便吃藥、打吊瓶，現在來分析經常吃藥、打吊瓶的害處。俗語講“是藥三分毒”，有它的道理。當你吃藥和打吊瓶時，目的是殺死體內的病毒細胞或壞細胞，但卻不知道，藥和吊瓶是不長眼睛的，它進入體內后，將體內的好細胞（抗體）一起殺死，打完吊瓶后個個都臉色白白的，四肢無力，所以時間一長人的抵抗力越來越差，一旦流行感冒來臨時總要感染上。而VC進到人體內時將發出一種化學波，召集體內的淋巴細胞、白細胞、巨噬細胞一起對付體內的壞細胞，同時增加人本的免疫力，達到預防疾病的目的。

2、脂溶性的維生素有維生素A和維生素E。

維生素A有修復所有粘膜組織、有視子質和刺激產生透明蛋白質明亮眼睛的功能；維生素E又叫生育醇、長春不老藥，能刺激荷爾蒙分泌性激素產生生殖細胞，能幫助懷孕，并能鎖住青春。

三、礦物質——人體生長發育中不可缺少的微量元素，包括鈣、鎂、鋅、銅、錳等等元素。

這里主要講講鈣，報紙上經常刊登著“現在全民缺鈣”。鈣對人體的作用是相當大的，它可以帶動肌肉收縮和舒張，引起骨骼的運動，一切內臟器官的彈性全靠鈣的作用。主要是幫助骨骨和牙齒的正常發育。缺鈣時會引起：頸椎炎、骨質疏松癥、腰間盤突出、關節炎、骨刺、心臟病等等諸多疾病。

在這里我們講講為何現在骨質病這么多，因為我們全民多年來使用大量的化學洗滌用品——主要因含磷超標的結果，磷是以磷酸根的形式存在于洗滌用品中，是無機磷，帶走人身上的鈣，這是一種鈣的流失方式；再者我們飲食的改變，使人們不能正黨的攝取足夠量的鈣；還有特別是婦女大量流失血鈣，正常時人體血鈣占全身的1%，骨骼中占99%，但當血鈣大量流失后，就到骨骼里去抽，抽來抽去就造成：1）骨和骨之間有透氣感，春夏秋冬腿關節必須帶上護膝——類風濕關節炎。2）骨和骨之間發生了磨擦、疼痛感特別強，經常腰痛、背痛、腿痛、頸椎炎。3）骨和骨之間的韌帶變松之后，骨和骨之間的牢固性不強了，出現了腰間盤突出，復位之后每隔一段時間又出現突出現象，此時如果補充上：蛋白粉+VC+鈣鎂片（稱之為骨膠原），再不會出現脫出的現象，的確有它的道理。4）骨刺、骨股頭壞死都是因缺鈣導致的。35歲前大家補鈣，能補充到骨骼上，但35歲后只能補充到血液中，保證血鈣不流失，預防和調節骨質病。那么骨質病建議大家服用：蛋白粉+VB+VC+鈣鎂片。

四、碳水化合物——俗稱大米白面。

大家有沒有發現現在的大米、白面與從前的米面發生了根本的變化，現在的米面大都是農藥、化肥的產物，因而人體所應得到的營養素已經被破壞了，特別是面，農村人還不錯，自己種植小麥，面粉不會有增白劑——因而是黃色的；城市人吃的大部分白面都是白白的，報刊上經常刊登：XXX廠家面粉增白劑超標，所以你天天吃的是面呢，還是增白粉？不得不讓人們深思。特別是小麥的麩皮，我們都給豬、雞吃了，建議大家要吃五谷雜糧。

五、脂肪。

脂肪分動物性脂肪和植物性脂肪，動物性脂肪（肥肉）勸大家盡量少吃，因為人不可發胖——當體重每增加一公斤時，血管將拉長27公里，無形中會大大加重心臟的負擔，因此十個胖人九個心臟病、高血壓，確實有它的道理，所以人不可發胖。為什么蛋白粉+VB能減肥呢？因為蛋白質有燃燒脂肪的功能和被吸收到細胞內擠出水分的作用：減肥不減體重！但脂肪也不能不吃，因為它是我們人體能量的貯存器。

心腦血管疾病--——成為全國第一殺手的心腦血管疾病為何男女老少、不分年齡這樣日益增多，你簡直不敢想象：21歲以上的人心腦血管開始堵塞80%，1）與化學洗滌用品有一定的關系；2）最重要是吃出來的，與“油”有不可分的關系。當植物油在80oC高溫的情況下就會變成過氧化脂，這種物質最壞的作用是到體內之后劃傷我們的血管壁，使血管內壁結疤變粗糙，因此血液中的脂肪、膽固醇等許多粘稠物質不知不覺中就會掛在血管壁上，血管的管腔逐漸變細，加重了心臟的負擔，因而形成了心臟病、高血壓、低血壓、腦中風、腦血栓。當毛細血管被堵塞時，血管因嚴重缺少VC而導致彈性弱——破裂，在腦子里就是腦溢血，在心臟里就是心肌梗死。紐崔萊營養食品中的深海鮭魚油里面主要有EPA、DHA和VE，其學名是血管的清道夫，可以降低血脂、降低膽固醇、降血壓、輸通血管、修復血管中的疤痕的作用，心腦血管的患者建議服用：蛋白粉+VB+VC+VA+VE+鈣鎂片+魚油

六、水。

水也是人體不可缺少的營養素之一。成年人正常情況下每天需8杯水（包括菜湯、稀飯等），要養成勤喝水的習慣，建議大家以下幾種水不要喝：1）干滾水；2）隔夜水；3）超過48小時以后的水，因為此時的水中含有大量的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體的胺結合形成硝酸胺，是強烈的致癌物。

七、纖維。

最后講一講人的大便。各位朋友，此時此刻您 是否對健康狀況有了新的認識，人往往擁有健康時不懂得珍惜，一旦失去健康時后悔也晚了。人在沒有得病之前多數人不懂得保護自己，有了病之后——無數個無奈。“冰凍三尺，非一日之寒“，人的疾病不是一朝一夕的結果，是日積月累造成的。我們每一個人在得病前其實身體已經開始出現了一些癥狀。”要想吃的好，首先排得好“，一點不錯，大家一定要學會通過大便來觀察人的健康狀況。

1）血色大便——可能是內痔或外痔。外痔用“樂新“涂抹之后，一個周可去根。內痔必須去醫院，將來演變的結果是直腸癌或結腸癌。

2）黑色大便——可能是你的胃或十二指腸在滲血，立即到醫院去，營養食品救不了你。

以下幾種大便需引起你的注意：1）褐色大便2）咖啡色大便3）綠色大便4）黑綠色大便5）黑黃色大便。這五種大便證明您已經是酸性體質了，體內的毒素太多了，5年，10年、20年之后80%的人會染上五大富貴病之一，20%的人將引起癌癥。那么什么樣的大便為健康大便呢？顏色是金黃色，不粗也不細，肛門不收縮也不斷裂，每天必須保持晨便一次。想想看不會講話的孩子，母親往往通過孩子的大便來觀察健康情況。建議大家服用：蛋白粉+VB+VC+纖維。纖維一定要早飯前空腹吃兩粒加2大杯水，其它的飯中飯后都可服用。

結干大便一定要快速調節，一天不大便相當于吸了三包煙的毒素，二天不大便相當于吸了六包煙的毒素…….經常幾天內不大便的朋友非常可怕，導致大腸內的毒素回流到小腸后，被小腸吸收：好多人為什么臉上大疙瘩套著小疙瘩，這跟體內的毒素過多有關系的。更有甚者將會引起腸癌，所以一定要服用纖維，快速調節大便。因為1克的纖維將吸收15克的水膨脹大便、刺激腸壁產生排便信號，幫助排便。一定要早上飯前空腹吃兩粒加2大杯水，最晚三天見效。大便干燥建議大家服用：蛋白粉+VB+纖維。注意：

1）4歲以下兒童及肝腎功能不全者，慎用蛋白質粉； 2）9種營養補充食品適合于4歲以上的人； 3）葉酸鐵質片與VE需同時使用時要間隔8小時以上。

第四篇：慢性病預防控制系列之健康生活方式篇

慢性病預防控制系列之健康生活方式篇

一、吃出健康

俗話說，“病從口入”，不但傳染病如此，慢性病也是吃出來的。如今較為常見的慢性病，如高血壓、糖尿病、肥胖等都和營養過剩有關。其實，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡。

（一）食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類為主的食物既可以提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，有利于預防慢性病的發生。成年人在以谷類食物為主的前提下，要適當多吃一些粗糧（包括小米、玉米綠豆等），不僅可以預防慢性病，還有助于控制體重。

（二）多吃蔬菜、水果和薯類

建議多吃深色蔬菜，最好能占蔬菜總量的一半以上。新鮮水果一 般要清洗干凈，飯前或飯后1小時食用，尤其不能當做飯后甜品。

有研究表明，新鮮蔬菜和水果除了可補充維生素之外，在預防結腸癌、乳腺癌、胃癌、降脂減肥、防治心血管病突發事件等方面，均有不可替代的益處。

（三）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉都屬于動物性食物，是人體優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質的良好來源，也是平衡膳食的重要組成部分。

動物內臟對于正在長身體的兒童和青少年可預防鋅的缺乏。對于用眼過度的人，常吃內臟可改善視力。但是，對于血脂異常、肥胖者慎重食用。

（四）每天吃奶類、大豆或其制品

牛奶是營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的食品，具有較高的營養價值，是膳食中鈣的最佳來源。成人每天食用奶類及其制品300克（約300ml），攝入30-50克大豆或相當量的豆制品。通常來說，50克大豆相當于2杯豆漿。

（五）減少烹調用油量，清淡少鹽膳食

為了在日常生活中減少油的攝入量，可以將全家每天或每周的烹調油裝入控油壺，然后利用控油壺上刻度和家庭就餐人數來控制每天的用油量。

為了控制高鹽膳食，可以通過2g控鹽勺來控制家庭鹽的用量。同時也要控制其他鹽分的攝入，比如醬油、腌制食品等，一般20ml醬油中含有3g食鹽。

（六）三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間和食量，吃飯定時定量。早餐提供能量應占全天總能量的25-30%，午餐應占30-40%，晚餐應占30-40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。要天天吃早餐并保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，少在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。

（七）每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來說，在溫和氣候條件下從事輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足和過多都會對人體健康帶來危害，因此飲水要講究科學，不要口渴才喝水，要養成每日按時喝水的習慣。飲料多種多樣，需要合理選擇，適當飲用可作為膳食的補充。

二、生命在于運動

有人說，身體活動好處多，心情好，病得少，身體壯，壽命長；有人說，騰不出時間運動的人，早晚會被迫騰出時間看病。

（一）適量運動三要素

1、時間：中等強度下的運動持續時間在30-60分鐘為宜。

2、強度：以運動中的心率（脈搏）和自我感覺來判斷運動強度。一般以中等強度為適宜運動強度。

（1）用心率判斷：中等強度運動時，正常成人運動量推算公式：合理心率=170-年齡。

（2）用自我感覺來判斷：中等強度的運動指呼吸和心跳會適度增加，用力但不吃力，可隨呼吸的節奏完整說一句話，但不能高聲唱歌，可有少量出汗、感覺不太累。

（3）頻率：每周以3-5次為宜。

（二）運動技巧

1、循序漸進，逐步加時增速

在您開始參加鍛煉或者調整活動量的時候，請逐漸增加時間和活動強度。要給身體一個適應的過程，避免突然增加的活動量造成的意外傷害。

2、跟著感覺“走”，自己找適度

步行被公認為世界上最好的運動形式，尤其適宜于中老年人和體弱者的健身養生。走路的速度要因人而異，老年人的快速步行可以相當于青年人的中速步行。

3、動則有益，貴在堅持

養成多活動、勤鍛煉的習慣，您的健康才能持久受益。每天堅持運動半小時，可以降低膽固醇和血壓，并減少患上心血管疾病的危險。

4、切忌空腹運動，但運動前后半小時不宜進食

許多人有這么一個習慣，早起先進行一些運動，身體出了一身汗，渾身舒爽了，再進行一天的生活。這也是一個鍛煉誤區。經過一夜消化，胃里已沒有東西，清晨起來人體血糖普遍偏低，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。

三、戒煙限酒，健康長久

吸煙是20世紀人類最大的公害，我國煙草消費水平一直居高不下，吸煙人群超過3億，約有7.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害。

限制飲酒，同樣是我們健康生活方式的重要方面。無節制地過量飲酒，對個人健康和社會安定都是害的。

（一）吸煙的危害

1、吸煙是許多疾病的患病危險因素，煙草幾乎可以損害人體的所有器官，此外特別值得注意的是吸煙量越大、煙齡越長和吸煙的年齡越早，發生吸煙相關疾病和死亡的風險越大。

2、煙霧中的尼古丁、一氧化碳、煙焦油等不僅直接危害呼吸道黏膜，而且還是導致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁禍首。

研究表明，超過8成的肺癌患者死亡與吸煙有關。

（二）戒煙的好處

1、戒煙可使你血液中尼古丁、一氧化碳的濃度隨著戒煙時間的延長逐漸降低。

2、戒煙不僅使本人免生因吸煙引發的各種疾病，也可使家屬子女免受被動吸煙之害。

3、戒煙可使夫妻生活美滿、養育健康后代，增進夫妻間、父母與子女間的感情，家庭和諧、生活愉快。

（三）戒煙小錦囊

1、充分準備：了解一切有用的戒煙知識的方法，應該向戒煙成功者取經，并采取適合自己的戒煙方法。

2、制定詳細的戒煙策略和計劃，尋找其他無危害的方法來替代吸煙。

3、公開宣告自己要戒煙，爭取得到家人、同事和朋友的幫助。

4、循序漸進：從減量開始。

5、貴在堅持：堅決放棄“我就吸這一支”的想法，這是戒煙半途而廢的主要原因。

（四）過量飲酒的危害

酒是“穿腸毒藥”。酒中乙醇對人體多種組織器官都有傷害作用，如長期過量飲酒會引起脂肪肝、酒精性肝炎及肝硬化，甚至引起肝癌。

此外，酗酒可能導致交通事故、家庭矛盾、意外傷害、人格改變、玩忽職守等。據國外研究報道，40%的交通事故死亡者、50%的監獄罪犯、25%的重病人都是和酗酒有關的。

四、將心理健康進行到底

著名健康教育專家洪昭光教授認為人們想要健康100歲，四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50%以上，合理膳食占25%，其他占25%。心理平衡對身體健康是最重要的。誰能保持心態平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。

（一）什么是心理健康? 世界衛生組織給出心理健康的幾條參考標準，我們可以對照該標準對自己的心理狀況進行一個簡單評價。

1、充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重的工作而不 感到過分緊張和疲勞；

2、處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無大小，不挑剔；

3、善于休息，睡眠良好；

4、應變能力強，適應外界環境中的各種變化。

（二）心理異常的自我發現

如能盡早發現心理異常，及時進行自我調整或看心理醫生，可減少精神疾病的發生。有關專家認為，可以從以下幾個方面判斷是否出現心理異常：

學習或工作效率無原因地急劇下降：如學習成績突然下降，學習興趣消失，不能按時完成作業，千方百計躲避上學；工作一向認真的人突然不能正常完成任務，對工作無緣無故地產生抵觸情緒，甚至厭惡上班等。

生活習慣和生活規律突然改變：如睡眠障礙，常常深夜做一些完全可以在白天做的事情，半夜醒后輾轉難眠，白天則無精打采等。

出現不和邏輯的錯誤言行：短時間內常說錯話，或做出毫無道理、毫無益處的錯事。一個人如多次出現類似的言行，就應及時去看心理醫生。

（三）做情緒的主人

樂觀情緒是身心活動和諧的象征，不良情緒是引起身心疾病的重要原因。因此，我們要學會做情緒的主人。

1、在生活變化面前，應經常保持開朗樂觀的心境和愉快的情緒，遇事冷靜，客觀地做出分析和判斷。

2、要多方面培養自己的興趣與愛好，如方法、繪畫、集郵、養花、下棋、聽音樂、跳舞、打太極拳等，擇其所好，從事這些活動，可以修身養性，陶冶情操。

3、對自己要有自知之明，遇事要盡力而為，適可而止，不要好勝逞能而去做力不從心的事。

4、不要過于計較個人的得失，不要常為一些雞毛蒜皮的事而動怒發火。

5、經常從事一些力所能及的體育運動，既能鍛煉筋骨，增強體質，又能使人心情舒暢，精神愉快。

6、保持和睦的家庭生活和友好的人際關系、鄰里關系，這樣可使人心理上得到滿足，感到家庭和社會的溫暖。

總之，憤怒時要制怒、寬容；過喜時要收斂、抑制；悲傷時要轉移、娛樂；憂愁時要釋放、自解；焦慮時要分散、消遣；驚慌時要鎮靜、沉著。無論遇到什么事情，都要隨遇而安、冷靜思考、泰然處置。

第五篇：慢性病預防與控制系列知識講座j教材

知識講座材料

慢性病預防與控制系列 2012年5月

慢性病預防與控制系列知識講座

（一）主講：王興緒

慢性病與慢性病預防

慢性非傳染性疾病（簡稱慢性病）是一類與不良行為和生活方式密切相關的疾病，如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、肥胖、慢性阻塞性肺部疾病等。慢性病具有病程長、病因復雜、遷延性、無自愈和極少治愈、健康損害和社會危害嚴重等特點。慢性病是全球的一個重要公共衛生問題，是全球致死和致殘的首位原因，導致了全球疾病負擔加重。我市居民的健康也同樣面臨著慢性病的威脅，城市居民死因位于前三位的是心血管系統疾病、惡性腫瘤和呼吸系統疾病。慢性病的患病率呈上升趨勢，人群高血壓患病率10年上升了73%，且發病年齡提前。人群中與慢性病相關的主要行為危險因素暴露水平升高，成年男性吸煙率保持在較高水平，初次吸煙年齡有低齡化趨勢，人們對被動吸煙有害健康還沒有足夠的認識，膳食結構不合理，谷物類食品攝入減少，動物類食品攝入增加，成年在職人員參加體育鍛煉少，生活中半數以上的人靜坐時間在5小時以上，人群中超重、肥胖檢出率逐年上升等都是患慢性病的危險因素。因此，在日常生活中，只要改變不良行為，選擇健康的生活方式，戒煙、限酒、合理膳食、進行適當的體力活動，保持心理健康，就能防止或減少多種慢性病的發生。慢性病的危害因素

健康的發展受到眾多因素的影響，其中慢性病的危險因素可歸為三類：不可變的（有年齡、性別、遺傳基因）、行為危險因素（抽煙、膳食、飲酒、缺乏運動）和社會危險因素（包括互相影響的社會經濟，文化和其他環境變量的非常復雜的混合因素）。但造成慢性病的主要共同危害因素是膳食因素、缺乏體力活動以及飲酒和抽煙等不良的生活方式。

1、膳食因素

膳食作為慢性病的危險因素起著關鍵的作用。20世紀后半葉以來，在世界范圍內膳食結構發生了重要的改變，傳統的、主要以植物為基礎的膳食很快被有相當多動物性食物的高脂肪、高熱能膳食所取代。在我國城市，與傳統的膳食模式相比，尤其是人們攝入富含高能量的動物性脂肪和蛋白質增多，而谷類食物有明顯的減少，富含膳食纖維和微量營養素的新鮮蔬菜和水果的攝入量也偏低。作為膳食的重要部分——蔬菜水果的低攝入是每年幾乎300萬人死于慢性病的原因。

目前我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，城市10.9g，農村12.4g，大大超過WHO建議的每天不超過6g的標準。加上蔬菜水果攝入量不足，鉀的攝入量平均每天僅2000mg左右。又由于中國傳統膳食中奶類的攝入量少，致使鈣攝入量普遍較低。調查表明，過多食用脂肪、糖和含鹽食品與高血壓和高膽固醇有關，高脂肪、高熱能膳食與抽煙和過度飲酒相結合成為更具致死性的原因。

2、缺乏體力活動

越來越引起人們重視的另一個健康的危害因素是缺乏運動，據 WHO統計資料，現代工業社會里，普遍存在著運動不足的問題，增加了發生高血壓、糖尿病、肥胖癥及體能欠佳等文明病的危險性。

體力活動缺乏和許多慢性疾病的發生及由此而引起的死亡密切相關，缺乏體力活動至少會引起 26種非健康狀態或疾病的發生，包括心絞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭，2型糖尿病、關節疼痛、乳腺癌、結腸癌、憂郁癥、消化不良、膽結石、高血壓、高血脂、認知能力下降、高密度脂蛋白膽固醇降低、停經綜合征、過度肥胖、骨質疏松、胰腺癌、外周血管疾病、體力不支、早逝、前列腺癌、呼吸不暢、睡眠性呼吸暫停和腦卒中等。2002年世界衛生報告：缺乏運動和體力勞動引起約15%的癌癥、糖尿病和心臟病。靜坐生活方式和缺乏體力活動者的高血壓、超重、血脂異常、空腹血糖受損等患病率分別是重體力活動者的2 ～ 4倍。

3、吸煙

吸煙是心腦血管疾病、癌癥、慢性阻塞性肺病等多種疾患的行為危險因素，嚴重危害著人民健康。吸煙不僅危害吸煙者本人健康，還會因為非吸煙者被動吸入大量環境煙草煙霧而危害其健康。約80%以上的肺癌與吸煙（包括被動吸煙）有關，有效的控煙干預可明顯遏制肺癌發病率和死亡率的上升，并使之下降。研究還顯示，吸煙者即使中年戒煙，也會減少患肺癌的危險。對吸煙者來說，任何時候戒煙都不晚，當然越早越好。慢性病對健康的危害

1、循環系統疾病和腫瘤

目前我國腫瘤流行譜發生變化：與生活方式密切相關的肺癌、乳腺癌、大腸癌上升；與動脈粥樣硬化等有關的缺血性腦卒中事件發生率呈上升趨勢。慢性病是城鄉居民的主要死因，在全球范圍內慢性病約占總死亡數的80%，而且這種趨勢還在增加。慢性病總死亡中約50%為心腦血管病。慢性病已成為主要的疾病負擔。在我國城市地區依次為惡性腫瘤，腦血管病，心臟病；農村地區依次為腦血管病，惡性腫瘤，心臟病。按照這些死亡率和城鄉人口估計的每年死亡人數：惡性腫瘤150萬，腦血管病145萬，心臟病108萬。預測到2020年，慢性病的死亡將占總死亡數的75%，其中71%的缺血性心臟病，75%的腦卒中。

2、超重和肥胖

超重與肥胖是重要的健康危險因素，導致不利的代謝變化，包括血壓升高，不利的膽固醇水平和胰島素抵抗增加。它們增加冠心病、腦卒中、糖尿病和許多類型的癌癥的危險。超重和肥胖癥在一些發達國家和地區人群中的患病情況已呈流行趨勢，我國目前體重超重者已達 22.4%，肥胖者為3.01%。超重和肥胖可能是許多慢性病的重要危險因素。早在1948年WHO已將肥胖列入疾病名單，并認為是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌癥的危險因素。當肥胖人群迅速增加時，肥胖常在慢性病患者中共存。近30年間，在肥胖增加的同時，糖尿病增加了30倍以上。

國際上通常用 WHO制定的BMI界限值（BMI=體重(Kg)÷身高(m)的平方），即BMI在25.0 ～ 29.9為超重，≥ 30 為肥胖。慢性病的綜合防治與干預措施

一、大力倡導平衡膳食

生活方式中膳食的改變是重要的，這些改變能有利于消費者的健康，而且最終能迅速發生可見的效果。

我國制訂的《中國膳食指南》共8條。（1）食物多樣，谷類為主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯類；

（3）每天吃奶類、豆類或其制品；

（4）經常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；

（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

（6）吃清淡少鹽的膳食；

（7）如飲酒應限量；

（8）吃清潔衛生，不變質的食物。

1、多吃蔬菜水果和全谷類食物

在選擇食物時吃多種蔬菜水果和全谷類食物以補充鉀和膳食纖維的攝入量，特別是天然谷物中的燕麥和大麥含有水溶性膳食纖維。燕麥水溶性膳食纖維b-葡聚糖具有調節血糖、血脂、軟化血管、預防高血壓、增強機體免疫力、預防心腦血管病、控制體重等作用；玉米、小麥膳食纖維以及豆渣和薯類可以預防和改善便秘。食用含有蔬菜水果豐富的飲食可以預防冠心病，因為蔬菜水果是抗氧化劑的源泉，如維生素 E、類胡蘿卜素和維生素C等，還含有非營養性抗氧化劑，典型的是黃酮醇，它存在于茶葉、蘋果和洋蔥中，而且，研究證明，多吃蔬菜水果的人，其血壓水平普遍比少吃蔬菜水果的人低，對冠心病患者保護作用的健康飲食應該是大量攝入水果蔬菜，并適量選用含n-3多不飽和脂肪酸（PUFAs）的飲食。

食用健康飲食的冠心病患者，心臟性死亡可減少42%，總死亡可減少45%。

2、適量增加不飽和脂肪酸的攝入量

限制攝入含有高脂肪，高膽固醇，高糖，高鹽和酒精的食物，通過合理營養，平衡膳食達到所需能量的推薦攝入量。脂肪攝入量占總熱量的比例應控制在20%至30%之間，使其中大多數的脂肪來自多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，如魚，堅果，植物油。選擇瘦肉類、家禽、豆類、低脂肪或不含脂肪的牛奶或奶制品。限制總能量和脂肪攝入量是控制體重的基本措施。研究表明：全麥面包、水果、蔬菜和大豆油含有多不飽和脂肪酸，其中的α-亞麻酸對冠心病具有預防作用，食用α-亞麻酸的急性心肌梗死患者，經27個月觀察，總死亡率減少70%，心臟性死亡率減少76%。另外，魚油也含有不飽和脂肪酸，有研究顯示，人們每周食用魚油2～3次，總死亡率降低29%，心性死亡率降低33%，這表明，合理的膳食結構是預防和控制慢性病發生和發展的有效措施。

二、選擇適合自己身體的體力活動，控制體重

在合理營養、平衡膳食的同時，還必須注意有規律地參加體力活動，控制體重，減少靜坐的時間來增進身體健康、心理健康和健康的體重。對于成年人，為降低慢性非傳染性疾病發病率，除了日常生活活動外，每周的大多數天里，至少參加 30分鐘的體力活動。促進健康的身體活動應該適度，主要指運動的形式、強度、時間、頻率和注意事項。運動基本內容包括：

①以各種有氧運動和耐力運動為常見的運動形式，同時鼓勵各種形式的體力活動。②運動強度推薦為中等強度運動，中等強度指每分鐘消耗 4～7kcal的運動。

③運動的時間每天 30min以上或每周180min，如果運動強度大時，運動時間可相應縮短，如果運動強度小時，則運動時間應相應延長。

④運動頻率為每周 3～5次為宜。

有氧運動可以改善心臟功能，防止心臟病發生，經常鍛煉者活動時心輸出量迅速增加，安靜時心率下降，使心臟贏得較多休息機會，經常鍛煉有助于消除血中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和各種代謝毒素，脂質不容易在血管壁沉積。每天 30min的中等強度的運動，可使患Ⅱ型糖尿病的危險降低58%，體重降低5%～7%。有氧運動對減肥很有價值，由于有氧代謝采取了“長、遠、慢”的原則，即時間長、速度慢、距離遠。直接動用了體內的脂肪儲備，因此對減肥很有效果。

慢性病預防與控制系列知識講座

（二）主講：王興緒

高血壓病的預防與控制

高血壓病是指未服抗高血壓藥物的情況下，經測量達到收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg為高血壓。正常的血壓標準為：收縮壓<120mmHg，舒張壓<80mmHg。正常高值為：收縮壓在120—139mmHg之間或舒張壓在80—89mmHg之間。高血壓病的病因至今尚不完全清楚，一般認為同遺傳、長期精神緊張、肥胖、食鹽攝入過量、吸煙等因素有密切關系。

主要臨床表現

高血壓的臨床表現因人不同。高血壓患者常有的癥狀是頭痛、頭暈、頭重、失眠等。還有些人常有手指麻木和僵硬感，也有的人在手臂上有像螞蟻爬行一樣的感覺或小腿對寒冷特別敏感等。長期血壓升高損害全身各器官，可出現相應的臨床表現。主要危害

血壓水平升高的主要危害有：增加冠心病、腦卒中、心力衰竭發病和死亡，增加腎臟疾病、大動脈及周圍動脈病變發生危險。高血壓病與飲食

許多營養因素，如熱能、鈉、鉀、鎘、鋅、脂肪、膽固醇、蛋白質、維生素及食物中某些其它成分，同高血壓病的發病有關，并對高血壓病的防治具有積極意義。因此，在高血壓病的防治中，合理營養是十分重要的。通過膳食調節控制血壓，能顯著降低腦血管意外和冠心病的死亡率。飲食預防高血壓要適量控制熱能及食鹽量，降低脂肪和膽固醇的攝入水平，控制體重，防止或糾正肥胖，利尿排鈉，調節血容量，保護心、腦、腎血管功能。采用低脂低膽固醇、低鈉、高維生素、適量蛋白質和熱能飲食。(一)限制總熱能： 控制熱能和體重：肥胖是高血壓病的危險因素之一，而肥胖的主要原因是熱量攝入過多造成的。超過正常體重25公斤的肥胖者，其收縮壓可高于正常人10毫米汞柱，舒張壓高7毫米汞柱。因此，控制熱能攝入，保持理想體重是防治高血壓的重要措施之一。(二)適量蛋白質：

蛋白質代謝產生的有害物質，可引起血壓波動，應限制動物蛋白。調配飲食時應考慮蛋白質生理作用，應選優質蛋白，其中植物蛋白質可占50%，動物蛋白選用魚肉、牛肉、牛奶、豬瘦肉等。

(三)限制脂類：

減少脂肪，限制膽固醇。脂肪供給40～50g／d，患高脂血癥及冠心病者，更應限制動物脂肪攝入。應增加植物油的攝入，植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦卒中。(四)進食多糖類碳水化物：

進食多糖類碳水化物，含食物纖維高的食物，如玉米、小米等均可促進腸蠕動，加速膽固醇排出，對防治高血壓病有利；葡萄糖、果糖，及蔗糖等，均有升高血脂之憂，故應少用。(五)礦物質和微量元素：

1、限制鈉攝入：食鹽攝入量與高血壓病的發病呈正相關，食鹽銷售量大的地區高血壓病的發病率顯著升高。故一般主張，凡有輕度高血壓或有高血壓病家族史的，其食鹽攝入量最好控制在每日5克以下，對血壓較高或合并心衰者攝鹽量應更嚴格限制，每日用鹽量以1～2克為宜。

2、補鉀：限鈉應注意鉀，鉀鈉比至少1.5：1；有些利尿藥可使鉀大量從尿中排出，故應供給含鉀豐富食物或鉀制劑。含鉀高食物有龍須菜，豌豆苗、萵筍、芹菜、絲瓜、茄子等。

3、鈣：保證膳食中鈣的攝入充足。據研究報告，每日膳食，鈣攝入800～1000毫克，可防止血壓升高。含鈣豐富食物有黃豆及其制品，葵花子、花生、蝦、蒜苗等。(六)補充足量維生素C：

大劑量維生素C可使膽固醇氧化為膽酸排出體外，改善心臟功能和血液循環。桔子、番茄、白菜、萵筍葉等食物中，均含有豐富的維生素C。其他水溶性維生素，如維生素B：維生素B1、維生素B2和維生素B12，均應及時補充，以防止缺乏。(七)節制飲食：

定時定量進食，不過饑過飽，不暴飲暴食，食物種類齊全，營養素比例合理，不挑食偏食。清淡飲食有利于高血壓防治，油膩食物過量，易消化不良，且可發生猝死。(八)煙酒和茶：

卷煙中尼古丁刺激心臟，心跳加快，血管收縮，血壓升高；促使鈣鹽、膽固醇等在血管壁上沉積，加速動脈粥樣硬化的形成。長期飲酒危害大，可誘發酒精性肝硬變，并加速動脈硬化。茶葉含有多種對防治高血壓病的有效成分，總之，應飲茶戒煙。(九)食物選擇：

1、多吃降壓降脂食物：多選用能保護血管和降血壓及降脂的食物。有降壓作用的食物有胡蘿卜、番茄、香蕉等。降脂食物有山楂、香菇、大蒜等。

2、禁忌食物：所有過咸食物及腌制品、蛤貝類、含鈉高的綠葉蔬菜等，煙、酒、濃茶、咖啡以及辛辣的刺激性食品均在禁忌之列。

3、飲食制度：宜少量多餐，每天4～5餐為宜，避免過飽。慢性病預防與控制系列知識講座

（三）主講：王興緒

糖尿病的預防與控制

糖尿病是一種常見的代謝內分泌病，是一慢性進行性疾病、它是由于遺傳因素和環境因素共同作用，導致體內胰島素分泌缺乏和／胰島素作用減弱而引起的以糖代謝紊亂為主的蛋白質、脂肪和水電解質代謝紊亂的一種綜合癥。隨著病程延長可引起多系統的急慢性并發癥，損害全身各個臟器。正常人的空腹血糖正常值<6.1mmol/L,餐后血糖正常值<7.8mmol/L,如空腹血糖>7.0mmol/L,餐后血糖>11.1mmol/L可診斷為糖尿病。糖尿病的主要表現

（一）有糖尿病的三多一少癥狀(多尿、煩渴、多飲及難以解釋的體重減輕)+任意時間血漿葡萄糖≥11.1mmol／L(200mg／d1)。

（二）空腹血糖≥7.0mmoL／L(126mg／d1)。

（三）OGTT2hPG≥11.1mmol／L(200mg／d1)。糖尿病的危害

糖尿病也是一種世界性流行性疾病，其患病率日益增高。目前全球已有糖尿病患者1.75億左右，到2025年將達到3億。中國糖尿病患病率從20世紀80年代至90年代增加了4-5倍，估計全國現在已有糖尿病患者近3000萬。隨著糖尿病的發展可出現多種并發癥，累及心、腦、腎、眼睛等各器官的損害，導致病人生活質量下降、殘疾和早亡。糖尿病還是一種高負擔的疾病，給社會和家庭帶來巨大損失。糖尿病與飲食

科學的飲食是預防糖尿病最基本最重要的方法之一，合理的飲食可有效地預防和控制糖尿病，降低患糖尿病的危險。正確的觀念是將健康飲食當成一種良好的生活方式來對待，其原則是控制熱量攝入，建立合理的飲食結構，將體重控制在理想范圍，改善血糖、血壓和血脂，保持體力。

飲食預防糖尿病的科學方法

1、三餐分配原則 早餐熱量1／

5、中餐熱量2／

5、晚餐熱量2／5。在體力活動相對恒定時，飲食要做到定時、定量，不暴飲暴食，食物種類齊全，營養素比例合理，不挑食偏食。

2、食物烹飪方法：

提倡多采用蒸、煮、燒、涼拌等烹飪法，要少吃油炸的食物。因油炸食品中脂肪含量較多，產生過多熱量，對預防和控制糖尿病不利。

3、調料品

少吃鹽，每人每天的鹽量應控制在6克以下。一個三口之家每月鹽的攝入不應超過250克，過多的攝入鹽使血壓升高，加重糖尿病。

4、植物油

宜用菜油、豆油、橄欖油、色拉油等，忌用動物油。豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油、紅花油等植物油均含維生素E和較多亞油酸，對機體有一定的宜處。長期食用高膽固醇動物脂肪，使血脂升高，可引起高脂蛋白血癥，促使脂質沉積，誘發和加重糖尿病，每天飲食中膽固醇應控制在300克左右。

5、飲料

提倡多喝水有利于機體的代謝，盡可能選擇無糖飲料，攝入過多糖增加胰島的負擔，誘發糖尿病。

預防糖尿病的健康食譜

1、食物應多樣化，谷類為主；谷類中含有大量度優質蛋白和B族維生素，大豆里面富含多種人體所必須的磷脂。常吃豆芽、豆腐干、等豆制品有益于人體健康，能夠預防糖尿病。

2、多吃蔬菜、水果和薯類；這些食物富含食物纖維素，它可通過改變胃腸運動以延緩糖在腸內的吸收，亦可通過減少腸激素分泌等途徑改善胰島素的釋放，提高周圍組織對胰島素的敏感性。

3、食量、體力勞動要平衡，保持適宜體重；現代人稍不注意就會出現營養過度。這種過量飲食、過度營養反復刺激胰島 B細胞可引起高胰島素血癥，促發肥胖，是成年期發病型糖尿病的最大危險因素。據國際普查資料，糖尿病罕見于消瘦人群，中度肥胖者比正常人高4倍，重度肥胖者則高出30倍。

4、酒、煙：可飲少量紅酒或低度白酒，忌飲用高度酒；長期飲酒會引起肝功受損，心血管系統和神經系統的損害，且大量飲酒易導致肥胖(每1g酒精相當5kal熱量)。提倡不吸煙，香煙中的煙堿可使血管收縮血壓升高。

5、補充維生素和微量元素；某些維生素和微量元素不足可誘發糖尿病。注意補足機體需要的各種微量元素，對預防糖尿病起著重要作用。現代人往往強調食物，精細、美味，而且大多偏食，這些都是導致微量元素供應不足的原因。

6、吃清潔衛生、不變質的食物；吃不清潔和變質的食物起不到營養作用，而且可造成消化系統的炎癥和透發癌癥。預防糖尿病的四點三多 1.多懂一點

即對糖尿病的知識、危害、防治措施多懂一點。這樣，就能夠發揮人的主觀能動性，積極地預防糖尿病 2.少吃一點

控制攝取總熱量。主食、副食都要少吃，多吃蔬菜 3.勤動一點

經常保持一定的運動量。控制體重不至過胖，犯病的機會就會減少。英國有一句諺語說：“腰帶越長壽命越短。4.放松一點

指心理調節方面。好的心態對糖尿病的預防和治療有積極作用，因為各種心理不平衡會加強胰島素抵抗，促使糖尿病的發生。慢性病預防與控制系列知識講座

（四）主講：王興緒 心腦血管疾病 心腦血管疾病是由于心腦血管的慢性缺血、出血為主要表現的一組疾病，動脈硬化是其主要的發病原因，它的發病往往與生活方式密切相關。

在心腦血管病的發病原因中，動脈粥樣硬化是主要原因，它是高血壓、冠心病、急性心肌梗塞、腦中風等缺血性腦血管疾病的發病基礎。主要臨床表現：

1、高血脂癥：高粘滯血癥、動脈硬化、高血壓病、頭暈、頭痛、健忘、失眠、耳鳴、反應遲鈍、視物不清、心悸、氣短等。

2、缺血性腦中風：半身不遂、肢體麻木、語言不利、反應遲鈍。

3、出血性腦中風：劇烈頭痛、反復嘔吐、半身不遂、神志不清、語言不利、二便失禁。

4、短暫性腦缺血發作（TIA）：一過性肢體無力、沉重、麻木、黑蒙，尤以上肢和面部明顯，少則數秒，多則5－10分鐘，最長不超過24小時。

5、心肌供血不足：胸悶、氣短、伴心律不齊。

6、隱匿型冠心病：又名無癥狀性冠心病，僅心電圖提示心肌缺血改變。

7、心絞痛：心前區壓榨樣疼痛、胸悶、氣短，多伴有左肩及左上肢放射痛，勞累或情緒波動時加重。

8、心肌梗塞：心前區壓榨樣、窒息樣劇痛、心悸、氣短、常伴有嚴重心律失常和心力衰竭。

9、四肢動脈硬化：手腳麻木、運動遲緩不便、四肢無力、感覺遲鈍、肢體發青、發黑，嚴重時出現肢體壞死。心腦血管疾病的主要危害

目前，心腦血管病已成為導致人類死亡的首要原因。全世界每年有1600萬人死于心腦血管疾病，占總死亡率的50%以上。據統計，我國每年死于心腦血管疾病的總人數是260萬人，每小時有300人被心腦血管疾病奪去了生命。并且該病的發病率呈逐年上升趨勢，年齡呈年輕化。

心腦血管疾病與飲食

（一）合理膳食：隨著我國人民生活水平的提高，居民的生活質量不斷改善。但是有許多人的飲食并不科學，以為大魚大肉就是生活質量的提高，其實不然。人的健康狀況不同，飲食也應當有所不同。建議心腦血管病人養成以下飲食習慣。

1、增加纖維膳食

膳食中纖維有降低血清膽固醇濃度的作用。膳食纖維含量豐富的食物主要是粗雜糧、干豆類、海帶、蔬菜、水果等，每日攝入纖維量35克—45克為宜。多吃含鉀、鈣、維生素C豐富的食物，有助于降壓。如土豆、香蕉、胡蘿卜等。少喝咖啡，咖啡可使血壓上升。每日吃2-3瓣大蒜，可降壓、殺菌、防癌。另外，要控制體重，每餐吃七八分飽。

2、多吃魚和魚油

魚油具有明顯的調節血脂功能，能夠預防動脈硬化。

3、多吃豆制品

大豆里面富含多種人體所必須的磷脂。常吃豆芽、豆腐干、等豆制品有益于人體健康，能夠預防心腦血管疾病。

4、此外應該適當減少脂肪和膽固醇的攝取量

脂肪攝入應嚴格限制在每日不超過30克或占總熱量的15％以下。膽固醇攝入量每日應該控制在200毫克—300毫克以下為宜。盡量避免食用高膽固醇食品,如動物的腦子、內臟等。

5、限制鹽的攝入

鹽每人每天應控制在6克以下。一個三口之家一個月的用鹽總量在250克以下，再加上500毫升醬油（腌制品應計算在內）。

（二）戒煙限酒：長期過量飲酒可損害心血管系統、消化系統、免疫系統、內分泌系統、中樞神經系統并影響生殖系統。建議白酒不超過1兩，啤酒不超過一瓶。改飲紅葡萄酒為好。煙中尼古丁刺激心臟，心跳加快，血管收縮，血壓升高；促使鈣鹽、膽固醇等在血管壁上沉積，加速動脈粥樣硬化的形成。

（三）科學飲食與運動相結合：應選擇適合于自己的運動項目，要注意避免寒冷及烈日下運動，不主張晨練及空腹運動，晚餐后運動較合適，防止大便干燥。

（四）保持平和心態：要善于緩解工作和生活的壓力。在緊張工作之余，要學會盡量放松自己，多進行戶外散步或適當參加文體活動。

（五）預防心腦血管病應注意的問題

1、嚴格生物鐘規律是預防心腦血管病的基本條件。老年人性格開朗、樂觀、情緒穩定、生活規律非常重要，反之，急躁易怒、孤獨抑郁、多愁善感易使血中激素水平增高、血管痙攣、血栓形成。養成良好生活習慣，去除不健康行為是預防心腦血管病必不可少的條件。

2、定期做身體檢查、監測血壓、血脂、血糖濃度。老年人應每年做體檢一次。

3、已患心腦血管病者要積極治療，防止腦動脈粥樣硬化繼續發展導致腦出血、腦血栓、腦梗塞等。避免本病發作的誘因，如：飽餐、大量飲酒、過勞、精神緊張、情緒激動、大便干結、突然的寒冷刺激等等。

慢性病預防與控制系列知識講座

（五）主講：王興緒 腫瘤的預防與控制

腫瘤是人體器官組織的細胞，在外來和內在有害因素的長期作用下所產生的一種以細胞過度增殖為主要特點的新生物。腫瘤可以分為良性腫瘤和惡性腫瘤兩大類，良性腫瘤對人體健康影響較小，而惡性腫瘤危害大。因此我們主要介紹對惡性腫瘤預防。腫瘤的十大癥狀：

1、乳腺、皮膚、舌或身體其他部位有可觸及的或不消的腫塊；

2、疣(贅瘤)或黑痣明顯變化(如顏色加深、迅速增大、瘙癢、脫毛、滲液、潰爛、出血)；

3、持續性消化不良；

4、吞咽食物時梗噎感、疼痛、胸骨后悶脹不適、食管內異物感或上腹部疼痛；

5、耳鳴、聽力減退，鼻塞、鼻衄，抽吸咳出的鼻咽分泌物帶血，頭前、頸部腫塊；

6、持續性嘶啞，干咳，痰中帶血；

7、月經期不正常的大出血，月經期外或絕經后不規則的陰道出血，接觸性出血；持續性嘶啞，干咳，痰中帶血；

8、原因不明的大便帶血及粘液或腹瀉、便秘交替，原因不明的血尿；

9、久治不愈的傷口、潰瘍；

10、原因不明的較長時間的體重減輕。腫瘤對機體的危害： 良性腫瘤的危害小，其產生的癥狀主要是因腫瘤增大造成對器官的壓迫癥狀，一般并不構成對生命的威脅。惡性腫瘤的危害較大，往往會對器官及周圍組織造成嚴重損害，影響臟器的正常功能。由于腫瘤生長迅速，消耗了體內大量營養，因此常會造成嚴重的貧血、營養不良及消瘦，這在醫學上稱為惡病質；若轉移到重要器官常可導致死亡。腫瘤與飲食

腫瘤的發生與飲食有密切的關系，健康飲食可以預防70%的癌癥、約有 1/3 的腫瘤發病與營養因素有關，因此，通過合理的飲食指導可能是降低及控制腫瘤發病的有效方法之一。

（一）與癌癥有關的飲食

1、高脂飲食。研究發現，長期高脂肪飲食容易發生乳腺癌、子宮癌、大腸癌。所以，我們平時的飲食中應盡量減少攝入過多的脂肪，應多吃瘦肉、魚、去皮家禽和低脂乳制品，多使用烘、煮、蒸、炒的烹飪方法。

2、少吃或不吃煎、炸、烤的食物、腌制和熏制的食物，不吃發霉變質的食品，黃曲霉毒素存在于霉變的花生、谷物、果仁和大米上，是很強的致癌物。我國高發食管癌、肝癌等與吃入含霉菌污染的食物有密切關系。

3、硝酸鹽和亞硝酸鹽的過量攝入。亞硝酸鹽是一種食品添加劑，食品添加劑包括防腐劑、食用色素、香料、調味劑及其他添加劑。目前市場上許多袋裝食品含有防腐劑，而防腐劑內含有大量亞硝胺類物質，這類物質有明顯的促癌作用。因此，我們還是少吃這些食品為好。愛吃熏肉、熱狗、香腸的人更應該警惕，一周吃一次就夠了，這樣才不會有致癌危險。

4、高濃度酒精。酒精是表面消毒劑，高濃度的酒精可以使消化道粘膜表面的蛋白質變性，而增加腫瘤的發病率。已證明可能與飲酒有關的癌癥有食道癌、胃癌、肝癌、直腸癌、胰腺癌等，為盡量減少飲酒的致癌作用，飲酒必須有節制而適量。

5、許多食品可被大氣中的多環芳烴污染，這類物質已被證實具有致癌作用，尤其是苯并芘具有強致癌活性。

6、許多食品如谷物、瓜果、蔬菜可被農藥所污染，生活當中常用的殺蟲劑、洗滌劑中都可能含有致癌性化合物。

7、一些食品包裝材料如塑料袋、印有文字圖案的紙張、包裝箱上的石蠟等都可能含有多環芳烴類物質，均有潛在的致癌性。

（二）防癌抗癌食品

1.多吃新鮮的綠葉蔬菜、水果、谷類等食物。各種蔬菜和水果是維生素和膳食纖維的良好來源，具有防癌的作用。蔬菜中的大量維生素C能阻斷亞硝胺形成，水果具有良好抗癌作用，很多防癌抗癌物質廣泛存在于蔬菜中。

2.常吃大蒜，可阻斷亞硝胺在體內合成，又可減少癌細胞；

3.經常飲綠茶能抑制亞硝胺致癌，可阻斷致癌物亞硝胺在體內的運動，對食管癌、胃癌、胰腺癌、肺癌有預防作用；

4.黃豆中的植物雌激素可抑制乳腺癌和前列腺癌； 5.蜂蜜可以防治肝癌，海帶、海藻可以防治甲狀腺癌； 6.豆類、奶制品、蛋白質食物可減少某些癌癥的發生； 7.粗糧能阻止皮膚癌擴散、抑制肝癌、結腸癌的生長，玉米中含胡蘿卜素多，對肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含強抗氧化劑，能抑制癌基因的產生；

8.避免高鹽飲食，每人每日攝入食鹽不超過6克，但可多吃泡菜類的發酵食品；

9.菌類：富含纖維食物、野生食用菌多糖以及人體所必需的多種氨基酸、微量元素能有效預防慢性病；

10.蔥屬類蔬菜：這類蔬菜包括大蔥、大蒜、洋蔥，含有辣素、微量元素，能殺滅病菌，更能殺滅細胞，對肝癌、胰腺癌、胃癌、結腸癌都有預防治療作用；

11.抗癌礦物質：已知鈣、硒和鋅三種礦物質在癌癥預防中起重要作用；

五、癌癥預防的原則和建議

1.改變不良生活方式，合理營養、平衡膳食。2.不吸煙、少喝酒，不熬夜，避免過度勞累。

3.加強體育鍛煉，注意適當的睡眠，有1/3的癌癥是可以預防的。4.發現腫瘤信號和癥狀及早檢查診治。

5.保持良好的愉快情緒，性格應開朗，協調人際關系，在生活中自尋樂趣。6.保護環境，把致癌物降到最低限度。7.避免在陽光下暴曬。

慢性病預防與控制系列知識講座

（六）主講：王興緒

關于慢性病的10個事實

1、慢性病造成的死亡占全世界所有死亡的60% 2、80%的慢性病死亡發生在低收入和中等收入國家

3、幾乎半數慢性病死亡發生在70歲以下人群

4、在世界各國，慢性病幾乎同等程度地危害女性和男性

5、導致慢性病的主要危險因素是不健康飲食、不鍛煉身體和使用煙草

6、如果不采取行動，今年將有1700萬人過早地死于慢性病 7、10億成人體重過重——如果不采取行動，到2015年這一數字將超過15億 8、2200萬5歲以下兒童體重過重

9、使用煙草每年至少造成500萬人死亡

10、如果消除了導致慢性病的這些主要危險因素，至少80%的心臟病、中風和2型糖尿病是可以避免的；并且40%的癌癥是可以預防的。關于糖尿病的10個事實

1.正在出現糖尿病的全球流行，可追溯到在體重過重、肥胖和缺乏身體活動方面迅速增多。2.據預測，在今后10年內，由糖尿病造成的死亡總數將增加50%以上。最顯著的是，在中上收入國家中死亡人數預計增加80%以上。

3.Ⅰ型糖尿病的特點是缺乏產生胰島素，而2型糖尿病是由身體不能有效利用胰島素造成的。

4.Ⅱ型糖尿病比Ⅰ型糖尿病更為常見，約占全世界所有糖尿病的90%。

5.以前罕見的兒童中2型糖尿病的報告在世界各地均已增加。在某些國家，它幾乎占兒童和青少年中新診斷病例的一半。

6.第三種類型的糖尿病是妊娠期糖尿病。這一類型的特征是高血糖癥或血糖升高，最早在妊娠期間得到確認。

7.2005年，有110萬人死于糖尿病。其全部影響要大得多，因為，雖然患者可在罹患糖尿病的情況下生存多年，但是他們的死亡原因通常記錄為心臟病或腎衰竭。8.目前，80%的糖尿病死亡發生在低收入和中等收入國家。

9.缺乏對糖尿病的認識與不能充足獲得衛生服務相結合，可導致盲癥、截肢和腎衰竭等并發癥。

10.糖尿病可予預防。在大多數日子30分鐘強度適中的體育鍛煉以及健康的飲食可顯著減少罹患Ⅱ型糖尿病的危險。