第一篇：田徑集訓訓練計劃

2012年大學生運動會訓練計劃 跳高項目：

（一）助跑

1． 助跑的任務

從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。

2． 助跑的技術要點

開始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前后擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大于內側手臂的擺動幅度。

（二）起跳

起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

1． 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術

為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。

2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方

用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之后應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。

（三）過桿和落地

過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的“視力監督”，眼睛始終要注視著橫桿方向。

二、學習方法

（一）學習和掌握起跳技術

1． 地蹬擺練習

站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在后，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。

2． 步走動起跳練習

站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3． 弧線助跑起跳練習

在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利于按“橋”型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。

（二）習和掌握過桿落地技術

1． 地倒肩挺髖練習

背對海綿包站立，倒肩挺髖成“橋”。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

2． 定背越式跳高練習

背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發力向上跳起，形成典型的“橋”騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松。

此練習開始可以不用橫桿，動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

3． 弧線助跑做背越式跳高練習

在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最后兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確；起跳充分向上“旋轉”；過桿時身體舒展成“橋”與橫桿大致成十字交叉；頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后，肩背領先落墊。

（三）學習和掌握全程助跑背越式跳高練習

1．全程助跑和丈量方法（以左腳起跳為例）

走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右（或橫桿長的四分之一），離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最后4步的助跑弧線；從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

2． 全程助跑的練習方法

彎道弧線跑練習：此練習可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步后轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

全程助跑起跳練習：采用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，盡量保持“旋起”動作至高墊頂上。

完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好“橋”的動作。助跑身體重心移動要穩，過桿后肩背落墊要平穩。

三、練習提示

（一）注意事項

1．重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成“橋”型的時機，使之有足夠的延續時間，防止“坐”著過桿。

2．學習過桿技術要多采取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。

3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。

4．應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，并確定助跑點。

（二）錯誤動作糾正

1．助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好

產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習；跳越跨欄架的練習，采用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。

2． 跳向前沖力太大而跳不起來

產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠；最后放腿太慢，不能及時完成起跳動作；助跑最后兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。

糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速

度。另外，可多做弧線助跑結合起跳后身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。

3． 跳時制動大，減弱水平速度，做過桿動作時，身體壓桿

產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠；起跳前身體后仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。

糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習?；【€助跑起跳后用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。

4．“坐”著過桿，臀部及大腿碰落橫桿

產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠；心理上怕摔，不敢用肩背落墊；小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。

糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間；逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。

5．斜交叉過桿

產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。

糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習；弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。

6．桿上動作僵直

產生原因：起跳騰空后，兩膝緊張繃直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。

糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿后小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。

背越式跳高訓練方法

跳高訓練在整個訓練過程中，訓練計劃大體可分四個階段：即

基礎訓練階段、加量階段、強化階段、調整階段。

一、基礎訓練階段。

（一）、給運動員建立正確的背越式跳高概念。

1、簡要講述背越式跳高的技術特點和要求。

2、結合示范、講解背越式跳高的技術要點。

3、讓隊員觀看技術VCD和圖片。

（二）、學習和掌握起跳技術。

1、確定隊員起跳腿和擺動腿。

2、原地擺腿和擺臂練習。

3、原地和行進間起跳練習。

4、上一步和上三步助跑起跳練習。

5、沿圓圈或弧線做一步或三步助跑起跳練習。

注意：在做擺臂練習時，要求擺動腿有明顯的折疊擺動；加速上擺時要帶動髖部向上。這一技術環節練習時間應為2到3天為宜。

（三）、學習和掌握助跑與起跳結合技術。

1、沿著圓圈跑的練習（直徑15米左右）。體會圓圈跑身體感覺，控制跑時身體內傾斜。

2、由直線進入圓圈跑的練習。體會身體由正直逐漸轉入向內傾斜。

3、沿圓圈做三步或五步的起跳練習。體會后兩步加快節奏，做好起跳動作，積極向上跳。

4、在海綿墊前或對著一定高度的橫桿做三步或五步助跑起跳練習。事先在墊前選好起跳點，用白粉畫上弧線，讓隊員在弧線上練習。5、3~5步助跑起跳坐上海綿墊。6、3~5步助跑起跳背部著墊躺在海綿墊上。

注意：在這一技術環節中，助跑速度應由慢到快，形成逐漸加速的過程。時間安排為一周左右。

（四）、學習和掌握過桿技術。

1、原地倒肩挺髖練習。在齊腰高的海綿墊旁，成起跳結束姿勢。隨著身體轉向背對海綿墊，同時仰頭、倒肩、展體、挺髖，最后用肩背落在海綿墊上成過桿時背弓姿勢。

2、背對搭放墊子的跳馬站立，然后提腳跟、挺髖、并向后倒肩做背越式過桿動作，接著順墊子向后落下。3、3~5步助跑起跳背臥上較高的海綿墊，成桿上背弓姿勢，兩小腿在墊子上方。

4、原地跳起，挺髖后做向上向后甩腿練習。

5、背對海綿墊做跳起過皮筋練習。

6、借助踏板做3~5步助跑過桿練習。7、3~5步助跑桿過練習。

（五）、學習和掌握完整的背越式跳高技術。

1、教會隊員丈量全程助跑步點。背越式跳高的助跑路線像倒“J”字型。起跳點離橫桿距離為60~80厘米或自己手臂的一臂距離，靠近起跑點一側橫桿三分之一處作為起跳點的位置。在訓練中確定起跳點后步點丈量方法有兩種：一是反復丈量法、二是走步丈量法。在實際教學訓練中我采用的是走步丈量法，即“5--6--7”丈量法或“4--7--7”丈量法，也就是通常所說的8步助跑。

2、全程助跑對著高橫桿做起跳練習。

3、全程助跑（8步）起跳背臥上高海綿墊的練習。字串5

4、全程助跑（8步）背越式過桿練習。

二、加量階段。

這一階段不但要求運動員熟練掌握背越式跳高技術，而且還應全面提高隊員專項跳躍素質。

1、力量訓練：臺階訓練法、蛙跳、多級立定跳遠、跳繩、以及腰腹肌訓練（肋木舉腿為最佳方法）。

2、速度訓練：30~100米反復跑、50米往返接力、15~30米彎道跑、也可在直徑為15米的圓圈上弧線跑。

3、技術訓練：以一定高度多次過桿為主，助跑距離多為半程一般以4~6步為宜。培養助跑的連貫性和節奏感。

在這一階段，用全程助跑起跳過桿訓練加來強運動員的跳高技術。在這一基礎上還應配一些心理輔導，用積極性的語言調動隊員的情緒，提高訓練效果增強自信心。例如：用“我很鎮靜”代替“我不緊張”、用“我充滿力量”代替“我不累”、用“我起跳很準”代替“千萬別違例”等等。這樣的語言能激勵運動員的求勝欲旺。

四、調整階段。（一般為 5~7 天）

跳遠項目： 跳遠訓練計劃

一、教學內容與技術要點

跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。

(一)助跑

跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度,并為快速積極的起跳作準備。

1.助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種:一種是從靜止狀態開始,類似“站立式”起跑姿勢, 兩腳可前后或左右開立,從靜止狀態開始助跑,第一步的步幅和速度要力求穩定,這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始,先走或慢跑幾點踏上起點,而后開始加速跑。

2.加速跑的方法

起跑后的加速方法也有兩種:一種是積極加速,從助跑一開始就用力跑,步頻快,用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度,助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法,與一般加速跑相似,開始步頻較慢,在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長,加速過程比賽均勻,助跑距離較長。采用何種方法助

跑,可根據個人習慣而定。但不論采用哪種方法,都要在起跳前獲得高速度,并有助于正確踏板和起跳。

3.跑距離的丈量與調整

跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一,同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10.7米。男子助跑的距離一般為35~45米,約跑18~22步;女子助跑的距離一般為30~35米,約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差,因此,助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法,在跑至一定步數時踏跳躍起,踏跳點就是助跑起點,然后向沙坑方向助跑,校正步點。

正確的踏板是取得優良成績必不可少的,也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時,可在最后6~8步的地方設立第二標志點,以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長,這會破壞助跑的節奏,影響速度的發揮和起跑的效果。

在測試或比賽時,助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。

(二)起跳

起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角(一般為18゜~24゜)騰起。騰起的初速度越大,越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9.2~9.6米/秒,身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。

1.起跳腳著地

起跳是高速助跑的情況下完成的,在助跑的最后一步就準備起跳,為了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些,要積極下壓,幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面,并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時,起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠,會產生制動,那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度,但損失水平速度較高;過近,會縮短起跳蹬地用力的距離,減少作用力的時間,降低騰空高度,影響起跳的效果。

起跳腳著地一剎那,由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,產生了很大的壓力,近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖,關節彎屈緩沖要適度,太大、太小都會降低起跳的效果。

2.起跳腿的蹬伸

起跳過程中,當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時,因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮,使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸,上體挺起,擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳動作,起跳時的蹬地角大約成75゜左右。

3.起跳中的擺動動作

起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節時,擺臂動作突然停止;擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那,產生一個向下的力,這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

(一)騰空

跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間,并為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱“騰空步”?！膀v空步”后空中動作有三種:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學,一般在中學都已學過,走步式對身體素質 的要求比較高,一般不易學,因些學習挺身式比較適當。

1.挺身式的優點

挺身式跳遠的空中挺身動作,能使體前肌拉長,有利于收腹舉腿和伸腿落地,同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。

2.挺身式的動作過程

挺身式跳遠的空中動作在“騰空步”后即開始,但“騰空步”保持的時間比蹲踞式短?！膀v空步”后展髖放下擺動腿,同時兩腿繼續向后擺動,在空中形成挺身姿勢,而后收腹舉腿,兩臂向上向前、向下向后擺動,準備落地。

(四)落地

正確的落地動作,有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那,前腳掌下壓,并屈膝前移重心,身體隨慣性前倒,或當雙腳落地后,一腳支撐,一腳放松,身體向放松腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分: 1.著地前兩腿屈膝高抬,膝關節向胸部靠攏,上體不要過于前傾

2.即將著地時膝關節迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先觸及地面。

3.在腳跟觸及地面的剎那,立即屈膝或迅速挺腹,使身體重心迅速移過落點。

二、練習方法

(一)起跳

1.原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后,原地做起跳練習,擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時,協調一致。

2.從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確后,再在走步中做,然后慢跑3~4步連續做起跳練習(可集體在跑道或平整的場地上進行練習)。

3.4~6步助跑起跳,用擺動腿落入沙坑,而后隨慣性向前跑進,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿負擔過重。

4.同上練習,起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

5.中、遠程助跑起跳練習

(二)騰空挺身動作練習

1.原地做騰空動作的模仿練習。

2.原地上一步起跳,在落地前快速完成騰空動作。

3.4~6步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動,膝關節放松,落地后繼續向前跑進。

4.利用踏跳板(臺),4~6步助跑起跳做騰空動作。

5.不用踏板做練習4,要求把注意力集中在做騰空動作上。

(三)落地動作練習

1.4~6步助跑跳遠,落地前做伸小腿動作,不要怕后坐。

2.6~8步助跑跳遠,落地前做伸小腿動作,腳落地剎那,迅速做屈膝或挺腹動作,避免后坐。

(四)完整技術練習

1.中距離助跑起跳,改進騰空與落地動作。

2.正確丈量步點,每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作,然后以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習,容易正步點。丈量步點次數不宜過多,3~4次即可,過多因體力因素會影響后面的正試試跳。

3.全程助跑挺身式跳遠練習。

三、練習提示

(一)注意事項

1.教學時除指出技術要點外,要抓住練習時存在的問題,反復示范,以免混淆技術動作。

2.教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上,最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

3.在跑道上練習起跳,開始要求在一定范圍內起跳,以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度,不要因湊步子上板而降速。

(二)錯誤動作糾正

1.助跑湊步子上踏跳板

產生原因:概念不清,以為只要踩上板起跳成績就好, 不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

糾正方法:請清湊步子上板的不良后果,練習時發現湊步子立即指出,并檢查糾正。

2.助跑步點不準

產生原因:開始助跑姿勢不固定,助跑加速跑的距離也不一樣,形成步長不穩定。

糾正方法:固定開始助跑姿勢和加速距離,預先做好標志或固定加速步數, 并注意場地和氣候的變化。

3.助跑最后幾步降速

產生原因:除了湊步子上板外,要主害怕越板犯規,過早出現起跳意識。少數同學身體素質差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法:講清利害,克服怕犯規的心理因素;提醒學生在前程助跑時慢一些,放松些,最后不要降速。

4.起跳腿蹬不直,起跳向前不向上

產生原因:起跳腿蹬地不充分,爭于起跳,腿部力量差,對起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發展腿部力量。

5.挺身過早或以挺腹代替挺身

產生原因:概念不清,擺臂和擺腿動作不夠充分;剛起跳時就出現挺身動作。

糾正方法:弄清挺身和挺腹的區別;多做原地模仿練習。

6.落地前沒有向前伸小腿

產生原因:向前伸小腿意識差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法:反復講清伸腿的作用,加強伸腿意識,做立定跳遠練習要求落地時伸腿,多做短距離助跑跳遠,重點注意落地時小腿前伸。

第二篇：田徑訓練計劃

田徑男子周訓練計劃

星期一

一、早晨訓練時間6：30---7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間4：30—5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨休息。

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間3：30----4：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓練時間4：30----5：30

1、一般性準備活動（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間6：30----7：30

1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。星期六

一、上午訓練時間9：00----10：30

1、專項準備活動

2、各專項測試（按比賽要求）。

3、結束部分（1）、放松跑200米；（1）墊上互相磕打放松；（2）（3）上下肢互相放松 星期天休息

第三篇：田徑訓練計劃

一、訓練計劃

1、訓練目標:(1發展體能，增強身體素質，提高運動成績;(2)通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質。

2、訓練重點。

重點抓短胞、400米、800米、急行跳遠技術訓練，身體素質訓練。3.訓練時間: 早晚各一小時。4.具件訓練計劃:

（一)詞整階段9一10月份

主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量。柔物性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的 日常訓練的管理。

要求，1.以員準時出席訓練，訓體要認真劉苦！

2.隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮普 的思想品質。調整階段

周一年身體素質訓練 周二:長距高跑

周三，力量訓練(輕量)周四，柔韌性訓練 周五:速度訓練

（二）強化訓練階段11-12月

作為專項的準各階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為 質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。要求:

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能:

2、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養的補充:

3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。強化階段: 周一:短距離間歇跑

周二:速度力量訓練 周三:耐力訓練 周四:專項訓練 周五:力量訓練

第四篇：田徑訓練計劃

田徑訓練計劃

學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的關懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓練計劃如下：

一、教學訓練的任務：

1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動素質。

3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。

二、教學訓練內容：

1、柔韌性的練習：

兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習：

各種徒手操，行進操練習。

各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習：

半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

加速跑60米左右。

站立式起跑30-40米。

各種快速反應練習。

30米、60米計時跑。

4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習：

各種跳躍練習。

各種腰、背、腹機練習。

橡皮條。

扛杠鈴等。

三、訓練次數與時間：

每周訓練5次，每次2小時左右（上午7：30---9：30）。

四、考核：、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學生按自己的專項每月進行一次考核。

3、每一個月底進行一次高要求的考核。

五、訓練要求：、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意議。

六、思想教育和管理：、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

第五篇：田徑訓練計劃

項目訓練計劃

一、短跑100、200、400米： 準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。

耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3組

（3）250米快速跑3—4次X2—3組

（4）500米快速跑2—3次X1—2組

（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量

1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量

1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組

小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排（冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可）周一：速度訓練 周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練 周五：力量訓練

二、中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一般耐力訓練 ：

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。速度訓練 ：

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓練 ：

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

常規準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規關節操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。;4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

三、跨跳訓練計劃

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40分鐘）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

15米×2組

B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿

15米×2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線

15米×2組 D、大步跑5圈 素質專項訓練

星期一上午（速度）（體能）：

1、韌帶練習

2、素質練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術

星期二早上（耐力）（力量）1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑

3組

3、跳跨欄

15米×3組 4、連續蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐

10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）（反應）1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組

“之”字型跑15米×2組3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

5、跨、跳技術

星期四早上（耐力）（力量）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑

3組

3、收腹舉腿15個×3組

4、側腰起8個×3組

5、推小車練習15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五早上（體能）（反應）

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組

摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復習