第一篇：健美操教程

第八章 健

美

操

葛盼盼

第一節(jié) 健美操的概述

健美操是現(xiàn)代體育運動的一個新興項目。它是根據(jù)人體解剖學(xué)、運動生理學(xué)和心理學(xué)的特點，融體操、舞蹈和音樂為一體的體育運動。健美操的動作有豐富、新穎獨特、變化繁多的特點，各種動作均具有健、力、美的特征，并充分展現(xiàn)出剛勁有力、協(xié)調(diào)、韻律、動感、優(yōu)美和青春活力等健美氣質(zhì)。經(jīng)常從事健美操練習(xí)，不僅能使人體健美，而且能培養(yǎng)人的協(xié)調(diào)性、靈活性和樂感，同時還可以使人心情舒暢、情緒飽滿、精神振奮、富有活力，從而達到強身健體、陶冶心靈的目的。因此，健美操具有橫跨體育運動、文學(xué)藝術(shù)、美學(xué)和教育等諸多領(lǐng)域的綜合特征，集中體現(xiàn)了人類不斷追求自我完美的愿望，是進行身、心、美教育的一種有效手段。目前，健美操運動遍及全世界，正以其特有的魅力和強大的生命力，越來越受到人們的青睞。

一、健美操的概念

由于健美操是一項新興的體育運動項目，且發(fā)展迅速，因此人們對健美操的認識理解各不相同，綜述前人關(guān)于健美操的概念研究，最終是這樣被一些專家和學(xué)者們定義的：健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手、手持輕器械和用專門器械的操化練習(xí)達到健身、健美和健心的目的的一種新興娛樂、觀賞型體育項目。

二、健美操的起源與發(fā)展

（一）健美操的起源

健美操的起源應(yīng)追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。古印度很早就流行一種瑜伽術(shù)，它把姿勢、呼吸和意念緊密結(jié)合起來，通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，運用意識對肌體進行自我調(diào)節(jié)，以達到健美身心，延年益壽的目的。瑜伽健身術(shù)動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當(dāng)前世界流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結(jié)合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎(chǔ)。

進入歐洲文藝復(fù)興時期，被遺忘的古希臘羅馬等古典文化重新被振興，人體美格外受到重視。許多教育家認為古希臘體操是健美人體最完整的體育系統(tǒng)，提倡開展體操運動。17世紀意大利醫(yī)生墨庫里奧斯（1530—1606）在1569年出版的六卷《體操藝術(shù)》等著作中，詳細論述了各種形式的體操動作。18世紀德國著名體育活動家艾澤倫開設(shè)了培訓(xùn)體育師資的課程，創(chuàng)造了啞鈴、吊環(huán)等運動。這些形式的鍛煉，既是現(xiàn)代體操的雛形，也是現(xiàn)代健美操的起源。

現(xiàn)代健美操實際上是從60年代初開始萌芽的，最初是美國太空總署醫(yī)生庫帕博士為太空人設(shè)計的體能訓(xùn)練阿洛別克（Aerobic）項目，1969年杰姬·索倫森綜合體操和現(xiàn)代舞創(chuàng)編了健美操，這種操帶有娛樂性，簡單易學(xué)，深受人們的歡迎。70年代在美國迅速興起，掀起熱潮。

美國健美操代表人物簡·方達，為健美操在世界的推廣作出了杰出的貢獻。簡·方達1937年生于紐約，是70年代崛起的好萊塢電影明星，簡·方達從小并沒有天賦的好身材，長到十二三歲時又矮又胖。為了苗條，她采用“節(jié)食”“嘔吐”等方法進行減肥，后來又嘗試著使用可卡因減肥，以及服用利尿劑等方法減肥，但都以失敗告終，且出現(xiàn)了諸多負面效應(yīng)。

在痛苦的失敗中吸取教訓(xùn)，她認識到了“健康的美才是真正的美，持久的美”。從此，簡·方達走上了體育鍛煉的道路，通過健美操來保持身體的健康和體態(tài)苗條。簡·方達成功了，為了向人們介紹健康減肥的方法，她根據(jù)自己從事健身操鍛煉獲得了健美形體的成功體驗，撰寫了《簡·方達健身術(shù)》一書，以自己的名聲和現(xiàn)身說法提倡健美操運動。該書自1981年首次在美國出版以來，一直暢銷不衰，并被譯成多個國家20多種文字，在世界30多個國家發(fā)行。這位好萊塢著名影星和現(xiàn)代健美操專家簡·方達已成為80年代健美操杰出的代表。

（二）健美操的發(fā)展

1、健美操在國外的發(fā)展

在簡·方達的感召和影響下，健美操在世界各地迅速興起，健身俱樂部、健美操中心如雨后春筍般蓬勃發(fā)展。

自此之后，美國創(chuàng)辦了上千個健美操俱樂部、健身房，它為人們提供了從事健美操鍛煉的場所。1985年，美國首次舉行阿洛別克（Aerobic）健美操比賽。來自全美各地、身體優(yōu)美的男女健美操運動員，以極大的熱情和充沛的體力，在5平方米的場地上，用一分半到兩分鐘的時間表演造型美觀、力度明顯、變化多樣、流暢舒展的男女單人、混合雙人、女子三人的成套健美操，受到參觀者的熱烈歡迎。近十幾年來，美國以健身、健美為主的健美操和以比賽為主的競技健美操，一直處于世界領(lǐng)先地位，為世界的健美操發(fā)展作出了很大的貢獻。

歐洲健美操的開展也很普及，法國做健美操的人已達400萬人，僅巴黎就有1000個健美操中心，每星期日上午10點有500萬法國人，隨著電視中領(lǐng)操員的口令做一小時健美操。德國人為了形體美不惜花大量金錢，而意大利的羅馬做操的人更是每天從早到晚都不間斷。前蘇聯(lián)把健美操已列入大、中、小學(xué)校教學(xué)大綱中，并多次舉辦全國性教練員培訓(xùn)班，定期在電視臺向廣大健美操愛好者教授健美操。波蘭、保加利亞等東歐國家的健美操開展情況與前蘇聯(lián)相似。亞洲健美操也是風(fēng)起云涌，早在1982年10月3日日本“國民體育大會”上就有420名50歲以上老人表演了“健身體操”，1984首屆遠東健美操大賽在日本舉行。同時健美操在新加坡、韓國、香港地區(qū)以及東南亞國家和地區(qū)也迅速興盛起來，1987年日本成立了健美操協(xié)會。

2、我國健美操的興起與發(fā)展

自鴉片戰(zhàn)爭之后，歐美各國體操相繼傳入我國，1905年徐錫麟、陶成章在大通師范學(xué)堂開設(shè)了“體操專修科”。1908年在上海創(chuàng)辦了我國最有影響的第一所體操學(xué)校，教學(xué)的主要內(nèi)容有徒手體操、器械體操、兵式體操、音樂體操和舞蹈等。

自1949年新中國成立后，我國首次推廣的第一套廣播體操至今的第八套韻律體操，都是把肢體活動與音樂節(jié)奏融為一體的健身體操。現(xiàn)代健美操在我國的興起應(yīng)該是70年代末80年代初，1981年1月4日在《中國青年報》（星期刊）上發(fā)表了作者陸保鐘、牛乾元的特約稿“人體美的追求”，1982年2月中國青年出版了印數(shù)近29萬冊的《美·怎樣才算美》一書，選登了陳德社出版編制的“女青年健美操”和牛乾元編制的“男青年啞鈴操”。從此“健美操”一詞迅速被廣大體育工作者采用。在各種新聞媒體的大力宣傳下，世界性的健美操在我國拉開了序幕。此后，中央電視臺在1984年相繼播放了孫玉昆創(chuàng)編的“女子健美操”、馬華的“健美五分鐘”、“美國健身術(shù)”和“動感”等專題片．為健美操在我國的宣傳與普及起到了積極的推動作用。

1984年原北京體育學(xué)院成立了健美操教研室，接著上海體院也成立了健美操教研室，率先開設(shè)了選修和專修課。隨著健美操的深入開展，健美操從社會進入了學(xué)校，目前健美操已成為我國各級各類學(xué)校體育課或課外活動中一項深受師生歡迎的教學(xué)內(nèi)容和鍛煉方法。

隨著健美操在世界范圍的廣泛開展，人們逐漸認識到了健美操作為一項運動，具有強大的生命力。人們不僅看到健美操的在高校的普

及價值，同時，也看到了健美操運動的社會價值，更甚者是它有著良好的運作前景和潛在的商業(yè)價值。因此，一些熱衷于健美操運動的有識之士發(fā)起并成立了國際健美操組織，使健美操成為一項有組織的體育運動，大大地促進了健美操運動的普及與發(fā)展

1984年4月6日在廣州舉辦了首屆“全國女子健美操邀請賽”。次年的5月又聯(lián)合舉辦了我國首屆正式的競技健美操比賽——長城杯健美操邀請賽。為了把我國健美操推向世界，1988年6月由康華健美康復(fù)研究所和中央電視臺聯(lián)合舉辦了長城杯國際健美操邀請賽，有中國、美國、日本、香港、6個國家和地區(qū)的多名運動員參賽，同時在北京成立了國際健美操協(xié)會籌委會，以促進國際健美操運動的發(fā)展。

三、健美操的分類

目前，世界健美操和我國健美操種類繁多，分類方法也各不相同，如果根據(jù)健美操活動的目的和所要解決的主要任務(wù)為標準來劃分，可分為健身健美操、競技健美操、表演健美操三大類，如下圖（8-1-1）。

圖8-1-1 健美操的分類

（一）健身性健美操

健身性健美操也稱大眾健美操。主要目的是“健身”，通過鍛煉，增強體質(zhì)，促進健康，以提高工作效率，是集健身、娛樂為一體的群眾性、普及性健身運動。健身性健美操的動作簡單，實用性強，音樂節(jié)奏也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性．動作多有重復(fù)，并均以對稱的形式出現(xiàn)。練習(xí)時間可長可短，在練習(xí)的要求上

適宜不同年齡的人參與學(xué)習(xí)和鍛煉。

健身性健美操按練習(xí)形式可分為徒手健美操、器械健美操和 特殊場地健美操三大類，如（圖8-1-2）。

圖8-1-2 健身性健美操按練習(xí)形式的分類

（二）競技性健美操

競技性健美操是在健身性健美操的基礎(chǔ)上發(fā)展而產(chǎn)生的，其主要目的是“競賽”。目前，國際上規(guī)模較大的競技健美操比賽有國際體操聯(lián)合會(FIG)組織的“健美操世界錦標賽”；國際健美操冠軍聯(lián)合會(ANAC)組織的“世界健美操冠軍賽”；國際健美操聯(lián)合會(LAF)組織的“健美操世界杯賽”。我國正式的競技健美操比賽有“全國健美操錦標賽”，“全國健美操冠軍賽”和“全國青少年錦標賽”。競技健美操比賽的項目有男單、女單、混雙、三人和六人。

以下是我國在80-90年代舉辦的一些大型的健美操比賽，如（表8-1-1）：

表8-1-1 80-90年代全國性健美操比賽

（三）表演性健美操

表演性健美操，其主要目的是在表演中展示自己的人生價值和對美的追求，通過表演，滿足人們展示和表現(xiàn)自我的需求。它是事先編排好的、專為表演設(shè)計的成套健美操，時問一般為2-5分鐘。表演性健美操的動作較健身性健美操動作復(fù)雜，音樂速度可快可慢；為了保

證一定的表演效果，動作較少重復(fù)，且不一定對稱；參與人數(shù)不限，并可在成套中加上隊形變化和集體配合的動作。其動作復(fù)雜多變，所以對參與者的身體素質(zhì)要求較高，不僅要具備較好的協(xié)調(diào)性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

四、健美操運動的特點與功效

（一）健美操運動的特點

1、高度的藝術(shù)性

健美操是一項追求健與美的運動項目．其藝術(shù)性集中體現(xiàn)在健、力、美等方面，健美操動作協(xié)調(diào)、優(yōu)美、并富有彈性，它不僅可以改善人們不良的身體狀態(tài)，還可以培養(yǎng)人們的良好姿態(tài)和健美體型，練習(xí)者不僅鍛煉了身體，增強了體質(zhì)．而且還從中得到了美的享受，提高了審美意識和藝術(shù)修養(yǎng)。而健美操運動員在健美操比賽中所表現(xiàn)出的健美的體魄、高超的技術(shù)、流暢的編排和充沛的體力等，也無不給觀眾留下深刻的印象，充分體現(xiàn)出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術(shù)性。

2、鮮明的節(jié)奏感和韻律感

健美操是一種在音樂伴奏下進行的身體練習(xí)，音樂可以說是健美操的靈魂。與藝術(shù)體操相比，健美操更強調(diào)動作的力度。因此，健美操的音樂節(jié)奏趨于鮮明強勁，風(fēng)格更趨于熱烈奔放。健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和具有上述特點的民族樂曲，而正是音樂中的高低、長短、強弱、快慢等有節(jié)奏的變化，使健美操更富有一種鮮明的現(xiàn)代韻律感。此外，旋律清晰、活潑輕快、情緒激奮的音樂，不僅能振奮練習(xí)者的精神，使人產(chǎn)生躍躍欲試的動感，而且還能使人在練習(xí)過程中，忘卻疲勞，產(chǎn)生一種輕松愉快的心情。

3、動作的多變性和協(xié)調(diào)性

健美操成套動作的多變性，不僅表現(xiàn)在動作的節(jié)奏和力度上，而且還表現(xiàn)在動作的復(fù)合性方面。其每節(jié)操很少是單個關(guān)節(jié)的局部動作，大多為多關(guān)節(jié)的同步運動。如在完成大幅度的上肢動作時，常伴有腰、膝、髖、踝和頭部等的動作。且根據(jù)健美操的基本步伐，再加上方向和路線等的變化可以將其編成各種各樣的動作套路，這不僅可以有效地改善和提高人們身體的協(xié)調(diào)性，而且能全面滿足人們的求知欲望。

4、廣泛的群眾性

健美操，尤其是健身健美操，其練習(xí)形式多樣，運動負荷和難度可以自我調(diào)節(jié)，不同年齡、性別、形體、素質(zhì)、個性、氣質(zhì)的練習(xí)者都可酌情擇項參加鍛煉，各種人群都能從健美操練習(xí)中找到適合自己的練習(xí)方式，并通過訓(xùn)練增強體質(zhì)，彌補自身的某些不足，并且還可從中獲得樂趣。因而健美操是男女老幼皆青睞的一項運動。此外，由于健美操不受氣候的影響，對場地、器材條件的要求不高，練習(xí)起來簡便安全，適合不同地區(qū)、不同條件的單位和部門開展。因此，這項運動具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。

（二）健美操運動的功能

1、增強體質(zhì)．增進健康

任何運動都有著健身的功能，健美操也不例外，它是一項有氧運

動，主要發(fā)展身體的柔韌性和靈敏性。經(jīng)常參加健美操鍛煉．不僅可以使心肌增厚，血管彈性增強，提高心臟的泵血功能，而且還能提高人體心肺功能，減少心肺呼吸系統(tǒng)疾病。由于健美操髖部活動較多，因此它在增強心臟和心肺功能的同時，又能刺激腸胃蠕動，增強消化機能，促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高機體對疾病的免疫力。長期參加健美操鍛煉

2、塑造形體，端莊體態(tài)

健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條優(yōu)美、秀麗動人。此外，通過經(jīng)常性正確的形體動作訓(xùn)練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，使鍛煉身體者的形體和舉止風(fēng)度都會發(fā)生良好的變化。

3、娛樂身心，陶冶情操

健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習(xí)。通過健美操練習(xí)，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態(tài)也有良好的影響。通過優(yōu)美明快的音樂節(jié)奏、活潑愉快的形體動作，使人陶醉在美的韻律之中，從而緩解工作和生活帶來的心理壓力和緊張情緒，使得身心得到全面調(diào)節(jié)，精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會有所改善和提高。此外健美操是一種群體運動，因此通過集體練習(xí)又能增進友誼，提高社交能力。

4、提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，發(fā)展身體素質(zhì)

健美操是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配調(diào)節(jié)下進行的。反過來，通過健美操動作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強

人的動作記憶和再現(xiàn)力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和均衡性。同時，還可以全面提高人體的身體素質(zhì)。健美操是一項要求力度和幅度的身體練習(xí)，經(jīng)常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發(fā)展了人體的力量和柔韌素質(zhì)。

第二節(jié) 健美操的基本動作

一、健美操的基本術(shù)語

健美操術(shù)語是描述健美操動作的專門用語。由于健美操運動來源于國外，一些約定俗成的英文名稱使用了多年，已經(jīng)形成了比較統(tǒng)一和完善的體系，由于健美操術(shù)語內(nèi)容較多，本著實用的原則，下面僅介紹動作方法術(shù)語、基本概念術(shù)語。(一)動作方法術(shù)語

立：兩腿站立的姿勢。有并腿立、分腿立、提踵立、點地立、單腿立等。

蹲；兩腿屈膝站立的姿勢。半蹲：屈腿小于90o。全蹲：屈腿大于90o。

弓步：一腿屈膝．另一腿伸直．身體重心在兩腿之間的站立姿勢。一般常用的有前弓步和側(cè)弓步。

點地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿腳尖或腳跟觸地的姿勢，身體重心在主力腿。有向前、側(cè)、后點地。

踢腿：一腿站立．另一腿做加速有力的擺動動作。有向前、側(cè)、后踢腿。

吸腿：一腿站立．另一腿做屈膝向上抬起的動作。有向前、側(cè)吸腿。

平衡：一腿站立．另—腿抬起并保持一定時間的動作，舉：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿勢。有前舉、側(cè)舉、斜下舉等

屈：使關(guān)節(jié)角度縮小的動作。伸：使關(guān)節(jié)角度擴大的動作。

擺動：臂或腿在某一平面內(nèi)、自然地由某一部位勻速運動到另一部位的動作，手臂擺動以肩關(guān)節(jié)為軸，腿的擺動以髖關(guān)節(jié)為軸。

振：臂或上體做大幅度的加速擺動作。

繞；身體某一部位擺至180o以上、360o以下的動作。繞環(huán)：身體某一部位擺至360o或360o以上的動作。

跪：屈膝并以膝著地的姿勢。有跪立、單腿跪立、跪坐、跪撐等。坐；以臀部著地的姿勢。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、半劈腿坐、盤腿坐等：

臥：身體躺在地上的姿勢，有仰臥．側(cè)臥、俯臥等。

撐：手著地并承擔(dān)身體重量的姿勢、有俯撐、俯臥撐、蹲撐．仰撐等。

(二)有氧操概念術(shù)語

有氧練習(xí)（Aerobic Exercise）：以人體有氧系統(tǒng)供能的、運用大肌肉群的、持續(xù)的和有節(jié)奏的練習(xí)。

沖擊力（Impact）：人體運動時對地面產(chǎn)生一定的作用力，而地

面同時也給予人體相應(yīng)的反作用力，即”沖擊力”。這種沖擊力隨著每一個動作自下而上通過人體向上傳遞并逐漸消失。

沖擊力分為三種：無沖擊力動作、低沖擊力動作和高沖擊力動作。無沖擊力動作(Non-Impact Moves)：兩只腳都觸及地面的動作或不支撐體重的動作，如雙腿半蹲、弓步以及墊上練習(xí)等；

低沖擊力動作(Low-Impact Moves)：始終有一只或兩只腳接觸地面的動作。如踏步、側(cè)交叉步等。

高沖擊力動作(High-Impact Moves)：兩只腳都離開地面．即有騰空的動作，如開合跳、并腿跳等。

二、健美操的基本步伐和上肢動作

（一）基本步伐

健美操基本步伐是體現(xiàn)健美操練習(xí)者下肢動作基本姿態(tài)的主要練習(xí)手段，根據(jù)動作完成形式的不同，可將其分為五大類：交替腳類，邁步類，點地類，抬腿類和雙腿類。

1、兩腳交替類：兩腳始終做依次交替落地的動作。

（1)踏步（March）：兩腿原地依次抬起，依次落地。（如圖8-2-1所示）

圖 8-2-1 踏 步

(2)走步（Walk）：踏步時移動身體，注意前走時，腳跟先落地，過渡

到全腳掌；向后走時則相反。（如圖8-2-2所示）

圖 8-2-2 走 步

(3)一字步（Easy walk）：向前一步并腿，向后一步并腿。(如圖8-2-3所示)

圖 8-2-3 一字步

(4)V字步（V step）：左腳向左前方邁一步，緊接著右腳向右前方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。(如圖8-2-4所示)

圖 8-2-4 V字步

(5)漫步（Mambo）：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起，然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍拾起，然后落回原處。(如圖8-2-5所示)

圖8-2-5 漫 步

(6)跑步（Jog）：兩腿依次經(jīng)騰空落地，要求小腿向后屈膝拆疊。(如圖8-2-6所示)

圖8-2-6 跑 步

2、邁步類：一條腳先邁出一步，重心移到這條腿上，另一腳用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等；然后向另一個方向邁步的動作。(1)并步（Step touch）：一腳邁出，另一腳隨之并攏、屈膝點地于前腳的足弓處；再向反方向邁步。(如圖8-2-7所示)

圖8-2-7 并 步

(2)邁步點地（Step tap）：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腳再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。(如圖8-2-8所示)

圖8-2-8 邁步點地

(3)邁步吸腿（Step knee）：一腳邁出一步，另一腳屈膝抬起，然后向相反方向邁步。(如圖8-2-9所示)

圖 8-2-9 邁步吸腿

(4)邁步后屈腿（Step curl）：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。(如圖8-2-10所示)

圖 8-2-10 邁步后屈腿

(5)側(cè)交叉步（Grapevine）: 一腿向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉稍屈膝，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。(如圖8-2-11所示)

圖 8-2-11 側(cè)交叉步

3、點地類：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用腳尖或腳跟點地后還原到并腿位置的動作。

（1）腳尖點地(touch, Tap): 一腳稍屈膝站立，另一腳伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。(如圖8-2-12所示)

圖 8-2-12 腳尖點地

（2）腳跟點地(Heel): 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。(如圖8-2-13所示)

圖 8-2-13 腳跟點地

4、抬腿類：一腿站立，另一腿做抬起的動作。

(1)吸腿（Knee lift）:一腿原地站立，一腿屈膝抬起，落下還原。(如

圖8-2-14所示)

圖 8-2-14 吸 腿

(2)擺腿（Leg lift):一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。(如圖8-2-15所示)

圖 8-2-15 擺 腿

(3)踢腿（Kick）：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝加速上踢。(如圖8-2-16所示)

圖 8-2-16 踢 腿

(4)彈踢腿（Flick）：一腿站立，另一腿先向后屈膝．然后向前下方彈直。(如圖8-2-17所示)

圖 8-2-17 彈 踢 腿

(5)后屈腿（跳）(Leg curl):一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。(如圖8-2-18所示)

圖 8-2-18 后 屈 腿（跳）

5、雙腿類:雙腿站立（跳起），身體重心在兩腿之間的動作。（1）并腿跳（Jump）：兩腿并攏跳起，然后同時下落。(如圖8-2-19所示)

圖 8-2-19 并腿跳

（2）分腿跳（Squat jump）：分腿站立屈膝半蹲，然后向上跳起，然后分腿落地屈膝緩沖。(如圖8-2-20所示)

圖 8-2-20 分 腿 跳

（3）開合跳（Jumping jack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如圖8-2-21所示)

圖 8-2-21 開 合 跳

（4）半蹲（Squat）:兩腿有控制的屈和伸，可分為并腿半蹲和分腿半蹲。(如圖8-2-22所示)

圖 8-2-22 半 蹲

（5）弓步（Lung）:一腿向前(側(cè)、后)邁步屈膝，另一腿伸直。(如圖8-2-23所示)

圖 8-2-23 弓 步

（6）提踵（Calf raise）:兩腿向上提起腳跟，然后同時落下稍屈膝。（如圖8-2-24）

圖 8-2-24 提 踵

以上介紹的是健美操最常用的基本動作，練習(xí)者可在此基礎(chǔ)上將動作形式加以各種變化，創(chuàng)造出自己的特色。

（二）上肢動作

在完成基本動作時加入不同的手臂動作，既能使動作變得豐富多彩，又能改變動作的強度和難度。

1、常用手型

健美操中有多種手型，是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等中吸收發(fā)展的。下面介紹幾種常見的手型，以下分別是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、劍指、響指、拳。（如圖8-2-25所示）

圖 8-2-25 常見手型

2、上肢動作

（1）舉（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。

（2）擺動（Swing）：以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂在180o以內(nèi)的運動。（3）繞和繞環(huán)（Scoop and Circle）: 以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂在180o至360o之間的運動為繞；大于360o的圓周運動為繞環(huán)。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂與上臂角度不斷增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂與上臂角度不斷減小。（6）屈臂擺動（Low row）:屈肘在體側(cè)自然地擺動。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上舉或側(cè)上舉拉至身體兩側(cè)。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）沖拳（Punch）:屈臂握拳，由腰間猛力向前沖拳。（12）交叉（Cross）：兩臂重疊成x形。

第三節(jié) 健美操大眾鍛煉標準 測試套路（三級）

一、健美操大眾鍛煉標準測試三級套路圖解

組合一：4×8×2

右邊方向：

（一）4 Step touch(L形)腳下：

1-2：向右的側(cè)并步，第2拍向右轉(zhuǎn)90o； 3-4：向左的側(cè)并步；

5-6：向右的側(cè)并步，第2拍左轉(zhuǎn)90o； 7-8：向左的側(cè)并步。手上：

1-2：雙臂經(jīng)胸前平屈下壓，雙手握拳，拳心向下； 3-8：重復(fù)上述動作。

（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 腳下：

1-,3：右腳開始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 5-7：左腳開始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：

3、5-7：雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動； 4、8：雙手在胸前擊掌一次。

（三）2 Easy walk ↑ 腳下：

1-4：右腳向前的一字步；5-8：同1-4。手上：

1：右臂由前向上舉，右手握拳，拳心向內(nèi)；2：左臂由前向上舉，左手握拳，拳心向內(nèi)；3：雙臂同時向下屈肘，拳心相對；4：還原至體側(cè)；5-8：同1-4。

（四）Easy walk ↓ + Step knee 腳下：

1-4：右腳開始做向后的一字步；

5：右腳向前邁一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右腳向后并于左腳。手上： 1、3雙臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心向下；2雙臂在頭頂上方交疊，掌

心朝前；4雙臂在體前交叉，掌心朝后。

5-7:雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動；8雙臂還原于體側(cè)。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側(cè)開始。

組合二：4×8×2 右邊方向：

（一）2 Grapevine 腳下：

1-4:向右做交叉步，第4拍向右轉(zhuǎn)90o；5-8:向左做交叉步，第4拍向右轉(zhuǎn)90o； 手上： 1、3、5、7雙臂經(jīng)胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；2、4、6、8雙臂還原至體側(cè)。

（二）2 Grapevine 1-8：動作同

（一）。

（三）2 Step knee repeater 腳下：

1-4：右腳朝右斜前方上一步，身體稍向右傾斜，左腿側(cè)抬膝兩次。5-8：左腳朝左斜前方上一步，身體稍向左傾斜，右腿側(cè)抬膝兩次。手上： 1、3、5、7雙臂前上舉，與肩同高，與肩同寬，握拳，拳心向下； 2、4、6、8雙臂屈肘拉回至腰間。

（三）3 Step touch + Tap side 腳下：

1-2：右腳朝右斜后45o的方向傾斜做一次側(cè)并步； 3-4：左腳朝左斜后45o的方向傾斜做一次側(cè)并步；

5-6：右腳朝右斜后45o的方向傾斜做一次側(cè)并步； 7：左腳向側(cè)做一次測點；8：左腿后屈腿一次。手上： 1、3、5、7 雙手并掌，掌心朝下，向兩邊做側(cè)平舉； 2、4、6、8 雙臂胸前交叉。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側(cè)開始。

組合三：4×8×2

右邊方向：

（一）2 Mambo 腳下：

1-4:右腳朝左斜方45o做前后漫步；5-8:右腳朝右斜方45o做前后漫步。手上：

2、5-6雙臂經(jīng)胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；3-

4、7-8雙臂握拳屈肘拉回至腰間，拳心向上。

（二）2 Step knee+ 4 Walk 腳下：

1-2:右腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時身體向右轉(zhuǎn)90o； 3-4:左腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時身體向右轉(zhuǎn)90o； 5-8:右腳開始向前走四步，同時身體向右轉(zhuǎn)90o。注：整個8拍腳下共轉(zhuǎn)270o，大致形成一個半圓。手上： 1、3雙臂屈肘于體側(cè)；

2、4雙手胸前擊掌一次； 5-8：雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動。

（三）V step右轉(zhuǎn)90o + V step 腳下：

1-4:右腳開始做v字步,第3拍身體向右轉(zhuǎn)90o，面向前方； 5-8:右腳向前做v字步。

手上：

1：右臂側(cè)上舉，右手并掌，掌心朝前；2：左臂側(cè)上舉，左手并掌，掌心朝前；3：雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4：還原至體側(cè)； 5-8：動作同1-4.（四）2 Step curl + Grapevine

1-2：右腳向右側(cè)邁一步，左腿一次后屈； 3-4：左腳向左側(cè)邁一步，右腿一次后屈； 5-6：動作同1-2； 7-8：左腿后交叉一次。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側(cè)開始。

組合四：4×8×2 右邊方向：

(一)4 Pony 腳下：

1-2：身體向左轉(zhuǎn)90o，右腳向前做小馬跳； 3-4：身體向右轉(zhuǎn)180o，左腳向前做小馬跳； 5-6：身體向右轉(zhuǎn)90o，右腳向前做小馬跳（返回）；

7-8：身體向右轉(zhuǎn)180o，左腳向前做小馬跳，第8拍回到起點。手上：

1-2：左臂上舉，右臂下舉，雙手握拳，拳心朝內(nèi)； 3-4：右臂上舉，左臂下舉，雙手握拳，拳心朝內(nèi)； 5-8：動作同1-4。

(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 腳下：

1-2: 右腳向右做側(cè)并步跳； 3-4：左腳向前做漫步； 5-6：左腳向左做側(cè)并步跳； 7-8：右腳向后做漫步。手上：

1-2: 雙臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心朝下；

3-4：雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺臂； 5-6：動作同1-2；

7-8：右臂體前屈肘，左臂體后屈肘，雙手握拳。

(三)2 Flick repeater 腳下：

1右腳向前彈踢；2右腳前交叉；3右腳向前彈踢；4右腳還原落下，在此過程中，左腳始終在原地跳； 5-8：動作與1-4相反。手上： 1、3左臂前舉，右臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心朝下；2雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4還原至體側(cè)； 5-8：動作同1-4。

(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 腳下：

1-2:右腳向右側(cè)邁一步接擺腿跳；3-4左腳向后做漫步； 5-6：左腳向左側(cè)并步一次； 7-8：右腳向右側(cè)并步一次。手上：

1-2：雙臂上舉并掌，掌心朝前； 3-4：雙臂屈肘拉回至腰間；

5-8：雙臂體側(cè)屈肘同時做向前、向后的擺動。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側(cè)開始。

第四節(jié)

健美操音樂及編排

一、健美操的音樂

音樂是健美操的靈魂，音樂使健美操成為有聲有色、有情有形的藝術(shù)體育項目，而健美操與舞蹈、藝術(shù)體操相比更強調(diào)動作的力度，因此，它的音樂節(jié)奏更加鮮明強勁，旋律優(yōu)雅動聽，熱情奔放，健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和民族樂曲，音樂使健美操動作充滿活力，人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，不僅心情舒暢，還能夠積極排除精神壓力。健美操音樂在具體的運用中要注意以下幾個方面：

（一）音樂的風(fēng)格與動作的風(fēng)格相一致

競技健美操是根據(jù)運動員自身特點選配的具有個性的音樂，大眾健身健美操的音樂選配，則應(yīng)突出時代特征。

（二）音樂應(yīng)體現(xiàn)健美操的特點

選配音樂時一般應(yīng)注重體現(xiàn)健美操健、力、美的特點，強調(diào)美與力的結(jié)合，音樂和動作性質(zhì)一致，音樂襯托動作，動作表現(xiàn)音樂，使動作與音樂融為一體。

（三）根據(jù)年齡特點選擇音樂

音樂速度的選擇應(yīng)符合練習(xí)者的自身條件(年齡、運動水平、體能等)。一般情況下，青年人應(yīng)選擇動作快速、有力，節(jié)奏強烈的迪斯科、搖擺舞、霹雷舞等風(fēng)格的音樂；中老年人．則應(yīng)以輕巧、優(yōu)美、歡快的音樂為主；而少年兒童應(yīng)選用活潑、輕快、跳躍性和節(jié)奏性強的音樂。

（四）音樂速度的選用

健美操的音樂通常是以10 s為單位作為動作速度的標淮。健身健美操的音樂速度分為慢、中、快三種。一般速度為16-20拍/10 s；中速為20-24拍/10 s；快速為24拍/10 s以上。競技健美操的音樂速度為每 26-30拍/10 s。

二、健美操的編排方法

（一）制定目標與任務(wù)、對健美操有一個總體衡局與構(gòu)思。

（二）音樂的選材應(yīng)與動作風(fēng)格相統(tǒng)一，具有新穎、優(yōu)美和感染力強的特點

（三）健身性健美操的編排應(yīng)以安全有效為原則．以增進身體健康為主要目的。

（四）根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)編排．動作由簡到繁．強度由弱到強，速度由慢到快。

（五）動作變化多樣，包括方向的變化、沖擊力的變化、路線的變化、風(fēng)格的變化等。

第二篇：全國健美操指導(dǎo)員教程

全國健美操指導(dǎo)員教程

初級

初級課程的適應(yīng)人群是初學(xué)者、身體較弱者和年齡偏大的參與者，初級課的特點是動作簡單，音樂的速度也比較慢。根據(jù)教學(xué)的要求，一般一堂課安排3個組合較為適宜。

【簡介】

健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動”、“健身健美操”。

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復(fù)也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

【發(fā)展】

80年代初，美國健身、影視明星簡·方達根據(jù)自己的健身經(jīng)驗和體會，1981年編寫出版了《簡·方達健美術(shù)》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動于80年代初傳入我國。

【分類】

健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。

競技健美操觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。

健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧運動心率：（心率=220-年齡）*（60%-85%），無氧運動心率：（心率=220-年齡）*85%以上。

有氧操課程結(jié)構(gòu)：準備活動(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或墊上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

有氧健身操運動的特點：

有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操運動的發(fā)展趨勢：

隨著我國經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題，尤其是在我國全民健身計劃實施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項體育運動。

【練有氧健身操注意事項】

1.循序漸進。剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽觯貏e是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。

3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應(yīng)注意以下幾點

（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

（2）經(jīng)期做操，運動量不宜過大。

（3）沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪。而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容（各占20分鐘），總共60分鐘時間。

健身教練張小怡告訴記者，有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率（60％～80％），這樣消耗脂肪的比例才會增加。

教練表示，有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

練有氧健身操注意事項

1.循序漸進。剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽觯貏e是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。

3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應(yīng)注意以下幾點

（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

（2）經(jīng)期做操，運動量不宜過大，以免影響生活。（3）沒有運動習(xí)慣的女性，懷孕期間不宜做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

中級

中級課的適應(yīng)人群是具有一定的健康水平和技術(shù)基礎(chǔ)的參與者，中級課的動作設(shè)計是在初級課的基礎(chǔ)上將基本步伐發(fā)展演變而編排成的，增加了每一個組合中基本動作的數(shù)量和方向的變化，音樂的速度也相應(yīng)適當(dāng)加快。

中級課的教學(xué)目的：

1.繼續(xù)初級課的學(xué)習(xí)過程，開始學(xué)習(xí)新的動作。

2.介紹一些有創(chuàng)造性的動作，讓練習(xí)者在掌握基本動作和技術(shù)的基礎(chǔ)上感受一些個

性化的動作風(fēng)格增加課的趣味性。

3.課的強度提高到中等，更有效的改善練習(xí)者的健康水平。

中級課的編排原則：

1.高低沖擊動作結(jié)合但高沖擊動作不宜過多一般不超過1~8拍。

2.可自主創(chuàng)編一些新的動作或組合。

3.一堂課有4~6個組合，每個組合不能超過6個基本動作。

4.基本步伐多時上肢動作就要簡單且不要有方向的變化；基本步伐少時可以加難上

肢動作加入方向，路線的變化。

5.方向變化更難可以加入轉(zhuǎn)體的動作。

6.移動路線更多樣。

7.變化動作的節(jié)奏來增加動作的難度和趣味性。

8.音樂速度最快不能超過150拍/每分鐘。

高級

高級課的適應(yīng)人群是健康水平和身體素質(zhì)較高，技術(shù)水平較高和希望接受挑戰(zhàn)的參與者。高級課的動作編排是在中級課的基礎(chǔ)上加入了更多的方向與節(jié)奏變化和更多的高沖擊力動作，音樂的速度也更快。高級課的教學(xué)同樣是從簡單的基礎(chǔ)動作開始，在其基礎(chǔ)上在加入各種變化，因此高級課的教學(xué)過程同時也是初級課和中級課的非常好的教學(xué)素材。高級課的教學(xué)目的：

1.設(shè)計更加復(fù)雜和大強度的動作，使整堂課更有挑戰(zhàn)性。

2.課的強度提高至高強度。

3.整堂課的形式更復(fù)雜，更多樣，使練習(xí)者更興奮。

高級課的編排原則：

1.設(shè)計出更有特點和創(chuàng)造性的動作和組合。

2.增加一堂課的組合數(shù)量，也可以把一堂課設(shè)計成一個大的組合。

3.每個組合中的基本動作可以更多一些。

4.可以加入更復(fù)雜的上肢動作。

5.可以加入更多的方向和路線的變化。

6.音樂速度最快不能超過155拍/每分鐘。

第三篇：2013健美操

歷社學(xué)院在校2012—2013冬季體育鍛煉活動中喜獲佳績

朔風(fēng)凜冽卻抵擋不住歷社學(xué)院廣播體操運動員們的比賽熱情。2013年3月28日下午，山東師范大學(xué)2012—3013的冬季體育鍛煉活動暨冬季體育鍛煉總結(jié)大會在本部東方紅廣場如火如荼舉行。此次活動中，在歷社學(xué)院研究生辦公室李莉老師鼓勵下，我院全體研究生積極響應(yīng)學(xué)校號召參加比賽并一舉奪得廣播體操二等獎和十佳單位的佳績。

本次比賽，全校共有二十多個學(xué)院參加。各學(xué)院方隊整齊排列，隨著音樂的響起，人人精神飽滿，態(tài)度認真的表演廣播體操。一時間東方紅廣場上被亮麗的服裝，青春的激情所點綴。在比賽的過程中，各學(xué)院運動員們力求動作統(tǒng)一到位，戰(zhàn)況激烈程度不言而喻。

歷社學(xué)院運動員們在此次冬季體育鍛煉總結(jié)大會中的表現(xiàn)是突出的：寒風(fēng)料峭卻精神抖擻，著裝統(tǒng)一、做操動作整齊有序、標準而又利落、口號鏗鏘有力。這些優(yōu)秀表現(xiàn)的背后凝聚著的是歷社學(xué)院運動員們每個動作的反復(fù)嘗試、每個節(jié)拍的用心把握和每天午后的辛苦集訓(xùn)。此外歷社學(xué)院同學(xué)們也積極參加了學(xué)校組織的健美操和太極拳的表演，不僅充分發(fā)揮了他們最具魅力的青春朝氣和健康活力，同時也展現(xiàn)了他們良好的精神風(fēng)貌、嚴密的組織紀律性和蓬勃向上的團結(jié)協(xié)作精神。

通過這次冬季體育鍛煉活動，不但提高了我校廣播體操的整體動作質(zhì)量，也更充分的鍛煉了山東師范大學(xué)研究生們的身體，同時還增強了學(xué)院的凝聚力，培養(yǎng)了同學(xué)們的集體榮譽感、團結(jié)協(xié)作和拼搏進取的精神，也是對學(xué)校教育教學(xué)成果的一次成功檢閱和校園團結(jié)向上文化氛圍的集中展示。

第四篇：健美操

關(guān)于健美操

一年的健美操學(xué)習(xí)中，我學(xué)到了很多，健美操讓我感受到了青春的活力與激情，我想每一次都是努力學(xué)習(xí)的，雖然并不是每一次都大汗淋漓。在學(xué)習(xí)健美操的過程中我很快樂，因為這是不同于運動的運動。

很久以前我以為健美操只是一種運動，就像是配上了音樂的廣播體操。

經(jīng)過兩個學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對健美操有了進一步的認識。健美操是融體操、舞蹈、音樂為一體的一項新興體育項目，具有獨特的創(chuàng)造性和鮮明的韻律感，是藝術(shù)與體育、健與美的有機結(jié)合。不同與廣播體操，健美操可以提高學(xué)生的音樂感受能力，培養(yǎng)學(xué)生的自然地調(diào)節(jié)能力，適應(yīng)節(jié)奏，提高感受力。同時，健美操所創(chuàng)造歡快鮮明的音樂氣氛，可以激發(fā)學(xué)生的興趣，使她們在短時間內(nèi)即可將注意力集中在健美操運動上來。但隨著健美操的節(jié)奏的變化，身體動作和關(guān)節(jié)的幅度也相應(yīng)的變化，學(xué)生注意力也隨之變化，使學(xué)生沉醉在音樂的氛圍中。

健美操可以培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì) 美化身心。健美操通過音樂與動作讓人充滿活力，使學(xué)生心情愉快，消除精神緊張，心靈和情操得到了陶冶。健美操屬于集體性運動項目，通過集體配合練習(xí)，能使學(xué)生體驗到個人與集體的關(guān)系，起到協(xié)調(diào)人與人之間的關(guān)系的作用。

健美操還能塑造優(yōu)美的體型，其動作和程序具有明確的對整體和局部目標的針對性。實踐證明它是塑造形體的有效手段之一。因其實效，而受到人們重視。大學(xué)生正處于生長發(fā)育期，是塑造形體的最佳階段。

隨著社會的發(fā)展與進步，健美操越來越受到廣大群眾的青睞，健美操是娛樂與運動的有機結(jié)合，是發(fā)展全民運動的良好方法。在這樣一個日異月新的年代里，保持運動是無比可貴的，而健美操的活動強度有高優(yōu)低，適合不同年齡段的人去鍛煉。健美操可以說是制訂一項全面的機構(gòu)，一個更好的高質(zhì)量的運動。所以說健美操是有利于人們的全面健康的。

健美操除了可以培養(yǎng)對音樂的感受能力，培養(yǎng)學(xué)生的品質(zhì)意志，美化身心，塑造優(yōu)美的體型以外，還可以促進健康，緩解壓力，娛樂身心。

當(dāng)代社會人們在享受科技所帶來的生活舒適和方便的同時，更要面對精神、壓力還有來自各方面的利益需求。長期的精神壓力，不僅會導(dǎo)致各種心理障礙，而且許多軀體疾病和精神壓力有關(guān)。運動可以紓緩心理壓力，預(yù)防疾病。健美操是緩解精神壓力的一劑良方。健康人應(yīng)該有體質(zhì)是一個很好的心肺耐力，肌力，平衡，靈敏度，靈活性和協(xié)調(diào)。有氧運動最能發(fā)展人體心臟和肺功能，以及健美操不僅影響有氧運動，體能的發(fā)展，既靈活和敏感的角色。健美操可以說是制訂一項全面的機構(gòu)，一個更好的高質(zhì)量的運動。所以說健美操是有利于人們的全面健康的。

關(guān)于健美操，有很多的好處，我覺得每一次練習(xí)健美操，都可以感覺到身心的放松。在這樣五彩繽紛的世界里，健美操一直扮演著重要的角色，感謝這一年來健美操帶給我們的快樂。

第五篇：健美操

健美操

健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動”、“健身健美操”。80年代初，美國健身、影視明星 簡·方達 根據(jù)自己的健身經(jīng)驗和體會，1981年編寫出版了《 簡·方達健美術(shù)》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動于80年代初傳入我國。健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。競技健美操觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。?? 1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。有氧運動心率：（心率=220-年齡）*（60%-85%），無氧運動心率：（心率=220-年齡）*85%以上。有氧操課程結(jié)構(gòu)：準備活動(5'-10)'，基本部分(15'-30'),力量或墊上(10'-15')，放松伸展(5'-10')。有氧健身操運動的特點： 有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。有氧健身操運動的發(fā)展趨勢： 隨著我國經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題，尤其是在我國全民健身計劃實施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項體育運動。健美操的起源和發(fā)展 “健美操”源于英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動”、“有氧健美操”。有氧運動(AEROBICS)最早由美國人 Kenneth Cooper博士于20世紀60年代開始于美國推廣。AEROBICS原來只強調(diào)「有氧運動」的重要性，并且以訓(xùn)練心肺能為主要目的。最早以有氧跑步健身為主, 隨著有氧運動的發(fā)展到20世紀70年代末，健

美操運動逐漸受到大眾的歡迎。80年代初，美國健身、影視明星 簡＆#8226;方達 根據(jù)自己的健身經(jīng)驗和體會大力推廣有氧健美操的運動，1981年，她編寫出版了《 簡＆#8226;方達健美術(shù)》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動于80年代初傳入我國。1987年中國舉辦了首屆“長城杯”中國健美健美操電視邀請賽。

健美操起源于1968年。1983年美國舉行了首屆健美操比賽，1984年首屆遠東區(qū)健美操大賽在日本舉行。由于兩次大賽的成功，1984年起健美操運動在世界各地全面興起。目前國際上舉辦的活動有：健美操世界錦標賽、世界杯賽、世界冠軍賽、世界巡回賽。其競賽項目包括男子單人、女子單人．混合雙人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男

三、女三）。比賽按性質(zhì)分錦標賽和冠軍賽兩類。健美操具有保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實用價值。是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。

簡要介紹

健美操起源于1968年。1983年美國舉行了首屆健美操比賽，1984年首屆遠東區(qū)健美操大賽在日本舉行。由于兩次大賽的成功，健美操運動在世界各地全面興起。每年國際上舉辦的活動有：健美操世界錦標賽、世界杯賽、世界冠軍賽、世界巡回賽。

隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實用價值受到越來越多的人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與，形成了一定規(guī)模的消費群體。各級電視臺紛紛制作以健美操競賽、普及為內(nèi)容的專題節(jié)目，其收視頻率遠遠超過其他節(jié)目。

由于健美操比賽可在體育館和舞臺上舉行，加之健美操運動時場地運用集中的特點，給企業(yè)結(jié)合比賽進行廣告宣傳創(chuàng)造了機會。健美操項目受到越來越多的企業(yè)的青睞.運動特點

1、健身

2、無年齡層次

3、豐富新穎

4、有益身心健康

起源追溯

健美操的起源應(yīng)追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。

古印度很早就流行一種瑜伽術(shù)，它把姿勢、呼吸和意念緊密結(jié)合起來，通過調(diào)身（擺正姿勢）、調(diào)息（調(diào)整呼吸）、調(diào)心（意守丹田入靜），運用意識對肌體進行自我調(diào)節(jié)，健美身心，達到延年益壽。瑜伽健身術(shù)動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當(dāng)前流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結(jié)合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎(chǔ)。

19世紀末，20世紀初，歐洲出現(xiàn)了許多體操流派，他們在理論和實踐上的創(chuàng)新對健美操的發(fā)展起到了推波助瀾的作用。20世紀60年代初，則是健美操的萌芽時期。它最早是由美國太空總署的醫(yī)生庫帕博士為太空人設(shè)計的體能訓(xùn)練內(nèi)容。而20世紀80年代初，隨著遍及全球的健身熱和娛樂體育的發(fā)展，健美操以其強大的生命力風(fēng)靡世界。美國是對世界健美操的發(fā)展有著重要影響的國家，其代表人——影視明星簡·方達，根據(jù)自己的健身體會和經(jīng)驗，撰寫了《簡·方達健美術(shù)》一書。該書自1981年出版后，引起了世界的轟動。她以現(xiàn)身說法，促進了健美操在世界范圍內(nèi)的推廣。與此同時，自1985年開始，美國正式舉辦一年一度的健美操錦標賽，并確定了競賽項目和規(guī)則，使健美操發(fā)展成為競技性運動項目。

健美操不僅在美、英、法等國家迅速發(fā)展，而且在一些發(fā)展中的國家和地區(qū)也得到不同程度的開展。前蘇聯(lián)早已把健美操列入大、中、小學(xué)的體育教學(xué)大綱。在亞洲地區(qū)，日本、菲律賓、新加坡等國家也建有許多健美操活動中心及健身俱樂部，人們都開始將健美操作為自己的主要健身方式，由此形成了世界范圍內(nèi)的“健美操熱”。

三大類別

健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進行編制、訓(xùn)練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求。

4.1 競技健美操

競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續(xù)表演復(fù)雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。

競技健美操目前大致分三種比賽：

(1)全國健美操比賽；(2)全國職工健美操比賽；(3)全國大學(xué)生健美操比賽。

競技健美操在練習(xí)場地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少、特定動作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴格統(tǒng)一的標準，必須按規(guī)則進行，不得擅自更改。

競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身操。作為競技運動，他的比賽是由以下幾項目，男子單人，女子單人，混合雙人，三人（三名運動員性別任選），六人（現(xiàn)只限于國內(nèi)比賽）。

單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鐘。混雙，三人，六人時間限制在1分45秒上下5秒浮動。單人比賽場地為7×7平方米（混雙，三人，六人操場地為10×10平方米）。比賽服裝也有專門的規(guī)定，一般為緊身的專業(yè)健美操服裝，比賽有專門的競賽規(guī)則，對每一具體細節(jié)都作出詳細的說明。