第一篇：瑜伽文字教學

初級瑜伽教練培訓內容：

第一周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習

理論學習內容：瑜珈練習原則及注意事項，瑜伽起源，人體基本結構，瑜伽流派、傳承，體位介紹，呼吸介紹，冥想介紹對人體的意義、好處、重要性。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

第二周：主要是瑜伽肩部、腿部基本功練習及瑜伽基礎理論

腰部韌帶及髖部訓練

體位學習

學員體位實習

理論學習內容：示范課程的講解，人體腺體、淋巴的分布，關于瑜伽的呼吸及冥想的核心，冥想對人體的作用，冥想在日常生活中的應用。

基本功的練習：關于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。

體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學實習

自信心的培養，教學的計劃，課程設計，課程時間和內容的安排，普通話的練習、表情練習，放松功引導詞朗誦技巧和教學時各種突發情況的應變。

上課技巧：聲音與音樂的搭配技巧，動作的指導，對會員的鼓勵，與會員交流的技巧。

教學實習指導及練習。

武漢亞太國際瑜伽導師聯盟協會眾愛辰瑜伽咨詢管理機構近年來已培養出許多優秀的瑜伽教練和導師，一直是國內許多瑜伽用人單位的瑜伽教練委培基地，前來學院培訓的學生，既能感受到瑜伽文化的經典、學到精湛的瑜伽技能，又能體會自己肩負的責任。學院培訓合格者，頒發國際權威瑜伽教練等級證書。中級瑜伽教練培訓內容：

第一周：瑜珈基本理論全身性基本功練習

體位學習

學員體位實習

理論學習內容：瑜珈呼吸法，體位法，冥想法斷食法，人體解剖學。

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

第二周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學員體位實習

理論學習內容：瑜珈的健身健美原理，常見問題的解答，瑜珈教練素質要求，磁性聲音訓練心理素質的訓練，表達能力的訓練、上課技巧的訓練。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：引導詞的練習、功效的說明。

第三周：瑜珈基本理論

全身性基本功練習

學員體位實習

理論學習內容：自編課程實習。

基本功的練習：關于力量的練習：手臂、腹部、腿部的力量。

身體柔韌性的練習。體位法：熱身的編排，與呼吸、冥想的配合練習。

第四周：教學實習

學員到會館實習

高級瑜伽教練培訓內容：

理論學習內容：潔凈法原理、收束法、契合法。先天意識和后天意識，生物場與感染力

基本功的練習：每日肩部、腰部、髖部的練習，（側腰）腰部向前、向后的練習，腿部練習（腿前、腿后韌帶，腿內外），腳踝的靈活性。

理論學習內容：瑜珈細節與瑜珈內涵，自信心的營建原理、唱頌原理，印度恒河瑜珈的內涵。

基本功的練習：髖部練習、伸展、緩和運動的安排

體位法：高級體位 第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

第三式 怪異式

第四式 鳥王式

第五式 站立頭觸膝式

第六式 站立拉弓式

第七式 戰士第三式

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

第十式 站立分腿頭觸膝式

第十一式 樹式

第十二式 趾尖式

第十三式 仰臥式

第十四式 除風式

第十五式 動態伸背式

第十六式 眼鏡蛇式

第十七式 蝗蟲式

第十八式 全蝗蟲式

第十九式 弓式

第二十式 臥英雄式

第二十一式 半龜式

第二十二式 駱駝式

第二十三式 兔子式

第二十四式 頭觸膝式

第二十五式 脊柱扭動式

第二十六式 霹靂坐吸氣式

開始練習瑜伽之前，每周按順序重復下列動作至少三次。做的次數相同，一側做完之后換另一側，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

1、面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

2、單側平衡

從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。反方向重復單側平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作。

3、支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

4、曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復1到3次。

6、蟬式

從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時把腿抬離地面。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

“瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收縮括約肌法” 所有的瑜伽體操過程中，都會用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運動更加明顯的運動效果的原因之一。在后面介紹到的所有的瑜伽動作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸’就是指腹式呼吸。與此同時，收縮括約肌法也要一并進行。具體的方法如下：

腹式呼吸

舌頭頂住硬腭，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，并使肚皮鼓脹，然后在緩緩呼氣的同時收縮肚皮。初習者呼氣和吸氣的時間比一般應保持 1 ∶ 1 的比率；中級課程的訓練者應將吸氣、屏氣、呼氣的時間比保持在 1 ∶ 1 ∶ 2 的比率；高級訓練者應保持 1 ∶ 4 ∶ 2 的時間比。剛開始的時候可能會產生很多雜念或者感到疲倦，但這個時候千萬不能屈從，一定要將意識集中于一處，并保持大腦清醒。這樣，意識就會漸漸平定下來，同時也會感到全身舒暢。

這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內容。因此初習者一定要勤加練習。隨后將要介紹的所有瑜伽姿勢里所提及的呼吸均指腹式呼吸。

收縮括約肌法

是收縮肛門周圍的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然后在消除全身的緊張狀態的同時放松收縮的肌肉。

刺激五臟六腑，促進人體各個器官組織的健康，而且有益于排出體內垃圾。經常反復地操練可以使人頭腦清醒，提高注意力。同時，能消除浮腫并有著預防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩后的女性朋友經常使用這一方法進行鍛煉，可以預防氣血和臟腑積水。但嚴重便秘的人絕對不可以使用這一方法。

◎ 如何避免瑜伽運動傷害

主要是指關節、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關節的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。

★ 動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的Ｓ型，頭頸向前伸，肩膀向前用力（見上圖）。下犬式要使身體成為倒Ｖ型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊（能看到雙腿中間的天空），腳后跟挨住地面不要抬起（見下圖）。

下犬式

★提醒：上犬與下犬式在練的時候，往往會因為力度不夠而做不到位，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，應該把自己的筋骨舒展到最大限度！

一位美國女人，在練習了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關節在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。據說，大多數中國女性的肘關節伸直之后內側都會往里彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關節傷害

駱駝式

這時的身體應成一個Ｏ字型；

頭部仰到最大限度；

雙肩胛向后伸展

雙手扶住腳跟；

大腿與臀部垂直繃緊。

★ 提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全系數較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較后發現，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學者在練習瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現過如關節扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統稱為瑜伽運動傷害。

★

戰士式

★動作分析：戰士式講究一個平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向后伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。

瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經科醫生有個“瑜伽醫生”的外號，因為瑜伽在盛行起來之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫院運動醫學科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的“瑜伽病”主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎癥、神經痛等方面。

樹式

講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢

胯部不能為省力挺起

雙臂伸展成一字

★ 懂得識別身體的受傷信號1——做瑜伽姿勢時，身體發出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢？一節瑜伽課后，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好——比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。

★

后仰式

后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前

注意逐步做后仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

★動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的“端肩”。

懂得識別身體的受傷信號2——當你練習瑜伽時，要經常問問自己的身體：“我有沒有超過自己的極限？身體被抻拉后是不是出現難以忍受的劇痛感”或者“這種酸痛的感覺我是不是一直都有？”等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎課程了。

蝴蝶式

★動作分析：蝴蝶式——此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。

第二篇：瑜伽教學課時安排

瑜伽教學內容

教學內容 1.復習瑜伽調息法2.學習瑜伽冥想與呼吸的結合3.學習新的瑜伽體位

4.學習瑜伽休息術 教學目標 認知目標：通過教學，學生能了解瑜伽練習是需融合呼吸，冥想和體位為一體的體育鍛煉，明白其鍛煉的價值。

第一課時：

技能目標：80%的學生初步掌握本節課所教授的瑜伽動作。能嘗試進行簡單的瑜伽動作組

合編排； 通過練習，發展學生協調、柔韌、力量等身體素質。情感目標：通過教學，學生

能體驗到瑜伽給自我帶來身心的愉悅，美化學生的形體，達到減肥塑體的功效；培養學生的自信心和團結合作意識。重難點（1）重點：體會一呼一吸的深度和長度，動作的標準與

否（2）難點：練習動作時注重與呼吸，冥想的結合 教學準備 準備教學用具，課前進行預

教 安全 措施在瑜伽墊上進行練習結構 學習內 容 師生 活動 教 學 組 織 練

習時間 練習次數。

第二課時：

準備部分

一、靜坐調息 采取簡易坐姿勢 教師根據語音提示讓學生進入瑜伽冥想世

界 做法：緩緩吸氣，去感覺由于橫隔膜下降，腹部完全鼓起；隨后，肋骨處向外擴張到最

開的狀態，肺部繼續吸入氧氣，胸腔完全擴張，將胸部的氣息呼出，隨后溫和地收緊腹部，腹部向內癟進去，肚臍靠近腰椎，將氣完全呼盡為止

第三課時：

活動關節 1． 頸部運動 2． 臂部繞環 3． 胸廓運動 4． 腰部運動5． 膝關節運動．活動手腕腳踝（在音樂伴奏下）教師邊喊口令講解邊示范，學生跟隨模仿練習

基 本 部 分坐位體式教法與學法：老師先做示范，學生跟做；學生練習時老師進行

糾錯。坐位體式

1、蝴蝶式 動作要點：動作配合呼吸緩慢而均勻進行 易犯錯誤：注意力

不集中。糾正方法：強調內心平靜。

2、坐角式 兩腿向前伸直，盡量寬闊地張開兩腿。盡

量伸直脊柱，兩眼向上看，一邊做深呼吸，一邊保持這個姿勢5-15秒鐘之久。呼氣，向前

彎身，把前額放在地板上。把下巴放落在地板上，試把胸膛放落在地板上。上課隊形：組織教法：教師邊講解邊示范，學生跟隨練習，在練習過程中要提示動作要求

和要領，利用語言提示糾正學生的不正確的動作。注意：每個動作過程都有配合自己的呼

吸特點，都要遵循“吸氣伸展，站立體式

1、風吹樹式 挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩

側。雙手合十與頭頂。用腳尖著地站著，上身軀干從腰部彎曲，傾向右側；保持此姿勢幾秒

鐘，然后彎向左側；彎向左右兩側至少3次；然后讓上身回復中央位置，平腳站立，放下雙

臂。

2、后仰伸展式 伸展雙臂并舉過頭頂，保持手臂與肩同寬，向后伸展頭、手臂以及上

身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的擴張上。

3、直角式 身體直立，兩腳

與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手頭頂合十，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

4、腰轉動式 呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成90度角為止，兩眼注視

兩手，將上身軀干盡量轉向右方，跟著又將上身軀干盡量轉向左方。

5、前屈式做法：吸氣，向前彎曲上身，手掌放在雙腳兩側的地面，讓上身盡量貼向雙腿，不要過于用

力，做到自己的最大限度，雙腿挺直，膝蓋不要彎曲，呼氣，盡量收縮腹部，排除所有氣體，意念放在腹部與盆腔位置。

6、望月式 做法：把兩個手掌放在腳兩側的地面上（高級階段時手掌放在腰側地面上），向后伸展一條腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，彎曲的腿，大小腿成90度

俯身體式

1、頂峰式：以金剛跪姿開始。吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。雙臂和背部應形成一條直線，頭部應處于兩臂之間。整個身體應像一個三角形的樣子。將腳跟放在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就讓腳跟上下蹦彈，來幫助伸展腿腱。

2、斜板式做法：臀部收緊，身體成一直線，重心落在雙臂上，雙臂與地面成90度，眼睛平視前方。意念放于雙臂。動作要點：全身緊張用力，軀干和兩腿側面呈一直線。易犯錯誤：塌腰，曲髖，使身體側面不呈一直線。糾正方法：加強手臂和臀部、腿部力量，抬頭、收腹。

3、眼鏡蛇扭動式：俯臥，雙手掌放在骨盆附近； 吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干，呼氣，頭部帶動上體向后扭轉。

4、全蝗蟲式 俯臥于墊面，吸氣時盡量將雙腿向后向上太高，同時兩臂后展，掌心相對，在此屏氣。呼氣，放下雙腿的同時放下雙手，俯臥于墊面放松。重復兩次這樣的練習

仰臥體式

1、蹬自行車式

2、橋式 仰臥姿勢開始，將雙腿彎曲，腳后跟找向臀部。吸氣，推髖向上。可以雙手支撐腰部，也可以雙手臀下交握。呼氣解開雙手，臀部落向墊面。

3、下身搖擺式 仰臥于墊面，兩腿伸直。屈膝收腿，兩大腿盡量收近胸腹部，兩手側平舉。呼氣，讓大小腿向左右兩側搖動，即從一側向另一側搖動。至少做5次完全的搖動動作。

5、搖擺式 仰臥于墊面，兩腿向前伸直，收兩腿屈膝，將大腿收近胸部，兩臂抱兩腿，十指交叉，抬起頭，讓身體向前后搖擺，注意：不要讓頭猛碰地板，前后搖擺5次。瑜伽休息術（1）教師用語音提示幫助學生放松身心，即在老師瑜伽引導語中依次放松身體和心理。（2）學生將意識完全交付與老師，根據老師的語音提示最大限度的放松自己的身心

第四課時：

預計運動負荷 練習密度：根據個人的呼吸節奏調整。教學反思：簡易坐是初學者最理想和適合的瑜伽姿勢。腹式呼吸是學習瑜伽呼吸法的基礎。瑜伽動作宜緩慢輕柔，配合好呼吸。瑜伽體位講究追求自身的感覺，做到個人極限處即可，不可免強。練習強度：每組體式，保持三到五個呼吸即可。

第五課時，自己復習瑜伽呼吸和瑜伽的體式

第六課時：

考核

內容：瑜拜日十二式和呼吸

第三篇：瑜伽教學教案

劉泰石 吳 兵 駱 彪

唐庭勛

1瑜伽體位：摩天式

自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地。

注意事項：每次練習時手臂盡量伸直，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡量抬起，以腳趾頭著地支撐身體為好，走動時也盡量身體向上伸展，保持立腰，自然呼吸。婦女經期應停止練習。

主要功效：祛除便秘，同時增強腹直肌的力量。

2瑜伽體位：三角伸展式

要領：

1、按基本三角式站立。

2、呼氣，將右髖部賂右方挺出，同時上體向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉向右，眼望右指尖。保持此姿式約30稱。

3、吸氣，身體緩緩回復到中間位置。

4、呼氣，髖部向左方挺出，在右側做同樣練習。

5、吸氣，回到中間。

健身效果：

減少腰兩側多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂、兩腿韌帶。

3瑜伽體位：腹部按摩功

(1)跪坐在雙腳的腳跟上，抬左腿，向前推送左腳放于右膝旁，小腿同地面垂直，雙手置于雙膝上。

(2)深深地吸氣，呼氣時，以腰為軸，頭慢慢地向左后方轉動，雙手始終按壓著雙膝，保持膝蓋向前，不要移動。眼睛看向左后側，正常地呼吸。(3)吸氣身體回到正中，呼氣，回到起始姿勢。

【功效】

這個姿勢使所有腹內臟器得到按摩，使它們獲得活力，充滿動力。可有效地緩解便秘，排除腹脹氣，并對脊柱和頸肩區域的緊張有明顯改善。在主要的變體磨豆功練習中，練習者的腰背和腹肌也得到了強化。

4瑜伽體位：蝴蝶式練習

功效：

促進骨盆區域的血液循環，有助于打開髖部，對于前列腺疾病的康復和治療有一定的作用，同時也可以糾正月經期不規則的現象。蝴蝶式的做法：

1、坐在地上，讓兩個腳心相對保持上體直立。

2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會陰的地方內收。

3、將你的身體盡可能的向上立起來，然后將你的雙手手掌放置雙側膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動雙側膝蓋，保持這個動作30

致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。

3、然后將兩手臂垂放于身體兩側的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方

功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放松疲憊的腿，提高消化能力，幫助緩解痛經的癥狀。

11瑜伽體位：幻椅式

做法：

1、直立，將雙腿打開與肩部同款，也可以小一點。

2、吸氣將雙臂伸直向上。

3、吐氣，將膝蓋彎曲，最好是大腿與小腿成90都夾角。身體向前傾45度左右，雙臂與地面也成45度角度，身體與手臂在同一條直線上。如果你的膝蓋有問題，可以彎曲到你舒服的任何一個角度。同時臀部盡可能往后坐。功效：

這是一個有效練習腿部的體式，特別是大腿的前側股四頭肌。通過這個練習也可以很好的保護我們的膝蓋。減少一些問題的產生。

12瑜伽體位：鏟斗式

做法：

1、按基本站姿站立，兩腳分開。

2、兩臂上舉，手腕放松，手指自然垂落。

3、深吸一口氣，然后呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂

第四篇：瑜伽教學中背景音樂1120

吉林體育學院學士學位

畢 業 論 文

淺析瑜伽教學中音樂的選擇與應用

屆 班：（宋體三號）專 業： 專 項： 學 號： 姓 名： 指導教師：

職

稱：

吉林體育學院教務處制

淺析瑜伽教學中音樂的選擇與應用

所屬院校：

專業：

學生姓名：

指導教師：

（小四號，宋體）

摘要：為了促進瑜伽在高校的發展和普及；為了滿足高校學生追求美的需求，調動他們的積極性，促使他們自覺參與健身、健美的體育鍛煉活動；為了培養大學生養成鍛煉身體的良好習慣，養成健康向上的生活方式，培養終身體育意識。瑜伽健身健心的特點非常符合現代青年學生身心發展的需求，而且該運動項目在高校的開展能滿足部分學生的興趣愛好，本研究結合瑜伽的特點，提出瑜伽教學中音樂的選擇與應用。

關鍵詞：瑜伽教學；音樂選擇；應用

Brief analysis in the teaching of yoga music selection and

Application 所屬院校：

專業：

指導教師：

學生姓名：（與中文同，小四號，times new roman）

Abstract: in order to promote the development and popularization of yoga in College;in order to meet the demand of College Students' pursuit of beauty, arouse their enthusiasm, prompting them to consciously participate in fitness, bodybuilding sports activities;in order to cultivate college students form the habit of taking exercise, develop healthy lifestyle, culture consciousness of lifelong sports.Yoga Fitness characteristic very much in line with modern young students' physical and mental development needs, and the sport in Colleges and universities to carry out the part can meet the interests of students, this research combined with yoga characteristic, put forward in the teaching of yoga music selection and application Keywords: teaching yoga music selection;application;

前言

瑜伽作為一項古老又新興的運動項目，以其良好的塑身功能，以及對生理和心理的輔助作用，也逐漸在高校公共體育課中開展，為了促進瑜伽在高校的發展和普及；為了滿足高校學生追求美的需求，調動他們的積極性，促使他們自覺參與健身、健美的體育鍛煉活動；為了培養大學生養成鍛煉身體的良好習慣，養成健康向上的生活方式，培養終身體育意識。瑜伽健身健心的特點非常符合現代青年學生身心發展的需求，而且該運動項目在高校的開展能滿足部分學生的興趣愛好，本研究在己有的體育理論指導下，結合瑜伽的特點，提出瑜伽在高校教學實踐中對學生身心協調發展的作用，可以為促進瑜伽在高校公共體育課中的穩步發展提供實踐依據，為有關部門進一步加強在公共體育課中關注學生的身心發展提供依據。研究對象與方法

1.1 研究對象

本文研究對象是本校進行瑜伽鍛煉的大學生，研究瑜伽背景音樂。1.2 研究方法

本文將主要采取規范分析和實證分析相結合、定性分析和定量分析相結合、文獻查閱和實地調查相結合的方法。具體為：查閱與課題研究內容相關書籍、報紙、雜志、學術論文、與相關文件等獲得與瑜伽教育、背景音樂選擇等相關的文獻，然后配合作者的實際接觸，在老師的指導下，寫作論文。研究結果與分析

2.1瑜伽課程在高校中的重要意義

在“健康第一”和“終身體育”的教學思想指導下，我國高校體育教學隨之進行了改革，在高校已出現了不少新興體育運動的教學內容，集健、力、美于一體的

瑜伽也逐漸進入高校公共體育課。瑜伽教學在高校的開展不僅有助于完善公共體育課的項目結構，而且還有助于素質教育在高校的實施。

就瑜伽項目自身特點來看，瑜伽融合了舞蹈、體操、太極等健身理念，強調修身養性，內外俱修。具體而言，瑜伽是通過身體的彎、折、扭、俯、仰、屈、伸、提、壓等體位姿勢，拉伸人體各個部分的肌肉群、關節韌帶和骨骼，使每個體位姿勢與呼吸融入一體的鍛煉，有利于增強心血管機能，提升肺活量，提高身體平衡感和柔韌性，塑造健康、美的形體，并可輔助治療多種疾病。同時，現代社會的競爭激烈，當代大學生的心理壓力越來越大，通過瑜伽的冥想和意念控制，可消除煩惱和憂慮，發現內心真正的自我，同時提升自信心，培養積極樂觀的心態和堅強的意志品格。而且從運動負荷來看，它屬于有氧運動項目，對學生身體素質要求不高，強度不大，對場所要求也不高，應該說是一項很好的健身運動項目。

2.2瑜伽課程中音樂選擇的必要性

瑜伽課程是一種有意識、有組織的社會文化活動。它是融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手和使用健美器械的身體練習，達到健身、健美、健心目的的一種新興體育項目。瑜伽課程之所以成為現代社會倍受大眾青睞的一項健身項目，是因為這種運動項目不但可以鍛煉身體，又能夠在鍛煉過程中讓人得到美的享受。然而，瑜伽課程的魅力所在，音樂在其中起了不可估量的作用，瑜伽課程與音樂是不可分割的。在瑜伽課程的教學過程中，不同教學階段采用不同的音樂，可以使教學產生更好的效果，讓學生在音樂中更好地領會到瑜伽課程動作的美感，增加練習的積極性。

要增加高校瑜伽課程的教學質量，先要在音樂的選編上下功夫，選好音樂能渲染學校氣氛，激發學生的學習情緒，使學生更自覺地投入到音樂的意境中去。另外教師要采用科學的教學方法進行教學，教師不僅要教會學生做動作，更要教會學生以動作與音樂的完美結合來體現瑜伽課程的健與美，切實地提高瑜伽課程的教學質量。

2.2.1音樂選用的風格

一套成功的瑜伽課程必然有它自己獨特的風格，而獨特風格的形成則取決于教師如何把每一個形體動作合理地進行組合，并與相得益彰的音樂相配合，讓動作和音樂成為一個有生命的整體。因此，教師在選用音樂時要根據教學的目的、任務、學生的個性特點和技能水平，以及動作的難易程度等因素來選定音樂。如用于熱身運動的可選用快節奏的音樂；用于放松運動的則選用緩慢的、輕松的音樂；用于伸拉運動的則用優美抒情的音樂。由于成套動作包含了各種不同力量、速度、幅度的動作，因此在選用音樂時要注意不同特點、有層次、高低起伏、能突出成套動作各段動作特點的音樂。另外，也要考慮學生的不同音樂素質區別對待。如學生樂感較好可選用難度較大、變化較多的音樂，學生樂感較差則選用有鮮明節奏感、變化較少的音樂。音樂盡管沒有故事情節，但通過身體的動作能表現音樂的內在情感，能將一幅幅瞬間的動態造型連接成完善的整體，給人帶來和諧、生動、健美的藝術享受。2.2.2音樂節奏的選擇

在瑜伽課程的比賽規則中，對音樂的速度要求是10 秒24 拍以上。音樂節奏的快慢直接影響到動作速度的快慢。相對來說，快節奏的音樂容易體現動作的強度、力度和活躍性。但如果音樂過快則會影響學生動作完成的幅度和質量，過慢則也體現不出動作的強度和力度。因此，在瑜伽課程教學音樂的節奏選用上，一般可根據動作的性質來選擇，開始和結束時一般選用慢節奏的音樂，用于跳躍運動的可選用輕松、歡快或力度較強、速度較快的音樂，以襯托慢拍節奏下的速度和力度。民族音樂是瑜伽課程音樂的好題材，可以根據不同的需要應用于瑜伽課程教學。值得注意的是，民族音樂由于其音樂節奏一般較慢，而一套瑜伽課程的動作不是一成不變的，有快、慢、強度不一的各類動作，因此要注意根據動作的變化進行處理，要選用節奏明顯、鼓點清晰的音樂，以便讓民族音樂更好地為瑜伽課程教學服務。

2.2.3音樂的選編

要很好地完成一套瑜伽課程，情與形不能分割，只有將瑜伽課程的每一個動作、每一個造型，甚至是每一個表情變化都融于音樂之中，才能體現出瑜伽課程的魅力。瑜伽課程教學的音樂選編一般有兩種方法:一種是先選音樂，后編動作；第二種是先編動作后選音樂。高校瑜伽課程音樂選編有其教學特定的目的、任務和內容，故一般采用第二種方法，即根據教學內容的安排先編好動作，然后再根據動作的性質選擇與之相匹配的音樂。其中還要注意項目的特點，男子動作要選擇剛勁有力的音樂，女子動作選擇較柔和優美的音樂，使音樂的風格適合于動作和項目的特點。另外還要避免選擇單一的迪斯科音樂，因為單一的音樂給人帶來乏味的感覺，學習中不易產生新鮮感，因此，要根據不同的動作和套路選擇不同特色的音樂，為學生學好瑜伽課程提供良好的前提。結論與建議

音樂能激勵和鼓舞學生的情緒，提高學生對瑜伽課程學習的積極性，提高瑜伽課程教學的質量，極大的活躍課堂氣氛，并能對學生在運動后生理、心理的恢復起積極作用。因此，將音樂運用到瑜伽課程教學中是非常重要的。音樂在開始部分的運用根據機體活動過程的生理、心理特點，任何運動在開始階段，機體的工作能力都比較低。在體育教學中，由于學生剛從理論課緊張的腦力活動轉變為體育課集合的狀態，或者由午休之后直接進入體育課教學，多數學生機體活動處于消極態度，興奮性不高。為了加快學生的適應過程，在體育課教學開始時，應當選用一些富有朝氣、節奏鮮明的音樂伴奏，吸引學生的注意力，來激發同學們上課的熱情。消除緊張智力活動之后大腦疲勞狀態，迅速提高肌肉緊張程度，產生興奮情緒，注意力趨于集中，使機體對于將承受的運動負荷做好充分的準備。

采用節奏感強、激烈振奮的音樂結合優美大方的動作能夠激發學生學習的興趣，陶冶情操，促進學生身心全面發展，采用不同風格的音樂使瑜伽課程的練習形式更加多樣化。我們應當更好的將音樂適當地運用于體育課教學的不同練習階段，認真地發掘不同類型的音樂在瑜伽課程練習過程中的不同效應，才能使瑜伽課程這種深受大眾喜愛的健身項目具有更強大的生命力，使我們高校瑜伽課程課 的教學達到更高的標準。

3.1音樂在準備部分的運用

瑜伽課程課的準備部分一般是進行熱身練習，這個時候可在悠揚的音樂伴奏下進行伸展身體各部位韌帶、肌肉的運動，使身體各個部分得到充分的伸展，以適應更加激烈，更大幅度的運動的需要。在這一階段應選用節奏適中，韻律感強的音樂，這樣的音樂能促進學生增加動作的幅度，也能夠完全融合于音樂當中，感受動作的美。原地的伸拉動作之后還可以選用略強勁一些的音樂做一些行進的練習。如在做踢腿時，可配上10秒20至22拍的音樂，踩上音樂節奏，做走三步一跳的動作，這樣既不會感覺動作的枯燥，又能夠培養動作練習的節奏感和協調性。

3.2音樂在基本部分中的運用

用聲音來展現美，通過和聲、旋律、節奏等要素的組合，給人以聽覺上的享受，熔鑄人們的美學趣味。舞蹈訓練中的美感以人體為載體，以形體動作為手段展現出來。這當中，音樂的美感是伴隨著舞蹈者的動作融入其中，而達到舞者的最佳表現并使其舞蹈有一定的內涵。所以，音樂美感訓練應是舞蹈教學的內容之一，訓練一種舞蹈藝術的表演能力，也是舞蹈魅力的體現。教學中，應讓學生們也感受到音樂舞蹈是生活學習中的一部分，體驗藝術的樂趣。怎樣才能達到這一效果呢？我在教學中主要是突出音樂與舞蹈教學關系中的“四性”。

針對不同年齡段、不同類型的學生開幾種不同的舞蹈基訓課，即初級班的手眼協調、地面訓練，中級班的芭蕾基礎、手位及腳位訓練，高級班可以適當地開展民族民間舞、現代舞訓練。初級課內容形式以模仿形象為主，其中摻雜著一些游戲，通過游戲讓學生來認識身體和各部位，把孩子們喜愛的、熟悉的生活內容和自然界的動植物排成游戲組合達到訓練目的；中級班的教學方法以鼓勵為主，基本功訓練和組合訓練相結合，選取的音樂也要具有一定的教學性，可以找一些鋼琴伴奏曲來迎合舞蹈基訓的動作，節奏要明確有序，在動作中注重線條的流暢性；高級班主要以學生理解體會為主，注重能力、組合、素材、特色、韻味、感覺以及現代舞的元素動作，使學生從功能性向能力性發展，富有創意，老師要通過細膩的剖

析動作，細致地講解不同的動作要求以及一些動作的流動路線，并注重感情化、形象化、意境化。

舞蹈課堂中，舞蹈教師承擔著指導和培養學生的任務，除了要求學生完成和掌握最基本的技術外，還要培養學生們的表演意識和情感意識。特別是那些初級班的學生，不但缺乏舞蹈的基本知識，更談不上對音樂在舞蹈中的美感認識。所以，強調音樂美感的培養，也是對學生進行多層次、多方位審美意識的培養。

音樂美感教學都是在較小的孩子們進行舞蹈基本功訓練和強化舞蹈技能、技巧的學習中，伴隨著音樂而開始的。實踐證明，只注重強調培養學生們的舞蹈技能、技巧，而忽視音樂的功能和作用，很枯燥乏味，學習效果不理想。為此，要使學生一投足、一伸手就能帶給人們音樂和舞蹈美的享受，教師要真正了解學生，因材施教，博采眾長，才能取得良好的教學效果。

體育教學課的基本部分是最重要，也是運動量最大的部分。在這一部分中，是以成套瑜伽課程動作練習為主，在音樂伴奏下，進行規范統一的動作練習。此時選擇的音樂最重要的是要與動作協調一致，不同類型的動作選用不同風格的音樂。例如：拉丁瑜伽課程要選用拉丁舞曲，搏擊瑜伽課程要選用節奏強勁的音樂。根據動作類型的不同，在成套動作中，音樂的節奏也應該有所變化。步伐類的動作一般采用10秒21至22拍的音樂，跑跳步的動作應采用10秒23至24拍的音樂。這樣才能夠使學生盡可能的將動作做到最大的幅度，真正達到身體鍛煉的目的。如果音樂的節奏太慢或太快，都不能達到最好的練習效果，所以在這一部分中，音樂的節奏是非常重要的因素。在進行到課的基本部分的后半部分時，經過了一段時間的大運動量練習，學生身體的疲勞程度逐漸加深，肌肉工作能力逐漸下降，這時選用音樂更重要的是利用音樂作為節奏的標志，應將音樂的節拍與瑜伽課程動作緊密結合，融為一體，它能節省練習者生理能量的消耗，對動作的控制更容易，有助于在大強度練習下減輕疲勞的程度。

3.3音樂在結束部分的運用

結束部分應選用柔和、緩慢、優美、動聽的樂曲，例如華爾茲舞曲或優雅的鋼琴曲。在經過了一節課大運動量的練習之后，在樂曲伴奏下做整理活動，可使學生在大運動負荷練習后機體迅速放松，加快疲勞的恢復。在音樂伴奏下的放松

練習能取得良好的恢復效果，它能使興奮性迅速降低并轉移注意力，使機體的運動中樞從過度的緊張狀態中放松下來，同時配以放松操，促進血液循環，調節呼吸，增加吸氧量，有利于血乳酸的分解和排除，因此，對身心恢復最為有效，也是一堂完美的瑜伽課程課不可缺少的重要部分。參考文獻：

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第五篇：瑜伽心得體會

瑜伽心得體會

經過兩個多月的瑜伽課學習，我覺得瑜伽是一門內外兼修的運動。瑜伽帶給我的并不僅僅是外在的那么簡單，它不是一種單純的運動，它更注重內在，能觸動人的心靈。瑜伽，能提升一個人的心靈，當人們踏上了生命的旅途，就會用自己的耳朵、眼睛來感知世界，提取著來自大千世界形形色色的信息。

瑜伽強調身體是一個大系統，系統中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。通過體位、調息、冥想等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身健體的目的。

瑜伽的體位法，使我感受到了身體的伸展和滋養，體驗到自我別樣的生命力。隨著老師的指導慢慢發掘身體，瑜伽動作到位會讓自己身心非常舒坦，此時也是在展現自身形體美的過程。隨著練習瑜伽體式的深入，我們將漸漸地將心理狀態與肉體和諧連接。我被老師對瑜伽的熱愛和執著深深感染，努力堅持練習瑜伽，它讓我體會到了許多以前生命中不可或缺的活力。從今以后我會一直堅持做瑜伽，感受它帶給我的身心統一。讓自己的身體和心靈得到最好的潔凈。瑜伽的好處在于調理生理，達到平衡；消除緊張，平靜內心；修心養性，厚德載物。

有人說“生命在于運動，生命離不開呼吸”，而呼吸法是瑜伽的靈魂，也是生命的靈魂。通過老師指導瑜伽呼吸法，讓我關注起了自身的呼吸。控制呼吸，體會呼吸，通過慢慢地加強呼吸的練習，讓自己更加放松。一呼一吸之間生命就這么交替進行，在均勻而悠長的呼吸中，沉淀在自己腦海中同時也獲得心靈上的愉悅。

瑜伽是一種很實在的運動，每次瑜伽體驗，都會帶給我不同的感覺。通過瑜伽，我相信只要努力就會有收獲，人生不強求，順其自然便會水到渠成。瑜伽使我快樂，用心去體會瑜伽中所蘊含的豐富的人生哲理。我將把瑜伽融入生命，洗滌我的心靈，使內心晴空萬里，陽光燦爛，一片光明。

現在學習瑜伽也有點時間了，平時在寢室睡前或工作累了，我便會自己做些瑜伽中舒展放松的動作，調整自己的身心，讓自己獲得那一份內心的寧靜。最后，瑜伽并不是一味供談論的生活裝飾，它是需要我們去實踐、去享受和去品味的藝術。如果它是一杯美酒，那么我們舉杯吧，不要再錯過。