第一篇:暑假健身計(jì)劃
暑假健身計(jì)劃
(注意營(yíng)養(yǎng)均衡)
早上5:30——7:001、準(zhǔn)備活動(dòng),全身活動(dòng)(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。
3、踢腿20組(左右各一次為1組,正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側(cè)、后壓,控腿1分鐘(2次)
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次,橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個(gè),單手俯臥撐10個(gè),下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。
9、六合氣功
10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:001、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個(gè)/組,3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)
6、單腿次蹲10個(gè),單手俯臥撐10個(gè),下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。
7、壓腿。前、側(cè)、后壓,控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋,運(yùn)用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、晚上散步(抓握500次,隔天加10次)
晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。
22:00睡覺
吃飯
第二篇:我的暑假健身計(jì)劃
我的暑假健身計(jì)劃
前記:
健身健美操既注重外在美的鍛煉,又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。它的運(yùn)動(dòng)量可大可小,鍛煉者可隨個(gè)人意愿、身體素質(zhì)或技術(shù)水平來(lái)選擇適合自己的鍛煉方式。健身健美操不僅能提高肌肉的力量、耐力、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性,而且對(duì)人體的呼吸系統(tǒng)、內(nèi)臟器官及身體組織的生長(zhǎng)發(fā)育有明顯的促進(jìn)作用,使鍛煉者在健身的基礎(chǔ)上塑造形體,形成優(yōu)美姿態(tài),從而表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與風(fēng)度,給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操的心理學(xué)價(jià)值。由于健美操運(yùn)動(dòng)需要在音樂(lè)的伴奏下進(jìn)行,因此它的運(yùn)動(dòng)氣氛是輕松而又活潑的,人們?cè)谡麧?、美麗的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)身心愉悅,符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)規(guī)律,能夠更有效地達(dá)到健身的目的。絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在鍛煉身體時(shí)都能提高鍛煉者的興奮性,而這種興奮對(duì)于因心理憂郁和長(zhǎng)期憂郁而導(dǎo)致的心理障礙等均有很好的調(diào)節(jié)與治療作用。健身健美操能最大限度地調(diào)動(dòng)鍛煉者的熱情和活力,使鍛煉者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開,忘掉失意與壓抑,盡情享受健身健美操運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的歡樂(lè),獲得內(nèi)心的安寧,從而收到緩解精神壓力、愉悅身心的效果。
作為二十一世紀(jì)的大學(xué)生,有了好的身體條件才能談為祖國(guó)、為人民作貢獻(xiàn)。鑒于暑假有充足的時(shí)間,我決定讓自己的暑假過(guò)得更加的充實(shí),同時(shí)也鍛煉了自己的身體。我的暑假健身計(jì)劃共進(jìn)行15天,重點(diǎn)在于健美操,以此鍛煉自己,作為一名女生,健美操也能對(duì)自己的身材進(jìn)行一次重塑。具體安排如下:
首先、每天早上6:00起床。因?yàn)榛丶乙院箦憻挼臈l件沒學(xué)校好,所以要慢跑到離家十分鐘遠(yuǎn)的中學(xué),然后在那里的操場(chǎng)堅(jiān)持每天跑2000米。每次跑完都進(jìn)行相應(yīng)的放松運(yùn)動(dòng)。共計(jì)用時(shí)三十分鐘。
其次,每天中午13:00——15:00進(jìn)行健美操鍛煉。
最后、每天晚上20:00——20:30仰臥起坐。
后記:
健美操是融體操、舞蹈、武術(shù)等動(dòng)作為一體的體育運(yùn)動(dòng),是音樂(lè)與動(dòng)作的完美結(jié)合,它具有橫跨體育、文學(xué)、教育、醫(yī)學(xué)四大領(lǐng)域的特征,是在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上培養(yǎng)人體健康美的一種新興體育項(xiàng)目。健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng),是有氧運(yùn)動(dòng)的一種,它經(jīng)常采用徒手或輕器械進(jìn)行練習(xí),是在氧供給充足的情況下,以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運(yùn)動(dòng)形式,其運(yùn)動(dòng)特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng),是有氧耐力的基礎(chǔ)。健美操不僅突出動(dòng)作健與力,而且更強(qiáng)調(diào)美。健美操的鍛煉價(jià)值在于它是人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的一種需求,由運(yùn)動(dòng)功能決定。健美操作為體育運(yùn)動(dòng)的一部分,以其獨(dú)具的魅力吸引著人們,人們深深體會(huì)到了健美操運(yùn)動(dòng)的健身效果。健美操的生理價(jià)值。健美操運(yùn)動(dòng)具有顯著的生理鍛煉價(jià)值,從生理學(xué)上講,該運(yùn)動(dòng)遵循了人體運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律,運(yùn)動(dòng)形式獨(dú)具風(fēng)格,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富,以各種強(qiáng)度的肌肉活動(dòng)使肌肉纖維變粗,進(jìn)而達(dá)到塑造體型的目的,同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激內(nèi)臟器官,促進(jìn)呼吸,加速血液循環(huán),提高神經(jīng)系統(tǒng)功能,增強(qiáng)機(jī)體的免疫力,完善內(nèi)臟器官的功能,從而保證人們的生活質(zhì)量。更多的是,它能達(dá)到身體形態(tài)塑造、心肺機(jī)能改變。有氧健美操活動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),參與的身體部位多,這對(duì)女性來(lái)說(shuō),有利于提高她們的生理機(jī)能,通過(guò)鍛煉提高了呼吸系統(tǒng)的換氧功能,心輸出量加大,心血管系統(tǒng)的機(jī)能得到提高,從而使整個(gè)機(jī)體組織的有氧耐力提高。它的鍛煉價(jià)值已經(jīng)被廣大群眾所接受。實(shí)踐證實(shí):健美操是群眾喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
[1]劉紅晶.對(duì)普通高校女子健美操課的分析[J].學(xué)校體育研究,2003,4.[2]劉玉紅.淺談體育運(yùn)動(dòng)的功能[J].學(xué)校體育研究,2003,4.
第三篇:健身計(jì)劃
周一一、一般柔韌性活動(dòng):擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè),3組(每個(gè)項(xiàng)目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng):擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng):擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè),3組(每個(gè)項(xiàng)目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng):擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3',正常跑步30',然后放松跑3';
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng):擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'
二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè),3組(每個(gè)項(xiàng)目間隔2',俯+仰為一組,每組間隔3')
三、牽拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下
備注:準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的,這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉,可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上,地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸,使得肌肉彈性增強(qiáng),質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉,也可以自己做一些牽拉,這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)(腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí),在辦公室工作的話,如果條件可以,在你工作疲勞的情況下或者中午,就可以門一關(guān),啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐,又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況,安排自己的鍛煉,素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的,只要有時(shí)間就可以,跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉,身體反應(yīng)大,肌肉會(huì)很酸痛,鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位,開始可以少做幾個(gè),但是一定要堅(jiān)持。
第四篇:健身計(jì)劃A
第一天:胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作:平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量),4-6組,每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作:平板杠鈴窄握推舉,4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天:背肌,二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下,拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作:硬拉,4-6組,每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個(gè)
第三天:三角肌,腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作:?jiǎn)♀徢捌脚e,4-6組,每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作:?jiǎn)♀弬?cè)平舉,4-6組,每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后,休息一天,然后再?gòu)牡谝惶扉_始。也就是說(shuō)練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房,向周圍得人和教練多請(qǐng)教,請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食,多吃蛋青,牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好覺,不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后,你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了
第五篇:健身計(jì)劃如何寫
健身計(jì)劃如何寫
文章來(lái)源:賽普健身學(xué)院
制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn),那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢?
制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會(huì)員的情況。如下:訓(xùn)練目標(biāo),增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng),保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪,同時(shí)某些部位的肌肉增長(zhǎng),即所謂的減脂塑形,則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。
健身經(jīng)歷:能從側(cè)面反映出會(huì)員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會(huì)員,開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)。只不過(guò)這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多,多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。
時(shí)間安排:每個(gè)人有不同的工作,不同的生活,因此安排出來(lái)鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下,每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
身體健康狀態(tài):常見的高血壓,肝臟病,關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生,也能通過(guò)相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
飲食及休息情況。無(wú)論增肌還是減脂,飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度。
體適能情況包括:心肺功能,脂肪百分比,體型勻稱性,肌肉力量,耐力,柔韌性。針對(duì)性的訓(xùn)練改善會(huì)員薄弱的體能要素。俱樂(lè)部中會(huì)員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來(lái)讓身體薄弱部位得到改善,從而使身體更勻稱。
往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)體脂肪,和體型勻稱性進(jìn)行改善的。