第一篇：暑假健身計劃

暑假健身計劃

（注意營養均衡）

早上5:30——7:001、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。

2、拳臥撐35個（隔天加1個）。

3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺）。

4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）

5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。

9、六合氣功

10、吃飯

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:001、跳繩1500次

2、仰臥起坐50個/組，3組

3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。（隔天加1次）

6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、晚上散步（抓握500次，隔天加10次）

晚上19:30開始站樁并鎖指（15分鐘）。

22:00睡覺

吃飯

第二篇：我的暑假健身計劃

我的暑假健身計劃

前記：

健身健美操既注重外在美的鍛煉,又強調內在美的培養。它的運動量可大可小,鍛煉者可隨個人意愿、身體素質或技術水平來選擇適合自己的鍛煉方式。健身健美操不僅能提高肌肉的力量、耐力、速度、柔韌性和協調性,而且對人體的呼吸系統、內臟器官及身體組織的生長發育有明顯的促進作用,使鍛煉者在健身的基礎上塑造形體,形成優美姿態,從而表現出一種良好的氣質與風度,給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操的心理學價值。由于健美操運動需要在音樂的伴奏下進行，因此它的運動氣氛是輕松而又活潑的，人們在整潔、美麗的環境中運動身心愉悅，符合運動生理學規律，能夠更有效地達到健身的目的。絕大多數體育運動項目在鍛煉身體時都能提高鍛煉者的興奮性,而這種興奮對于因心理憂郁和長期憂郁而導致的心理障礙等均有很好的調節與治療作用。健身健美操能最大限度地調動鍛煉者的熱情和活力,使鍛煉者的注意力從煩惱的事情上轉移開,忘掉失意與壓抑,盡情享受健身健美操運動帶來的歡樂,獲得內心的安寧,從而收到緩解精神壓力、愉悅身心的效果。

作為二十一世紀的大學生，有了好的身體條件才能談為祖國、為人民作貢獻。鑒于暑假有充足的時間，我決定讓自己的暑假過得更加的充實，同時也鍛煉了自己的身體。我的暑假健身計劃共進行15天，重點在于健美操，以此鍛煉自己，作為一名女生，健美操也能對自己的身材進行一次重塑。具體安排如下：

首先、每天早上6：00起床。因為回家以后鍛煉的條件沒學校好，所以要慢跑到離家十分鐘遠的中學，然后在那里的操場堅持每天跑2000米。每次跑完都進行相應的放松運動。共計用時三十分鐘。

其次，每天中午13：00——15：00進行健美操鍛煉。

最后、每天晚上20：00——20：30仰臥起坐。

后記：

健美操是融體操、舞蹈、武術等動作為一體的體育運動，是音樂與動作的完美結合，它具有橫跨體育、文學、教育、醫學四大領域的特征，是在運動的基礎上培養人體健康美的一種新興體育項目。健美操起源于傳統的有氧健身運動，是有氧運動的一種，它經常采用徒手或輕器械進行練習，是在氧供給充足的情況下，以人體有氧系統提供能量的一種運動形式，其運動特征是持續一定時間的、中低強度的全身性運動，是有氧耐力的基礎。健美操不僅突出動作健與力，而且更強調美。健美操的鍛煉價值在于它是人們對運動的一種需求，由運動功能決定。健美操作為體育運動的一部分，以其獨具的魅力吸引著人們，人們深深體會到了健美操運動的健身效果。健美操的生理價值。健美操運動具有顯著的生理鍛煉價值，從生理學上講，該運動遵循了人體運動的一般規律，運動形式獨具風格，運動內容豐富，以各種強度的肌肉活動使肌肉纖維變粗，進而達到塑造體型的目的，同時運動負荷刺激內臟器官，促進呼吸，加速血液循環，提高神經系統功能，增強機體的免疫力，完善內臟器官的功能，從而保證人們的生活質量。更多的是，它能達到身體形態塑造、心肺機能改變。有氧健美操活動持續時間長，參與的身體部位多，這對女性來說，有利于提高她們的生理機能，通過鍛煉提高了呼吸系統的換氧功能，心輸出量加大，心血管系統的機能得到提高，從而使整個機體組織的有氧耐力提高。它的鍛煉價值已經被廣大群眾所接受。實踐證實：健美操是群眾喜歡的運動項目。

[1]劉紅晶.對普通高校女子健美操課的分析[J].學校體育研究，2003，4.[2]劉玉紅.淺談體育運動的功能[J].學校體育研究，2003，4.

第三篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節更加舒展柔韌。上肢和核心區（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調節了一下精神~~ 根據自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。

第四篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：健身計劃如何寫

健身計劃如何寫

文章來源：賽普健身學院

制定健身計劃是一個健身教練專業能力的體現，那健身教練要如何做健身計劃呢？

制定訓練計劃之前我們必須要了解一些關于會員的情況。如下：訓練目標，增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之后進行一定的有氧運動。

健身經歷：能從側面反映出會員的體能水平。如果零基礎的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一周即可。因為身體最不適應的就是第一周。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這么做會使訓練效果減慢很多，多數會員就會失去耐心。

時間安排：每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態：常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。了解這些情況能避免意外的發生，也能通過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運動來效果體內大量的脂肪。力量訓練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓練計劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進行改善的。