第一篇：傳統養生心得

傳 統 養 生 心 得

所在學院：大禹學院 所在年級：10級 姓名：任杰 學號：1002010318 時間：2011年（大二上）

體育課傳統養生心得體會

今年因為選課的時候選的有些遲了，所以落到了傳統養生這一行列，出于對傳統養生的不了解，以及別的同學的一些不入門的看法，剛開始對它也沒有什么好的印象，但是自從上了這門課后，我有了體會。這是一門非常不錯的體育課，不像別人所說的無聊，空洞。

國際上有個維多利亞宣言，宣言里有三個里程碑：第一個叫平衡飲食，第二個叫有氧運動，第三個叫心理狀態。這三個里程碑，國際上都知道，而我們很多人不清楚。三個里程碑的標題不會變，但內容會隨時改變。傳統養生的很多方面都涉及到這三個里程碑，可見傳統養生之重要性。

在這門課上學到了很多實用的東西，也可以說，別的體育課是靠自己的感覺鍛煉身體，而這門課是憑借理論鍛煉身體，這是有所不同的。

下面就簡單來介紹一下在這門課上我所學到的一些東西吧。

一、自我調節

老師提到了齊加尼克效應，這是法國心理學家齊加尼克曾作過一次頗有意義的實驗：他將自愿受試者分為兩組，讓他們去完成20項工作。其間，齊加尼克對一組受試者進行干預，使他們無法繼續工作而未能完成任務，而對另一組則讓他們順利完成全部工作。實驗得到不同的結果。雖然所有受試者接受任務時都顯現一種緊張狀態，但順利完成任務者，緊張狀態隨之消失；而未能完成任務者，緊張狀態持續存在，他們的思緒總是被那些未能完成的工作所困擾，心理上的緊張壓力難以消失。一個人在接受一項工作時，就會產生一定的緊張心

體育課傳統養生心得體會

理，只有任務完成，緊張才會解除。如果任務沒有完成，則緊張持續不變。

在學生階段經常感到這樣，通過養生，我們知道休息是避免齊加尼克效應的最明智選擇。只有用適當的方法進行科學的調節，才能使自己的身體處于一種良好的狀態。

二、按摩手法之補泄

快而輕為補，重而慢為泄。順經為補，逆經為泄，順時針為補，逆時針為泄。需要補還是需要泄，都有科學的方法來做，否則便會適得其反。

三、按摩手法

養生課上我們主要學習了搓法，拿法，滾法，抖法為四種主要的按摩手法。

搓法：用雙手的掌面挾住患部肢體，相對用力快速搓揉，并同時作上下或前后往返移動的手法，稱為搓法。

動作要領：雙手用力要通稱，搓動要快，移動要緩慢，整個手法動作要輕快、協調、連貫。

拿法:以拇指與其他四指相對，捏住某一部位或穴位提拿揉捏的手法。1)拿法操時肩臂要放松，腕要靈活，以腕關節和掌指關節活動為主，以指峰和指面為著力點。

2)操作動作要緩和，有連貫性，不能斷斷續續。

3)拿取的部位要準，指端要相對用力提拿，帶有揉捏動作，用力由輕到重，再由重到輕，不可突然用力。

體育課傳統養生心得體會

滾法：以手掌背部近小指側部分貼于治療部位上，掌指關節略為屈曲，然后進行腕關節最大限度的屈伸及前臂旋轉的協同動作，使掌背近小指側部分在治療部位上作來回運動。

抖法：用雙手握住患者上肢或下肢遠端，微用力作連續的小幅度的上下抖動，使關節有松動感的手法。

動作要領：抖動幅度要小，頻率要快，要用巧勁，同時囑咐患者要充分放松肌肉。

以上四種手法為常用手法。而且在實際應用中，通過養生，我們還知道按摩用力提出了十字訣的要求，即“有力”、“持久”、“均勻”、“柔和”、“深透”五大要點。這對于學業繁重的我們來說，掌握動作要領，并且經常做這些按摩可以緩解壓力，增強體質，有益身心發展。

四、取穴方法

一般可分為骨度分寸法、體表標志法、指寸法和經驗取穴法等。這里主要介紹體表標志法、指寸法和經驗取穴法。

體表標志法：以體表某些標志如五官、毛發、指甲、乳頭、肚臍或關節、肌肉等活動時產生的孔隙，凹陷等來作為依據，去找所要取的穴位，這樣的取穴方法就是體表標志法。通常比較多用此法取的穴位，如印堂，即兩眉中間；膻中，即兩乳頭水平連線中點等。

指寸法：指寸法是在骨度分寸和體表標志法的基礎上，以施術者本人或被施術人的手指作測量標準來找穴位的一種方法，比較多用的有拇指同身寸法，即以拇指指關節的橫度作為1寸，還有橫指同身寸法，體育課傳統養生心得體會

即以示指、中指、環指、小指四指相并，以中指第M節為準，量取四橫指為3寸。

經驗法：經驗法是人們在長期實踐中積累的取穴法，此法簡便易行，如直立垂手，中指指端即為風市穴，兩手虎口自然平直交叉，在食指指端即為列缺穴等等。取穴非常重要，去的地方不對，很有可能會適得其反，所以我們通過傳統養生課知道，科學取穴。

以上便是在傳統養生課上所學到的一些知識。從所學的這些知識中就會體會到，傳統養生是一門很重要的體育課。他教會我們如何去調節自己，如何入世養生，如何去以一個很好的態度面對生活，做到不卑不亢。而且傳統養生的老師是一個活力四射的男生，課堂上不會感到很乏味，上課很有勁，很有動感。上課雖然有時很有點累，但是感覺很充實。

第二篇：傳統體育養生心得[最終版]

傳統體育養生課心得

說起選擇這門課的初心，大概是因為我對傳統文化有著特別的興趣，除了常見的傳統文學之外，還希望從更多形式進行了解。走近課堂之前，我一直以為養生只和中醫穴位有關，對這門課的認識也僅限于同學介紹中的上課輕松、老師溫和。一個學期過去，我從中得到的收獲比想象的更多，除了基本的養生知識，更重要的是觀念的更新、態度的轉變，是對我日常生活的潛移默化的影響。

回顧

在課堂上，我接觸了很多充滿禪意的詞語，比如意形結合、天人合一，也嘗試了很多未曾聽說的活動，比如正念行走、身體掃描、導引保健功等。而其中給我印象最深的，就是正念觀呼吸。

正念呼吸要求我們把注意力集中在呼吸上，感受氣體流通的過程，看似容易，實際堅持下去卻很難。最開始的時候，我總是胡思亂想，覺得時間過得太慢，完全無法靜下心來；或是昏昏欲睡，大腦陷入休眠狀態。而后的幾次練習，我開始有意識的控制自己的思想，漸漸地雜亂的念頭便越來越少了。正念的方法在生活中也有很大所用，在情緒急躁的時候，我會通過它讓自己平靜下來；壓力過大而失眠的時候，也可以用它放空念頭，讓自己放松地養足精神。

生活

在我看來，“活在當下”與隨波逐流是完全不同的，前者是一種智慧，后者則是一種軟弱。所謂身心合一，意味著人的心態決定了他的選擇，選擇決定了他的行為，而行為最終構成了他的命運。

每學期都會有這么一段時期，課程排滿、考試集中，各種社團活動也紛紛開展，緊張的節奏讓人手忙腳亂，不管在做什么，我時刻都在想著這一周有什么需要完成的任務，擔心自己能否應付得來。這種急躁和憂慮可能是一種動力，但帶來更多的是負面情緒，并不能幫助我走出困境，唯有活在當下、身心合一，盡心專注于眼下所做的事情，才能發揮自己最大的潛能。

同時，“活在當下”也是治療拖延癥的一劑良藥。生活輕松時我們往往又會走向另一個極端，覺得自己有大把的時間可以耗費，怠于做任何事?，F在我明白，當下的每一分自由的時光都需要把握，身邊的每一分美好和愉悅都值得珍惜，如果總是妥協于內心的懶惰，寄希望于明天，就會喪失主動選擇的機會，被未知的變數所左右。

感受

恍然間已臨近期末，體育課也即將結束了。在這里，我遇到了和善而耐心的老師，聽到了新奇深奧的知識，也在交流感受的環節里和擔任體測志愿者的過程中，認識了更多的朋友。不得不說，老師非常有行動力，當提到有同學建議進行戶外活動的時候，立刻帶我們前往北湖，來一場說走就走的運動。雖然一圈跑下來很累，但是對缺乏主動鍛煉的我們來說，也是必要的練習機會。幾次下來確實有 所收效，不斷提高的長跑成績讓我很開心也很感激，算是不負明媚春光。希望老師以后能多增加一些不同的教學內容，讓課程更豐富起來。

或許我對動作的掌握還不標準，對知識理解還很淺薄，但通過這些基本功，我學會了如何用積極觀念看待生活。正念練習“活在當下”的精神，導引保健功“柔和緩慢、連貫圓活”的標準，讓我明白快是一種能力，而慢是一種態度。與其在匆忙庸碌中一筆帶過，何不將急切的腳步放緩，細細品味沿途的美好風景，給心靈添一份優雅從容呢？

第三篇：傳統養生-遠程課

傳統養生-遠程課參考題。答案見底

單選題

1、傳統體育養生以人的“形神”為核心，內包括精神、五臟六腑。外涉及到四肢百骸，自然與社會及養生方法，人體只有（）的調養才能健康長壽。

注意飲食

體育運動

整體多維

適應自然

2、現代生物學研究，人的最長壽命大約相當于性成熟期的8至10倍，人的性成熟期是14至15歲,從理論推斷，人的壽命應在（）歲至（）歲左右。

120、160 80、90 90、100 90歲

3、傳統體育養生是以“整體觀”、“陰陽學說”、“天人相應”學說、“經絡學說”、“形神合一”學說、“系統論”、“發展觀”的思想為（）基礎。

行為

理論

養生

健身

4、人體陰陽平衡是生命健康的基本條件，陰陽兩氣（）居主導地位。

陰氣

陽氣 全部

平衡

5、本課程主要介紹的傳統體育健身方法是。

8字運動健身方法

健身氣功

健身氣功、8字運動健身方法

太極拳

6、“人法地，地法天，天法道，道法自然?！笔牵ǎ╉槕匀坏酿B生觀點。

孔子

老子

莊子

孟子

7、傳統體育養生是培養個人積極主動的掌握健身方法，使身體保持健康，延緩衰老的（）。

個人行為

集體行為

體育行為

保健行為

8、李清云：享年256歲，是我國清末民國初年的中醫中藥學家，生于1677年，故于1933年，是我國也是世界上最長壽的老人。他平時有個愛好把（）煮水代茶喝，桂圓

葡萄

檸檬 枸杞

9、

現代養生觀健康與長壽不是一朝一夕的事。在人的一生中養成良好的習慣，在成長的每個階段保持良好的狀態，從（）打下良好的基礎是關鍵。

兒童時期

胎兒期

青年時期

10、在形神關系中，（）起主導作用，（）是基礎。

“神”、“形”

“形”、“神”

行為、意識

意識、行為

第一章 ——到期末大作業 需要答案+QQ209543718

第四篇：傳統體育養生課

傳統體育養生課

賈 亮

一、健身氣功的概述

（一）健身氣功的概念

氣功是中華民族的瑰寶，具有悠久的歷史和深厚的文化底蘊。“氣功”一詞最早見于晉代許遜所著的《靈劍子》，而在宋代的《云笈七簽》中，氣功才第一次作為術語出現。1996年8月，為了促進氣功事業朝著管理規范化、制度法制化、習練科學化 的發展，經中宣部、國家體委及衛生部等七部委聯合下發了《關于加強社會氣功管理的通知》，第一次提出了什么是社會氣功、什么是健身氣功。2000年9月，國家體育總局頒布的《健身氣功管理暫行辦法》，對健身氣功的概念作了進一步的界定，指出“健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，是中華悠久文化的組成部分?！?/p>

（二）健身氣功的健身特點

注重整體鍛煉：人的生命是意識與肉體的統一體。健身氣功就是從形、氣、神三位一體的整體觀出發，強調主動地、內向性地運用意識，通過調整人體內在潛力，從而改善和增進人的整體功能，達到強身健體的目的。

運動風格綿緩：健身氣功在外形肢體、思想意識、呼吸吐納等諸多方面都要求體現出輕松自然、舒展大方、輕飄徐緩的風格特點。

養生作用明顯：健身氣功在外形肢體、思想意識、呼吸吐納等諸多方面都要求體現出輕松自然、舒展大方、輕飄徐緩的風格特點。

（三）健身氣功的時代價值

社會價值：健身氣功對于落實黨“以人為本”構建社會主義和諧社會的大政方針具有較為重要的促進作用。文化價值：健身氣功作為我國傳統優秀文化的結晶，是國家體育總局批準正式開展的第62個體育運動項目，其深受我國古代“天人合一、自強不息”等哲學觀念的影響，承載著中華民族數千年的燦爛文明。

體育價值：健身氣功具有疏通經絡、調和氣血、平衡陰陽、祛邪扶正的健身功能，并以其自身套路結構簡單、單式動作易學易練、對場地器材等客觀條件要求較低，且健身效果顯著，被廣大人民群眾所喜愛。

二、健身氣功的歷史淵源

中國氣功的起源時期，至今仍沒有直接的實物記載。但根據1975年，出土于青海馬家窯文化時期的彩陶罐表明，中國氣功至今至少有5000年的歷史。中國氣功經過先秦、兩漢、魏晉南北朝三個時期的不斷完善與進步，發展至隋唐時期，達到了其在中國封建社會的繁榮時期。1840

年鴉片戰爭至1949年中華人民共和國成立，我國處于帝國主義、封建主義、官僚資本主義的壓迫統治下，中華民族的經濟與文化備受摧殘，中國氣功的發展基本處于停滯狀態。新中國的建立，使古老的氣功獲得了新生。在解放后不到十年的時間里，氣功得到了巨大的發展。1956年3月，劉貴珍所著的《氣功療法實踐》的出版，1959年唐山市氣功療養院組織撰寫的《內養功療法的》的問世，這兩部著作的出版與發行，對推廣普及健身氣功起到了積極的作用。

三、健身氣功的練功要素

調身、調息、調心是健身氣功鍛煉的三個基本要素。三者之間是相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心是主導。

（一）調身： 所謂調身，是指練功者對基本身形和肢體運動的調控，使之符合練功量度的要求，又稱為身形合度。

（二）調息：調息是習練健身氣功的重要環節和方法，所謂調息不僅是指呼和吸的過程，而且還指一呼一吸之間的停頓，是指主動地、自覺地調整和控制呼吸的次數、深度等，并使之符合練功的要求和目的。

（三）調心：調心是調身和調息的核心，所謂調心就是指練功者在健身氣功鍛煉的過程中，對于自我精神意識、思維活動進行調整和運動，已達到練功的要求和目的。

（四）如何培養自身的涵養道德

樹立正念：健身氣功練習者要崇尚科學、反對迷信，樹立正確的練功觀，端正習練動機，以強身健體、養生康復為目的；

陶冶性情：人生活在社會之中，會遇到種種矛盾，而這些矛盾往往會招致情緒和感情的變化，騷擾精神，使之不得安寧。經常習練健身氣功可有助于人們七情的平衡，從而達到內外兼修的目的。

對治習氣：人之初，性本善，只是受后天主客觀環境的影響，逐步沾染了各種習氣，而這些習氣種有好有壞，有積極的，也有消極的。經常習練健身氣功有助于人們確立正確的人生觀和價值觀，克服不良習氣的形成。

增益稟賦：所謂稟賦就是稟性，包括人的性格和脾氣，它有遺傳的基礎，也有實踐的烙印，可以說是先天與后天的統一體。習練健身氣功可以彌補改善自身稟性中的不足之處。

克己奉公：所謂是“公”是道賦予人類的“玄德”的體現。古語有云，大道之行也，天下為公。這固然是古人對于理想社會的美好憧憬，也是習練健身氣功時要達到的高尚精神境界。如果能以天下為公規范自身的行為，使其生命運動符合自然規律，從而真正的進入真善美的境界。

四、健身氣功的鍛煉要領：松靜自然、動靜相兼、練養結合、循序漸進、持之以恒；

五、健身氣功的競賽組織機構：秘書處（或辦公室）、競賽委員會、競賽監督委員會、仲裁委員會、裁判委員會；

六、健身氣功?五禽戲

（一）健身氣功?五禽戲的功法源流

五禽戲的起源可以追溯到我國遠古時代。對華佗創編五禽戲的記載最早見于西晉陳壽的《三國志》，當中只有有對于五禽戲戲名的記載，但沒有其他具體動作的引證。為了適應時代的發展與需要，國家體育總局在原有古籍文獻記載的基礎之上，結合當下群眾的生活特點，創編出健身氣功?五禽戲。

健身氣功?五禽戲：是指根據虎鹿熊猿鳥五種動物的活動特點，并結合人體臟腑、經絡和氣血的功能所創編的一套具有民族風格的健身氣功功法。

（二）健身氣功?五禽戲的功法特點

安全易學，左右對稱； 引伸肢體，動諸關節； 外導內引，形松意充； 動靜結合，練養相兼；

（三）健身氣功?五禽戲的習練要領

形：即練功時的姿勢。形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。說明了姿勢對在練功過程中的重要性。神：即神態、神韻。養生之道在于形神合一。在習練的過程中只有掌握“五禽”的神態，并進入其意境，神韻方能體現出來。

意：即意念、意境《黃帝內經》指出，心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。這里的心指的就是大腦，是人的思維意識。因此在練習的過程中要盡可能的排除雜念，創造一個美好的內環境，以求達到意、氣、形三者合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

氣：即指練功時對呼吸的鍛煉，是練習者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自身狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。習練中應注意由淺入深和因人而異兩個方面。

（四）、健身氣功?五禽戲的動作說明

1、基本手型

虎爪：五指張開，虎口撐圓，第一二指關節彎曲內扣；鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內扣；

熊掌：拇指壓在食指指端下，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓；猿鉤：五指指腹捏攏，屈腕；

鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下；握固：拇指抵掐無名指根節內側，其余四指屈攏收于掌心；

2、基本步型

弓步：兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內

扣，全腳掌著地；

虛步：右（左）腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈，左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對，身體重心落于左（右）腿； 丁步：兩角左右分開，間距10至20厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌著地踏實；

3、基本平衡：

提膝平衡：左（右）腿直立站穩，上體正直，右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下；

后舉腿平衡：右（左）腿蹬直站穩，左（右）腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下；

（二）、動作的易犯錯誤、糾正方法及功理作用 起勢調息

易犯錯誤：向左開步時，兩膝過分挺直，身體左右搖晃；兩掌上提下按時，運行路線直來直去，兩肘尖外揚，肩膀上聳；

糾正方法：開步前，兩膝先微屈，開步時，身體重心先落于右腳，左腳提起后，再緩緩向左移動，左腳掌先著地，使重心保持平穩；意念沉肩，再兩臂起動，肘尖有下垂感覺，兩掌上提、內合、下按，運行路線成弧線，圓活自然； 功理與作用：排除雜念，誘導入靜，調和氣息，寧心安神；吐故納新，升清降濁，調理氣機； 虎

戲

1、虎

舉

易犯錯誤：手直接由掌變拳，虎爪狀不明顯；兩掌上舉時，身體后仰，呈反弓狀；

糾正方法：手指撐開后，先依次屈扣第一、二節指關節，再緊握成拳；兩掌向頭部正上方托舉，身體與地面保持垂直；

功理與作用：兩掌舉起，吸入清氣，兩掌下按，呼出濁氣，一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能；手成虎爪變拳，可增強握力，改善上肢遠端關節的血液循環；

2、虎

撲

易犯錯誤：虎爪和握拳兩種手型的變化過程掌握不當；身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協調；向前邁步成虛步時，重心不穩，左右搖晃；

糾正方法：兩手前伸抓撲時，拳變虎爪，力達指尖，由柔轉剛，兩掌向里劃弧回收時，虎爪屈攏，輕握空拳，由剛轉柔；身體前挺展開時，兩手要注意后伸，運行路線要呈弧形，協助身體完成屈伸蠕動；邁步時，兩腳橫向間距要保持一定寬度，適當增大穩定角度；

功理與作用：虎撲動作形成了脊柱的前后伸展折疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度；脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等癥有防治作用；督脈行于背部正中，任脈行于腹部正中，脊柱的前后伸展折疊，牽動任督兩脈，起到調理陰陽、疏通經絡、活躍氣血的作用； 鹿

戲

1、鹿

抵

易犯錯誤：腰部側屈擰轉時，身體過于前傾；身體側屈幅度不夠，眼看不到后腳跟；

糾正方法：后腿沉髖，有助于上體正直，可加大腰部擰轉幅度；重心前移，增加前腿膝關節彎曲度，同時加大上舉手臂向后下方伸展的幅度；

功理與作用：腰部的側屈寧轉，使整個脊椎充分旋轉，可增強腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積；目視后腳腳跟，加大腰部再擰轉時的側屈的程度，可防止腰椎小關節紊亂等癥；中醫認為，腰為腎之府，尾閭運轉，可起到強腰補腎強筋健骨的功效；

2、鹿

奔

易犯錯誤：落步后兩腳成一直線，重心不穩，上體緊張歪扭；背部“橫弓”與軀干“豎弓”不夠明顯；

糾正方法：腳提起后，向同側肩部正前方跨步，保持兩腳橫向寬度；

加大兩肩內旋幅度，可增大收胸程度，頭、髖前伸，收復后頂，可增大軀干的后彎曲幅度；

功理與作用：兩臂內旋前伸，肩背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合癥、肩關節周圍炎等癥有防治作用，軀干弓背收復，能矯正脊柱畸形，增強腰背部肌肉力量；向前落步時，氣充丹田，身體重心后坐時，氣運命門，加強了人的先天與后天之氣的交流，尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內加尾閭，后凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經氣，具有振奮全身陽氣的作用； 熊

戲

1、熊

運

易犯錯誤：兩掌貼腹太緊或主動劃圓形成摩腹動作，沒有隨腰、腹部的轉動協調地進行劃圓擺動；以腰胯為軸進行轉動，或身體搖晃幅度過大；

糾正方法：肩肘放松，兩掌輕附于腰腹，體會用腰腹的搖晃來帶動兩手運行；

相對固定腰胯位置，身體搖晃時，在意念上是做立圓搖轉，因此當向上搖晃時，做提胸收腹，充分伸展腰腹，向下搖晃時，做含胸松腹，擠壓脾胃肝等中焦區域的內臟器官； 功理與作用：活動腰部關節和肌肉，可防止腰肌勞損及軟組織損傷；腰腹轉動、兩掌劃圓、引導內氣運行、可加強脾胃的運化功能；運動腰腹搖晃、對消化器官進行體內按

摩、可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥；

2、熊

晃

易犯錯誤：沒有提髖，直接屈膝提腿，向前邁步；落步時，腳用力前踏，髖關節處沒有震動感；

糾正方法：可先練習左右提髖；提髖，屈膝，身體重心前移，腳自然落地，體重落于全腳掌，同時踝、膝關節放松，使震動感傳至髖部；

功理與作用：身體左右晃動，意在兩肋，調理肝脾；提髖行走，加上落步時的微震，可增強髖關節周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關節損傷、膝痛等癥； 猿

戲

1、猿

提

易犯錯誤：腳跟離地后，重心不穩，前后晃動；聳肩不夠充分，胸背和上肢不能充分團緊 ；

糾正方法：頭部百會穴上領，牽動整個身體垂直向上，起到穩定重心的作用；以胸部膻中穴為中心，縮項、夾肘、團胸、收腹、可加強胸背和上肢的團緊程度。

功理與作用：“猿鉤”的快速變化，意在增強神經---肌肉反應的靈敏性；兩掌上提時，縮項、聳肩、團胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時，伸頸、沉肩、松腹，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血； 提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力；

2、猿

摘

易犯錯誤：上下肢配合不夠協調；摘桃時，手臂向上直線推出，“猿鉤”變化的時機掌握不準；

糾正方法：下蹲時，手臂曲肘，上臂靠近身體，蹬伸時，手臂充分展開；向上采摘，手的運行路線呈向上弧形，動作到位時，手掌才變猿鉤狀；

功理與作用：眼神的左顧右盼，有利于頸部運動，促進腦部的血液循環；動作的多樣性體現了神經系統和肢體運動的協調性，模擬猿猴在采摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂郁等癥有防治作用； 鳥

戲

1、鳥

伸

易犯錯誤：松緊變化掌握不好；單腿支撐時，身體重心不穩；

糾正方法：先練習兩掌相疊，在體前做上舉下落動作，上舉時收緊，下落時放松，逐步過渡到完整動作； 身體重心移到支撐腿后，另一腿再向后抬起，支撐腿的關節挺直，有助于提高動作的穩定性；

功理與作用：兩掌上舉吸氣，擴大胸腔，兩手下按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀；

兩掌上舉，作用于大椎和尾閭，督脈得到牽動，兩掌后擺，身體呈反弓狀，任脈得到牽拉，這種松緊交替的練習方法，可增強疏通任督兩脈勁氣的作用；

2、鳥

飛

易犯錯誤：兩臂伸直擺動，動作僵硬；身體緊張，直立不穩，呼吸不暢；

糾正方法：兩臂上舉時，力從肩發，先沉肩，再墜肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動過程，下落時，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前；兩臂上舉吸氣，頭部百會穴上領，提胸收腹，下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田； 功理與作用：兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力；拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經，加強肺經經氣的

流通，提高心肺功能；提膝獨立，可提高人體平衡能力； 引氣歸元

易犯錯誤：兩掌上舉帶動兩肩上抬，胸廓上提；兩掌運行路線不清；

糾正方法：身體重心相對固定，兩掌上舉時，注意肩部下沉放松；

兩掌在體側向上做立圓和在腹前向前劃平弧時；意念要放在掌心；

功理與作用：引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時所得體內、外之氣，導引歸入丹田，起到和氣血、通經脈、理臟腑的功效；通過搓手、浴面，恢復常態，收功；

第五篇：養生培訓心得

養生培訓學習心得

中小學繼續教育90學時培訓，我選擇了浙商職業技術學院的“飲食保健與養生”的短期培訓班，經過12天的學習，收獲很多。下面逐一展開談談自己的幾點體會。

一、想養生首先要學點基礎的醫學知識。

通過本次課的學習，了解了人體結構的組成，人體是由細胞組成組織，組織組成器官，器官組成系統，人體有九大系統：消化系統、呼吸系統、泌尿系統、生殖系統、脈管系統、運動系統、內分泌系統、運動系統、神經系統。當人體哪里有不適時才能知道是哪個系統出了問題，比方說右上腹不適知道可能是肝臟出了問題。其次學習了人體所需的六大營養素分別是：蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、礦物質、維生素、膳食纖維。這部分內容的學習對我科學的控制體重很有幫助，讀書時我的一位女同學為了減肥采取殘酷的節食方法，每天只吃少量的水果，肥是減下來了，結果一天出門逛街時暈倒在路邊了，后來醫生說這樣很傷身體，當時我就想那如何能減輕體重，又不傷身體呢?，F在我剛好二寶生完，有點體重過重，那么這次培訓使我有理論知識來指導我科學的減重，科學的控制體重。白老師推薦的白魔芋粉我也試吃過，味道不錯，打算減重開始實施。希望以后能合理的控制體重，有一個小小的愿望這次我的體重成功減下來，并控制在理想體重范圍內，我就開始幫助我爸爸和我婆婆減重，并控制體重。因為二位老人家太胖了，人一胖各種疾病都隨之而來。

二、生活不只是有工作和娛樂，還應該有點良好養生小習慣。

老師說重復一件事超過28天就會變成習慣，對此我深信不疑，因為我曾今為了考研想提高英語水平，強迫自己每天都去教師早讀英文半小時，開始很不習慣，后來堅持一個月以后，每天一起床洗簌完畢必須去教室，如果不去這一天就像少了什么一樣。那么養生也一樣，在上梁老師的養生太極課中，梁老師教了我們很多鍛煉身體的小方法，以及控制體重的小措施，比方說管住自己的嘴，動起自己的腿，每日飯后懶人可以靠墻立半小時，做家務時踮腳尖，教務和健身兩不誤，晚餐5點前吃，過了5點管住自己的嘴，這些小竅門長期堅持會有很大的受益。

三、養生不枯燥，養生是熱愛生活的體現。

小的時候生活在農村，每天能吃飽就是最高境界，后來自己考大學終于走出了山坳坳，上班了自己有工資了，可以買到自己喜歡的東西，當然也包括美味的食品，這幾十年了我的意識里食品只有美味不美味，我從來都不考慮它的營養價值，從來不想我的身體是否需要它，所以有的時候我會好多天不吃肉，或者一天中大部分都是在吃葷，成家后父母和我住一起，燒飯的事母親來做，她老人家燒啥我吃啥，因為小時候物質匱乏，養成了不挑食的習慣，這一吃不當緊，體重蹭蹭往上漲，年前自己開始關注烹飪，有的時候空下來會練練手，本次培訓讓我突然覺得其實養生和烹飪是緊密相關的，如何吃的又好，又健康自己完全可以搞定，昨天我回家里做了一鍋養生包子，朋友圈里一曬，引來無數個大贊，朋友們都說，這吃貨，畫風一轉，小日子過得這么有滋有味的，老娘以前老嘲笑我，你以后單過可怎么辦，不燒飯就不叫過日子。昨天見了我的包子，又聽我得瑟了其中的營養成分，一下子就刮目想看了，還說以后你多做點，咱不再做傳統的飯菜了，看把你爸都吃的三高了。今后我還打算買來做洗點的工具，做點適合小朋友的西式糕點，讓兩寶愛上吃家里的飯菜和點心。所以我說家庭主婦學點養生結合烹飪，那日子過得絕對是有生有色。

四、學好養生健康一家三代人。

本次培訓使我萌生了考公共營養師的想法，因為我們家上一代四個老人，下一代兩個孩子，一共有八口人，不間斷的總是會這個人，那個人健康方面出現問題，我深知良好的生活方式可以將很多疾病拒之門外，所以我想通過相關營養課程的學習，讓我們家里的八口人吃的又好，又健康，老人身體沒大病，小孩聰明健康成長。比方我這次聽了食品健康講座，王老師是營養師她講了如何去除水果和蔬菜的農藥殘留及如何挑選時令蔬菜水果，這就很實用，學過之后告訴我媽媽不要現在去買蘋果又沒營養又貴，現在的水果就是桃子，如果搞不清什么是時令水果蔬菜，那就去水果攤、菜場看什么便宜什么多就買什么，老人家笑了說這個簡單。還有白老師講豆漿有營養，如何搭配五谷豆漿，以前我就有豆漿機，但媽媽嫌清洗麻煩就一直處置高閣，我回去一跟老人家講，她馬上拿出來，老爸去超市買來各種各樣的豆子，喝到美味豆漿后，老爸說這真是好東西，老便秘都緩解了。我家大寶挑食，只從跟我去聽了幾次課，回到家早上的牛奶是必須要喝的，因為他知道牛奶里有鈣，再也不吵著和橙汁了，因為我把王老師配橙汁的視頻讓他看了，他知道里面沒有橙子是添加劑的杰作。所以說如果我進一步學習養生的相關知識，我們家的老人小孩都會從中受益很多，我應該感謝這次培訓讓我帶上家人從此走上了養生之路。當然要學的還有很多，今后學習中可以帶上老人孩子一起共同學習，家里的老人應該更有興趣。

好了就談這么多，其它還有不少體會，等以后一一整理逐漸成文。非常感謝白老師精心安排的課程。