第一篇：鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案

鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案 第一課時

主要內(nèi)容如下：

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計

第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 1 7，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第三課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應(yīng)是從業(yè)體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業(yè)余愛好者來說，可以使用計劃中的常規(guī)訓練計劃或者根據(jù)自己技術(shù)的不足使用某些單項訓練計劃。

按業(yè)體校每節(jié)訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉(zhuǎn)是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分機會。專業(yè)選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊員比賽的朋友都會發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊員之間直接吃發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉(zhuǎn)？

首先要正確認識旋轉(zhuǎn)，樹立征服旋轉(zhuǎn)的信心

初學者一遇到旋轉(zhuǎn)往往被搞得暈頭轉(zhuǎn)向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。業(yè)余球友在平時練習時，要多接觸發(fā)球好的球友，吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰(zhàn)中體會如何克服旋轉(zhuǎn)，在有限的時間內(nèi)有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節(jié)進行練習。

學會判斷來球的旋轉(zhuǎn)

對付不同的旋轉(zhuǎn)應(yīng)用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調(diào)一點，對球的旋轉(zhuǎn)強度上往往很難把握，這一點也是業(yè)余選手中有一部分球友善用的發(fā)球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發(fā)的是下旋，但究竟有多轉(zhuǎn)，自己估計不足。所以，在旋轉(zhuǎn)強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調(diào)節(jié)

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ接医?；遇右?cè)旋拍形偏向?qū)Ψ阶蠼?。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié)好不同的拍形。

掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調(diào)節(jié)

遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側(cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ钟曳?；遇右?cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ肿蠓?。來球旋轉(zhuǎn)越強，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應(yīng)的對發(fā)力和擺速的要求就低些。靠近旋轉(zhuǎn)軸，減少正面撞擊球

旋轉(zhuǎn)著的球，越靠近旋轉(zhuǎn)軸部位，旋轉(zhuǎn)速度越小，越遠離旋轉(zhuǎn)軸，旋轉(zhuǎn)速度就越大，所以在對付不同旋轉(zhuǎn)來球時，要根據(jù)來球的旋轉(zhuǎn)和落點，調(diào)整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉(zhuǎn)軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉(zhuǎn)最基礎(chǔ)的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉(zhuǎn)有關(guān)的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關(guān)鍵的是在判斷準確的基礎(chǔ)上，調(diào)整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來球限制和約束的技術(shù)，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術(shù)意圖。對于專業(yè)運動員來說，可以打出發(fā)球搶攻的戰(zhàn)術(shù)配合，在比賽中爭取主動；對業(yè)余球迷來說，發(fā)球往往直接得分，由此可見發(fā)球在乒乓球比賽中有多重要。

對業(yè)余愛好者來說，練習發(fā)球要注意以下幾方面： 發(fā)球的規(guī)范性

發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來說發(fā)球的規(guī)范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發(fā)球的用力

業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào)配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉(zhuǎn)換時的慣性作用可以對球產(chǎn)生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發(fā)力那樣明顯，不易被對手所覺察，發(fā)球的質(zhì)量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒，技術(shù)極佳，他說“我發(fā)球，肘以下是松的，沾球的時候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下?！庇行┤苏f“發(fā)球，第一跳我用身體重心找點，穩(wěn)定系數(shù)更高。”還有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發(fā)球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發(fā)球的速度，尤其是發(fā)長球時運用前臂的加速發(fā)力效果會更好。手腕手指的發(fā)力

國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發(fā)球時握板的調(diào)整來體會，橫板發(fā)球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發(fā)球的旋轉(zhuǎn)變化。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球的橫板球迷，體會一下??！其實我認為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時對手腕，手指的運用大可不必像專業(yè)運動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應(yīng)該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎(chǔ)時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應(yīng)該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎(chǔ)時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作； 5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力

9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球 要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第十課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

第二篇：鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案

三道溝鎮(zhèn)明德學校鄉(xiāng)村少年宮

乒乓球訓練計劃教案

指導教師：高洪波

開班前要做到：初學乒乓球的學生，先練握拍，托球，顛球。能夠顛球幾百次以后，練習對墻打找擊球的感覺，并開始學習基本的正手攻球動作以及基本的步法。以上過程一般要3個月到半年時間（也就是說前半年基本上不會讓學員打球，只是做基礎(chǔ)練習，徒手模仿和步法）。等到基本的徒手動作定型，手感培養(yǎng)好以后，可以開始多球訓練（教練發(fā)多球），學員上臺打球。在強化正手攻球的同時，開始學習反手和步法移動。然后增加其他的技術(shù)，左右結(jié)合，各種技術(shù)結(jié)合。一般1-2年時間可以掌握基本的正反手攻球，搓球，基本的拉球以及各種步法。能夠完成下旋球起板后結(jié)合不定點的技術(shù)，說明基本功已經(jīng)過關(guān)。之后根據(jù)自身特點，強化技術(shù)，增加力量和命中率，學習更高級的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。總之每天的訓練是很枯燥的，一般每天都要訓練4小時以上。第一課時 主要內(nèi)容如下：

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習。2，直拍反手推擋/橫板反手攻球。

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻。

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線

4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確。5，正、反手搓球。

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合。6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球。

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽。

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽。注：均為常規(guī)訓練計 第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)。

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。5，正手位/側(cè)身位正手拉球。

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合。8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化。

10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。12，正反手快擺

要求：動作完整、協(xié)調(diào)。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化。

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確。16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)。17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確。18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

20，發(fā)球。要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活 注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第三課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動。4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用。注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應(yīng)是從業(yè)體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業(yè)余愛好者來說，可以使用計劃中的常規(guī)訓練計劃或者根據(jù)自己技術(shù)的不足使用某些單項訓練計劃。

按業(yè)體校每節(jié)訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉(zhuǎn)是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分機會。專業(yè)選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊員比賽的朋友都會發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊員之間直接吃發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉(zhuǎn)？ 首先要正確認識旋轉(zhuǎn)，樹立征服旋轉(zhuǎn)的信心

初學者一遇到旋轉(zhuǎn)往往被搞得暈頭轉(zhuǎn)向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。業(yè)余球友在平時練習時，要多接觸發(fā)球好的球友，吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰(zhàn)中體會如何克服旋轉(zhuǎn)，在有限的時間內(nèi)有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節(jié)進行練習。學會判斷來球的旋轉(zhuǎn)

對付不同的旋轉(zhuǎn)應(yīng)用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調(diào)一點，對球的旋轉(zhuǎn)強度上往往很難把握，這一點也是業(yè)余選手中有一部分球友善用的發(fā)球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發(fā)的是下旋，但究竟有多轉(zhuǎn)，自己估計不足。所以，在旋轉(zhuǎn)強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調(diào)節(jié)

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ接医牵挥鲇覀?cè)旋拍形偏向?qū)Ψ阶蠼?。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié)好不同的拍形。

掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調(diào)節(jié)

遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側(cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ钟曳?；遇右?cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ肿蠓?。來球旋轉(zhuǎn)越強，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應(yīng)的對發(fā)力和擺速的要求就低些?？拷D(zhuǎn)軸，減少正面撞擊球 旋轉(zhuǎn)著的球，越靠近旋轉(zhuǎn)軸部位，旋轉(zhuǎn)速度越小，越遠離旋轉(zhuǎn)軸，旋轉(zhuǎn)速度就越大，所以在對付不同旋轉(zhuǎn)來球時，要根據(jù)來球的旋轉(zhuǎn)和落點，調(diào)整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉(zhuǎn)軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉(zhuǎn)最基礎(chǔ)的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉(zhuǎn)有關(guān)的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關(guān)鍵的是在判斷準確的基礎(chǔ)上，調(diào)整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來球限制和約束的技術(shù)，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術(shù)意圖。對于專業(yè)運動員來說，可以打出發(fā)球搶攻的戰(zhàn)術(shù)配合，在比賽中爭取主動；對業(yè)余球迷來說，發(fā)球往往直接得分，由此可見發(fā)球在乒乓球比賽中有多重要。

對業(yè)余愛好者來說，練習發(fā)球要注意以下幾方面： 發(fā)球的規(guī)范性 發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來說發(fā)球的規(guī)范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發(fā)球的用力

業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào)配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉(zhuǎn)換時的慣性作用可以對球產(chǎn)生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發(fā)力那樣明顯，不易被對手所覺察，發(fā)球的質(zhì)量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒，技術(shù)極佳，他說“我發(fā)球，肘以下是松的，沾球的時候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下?！庇行┤苏f“發(fā)球，第一跳我用身體重心找點，穩(wěn)定系數(shù)更高?！边€有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發(fā)球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發(fā)球的速度，尤其是發(fā)長球時運用前臂的加速發(fā)力效果會更好。手腕手指的發(fā)力 國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發(fā)球時握板的調(diào)整來體會，橫板發(fā)球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發(fā)球的旋轉(zhuǎn)變化。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球的橫板球迷，體會一下?。∑鋵嵨艺J為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時對手腕，手指的運用大可不必像專業(yè)運動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應(yīng)該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎(chǔ)時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應(yīng)該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎(chǔ)時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球 要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽 注：均為常規(guī)訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確

18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第十課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用 注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

第三篇：[工作總結(jié)]鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案

鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案

主要內(nèi)容如下：

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計 多球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力

9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺

要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應(yīng)是從業(yè)體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業(yè)余愛好者來說，可以使用計劃中的常規(guī)訓練計劃或者根據(jù)自己技術(shù)的不足使用某些單項訓練計劃。

按業(yè)體校每節(jié)訓練課3小時來講，計劃中 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。旋轉(zhuǎn)是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分機會。專業(yè)選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊員比賽的朋友都會發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊員之間直接吃發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉(zhuǎn)？

首先要正確認識旋轉(zhuǎn)，樹立征服旋轉(zhuǎn)的信心

初學者一遇到旋轉(zhuǎn)往往被搞得暈頭轉(zhuǎn)向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。業(yè)余球友在平時練習時，要多接觸發(fā)球好的球友，吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰(zhàn)中體會如何克服旋轉(zhuǎn)，在有限的時間內(nèi)有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節(jié)進行練習。

學會判斷來球的旋轉(zhuǎn)

對付不同的旋轉(zhuǎn)應(yīng)用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調(diào)一點，對球的旋轉(zhuǎn)強度上往往很難把握，這一點也是業(yè)余選手中有一部分球友善用的發(fā)球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發(fā)的是下旋，但究竟有多轉(zhuǎn)，自己估計不足。所以，在旋轉(zhuǎn)強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調(diào)節(jié)

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ接医?；遇右?cè)旋拍形偏向?qū)Ψ阶蠼?。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié)好不同的拍形。

掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調(diào)節(jié)

遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側(cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ钟曳剑挥鲇覀?cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ肿蠓健砬蛐D(zhuǎn)越強，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應(yīng)的對發(fā)力和擺速的要求就低些?？拷D(zhuǎn)軸，減少正面撞擊球

旋轉(zhuǎn)著的球，越靠近旋轉(zhuǎn)軸部位，旋轉(zhuǎn)速度越小，越遠離旋轉(zhuǎn)軸，旋轉(zhuǎn)速度就越大，所以在對付不同旋轉(zhuǎn)來球時，要根據(jù)來球的旋轉(zhuǎn)和落點，調(diào)整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉(zhuǎn)軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉(zhuǎn)最基礎(chǔ)的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉(zhuǎn)有關(guān)的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關(guān)鍵的是在判斷準確的基礎(chǔ)上，調(diào)整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來球限制和約束的技術(shù)，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術(shù)意圖。對于專業(yè)運動員來說，可以打出發(fā)球搶攻的戰(zhàn)術(shù)配合，在比賽中爭取主動；對業(yè)余球迷來說，發(fā)球往往直接得分，由此可見發(fā)球在乒乓球比賽中有多重要。

對業(yè)余愛好者來說，練習發(fā)球要注意以下幾方面： 發(fā)球的規(guī)范性

發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來說發(fā)球的規(guī)范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發(fā)球的用力

業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào)配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉(zhuǎn)換時的慣性作用可以對球產(chǎn)生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發(fā)力那樣明顯，不易被對手所覺察，發(fā)球的質(zhì)量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒，技術(shù)極佳，他說“我發(fā)球，肘以下是松的，沾球的時候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下?！庇行┤苏f“發(fā)球，第一跳我用身體重心找點，穩(wěn)定系數(shù)更高?！边€有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發(fā)球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發(fā)球的速度，尤其是發(fā)長球時運用前臂的加速發(fā)力效果會更好。手腕手指的發(fā)力

國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發(fā)球時握板的調(diào)整來體會，橫板發(fā)球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發(fā)球的旋轉(zhuǎn)變化。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球的橫板球迷，體會一下?。∑鋵嵨艺J為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時對手腕，手指的運用大可不必像專業(yè)運動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了。

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎(chǔ)，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應(yīng)該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可；

3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的；

4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎(chǔ)時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了。

訓練內(nèi)容：（基本功練習）

1.顛球10分鐘/天；正手動作練習50次/10組； 反手動作練習50次/10組。（一二年級）

2.正手攻球練習300次/天；反手攻球練習300次/天；

發(fā)球練習5分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局）（三四年級）3.正手攻球練習5分鐘/天；反手攻球練習5分鐘/天；

下旋球練習10分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局）（五六年級）10月——11月：（優(yōu)秀隊員選拔/備戰(zhàn)小學生乒乓球比賽）1.正手動作練習50次/10組；反手動作練習50次/10組； 正手發(fā)球練習5分鐘/天；并步步法練習5分鐘/天。（一二年級）2.正手攻球練習300次/天；反手攻球練習300次/天；

發(fā)球練習5分鐘/天；練習比賽（循環(huán)制2勝/3局）（三四年級）3.正手攻球練習5分鐘/天；反手攻球練習5分鐘/天； 下旋球練習10分鐘/天；多種步法練習10分鐘/天；（五六年級）12月-1月：（備戰(zhàn)小學生乒乓球比賽）1.階段性比賽及評價。（分組循環(huán)制2勝/3局）單球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計 多球訓練計劃

1.正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力

9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺

要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

第四篇：鄉(xiāng)村少年宮乒乓球小組活動計劃

鄉(xiāng)村少年宮乒乓球小組活動計劃

一、活動目標:

1、組織高年級學生參加乒乓球活動小組

2、使學生學會乒乓球基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)練習

3、讓學生了解運動員的基本生理、心理特點

4、讓學生了解運動營養(yǎng)方面的基本知識

二、活動要求：

1、活動時間：每周三次（放學后、周末或寒暑假）

2、活動地點：三樓乒乓室

3、指導老師：高祥山

4、在規(guī)定的訓練時間內(nèi)對學生進行運動技術(shù),水平提高訓練

5、每次活動后對活動結(jié)果做好記錄

6、每次訓練注意保障學生的安全及回家的安全

三、活動內(nèi)容

1、基本技術(shù): ①墊球、擊球、揮拍 ②掌握擊球的幾個步驟 ：

A觀察對手

B判斷來球

C移動步伐

D揮拍擊球

E準備連續(xù)擊球

③掌握擊球動作:A選位 B引拍 D迎球揮拍 E球拍觸球 F順勢揮拍 G全身協(xié)調(diào)放松

④基本戰(zhàn)位

⑤基本步伐

⑥正反手攻防球訓練 ⑦球的五條線路的訓練,包括多球的訓練

⑧正反手發(fā)球技術(shù)的動作方法,正反手快攻技術(shù)的訓練

⑨正反手搓球技術(shù)動作方法,正手弧圈球技術(shù)動作方法

2、對抗

①接發(fā)球:如發(fā)球搶攻、左搓右拉結(jié)合、兩面攻等

②對攻:如推左變右等

③搓攻:如搓左變右等

④拉攻:如左打右等

第五篇：少年宮乒乓球訓練教學教案

少年宮乒乓球訓練教學教案

執(zhí)教教師：黃甫英 第一課時 主要內(nèi)容如下：

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確

5，正、反手搓球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球 動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應(yīng)注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽 要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計 第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力，注意回球路線變化

2，直板反手推擋/橫板反手快撥

要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合

8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球 要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻 要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃