第一篇：5消防大隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

消防志愿者大隊(duì)年度工作（訓(xùn)練）計(jì)劃

中國(guó)消防志愿者重慶科技學(xué)院消防大隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃，每年從新生入校軍訓(xùn)結(jié)束時(shí)開始。計(jì)劃周而復(fù)始，隊(duì)員新老交替，以老帶新，精神、知識(shí)、技能綿延有續(xù)，確保消防大隊(duì)整體素質(zhì)的積淀和提升，為“平安校園” 的建設(shè)作出貢獻(xiàn)。

消防大隊(duì)每位隊(duì)員在年度計(jì)劃內(nèi)，一要知道自己的職責(zé)、權(quán)利和義務(wù)，二要了解學(xué)校消防安全概況，三要學(xué)會(huì)防火滅火、報(bào)警、疏散與救援、安全檢查的基本知識(shí)。

年度工作（訓(xùn)練）安排：

1.9月。9月下旬，新隊(duì)員領(lǐng)取《學(xué)習(xí)手冊(cè)》，先自我學(xué)習(xí)。組織老隊(duì)員進(jìn)行一次學(xué)生宿舍國(guó)慶節(jié)前安全檢查。2-3小時(shí)。

2.10月。舉行消防大隊(duì)大會(huì)（新隊(duì)員入隊(duì)儀式）；舉辦安全講座；新隊(duì)員消防知識(shí)測(cè)試和參觀安全工程實(shí)驗(yàn)室。4小時(shí)。

3.11月。“11.9” 消防宣傳活動(dòng)周：參與沙區(qū)消防宣傳活動(dòng)；消防運(yùn)動(dòng)會(huì)；深入寢室宣傳活動(dòng)。6-8小時(shí)。

4.12月。學(xué)生宿舍元旦寒假前檢查。3小時(shí)。

5.3月。參觀大學(xué)城消防中隊(duì)，學(xué)習(xí)報(bào)警知識(shí)。4-6小時(shí)。

6.4月。分批參觀學(xué)習(xí)救援技能。20小時(shí)。

7.5月。學(xué)習(xí)疏散程序及要求，模擬演練。4-6小時(shí)。

8.6月。學(xué)習(xí)常用消防器材的工作原理、使用方法，并進(jìn)行操練。20小時(shí)。

9.7月。舉辦消防法律法規(guī)講座。2小時(shí)。服從調(diào)動(dòng)，積極參與學(xué)校其它大型活動(dòng)。

第二篇：2015訓(xùn)練計(jì)劃（范文模版）

2015京海煤矸石發(fā)電有限公司 專職消防隊(duì)伍執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練計(jì)劃

為進(jìn)一步規(guī)范公司專職消防隊(duì)滅火救援業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作，提升專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練效能和戰(zhàn)斗力，參照《公安消防部隊(duì)滅火救援業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱》，結(jié)合我單位實(shí)際情況，制定本計(jì)劃。

一、指導(dǎo)思想

公司專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作以部隊(duì)正規(guī)化建設(shè)“六個(gè)規(guī)范”為指導(dǎo)，堅(jiān)持“按綱施訓(xùn)、從嚴(yán)組訓(xùn)、全員參訓(xùn)、以考促訓(xùn)、訓(xùn)戰(zhàn)合一”的原則，立足現(xiàn)有裝備器材，苦練滅火救援基本功，全面提高專職消防隊(duì)技戰(zhàn)術(shù)水平和實(shí)戰(zhàn)能力。

二、訓(xùn)練內(nèi)容

根據(jù)專職消防隊(duì)擔(dān)負(fù)單位任務(wù)特點(diǎn)，深入開展業(yè)務(wù)熟悉、消防常識(shí)、技能訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。

（一）專職消防隊(duì)

1、消防常識(shí)教育。職業(yè)道德教育、政策法規(guī)和消防工作文件學(xué)習(xí)，了解消防隊(duì)伍的工作任務(wù)、性質(zhì)、特點(diǎn)和要求，掌握基本的消防法律法規(guī)知識(shí)。

2、業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)。執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練相關(guān)法律法規(guī)，燃燒常識(shí)，常用器材裝備原理、性能與用途，危險(xiǎn)化學(xué)品知識(shí)，各類火災(zāi)撲救戰(zhàn)術(shù)措施和方法，火場(chǎng)供水基本知識(shí)，滅火救援組織指揮的程序、方法，通信聯(lián)絡(luò)的基礎(chǔ)知識(shí)，安全防護(hù)與救生常識(shí)等。

3、體能訓(xùn)練。

必訓(xùn)項(xiàng)目：中長(zhǎng)跑（男子3000米/5000米）、俯臥撐、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、100米跑。

4、隊(duì)列訓(xùn)練。立正、跨立、稍息；整齊、報(bào)數(shù)；停止間轉(zhuǎn)法；坐下、蹲下、起立；脫帽、戴帽、夾帽；敬禮；行進(jìn)、立定等。

5、技術(shù)訓(xùn)練。

（1）技能訓(xùn)練

必訓(xùn)項(xiàng)目： 兩盤水帶連接、徒手攀爬繩索、五盤水帶連接、攀登兩節(jié)拉梯、樓層垂直鋪設(shè)水帶。

選訓(xùn)項(xiàng)目：繩索連接法、沿樓梯鋪設(shè)水帶、垂直更換水帶等。

（2）器材裝備操作訓(xùn)練

①裝備操作訓(xùn)練：防護(hù)裝備、滅火器材、供水器材、破拆器材、登高器材、偵檢器材、救生器材、照明器材、排煙器材、堵漏器材、輸轉(zhuǎn)器材、洗消器材、固定滅火設(shè)施操作等。②車輛操作訓(xùn)練：水罐車和泡沫車每周要進(jìn)行1次出（抽）水或出泡沫訓(xùn)練。

6、實(shí)戰(zhàn)演練。根據(jù)崗位工作需要并結(jié)合單位實(shí)際情況，有針對(duì)性地開展重點(diǎn)部位滅火預(yù)案演練、各種對(duì)象/類型預(yù)案的滅火與救人作戰(zhàn)行動(dòng)訓(xùn)練。并積極參加公安消防隊(duì)組織的各類滅火救援演練。

7、應(yīng)用性訓(xùn)練

必訓(xùn)項(xiàng)目：帶架水槍實(shí)地出水操、兩人攀登兩節(jié)拉梯滅火操、百米雙干線供水操、樓層滅火操（70米）。

選訓(xùn)項(xiàng)目：水罐消防車近距離滅火操（90米）、水罐消防車近距離供水操（110米）、泡沫消防車滅火操（110米）、水罐消防車中距離滅火操(150米)

8、實(shí)地訓(xùn)練。制訂并及時(shí)修訂水源、道路、單位三標(biāo)圖以及單位重點(diǎn)消防部位的滅火救援預(yù)案，開展“六熟悉”訓(xùn)練、“四快訓(xùn)練”。積極參加單位組織的“跟班輪訓(xùn)”和聯(lián)合演練。

9、防火工作。深入開展防火工作。一是深入單位重點(diǎn)部位進(jìn)行防火安全檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并督促消除火險(xiǎn)隱患。二是開展消防知識(shí)宣傳，督促單位建立消防安全管理檔案并積極開展火災(zāi)隱患自查自糾工作。三是對(duì)單位企業(yè)消防隊(duì)員進(jìn)行消防業(yè)務(wù)培訓(xùn)。

三、訓(xùn)練時(shí)間

2015專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練時(shí)間從3月10日至12月30日，其中，業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)每周半天，共20個(gè)訓(xùn)練日、140課時(shí)；消防常識(shí)教育、體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、實(shí)戰(zhàn)演練每月各半天，每個(gè)項(xiàng)目分別為4.5個(gè)訓(xùn)練日、31.5課時(shí)（不含防火工作時(shí)間）。

四、訓(xùn)練實(shí)施

今年起，實(shí)施專職消防隊(duì)“跟班輪訓(xùn)”并逐步建立起輪訓(xùn)的長(zhǎng)效機(jī)制。將全年業(yè)務(wù)訓(xùn)練與“跟班輪訓(xùn)”有機(jī)結(jié)合，靈活安排訓(xùn)練時(shí)間、合理調(diào)配訓(xùn)練內(nèi)容，將“跟班輪訓(xùn)”內(nèi)容、課時(shí)作為全年業(yè)務(wù)訓(xùn)練的組成部分一并安排。輪訓(xùn)結(jié)束后單位要對(duì)參訓(xùn)專職消防隊(duì)員進(jìn)行考核，不合格的要進(jìn)行補(bǔ)考，確有必要的要組織補(bǔ)訓(xùn)或復(fù)訓(xùn)，確保訓(xùn)練時(shí)間、內(nèi)容、人員、效果“四落實(shí)”。

1、動(dòng)員部署階段（3月5—3月10日）：?jiǎn)挝谎芯恐贫I(yè)務(wù)訓(xùn)練實(shí)施方案，層層動(dòng)員，迅速掀起訓(xùn)練熱潮。

2、組織實(shí)施階段（3月10日—10月20日）：?jiǎn)挝话凑諏Ｂ毾狸?duì)訓(xùn)練方案的要求，采取個(gè)人自學(xué)與集中培訓(xùn)相結(jié)合、全員訓(xùn)練與崗位訓(xùn)練相結(jié)合、共同訓(xùn)練與專業(yè)訓(xùn)練相結(jié)合，確保業(yè)務(wù)訓(xùn)練人員、時(shí)間、內(nèi)容、效果的落實(shí)。

3、檢查考核階段（10月21日—11月5日）：?jiǎn)挝粚?duì)專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練開展情況進(jìn)行半年和年終考核，4、總結(jié)評(píng)比階段（11月6日—11月30日）：專職消防隊(duì)負(fù)責(zé)人對(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行總結(jié)評(píng)比，表彰執(zhí)勤崗位練兵先進(jìn)個(gè)人；消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作中存在的問題并進(jìn)行補(bǔ)訓(xùn)。同時(shí)，認(rèn)真做好迎接部消防局戰(zhàn)訓(xùn)工作檢查考核工作。

五、訓(xùn)練要求

（一）提高認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)。加強(qiáng)專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作是打造公安消防鐵軍的重要組成部分，是推動(dòng)專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)技能的重要舉措。單位要將專職消防隊(duì)業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作列入重要議事日程，按照“六個(gè)規(guī)范”要求建立健全隊(duì)伍管訓(xùn)制度，科學(xué)安排、嚴(yán)密組織、狠抓落實(shí)，形成“單位主抓、領(lǐng)導(dǎo)帶頭、全員參訓(xùn)、全面提高”的良好局面，確保業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作扎實(shí)開展，推動(dòng)練兵水平和戰(zhàn)斗力實(shí)現(xiàn)新提升。

（二）突出重點(diǎn)、強(qiáng)化演練。要深入開展經(jīng)常性實(shí)戰(zhàn)演練、實(shí)地訓(xùn)練和有針對(duì)性的滅火戰(zhàn)斗訓(xùn)練，不斷提高隊(duì)伍的實(shí)戰(zhàn)能力和“四快”水平。訓(xùn)練中，要堅(jiān)持三個(gè)重點(diǎn)、做到三個(gè)結(jié)合：堅(jiān)持抓好技能訓(xùn)練、重點(diǎn)部位滅火預(yù)案制訂與演練、各種對(duì)象滅火戰(zhàn)斗行動(dòng)訓(xùn)練，做到操場(chǎng)訓(xùn)練與實(shí)地訓(xùn)練結(jié)合、日常訓(xùn)練與定期考核結(jié)合、實(shí)地訓(xùn)練與防火檢查結(jié)合。同時(shí)，積極開展業(yè)務(wù)評(píng)比活動(dòng)，交流經(jīng)驗(yàn)、互相學(xué)習(xí)、共同提高，不斷提高訓(xùn)練效能。

（三）嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格考核。要狠抓訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間、人員、效果的落實(shí)，不斷提高訓(xùn)練成效。要嚴(yán)格落實(shí)考核制度，專職消防隊(duì)每月組織考核一次。

（四）健全機(jī)制，落實(shí)保障。一是健全訓(xùn)練機(jī)制。要進(jìn)一步健全業(yè)務(wù)訓(xùn)練長(zhǎng)效機(jī)制，完善培訓(xùn)、考評(píng)、獎(jiǎng)懲、保障等制度，通過集中培訓(xùn)、以考促訓(xùn)、獎(jiǎng)優(yōu)罰劣、健全保障等措施，確保業(yè)務(wù)訓(xùn)練工作取得實(shí)效。

二是加大訓(xùn)練投入。要結(jié)合本單位實(shí)際情況，進(jìn)一步加大消防器材裝備投入。尤其是戰(zhàn)斗服、水帶、水槍、對(duì)講機(jī)、安全帶（鉤）、滅火器材、空氣呼吸器、防化安全靴、防化手套、救生繩、消防斧、強(qiáng)光照明燈等個(gè)人防護(hù)裝備和常用執(zhí)勤訓(xùn)練器材要達(dá)標(biāo)。

三是確保訓(xùn)練安全。要通過健全安全管理制度、強(qiáng)化責(zé)任意識(shí)、狠抓執(zhí)行落實(shí)等措施，增強(qiáng)隊(duì)員安全防護(hù)意識(shí)，切實(shí)提高安全訓(xùn)練水平，最大限度避免訓(xùn)練事故發(fā)生。

第三篇：訓(xùn)練計(jì)劃

樂加穎(樂加穎)17:33:11 各位體育老師：

這段時(shí)間體質(zhì)健康抽測(cè)的各項(xiàng)工作開展有序，大家辛苦了。

接下去還有重頭工作要開展，也希望大家多多配合。問了南校區(qū)的訓(xùn)練計(jì)劃后，結(jié)合我校實(shí)際，初步安排這樣：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長(zhǎng)跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 兩校區(qū)融合集訓(xùn)

邢銀波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田徑（長(zhǎng)跑）

趙濱海：3:15帶投擲隊(duì)和跳遠(yuǎn)隊(duì)隊(duì)員到南校區(qū)集訓(xùn)，4:30帶回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集訓(xùn)

每周五下午2:30-4:00 足球集訓(xùn)

金明國(guó)：男女足

邢銀波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活動(dòng)、周五工作會(huì)議，足球訓(xùn)練由金教練全權(quán)負(fù)責(zé)）

第四篇：訓(xùn)練計(jì)劃

初中部田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、任務(wù)

1、以市田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)為目標(biāo),爭(zhēng)取取的更好成績(jī).2、強(qiáng)化隊(duì)員全面身體素質(zhì),技術(shù),心理等各方面的訓(xùn)練.3、加強(qiáng)隊(duì)員思想工作,平時(shí)生活學(xué)習(xí)管理.二、訓(xùn)練內(nèi)容

1、全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練

一般訓(xùn)練:包括跑、跳、投及球類、體操等各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的練習(xí),還包括活動(dòng)性游戲,提高學(xué)生常規(guī)及身體素質(zhì).專項(xiàng)課程:提高學(xué)生條件運(yùn)動(dòng)素質(zhì),包括速度、力量、爆發(fā)力、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性的練習(xí).2、技術(shù)訓(xùn)練

初學(xué)階段,使學(xué)生形成正確的技術(shù)概念,初步掌握完整動(dòng)作的正確形式.提高階段,使學(xué)生改進(jìn)技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié),完整完善技術(shù),掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī).三、訓(xùn)練要求

1、每天訓(xùn)練早晚各一次，每次1小時(shí)左右，早上：5:50-6:50，下午：4：30-5：30，以大周為一過程，星期六下午休息。

2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。

3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量，做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督工作。

4、把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生講文明、吃苦耐勞、團(tuán)結(jié)協(xié)作的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，加強(qiáng)跟家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。

四、訓(xùn)練階段及重點(diǎn)： 準(zhǔn)備期：

1、確定集訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員名單，召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。

2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材，安排好學(xué)生食宿。

第一階段：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

1、以速度、力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和一般耐力。第二階段：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段。

1、以投擲、跳高、跳遠(yuǎn)技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

2、以跑基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。

第三階段：專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。

1、以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。

3、校內(nèi)對(duì)抗賽。

4、市運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽

五、具體訓(xùn)練內(nèi)容(略)

六、運(yùn)動(dòng)員名單

九（4）盧

曼

黃戰(zhàn)蒙

九（5）李德鵬

李嘉茜

周志遠(yuǎn)

九（7）盧偉杰

朱晶晶

九（9）陳凱倫

九（12）盧海峰 趙麗特 八（3）陶晨曦

陳

默

八（6）陳燦

章美齡

八（8）張逸格 八（9）蘇瑩瑩

黃澤欲

初中部體育組田徑隊(duì)

2008.9.19

第五篇：訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

一、計(jì)劃的目標(biāo)

首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。

我們?cè)谂艿捻?xiàng)目上，內(nèi)運(yùn)動(dòng)成績(jī)可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)在0.5-1.5米，專項(xiàng)成績(jī)進(jìn)步要明顯。這是針對(duì)那些運(yùn)動(dòng)成績(jī)好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽（和考試）中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。

（一）、技術(shù)目標(biāo)

在跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半

段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來。

（二）、體質(zhì)目標(biāo)

體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。

（三）戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)

心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預(yù)決賽）來逐漸提高成績(jī)。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。

明確各訓(xùn)練期的界別

在訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽（考試）的準(zhǔn)備期、比賽期、過渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照訓(xùn)練計(jì)劃）。

各訓(xùn)練期的目標(biāo)

①準(zhǔn)備期（強(qiáng)化階段）

作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。

在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)（如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等）。

訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等）。

進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)練目標(biāo)。

②比賽（考試）準(zhǔn)備期（強(qiáng)化訓(xùn)練階段）

作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。

在訓(xùn)練后期，比賽（或考試）前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來的比賽很重要。

③比賽（考試）期（保持、調(diào)整階段）

調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。

在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。

在比賽期和（考試）的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。

作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃

（1）準(zhǔn)備期

訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段

肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)）

耐 久 性……速度耐力（進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練）

速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時(shí)跑）

爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

7月份： 休整期（可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整）

8月份——10月份

周一：力量訓(xùn)練（按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練）

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓(xùn)練同周一（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一（加：發(fā)展速度方面的練習(xí)）

周六：休息（或測(cè)驗(yàn)）

周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

力量訓(xùn)練——3天（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）

耐久跑——2天

休息——2天（或測(cè)驗(yàn)1天）

冬訓(xùn)期（11—12月）

周一：間歇跑400——800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：力量訓(xùn)練（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）

周四：同周一

周五：同周二

周六：跳躍技術(shù)周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術(shù)——1天

休息——1天

冬訓(xùn)期（1—2月）

周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

周二：力量訓(xùn)練（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）

周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）

周四：變速跑練習(xí)

周五：同周一（加：力量練習(xí)）

周六：起跑后的短距離快速跑（或測(cè)驗(yàn)）

周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑后短距離快速跑——2天

變速跑練習(xí)——1天

休息——1天

春季訓(xùn)練期

周一：短距離快速跑訓(xùn)練

周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑

周三：快速跑練習(xí)（100米—200米—400米—200米—100）

周四：同周二

周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)

周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。

周一 :

1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X（7—10）組

2、臺(tái)階跳[15—20次/組X（5—7）組

3、臥 推3—15次/組X（7——10）組

4、臂彎舉3-15次/組X（5—7）組

5、提拉杠鈴3—5次/組X（5——7）組

快速跑：150米X（5—10）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行）

慢跑：20——30分鐘

3周二 :

1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次2、5步X10——20次3、10步X10”20次

4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）

5、快速跑：150米X（5—10）組（或100米、200米障礙跑）300—400米）X（5—6）組

6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑（400米或800米的訓(xùn)練）：

周三：

1、（500——600米）X（5—6）組

2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次/組X（5—7）組

3、挺舉7—10次組X（5—7）組

4、臺(tái)階跳3——15次/組X（5—7）組

5、腿彎舉3——15次/組X（5——7）組

6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次/組X（5——7）組

7、快速跑150米X（3—5）組

8、漫跑20——30分鐘

周四： 完全的休息

周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一

周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二

周日： 完全的休息

訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化