第一篇：正念訓練

正念訓練(Mindfulness Training，MT)是佛教禪修的一種重要技術，在斯里蘭卡、緬甸等地，至今還保留著正念的全部訓練。上個世紀七十年代，正念訓練在西方社會得到了普及式的發展，它的流行引起了臨床醫生和心理學家的注意。在七十年代末，美國麻省理工學院壓力治療中心的Kabat—Zinn博士開始運用正念訓練幫助病人進行疼痛管理和壓力管理，并創立了正念減壓療法[11(Mindfulness—based StressReduction，MBSR)。在1980年～1990年期間，他還進行了幾個里程碑式的正念訓練療效研究。至此，Kabat—Zinn的這一課程在美國得到了廣泛的認可，并發展出了一大批以正念訓練為核心技術或者以正念訓練為基礎的心理治療方法，如：正念認知療法[21(Mindfulness—based cognitive therapy，MBCT)、辯證行為療法I3](Dialectical behavior therapy，DBT)、接受與投入療法[41(Acceptance and CommitmentTherapy，ACT)等等。正念訓練對各類神經癥、成癮行為、人格障礙等的治療，以及身心健康一般領域【5J，都有很好的效果。其主要技術包括：正念冥想、行禪、身體掃描、三分鐘呼吸空間閉、正念瑜伽昀等。

正念訓練幫助來訪者以一個觀察者的身份觀察自己的內在，學會客觀地評價自己、接納自己，建立真實的身心連接，活在當下；并將心理能量從消極思維中抽離出來，緩解情緒。

咨詢共l0次，每次1小時(前30分鐘訪談，后3O分鐘做正念訓練)，前八次每周一次，后兩次兩周1次，歷時3個月。第1次咨詢：收集資料，建立咨訪關系，制定咨詢目標。了解來訪者的情況，介紹正念訓練，共同擬定以正念訓練為主的咨詢方案。教授輔助性正念訓練(如：行禪、正念進食、改變習慣姿勢等)，并指導其做身體掃描。來訪者通過身體掃描練習注意軀體感覺，感受到了從沒有過的放松、平靜、舒適，情緒得到緩解。布置家庭作業：身體掃描15分鐘／次／天，記錄練習情況此后相同；輔助性正念訓練。

第2次咨詢：反饋上周練習情況，討論作業，指導來訪者做身體掃描和正念呼吸各l5分鐘。來訪者反饋，在做身體掃描的時候，注意到了身體的細微感受，如：癢、熱、疼痛、擠壓等，感覺很平靜、很舒服、情緒也很好。但是，練習之后不久又回到了原來的狀態。在做正念呼吸的時候，能清晰地注意到呼吸，腹部的起伏，并有放松的感覺。但是，注意力會不斷 跑開。咨詢師向來訪者介紹正念訓練的特點，以及在練習中可能出現的種種問題，如：身體的精細感受、思維的游移等，這些都是很自然、正常的反應。同時，向來訪者說明需要持續的練習，才能獲得穩定的心理健康。布置作業：閱讀《回到當下》，身體掃描和正念呼吸各l5分鐘，次／天；輔助性正念訓練。

第3-4次咨詢：反饋上周練習情況，討論作業，處理正念訓練中遇到的障礙，強調以一種“有目的的、非評判的、當下的”態度注意于身體內外的體驗。進一步介紹正念訓練的基本方法，指導其做身體掃描和正念呼吸各15分鐘。來訪者遇到了一些困難，在練習正念呼吸的時候，很難集中注意力，感覺很沮喪，心煩意亂，不想做下去，不斷地去想不開心的事，情緒變得糟糕。做身體掃描，情緒會好轉，但是不能持續。來訪者擔心正念訓練讓自己變得無欲無求。咨詢師了解、澄清來訪者的狀態，并進行正念訓練教育，消除其疑慮，鼓勵其持續地練習。作業：身體掃描和正念呼吸各l5分鐘／次／天。

第5次咨詢：反饋練習情況，討論作業，解決在練習中遇到的各種困難。介紹3分鐘呼吸空間，指導其練習靜坐冥想(正念呼吸和正念身體)和3分鐘呼吸空間。來訪者對正念訓練有了更多的認識，疑慮慢慢消除，堅持完成作業，對正念訓練有了全新的體驗，情緒變好，內心很平靜。來訪者自述，現在的情緒狀態是十幾年來最好的，走在路上，覺得自己真正的融入了環境。以前總是縈繞在自己消極的思維當中，這一周都沒有過，感覺自己變得快樂積極了。咨詢師繼續強調正念的練習要點，肯定來訪者獲得的改變。作業：閱讀《正念獲得力量》。靜坐冥想20分鐘／次／天，3分鐘呼吸空間每天3次。

第6—7次咨詢：反饋練習情況，解決在練習中遇到的各種障礙，指導來訪者做靜坐冥想30分鐘(正念呼吸、正念身體)。來訪者逐漸掌握了正念訓練的基本方法。來訪者的情緒有了很大的改變，睡眠狀況也得到改善。當消極思維、情緒出現的時候，來訪者能及時地覺知，做出較合適的反應。作業：靜坐冥想(15分鐘)和身體掃描(15分鐘)輪換練習，每天1次；3分鐘呼吸空間練習每天3次。

第8-9次咨詢：反饋練習情況，討論作業。指導其將正念帶人生活，帶領來訪者做靜坐冥想30分鐘。來訪者面臨畢業，堅持練習3分鐘呼吸空間以及輔助性正念訓練。來訪者最近的情緒都很不錯，睡眠狀況有徹底的改變，每晚都睡得很好，對自己的評價也變得越來越積極，與同學的交往增多。咨詢師繼續擴展正念訓練的形式和范圍，幫助其獲得持續而穩定的心理健康。作業：同8-9次。第l0次咨詢：咨詢總結。復習正念訓練的基本方法，鞏固練習成果，鼓勵其將正念訓練繼續進行下去，作為一種生活哲學，獲得持續的身心健康。經過約3個月的正念訓練，來訪者獲得了很多的改變，情緒有極大好轉，處于一個相對平和的狀態，偶爾會有消極情緒出現，也能積極應對，不再影響學習、生活，失眠問題得到了根本性的解決。除此之外，來訪者覺得最大的收獲就是自信心，相信自己是可以改變的。學會了客觀地、多角度去看問題，人際交往增多。案例小結

以正念訓練為主的心理咨詢與治療，持續而有規律的練習是正念訓練取得成效的關鍵，完成作業并討論作業，是來訪者獲得改變的保證。在本案例中，以正念訓練為主要策略，運用身體掃描、靜坐冥想、3分鐘呼吸空間、行禪等正念訓練技術，來訪者獲得了穩定的情緒，失眠問題根本性解決、自我評價變得積極，更加接納自我，并主動與人交往，達到了預定的咨詢目標。結果表明：正念訓練治療抑郁癥有較好的療效，對情緒調節、自我接納、改善睡眠、提高自尊等方面有顯著的促進作用。

第二篇：第一次正念訓練教案

第一次專注力訓練課程教案

目標與要點

·明確這次團體課程的預期和目的

·用我們的感官仔細覺察事物，會帶來意想不到的發現 ·發現我們每個人、每件事物是多么緊密相連 ·改變我們呼吸的方式可以改變我們感覺的方式 材料

·每個同學一顆葡萄干 過程

課前約定：在講話過程中，大家一定要做到只是安靜地聽老師講，不隨便說話。結束之后老師會給大家發言的機會。強調54321規則 1.開場：

同學們，我是。。我想問問同學們，大家有沒有上課走神的情況??？如果有的話老師將帶領大家進行注意力的簡單訓練，我們課程的主要目的是提高大家的專注程度，幫助每個學生更好地學習，更好地感受生活，同學們，你們愿意嗎？ 首先，我要給每位同學發一個葡萄干，相信大家以前都吃過吧？那我們這次要用老師的方法來吃葡萄干，一會發到大家手里的時候大家不要著急吃，聽老師的指導，老師帶領你體驗另一種方式。

2.給每一位同學發一粒葡萄干 3.正念吃葡萄干（15分鐘）

1持。拿起一枚葡萄干，將它放在手掌上。將注意力放在葡萄干上，認真觀察，就好像你以前從未見到過這種東西一樣。你是否能感受它在手掌中的重量？它是否在你手掌中投下了小小的陰影？

2看。請同學們全神貫注地看這枚葡萄干，大家仔細地看看是什么顏色？哪些地方顏色深，哪些地方顏色淺,它的表面是否有褶皺？這個褶皺多不多？

3觸。用手指翻轉這枚葡萄干，感覺一下它的質感，感覺一下它的柔軟度、硬度、粗糙度和平滑度。當你這么做的時候，如果出現下列想法，例如“我為什么做這個奇怪的練習?”“這對我有何幫助?”或者“我討厭這些東西”那就看看你是否能認同這些想法，然后隨它們去吧，再把你的注意力帶回到這個物體。

4.嗅。現在，將葡萄干放到鼻子下面聞一聞，每次吸氣時有什么發現。它是否有某種氣味？讓這種氣味充滿你的意識，如果沒有氣味，或者氣味很淡，也要如實注意。

5.放。慢慢將葡萄干放入口中，在這個過程中，注意你的手掌和胳膊知道如何準確地實施這一動作。不要咀嚼，僅僅品味它在舌頭上引發的感覺，然后用舌頭緩緩感知它。

嚼。當你準備好以后，有意識地咬一口，感受葡萄干的變化以及口腔內的變化。注意體會他釋放的任何味道。當牙齒要入葡萄干時，注意感受它內部的組織狀況。繼續慢慢咀嚼，但暫時不要吞咽。注意口腔內的變化。注意它在你嘴里是怎樣從一邊跑到另一邊的，同時也注意一下它散發的味道。慢慢地咀嚼這個物體。注意你嘴里的唾液，在你咀嚼這個物體的時候，它的粘稠度是如何變化的。

6.咽。當腦海中出現第一個吞咽念頭時，有意識地注意吞咽這個動作，然后看一下你是否注意到吞咽葡萄干的感覺。去感覺它滑入到你的喉嚨，進入你的食道，再進入胃里。如果你沒有一次吞下整個葡萄干，就要有意識地第二次、第三次感受吞咽的過程，直到完全咽下。注意體會完全咽下完成后舌頭的動作。7.感。最后用一點兒時間，感受吃完葡萄干后的影響?？谇恢惺欠襁€有余味？沒有了葡萄干，口腔的感覺如何。

好，第一次體驗結束，請大家分享一下剛才的感受。4.大家分享感受（5分鐘）

A:“我感覺味道非常特別；以前從未體會過。”

B:“我感覺那葡萄干長得真丑，它們看上去很小，而且長滿了皺紋。但是，味道與我原來想象的很不一樣。真的很不錯?！?/p>

C:“我感覺這樣吃一枚葡萄干的滋味勝過二十幾個，以往我都是連想都不想，一股腦地扔進嘴里吞下”

亞歷克斯從事葡萄干練習時，他說他突然意識到他的生活中竟然有那么多的內容從自己的身邊溜走。如果專心去做，一枚葡萄干的味道竟然這樣好，那么我飲食之中所有其他東西又會怎么樣？

5.呼吸練習（15分鐘）

呼吸練習是進入專注力，寧靜心靈的第一堂課。呼吸練習的效果體現：平息應急反應；增強注意力；促進大腦整合；改善睡眠；強化自我意識。呼吸練習指導語：

下面，讓我們挺直腰背舒服地坐著，以便讓脊柱自行支撐身體，你的背部和頸部要成一條直線，肩膀下垂并放松，因而身體會呈現莊重的姿態，兩手放在腿上，輕輕地閉上眼睛。如果你覺得閉上眼睛會不舒服，那么你可以盯著一個物體，你可以盯著你的鉛筆盒，你的書本或者你的雙手。先讓我們安靜下來，靜靜地坐幾秒鐘，心里默數1到10。

好，下面讓我們把注意力集中到我們的呼吸上，感受自己的入吸和出吸。入吸，我們把安靜祥和，充滿正能量的空氣吸入進來，經過我們的喉嚨，胸腔，到達我們的腹部。出吸，我們把焦慮煩惱經過胸腔、喉嚨呼出我們的體外。在這個過程中感覺自己腹部的起落，可以把手放在肚子上，感覺那里的運動，不需要用任何方式控制呼吸，讓呼吸自然進行。在感受呼吸的過程中，你也許發現自己受到其他東西的干擾而走神，比如上課鈴聲，鳥兒叫的聲音或外面汽車的聲音，這可能會讓你坐立不安，這都很正常。出現這種情況時，只要承認自己走神即可，這不是問題，也不是錯誤，可以花幾秒鐘觀察自己走神的原因，然后把注意力帶回到呼吸上即可，讓呼吸把你的思緒拉回到當下，所以走神的時候，把注意力帶回來即可。繼續觀照自己的入吸和出吸，體會自己的呼吸由又快又淺變得又慢又深，體會這種放松的感覺。

正念呼吸練習完之后，與學生分享感受：（5分鐘）1.在練習的過程中你有什么體會？ 2.在練習的過程中你有什么樣的困惑

3.讓學生背靠背，錯開肩膀小聲討論剛才練習的感受，聲音只有兩個人聽到。

4.討論在哪些情況下可以運用正念呼吸，比如對其他同學感到惱火時，或者對考試感到緊張時等等，在出現上述情況時，你都可以先練習幾分鐘正念呼吸。練習的越多，你就會發現好處越多，會感覺到它對你的生活產生的積極影響。5.布置任務：

常被忽略的日?；顒铀⒀溃核⒀罆r你的思想在哪里？認真注意你的所有感受——牙刷與牙齒之間的相互作用，牙膏的味道，口腔積累起來的濕潤感，吐口水需要的所有動作，等等。

第三篇：李孟潮--佛教正念訓練與精神分析

李孟潮--佛教正念訓練與精神分析

“無我”，在佛教中的定義是，所有的物質和精神現象中沒有一個永恒不變的主宰。在佛教傳入西方心理學界的時候，由于文化術語的不同，因此容易產生許多佛教與心理學彼此理解的困難。例如在當代精神分析術語中，ego（自我）一般指一個個體心理各組織的統合功能，而沒有主宰的含義；而比較接近主宰涵義的是self（自我、自身、自體、本質等），但它的內涵也不是這么簡單。又例如本文所引用Engler“既有我，又有無我”的觀點，在閱讀時是需要區分是有世俗和勝義諦區別的。在一般世俗用語層面，“自我”的名稱作為方便是成立的，但作為勝義的真理層面，“自我”顯然是不存在的。作者實際總體上是同意無我的觀點的，但在世俗心理學層面有不否認作為統合功能存在的作用。不了解這些，突然看這些用英語語境表達的概念，會產生許多問題。所以在閱讀關于佛教和心理學對話的作品中，區分這樣的內涵是十分重要的。而進一步的一些概念區分，還需要我們在進一步的對話中去發現相同和差異。近年來，佛教正念訓練在西方心理治療界受到了廣泛關注。正念訓練不但是很多心理治療療法中的基本技術，而且是用來培訓心理治療師的必要手段。精神分析界也不例外。

很多人一直存在一種誤解，認為精神分析是反對佛教的。這主要來自弗洛伊德曾經發表過很多反宗教的說法，但是，實際上弗洛伊德《一個幻覺的未來》等作品中反對的是以天主教為代表的西亞一神教。對于佛教他并不了解。只是有一次一位朋友寫信告訴他，自己在修行佛教時出現了各種非常愉快的體驗，他在回信中提出這種 “海洋體驗”是原始性自戀。當時并沒有正式研究過佛教。況且，佛教雖然名曰“宗教”，但是實際上和西方的宗教有很大的不同，故弗洛姆說，如果弗洛伊德了解禪宗的話，也會改變他對宗教的觀點的。再進一步說，在精神分析100多年的發展歷史中，弗洛伊德本人的觀點越來越不能代表整個精神分析的學術觀點。故根據弗洛伊德本人當年的只言片語便作出上述結論是片面的。

本文作者查詢了PEP（Psychoanalytic Electronic Publishing）數據庫從1920－2002年精神分析界所有有關佛教的論文，并參考了Psych－info等其它數據庫的論文，發現幾乎所有作者都倡導佛教對精神分析在理論和實踐方面的借鑒作用。本文著重討論佛教對培訓分析師的治療狀態的助益作用。

早在1924年，Joseph Thompson發表文章《Psychology in primitive Buddhism》，也指出了禪修和自由聯想的相似性，以及佛學理論中存在的移情，并開始描述在內觀修行較高階段存在的自我結構。這大概是最早的有關佛學的精神分析的專業研究文獻。

1931年Alexander就發表了文論佛教，他說佛陀和弗洛伊德有驚人的相似之處，他們都注重克服自戀和情緒阻抗，讓人們用憶念來代替沖動。

從那以后，精神分析界對佛教的研究似乎停頓了下來。后來新精神分析學派興起，其領軍人物霍尼和弗洛姆是大力號召將禪宗和精神分析結合的人物。

霍尼本人一直和日本的佛教界有比較密切的往來。其理論和技術都受到了禪宗的影響。在她晚期的演講中，提到精神分析中治療師的態度在于“全心全意”地和病人在一起。這里的全心全意要求分析師達到“忘我”的水平，完全接受自己。Morvay指出，霍尼的這種分析師姿態更接近于正念禪修的狀態，同樣強調“忘我”，關注此時此刻的事件。他認為，正念可以促進分析師提高對患者的覺知能力，減少理智化的防御，更加共情。而患者相應地會認同分析師的這種態度。霍尼的同事Harold Kelman 提出，精神分析的體驗本質上是“東方的”，他認為佛教的思想和技術可以深刻地影響精神分析的技術。

而弗洛姆的看法更加極端，當人們問他禪修對心理健康的好處時，他說：“這是保持心理健康的唯一方法。”他還和鈴木大拙合作了《禪宗和精神分析》一書，是精神分析歷史上較早的對佛教研究的專著。

1973年，Shafii提出，在禪修的修行中，人們可以通過禪修和主動的沉默進行有控制的退行，退行到前語言期的階段，解決這個時期創傷和分離焦慮。而使用語言的自由聯想相比起來有些遜色，這種提法提出了解決精神分析治療界面臨的一個技術難題的希望，這個技術難題即是早期的分離焦慮。

在1975年的《美國精神分析學會雜志》上，Carrington ＆ Ephron撰文提出禪修對精神分析師的好處有四點：

1）提高分析師對無意識沖突的感受性；

2）讓分析師對夢和初級過程有更好的領悟；

3）提高對患者沖突的敏感覺察能力；

4）提高處理患者負性移情反應的能力。

這大概是在精神分析文獻中首次提出佛學對培養精神分析師的助益作用。

精神分析師Rubin是著力于精神分析和佛學結合的代表人物。他認為禪修對于發展分析師的傾聽技能很有幫助。Rubin認為，禪修彌補了精神分析有關“傾聽”的理論和實踐之間的空缺，禪修的練習可以提高分析師傾聽以及“均勻懸浮注意”的能力。隨著這些能力的提高，分析師自我內視的能力也提高，從而能夠更加深入地覺察到無意識。逐漸地，治療師會有更好地對情緒的耐受力，以“初學者之心”來觀察各種體驗，這樣的分析師也會更少地對分析治療有先入之見，更多地具有自由和創造性。同時，精神分析可以幫助人們分析禪修過程中出現的各種體驗，特別是過去的經歷和客體關系對自我轉換的影響，而且精神分析對于佛教界師徒關系中的移情，如學生對老師的理想化也有幫助。

另外一個分析師Epstein也是致力于精神分析和佛學結合的人物。他提出，佛學和精神分析都認為正念是保持精神穩定的核心。Epstein提出，正念訓練正是一種讓患者用回憶來代替強迫性重復的付諸行動的方法。他認為禪修的作用在于它對分裂的個體是一個更加仁慈的照料者和觀察者。

Cooper提出精神分析的理論和佛學內觀的結合將會創造出一種新的范式。Cooper通過案例證明，內觀的方法可以讓治療師通過自己觀察身心體驗的過程，覺知到各種內化的認同形式，讓治療師能夠更深刻地參與患者的心理過程，并且能夠退出這個過程。

Robert Chalif在結合自己臨床經驗以及總結精神分析文獻的基礎上提出，持續的毗婆舍那的修行可以幫助動力學取向的治療師在治療中即時處理自己的反移情，并利用反移情。他在治療中主要是通過觀察自己的呼吸來了解自己的反移情。

Anna Christensen和Susan Rudnick從關系學派精神分析的視角出發，提出了禪修能夠提高分析師處理反移情的能力，他們認為在投射認同中，禪修體驗可以幫助分析師貼近患者的身心體驗，在禪修體驗中，分析師不再有執著的分別心，不再認同一個分離的自我，從而能夠允許自己和患者的體驗保持共振。分析師能夠允許自己的、患者的被投射的負性體驗（如無助感）存在，由于沒有分別心的影響，這種無助感究竟是患者的還是治療師的就不再重要，而僅僅是有一個無助的時刻。在此時刻，所有的生物都交互相聯系，一體感和愛出現，分析師能夠真正理解患者，因為他不再和自己分離。具體到操作上，他們提出分析師在分析開始前應該進行10－30分鐘的坐禪。具體坐禪的方法和佛學內觀禪修中出入息正念幾乎是一模一樣。

Falkenstom認為佛教的自我的概念可以擴張精神分析對自我的理解，正念修行和自由聯想的共同特點都是觀察和接受出現在腦海中的任何事物，但是精神分析中有一個外在的傾聽者，治療師在治療中時時刻刻保持正念的狀態，治療師正念觀察的姿態被患者認同內化，另一方面，治療師通過無條件地接受提供一個“支持性環境”，而支持性環境在佛教中是通過“慈心觀”完成的。

但是精神分析師們遇到的佛學和精神分析整合的一個難題便是，佛學的“無我”往往從表面意義上容易和精神分析的增強自我功能的目標發生沖突。

對此，Engler的看法是認為，個體發展的不是有我或無我，而是既有我，又有無我。也就是說，人們既能保持自身感受，同時又能夠領悟到自身終極的幻覺本質。Epstein也認為，佛學修行的目標不是要把自身感驅逐出境，而是認識到自身只不過是自身表象的一個代表而已，是一個缺乏內在固有本質的意象。

Epstein提出，自我由自我表象和自我功能兩個系統組成。在正念禪修中，自我表象系統被暴露出來，包括那些包含了心理病理成分的自身表象也在非判斷的正念之光的照耀下顯露出來，從而使人們可以整合或者不認同這些被分裂拋棄的成分。在此過程中，自我體驗被“解構”，人們認識到自我體驗的真實形式，它們本來并不存在，而是被“建構”起來的。雖然自我的表象系統受到正念訓練的干擾，但是其功能系統的穩定性卻加強了。尤其是其均勻懸浮、觀察自身的功能。通過觀察，它改變了自我的本質，人們能夠更加直接地體驗現實。

不少精神分析師以為禪修是達到一種“海洋”般的、母子合一的退行狀態，包括弗洛伊德本人。但是這種說法顯然是不符合佛學的內觀禪修的，Epstein以及超個人心理學家Ken Wilber都明確指出了這一點。超越自我和自我退行的狀態是不一樣的。在禪修的過程中，的確容易出現“一體感”，但是其實這種感覺是偏離了修行的目標。四念住修行是讓人每一刻都能夠念念分明地覺察到當下的體驗，而不是逃避到“和宇宙合一”的狀態中去。Mark Epstein認為，佛學中的定學修行會導致弗洛伊德所言的海洋感覺，可以滿足融合自我和自我理想的愿望，而慧學修行則是探查自我表象和質對理想自我的，所以慧學修行不但不是退行到原始自戀，相反是質對原始自戀的，而且他認為正念修行可以培育治療性分裂的能力和強化自我觀察的能力，就像自由聯想和均勻懸浮注意力一樣。

Holloman Duncan從更高的角度提出了引入禪修對西方心理治療的意義。他認為，西方科學的傳統深受笛卡兒哲學的影響，一直排斥主觀性。而心理治療作為一門科學，主觀性的研究是必不可少的。目前在心理治療界總共有三種主觀研究的方法，便是反移情、質的研究和正念。他提出，治療師在治療中既需要接受又需要干預，既需要情感敏銳又需要富有智慧，既需要關注又需要中立。而這種統合矛盾的能力就在于通過正念訓練培養，正念訓練可以讓治療師和反移情體驗共存。治療師在正念的態度中，一方面可以純粹地觀察各種現象，另外一方面產生對現象的領悟。而且，正念訓練最具有臨床意義的還不在于它能夠讓治療師變得“像治療師”，而在于它是臨床療效的來源。

Lesh等1984年的研究也表明，隨著治療師學習越來越多的心理治療的知識，其共情能力反而下降，這個結論在其他研究中也得到了證實。而另一方面，在接受培訓同時也進行禪修訓練的另外一組治療師中，其共情能力卻是上升的。故Lesh提出，一個人要是不能夠了解自己，是談不上理解別人的，禪修可以讓治療師更好地理解別人。

關于正念訓練和參與觀察的關系，Duncan認為，正念禪修的過程本身就是參與觀察的過程。在禪修中，人們使用心來觀察心，其中沒有參與者和觀察者的兩極對立。

正念訓練用于精神分析治療師的培訓和治療中，目前已不是停留在理論上或者零星的實踐。Safran和Muran的短程關系療法中，正念訓練已經是培訓分析師主要手段之一。

目前進行佛教和精神分析結合的心理治療師和精神分析師已經不滿足于當年僅僅停留在兩者之間表面上的概念比較，而進入了實際操作的層面。不少分析師自己都有十數年以上的修行經驗，而Engler等人則同時是兩個領域的專家，不僅僅是分析師，而且是南傳佛教在美國的主要人物，同時對佛門弟子進行內觀禪修的指導。

隨著宗教修行方式引入心理治療界，對靈性追求的指導也變成不少治療師的工作方向。如正念減壓訓練的創始人卡巴金所言，正念訓練是一種存在的方式，而放松效應只不過是正念禪修的副產品之一而已。但是這兩個體系的混淆可能會帶來不少的問題，如治療師本人的雙重角色，倫理觀的偏倚、宗教角色引起的理想化移情，治療師在不具備“傳法”資格的條件下盲目傳法等等。

佛教和心理治療如何相互借鑒、取長補短是一個時代的工作。這項工作在國內才剛剛開始。希望這項工作能夠取得輝煌的成果，造福眾生。本文章來源于心理學空間，著作權屬該作者，如有侵權，請及時通知我們，將立即刪除。

第四篇：《正念禪修》讀后感

《正念禪修》讀后感

一直忙碌著，忙著工作，忙著家務，忙著干各種各樣的事情，但惟獨沒有給自己的心靈留點時間。都說這個世界很浮躁，很喧囂，很功利，這樣的世界還有一張床安放我們的心靈嗎？

當看到這本《正念禪修》的書，就被封面“在喧囂的世界中獲取安寧”的副標題所打動，配上書面沉靜的圖畫，似乎我在這個片刻可以遠離塵囂了，雖然那種“采菊東籬下，悠然見南山”的境界無法抵達了，那么“結廬在人境，而無車馬喧”的境界能否修煉到呢？如果能修煉到的話，那將是一種怎樣的智慧呢，或許那才是“大隱隱于市”吧。

期望通過一本書就改變自己的生活狀態，升華到一種境界，那是絕無可能的，但是通過閱讀一本書，至少能啟動你努力改變的“導航”，或許在頓悟之下，你開始走向“正念禪修”之路。這本書不要因為名字就以為是中國傳統文化中的儒釋道的一種，它和這些毫無關系，只是一個名字而已，而在名字背后，續寫的是現代生活節奏的人們，為了尋找心靈的歸屬，而研究的一套科學的自我修身養性的方法。

縱觀全書的12篇，并沒有從一開始就啟動讀者修煉的程序，而是介紹了忙碌的生活中消極思考和行為方式如何，比如我們困惑的思想，想要擺脫的惡性循環，這些都是幾乎我們每個人生活中實實在在存在并困擾給我們的頑疾。由此《正念禪修》幫助我們分析并認識我們的生活的本來面目，幫我們找到束縛我們的新科學證據，然后幫助我們擺脫這些“煩事”的束縛。

而本書的重點更是側重于第四篇之后，共分八篇完整地介紹了如何正念禪修：第一周認識自動導航狀態，第二周關注你的身體，第三種迷宮中的老鼠，第四周離開謠言工廠，第五周直面困難，第六周深陷過去還是活在當下，第七周你是從什么時候不再跳舞，第八周喧囂但珍貴的生活，一步步一周周，隨著時間的推移，在塵世中的我們能夠真正安寧下來，完成自我的修煉和蛻變。

盡管我們如此努力地追尋快樂，結果卻錯失了生命中最重要的部分，毀滅了我們一直渴望的內心安寧，但是正念禪修的方法，幫助我們找回曾經失去的安寧，這就是這本書傳達給我們的方法。

第五篇：心靈體悟_正念訓練感受(熊利娜)

正念訓練體會

蓋德焦慮障礙研究中心主要應用的療法是正念體悟療法。在這套療法中，有兩個要點：一個是正念訓練，另一個是基于正念的暴露練習。如果來訪者朋友能很好地學會這兩點并在日常生活中應用自如，可以說強迫癥的問題就得到很好地解決了。而且不僅僅是強迫癥，生活中遇到的其他煩惱，也都可以得到有效解決。

正念一詞源于佛教中的八正道。八正道是指佛教中教導的獲得最終解脫的八種正確方法和途徑（包括：正見、正思維、正語、正業、正命、正精進、正念、正定）。而大家現在聽到比較多的內觀、禪修，這些和正念是同一源頭，只是在具體修習的操作上可能存在不同。這就好比一棵樹，很多人站在不同的位置上觀察它，那看在每個人眼里的這棵樹就有了不同。實際上所有人看到的還是同一棵樹。而不管是正念訓練，還是內觀修習，或是正念禪修，最終的目的都是為了去除令我們痛苦的煩惱。

將正念訓練引入心理治療是非常有價值的，而且其積極的療效也得到了很好的印證。

經常有來訪者打電話到中心來，提出這樣的問題：我也知道自己的想法是不必要的，我也不想實施那些強迫行為，我也知道自己的那些表現是過度的，不必要的，是強迫癥的癥狀。但我仍然控制不住自己要那樣去想，那樣去做。其實不管我是暫時地控制了強迫癥，還是被強迫癥所控制，我的內心都充滿痛苦。道理上能接受，但心卻不受理智的控制。這是很多人煩惱和痛苦的根源。我記得曾經接到一位來訪者的電話。她當時急著要找幫她做咨詢的老師，情緒非常很焦慮，一個勁跟我說只要跟老師說幾句話就好。我問她發生了什么事？她說我現在心跳非?？?，而且感覺越跳越快，心臟感覺都快要跳出來了，我擔心自己會窒息而死。我進一步了解到她今天去了醫院，回到家之后對在醫院發生的事越想越焦慮。現在對醫院的恐懼完全控制住了她。我讓她試著做幾次深呼吸，并且把說話的頻率放慢一點，這樣再交流過幾句話后，我問她感受怎么樣？她說稍微好一點，但心跳還是很快。我讓她繼續做深呼吸，盡量讓身體保持放松的時間長一點，然后找找身邊可以做的事情轉移一下注意力。她有些將信將疑地掛了電話，后來也沒有再打電話來報告心跳過速的問題。這位來訪者，當她陷于焦慮情緒的漩渦時，她是沒有辦法認清真相的，只能受強迫思維的控制而陷于痛苦中。而當她多少開始能了解真相時，她清楚地知道自己不會因心跳過速而死，情緒自然也就會慢慢恢復到正常的狀態。而正念體悟療法中關于堅持正念訓練的目的，就是為了幫助我們從情緒和想法的漩渦中擺脫出來，開發我們自身尋找真相的能力。

接下來我將就前一段時間我在正念禪修中的學習，以我的身心感受為觀察目標，和朋友們一起來分享一些我的體會。希望對大家現在或是以后的正念訓練有所幫助。朋友們如果要對正念禪修有所了解，則至少要基于以下幾點認識：

1.正念禪修源于佛教，是一種培養心的覺知能力，開發我們覺性的科學訓練；正念訓練的科學有效性已經得到了西方醫學科學界的認可。

2.日常生活中的很多想法和情緒都會給我們帶來煩惱，佛法里煩惱源自貪嗔癡；如果朋友們不懂佛法也沒有關系，用通俗的話來理解，煩惱就是負面情緒、不好的心理狀態。

3.正念禪修的目的不是讓煩惱消失，而是通過覺性的開發培養智慧，認出并且理解我們正在經歷的一切的本來面目，并且不再為此而生煩惱。

4.正念禪修可以運用于日常生活中?？梢栽诔X以外的任何時間都進行練習和提高。

一、關于正念坐禪：

正念訓練的時候，我們經常采用坐禪的姿式。所以我們先來聊聊坐禪中會出現的情況。

體會一：初學坐禪的時候，我們的注意力很容易跑到腿上去。為什么呢？因為盤腿的原因，很快腿上就會感覺到疼痛。我也是這樣。剛開始疼的時候我想忍一會兒，鍛煉一下對疼痛的耐受力，但當我把更多的注意力放在疼痛上時，我發現疼痛變得更厲害了，最終總是因為忍受不住疼痛而改變姿勢。通過老師的指導之后，我了解到疼痛是這個階段的一種自然反應，我在出現疼痛的時候可以觀察心的感受，就是去覺知心對疼痛產生了什么樣的感受？我發現心認為疼痛是不舒服的，是不好的感受，于是產生了排斥的想法，后來又產生了“想要放棄”的想法。這種排斥疼痛，想要擺脫疼痛的心，就是一種嗔心。這種嗔心為我們制造了煩惱。如果我們的心習慣于對不想要的事情產生嗔恨，那煩惱就會一直伴隨我們。

正確的做法是什么呢？就是我們不對感受起反應，當疼痛出現的時候，只是覺察到：哦，這兒有疼痛，只是知道，不要對它做評價（通常我們總是評價疼痛為：這是不好的感受）。當它更疼的時候，我們仍是覺知它：哦，這是更疼了，嗯，更疼是這樣的感受。保持這種對疼痛的覺知，或是增加一些了解它的興趣。比如，這次是什么樣的痛，是刺痛呢還是壓痛呢？是酸痛呢還是脹痛呢？再進一步覺知，哦，酸痛是這樣，脹痛又是這樣的。持續地保持對它的覺知，直到身體已經不能忍受，然后我們就調整一下姿式或是把注意力移向鼻孔處呼吸進出的地方，保持對呼吸的覺知?？傊?，在這個觀察的過程中，始終對身體上出現的一切現象都保持如實地觀察和覺知，不加以任何評判。堅持這樣訓練一段時間的結果就是，我們會增加對未知的興趣和接納程度，而會減少對未知的恐懼。心態會更加平和。情緒會更加穩定，煩惱也會減少。

體會二：覺知的收獲是體現在多方面。有一次在聽一位朋友報告正念訓練的體會時，我突然覺得不耐煩，覺得報告的內容沒有新意。我覺知并觀照這個情緒，平復了一下自己煩躁不安的心。我知道每一刻當下都是變化且不同的，所以決定靜下心來繼續聽報告。但是過了沒多久，我的手就自動收拾東西徑直離開了。我只記得自己小聲地說了聲：我要走。那個＂我要走＂的念頭只是剛剛升起，甚至還沒有切換到思維的層面，沒來得及考慮“就這樣離開會不會對別人不禮貌？”“這樣中途退場是不是無禮的表現？”所有這些思維的東西還沒來得及展開，心就直接指導身體做出了行動。當我離開之后，我也沒有陷入思維的煩惱中，我記得心態很平靜。而對此的覺知是：一是認識到自己的嗔心余波未了，不耐煩是嗔心的體現；二是認識到提高心的覺知能力，會提升實際的行動力。真正的智慧不是靠聽來，學來的，而是靠自己投身其中，真實感受而得來的。而真正的智慧能幫助我們做出正確的行動。

體會三：說完了嗔心再來說貪心。因為貪嗔本是不分家。有一次我坐禪時感覺不錯，打算這次好好地精進練習。隔了一會兒，外面傳來了一個持續不斷的聲音。這聲音可能是訓練時刻意制造的干擾。因為它一直都存在，接下來的坐禪我總受它影響，很難將注意力完全地保持在呼吸上，這時那個＂想要放棄＂的想法又加入進來，這樣來回地掙扎幾次，人很疲憊，好在這次我之前在心里下了一個決心：無論如何，要完成這次體驗，哪怕姿勢不是很標準，完成質量欠佳，也不能選擇最輕易的放棄．最終我還是完成了這次體驗，我想這應該歸功于我之前的決心。貪心體現在哪兒呢？貪心體現在我想要讓那個良好的感覺保持下去。我們很容易對不想要的感受起嗔心，同樣，也很容易對想要的感受起貪心。這兩樣，都是對感受起了反應，而我們講到正確的做法是不對感受起反應。覺知到嗔心我們就需要付出很多的努力，覺知到貪心我們需要付出更大的努力。因為人們普遍會對貪心生起執著。我們的眼耳口鼻接觸到的一切美好的事物，我們都希望能長長久久地擁有。不斷地確認對它的擁有，不斷地擔心失去它的痛苦。這種體會相信很多朋友都有。

當我們覺知到嗔心是煩惱的時候，有沒有覺知到貪心也是煩惱呢？當我們覺知到不愉快的感受是煩惱時，有沒有覺知到愉快的感受也是煩惱呢？其實貪和嗔是我們看同一棵樹的不同角度。有貪必有嗔，有愉快喜歡必有痛苦討厭。如果我們要連根拔除我們的煩惱，我們還需要修習近平等心。就是對身體產生的一切感受，既不嗔恨，也不貪愛，培養平等中道的態度，如實地不加評判地觀照當下發生的一切，才能真正地幫助我們擺脫煩惱，獲得平靜的生活。

現在再來談談在行走中如何保持正念訓練。正念禪修可以適用于日常生活中，可以適用于日常的坐臥行走，人際交流。生活中的不同面，仍好比是觀察那一棵樹的不同角度。不同的人可能從不同處介入，但當他有足夠的智慧要了解這棵樹的全貌，或者要認識生活的全貌時，他必然不能一葉障目，而需要從不同的角度進行了解。否則他就不能算是一個智慧的人。

二、關于正念行走：

體會一：現在我們來看看行走中會有些什么新的感受出現。速度不同，心的感受必然不同。這是很容易理解的，但你有試過親身去體會這種區別嗎？當我以正常的步速行禪時，比我在慢行禪中多了一些這樣的感受，比如：鞋子接觸地面的摩擦聲，周圍空氣流動給我的皮膚帶來的感受。剛開始我觀察到心里的感受是“嗯，我制造了這些，然后我又想到：這些我所制造的會不會給周圍其他人帶來干擾呢？”，這樣我就把注意力轉向了他人，我看到了不同的人不同的行走姿式。我也感受到我經過他們時，他們不同的姿式給我的不同感受。有時候我會不加評判，有時候我又會給予一些評判。我們的心已經習慣了評判，這需要我們耐心地看待我們身上發生的一切。甚至我們對我們覺知到的，也要保持一種覺知。那就是：對覺知的覺知，這聽起來很難，但其實只是更細微的覺知。當我們的心持續地保持在正確如實的覺知上時，心就遠離了虛假空的東西。而正是那些虛假空的東西帶給了我們煩惱。所以不讓煩惱生起的正確方法就是讓心始終保持在正確如實的覺知上。

體會二：有時候重復地做一件事，總讓人覺得沒有新意，尤其在事情沒有明顯的進展的時候。所有我們有時需要想想如何增加心的興趣。有一次我倒著行禪，廣場的盡頭連著一排臺階。我慢慢地倒行著，在走到離臺階不遠的地方，我的心突然感到一陣恐懼，我頭腦里閃過了自己摔下臺階的畫面，這畫面進一步強化了我的恐懼感，我當時幾乎想要放棄倒行禪了。但我的覺知幫助了我。我覺知到恐懼后，并沒有陷入它的陷阱中。我停了下來，先平復了一下緊張不安的心，然后開始思考摔下臺階的可能性。摔倒的可能性當然是有的，但當下這一刻之前沒有發生，當下這一刻之后也不會發生。唯一可能發生的就是當下這一腳我踩空了。那現在就好辦些了。只要我在當下的每一刻都保持更細微的覺知，我可以肯定自己不會摔倒。于是我開始更細微地體驗腳與地面的接觸，每一步都踩得更踏實之后才邁出下一步，最后我安全地接觸到了臺階而沒有摔倒。我又這樣反復體驗了幾次之后，發現心的恐懼越來越少了，而對自己越來越有信心了。而當我后來轉而向前行禪的時候，感受到腳與地面的接觸也更細致了。心的覺知能力得到了提升。

這里和朋友們分享的是增加心的興趣的重要性。如果我們的最終目的是要擺脫煩惱對我們的控制，那我們就要想辦法消除心容易懈怠的習性。而增加對未知的好奇，增加心的包容性，這些對我們增加心的興趣都有所幫助。

三、正念談話：

體會一：我第一次練習正念談話是在一次去藥店抓藥的時候，當時我完全陷入了談話的內容，對心中升起的感受置之不顧。結束交談之后我的覺知回來了，我感覺到自己說了很多可說可不說的話，正念的覺知甚至沒有出現。于是我決定在下一次的談話中練習正念。這一次練習，我清楚地聽到自己的聲音，理解自己說話的內容，覺知到心跟我說的每一句話同在，也就是我清楚地知道自己當下這刻的狀態，但是后來我發覺自己有點有力過度了，就是過于專注談話，縮小了整體覺知的范圍。

我知道這只是正念訓練的開始階段，我會沿著這個方向繼續努力地練習。