第一篇：論文小學生跳繩訓練有感

小學生跳繩訓練有感

跳繩是一項在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育運動，同時也是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半個小時消耗熱量四百卡。跳繩促進少年兒童身體的正常發育促進少年兒童下肢肌肉、關節、韌帶和內臟機能的發展手臂搖繩配合完成各種動作對于發展少年兒童的彈跳力、靈敏、速度、耐力、協調等素質具有顯著作用。其中搖能練臂力跳能練彈力搖跳配合提高中樞神經系統對全身的調節支配能力重復跳對心血管系統、呼吸系統和內臟器官都有很大好處稱得上是健身的一大法寶。此外，跳繩運動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一雙適當的運動鞋便可；跳繩所需的地方也不大，無需租借特別場地，而且參與人數不限，可單獨一人或多人進行。除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點，比賽速度。

現在，隨著經濟的發展和人們生活質量的提高，加上計劃生育的影響，家長對獨生子女的溺愛比較嚴重，家長為子女創造優越安逸的生活。飲食方面存在著營養過剩的問題，少兒肥胖問題已越來越突出，加上家長不希望孩子吃苦受累，從而忽略了體育訓練，導致少兒體質弱，抵抗力差的現象層出不窮。因此，少兒體育訓練的的加強和進一步落實，對小學生的身體健康有著重要的意義。

跳繩運動是我校開發的校本課程，加上因我校參加全市跳繩比賽，有機會接手跳繩訓練。在訓練過程中感受到了學生對體育訓練的三分鐘熱度和出現的若干問題。

一、跳繩訓練中出現的問題

一方面，在我國的中小學階段學習中，老師和學生都受到升學率的壓力，在教學和學習中過分重視了文化課，而沒有對少兒的體育訓練投入精力，導致了少兒體育訓練質量不高、沒有發揮有效作用的局面。而且，義務教育階段考察學生的學習情況還是以應試為主，老師和學生都在為分數而奔波，學生的課業負擔繁重，學習時間緊迫，教師為提高升學率，也重點抓學生的文化科目的學習，而對體育訓練臵若罔聞。家長也是如此，只關心學生的文化科目學習，對少兒的體育鍛煉也沒有重視，這些原因使少兒的身體機能沒有得到有效的訓練。另一方面，跳繩訓練時比較松散，學生的訓練態度并不端正，對于訓練的各個項目并不能認真對待，更不必說落實到行動上了，因此，學生也是以一種應付的心理對待訓練；實際上，少年兒童的自控力是很有限的，心理方面很不成熟，缺乏主見，因此，體育訓練是否能夠有效進行，很大一部分是由體育老師決定的，如果體育老師能夠科學適量地安排教學內容，以有趣的體育活動激發學生的興趣，通過科學的訓練方法加強訓練，那么學生必會熱衷于體育訓練，并積極地配合老師的教學，通過有效的訓練來使自己的體能體質得到有效增強。

二、跳繩訓練的有效策略分析

（一）提高身體素質法

從第一天的訓練中我深知跳繩雖然是一項簡單而又方便、易行的運動項目。但也深深地感到孩子們在身體素質這一塊差了很大一截。要讓孩子們在練習中即找到快樂又能輕松的提高孩子們的耐力、彈跳、速度、靈敏及協調等素質。

1、耐力素質的訓練

不計時完成一定數量練習；計時練習（一般為一分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習。在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

2、彈跳素質的訓練

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。但在練習時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、速度素質的訓練

對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節拍進行練習；訓練學生的反應速度可結合其他素質訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

（二）、增大負荷訓練法

1、增大上下肢關節重量練習，即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正教師上肢的錯誤動作。例如：部分教師上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對教師耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

（三）、時間及提高跳繩成功率訓練法 這兩種方法適用于臨近比賽的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這

120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求教師不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

2、加強學生的時間觀念進行練習。讓教師算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后教師計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求教師進行對照，看看能否高出你的平均數，并及時調整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處于興奮狀態。

3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰術布臵的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節奏性、目的性并且平時應反復練習。

三、長繩訓練方法

在跳長繩可以通過以下一些方法去進行訓練：

1、“8”跳長繩要訓練隊員注意力高度集中，快速通過不停留，迅速繞到對面排隊，為后面的隊員留出空間，嚴禁個人耍酷干擾集體。

2、甩繩的兩位隊員筆力要好，統一節奏，有力，要學會根據臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

3、訓練中，教師要注意訓練的階段要求，一般按照 規范動作——訓練速度——訓練應急處理等多個階段。

通過這段時間的跳繩訓練，我感受頗多。在訓練過程中，一定要抓住每項運動的特點再采取相應的練習方式，使學生學到技術又不顯得動作的枯燥。訓練效果也會相應的提高。

第二篇：小學生學跳繩

如何教孩子學跳繩

1學會彈跳：學跳繩之前，經常和寶貝做一些跳躍練習、耐力練習，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳。這樣，寶寶在實際跳繩的時候，腳底下就靈活多了。也可以讓孩子做做倒爬滑梯、爬圓筒一類的游戲，便于習慣“不怕困難”。

2空手跳：空手跳主要是訓練寶貝熟悉、掌握“跳”的節奏。媽媽可以和寶寶面對面站著，一邊拍手說“一二三”一邊隨著節奏雙腳跳，反復數次。然后，依照已經熟悉的節奏，媽媽從寶貝的身后拉著他的雙手、讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉搖動，配合跳躍。最后，再讓寶寶雙腳同時跳起、落下，配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸，手腕用力、兩手心向下或相對。

3袋鼠跳：孩子站在媽媽身前，媽媽搖繩、一邊念叨著“一二三跳”，一邊帶著寶寶像袋鼠一樣雙人跳，讓孩子體會一下雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。

4親自上陣：寶寶一只手握住繩的兩頭，按節奏模仿跳繩動作，要求繩落地時雙腳跳動。可以左、右手交替拿繩。熟悉了這個動作，再教寶寶兩手握繩柄，繩垂在身后；由后向前搖繩，雙腳隨著繩的搖動迅速跳起，繩從腳下滑過。初學的寶寶往往甩不起來繩子，或繩到腳邊滑不過去，爸爸媽媽盡量讓寶寶感覺：在手往前搖的剎那，腳迅速抬起；繩通過腳下，腳立刻落地。多次實踐，達到身體配合的默契。

5逆向跳：如果孩子學會了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面，雙手由前向后搖繩，其他動作不變。

6單腳跳：把重心放在起跳腳上，另一只腳懸空，手的動作不變，繩子從跳動的腳下滑過。一只腳跳累了換另一只腳。

7左右開弓：雙腳交替跳——單數時，繩子從一只腳下通過；雙數時，從另一只腳下通過，如此循環往復，直到累了為止。速度由慢而快。

8行進跳：跳一下往前進一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳，要防止懸起來的那只腳鉤住繩，否則會把自己絆倒；雙腳行進跳的速度比較慢，需要注意的是身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。別怕難度大，盡早教給孩子更多的花樣。這樣做能增加興趣，鍛煉效果也明顯。“愛”上跳繩的理由

1.越跳心肺功能越好：跳繩能加快全身血液循環、提升心肺功能和呼吸系統功能；胃腸蠕動和新陳代謝“提速”了；身體各主要部分的肌肉也得到了鍛煉、骨骼快速生長。體力越來越好、身體越來越棒、心情也更好。

2.左右腦“共同進步” ：跳繩需要四肢、手腳、腕、肩有規律、有節奏地相互配合，能促進寶貝左半腦和右半腦的“共同進步”，培養寶貝身體的平衡感、協調性、敏捷度、節奏感、耐力和爆發力。同時，手握繩，繩子刺激拇指穴位；兩腳心不斷地與地面“碰撞”，通過足反射區刺激腦下垂體、增強腦細胞的活力，思維反應能力和想象力得到“升華”。

3.明白“數”的概念： 教寶貝一邊跳繩一邊數數，將所數的“數”與跳繩的次數所建立的對應關系，把抽象的數字與實際事物聯系起來，抽象記憶轉化為形象記憶。能幫助孩子初步理解“數”的實際含義、形成“數”的概念，也提高了記憶力。

4.燃燒多余的脂肪：如果寶貝體重超標，跳繩能幫他輕松燃燒掉身上多余的脂肪。因為，就運動量來說，每分鐘120~140次，一個小時就可燃燒掉600~1000卡的熱量。如果天天堅持，很快就能看到效果。而且，跳繩也不需要太大的場地，方便操作。

安全備忘

1.選一副好跳繩：剛剛學習跳繩，媽媽準備的繩子可以稍長一點，因為，速度較慢、擺動的幅度較大；等熟練后再縮短繩子的長度，但不可過短，那樣容易絆倒寶寶。繩子也不宜太粗太沉，否則會增加孩子搖動的困難。

2.舒筋活血：跳繩的運動量大，之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

3.不可忽略前腳掌：跳繩時，起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

4.對地面也有要求：地面一定要平坦，鋪上地毯和軟墊最好。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染寶寶的呼吸道，對眼睛也不好。跳繩時要穿運動鞋。

5.時間選擇：跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。

第三篇：跳繩訓練計劃

交互繩搖繩與進出繩技巧

一、交互繩的啟動：兩人合作應該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉動。當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉動的規律，才能使繩一上一下有節奏地交錯轉動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協同一致。可先徒手做搖繩的動作，當兩手熟練了轉動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當繩）練習搖轉，而后用繩練習搖動就容易多了。

二、搖繩的過程：

首先，搖速度手臂動作應該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發力，這樣就會比較省力。

其次，兩個搖繩的隊員的節奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節奏配合是非常重要的。

討論：如何知道兩個人的節奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節奏和力量一致的體現。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

三、進出交互繩技巧

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據搖繩節奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數到單數時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

交互繩訓練計劃：

一、搖交互繩

第一，搖速度手臂動作應該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發力，這樣就會比較省力。

第二，兩個搖繩的隊員的節奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導致手臂很酸，因為當兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節奏配合是非常重要的。

如何知道兩個人的節奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當兩個搖繩者的節奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節奏和力量一致的體現。

第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

兩人合作應該先搖動一條繩，當這條先搖的繩轉至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉動。當繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉動的規律，才能使繩一上一下有節奏地交錯轉動。

開始練習的人，注意當一條繩沒搖到一側的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協同一致。可先徒手做搖繩的動作，當兩手熟練了轉動方向之后，再用兩根細長的竹竿（當繩）練習搖轉，而后用繩練習搖動就容易多了。

進出交互繩

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當跳過近繩時根據搖繩節奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行。

出繩的技巧如下：

1.初學者可在學會進繩時，用口令出繩數到單數時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學者建議使用數到3時出繩，這樣可同時學習到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應該出到面向搖繩者的后面再停下準備下一次的進繩。

“8”字跳長繩的方法

“8”字跳長繩是一個集體項目，它既可以鍛煉學生的跑跳能力，身體的協調性；也可以提高學生的快速反應、判斷能力；培養學生的集體主義精神和堅強的意志品質。在教學中我發現要想跳好不是一件容易的事，不僅要掌握正確的方法，還要有良好的心理素質和隊員間的協調配合。

一．搖長繩的人選與方法

A、選責任心強，身材較高的、臂力較好的兩名學生搖繩。

B、三步走

第一步：搖繩兩名學生面對面站好，主要用小臂搖動長繩； 第二步：搖繩時，使繩形成一個橢圓，如此連續進行搖繩； 第三步：兩人面對面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

C、要求：搖繩的學生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續進行搖繩。

D、搖繩的兩位隊員，統一節奏，有力，要學會根據臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。同學搖繩時，跳繩的學生可觀察繩落地的節奏，待搖繩的同學熟練后就可以跳繩了。

（1）選擇跳繩的地點。

繩打到地面的痕跡形成一個不規則的橢圓，初學跳繩學生跑上跳繩的地點正是在橢圓里。（2）跑上繩的時機。

a．順上：當繩在下面時，順勢跑進橢圓進行跳繩

b．逆上：當繩在上面時，學生可跑進橢圓進行跳繩

（3）跳繩。跳繩的學生眼看搖繩同學，當手臂搖至接近圓最低點時跳起。跳繩節奏練習初期可放慢搖繩的速度。

（4）下繩的時機。當跳過繩后，繩恰在頭上，跳繩的學生迅速向異側沿直線跑出繩。

三．針對以上幾點，我在教學中分五步進行練習：

（1）進行跑路線的練習。

繞“8”字，注意站位，依次跟上

（2）練習跑入的動作基本方法。

順上熟練后練習逆上

（3）練習跳起的動作方法。用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

（4）練習跑出的動作方法。跳起落地后迅速沿直線跑出

通過以上分解練習，使學生既克服了害怕的心理，又掌握了技術要領。

（5）“8”字跳長繩練習

為了在單位時間內能增加跳繩的數量，主要采用跑跳的方式進行，這時一定要把握進入時機，第一個隊員在繩子落地的一瞬間進入，完成跳躍動作，第二個隊員要在第一個隊員完成動作的一瞬間進入，這樣依次向下進行，只有在掌握了動作技術特點，多加練習，才能提高水平。

四、注意事項

（1）穿著適當的服裝。跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。（2）充分做好準備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。

（3）注意學會自我保護。如跳時兩手上揚保護頭部；被繩絆倒向前滾翻等。

跳繩的幾種訓練方法及應用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協調的動作，練習上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協調能力。堅持經常練習，能促進練習者的體格健壯，全面發展體能，提高適應能力，促使精力充沛，動作更加協調，同時可以提高練習者的速度、耐力、協調、靈敏及彈跳等素質。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現將幾年來在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質法

此法是通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練法，是提高跳繩次數及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發學生學習興趣，具有一定的競爭性，在課后練習易組織，通常用教學上的具體方式有：

1、耐力素質的訓練

不計時完成一定的數量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。這一方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉。在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

2、提高彈跳素質

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學中去，這樣學生的練習量、練習效果都不會受到影響的。但在練習時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、速度素質的訓練

對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節拍進行練習；訓練學生的反應速度可結合其它素質訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負荷訓練法

1、增大上下肢關節重量練習。即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

2、加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，并及時調整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處于興奮狀態。

3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰術布置的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節奏性、目的性并且平時應反復練習。

四、其它方法

學生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

4、跳繩網（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉成網狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習可用于課外或課前準備活動，這樣對提高學生的興趣及學生的紀律性、組織必有著積極推動作用。總之，跳繩的練習方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實做好少年兒童的體質及思想素質的提高工作。

第四篇：跳繩訓練總結

慶云山小學2012年下學期跳短繩訓練總結

為了活躍校園氣氛，豐富校園課余生活，加強學生體育鍛煉，從而提高學生的綜合素質，根據上級教育主管部門及學校體育工作計劃，認真開展體育活動和教學工作，現在期末就要結束了，作出以下工作總結。

一、嚴格管理，求規范。

一個好的班級，需要規范的管理，同樣，一個好的跳繩隊，也需要嚴格的管理。在跳繩隊成立的這段時間里，我們制定了一系列的制度。如隊員的服裝、訓練制度、獎勵制度、定期與隊員溝通。通過這些制度的制定，規范了隊員的不良行為，提高了訓練效果。

二、認真鉆研，求科學。

因為學生在校訓練時間有限，那么怎樣在有效的時間內提高訓練效果呢？我們根據小學生的身心特點，借鑒了體育教學上的“快樂體育”理論進行了訓練，收到效果較好。

三、嚴格訓練，求實效。

抓好體育訓練常規教學。在課堂教學中堅持“健康第一”的指導思想，促進學生健康成長；激發運動興趣，培養學生終生體育鍛煉的意識；

在各級領導的支持和幫助下，我校跳繩參加區級中小學比賽中，獲得團體總分第四的好成績，并有多位同學獲得單項第一的好成績。我相信在這段時間的磨練下，同學們都有較大的收獲。我們將扎扎實實，一步一腳印的做下去，爭取取得更好的成績。

慶小體育組 2012年11月

第五篇：跳繩訓練計劃

跳繩興趣小組訓練

計劃

（20 17--20 18 學第 二 學期）

侯

市

小

學

2018.3.5

小學跳繩訓練計劃

一、指導思想

為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，進一步培養和鞏固學生對跳繩運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，同時提高他們的身體素質和技術技能水平。準備期工作：

1、組隊：初步挑選訓練隊隊員。

2、對象：2——5年級，主要以4、5年級為主，2、3三年級作為后背力量，逐步建立梯隊。

3、制定詳細的、科學的訓練內容和方法。

訓練期工作內容要求及方法：

二、訓練要求：

1、師生必須嚴格遵守作息時間和訓練內容。

2、教練關注訓練隊員的訓練。

3、教練應進行科學訓練，及時總結并做好記錄。

4、訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發生。

5、對不同程度的隊員，采取不同的訓練內容和方法，要注重后備力量的培養，進行分層訓練，共同進步。

三、具體訓練安排：

時間安排：周一至周五，早上7：00—7：40 下午：16：00—17：30

場地安排：籃球場。意外情況視另行通知。訓練練習內容安排：

1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8組的練習，中間可以進行短暫休息，每分鐘大概是（280），下午再練7至10組左右，主要練習中間不停下來。

四、訓練目標：

努力把隊伍訓練成一支縣級強隊，在縣教育局組織的各種比賽中取得一個好的名次。

五、訓練任務：

在訓練中讓每一個隊員都能掌握跳繩的基本技術，其中包括 單人挑、多人跳、雙人跳、跑跳等技術動作。

六、具體訓練方法：

1、持續法：運動員對跳繩的技術還不是很熟練，跳的個數還比較少，這時，教練員應讓運動員反復練習，每次跳1000次，以便運動員能很快地掌握技術動作要領，提高跳的個數。這種方法適用于初期的訓練。

2、延時法： 運動員基本掌握技術后，還不能穩定的發揮技術水平，這時教練員要采取延長時間，如：跳繩比賽為三分鐘，在訓練時，讓他們跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌握技術動作，提高成績，這種方法適用于運動員已基本掌握技術動作后進行訓練。

3、縮時法：運動員已熟練掌握技術動作，但掌握的是比較粗糟的技術動作，還不能真正領悟到某些動作的真正要領，這時教練員要采取縮短時間的方法，例如：跳繩，比賽時間為三分鐘，訓練時，讓他們跳90秒，并規定個數，這樣，運動員為了達到教練員規定的個數，能自覺的把跳的頻率加快，當然，最初要根據運動員的具體情況制定每個運動員的標準，按循序漸進的原則，不要最初就制定很高的標準，讓運動員產生恐懼感。這種方法適用于運動員已經熟練掌握技術動作后進行訓練。

4、達標法：運動員在達到一定的成績后，應記錄每人的項目和成績，第二天讓運動員破自己的記錄，破自己記錄的運動員完成本天的訓練任務，沒有破自己記錄的運動員則加練500-1000次，教練員及時記錄破自己記錄運動員的成績，然后第三天仍然以破自己記錄為標準，這樣，提高運動員訓練的興趣，使運動員提高成績較快，這種方法適用于運動員以掌握動作要領并達到一定水平之后進行訓練。

重復達標法：運動員的成績達到一定的標準后，教練員給運動員規定標準，讓他們每天訓練時達到3——4次這個標準，但必須是兩人數，一人數個數，一人數壞的次數，例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績不算，繼續達標，這樣，運動員可以提高連續性，又可以在一定的水平上保持自己的成績。

以上就是訓練隊的具體計劃，希望各班主任和老師給予大力的支持和協作，為了我們學校的榮譽，共同努力！