在新冠肺炎疫情防控隔離中如何調適心理波動

根據新冠疫情防控要求，居家在封閉空間，會感到人身自由限制造成煩躁情緒，產生過度擔憂情緒；有的害怕自己真的被感染，產生恐懼情緒；有的不能接受自己有可能成為感染者，產生焦慮和憤怒情緒......該如何進行心理調適,來促進心身健康？

識別、面對和接納負性情緒

在疫情影響下，我們會出現焦慮、恐懼、憤怒等負性情緒，這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定，壓抑情緒反而會影響后續的抗壓能力。我們可以找一個適當的發泄口，比如：打電話給朋友傾訴，或者寫日記記錄自己的情緒；與相同處境的人建立交流群，互通積極消息，相互鼓勵，增強信心，一起迎接挑戰，降低孤獨和恐懼的心理。

理性獲取權威疫情資訊

我們都會通過收集信息來減少不確定性以提高控制感，但疫情早期的經驗已經告訴我們，過度關注只會適得其反，讓人更加焦慮。要學會信息管理，信任和關注官方平臺發布的信息，對疫情關注適可而止，避免不必要的恐慌，更不要隨意傳播無法確定真實性的信息。

保持作息規律、飲食均衡

給自己做一份規律的作息時間表，盡可能把生活品質維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等，每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。保持營養均衡和充足的睡眠，有助于免疫力的提高。適當的運動有助減少精神上的緊張，增加應對危機的信心。

適應自己新的身份

就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規范、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去。對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉變成傷害自尊的工具。

學習自我調適技術，做好心理防疫

疫情中的恐懼、擔憂、焦慮情緒以及生理反應都是正常的。這些反應是人類在進化過程中建立起來的生存預警和保護機制，可以促使我們更謹慎地做好防護、預防感染。有些人過度恐慌，過度關注各種信息，草木皆兵，表現出緊張、坐立不安，甚至心慌、胸悶、呼吸困難、無法入眠。因此，在隔離時期，學習一些自我調適心理的方法，以消除恐慌和焦慮情緒，做好心理防疫。比較好的自我調適技術包括：腹式呼吸、音樂放松法、太極拳、八段錦、瑜伽等。這些活動需要的空間不大，方便在家里進行。一般在安靜的環境中按要求完成特定的動作，通過反復的練習，使人學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，增強適應能力，調整因過度緊張而造成的生理心理功能失調。

積極尋求資源

在疫情的壓力下，我們與家人、朋友的關系變得更加緊密，政府和社會機構也提供重要保障，這些都是幫助我們維護心理健康、保持平衡的重要資源。當我們有負面情緒或有難以解決的實際問題時，要積極向他們需求幫助。建議每天保持一次與家人或朋友電話或發微信，從他們那里獲得支持，汲取溫暖和力量，增強戰勝疾病的信心。如果我們的抑郁、焦慮、恐懼等負面情

緒持續存在而難以調整，甚至不斷加重、泛化而影響到日常生活、工作、學習等方面，就需要重視這些負面情緒可能在向疾病方向發展，此時我們要直面、接納而不是否認、忽視這些負面情緒，要積極尋求專業幫助。目前全國各地已建立起有關新冠肺炎疫情的心理援助系統，可關注國家或當地的心理干預網絡平臺和熱線電話，也可直接尋求精神科、心理科醫生幫助。