第一篇：一級社會體育指導員網上申請教程

社會體育指導員等級稱號網上申請流程 1.打開浙江政務服務網

http://www.tmdps.cn/

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“*”為必填內容

2.注冊完畢登錄或直接選擇“個人登錄” 個人辦事-“按部門”-“省體育局”

3.點擊“在線辦理”

勾“全選”后點擊

4.完善個人信息，“*”為必填內容

依次點擊 最后點擊 5個窗口提交，成功后序號前面有“”。

第二篇：一級社會體育指導員申請書

申

請

書

尊敬的總局領導：

我叫×××，是安順學院體育教育專業2010級體育教育本科班的學生。我在2010年12月份參加了二級社會體育指導員培訓班，并以優異的成績順利結業。依照《社會體育指導員技術等級制度》和《社會體育指導員評審標準》，經審核，獲得二級社會體育指導員資格。一年以來，我在健身指導工作中堅持正確的政治導向，本著強身健體，全民健身，低于邪教，遵紀守法，積極學習鄧小平理論和“三個代表”重要思想，開展健康向上，科學文明的健身活動，認真貫徹黨的教育方針。我的專長有武術、健美操、笛子、籃球、田徑、乒乓球，我從事的指導項目有三個，一個是以中國儒家文化為底蘊的武術這項運動是集健身防身，修身養性，勵志育德，技擊動作為主要內容，以功法和搏斗為運動形式，注重內外兼修的傳統項目。二是具有悠久歷史的體育項目——籃球。它是游戲性和趣味性較強，具有促進健康，休閑娛樂，有較好的健身作用。另一個是具有現代文化色彩的健美運動，健美能使人體的各個部分變得協調，四肢勻稱，比例均衡，骨骼堅強，肌肉充滿彈性，使健康強壯的身體體現青春的活力。我指導的項目都體現了體育運動的各種功能，在實踐操作中我重點突出項目的教育功能和健身功能，力爭讓更多的體育愛好者分享到運動帶來的快樂和幸福，奉獻我一個人換來眾多人的健康是我的心愿。

近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，城市和農村的居民都對高品質的生活賦予了更多的希望，隊健康的生活也有著同樣的需求。但是很多人都得不到專業的健身指導員科學的悉心指導，甚至盲目的、野蠻的進行體育鍛煉，有人甚至為此付出了慘痛的代價，而國家為農村劃撥的健身路徑有的形同虛設，沒有專人管理，有的被損壞嚴重變成危險的障礙物。因此，社會體育指導員必須走出城區，到社區的農村傳播健身知識，把科學健身的方法傳播給更多的民眾。

2011年12月19日—22日我參加了安順學院一級社會體育指導員培訓基地的一級社會體育指導員培訓班，咋短短的四天培訓中，我不斷努力學習，積極參加各項體育活動，于22日上午通過了一級社會體育指導員培訓考試，并以優異的成績順利結業，具備了申請一級社會社會指導員的條件。

1997年江澤明提出“全民健身，利國利民，功在當代，利在千秋。”為了更好地開展全民健身工作，讓富裕起來的人民群眾實現健康快樂的夢想，我志愿申請成為一名一級社會體育指導員，盡最大能力為社會培養更多的體育指導員，配合體育行政管理部門推廣全民健身運動，開拓進取，求真務實，心甘情愿，一心撲在健身事業上。舍小家顧大家，專研技藝，不斷強化理論知識和技術技能，為實現“體育強國走向體育大國”的遠大目標奉獻一個社會體育指導員的微薄力量。

此致

敬禮

申請人：×××

二零一一年十二月二十二日

第三篇：一級社會體育指導員學習培訓心得體會

心得體會

一分耕耘，一分收獲。付出一份努力，自會有一份的收獲。2015年11月，我有幸參加了凱里學院體育學院的社會體育指導員培訓班。學習中，我們了解到社會體育指導員分為不以盈利為目地的公益性社會體育指導員和以盈利報酬為目地的職業性社會體育指導員，這是具有意義深遠的一次培訓，不僅使我們了解了社會體育發展史，更明確了我國社會體育運動發展的方向，作為一名社會體育工作者應具備哪些素質、遵守哪些規則，才能更好地弘揚民族體育文化、肩負起讓更多的人在體育鍛煉中，分享身心健康之果。

通過培訓學有所得、有所悟。培訓中有充實地學習內容，有關懷社會體育領導的講話，有德才兼備的老師授課，通過學習受益匪淺。在培訓過程中我仔細聆聽了體育專家的精彩授課，從中感受到了體育的魅力，了解到了我國的社會體育的現狀，懂得了社會體育開展的條件，還學到了體育活動中出現的損傷的防護和救治措施，通過培訓我學到了很多，同時在日后的工作中還要進一步的學習更多這方面的知識，通過不斷的學習把學得的經驗帶到工作中去，不斷的為社會服務，做出貢獻。

在培訓中我對社會體育指導員有了進一步認識，社會體育指導員是指在群體性體育活動中從事運動技能傳授、科學健身指導和組織管理工作的人員，是發展我國體育事業，增進公民身心健康，提高生活質量，建設社會主義精神文明的一支重要力量。社會體育指導員是群眾體育事業組織者和引導者，是在第一線直接指導群眾體育開展。他們是無私的奉獻者，同時也是社會人員身體素質不斷提高的引領者。體育指導員技術等級稱號分為：三級社會體育指導員、二級社會體育指導員、一級社會體育指導員和國家級社會體育指導員。我們這次培訓的是一級社會體育指導員。

我們大學生參加這次社會體育指導員的培訓，提高了我們大學生的社會體育知識，同時學到了很多社會體育開展的進程。為我們以后成為社會體育指導員做好體育工作，提高全民素質奠定了基礎條件。作為一名大學生，服務基礎是我們的使命，我們要把這次的學習貫穿到我們的工作中去，為我們國家的人民的身體素質提供理論基礎。同時利用好體育項目促進我國的發展和和諧。

刻苦，是我們通向知識寶庫的橋梁；交流，是我們走向成熟、少走彎路的捷徑；不恥下問，是不斷完善自我的妙法；責任，是我們必須肩負起的義務。在培訓期間，每一位學員，都認認真真地上好每一堂理論課和實踐課，忘記了疲勞、忘記了休息，惟一不忘的是好好學習，學到真知識、學會真本領。

培訓班雖然結束了，但學習不會終止。體育文化的傳承，是千秋萬代永續的事業，需要我們和更多的社會體育指導員一起，用智慧、用知識、用技能、用責任書寫中國大眾體育運動蓬勃發展的美好明天。

何雪

2015年11月

第四篇：社會體育指導員

胸大肌

目標肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關節做了一個水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運動軌跡：由后向前

9、運動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關節與肩關節平齊，不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關節不要鎖死，回放時不要超肩，肩關節自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關節有水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使肩關節水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉;胸大肌

3、訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮，有使大臂在肩關節處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關節微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關節不要鎖死，肩關節放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關節做了個伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關節與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關節放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前向后

9、運動幅度：后至肘關節與肩關節平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關節處有伸的動作，因為背闊肌向心收縮，有使肩關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標肌肉：背闊肌

3、訓練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關節微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節處（啞鈴對握）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：站姿史密斯機聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，膝關節微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關節與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態與穩定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節方向一致，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節處

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節不要鎖死

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關節不要鎖死，不要有聳肩現象，腰背挺直，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關節處做了一個屈的動作，因為三角肌前束向心收縮，有使大臂在肩關節處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關節放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死，核心部位穩定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節略低于肩，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊處。

9、運動軌跡：由下至上

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關節方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關節與肩關節平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力。

10、運動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關節做了一個水平伸的動作，因為三角肌后束向心收縮，有使肩關節水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腿之間，膝關節微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關節平齊處。

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關節與肩關節齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩定，膝關節與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關節不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關節、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節做了一個伸的動作，因為肱三頭肌向心收縮，有使肘關節伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關節微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關節與肩關節平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節不要鎖死，向下時，肘關節不要明顯小于90度，肩關節不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環抱與胸前

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標肌肉：豎脊肌

3、訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節處

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節不要鎖死，膝關節不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發出聲響

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標肌肉：腹直肌

3、訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上

9、運動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關節不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯機深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關節伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因為臀大肌向心收縮，有使髖關節伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標肌肉：臀大肌

3、訓練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心在兩腳間，向下膝關節不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關節放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關節固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下，9、運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩定，向上膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標肌肉：股二頭肌

3、訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，重心位于兩腿之間，膝關節不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關節平齊處

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關節做伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使小腿在膝關節處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發出聲響，保持肌張力

10、運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩關節放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關節做了伸的動作，因為股四頭肌向心收縮，有使膝關節伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標肌肉：股四頭肌

3、訓練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關節與腳尖方向一致，膝關節不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關節放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側）

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由上至下

9、運動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關節不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關節做了屈的動作，因為腓腸肌向心收縮，有使踝關節屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標肌肉：腓腸肌

3、訓練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上

8、運動軌跡：由下至上，9、運動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關節不要鎖死

第五篇：社會體育指導員

1.廣義的體育，亦稱體育運動，是指以身體練習為基本手段，以增強體質，促進人的全面發展，豐富社會文化和促進精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 2.廣義的體育包括競技運動，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 3.狹義的體育，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分

4.體育的功能：A健身功能改善和提高中樞神經系統的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進有機體的生長發育，提高運動能力；促使人體內臟器官結構的改善和技能的提高；調節人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經濟功能

5.體育目的：增強人民的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化活動，為社會主義服務 6.體育的任務：增強人民體質，提高機體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術；提高運動技術水平，攀登世界體育高峰；進行思想品德教育 7.體育手段：是人們為了強身祛病，娛樂身心以及提高運動技術水平而采取的各種內容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性

8.體育手段分類：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險類手段

9.公元前776年，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續到公元394年

10.1894年6月，在法國巴黎成立奧利匹克運動委員會，總部設在瑞士洛桑 11.第一屆現代奧林匹克運動會于1896年在希臘首都雅典舉行

12.自1984年我國參加了第二十三屆美國洛杉磯運動會以來，除了24屆漢城奧運會金牌總數局第十一位外，其他均處前四

13.1995年，我國政府旨在全面提高國民體質和健康水平的《全民健身計劃綱要》 14.95年8月29日，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發展體育運動，增強人民體質”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來

15.1993年，我國頒布了《社會體育指導員技術等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導員國家職業標準》

16.社會體育一般是指社會公民自愿參加，以增進身心健康為主要目的，內容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動

17.社會體育特點：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性

18.社會體育的作用：滿足社會成員的多種需求，促進社會精神文明建設，促進生產發展和經濟建設

19.《中華人民共和國職業分類大典》對“社會體育指導員”職業的定義是，社會體育指導員是指在群眾性體育活動中從事運動技能傳授，健身指導和組織管理的工作人員

20.指導員工作：指導社會體育活動者學習，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進行健身娛樂康復等活動，協助組織開展體質測定，檢測，評價等活動，承擔經營，管理及服務工作

21.社會體育指導員等級分為：社會體育指導師，高級社會體育指導員，中級，初級

22.社會體育指導員的地位和作用：推動體育產業的全面發展；增進公民身心健身提高生活質量；促進社會主義精神文明建設

23.我國關于社會體育指導員制度的最高層次的法律是《中華人民共和國體育法》中關于社會體育指導員制度的規定

24.目前，我國管理社會體育指導員的專門性規定主要有兩步：《社會體育指導員技術等級制度》，《社會體育指導員國家職業標準》

25.初級指導員能夠運動基本技能指導聯系對象學習基本技術動作和提高基本運動素質能夠針對不同年齡，性別練習對象的情況指導練習者提高專項技術水平，進行健身活動

26.社會主義職業道德是社會主義道德體系的重要組成部分。我國社會主義各行業職業道德的共同要求是愛崗敬業，誠實守信，辦事公道，服務群眾，奉獻社會

27.社會體育指導員職業道德，是社會體育指導員在進行社會體育指導工作中遵循的道德規范和行為準則。他是社會主義職業道德和體育道德的社會體育指導員工作中的具體體現 28.社會體育指導員職業道德原則，是對社會體育指導員從事社會指導工作中提出最基本的道德要求

29.“為增強公民身心健康服務”是我國社會體育指導員的職業道德原則

30.體育禮儀的主要內容：各類體育工作者和參與者的風姿風度，各類體育儀式規范和體育禮貌禮節規范

31.社會體育指導員在言論談吐方面需要主要的問題有：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 32.人體的化合物一類是無機物：水，無機鹽；一類是有機物糖，脂肪 33.蛋白質是組成細胞的最主要成分

34.細胞作為人體構成，發育和生命活動的基本結構和功能單位 35.細胞由細胞膜，細胞質和細胞核組成 36.細胞和細胞之間的物質叫細胞間質

37.形態，結構和功能相似的細胞由細胞間質連接起來，構成一個細胞群體，是組織 38.運動系統由骨，骨聯接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206塊骨頭，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于軀干和四肢，受軀體運動神經支配，可隨意支配 41.關節主要包括關節面，關節面軟骨，關節囊和關節腔

42.神經分為中樞神經系統（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經系統。腦神經12對，脊神經31對

43.循環系統是使血液或淋巴在其中循環的密封系統，可分為心血管系統和淋巴系統 44.血管：動脈，靜脈，毛細血管

45.血液由血漿，血小板，血細胞組成，包括紅細胞和白細胞 46.肺位于胸腔內縱膈兩側，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 47.內分泌器官稱內分泌腺，是腺性器官，分泌物稱為激素 48.腦垂體分泌生長激素和各種促激素

49.物質代謝是指機體與周圍環境之間不斷進行的物質交換過程 50.糖代謝（有氧氧化，無氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質

51.蛋白質是生命的基礎，是構成細胞核組織的基本成分，也是體內酶和激素的主要成分 52.蛋白質分子由許許多多氨基酸組成

53.脂肪是能量最多的營養物質。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括軀體健康，心里健康，社會適應良好和道德健康 56.心理健康標準應兼顧個體內部協調和外部適應良好

57.心理健康概念具有連續性黑夜層次性并不是絕對的唯一的

58.心理健康是一個狀態也是一個過程，是一段較長時間持續的心理狀態 59.中等焦慮成績最好 60.認知具有決定性的影響 61.參加鍛煉動機：豐富社會經驗而鍛煉，為強身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經驗，為精神發泄為磨練意志

62.獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節奏的復式呼吸的運動，選擇回避人際競爭的運動選擇自控型運動

63.身體素質：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力

64.速度素質指人體進行快速運動的能力，3種形式：反應速度，動作速度及周期性運動位移 65.耐力分為速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力

66.一般情況下，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經系統不斷動員更多的肌纖維實現，如果用90%以上力量，主要靠神經中樞發放沖動的頻率增加實現 67.各種力量訓練對機體影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負荷少次數主要是使肌肉協調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉內協調的功能

68.力量增長的快，停止訓練后消退的也快，增長慢，停止訓練后消退慢。力量增長后，一周一次訓練可以維持基本水平

69.力量訓練，采用最大力量60%到80%，負荷大，次數少，反之；每組8到12次，每次10到15組

70.耐力訓練采用各種形式長時間跑，長時間活動，長時間重復某一非周期性運動，各種長時間游戲，循環練習

71.一般練習心率控制在130到150次每分鐘，訓練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息

72.心率在130以下，影響訓練效果，高于180也不行 73.每次訓練當心率到120~140之間可以進行下一次練習

74.無氧練習心率在180~190之間，可以更高點，每次練習在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米

75.柔韌兩種：爆發式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）

76.講解法：精講多練，善于運用比喻，正確運用體育術語，巧妙運用口訣，注意語言的科學性，注意語言的藝術性

77.示范法：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數恰當，時機合適

78.在泛化階段和分化階段容易出現錯。發現錯誤動作，分析產生原因；糾正錯誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數來確定糾正形式

79.保護位置合適，站在容易發生危險的地方，一般而言助力點均在人體總重心附近部位上或運動兩側身體部位的重心附近位置

80.保護位置首先是頭，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地

81.持續練習法是指在較長時間內，練習者用不大的練習強度持續不斷進行身體鍛煉方法 82.特點：連續不間斷運動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習密度較大，對身體的持續鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強練習者替你，發展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據練習者體質基礎和運動反應，可以及時改變練習強度和運動形式

83.間歇練習法：嚴格規定兩次練習之間間歇時間，在身體機能未完全恢復就進行下一次練習。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運動成績，簡寫心率恢復到120~140次每分鐘

84.劃船器是模擬劃船動作的健身器械。通過肩關節，肘關節和髖關節有規律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協調性