第一篇：短跑訓練髖關節靈活性練習方法的探討

短跑訓練髖關節靈活性練習方法的探討 金山區青少年業余體育學校謝永歡

摘要：在短跑技術的教學和訓練中，常用“送髖”來提示運動員或者幫助運動員糾正錯誤技術動作。但是，在實踐中人們對髖關節靈活性的練習還不夠重視。反映在運動員髖關節的靈活性差，導致短跑成績停留在原來的水平上.我根據從理論和實踐上闡述加強髖關節的靈活性練習在短跑教學和訓練的重要性。

關鍵詞：短跑 髖關節 靈活性 柔韌性

髖關節是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位，尤其在田徑運動中，它的正確運動與田徑各項目的技術表現和運動成績有著極為密切的關系。在田徑運動訓練過程中教練常提到＂轉髖＂，＂伸髖＂，并用它來糾正與改進技術。但是，在實踐中人們對髖關節練習的重要性還沒有給予足夠的重視，反映在訓練中沒能夠根據需要采用一些關于髖關節的積極性訓練。從目前國內外一些優秀運動員技術分析的對比來看，較普遍地反映出我國運動員髖關節靈活性較差，相對不如外國運動員好。究其原因主要是從理論與實踐對骨盆的正確運動，髖關節靈活性練習，柔韌性練習等方面缺乏深入研究。為了提高田徑運動訓練效果，提高短跑技術水平，有必要在髖關節靈活性方法訓練探討。

1、髖的解剖結構分析

為什么“髖部動作”在短跑技術中具有特殊的重要地位?這是由于”髖”所處在的特殊生理位置所決定的。髖關節是個球窩關節，在解剖學中稱它為三軸關節。它的運動有三個怎樣自由度，即圍繞橫軸可作屈伸運動，圍繞前后軸可作外展內收運動，圍繞上下軸可作旋前旋后運動。在跑的后蹬階段，我們可以看出由于支撐腿一側固定了骨盆，髖關節圍繞三個軸進行運動，即圍繞橫軸作前移(伸髖)，能使髖關節充分伸展，圍繞前后軸作向支撐腿一側的運動(外展)，使擺動腿一側的骨盆上提，圍繞上下軸作向支撐腿一側的扭轉運動(旋后)，使擺側骨盆充分前提。由此可知，髖部的運動和骨盆的運動是緊密相連的，在人體運動中有時骨盆只能圍繞橫軸作伸髖運動，有時只能圍繞上下軸扭轉運動。在跑動的過程中，要求骨盆在后蹬腿的髖關節處圍繞三個軸同時運動，即邊移，邊上提，邊前擺。由于髖有多種功能，在人體中起著承上啟下，貫通左右的樞紐作用，所以在田徑短跑訓練中，應把髖的運動置于重要的位置。從上述的分析可以得知髖關節的運動幅度即跟關節面的構造有關，又跟關節囊，韌帶和肌肉的長度及伸展性有關。從另一個角度來說，神經系統支配協同肌收縮時，使對抗肌放松的程度大，關節運動幅度就大。反之，關節的運動幅度就小。一般來說，兒童時關節的運動幅度較大，女孩比男孩的要大。可是到了青春期，運動幅度就下了，到了成年期就更小。人在不同年齡段時期要想使自己的關節有較大的運動幅度，需要在生活中保持和發展。在訓練中可以通過一些專門練習來拉長肌肉和韌帶，以發展髖關節的靈活性，從而增加髖關節的運動幅度。

2、髖部運動的力學分析

跑的效果的好壞，取決于全身各部分的協調配合，而在全身各部分的協調運動中，髖關節的正確運動卻起著決定性的作用。跑時”送髖”就是在支撐腿充分伸直的情況下骨盆后傾，同時擺動腿向前上方擺動時，使骨盆繞支撐腿垂直軸向前轉動并向支持腿一側側傾。擺動腿向前上方擺動幅度越大，骨盆向前轉動的幅度就大。那么，跑時的”送髖”也就越充分，支持腿的屈髖肌肉得到充分拉長，有利于后蹬結束時轉為以大腿帶動小腿的折疊前擺屈髖肌收縮得更快，更有力，使前上擺動幅度增大，從而增大支撐腿的蹬地力量而獲得較大的支撐反作用力。從技術上來講，就要在充分伸展髖，膝，踝，趾四關節條件下，從而跑的速度就快。所以只有在后蹬時充分伸展髖關節，才能動員使軀干扭轉的腹肌,腰背肌和使擺動腿前擺的肌肉群都參加到支撐腿伸髖運動中。

在短跑技術環節中，擺動腿迅速有力地向前上方擺動以及支撐腿積極前擺快速地完成蹬地，這兩者的協調配合是途中跑的主要技術，而”送髖”則是蹬擺配合是否緊密的關鍵。在跑中積極的送髖使得骨盆以支撐腿一側為軸，向同側旋轉并稍向后傾，這樣就加大了擺動腿的擺動幅度，步長也就能加大。積極的送髖使得前擺，后蹬充分，加大了離地瞬間身體重心與支撐點的距離，從而減少了后蹬角度，獲得了有效水平推動力，跑速也就得到了提高。

3、提高髖關節靈活性的練習方法

髖關節的運動技能形成過程要經過泛化過程，鞏固過程，最后達到自動化過程。從生理學角度分析，可以充分利用各種感覺機能間的相互作用。因為技能的形成過程就是多種感覺機能參與下大腦皮質動覺細胞建立暫時時的神經聯系，特別是本體感覺，對形成運動技能有特殊意義。人體各種感覺都可幫助肌肉產生正確的感覺。沒有正確的肌肉感覺，就不可能形成運動技能。所以只有經常反復地練習，才能建立正確的分化，以便形成鞏固的動力定型。從關節柔韌性素質的生理學基礎看，決定柔韌性素質的因素有三個方面：一是關節的骨結構；二是關節周圍組織的體積大小；三是關節的韌帶，肌腱，肌肉和皮膚的伸展性。柔韌性還決定于中樞神經系統對骨骼的調節能力，特別是對對抗肌之間的協調關系的調節能力以及對肌肉與放松的調節能力。在田徑訓練中，應用較多的時間在訓練進行各種髖關節靈活性的練習。一般可采用原地徒手練習，行進間練習以及利用器械的練習等方法，來提高髖關節的靈活性。3.1原地徒手練習法

(1)兩腿左右開立(大于肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢后連續做。

(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大于90度，后腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前后腿的結合點上，主要牽拉后腿前側的腹股溝部位。

(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

(4)前后劈腿：兩膝伸直并前后保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖，兩腿交替做。(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

(8)仰臥雙腿交替側擺轉髖：上體仰臥姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地后回擺。

(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前后交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。3.2行進間練習法

(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。

(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

(4)行進間連續做正踢腿，里合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。(6)行進間做體轉跑步動作練習。

(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。

(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。

(9)小步跑：要求支撐腿的髖，膝，踝三關節充分伸直，使身體始終保持較高的重心位置，以骨盆運動伸髖放腿，大腿下壓膝部放松，小腿順勢前伸，腳掌快速完成扒地或者這著地動作落地。

(10)高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展后蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

(11)后蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀干，最后以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，并與支撐腿保持平衡。

(12)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。3.3利用器械練習法

(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和后蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，后擺幅度小且放松；做后擺時，后擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放松。髖關節周圍肌群發力。

(2)面對肋木，前擺置于肋木上，后腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。

(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放松，內擺時幅度小且放松，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。

(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置于木架上，挺胸，頭后仰，接著做體前屈動作，復原姿勢后反復做。

以上的練習，由于動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。

上述方法是短跑訓練中常用的手段。通過訓練,對我校學生的100米跑的平均成績，步頻，步長進行了測試，運用數理統計的方法，計算出平均數和標準差。金山少體校男女百米成績和步頻及步長訓練前，后比較

百米成績(秒)步頻

步長

性別

人數

原始 成績

訓練后成績 原始 成績

訓練后成績

原始

成績（米）

訓練后成績（米）

男

14.50

13.50 60 55 1.5 1.8

女

15.20

14.60 65 60 1.3 1.6

4、小結

結果表明，原始成績比訓練后的成績要慢，其速度慢的原因是步幅小，步頻低，但主要是步幅小髖關節的靈活性不夠。同時也證明了髖關節運動在田徑短跑中起著非常重要的作用。短跑的技術，主要是蹬擺的協調配合，其技術關鍵是兩髖前后大幅度快速的交換配合。正確的”送髖”動作能獲得較好的后蹬效果和擺幅較大的前擺，這樣跑起來才步幅開闊，輕松自然。為此教練在訓練中必須重視發展學生髖關節靈活性和柔韌性訓練，從而促進短跑成績的提高。

第二篇：短跑訓練

短跑訓練計劃

星期一：速度和專項能力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習25次X3－5組

4、放松

星期三：多項身體素質練習

1、準備活動（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續快挺30千克，15次X3-5

6、負重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習

1、準備活動（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習

1準備活動：慢跑800－1500米，力量性準備活動 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動作力量練習：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術和素質練習

1．準備活動慢跑800－1500米＋柔韌練習

2．跑的專門練習、加速跑 3．跑格（節奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習（25次X3－5）5．放松活動 周日 休息

星期一：

1、準備活動（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準備活動（15分鐘）

2、負重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續快推50-70%，4組×10次

4、負重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習、聽哨音跑、聽信號變向跑；

2、跑的專項練習：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準備活動（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：00—6：15）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習）；

(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、準備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：00----6：15

1、一般性準備活動（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動各關節。

2、力量性練習

（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓練時間（6：30----7：30）

1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。(1)各種快速反應練習；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。

3、結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

第三篇：短跑訓練

短跑訓練

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

訓練方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

第四篇：短跑訓練

百米短跑 訓練方法

大瀝高級中學 溫建洪

在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目１００米、２００米、４００米等，特別是１００米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，并且負責訓練的正是短跑項目。因此，對于如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負重縱跳；４、負重蹲跳起；５、負重深蹲；６、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：１、體前屈練習；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。

方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率,提高刺激閥限。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

1.后蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。

2.專門性跳躍

發展腿部爆發力和彈跳力。

方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發用力。

3.上坡跑

發展腿部力量。

方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

要求是保持正確動作。

4.杠鈴練習

加強訓練強度,提高腿部爆發力。

方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

5.肋木、墊上練習

發展腰腹肌力量。

方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。短跑的力量訓練

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練習和跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。

負重和抗阻訓練的主要練習如下：

（1）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。完成5－7組，每組4－5次。

（2）負重弓步走。最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。

（3）負重半蹲。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。

（5）負重高抬腿跑。最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。

（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。

（7）負重直腿跳，最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。

（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習。

（10）膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。

跳躍力量訓練的主要練習如下：

跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。

（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。

（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。

短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。

長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。

第五篇：短跑訓練

短跑力量訓練方法探討

孫紹波

摘要:力量訓練在短跑訓練中占有很大的比重，其中最常用的訓練手段在人體力學分析上存在一定的缺陷。動作的各個要素是否符合肌肉工作特性和人體骨骼杠桿原理，直接影響到動作的經濟性和實效性。通對過肌肉群的發力特點，用力順序以及肌肉工作的協作關系分析。進行訓練手段和方法的探討，并據此提出注意事項以期望在教學訓練中得以應用。

關鍵詞：力量訓練；人體力學；肌肉協作

Sprint Strength Training Methods are Discussed Sun Shaobo Abstract: strength training in the sprint training occupies a large proportion, one of the most common means of training in human body mechanics analysis on some defects.Compliance with the elements of movement of human skeletal muscles to work and leverage principle, directly affects the efficiency and effectiveness of the action.Tong across the muscles, order and force characteristics of collaboration muscle work.Training means and methods, and then put forward to note in the teaching practice to application.Keywords: strength training;

Body mechanics;

Muscle coordination 引言

短跑又稱快速跑，是徑賽項目中距離最短、速度最快，屬于周期性體能項目。項目特點決定其必須在最短的時間內完成機體的快速反應和組織動員。其不僅對柔韌、靈敏等素質要求較高，而且對力量的要求也很嚴格。研究表明“最大力量是速度力量的基礎，優先發展力量能夠帶動和影響速度和耐力”。實踐證明，世界優秀短跑運動員都特別重視力量訓練，將大力發展力量素質放在及其重要的位置，整個訓練周期都安排有杠鈴、器械和跳躍練習。力量素質就是肌肉在運動的過程中克服外界最大阻力的能力。力量訓練能顯著提高運動員的專項力量素質，保證運動員在極限強度下維持和鞏固正確的動作技術。所以在整個訓練周期中都應安排有力量訓練以鞏固和提高專項力量素質，從而提高運動成績。問題提出

我國國內的短跑訓練手段與外國相比還存在著很大的差異。國內有些教練員認為國外多樣性訓練手段大多比較枯燥，沒有吸引力，甚至仍然遵從“三從一大”原則。而國外的教練則更加注重訓練的多樣性。在國內的力量訓練手段中，以杠鈴居多，以深蹲為主。只重視大肌肉群的發展，忽視小肌肉群的力量與大肌肉群間的協調配合能力、上下肢力量發展部平衡。英國短跑教練丹·韋德比曾指出“中國運動員90%的力量訓練都是負重深蹲和抓舉。”這種訓練方法雖然強化了股四頭肌的力量卻忽視了股后肌群的力量、只重視了伸肌群的發展而忽視了屈肌群的發展、只重視向心收縮而忽視離心收縮。這就是為什么我國運動員在與國外優秀短跑運動員同場競技的時候沒有積極的后蹬、速度耐力差的原因。研究對象與方法

本文采用文獻資料法、調查法和邏輯分析等方法，通過對自己六年的短跑訓練過程結合理論進行梳理，以及對體育學院短跑專項的同學進行調查了解，進行邏輯分析討論，希望能在教學訓練當中得以應用。論述 4.1 技術分析

隨著短跑技術的不斷發展，其技術特點也由原來的“擺動式”發展到當今的“屈蹬式”；塑膠跑道的廣泛應用，在跑動的過程中更加注重高重心、高擺大腿和短促的后蹬動作的跑法，形成更加適合快速跑的技術。在技術上更加強調高抬大腿、積極送髖、快蹬快擺、積極扒地，后蹬瞬間支撐腿膝關節不完全伸直的屈蹬技術。通過本學院短跑專業學生和內蒙古民族大學短跑專業學生信息反饋可以看出：絕大多數運動員都是通過大重量、大強度的深蹲練習來增加腿部力量。這種訓練方法固然可以增加腿部力量，但是這種訓練側重于發展股四頭肌和髖屈肌群的力量，會造成肌纖維縮短，限制髖關節的運動幅度，導致“送髖”不足。所謂“送髖”就是跑時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾、同側轉動和后傾的聯合運動。該運動可以使骨盆產生轉動角，使人體重心前移增加擺動腿前擺幅度，加大步幅。隨著短跑技術的轉變，髖關節在支撐腿落地后部參與積極緩沖，而是繼續伸展髖關節。使得后蹬的機體動員時間提前，從而更好的完成后蹬動作。運動解剖學告訴我們，肌肉獲得力量的有效途徑是，增加肌肉的橫截面積 ；增強肌肉內部的協調能力 ；增強神經調節能力和肌肉對氧的利用率。由此可知，使機體各部均衡發展，做到伸屈肌群，擺動蹬伸各部力量協調發展，那么運動成績定會顯著提高。

4.2 股后肌群的作用力特點 短跑技術最突出的特點是伸髖和擺促蹬、蹬擺結合。即支撐腿落地后髖關節不參與緩沖，而是繼續伸展髖關節。增加擺動幅度，為積極扒地做好準備。據郭慶芳等人研究“在途中跑中股二頭肌放電與股四頭肌相比，開始的較早而結束的較晚”另據王建等人研究“支撐腳落地，各關節不應參與緩沖，而應不間斷的伸展髖關節，增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有強大的髖部力量來維持著地腿在著地的瞬間固定住著地肢體，避免產生向上的垂直緩沖，尤其是塑膠跑道的廣泛應用，更需要充足的股后肌群力量來完成快速伸髖動作。推動機體向前運動。如果股后肌群力量不足，就會對步幅造成負面影響，影響位移速度。

4.3 后蹬用力順序

每跑一步都是由一個復步（兩個單步）構成，在完成每個單步動作時需要該運動單位的各個肌群協調用力。現代短跑技術的改變直接導致了人體向前的推動力變為以髖為軸的兩腿高速擺動，而后蹬只是單步向后擺動的一個延續動作。所以在完成后蹬的動作時，其用力的順序是先由髖部帶動股后肌群發力，擴展到小腿三頭肌，通過跟腱最后到達趾屈肌。依次伸展髖、膝、踝三關節。其肌群發力順序為先大肌群，后小肌群，進而產生力量的疊加效應，保證整個后蹬動作協調緊湊。所以要想提高后蹬速度，就要提高向前伸髖、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三頭肌和趾屈及肌的快速收縮能力對擺動腿的快速收縮起重要作用。另外，在緩沖階段，小腿三頭肌承受了機體的大部分負荷。如果三頭肌的力量不足將會延長緩沖時間，降低動作速度。

4.4人體力學分析

若將人體定為研究對象，即為人體力學系統。那么該力學系統在運動過程中就會受到來自外界的重力、摩擦力、支撐反作用力等人體外力的影響。在加速跑階段通過適當的身體前傾來利用重力；穿上適當釘子的跑鞋，加大腳與地面的摩擦力；與后蹬相反的力就是支撐反作用力，它是人體能夠向前移動的的主要動力。如果股伸肌群的力量過大，就會導致前擺腿的落地點遠離身體總重心的投影點，出現“前蹬跑”的現象。這種現象會導致身體重心不穩、上體后仰。上體后仰即會加大前擺的水平分力；前蹬跑現象的出現使得擺動腿在落地后不能提供積極的緩沖，造成支撐腿所提供的推動機體向前運動的力被抵消一部分，通過落地褪向后上方產生制動。該力再與后仰的上身連成一線組成合力，直接形成跑動過程中的制動力。這種力就成為影響跑速的最大阻力。當出現這種情況時就應該適當加大腰腹肌的力量訓練和改進技術訓練。

4.5 肌肉工作的協作關系

任何一個簡單的動作都不只是由一塊肌肉收縮發力就能完成的，而是要由多塊肌肉協調配合。跑，是一個典型的周期項目，可分為后蹬、擺動、著地緩沖三個階段。下面通過各表之間的對比來分析肌肉的協作關系

蹬地階段動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質

大腿

膝

伸

相反，M肌＞M外

股四頭肌

遠固定

克制工作

小腿

踝

屈

相反，M肌＞M外

小腿三頭肌 脛骨后肌

遠固定

克制工作

折疊前擺階段動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質

大腿

髖

屈

相反，M肌＞M外

髂腰肌 股直肌 縫匠肌

遠固定

克制工作 小腿

膝

屈

相反，M肌＞M外

腓腸肌 股二頭肌 半腱肌

近固定

克制工作

下壓扒地動作分析

環節

關節

運動

與外力矩關系

原動肌

工作條件

工作性質 大腿

髖

伸

一致（快）M肌+M肌

臀大肌，半腱肌

近固定

克制工作 小腿

膝

伸

一致（快），M肌+M外

股四頭肌

近固定

克制工作

通過對蹬地和折疊前擺階段對比我們可以發現，整個腿部動作由后蹬到折疊前擺階段肌力矩要大于外力矩才能完成該動作。大腿伸肌群只在后蹬階段作為原動肌進行遠固定，在折疊前擺階段則是伸肌群的小肌群作為克服阻力的原動肌進行克制工作。在整個蹬地、前擺階段股后肌群則進行退讓工作。而小腿在整個蹬地折疊前擺、下壓緩沖階段，只有在下壓扒地階段需要股四頭肌進行近固定控制小腿動作外，其余階段都對屈肌群的力量要求很高。

從對比結果不難發現，在完成每一個動作時都需要多塊肌肉的協調配合。各塊肌肉在運動中的作用不同。從肌肉的工作性質看，原動肌作為主要動力進行動力性工作，對抗肌進行退讓工作。由此可見，在發展力量時，除了采用克制性力量訓練手段，還應發展退讓性力量訓練，將二者有機結合在一起。使對抗肌也成為為完成動作而服務的“主動肌”，從而完成合力。這樣就能將兩個肌群的力量同時作用到運動體上。訓練方法舉例

通過不同的邏輯分析可以得出結論，屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置，所以在平常的訓練時要特別注意該類肌群的力量訓練，下面簡單介紹幾種訓練方法以供參考；

1橡皮筋牽引跑；改進跑的技術，增強股后肌群的力量。

2負重屈小腿、負重提踵、跪立前撲起；發展小腿肌肉力量，注意做好準備活動。3上坡后蹬跑、長距離后蹬跑；改進“坐式跑”最好的方法，也是發展速度耐力的最好方法。

4快速半蹲、快速深蹲；發展腿部爆發力。肌肉力量訓練應遵循的生理學原則 6.1超負荷原則

超負荷是肌肉訓練的基本原則，超負荷不是指超過本人最大負荷，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷。包括負荷強度、負荷量和訓練頻率。通過適當的超負荷，可以不斷的對肌肉施加刺激，從而產生相應的生理學適應通過超量恢復，達到力量的疊加效果，如圖

6`.2特異性原則

特異性原則指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮類型和練習模式的力量訓練產生特定反應或適應的生理學現象。是影響力量訓練效果的一個重要因素。在力量訓練過程中，肌肉活動的性質和模式與所從事的運動專項的發力特點是不一致的，所以對神經系統協調能力的影響也就不同。因此，在發展肌肉的抗阻力練習時，要安排有直接完成技術動作的肌群的練習。并盡可能使肌肉的活動類型、能量代謝等與專項技術要求相一致。簡而言之就是，在跑的時候需要哪塊肌肉做功、需要什么樣的動作定型，我們就進行什么樣的練習。這樣才能使力量訓練更接近短跑的肌肉用力特點，更有利于跑速提高。例如，對于100米跑運動員來說，要想獲得最佳的后蹬力量，需要膝關節保持在120°的力量練習才能取得最佳效果。

6.3安排練習原則 6.3.1練習順序

在力量訓練過程中，為了獲得最佳訓練效果通常會采取“由大到小”的方法。既大肌群訓練在前，小肌群訓練在后；大強度練習在前，小強度練習在后。這是因為小肌群在練習時較易疲勞，會在整體上影響機體的工作能力。

6.3.2訓練節奏 力量訓練的強度、運動量和頻率應符合訓練計劃和比賽計劃的要求。如圖

Matveyev 的周期訓練理論（引自Patrich O’shea著：Quantom strength&power training.corvallis 1996）

另外，力量訓練應遵循肌肉力量增長規律的要求。機體承受負荷后，機體的功能會明顯下降，通過超量恢復使肌肉力量恢復到一個新的高度，此時在進行下一次力量訓練。如此波浪向上發展。力量訓練頻率過高，前次力量訓練引起的肌肉功能減退沒有完全恢復，就容易造成疲勞的累積和過度訓練；而力量訓練的頻率過低，前次力量訓練引起的肌肉力量增加已經減退，難以取得較好的力量訓練效果。力量訓練應注意的問題

7.1 練習前做好熱身運動，充分拉長肌肉，伸展開關節；掌握正確的技術動作，循序漸進。

7.2 在力量練習時要活學活用，防止大運動量造成肌肉“發僵、發死”。7.3力量訓練時要注意全面均衡發展。

7.4 將力量訓練同專項技術動作相結合。例如：深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米沖刺。

7.5 力量訓練后一定要進行充分的放松整理；并進行積極恢復。7.6 保障合理的膳食營養 8 結論

肌肉力量作為人體運動能力的最重要組成部分，其大小和變化對于增進人體健康和運動員創造優異成績有著極其重要的作用。尤其對于短跑而言，沒有了力量就沒有了一切。怎樣發展力量、怎樣能發展好力量，都是需要解決的問題，這就要求在力量訓練的過程中要遵循生理、解剖、保健等學科要求。總而言之，就是要堅持科學訓練的原則。教師也要努力鉆研行之有效的教學、訓練方法，以提高教學訓練效果。

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