第一篇：2012新媽媽產婦坐月子食譜大全

月子食譜大全

1、田七紅棗燉雞 【配方】鮮雞肉 200 克(去雞皮)，田七 5 克，紅棗 4 粒，姜 1 片，鹽少 許。【做法】紅棗用清水浸軟，洗凈去核，待用。田七切薄片，用水略沖洗，待用。雞肉拖水 后，洗凈，瀝干水分待用。把所有材料同放入一個小型燉盅內，注入適量開水至八成滿，以 大火隔水燉約 2 小時，加入調味料，取出，即可趁 熱飲用。

2、母雞燉山藥 母雞 1 只，洗凈，將黃芪 30 克、黨參 15 克、山藥 15 克、紅棗 15 克，置入雞肚，在藥上澆黃酒 50 克，隔水蒸熟。1-2 天內吃完。可用于脾胃虛 弱少 乳者。

3、清燉烏骨雞湯 烏骨雞肉 1000 克，洗凈切碎，與蔥、姜、鹽、酒等拌勻，上鋪黨參 15 克、黃芪 25 克。枸杞子 15 克，隔水蒸 20 分鐘即可。主治產后虛弱，乳汁不足。

4、栗子冬菇燜鴿 【配方】鮮乳鴿 1 只，栗子 150 克，冬菇 5～6 只，姜 1 片，干蔥 1 段，磨豉醬 1 茶匙，調料(姜汁、酒各 1 茶匙，鹽小半茶匙，胡椒粉少許，上湯或水 1 杯多些，生抽大半湯匙，糖半茶匙，麻油、胡椒粉少許)適量。【做法】鮮乳鴿剖洗凈，抹干，用調味料搽勻鴿身內外，腌約 15 分鐘，待用。栗子去殼去皮后，洗凈，用滾水煮至七成熟，撈出，瀝干水分待用。浸軟 花菇，去蒂，洗凈，瀝干水分，待用。燒熱 3 湯匙油，把鴿略煎，跟著爆香干蔥、姜片及磨豉醬，濺酒，注入調味料，煮滾，加入花菇及栗子，文火燜約 20 分鐘 至 材料熟，而汁料收干至濃，上碟，即可趁熱供食。

5、乳鴿銀耳湯 乳鴿 1 只，銀耳 10 克，瘦肉 150 克，蜜棗 3 個。【做法】 ①將乳鴿切好，切去腳，與瘦肉同放入滾水中煮 5 分鐘，取出過冷河，洗凈。②銀耳用清水浸至膨脹，放入滾水中煮 3 分鐘，取出洗凈。③把適量清水煲滾，放入乳鴿、瘦肉和蜜棗煲約 2 小時，放入銀耳再煲 半小時，下鹽調味。

6、木瓜燉魚頭 材料：姜絲，魚頭，青木瓜，紅棗，枸杞，龍眼干。。(ps:去市場時，記得買的是青木瓜啊，可別買成我們平時吃的夏威夷木 瓜。。)(1)下油，爆姜絲，然后讓魚頭過下油，這樣可以去掉魚的腥味。。(2)接著，把過了油的魚頭放進沙鍋里面，再加上之前準備好的木瓜，紅棗，桂圓，枸杞。(3)然后，猛火煮沸，這時，記得再點料酒，能使魚的味道揮發出來。蓋上鍋蓋，轉為慢火，燉上一個小時。。

7、木瓜花生大棗湯 [用料]木瓜 750 克，花生 150 克，大棗 5 粒，片糖 3／2 塊。[作法] ①木瓜去皮、去核、切塊。②將木瓜、花生、大棗和 8 碗水放入煲內，放入片糖，待水滾后改用文 火煲 2 小時即可飲用。備注： ①木瓜含有豐富的維生素 C，常吃能使肌膚光滑、白凈兼能養顏。②花生味甘、性平，有活血通乳、健脾開胃、潤肺利尿的功用。[功效]部分婦女產后因乳汁不足，在喂哺寶寶時會產生缺乳汁問題。產 婦要增加乳汁，可煲木瓜花生大棗湯飲用，這湯水對增加乳汁有顯著效用。

8、鯽魚燉木瓜 材料：鯽魚一條，木瓜半個，紅棗十顆 調料： 姜片、料酒、鹽、味精 做法： 1.將鯽魚刮磷去腮，開膛去內臟(其實這些工作賣魚的已經做好咯)，自己只要撕去腹內黑膜清洗干凈就好了。2.木瓜去皮切成塊，紅棗去核，沖洗干凈。3.鍋內倒油燒熱，放入姜片煸香，加入鯽魚稍微煎一下，去腥。4.另起鍋加油燒熱，加入水燒開后放入鯽魚，木瓜，紅棗，料酒，燒 開鍋后用小火煲兩個小時，加鹽，味精調味即可。

9、絲瓜鯽魚湯 活鯽魚 500 克，洗凈、背上剖十字花刀。略煎兩面后，烹黃酒，加清水、姜、蔥 等，小火燜燉 20 分鐘。絲瓜 200 克，洗凈切片，投入魚湯，旺火煮至湯 呈乳白色后加 鹽，3 分鐘后即可起鍋。具益氣健脾、清熱解毒、通調乳汁之功。

10、歸芪鯽魚湯 [原料]鯽魚 1 尾(半斤)，當歸 10 克，黃芪 15 克。[制作]將鯽魚洗凈，去內臟和魚鱗，與當歸、黃芪同煮至熟即可。飲湯 食魚，每日服一劑。[應用]產后氣血不足，食欲不振，乳汁量少。[按語]鯽魚湯味美，營養豐富，可補陰血，通血脈，消積滯，通絡下乳。加當歸、黃芪益氣養血，為民間常用的催乳方。

11、冬瓜鯽魚湯 原料：鯽魚 1-2 尾、冬瓜、蔥、姜、鹽少許。制作： 1.認真清洗鯽魚，將蔥姜改刀、冬瓜切小片； 2.魚下冷水鍋，大火燒開，加蔥姜，后改小火慢燉； 3.當湯汁顏色呈奶白色時下入冬瓜，并調味，稍煮即可。營養小特色： 鯽魚湯是補氣血、通乳汁的傳統食療方，也可以鯉魚、鰱魚替代；冬瓜 具有利水作用，同樣利于乳汁分泌。需要注意的是不能過咸，不然會使體內潴留 水 分；也不可只飲鮮湯而不食魚肉。要知道，魚肉中的蛋白質是乳汁分泌所必 需的營養。

12、烏魚通草湯 食材：烏魚 1 條，通草 3 克，蔥、鹽、黃酒等調味料 TIPS：通草為旌節花科植物通條及其同屬的數種植物的莖髓，一般為白 色細條狀物，味甘、淡、性寒，有清熱利濕，通經下乳的功效，中醫用于治療 小 便不利、乳汁不通等病癥，在中藥房即可購買。制作方法：將烏魚去鱗及內臟后，洗凈，將通草加蔥、鹽、黃酒、水適 量共燉熟即可。食用方法：吃魚喝湯，每日一次。

13、鯽魚奶湯 食材：鯽魚 1 條，牛奶 50 毫升，蔥、鹽、黃酒等調味料 制作方法：將鯽魚去磷及內臟后，洗凈，下油鍋略煎，再加蔥、鹽、黃 酒、水適量共燉，湯至乳白色將好時，放入牛奶，煮開即可。食用方法：吃魚喝湯，每日一次。功效： 補益氣血，健脾開胃，促進乳汁分泌，鯽魚還有利尿消腫的作用，可促進產婦體內多余水份的排出。

14、鯉魚粥 做法： 鮮活鯉魚 1 條，去鱗除內臟后切成小塊，與白米或小米一起煮粥。心得：粥內不能放鹽，淡吃。

15、酒釀蛋花湯 食材：酒釀 1 塊，雞蛋 1 個 制作方法：將酒釀加水煮開，再打入雞蛋，煮成蛋花狀即可，可趁熱服 用。功效：益氣生津，活血止血，促進泌乳。

16、蝦米粥 食材：蝦米 30 克，粳米 100 克。制作方法：粳米如常法加水煮粥，粥煮至半熟時，加入洗凈的蝦米，米 湯稠時即可食用。功效：本粥營養豐富，含有蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等多種營養素，中醫認為，本粥補腎壯陽，益精通乳，產后乳母乳汁分泌不足者宜經常食用。(文 / 戴詠梅 南京市婦幼保健院營養醫師)

17、黑芝麻粥 材料：黑芝麻 25 克、大米適量 作法：將黑芝麻捻碎、大米洗淨、加水適量煮成粥。每日 2、3 次，或 經常佐餐食用。

18、花生粥 材料：花生米 30 克、通草 8 克、王不留行 12 克、粳米 50 克、紅糖適 量。做法：先將通草、王不留行煎煮，去渣留汁。再將藥汁、花生米、粳米 一同入鍋，加水熬煮。待花生米、粳米煮爛后，加入紅糖即可食用。功效：通草性味甘淡涼，入肺胃經，能瀉肺、利小便、下乳汁。王不留 行是石竹科植物麥藍菜的種子，性味苦平，二藥合用治療乳汁不足，療效更佳。

19、雞絲湯面

此湯面營養豐富，產婦食用，有利于身體恢復。

原料： 煮熟雞蛋面條 200 克，熟雞肉 100 克，紫菜 10 克，香菜 25 克，熟豬油 30 克，醬油 25 克，鹽 1.5 克，味精 2 克，蔥花 8 克，姜末 2 克，鮮湯 300-400 克，香 油 8 克。

制作：

1、將熟雞肉用刀切絲或用手撕成細絲；香菜擇洗干凈，切成長 3 厘米的段；紫 菜洗凈，用手撕成小塊；現煮熟的面條分別盛入碗內。

2、鍋置火上，放油燒至七成熱，下蔥花、姜末熗鍋，煸出香味后，倒入鮮湯燒 開，撇去浮沫，加醬油、鹽、味精，調好口味，撒入香菜、紫菜拌勻，淋香油，分別 舀入面條碗內，再把雞肉絲放在面條上即成。

特點： 面柔滑潤，湯汁清香，雞肉鮮嫩。（孕婦網 www.tmdps.cn 整理）一.月母雞 [原料] 小母雞 1 只（約 1000g）

[調味料] 姜 10g，精鹽 2g，蔥段、料酒各 50g，胡椒粉 1g，化豬油 25g，湯 3000g [做法] 1．宰后去毛、內臟及骨，剁成 3 見方的雞塊，放入開湯鍋內氽，去血水，撈出。

2．炒鍋洗凈，燒熱，下化豬油，燒至六分熱時放入姜蔥，炒出香味后，再 下雞塊，炒一下，烹入料酒，隨即摻湯 3000g，下鹽、胡椒粉，旺火燒至湯汁成 白色 時，揀去姜、蔥，再移上小火燒。上菜時，盛入碗內上桌即可食用。

[營養] 內含蛋白質 226.5g，脂肪 66.2g，碳水化合物 2g，157.5mg，2318.7mg，鈣 磷 鐵 8.29mg，維生素 A575 國際單位，維生素 B11.62mg，維生素 B21.61mg，尼克

酸 50.56mg，維生素 C15.5mg，能產熱 1568kcal。

[功能] 雞是產后“月母”最常用食品，因其具有養五臟、益精髓、補氣血、健脾胃、長肌肉等多種功能，含有豐富蛋白質，而其他營養成份亦較豐富，對于母體復舊 及乳汁 豐沛確有良好的作用

20、芪歸燉雞湯

[原料] 小母雞 1 只（約 1000g），黃芪 50g，當歸 10g [調味料] 精鹽 5g，胡椒 0.5g [做法] 1．活雞宰殺，去毛及內臟，剁去雞爪及嘴殼，用清水洗凈。

2．黃芪去粗皮，與當歸均洗凈待用。

3．砂罐洗凈，放清水 400g，放入全雞。燒開后撇去浮沫，加黃芪、當歸、胡椒，用小火燉 2 小時左右，雞肉同時加入精鹽，再燉 2 分鐘即可食用。[營養] 內含蛋白質 225g，脂肪 42g，鈣 120mg，磷 2300mg，鐵 59mg，維生素 A300 國際單位，維生素 B11.6mg，維生素 B21.6mg，尼 克酸 51mg，能產熱 1340kcal。[功能] 在雞中加黃芪，以增強補氣之效，加用當歸以促進生血之功，且當歸還有止 血活血之作用，有利產后子宮復舊及惡露排除，較之單食小母雞作用要強，故合 而具有益 氣生血、補益五臟、化瘀止血、促進母體早日康復的作用，同時還可

用于產后氣血虛弱或兼氣虛血瘀所致的產后腹疼、惡露不止等病。

21、清燉雞參湯

[原料] 水發海參 400g，童子雞 7500g，火腿片 25g，水發冬菇、筍花片各 50g，雞 鳳 500g，小排骨 250g [調味料] 精鹽 6g，料酒 35g，蔥、姜各 10g，味精 5g，高湯 1000g [做法] 1．將發好的海參洗凈，下開水鍋氽一下取出。

2．雞骨、小排骨斬成塊，與童子雞一起下開水鍋氽一下取出，洗凈血穢。

3．冬菇去蒂，洗凈泥沙待用。

4．將海參、童子雞放在湯鍋內，將筍花片放在海參與童子雞間的空隙兩頭，火腿片放在中央，加入料酒、味精、精鹽、蔥姜、雞骨、小排骨、高湯，蓋上蓋 子，上 籠蒸爛取出，除去雞骨、排骨，撈去蔥姜即可食用。

[營養] 內含蛋白質 1894g，脂肪 192.4g，碳水化合物 25.2g，鈣 246.7mg，磷 18195.3mg，鐵 73mg，維生素 A2455.4 國際單位，維生素 B119mg，維生素 B217.7mg，維生素 C12mg，尼克酸 416.2mg，能產熱 12335.9kcal。[功能] 補腎益精、養血潤燥、健脾壯骨、培益臟腑，對于產后體虛食之有益。且富

含磷、鈣，對于嬰兒骨質發育甚為有利；含蛋白質豐富，對于產后母體營養豐富 具有很好 的促進作用。

22、栗子黃燜雞

[原料] 肉雞 1750g，栗子 250g [調味料] 味精、料酒、白糖、蔥段、姜片各 10g，太白粉 15g，湯 1000g，花生油 150g [做法] 1．將肉雞骨頭剔下，剁成 4cm 見方的塊狀，用少許太白粉、精鹽拌勻。

2．剝去栗子外皮，用油炸至皮緊。

3．將雞塊下油鍋炸至金黃色倒出，鍋留底油下蔥姜稍炒，再下雞塊及湯，調好顏色及口味，以中火煮 25 分鐘（燒煮之中放入栗子），待雞熟汁濃時起鍋，挑去 蔥、姜，用太白粉勾芡，盛盤即可食用。

[營養] 內含蛋白質 407.4g，脂肪 227.9g，碳水化合物 135.9g，鈣 294.8mg，磷 4319.5mg，19.2mg，鐵 維生素 A58.1 國際單 位，維生素 B13.3mg，維生素 B23.2mg，維生素 C66mg，尼克酸 92.8mg，能產熱 4294.3kcal。

[功能] 栗子具有養胃健脾、補腎強筋、活血止血等作用，與具有生精養血、培補五 臟的肉雞相搭配則有補而不膩之效，還能通過栗子的活血止血之效，促進惡露排 除及子宮 復舊。

23、珍珠三鮮

[原料] 生雞胸肉、胡蘿卜丁各 100g，雞蛋清 20g，嫩婉豆 25g，蕃茄丁 50g [調味料] 料酒 20g，牛奶、雞油 15g，肉湯 300g，味精 1g，團粉、食鹽各 5g [做法] 1．將雞胸肉剁成肉泥。

2．將三分之一的團粉用牛奶調和成汁。3．把蛋清和雞肉泥放在一起拌勻。

4．把肉湯入鍋中煮開，下豌豆、胡蘿卜丁、蕃茄丁，待肉湯滾沸后離火，用筷子把雞肉從碗邊一點一點地撥進鍋內，每個雞泥要和碗豆大小一樣，待撥完 后將鍋燒 開，最后把團粉汁倒入鍋中勾芡，放入味精、食鹽、雞油、料酒，煮 開即可裝碗食用。

[營養] 內含維生素 A21 國際單位，維生素 A 原 1.55mg，維生素 B10.22mg，維生素 B20.19mg，尼克酸 5.5mg，維生素 C17mg，鈣 57mg，磷 182mg，鐵 2.2mg，蛋白 質 16.9g，脂肪 11.6g，碳水化合物 17.3g，能產熱 236kcal。

[功能] 大補氣血，養肝明目，健脾開胃，對于產后氣血雙虧，脾胃功能不健，食欲 較差者，食之可開胃增食，補養氣血，促進產后康復。對于平素肝血不足，視力 較差者則 更為適宜。

24、韭黃鱔魚

材料 鱔魚、韭黃、姜絲、香菜、色拉油、蔥、麻油、太白粉、蒜末。

調味料

糖、味精、酒少許、醬油、胡椒粉。

作法 韭黃洗凈切段，鱔魚洗凈備用。熱鍋放入蔥花爆香，倒入鱔魚翻炒，加入糖、味精、酒、醬油、胡椒粉、水、大火翻炒后加入韭黃，約 2 分鐘，淋上太白粉及 麻油，起鍋后將蒜末倒入，主菜兩旁置放一些香菜與姜絲。

熱油一茶匙，倒入蒜末中，食前將蒜油與鱔魚拌勻，醮姜絲與香菜味道 更好。

功效

韭黃鱔魚能補虛、助力、去寒濕、通血脈，可治療產后虛嬴。

25、黑糯米油飯

材料 五花肉、紅蔥頭、黑糯米、香菇、蝦米。

調味料

鹽、醬油。

作法 黑糯米洗凈，以水浸泡 3-4 小時，備用。香菇泡軟，切絲，蝦米泡軟，備用。將黑糯米放入電飯鍋炊煮，煮法與白米相同。

用色拉油爆香紅蔥頭，再加入肉、蝦米、香菇、鹽、炒熟后，再將煮熟的米，放入拌炒，并加醬油調味，再略炒 3 分鐘即可。

功效 黑糯米含有豐富的鈣、鐵、蛋白質、維生素 B 群，可治療產后貧血癥狀。

26、雞蛋豆腐

[原料] 雞蛋 3 個，嫩豆腐 150g [調 味料] 精鹽 5g，蔥末 2.5g，食油 75g [做 法] 1． 將雞蛋放入碗內，攪打均勻，加入精鹽、蔥末及豆腐，再攪打均勻。2． 鍋放爐火上，放入食油燒熱，加入調好的雞蛋，炒至雞蛋凝固即成。

[營 養] 內含蛋白質 28.4g，脂肪 100.5g，碳水化合物 4.1g，243mg，610mg，6.6mg，鈣 磷 鐵 維生素 A1360 國際單位，維生素 B10.3mg，維生素 B20.6mg，尼克酸 0.9mg，能 產熱 1019.2kcal。[功 能] 養血益氣、生油潤燥、清熱解毒、其蛋白質含量豐富，有利于母體恢復，并可預 防產后感染，對于胃火所致的牙齦腫痛等有治療作 用。含鈣、磷較高，有利骨 質發育；含維生素 A 高，有補益肝血作用，可防治視力減退。

27、白糖豆漿

[原料] 黃 豆 100g，白糖 50g [做 法] 1． 將黃豆擇洗干凈，浸泡 7（夏季 4 小時），撈出用清水洗凈，瀝盡水，帶水 用石磨或用多功能食品加工機磨成細漿，灌入干凈布袋 內，向袋內加適量清水，將袋口扎緊。2． 備一干凈盆，將盆墊高，使盆向前傾斜，漿袋放入盆內，用手有節奏地輕揉，使漿液不停地流出，揉至袋內只剩渣滓為止。

3． 將鋼鍋洗凈，倒入豆汁，放在中火上煮開，加入白糖攪動，稍煮一會兒即可 食用。[營 養] 內含蛋白質 36.9g，脂肪 18g，碳水化合物 127.7g，216mg，506mg，7.4mg，鈣 磷 鐵 維生素 A20 國 際單位，維生素 B10.5mg，維生素 B20.3mg，尼克酸 3.2mg，能產 熱 615kcal。

[功 能] 益氣益血、健脾寬中、下氣利腸、潤燥消水，對于產后有很好的補益之功，對于 氣血虛弱、消化不良、產后水腫、小便不利亦有治 療作用。因其含蛋白質較高，故對于產后虛弱者是一種良好的補益食品。

28、三鮮豆腐

[原料] 白 豆腐 500g，水發海參、雞蛋清各 20g，蝦仁 100g，冬筍 50g，雞蛋 35g，香 菜 25g，面粉 15g [調 味料] 蔥花、姜絲、精鹽各 3g，味精、香油各 5g，醬油 15g，花生油 50g，雞湯 200g，太白粉 10g [做 法] 1． 將海參、冬筍揀好，洗凈，切成蠶豆丁大，用開水氽過，放入碗中。

2． 將蝦仁洗凈，切丁，用適量蛋白、太白粉及適量精鹽拌好，用溫油滑透，撈 出待用。3． 將豆腐切成 7cm 長、3cm 寬、1.5cm 厚的長方塊，用熱油炸成金黃色后撈出，從其上面各取一薄片，下面的一片揪成桶狀，然后將海參、冬筍及蝦仁丁加入 適 量精鹽、味精、姜末、香油拌勻，分別填入豆腐內，再用摻入蛋黃的少許面粉抹 在切下的豆腐片上，將豆腐蓋封好，上籠蒸 10 分鐘后取出，濾出湯汁，排入盤 中。4． 在炒鍋中加入雞湯、[調味料]，煮沸加入太白粉勾成薄芡，淋在豆腐上，加 入香油，撒上事先切好的香菜即可食用。[營 養] 內 含蛋白質 72g，脂肪 18g，碳水化合物 35g，鈣 1591mg，磷 196mg，鐵 15mg，維生素 A10 國際單位，維生素 A 原 1mg，維生素 B10.88mg，維生素 B20.34mg，尼克酸 0.6mg，維生素 C11mg，能產熱 950kcal。

[功 能] 補養氣血、生津去燥、寬中理氣、清熱解毒、壯骨生精，由于含蛋白高，對于產 后身體康復極為有利，對于剖腹產者既可補充營 養，又因其清熱解毒之功而可

第二篇：產婦月子食譜(圖文并茂)-媽媽必看!!!

產婦月子食譜大全（圖文并茂），媽媽必看！！

懷孕期間在孕婦學校上課時才知道，順產的月子期間是42天，剖腹產的月子期間是56天。在這42天時間里都要盡量多休息，養好身體，按照坐月子的習慣來生活。

1、關于月子期間的更正

一般來說，我們都知道女人坐月子注意事項中最令人關心的其實是清潔問題，特別是洗澡和洗頭的事情。而醫生的介紹，根據個人的情況來定。每個人的應對方法是不一樣的。但是大抵上需要用姜水洗頭，而且最好洗得不要太過頻繁。洗后避免吹風，要馬上晾干才好。一般來說，每個月洗兩回頭發就好了。而擦身每天則可以進行。

2,、順產傷口的清潔和護理

清潔：順產產婦或者有側切傷口，或者有撕裂傷口，都需要進行縫合。

在醫院里有護士每天兩次用高錳酸鉀進行沖洗，回到家里自己的清潔護理也很重要哦。出院前護士的叮囑是每天進行沖洗，大便后加一次沖洗，這個叮囑我是牢記在心的。可以用礦泉水瓶裝上溫度適中的溫開水，坐在馬桶上，將兩腿抬高這樣子向下沖洗。剛開始幾天需要家人幫助把腿抬高，后面自己就可以做到了就比較方便了。一直堅持每天沖洗傷口，傷口會恢復得比較快。這里請注意，水一定是要用開水晾涼的溫開水啊，一定不要用自來水對上開水那樣子沖洗，自來水里有細菌對于傷口不利。

護理：順產傷口所在的位置決定了恢復起來需要更多的時間，所以我們千萬不要因為為了體型恢復而穿上塑性內衣內褲，那種緊繃繃的塑性內褲密不透風，對于傷口恢復就更不利了。

下面主要為大家介紹下坐月子期間的飲食，產婦們有口福了。

月子里吃的東西要符合以下準則：

1.剛生完孩子的頭三天，月子餐不能吃油膩的東西，一定要清淡，一旦吃了大補的東西，奶水有可能會堵住。

2.剛生完孩子一定要吃熱的蔬菜，吃水果也放在熱水里溫一下。

3.所有熱性的東西：如紅棗、桂圓、火腿、老母雞等，要在惡露干凈后再加入月子餐食譜中去，否則惡露會一直不干凈的。

4.紅肉（豬牛羊）白肉（雞鴨蝦）交替吃，紅肉補鐵，白肉補蛋白質，雞蛋最多吃2個/天.5.喝湯一定不要忘了吃里面的肉，湯里營養最多25%，其余都在肉里。

6.必須選用慢火烘焙且100%純的黑麻油 , 選用爆透的老姜。“爆透”的老姜的皮會分泌一種碳素，對人體有溫和的熱補作用，若老姜不爆透，則其本來含有會“發”及“刺激”的特性，令產婦吃后，易造成容易流汗、長痔瘡、咳嗽、蕁麻疹，不可爆焦否則會太刺激，易造成上火，咳嗽等癥狀。

下面一部分介紹月子期間應該吃的菜的菜譜。

這些食物，不光是開胃、催乳，還能促進傷口恢復。以后一定要老公，婆婆，還有媽媽認真看看~ 1.豬腳姜

推薦理由：豬腳姜，廣東產婦坐月子時必吃的傳統滋補美食。它具有健脾胃、補氣血、通乳汁、散瘀血之功能。在廣東，如果家有產婦的話，一般都會在分娩前一個月把豬腳姜準備好，任憑豬腳、姜和雞蛋在甜醋中泡浸一個月后再吃，這樣會效果會更加顯著。

食材：豬腳1000g、姜500g、甜醋3000g、紅糖適量、雞蛋適量 做法：

1.豬腳洗干凈，切成塊，焯水，取出，用清水沖去浮沫。2.鍋燒熱，放入豬腳，干鍋不停翻炒豬腳，直至豬腳呈很干爽狀，撈起

3.姜去皮切塊。放開水鍋中煮5分鐘。4.取出，放進鍋中煸至兩條有焦焦的感覺。5.雞蛋煮熟，去殼備用。

6.甜醋倒進砂鍋中，大火煮開后加入炒好姜塊。7.加入豬腳、雞蛋、紅糖，大火煮開轉中小火繼續1小時，熄火。

8.第二天就可以吃了，被甜醋泡了一個晚上的豬腳已經很軟綿

2.木瓜燉鯽魚

推薦理由：這款湯很適合坐月子里吃，鯽魚的營養不多說，只要是產婦，人人都吃，又下奶。

食材：鯽魚500g、木瓜1個、料酒1湯匙、鹽適量、黑胡椒適量、姜1塊 做法：

1.木瓜去皮去籽切塊，姜切片。

2.鯽魚處理干凈，在魚鰓下和魚尾各切一刀，抽出腥線。3.鍋里刷一層油燒熱，放入鯽魚中火煎制。4.放入料酒煎至兩面金黃。

5.煎好的魚放進砂鍋放姜片，倒入適量的開水，大火煮15分鐘。

6.放入木瓜塊繼續煮15分鐘，放入鹽調味，撒上黑胡椒。

3.冬瓜荷葉煲老鴨

推薦理由：這款湯很適合坐月子里吃，剛生完寶寶，產婦身上水腫還沒消下，而冬瓜是利尿的，是消腫佳品，和鴨肉一起燉，補而不膩，營養是相當的好

食材：鴨 400g、冬瓜200g、荷葉15g、陳皮5g、鹽2g、花雕酒25ml 做法： 1.鴨洗凈，切塊 2.冬瓜去瓤后切片 3.荷葉洗干凈，剪段

4.炒鍋燒熱，鴨放入鍋中煎至變白 5.倒入花雕酒烹一下，盛出，倒入砂鍋中

6.加入冬瓜、荷葉、陳皮，加清水沒過鴨，加蓋，小火燉1小時即可

4.霸王花煲豬骨

推薦理由：霸王花煲湯具有清心潤肺的作用。其味清香、湯甜滑，深為“煲湯一族”的廣東人所喜愛，是極佳的清補湯料，和豬骨一起煲湯，清甜不油膩，清熱又滋潤 食材：霸王花50g、豬骨頭500g、鹽適量、蜜棗2粒 做法： 1.豬骨頭剁成小塊，冷水入鍋焯去血污，洗凈 2.沖洗霸王花，用清水浸泡。3.豬骨放入少量清水的砂鍋中 4.浸泡過的霸王花連水一起倒入砂鍋

5.放入兩粒蜜棗，大火煲開，轉小火煲2小時即可

5.金銀菜南北杏煲豬肺

推薦理由：一碗好喝的湯，講究的是小火慢燉，湯色如茶。把豬肉、豬肺、南北杏。這些食材搭配一起，營養很豐富，清潤可口、滋陰潤肺，平時可以多喝幾碗

食材：白菜、菜干、豬肉、南北杏若干、蜜棗2顆、豬肺、姜2片 做法：

1.菜干用水泡軟,洗凈后切成兩段。

2.豬肺買回來以后,先用水管把水灌到豬肺里面,然后再把水擠出來,如此反復多次,直到把豬肺里的血污沖干凈為止,再將豬肺切成大小合適的塊狀,放鍋里飛一下水，撈出來洗干凈之后再放鍋里把水烘干。

3.最后把所有的材料放煲里煲2小時即可。

6.魚腥草燉雞湯

推薦理由：魚腥草有神奇的消炎作用，產婦吃了魚腥草就不容易得乳腺炎，同時又能促進體內生產時的傷口愈合，是非常不錯的月子食譜

食材：雞肉400g、姜適量、鹽適量、魚腥草適量 做法：

1.雞肉撕去雞皮，斬成小塊

2.雞肉充分洗凈，用清水浸泡，備用 3.老姜一塊，洗凈拍扁 4.鍋里加清水，將雞肉和老姜一起放入鍋里焯水； 5.適量魚腥草（不足1g）泡水

6.焯水后的雞肉，用涼白開沖洗掉浮沫； 7.燉鍋里倒入適量清水，把雞肉和魚腥草放進去 8.大火燒開，轉中小火，燉至雞肉熟軟

7.米酒豬肝湯

推薦理由：酒釀有補血養顏、舒筋活血的作用，產婦乳汁分 泌不足時，喝酒釀可以促進乳汁分泌，增加奶量。而豬肝中鐵質豐富，是補血食品中經常用的食物。這一道酒釀和豬肝的結合，是產后理想的食譜

食材：豬肝300g、酒釀1碗、黑芝麻油2勺、姜1塊、粗鹽1勺、鹽適量 做法： 1.準備原料。豬肝在水里泡兩個小時，中間換四次水。2.切薄片，加入粗鹽搓洗。

3.搓洗好的豬肝在一湯匙料酒里泡10分鐘。4.姜切片，豬肝泡好

5.鍋里倒入黑芝麻油，煸炒姜片到焦黃放入豬肝炒斷生。6.放入一碗米酒煮開，依據口味調入少許鹽即可。

8.姜糖月子酒雞

推薦理由：姜糖月子酒雞，能健脾暖胃、驅風避寒、大補元氣；更重要的是，媽媽們經常食用姜糖月子雞，可以把營養成份通過乳汁傳遞給寶寶，讓寶寶的腸胃變得更好，不僅不易拉肚子，更能讓體質變強，不易生病。

食材：雞肉500g、月子酒250g、姜糖50g、清水適量 做法：

1.雞肉切塊，洗凈備用。2.熱鍋入油，放入雞肉翻炒3分鐘左右。3.倒入適量清水，放入姜糖，并倒入月子酒。4.中火煮開，改小火煮約30分鐘。5.雞肉熟透后即可起鍋

9.、花生豬手湯：

此湯含有豐富的優質蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鋅等礦物質和多種維生素，是產婦下奶佳品。

原料：豬蹄花生、鹽、味精、料酒、姜片、蔥段、各少許。

制作：將豬蹄放火鍋內，加水燒開，撇去浮沫，放入蔥段、姜片、料酒，用急火連續煮2-3小時，直至湯汁呈乳白色，加鹽、味精，攪勻即成。

10、益母木耳湯：

益母草是婦科要藥，不論胎前、產后都能起到生新血去淤血的作用。木耳有涼血止血的作用。此湯能養陰清熱、涼血止血。可用于防治產后血熱、惡露不盡。癥狀為產后惡露過期不止，量多，色紫紅，質粘稠，有臭味，面色潮紅。配料: 益母草50克，黑木耳30克，白糖30克。

操作:

1、益母草用紗布包好，扎緊口；黑木耳水發后去蒂洗凈，撕成碎片。

2、鍋置火上，放入適量清水、藥包、木耳、煎煮30分鐘，取出益母草包，放入白糖，略煮即可。

特點：甜香，軟滑。

11、黃燜勺雞

配料:主料：勺雞2 只。

調料：精鹽、醬油、甜面醬、白糖、味精、八角茴香、淀粉、花椒油、蔥末、姜末、素油。

特色:黃燜勺雞可為人體提供豐富的蛋白質、脂肪、礦物質等多種營養成分。食之可健脾胃，滋補強壯，健康少病。(中國孕育網)

操作: 1.將勺雞去毛、內臟、腳爪洗凈，放鍋內煮半熟撈出洗凈，剁成塊。2.鍋加油燒熱，放入茴香炸一下撈出不要，放蔥、姜煸鍋，加甜面醬炒熟，放入雞塊、鹽、醬油、白糖，添適量湯燒開，撇去浮沫，蓋上蓋，放火上火靠至肉爛湯濃時加味精，用濕淀粉勾芡，淋花椒油，出鍋裝盤即可。12.、雞蛋黃花湯：

養肝明目、滋補陰血、生精下乳，本品營養全面，補益之功較為平和，并有保持大便通暢作用，產婦食之，既有補益，又可利腸。

原料：雞蛋3個，黃花、白菜心各10g，海帶、木耳各5g。

調味料：醬油3g，精鹽2g，味精1g，高湯350g 做法：1.將海帶泡好洗凈后切絲。

2.黃花揀擇洗凈后切段。3.木耳泡發、洗凈。4.雞蛋打入碗中攪拌均勻。

5.鍋內加高湯燒開，放入味精及海帶、黃花、木耳、白菜心，燒開后再沖入雞蛋，再燒片刻后勾芡即成。

營養：內含蛋白質19.8g，脂肪19.4g，碳水化合物5.2g，鈣126.5mg，磷483.7mg，鐵5.6mg，維生素A1385.4國際單位，維生素B10.2mg，維生素B20.44mg，尼克酸0.45mg，維生素C10.4mg，能產熱298kcal。

13、肉末蒸蛋：

雞蛋及豬肉均有良好的養血生精、長肌壯體、補益臟腑之效，尤其是維生素A含量高，除對產婦有良好的滋補之效外，對維生素A缺乏癥也有很好的治療作用。原料：雞蛋3個，豬肉50g

調味料：蔥末、太白粉各5g，醬油10g，精鹽2g，味精0.5g，食油25g

做法：1.將雞蛋打入碗內攪散，放入精鹽、味精、清水(適量)攪勻，上籠蒸熟。2.選用三成肥、七成瘦的豬肉剁成末。3.鍋放爐火上，放入食油燒熱，放入肉末，炒至松散出油時，加入蔥末、醬油、味精及水(適量)，用太白粉用水調勻勾芡后，澆在蒸好的雞蛋上面即成。

營養：內含蛋白質25.5g，脂肪50.2g，碳水化合物5.6g，鈣107.8mg，磷428.8mg，鐵7.2mg，維生素A1392.5國際單位，維生素B10.4mg，維生素B20.5mg，尼克酸1.6mg，維生素C2mg，能產熱918.3kcal。

14、蛋奶燉布丁：

養血生精、滋陰養肝、補益臟腑、清熱生津、下乳催乳，產后婦女及乳母食用能促進母體恢復及乳汁分泌。原料：鮮牛奶250g，白糖125g，雞蛋135g

做法：1.將牛奶分為兩份，一份與白糖混合，放在小火上慢慢加熱使白糖溶化。2.布丁模可用上大下小的瓷茶杯代替，洗凈擦干，涂一層薄油備用。

3.鍋中加水15g，糖50g，小火慢熬至金黃色后，趁熱倒入布丁模內，墊住布丁模的底層(約50px厚)。

4.雞蛋打入碗內攪打均勻，先加冷牛奶攪拌，再倒入加糖溶化的熱牛奶攪勻，然后用細篩(或干凈紗布)過濾即成蛋奶。

5.將蛋奶漿倒入布丁模內(裝至八分滿)，入籠微火燉約20分鐘，至蛋漿中心熟透即可出籠，冷卻后覆于小玻璃(或小茶碟)上即可食用。

營養：內含蛋白質24.4g，脂肪26.3g，碳水化合物128.2g，鈣356mg，鐵4.3mg，維生素A1326國際單位，維生素B10.3mg，維生素B20.7mg，維生素C0.3mg，能產熱8170kcal。[功能] 養血生精、滋陰養肝、補益臟腑、清熱生津、下乳催乳，產后婦女及乳母食用能促進母體恢復及乳汁分泌。

15、皮蛋瘦肉粥：

益氣養陰、養血生津、益精髓、補臟腑、解暑熱。

原料：白米150g，瘦豬肉250g，水發腐竹50g，皮蛋2個g，麥片30g

調味料：生油40g，精鹽15g，味精3g

做法：1.將瘦肉切成兩塊，用精鹽10g分別在肉塊上涂勻，放入冰箱腌漬一夜，成為瘦咸肉。

2.腐竹洗凈、切粒。3.皮蛋去殼洗凈，切成數塊。4.白米洗凈，用精鹽5g，生油20g拌勻，成為油鹽米。

5.將清水(2000g)放入鍋內燒沸，倒入油鹽米、腐竹粒，并稍加拌勻，煮15分鐘，放入洗凈的咸瘦肉、一個皮蛋、麥片及剩下的生油，繼續煮10分鐘后改用小火再煮30分鐘，視粥呈乳糊狀時即可離火，瘦肉撈起，撕成肉絲，并與剩下的皮蛋粒一起放入粥內，煮沸片刻，即可放入精鹽及味精調味。

營養：內含蛋白質104.4g，脂肪140.8g，碳水化合物341.8g，鈣352.7mg，磷2067.8mg，鐵21.8mg，維生素B12.5mg，維生素B21mg，維生素C0.3mg，能產熱2132.2kcal。

以上是較常見的菜譜，產婦做月子期間還應該有其它的的飲料啦，飯食啦之類的。另外再附上一些不常見的菜譜。這個也都是需要注意的哦！

1.月子飲料(代替美顏茶)：

(生津止渴，消食減脂，減輕子宮收縮時的腹疼)材料：干山楂300克，水2500ml。

1.將山楂加入水中大火煮開后，加蓋轉小火煮20分鐘，約剩2000 ml；

2.將湯濾出倒入容器，放入適量的黑砂糖（紅糖）攪拌均勻，冷卻后放入冰箱冷藏。使用階段：月子期間全階段食用.注：喝時需加熱，一日量約400ml。

2.生化湯：產后調養名方

生化湯是婦女產后的常用方劑，某些地區習慣將此方作為產后必服之劑。中醫認為，淤血不去，新血不生。本方能化淤生新，所以名為“生化湯”。

藥方組成 : 全當歸24克，川芎9克，桃仁（去皮尖）6克，干姜（炮黑）2克，炙甘草2克。

用法:一般是從產后第3天開始，水煎服，或酌加黃酒同煎。每日1劑，分2次服。連續服用3～7劑即可。

3.薏仁飯: 功效:消除浮腫,排除多余水分.材料（一日份）：薏仁米半杯（一次性水杯），白米一杯，水150 ml。

1.將材料洗凈，水中浸泡3~4小時，以水超過材料1.5公分左右；

2.將浸泡好的材料移入電飯鍋內煮熟即可。

4.五谷飯: 材料（一日份）：白米半杯（一次性水杯），小米1/4杯，米仁（或燕麥片）1/4杯，玉米渣1/4杯，糯米1/4杯，1．將材料洗凈，在水中浸泡三到四小時，以水超過材料1.5公分左右；

2．將浸泡好的材料移入電飯鍋內煮熟即可。

5.紅糖糯米粥: 做法(三日量)注意：可作為早餐食用

糯米150克,福圓(龍眼)肉100克,米酒水2000cc, 紅糖200克

1.將糯米與福圓肉放入米酒水中，加蓋泡8小時。

2.將已泡過的材料以大火煮滾后，加蓋改以小火煮1小時。3.熄火，加入紅糖攪拌后即可食用。

6.首烏豬心湯：

主料：豬心500克 , 何首烏50克,枸杞子50克 , 鹽4克 把豬心洗凈，放入鍋內，加入何首烏片、枸杞子及清水適量，用文火煮1小時，加鹽。食物相克: 何首烏：忌豬肉、血、無鱗魚、蔥、蒜，惡蘿卜。枸杞子：一般不宜和過多茶性溫熱的補品如桂圓、紅參、大棗等共同食用。

7.膳食排骨做法: 功效：預防腰酸背痛，補充體力

材料：排骨200克，膳食包一袋（杜仲8克，黃芪5克，當歸5克，枸杞12枚，大棗2枚），麻油35ml，帶皮老姜5片，水600ml。

1．將排骨在開水中汆燙變色后，瀝干備用；

2．麻油以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

3．加水、排骨、膳食包一同大火煮開，轉小火加蓋燉煮50分鐘即可。

注：包藥材的膳食包袋，可在超市買可封口的茶包袋替代。

8.黃豆糙米飯: 材料：糙米、黃豆

做法：黃豆泡一夜，和糙米同放進電飯煲煮熟即可。糙米吸水，所以應多放些水。

9.竹蓀蓮子豬心(或排骨): 功效：補脾益腎養心；調節腸胃，幫助改善睡眠。材料：豬心（排骨）180克，帶皮老姜5片，麻油35 ml，蓮子6枚，竹蓀20克，水300 ml。1．材料洗凈，切好瀝掉水份備用； 2．蓮子放入水中加蓋泡一小時；

3．麻油以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．放入豬心（排骨）轉大火炒至豬心變色，加入竹蓀、蓮子及水煮開后轉小火煮45分鐘，熄火乘熱吃。食用注意: 干品烹制前應先用淡鹽水泡發10分鐘，竹蓀并剪去菌蓋頭（封閉的一端），同時要去除竹蓀的花朵部分（網狀部分，花朵是竹蓀香味比較集中的地方），只保留莖部，否則會有怪味。注意不要放在日光直射的地方和高溫潮濕的地方，開封時請盡快食用。食用禁忌: 1.竹蓀性涼，脾胃虛寒者、腹瀉者不宜多吃。

2.在眾多的竹蓀品種中，有一種黃裙竹蓀，也叫雜色蓀，菌裙的顏色為橘黃色或檸檬黃色，這種黃裙竹蓀有毒，不可食用。當歸魚湯: 功效：活血補血，補充營養。

材料：魚120克，帶皮老姜5片，黑麻油45ml，當歸3片，水350ml。

1.將油倒入鍋中大火燒熱，轉小火，放入老姜爆至褐色，但不要焦黑；

2.加入魚、水及當歸轉大火煮開，加蓋轉小火煮5分鐘熄火即可。

10黑米飯：

功效：開胃益中,健脾暖肝,明目活血,美顏。

材料（一日份）：黑米一杯（一次性水杯），白米半杯。1.水中浸泡三到四小時，以水超過材料1.5公分左右； 2.將浸泡好的材料移入電飯鍋內煮熟即可。

11.首烏魚湯: 功效：補肝，益腎，養血，美顏等。

材料：魚120克，帶皮老姜5片，制何首烏3片，枸杞8粒，麻油45ml，水350ml。

1.麻油倒入鍋內以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

2.放入魚肉、首烏、枸杞、水用大火煮開，轉小火，加蓋煮5分鐘后熄火。

12.麻油豬肝: 功效：富含維生素A、B2、鐵、磷的麻油炒豬肝，有助于產婦將污血排出體外。材料：豬肝200克，帶皮老姜5片，胡麻油30ml，水260ml。1．豬肝洗凈，切成0.5公分厚度；老姜刷洗干凈，連皮一起切成薄片；

2．麻油倒入鍋內以大火燒熱，放入姜片，改轉小火爆至姜片兩面均皺起來，且呈褐色，但不能焦黑；

3．轉大火，放入豬肝快炒至變色，加水煮開后立即熄火，趁熱享用。

13.紅豆湯:

（強心利尿。但紅豆吃多易脹氣，故每日需控制在2碗以內。）材料（一日份2碗）：紅豆(70g)，帶皮老姜、黑糖，水500ML。1.將紅豆用清水洗凈后瀝干； 2.加500ML水加蓋泡8小時； 3.大火煮滾后轉中火繼續煮20分鐘（加蓋），熄火加入適量的黑糖調和即可食用。

14.麻油魚湯: 功效：補充蛋白質和鈣質，鯽魚、鰱魚還有促進乳汁分泌的作用。

材料：魚120克，帶皮老姜5片，麻油45ml，水350ml。1.麻油倒入鍋內以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

2.放入魚肉轉大火煮開，轉小火，加蓋煮5分鐘后熄火，即可享用。

15.干貝魚湯: 功效：滋陰、補腎、調中、下氣、利五臟之功效。

材料： 魚120克，帶皮老姜5片，干貝12粒，麻油45ml，水350ml。

1.將材料洗凈，另將干貝用稍溫的水泡發10分鐘； 2.麻油倒入鍋內以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

3.放入魚肉、干貝、月子水用大火煮開，轉小火，加蓋煮5分鐘后熄火，即可享用。

16.生菇鮮魚湯:(此為一頓的量)1、10克香菇洗凈，切片；10克枸杞洗凈；半盒豆腐洗凈，切塊。

2、先用黑芝麻油40毫升將老姜炒至褐色不焦黑。

3、魚90克，材料及水300毫升煮開，轉小火，加蓋，煮5分鐘后熄火，即可食用。

17.十全燉魚湯：

材料：魚120克，帶皮老姜5片，十全包一包（人參1片，肉桂1片，川芎1片，熟地黃1片，茯苓1片，白術1片，甘草1片，黃芪1片，當歸1片，白芍1片），麻油45ml，水350 ml。

1.麻油以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

2.放入魚肉、十全包、水用大火煮開，轉小火，加蓋煮10分鐘后熄火.18.香菇魚湯的做法：

功效：增強新陳代謝、幫助消化、減少膽固醇

材料：魚120克，帶皮老姜5片，香菇5片，麻油45ml，水350ml。

1．將材料洗凈，另將香菇用開水泡發20分鐘；

2．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑

3．放入魚肉、香菇、水用大火煮開，轉小火，加蓋煮10分鐘后熄火，即可享用。

19.素燉湯的專業做法：

材料：

A，絲瓜50克、青豆粒或碗豆粒50克、月子水600毫升 B，胡蘿卜100克、新鮮山藥100克、月子水600毫升 C，新鮮玉米粒100克、胡蘿卜100克、月子水600毫升 D，泡發好的黑木耳100克、新鮮菌菇100克、帝伊家胡麻油25-50克、帝伊家月子水600毫升、爆老姜5克 E，動物血或豆腐100克、泡發好的海帶100克、帝伊家胡麻油25-50克、帝伊家月子水600毫升、爆老姜5克 做法：海帶或黑木耳須入油鍋炒香，后加入爆老姜、月子水和其他食材，而A、B、C類素燉品是直接入砂鍋燉煮30-40分鐘。

20.素燉湯的大眾做法：

適量香菇、蓮子、紅棗、枸杞、山藥，加米酒水燉至酥爛。以上材料可獨自使用，也可一起使用。

21.麻油腰花：

功效：促進新陳代謝，促進收縮骨盆腔及子宮。

材料：豬腰子一副（即2個豬腰），帶皮老姜5片，麻油40ml，水300ml。

1．將豬腰子洗凈后切成兩半，把里面的白色尿腺剔出； 2．將清理干凈的豬腰子在表面斜切數條裂紋后，切成三公分寬的小片；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬腰片炒至變色； 5．加水煮開，馬上熄火，乘熱吃。

22.山藥腰花：

功效：補腎氣，健脾，促進收縮骨盆腔及子宮。

材料：豬腰子一副，山藥100克（約2小根），帶皮老姜3片，麻35ml，水300ml。

1．將豬腰子洗凈后切成兩半，把里面白色尿腺剔出，山藥切成小段備用；

2．將清理干凈的豬腰子在表面斜切數條裂紋后，切成三公分寬的小片；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬腰片炒至變色；

5．加入坐月子水及山藥煮開，轉小火，煮45分鐘即可。

23.藥膳腰花:

功效：補肝腎，強筋骨，防止腰酸背疼、關節疼痛、腳軟無力等。

材料：藥包1包（杜仲、續斷、黃芪各6克；當歸5克、枸杞10克、黨參8克、紅棗2粒），豬腰子一副，帶皮老姜5片，油35ml，水300ml。

1．將豬腰子洗凈后切成兩半，把里面的白色尿腺剔出； 2．將清理干凈的豬腰子在表面斜切數條裂紋后，切成三公分寬的小片；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬腰片炒至變色；

5．加水及藥包袋煮開，轉小火，煮45分鐘即可。

24.黑木耳腰花:

功效：強身補腰，養顏補血，補充鐵質等。

材料：豬腰子1副，黑木耳（干）2克，帶皮老姜5片，麻油35ml，水300ml。

1．黑木耳用溫水泡1小時，以泡軟為標準，撈出，瀝水備用；

2．豬腰剔除尿腺，洗凈切好花紋備用；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬腰炒至變色，放入黑木耳同炒10秒； 5．放入水煮開，轉文火煮10分鐘即可食用。

25.杜仲腰花:

功效：促進骨盆及子宮收縮；防止腰酸，改善下肢無力、尿頻等。材料：豬腰子1副，杜仲3片，帶皮老姜5片，麻油35ml，水300ml。

1．將杜仲于水中煮開，轉文火加蓋煮40分鐘取汁備用； 2．將清理干凈的豬腰子在表面斜切數條裂紋后，切成三公分寬的小片；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬腰炒至變色；

5．放入1中的湯汁煮開，熄火，乘熱吃。

26.胡蘿卜排骨:

功效：提高免疫力，增強抵抗力。

材料：排骨200克，胡蘿卜100克（約1根），帶皮老姜3片，麻油20ml，水600ml。

1．將排骨在開水中汆燙變色后，瀝干備用；

2．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

3．將胡蘿卜、排骨放入鍋中翻炒10秒鐘，加入月子水轉大火煮開后轉文火燉煮50分鐘。

27.四神腰花: 功效：補氣、利水，促進新陳代謝，幫助入睡等作用。材料：藥包1袋（干淮山藥15克，薏仁15克，蓮子3顆，芡實15克），豬腰子一副（即2個豬腰），帶皮老姜5片，麻油35ml，水300ml。

1．將豬腰子洗凈后切成兩半，把里面的白色尿腺剔出； 2．將清理干凈的豬腰子在表面斜切數條裂紋后，切成三公分寬的小片；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬腰片炒至變色；

5．加入子水及藥包袋煮開，轉小火，煮45分鐘即可。

28.歸芪豬心: 功效：促進睡眠，養氣補血。

材料：豬心200克，帶皮老姜5片，當歸3片，黃芪3片，麻油35ml，水300ml。

1．將當歸、黃芪于水中煮開，轉文火煮40分鐘取汁備用； 2．豬心洗凈切半公分厚度小片；

3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入豬心炒至變色；

5．放入1中的湯汁煮開，熄火，乘熱吃。

29.時令蔬菜: 功效：促進消化，預防便秘。

材料：第二周以紅色蔬菜為主，如：胡蘿或紅莧菜等；第三周以后只要是溫和的蔬菜均可選擇，有些菜在燒制時可搭配少許的枸杞。

1．將蔬菜洗凈，帶皮老姜切成薄片；

2．用適量的麻油及老姜快炒，再加些月子水使之沸騰后煮爛即可食用。

30竹蓀干貝雞:

功效：調整體質，恢復體例。

材料：雞肉半只，帶皮老姜7片，竹蓀7克，干貝10粒，麻油45ml，水450ml。

1．雞肉洗凈切成塊狀，老姜洗凈切成薄片；

2．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

3．轉大火，放入雞塊炒至雞肉約七分熟；

4．加水、竹蓀、干貝同煮，加蓋煮滾后，轉小火煮30分鐘即可。

31.臺灣油飯的做法： 功效：促進腸胃蠕動，防止產后內臟下垂。

材料：糯米40克，去柄香菇6克，胡蘿卜6克，大蒜6克，五花肉30克，蝦米6克，帶皮老姜5片，麻油適量，水100ml。1．糯米洗凈瀝干后，于水中泡8小時后撈起瀝干，泡過的水備用；

2．將香菇、蝦米泡入1中留下的水中，泡軟后香菇切成粗絲；

3．老姜、五花肉、胡蘿卜均切成粗絲；

4．鍋子加熱后放入4大匙麻油，將老姜、大蒜放下炒成淺褐色具香味；

5．加入蝦米、香菇、五花肉及胡蘿卜炒至香味出來出來即取出；

6．鍋內重新加熱，放入三大匙麻油燒熱，糯米下鍋炒至粘性，加入5中的材料一起炒；

7．將炒好的材料放入蒸鍋內，并加入泡過蝦米及香菇的月子水，分量需蓋過所有材料；

8．放入蒸籠或電飯鍋內，蒸熟即可食用。

32.麻油雞:

功效：滋補營養，恢復體力。

材料：雞肉（老母雞最佳）半只，帶皮老姜7片，麻油45ml，水450ml。1．雞肉洗凈切成塊狀，老姜洗凈切成薄片；

2．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

3．轉大火，放入雞塊炒至雞肉約七分熟；

4．將水由鍋子四周往中間淋入，加蓋煮滾后，轉小火煮30至40分鐘即可。

33.山藥燉雞: 功效：補腎強腰，滋陰養顏，調節腸胃。

材料：鮮山藥80克，雞肉半只，帶皮老姜7片，麻油45ml，水450ml。

1．將材料洗凈瀝干；

2．雞肉洗凈切塊，山藥洗凈切成小塊；

3．將油倒入鍋中大火燒熱，轉小火，放入老姜爆至褐色，但不要焦黑；

4．轉大火，放入雞塊炒至雞肉約七分熟；

5．加水、山藥同煮，加蓋煮滾后，轉小火煮45分鐘即可。

34.當歸排骨:

34.功效：活血補血。

材料：排骨150克，帶皮老姜5片，黑麻油35ml，當歸3片，水350ml。1．排骨切成小段，汆水至變色備用；

2．將油倒入鍋中大火燒熱，轉小火，放入老姜爆至褐色，但不要焦黑；

3．轉大火，加水及排骨煮開，轉小火燉煮45分鐘即可。

35.首烏燉雞:

功效：補肝，益腎，養血，美顏等。

材料：雞肉半只，帶皮老姜5片，龍眼肉3枚，制何首烏3片，枸杞8粒，麻油35ml，水450ml。

1．麻油以大火燒熱，放入老姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

2．轉大火，將雞塊倒入炒至7分熟；

3．加入何首烏、龍眼肉、枸杞及月子水煮開后，轉小火煮35分鐘即可。

36.藥膳燉雞:

功效：補充體力、補氣、補血、補禁錮。

材料：藥膳1包（當歸6克、黨參6克、黃芪10克、甘草4克、陳皮4克、柴胡4克、升麻2克、紅棗7粒），胡麻油25ml，水450ml。

1．將藥膳包于水中煮開，轉文火煮25分鐘取汁備用； 2．雞肉洗凈切成塊狀，老姜洗凈切成薄片； 3．麻油以大火燒熱，放入姜片后改轉小火爆至褐色，但不能焦黑；

4．轉大火，放入雞塊炒至雞肉約七分熟；

5．放入1中的湯汁煮開，再轉小火煮45分鐘即可。

37.清燉花生豬腳:

功效：第三周奶水不足或清淡的產婦，可適量食用花生豬腳來補充奶源。

材料：花生（未調味的、自己煮、去皮去芽）45克，蝦米（無調味、新鮮帶殼的蝦）25克，豬腳約150克，帶皮老姜適量，去柄香菇8克，麻油30ml，水450ml。1.香菇要泡在十倍量的水中泡軟、切絲備用；

2.花生放入水中滾開，稍涼乘熱漿膜去掉剝成兩半，去掉胚芽；

3.麻油加熱后，放入老姜爆透，取出備用； 4.將豬腳放入鍋內炒至外皮變色為止取出備用；

5.放入花生炒一會兒，放入豬腳、老姜，最后加香菇、蝦及水；

6.加蓋燒滾后，裝入燉鍋慢燉約8小時。

38.四神豬肝粥的做法：

功效：促進代謝，幫助惡露和蛻膜的排出，進行溫和的熱補。先將蓮子和薏苡仁用米酒加蓋泡2個小時，將山藥和豬肝（豬心）洗凈、切丁，將以上食料加蓋用大火煮開后轉小火煮15分鐘，即可食用。

四神粥的功效：強健脾胃，促進食欲，增強免疫力之功效。特別是對于剖腹產后腸胃功能較弱的女性尤為適用。另外對于做過手術的患者后期恢復也有很好的療效。

39.紅棗養肝湯的做法: 材料：紅棗5-8枚。水300毫升（養肝湯在產前和產后都要喝。所不同的是，產前用的是水，產后用的是米酒水，就是月子水。因為很多人坐月子是一個月不吃鹽，不吃油，不喝水的。）

1.紅棗洗干凈，挖去核。因為有核的話，吃了會內熱。我做的時候，把紅棗切成小塊小塊的。

2.把紅棗放入300毫升水，加蓋子浸泡2小時以上。我買了小燉盅，正常300毫升左右，也有蓋子。我第一次煮的時候，浸泡了5個小時，比較美味。

3.把這個小碗放入蒸鍋，隔水蒸半小時以上。我一般都小火蒸1小時。

PS：

1.養肝湯300毫升，分2-3次喝完，一天喝的總量不要超過250毫升。否則容易上火的。

2.此湯可以減輕產后手術的切口疼痛，特別適合剖腹產的。還可以幫助體內麻藥的排出。順產的媽媽也可以喝的，幫助排毒。

材料：豬肝30g，蓮子3顆，薏苡仁20g，芡實15g，淮山藥30g，米酒200ml。

40.四神粥的做法：

主料：茯苓(15 g)、芡實(睡蓮)(15 g)、蓮子(25 g)、山藥(25g)、薏米(40g)、米(半杯)、水(1600ml)調料：油、鹽

1.芡實、蓮子、薏米洗凈后用開水浸泡3~4小時。(蓮子可以少泡一會)2.將所有材料放進鍋里，開大火燒開后改小火，再煮20~30分鐘。

3.粥煲好后放鹽，用勺子攪拌均勻后關火即可食用。PS：要想節省煮粥時間，可以在第一步后用豆漿機打爛呈糊狀熬煮。不管是用來煮粥或食用都可以！

第三篇：新媽媽食譜制作詳解（1）：2100千卡易消化月子食譜

新媽媽食譜制作詳解（1）：2100千卡易消化月子食譜

2015年3月8日

16:42

中國人都十分重視“月子”中的營養供應，這是從食物供應不足的時代延續下來的一種習慣，但也有一定的科學根據。那么，孕期、產后第一個月和產后1-2年的哺乳期，在營養需求方面有什么樣的差異呢？

產后第一個月，也就是俗稱的“月子”。在這段時間當中，產婦一方面要愈合生產過程中產道的損傷，一方面要準備分泌乳汁，還要補足孕期可能出現的營養儲備虧空，對各種營養素的需求水平是非常高的，幾乎達到女性一生當中的最高水平。這里特別需要補充的包括蛋白質，包括泌乳和恢復骨骼礦物質密度所需的鈣，愈合傷口和分泌乳汁所必需的各種B族維生素，還包括彌補失血和重建肝臟鐵儲備所需的鐵元素。

在我國2014年公布的最新膳食營養素參考值當中，對新媽媽的營養素供應標準是：蛋白質在孕前基礎上每天增加25克，鈣增加200毫克，鉀增加400毫克，鐵增加3毫克，鋅增加4.5毫克，維生素A增加600微克，維生素B1和B2均增加0.3毫克，維生素C增加50毫克。葉酸的建議增加量比孕期略低，從200微克降低到130微克，繼續服用葉酸片或復合維生素片仍是有益無害的。

和孕期相比，產后第一個月少了胎兒生長的需求，多了愈合傷口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比，產后第一個月的乳汁分泌量較少，而且暫時處于月經停止狀態，體力活動也比后面大幅度下降。

由于各國的營養標準都沒有給“月子”制定一個單獨的營養標準，所以具體的營養素和能量供應量要靠營養師根據實際情況進行調整。總體而言，蛋白質和微量營養素按照哺乳期標準即可滿足各種情況的需求，但是，具體要供應多少千卡能量，則需要因人而異，全面權衡。

產后有分泌乳汁的需求，這是增加熱量供應的因素；但還要考慮到能量需求減少的因素——產婦不需要再負擔沉重的胎兒和附屬組織，而且大部分時間并不勞作，比平日有更多的時間臥床休息，體力活動水平大大降低。同時，產婦在孕期體重已經有所增加，其中身體儲備的脂肪組織，或者說身上增加的肥肉，主要就是為了產后分泌乳汁而準備的，它是一個巨大的能量庫存，絕對不能忽視。

綜合這些的因素，月子中的食物能量供應并不需要很高，而重在提高微量營養素供應。具體供給多高的熱量才合適，則要看三個方面的因素。

一是看產婦的體重和健康狀況。

如果孕期增重已經過高，則在保證維生素和礦物質供應的前提下，產后熱量要比推薦值適當下調，特別是減少脂肪和精白淀粉的供應量——身上儲備的脂肪已經夠多了。否則，每天臥床不動，還吃得過多，烹調油膩，必然導致體重居高不下，甚至繼續發胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。反之，如果孕期增重不多，身體偏于瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁這個充分休息的機會恢復胃腸功能，增加食物熱量和蛋白質的供應，提高維生素和礦物質的攝入量，以保證傷口復原，保證乳汁分泌，并補充此前耗竭的身體營養素儲備。

二是看產后的乳汁分泌需求。

有些產婦因為種種原因決定不給孩子哺喂母乳，那么哺乳所需的熱量就不需要在膳食中考慮。如果按哺乳母親的熱量要求來制作食譜，必然導致身體發胖。如果要保證母乳喂養，就需要充分供應泌乳所需的營養成分，特別是蛋白質、鈣和Ｂ族維生素等乳汁中分泌量較大的營養素，熱量也必須適當提高。特別是初乳中含豐富的免疫相關蛋白質，因此蛋白質的供應量必須保證。

三是看產后的體力活動大小。

有些產婦是剖腹產，臥床時間較長；有些產婦是自然分娩，產道損傷不大，較早起床做輕度活動。有些產婦需要自己照顧嬰兒，甚至過兩周時間就開始操持家事，有些則有幾個家人輪番照顧，一個月中很少體力活動。這些都應在個性化訂制食譜當中給予考慮，盡量做到熱量消耗和食譜供應相平衡，促進產婦最快地恢復正常體型，避免產后發胖。

此外，食譜的具體內容，還要看產婦的消化吸收狀況而定。由于生育過程十分疲勞，部分產婦體力較弱，特別是日常消化能力較低的產婦，這時消化能力更是容易下降。故而，對體弱者來說，產后一周的食譜應注意容易消化吸收，無需嚴格控制食量，按自己的胃口吃飽即可。有些家庭怕產婦吃不飽，拼命塞給產婦油膩食物，殊不知這樣往往會給消化吸收系統過重負擔，效果適得其反。

考慮到產后不久的嬰兒尚小，母親乳汁分泌量總體也較少，只要所供食譜營養平衡狀況良好，產婦食量會在一個月時間內慢慢增加，不必太過著急。尤其不需要大量油膩湯汁，更不要用油炸熏烤食物。

胃口好又無需減肥的產婦可以按自己的食量吃到飽，能量供應在2100-2300千卡均為正常。需要減肥的產婦可以把熱量控制在1900-2100千卡之間。

對需要哺乳的產婦來說，食譜要照顧到哺乳的需要，在不影響主食攝入量的前提下，宜供應較多的水分和湯羹類食物。同時，考慮到產婦體力活動較少，最容易發生便秘問題，還要在不影響消化的前提下，盡量供應充足的膳食纖維，使排便順暢，減少痛苦。

下面就是一個產后第一周的產婦食譜。它的熱量為2100，考慮到了容易消化的問題，而且各種營養素的供應量都充分達到產后一個月內哺乳母親的需求。

同時，它也適合消化不良和需要增加體重的孕期婦女和未孕女性日常食用。

以下為付費閱讀內容

早餐：小米大黃米甘薯粥（小米20g，大黃米10g，紅心甘薯50g）總量約1碗半

麥維面包1大片，或長方形小面包三分之一個，30g（市售含維生素面包均可使用），加葡萄干1小把（15g）。

海苔肉松蛋羹（雞蛋1個60g，海苔碎1g，豬肉松1勺10g）。雞蛋打勻，加海苔和肉松混勻，蒸到嫩嫩凝固即可食用（海苔和肉松有咸味，不用加鹽）

上午點：

醪糟牛奶1大碗（市售醪糟半杯100g，全脂牛奶1杯200g，枸杞子10g）。醪糟和枸杞子一起加熱到沸騰，立刻關火，略涼，倒入牛奶混勻，不燙嘴時即可食用。

午餐：炒糙米糯米棗肉豌豆大米飯1碗（甜豌豆20g，白糯米20g，炒過的糙米30g，去核大棗3個約20g，一起加水煮成米飯，趁熱吃）。市售新鮮糙米放鐵鍋中，中火翻炒到微微發黃，有香氣時，即可停火盛出備用。甜豌豆可以使用超市的速凍豌豆。

菠菜肉丸湯（三肥七瘦豬肉30g、雞胸肉30g、洋蔥20g，菠菜150g，去油雞湯100g）。豬肉和雞胸肉一起剁碎，加少量鹽攪上勁，加洋蔥、姜末一起剁，做成丸子。菠菜提前在沸水中焯半分鐘撈出。鍋中加入雞湯和水，燒沸，加入丸子煮到變色，加入焯好的菠菜，再煮個沸騰，即可關火盛出食用。洋蔥可以用小蔥、大蔥替代。注意盡量少放鹽。

麻醬拌蒸茄子（紫色長茄子1大根250g，切2寸長的條，放蒸鍋中蒸15分鐘到軟爛。芝麻醬10g，加熱水和半湯匙生抽醬油，拌勻澆在茄子上即可）。

下午點：酸奶1小杯，放到室溫后食用。山楂蘋果桂圓酸棗湯1碗（去核富士蘋果半只100g，鮮山楂3個10g，帶核酸棗1湯匙10g，桂圓半湯匙10g）。也可以用干的山楂片煮。

晚餐：炒糙米糯米棗肉豌豆大米飯1碗（甜豌豆20g，白糯米20g，炒過的糙米30g，去核大棗3個約20g，一起加水煮成米飯，趁熱吃）。和中午的主食一樣。

花生蘑菇鯽魚湯（花生1小把20g，鯽魚1條150g，鮮蘑切片30g，茶籽油4g）。記得一定要少放油，輕輕煎一下就可以，加水和花生、鮮蘑一起煮25分鐘成湯。湯只是淡白色，不要濃稠，否則脂肪含量太高，既不利于消化，又增肥。）

雞湯煮油菜碎（新鮮油菜洗凈切碎。去掉大部分浮油的雞湯煮沸，加入油菜一起煮3分鐘即可食用）。可以按口味加入幾粒花椒、姜絲或一個干辣椒同煮，或撒入一點白胡椒粉等。

夜宵（8-9點）：核桃芝麻山藥漿（核桃仁10g，白芝麻5g，山藥干10g，放豆漿機中，加水打成1碗漿。如果豆漿機容量為900毫升，可以按比例安排原料，做出3-4碗漿）

由于一天中湯水總量較大，烹調中切忌多加鹽，否則鹽的總量會很大，增加腎臟負擔，亦不利于補鈣和泌乳。

營養分析：

按照2014年修訂的輕體力活動哺乳期女性的能量和營養素參考攝入量標準，對該食譜進行營養評價。本食譜的目標是為體力和消化能力較弱的產后2周內女性提供容易消化的食物，食譜設計方案的總能量目標為2100千卡，同時有充足的蛋白質和其他營養素供應。

1?熱量和三大營養素供應量

這份食譜一天當中的總熱量為2104千卡，比哺乳期的平均能量供應推薦值2300千卡少約300千卡，是因為考慮到產后2周內體力活動很小，以及泌乳量很少，能量消耗下降的因素，同時也考慮到消化能力較弱的女性如果驟然提供高能量食物，消化系統可能不堪重負。

總蛋白質供應量為90.5克，達到哺乳期女性的蛋白質推薦供應量（70克）的129.3%。一日總脂肪71.0克，碳水化合物288.1克。蛋白質的供應量超過哺乳期女性的推薦供應量，能充分滿足身體恢復和泌乳的需要。

各餐次能量、蛋白質和碳水化合物供應分析：

早餐（含上午點）能量657（396+263）千卡，碳水化合物103.6克，脂肪15.9克，蛋白質26.1克。早餐占一日熱量的31.2

%。

午餐（含下午點）能量795（610+186）千卡，碳水化合物112.7克，脂肪27.2克，蛋白質31.5克。午餐占一日熱量的37.8%。

晚餐能量（含夜宵）651千卡（553+98），碳水化合物71.8克，脂肪28.0克，蛋白質32.9克。晚餐占一日熱量的30.9%。

三餐的熱量分布接近早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推薦比例。其中蛋白質的三餐分布比較均勻，能夠有效保證各餐次蛋白質的利用率。三餐之間加餐液體或半固體食物的設計既增加了食物多樣性，增加了水分的攝入量，又有利于避免一次食物攝入過多，消化負擔太重的問題。

2?蛋白質質量評價

食譜中動物性蛋白質共42.7克，占總蛋白質90.5克的47.2%。豆類蛋白3.0克，總優質蛋白質比例為50.5%，達到哺乳期女性營養膳食所要求的40%以上優質蛋白質比例。一日中供應蛋白質的質量優良，分布均勻，能夠得到高效利用。

3?營養素供能比評價

該食譜中的三大營養素供能比例分別為：蛋白質16.8%，脂肪29.7%，碳水化合物53.5%。我國推薦正常人的推薦范圍分別是10%-20%、20%-30%、50%-65%，本食譜符合推薦的比例范圍，蛋白質總量亦合理。

4?維生素供應量

該食譜中含有維生素B1

1.47mg（參考值1.50mg），維生素B2

2.12mg（參考值1.50mg），維生素C

211mg（參考值150mg），維生素A

1397微克視黃醇當量（參考值1300mg）。供應值分別相當于參考攝入標準的107.5%、97.8%、141.6%和140.4%。維生素A、B1和B2?均為我國國民膳食中容易缺乏的營養素。數據表明，該食譜維生素供應量足夠充足，符合哺乳期女性的需求。

充足的維生素A供應有利于產道黏膜的修復，而供應充足的B族維生素和維生素C尤其重要，因為新媽媽的食物供應量與乳汁中的水溶性維生素含量有密切關系。B族維生素供應不足會導致哺乳期嬰兒的維生素攝入量減少，甚至發生維生素缺乏癥。

5?礦物質供應量

該食譜中含有鈣?1162mg（參考值1000mg），鐵32.5mg（參考值24mg），鋅12.55mg（參考值11.5mg），鉀4062mg（參考值2400mg），鎂513mg（參考值300mg），分別相當于參考值的116.2%、135.6%、109.1%、169.3%和171.0%。可見，各礦物質元素的供應十分充足，符合哺乳期女性的需求。這里的鈣、鉀、鎂元素供應量非常豐富。較豐富的鉀不僅有利于鈣的利用，而且有利于消除浮腫狀態。充足的鉀、鈣、鎂元素還有利于消除神經緊張狀態，幫助產婦保持平和的心情，并幫助預防失眠情況，有利于產婦的身體恢復。

6膳食纖維供應量

據營養成分數據庫不太全面的膳食纖維數據（大部分數據只有不可溶纖維，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數值），這份食譜中供應的膳食纖維數量為26.5g，達到每日25-35g的世界衛生組織推薦范圍，遠高于我國居民日常攝入量。

考慮到產婦體力活動量較小，供應豐富的膳食纖維有利于預防便秘，本食譜在保證營養素充足供應和容易消化吸收的基礎上，選擇了充足的蔬菜、水果、水果干、堅果、雜糧、薯類等食材來增加膳食纖維供應，還提供了富含油脂的核桃、芝麻、花生等，同時還通過合理烹調保持了較好的飲食口感，產婦完全不會感覺到粗硬難嚼。

食物選擇和制作方法分析：

1?這份食譜考慮到了消化能力較差的產婦要改善消化吸收功能的需求，使用了容易消化的小米、大黃米、面包、糯米、炒糙米等食材，提升腸胃的接受度。雖然食譜中的主食三分之二為全谷雜糧和薯類，但質地柔軟，食用后腸胃感覺會非常舒服。食譜中加入了少量糯米，因為研究發現雖然冷后的粘滯糯米食品不好消化，但新鮮烹調保持柔軟狀態的糯米食物趁熱食用是非常容易消化的。同時，食譜中還添加了富含維生素B1的甘薯和豌豆，加上富含碳水化合物的棗、山藥干和桂圓等食材，碳水化合物來源豐富，供應量十分充足。充足的碳水化合物和維生素B1相配合，有利于保證體能，也有利于維持良好的心情。

2?這份食譜考慮到了營養供應的均衡問題，一日六餐，兩餐間提供加餐，使全天的血糖水平處于平穩狀態，也使胃腸不至于因為一餐吃得過多而不堪重負。在加餐內容方面，選擇了富含水份的枸杞醪糟牛奶、水果湯、酸奶、堅果漿，一方面是考慮到營養供應因素，一方面是考慮到分泌乳汁需要較多水分供應。食用這些液體食物，比喝白水更容易接受，水分在體內停留時間也比較長。

3?這份食譜考慮到在體力活動不多的情況下保證血液循環順暢的問題，通過蔬菜、水果、水果干等食材，如山楂、棗、酸棗、桂圓、茄子、蘋果、綠葉菜等，提供了較為豐富的類黃酮和維生素C等成分。同時，食譜中使用了含有微量酒精成分的醪糟，它經過加熱揮發掉大部分酒精，僅剩極少一部分，有利于促進血液循環，又不至于因大量酒精而給產婦帶來危害。

4?這份食譜考慮到控制脂肪數量和避免發胖的問題，烹調方法較為清淡，沒有煎炸熏烤，以煮、焯、蒸等烹調方式為主。蔬菜、水果和水果干以溫熱形式食用，即便是體弱者，也不會影響到消化功能。待產婦消化吸收功能加強、體能恢復之后，即可過渡到正常吃生水果。

在食譜中使用了菠菜，因為經過焯水處理，不會妨礙鈣和鐵的吸收利用，而油菜中本來草酸含量很低。肉類使用剁碎做成丸子的方式來食用，雞蛋用蒸蛋羹和調入丸子的方式食用，堅果用打漿和煮軟的方式食用，都非常容易消化吸收。

5?這份食譜考慮到了鈣供應的問題。由于我國傳統膳食中鈣攝入量較低，而大部分人膳食中的鉀、鎂元素也不足，使母親孕期和哺乳期往往會出現鈣負平衡狀況。食譜中使用了乳制品、綠葉蔬菜和堅果等食材來增加鈣、鉀、鎂元素的綜合供應，也提供了大量的維生素K和鉀、鎂元素。

6?這份食譜考慮到膳食鐵的供應問題，使用了瘦豬肉、雞胸肉和肉松等含血紅素鐵的食材，以及水果干、堅果等植物性食材，加上充足的維生素C，有利于非血紅素鐵的吸收利用。小米和大黃米都是主食中含鐵元素最多的品種，也是傳統的產婦主食食材。

6?這份食譜使用了雜糧、薯類、蔬菜、菌類、水果、水果干、堅果、油籽、肉類、魚類、奶類、蛋類等共計31種天然食材。其中含有740g蔬菜（不包括薯類），其中有350g綠葉蔬菜；100g水果，95g水果干，45g堅果油籽，70g肉類，80g魚（去骨），80g蛋類，以及300g奶類。食材多樣化程度高。

7?這份食譜的口味容易接受，食材容易獲得，便于同類替換，烹調方法也較為簡便，適用于南北方產婦使用。

食譜在孕婦和哺乳女性中的應用潛力：

這份食譜對孕4-9月不需要控制血糖的孕期女性和哺乳期女性來說，蛋白質和各微量營養素供應均足夠充足，熱量值也基本合理。如果再增加50-80克干重的主食，即可滿足哺乳期的需求。如果不增加主食量，可以直接作為哺乳期女性的減肥食譜。

食譜在孕1-3月和未孕女性中的應用潛力：

該食譜的食物配料和制作方法均適合體重偏低、消化能力較弱的未孕女性和孕1-3月使用，營養素的供應值均高于推薦水平。由于熱量值比推薦值高出300千卡，能夠滿足增加體重的需求。如果不需要增加體重，孕1-3月和未孕女性可以在使用該食譜制作食物的基礎上，減少10%的食量，即可使熱量達到標準，而營養素的供應量仍能滿足孕早期和孕前的需要量。

食譜在男性中的應用潛力：

對輕體力活動的男性而言，這份食譜中的蛋白質、各維生素和礦物質的供應量均達到參考值的100%，僅僅是熱量比年輕男性的推薦值2250千卡減少了150千卡，不需要控制血糖而想增重的男性可以在使用這個食譜的基礎上增加10%的食量。

特別提示：如果產婦有特殊疾病，請按醫囑進行必要的治療。如產婦對本食譜中的食材有過敏或不耐受反應，也需要咨詢營養師，進行食材替換。

第四篇：孕媽媽的新年健康食譜.docx

孕媽媽的新年健康食譜

過年，每家每戶都少不了做許多好吃的，這正好合了那些孕媽媽的意，趁此良機再為孩子多補充一些營養。可是，這樣做一定會給孩子帶來益處嗎？不見得。

專家表示：孕婦吃得多，不一定對胎兒的健康有利，而且多吃會使孕婦發胖，從而引發一些妊娠疾病。其實，對準媽媽來說，如何吃得既營養健康又不會發胖，才是必修課題。

孕媽媽的健康飲食要則

定時定量

三餐不定時，最容易發胖，也會導致身體不健康。

拒絕外食

外面飯店常常采用高油、高鹽、高糖等烹調方法，用這種方法制作出來的食物，所含膽固醇和卡路里相當高。

因此節日期間，孕媽媽不要為了省掉些家務事而常在外面吃飯，另外，為了能把握好自己的飲食，孕媽媽最好能自己動手，豐衣足食，這樣做的好處在于，既能控制調味品的增加，又能在勞動中鍛煉一下身體。

在此，我們提供一些健康食譜，供孕媽媽們參考：

青椒釀飯

材料：綠蕃茄、干香菇、洋蔥、紅甜椒、青椒、火腿肉、白飯。

調味料：咖哩粉、色拉油。

做法：干香菇泡軟切細丁、綠蕃茄、洋蔥火腿切小細丁。青椒、紅椒對半去籽，一半切細丁另一半內部刮凈備用。色拉油起油鍋，將全部丁狀材料入鍋爆香，放入白飯及咖哩粉共拌。拌香之飯置于另一半青、紅椒內，入烤箱以攝氏170度，烤25分鐘。

功效：青椒、紅椒含高量的維生素C。

烏雞糯米蔥白粥

材料：烏雞腿、圓糯米、蔥。

網址：www.tmdps.cn 第 1 頁，共 4 頁

調味料：鹽。

做法：烏雞腿洗凈、切塊滾燙洗凈瀝干。將烏雞腿加4碗水熬湯，大火開后轉小火，約煮15分鐘，再入圓糯米煮，開后轉小火煮。蔥白去頭須，切細絲，待糯米煮熟后，再加入鹽調味，最后入蔥絲悶一下即可。

功效：補氣養血、安胎止痛，改善氣血虛弱所致之胎動。

桔皮姜茶

材料：桔皮、嫩姜。

做法：新鮮桔皮洗凈，用刀刮去內層白膜，切細絲備用。嫩姜洗凈切細絲。將姜絲加兩碗水煮，大火開后轉小火，約煮5分鐘，再放入桔皮煮1分鐘，即熄火。當茶飲用。

功效：舒肝、解郁、止痛，可改善妊娠氣郁、情緒不佳而造成的腹痛。

芝士手卷

材料：紫菜、芝士各一片、洋生菜、蕃茄。

調味料：沙拉醬。

做法：西洋生菜洗凈，蕃茄洗凈、切片。先鋪上紫菜再將芝士、西洋生菜、大蕃茄依序排上。最后淋上沙拉醬并卷起即可。

功效：紫菜、芝士均富含鈣質，但因芝士鹽分偏高，如有高血壓或水腫的情形，應限量食用。

香蕉薯泥

材料：香蕉、馬鈴薯、草莓。

調味料：蜂蜜。

做法：香蕉去皮、用湯匙搗碎，馬鈴薯洗凈，去皮，移入電飯鍋中蒸至熟軟，取出壓成泥狀，放涼備用。將香蕉泥與馬鈴薯泥混合，擺上草莓，淋上蜂蜜即可。

功效：香蕉及馬鈴薯富含葉酸。懷孕前期多攝取葉酸食物，對于胎兒血管神經的發育有幫助。

豆豉蒸魚

材料：鱈魚一片、豆豉、姜絲、蔥絲。

調味料：鹽。

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做法：鱈魚兩面均勻涂抹上鹽，再淋上豆豉。將姜絲及蔥絲擺在鱈魚上，放入電飯鍋中隔水蒸約10分鐘即可。

功效：易產氣的食物少用，如：黃豆、筍豆、韭菜，再加上適度的運動，即可治脹氣。

姜絲牛肉

材料：牛肉薄片、姜絲、蒜末。

調味料：醬油、色拉油、香油、芡粉、米酒、麻油。

做法：牛肉先以調味料腌約20分鐘。起鍋入油，待油熱后以大火快炒牛肉片，牛肉熟后即可起鍋。將牛肉與嫩姜絲搭配一起食用。

功效：牛肉富含鐵質，有治療及預防貧血的作用。牛肉應完全煮熟食用，避免生食。

田園風味

材料：香菜、洋蔥、香菇、三色蔬菜、肉腸、白蘿卜。

調味料：素蠔油、芡粉、砂糖。

做法：香菇用水泡軟，白蘿卜洗凈、去皮、切段，入滾水中煮爛，取出中間挖空。香菇、豆腸、洋蔥分別切小丁，香菜洗凈剁碎備用。熱鍋入油，炒香洋蔥及香菇，入肉腸、三色蔬菜、香菜拌炒后，填入白蘿卜中。另起油鍋入調味料拌勻，淋在白蘿卜上。

功效：高纖維食物的攝取有預防便秘的做用。

大蒜雞翅

材料：三節雞翅、大蒜、香菇、新鮮百合一朵、紅蘿卜。

調味料：鹽。

做法：香菇用水泡軟，去蒂備用，香菇水留做燉湯用。紅蘿卜去皮，切成小塊，將百合洗凈一片一片撥開。雞翅先以熱水汆燙后撈起，鍋中加入香菇水及香菇、大蒜、紅蘿卜等，一起燉煮至雞翅熟爛，最后加入百合，以大火煮開即可。

功效：雞湯、大蒜、紅蘿卜對感冒癥狀有緩解做用。

鯽魚香菇湯

材料：鯽魚、香菇、青菜、冬筍。調味料：鹽。

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做法：鯽魚洗凈、入油鍋中炸成金黃色。香菇洗凈泡軟，冬筍剝去外殼、切片，青菜洗凈。將1.2加水熬湯，大火開后轉小火煮約20分鐘，加鹽調味即可。

功效：補氣、利水、消腫、改善小便不暢。

蛋黃蓮子湯

材料：蓮子、蛋。調味料：冰糖。

做法：蓮子洗凈加3碗水煮，大火開后轉小火煮約20分鐘，加冰糖調味。將蛋去殼入碗中，將蛋黃挖出入蓮子湯煮滾一下即可食用。

功效：養心除煩，安神固胎。

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第五篇：坐月子媽媽的四大飲食原則

坐月子媽媽的四大飲食原則

產后坐月子吃什么最好呢？營養專家要所產婦的身體情況，特別給出了月子其間的4大飲食原則，為了產后恢復更快，媽媽們可以參照以下建議進行調養。據營養醫生推薦，新媽媽產后飲食應以精、雜、稀、軟為主要原則。精是指量不宜過多

產后過量的飲食除了能讓產婦在孕期體重增加的基礎上進一步肥胖外，對于產后的恢復并無益處。如果你是母乳喂養嬰兒，奶水很多，食量可以比孕期稍增，最多增加1/5的量;如果你的奶量正好夠寶寶吃，則與孕期等量亦可;如果你沒有奶水或是不準備母乳喂養，食量和非孕期差不多就可以了。

雜是指食物品種多樣化

產后飲食雖有講究，但忌口不宜過，葷素搭配還是很重要的。進食的品種越豐富，營養越平衡和全面。除了明確對身體無益的，和吃后可能會過敏的食物外，葷素菜的品種應盡量豐富多樣。

稀是指水分要多一些

乳汁的分泌是新媽媽產后水的需要量增加的原因之一，此外，產婦大多出汗較多，體表的水分揮發也大于平時。因此，產婦飲食中的水分可以多一點，如多喝湯、牛奶、粥等。

軟是指食物燒煮方式應以細軟為主

產婦的飯要煮得軟一點，少吃油炸的食物，少吃堅硬的帶殼的食物。因新媽媽產后由于體力透支，很多人會有牙齒松動的情況，過硬的食物一方面對牙齒不好，另外一方面也不利于消化吸收。