第一篇：給業余羽毛球選手的訓練計劃書

（一）全面提高階段技術教學訓練原則.....................................................7 1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術..........................................7 2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術......................7 3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練..........................8 4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合..............8

（二）主要手法的教學法..............................................................................9(1)注意準備動作的合理性........................................................................9(2)全身要協調用力....................................................................................9(3)關鍵是提高奇球動作的節奏性..........................................................10(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力.............................................10(5)要注意擊球點的選擇..........................................................................10(6)要注意球與球拍的接觸點與面..........................................................11(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練.................................11 1．握拍法的教學...............................................................................11 2．正手發高球和正手挑球技術的教學...........................................13 3．后場上手擊球（高、吊、殺）技術的教學...............................14 4．網前高點搓、推、勾、撲技術的教學.......................................15 5．接吊與接殺技術的教學...............................................................16

（三）步法的教學法....................................................................................18 <一> 暖身運動：....................................................................................24 <二> 重量訓練：....................................................................................25 羽毛球之重量訓練........................................................................................26

如何提高揮拍速度...................................................................................27 雙打進攻...................................................................................................28 1，贏取進攻機會。...........................................................................29 2，進攻的位置...................................................................................29 3，進攻的方式...................................................................................30 4,封網..................................................................................................31 總結.....................................................................................................33 雙打防守.....精華篇..................................................................................34 1.前言................................................................................................34 2，站位...............................................................................................35 3，手法...............................................................................................37 4，擊球...............................................................................................39 5，關于斜線球...................................................................................41 關于產生手腕爆發力的訣竅之反手篇..................................................42 一 問：“如果手臂的制動完全靠肘關節, 那么是否很容易受傷？ 畢竟手持拍揮出, 慣性還是挺大的。希望指點，同時請回答正手殺球時的制動是否也是同樣由肘關節來完成的？.............................44 二：打羽球用腕應是“甩腕子“ 而不是“掰腕子“.............................44 三：練習方法步驟.............................................................................45 四：腕力不是一定要靠肘關節鎖定才能發揮的。.........................46 羽毛球體能訓練要領 ZT.............................................................................47(一)身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排.....................................47

(二)專項性力量練習的內容和方法......................................................48 1．上肢專項力量練習.......................................................................48 2．軀干專項力量...............................................................................49 3．下肢專項力量練習.......................................................................49

（三）發展速度素質的練習..................................................................50 1．反應速度的練習...........................................................................50 2．動作速度練習...............................................................................50 3．移動速度練習...............................................................................51

（四）發展耐力素質的訓練..................................................................51 1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習...............................52 2．間歇性專項步法練習...................................................................52 3．多球練習.......................................................................................53

（五）發展柔韌素質的練習..................................................................53

（六）發展速度耐力素質的練習..........................................................53 羽毛球技術訓練要領....................................................................................54

（一）羽毛球技術的特點與要求..........................................................54 1．手法上的一致性特點...................................................................54 2．手法上的靈活與突變性特點.......................................................54 3．步法的全方位特點.......................................................................55 4．步法的快速和靈活特點...............................................................55

（二）全面提高階段技術教學訓練原則..............................................56 1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術...................................56

2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術...............57 3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練...................57 4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合.......58

（三）手法的教學訓練方法..................................................................58 1．注意準備動作的合理性...............................................................58 2．全身要協調用力...........................................................................59 3．關鍵是提高奇球動作的節奏性...................................................59 4．提高掌握動作一致性和突變性的能力.......................................59 5．要注意擊球點的選擇...................................................................60 6．要注意球與球拍的接觸點與面...................................................60 7．要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練...........................60

（四）步法的教學訓練方法..................................................................61 1．注意站位姿勢的合理性...............................................................61 2．注意回動至中心的靈活性...........................................................61 3．注意步法起動及回動的節奏性...................................................62 4．要特別注意和重視回動的技巧...................................................62 5．要注意起動的技巧.......................................................................63 6．要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練.......................................63 7．要注意步法的小調整技巧...........................................................63 步法訓練........................................................................................................64 一，（前場區步法訓練）放五個羽毛球在羽毛球場右前角，人站在發球線中央。...............................................................................................64

二（前中場過渡步法訓練）此時五個球在羽毛球場左前角，人仍在發球線中央。...............................................................................................64 三（中場轉身步法訓練）此時五個球在球場右腰處，人仍在發球線中央。...........................................................................................................65 四（中后場過渡步法訓練）此時五個球在球場左腰處，人站在發球線下面一點的場中心處。..........................................................................65 五（后場區步法訓練）此時五個球在球場右后方，人站在發球線下面一點的場中心...........................................................................................66 羽 毛 球 步 法............................................................................................66

一、上網步法...........................................................................................67

1、跨步上網.......................................................................................67

2、墊步或交叉步上網.......................................................................68

3、蹬跳上網.......................................................................................68

二、后退步法...........................................................................................68

1、正手后退步法...............................................................................69

2、頭頂后退步法...............................................................................69

3、反手后退步法...............................................................................69

三、兩側移動步法...................................................................................70

1、向右移動步法...............................................................................70

2、向左移動步法...............................................................................70

四、起跳騰空突擊步法..........................................................................71

給業余羽毛球選手的訓練計劃書

為了更好地學習和掌握羽毛球擊球技術，必須了解擊球技術動作的基本結構。根據羽毛球擊球技術的基本規律，我們把每個擊球技術動作，從功能上分解為準備、引拍、揮拍、擊球（還原）四個部分。準備動作包括身體站位姿勢和手將球拍持在什么位置；引拍是擊球前期的準備，其動作方向往往與揮拍擊球方向相反或不一致，是為下一步的揮拍做準備，也是一個勢能積累；揮拍是擊球的發力過程。從腳部、腰部、肘部、腕部到手指，必須是一個連貫、協調的力量傳遞過程，最后的閃腕鞭擊動作是增加揮拍動作力量的關鍵；擊球（還原）是指揮拍最終擊中球時的動作，擊球者根據戰術需要，通過控制揮拍速度、拍面角度，使球以不同的飛行弧線落到對方的某個區域。擊球后，擊球者應有順勢隨前動作收回球拍，恢復到準備狀態。下面分手法和步法分別介紹，手法又分為握拍法、正手發高球和正手挑球技術、后場上手擊球（高、吊、殺）技術、網前高點搓、推、勾、撲技術、接吊與接殺技術。

羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身運動才不致造成運動傷害。

力量訓練也是很重要的哦。

（一）全面提高階段技術教學訓練原則

1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地采用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球后，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地采用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式制造難度，提高技術動作質量。如采用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大；如采用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少

失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術（手法和步法）上有較明顯的薄弱環節（如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題）那么，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然后，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。準確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走

彎路，并能迅速提高技、戰術水平。

（二）主要手法的教學法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

(1)注意準備動作的合理性

準備動作主要是指引拍至揮拍前的準備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短準備時間，在最短時間內做好準備并揮拍發力。準備姿勢要到位，使揮拍有較長的準備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

(2)全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

(3)關鍵是提高奇球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在于手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

(5)要注意擊球點的選擇

打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

(6)要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

1．握拍法的教學

前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。

（l）用講解法陳述技術動作結構，規范要求，建立動作的概念和形象。

（2）通過著技術錄像；觀摩優秀運動員的比賽、技術示范，進行模仿練習。

（3）檢查握拍的部位是否準確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上；拇指掌面過于緊貼在拍柄內側寬面上；拳式握拍，各手指相互緊靠并與拍柄棱呈垂直狀態。

（4）體驗握拍的松緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太松了可能放跑了小鳥。

（5）注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球后則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放松握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

（6）學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到

反手握拍舉在左肩上，反復練習體會拇指和食指將拍柄捻動后，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

2．正手發高球和正手挑球技術的教學

（l）正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂內旋動作臺球～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的回環動作擊球——加上前臂的回環動作以加強擊球的力量。

（2）用吊線球進行正手排球練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出后，立即擺出發球的準備姿勢，包括左手的持球動作（假設），等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。

（3）對墻發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關系。首先強調注意技術動作的準確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想象球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然后，將眼向前凝視面對的墻，按上述要求發球，逐步掌握其時空

規律。

（4）在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然后才是飛行弧度和落點的質量要求。

（5）正手發高球動作常見的錯誤是：

左手動作不協調，妨礙轉體動作；動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球；發球過手或過腰犯規；發球腳移動犯規。

3．后場上手擊球（高、吊、殺）技術的教學

（1）按照技術動作要領，持拍做好準備、引拍、揮拍。擊球（還原）的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前后腳及轉體收腹等動作協調，在最高點臺球等規范要求。

（2）原地進行“起跳轉體90度著地后即返回原地，再反復起跳并完成上手揮臂動作”的練習。

（3）多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作；固定回擊一點直

線球，到回擊兩點直線加斜線球等。

（4）兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快；注意到位擊球，提高穩定性、準確性。

（5）強調高、吊、殺動作的一致性，即在準備、引拍、揮拍到臺球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方；吊球比高球的臺球點靠前；殺球比吊球更靠前；其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓；吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側后下部。

4．網前高點搓、推、勾、撲技術的教學

（1）首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。

（2）熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步

上網。

（3）兩人隔網對練搓球或勾球。

（4）多球上網搓、勾、推、撲球練習。

（5）吊上網援、推、勾、撲組合練習。

（6）殺上網援、推、勾、撲組合練習。

（7）網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網；站位離網過近，妨礙擊球動作；出手慢，擊球點低等。

5．接吊與接殺技術的教學

（1）正手接吊挑與反手接吊挑

在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑；

在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

（2）正手接殺放網與反手接殺放網

正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；右手持拍于右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網；左臂自然后伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球后，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。

反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；掛拍于身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網；左臂自然后伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球后，隨重心的復原收拍至胸前。

教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。

（三）步法的教學法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位后克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作?；貏邮窃谕瓿蓳羟蚝笠M快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。

在聯系時要注意以下問題

(1)注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低些，以利于向兩側起蹬移動。

(2)注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根

據回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。

(3)注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

(4)要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

(5)要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，并加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

(7)要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調整及攻防轉換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。

1．單個基本步法練習

可進行單個基本步法（墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反復練習。

2．上網步法練習

由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置（可持拍模仿各種擊球）

3．正手后退右后場步法練習

從起動開始，右腳向右后側移動，髖部帶動身體轉向右后場，以并步或交叉步向后移動到接近底線的位置，然后起跳（單、雙腳均可）擊球。完成擊球后回中心位置再多次重復練習。

4．后退左后場區正手繞頭頂擊球步法練習從起動開始，右腳向左后方移動，髖部帶動身體轉向左后方，以并步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左后方，帶動左腿后擺到身后落地，緩沖并支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置后再多次重復練習。

5．反手后退左后場步法練習

從起動開始，左腳先向左后方移一小步，然后以左腳為軸右側髖部向左后方轉動，帶動右腳前交叉向左后移動一步，接著左腳向左后邁出一大步并支撐身體重心。當右腳向左后邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左后方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球?；貏訒r，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右后轉動面向正手網前，迅速恢復準備姿勢。回到中心位置后再多次重復練習。

6．綜合后退步法練習

將以上后退步法練習3.4.5串連起來，依次重復練習。

7．兩側移動步法練習

由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

8．左、右側起跳步法練習

從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳；或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳；或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

9．后場至前場直線連貫步法（殺上網不必回中心位置）練習

在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10．后場至前場斜線連貫步法練習

在后場完成擊球動作，身體姿勢復原后，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

ll．前場至后場直線連貫步法練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，做一個并步后退步法，右髖向右后方轉動，帶動右腳移于左腳之后，以并步或交叉步移動至后場。

12．正手網前斜線退后場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復后，向后并步退一步，右髖向左后方轉動。帶動右腳移于左腳側后方。由于髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然后以并步或交叉步移動至后場。

13．反手網前斜線退后場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢復原后，向后并步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移于左腳右側方，以并步或交叉步移動至底線。

<一> 暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。

(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。

<二> 重量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。

(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力?若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有馀力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。

羽毛球之重量訓練

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應后可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感覺殺球好像特別有力。

握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要

施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

◎無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。

如何提高揮拍速度

羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術動作的正確性、協調性

和前臂、手腕手指的快速力量有關。擊球技術動作不正確、不協調，必然會影響人體在擊球時的發力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術動作，提高自己的身體協調性，是提高揮拍速度的首要環節。

其次，是要加強快速力量素質的訓練，尤其是要提高和發展對羽毛球擊球發力至關重要的前臂、手腕和手指的爆發力?？刹捎眠B續快速對墻擊球，來提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網球拍、小啞鈴，輕負荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來發展前臂、手腕和手指的爆發力。

雙打進攻

雙打的進攻并非只是后場的殺球和吊球。進攻一方應該做到的是減少被反擊的弱點與發現對手防守中的漏洞。通過中場球和低平球贏取進攻機

會是雙打進攻中重要的一環。本文討論的不是怎么練習一拍殺死對手，而是雙打進攻中的一些細節和技巧。1，贏取進攻機會。

在羽毛球雙打中，控制網前的一方是能擁有更多的進攻機會的。通過放網，中場低平球，或者平推平抽對手的底線兩角，迫使對手無法下壓。想要爭取控制網前的一方打出這些球后應該馬上上網準備攔截對手的中場球和對手的兩邊的放網，給予對手網前的壓力，使得對手挑起高球達到贏取進攻的目的。而控制網前的隊員更可以通過瞄準對手頭部和胸部的平推球，迫使對手回球質量不高，使得對手感覺網前的壓力而將球挑起來。2，進攻的位置

在贏取進攻機會的時候，最有威脅的是殺球。通常，進攻一方殺球的落點集中在對手的身體，空擋和中間結合部。在殺球具有一定威力的時候，其他減速的球才能發揮更高的效率。即使面對對手嚴密的防守，殺球在吊球與平高球之前使用，具有他特殊的意義。盡管你發現90％的殺球能夠被對手在身前接住，但是你首先要做的不是想一兩拍將對手打死，而是通過殺球觀察，研究對手的防守習慣。假如對手是運用反手握拍進行防守的，那么進攻的落點就集中在他的右肩，右腰和右膝上面。如果對手是習慣正手準備接殺的，那么進攻的落點就集中在他的胸部，反手位置。當發現對手習慣站在邊線準備的時候，可以進攻遠離他身體的空擋，使得對手做大的步法移動和大幅度的揮拍，暴露身體的空擋給你作為下一拍的進攻目標。

高而平的殺球非常容易被對手平抽回來。高質量的殺球是進攻的保證和使得對手回球質量不高的基礎。殺球需要有速度和落點的保證。斜線殺球必須經過深思熟慮，即使你是想通過斜線殺球進攻對手的空擋和防守比較弱的隊員。斜線殺球因為其飛行距離長和給予對手更大反擊角度而往往效率不高。當你斜線殺球的時候，必須考慮到對手的直線回球有可能使得自己沒有還原的時間，而斜線殺球更是使得前面封網的球員需要照顧更大的場區和需要照顧對手的直線后場回球。在正手后場斜線殺球，同時暴露自己反手的漏洞給對手更加是不明智的舉動。殺球的角度越大，回球的威脅性也就越大。而在頭頂位置的斜線殺球進攻對手的身體時候，必須注意殺球的質量和角度，迫使對手回高球，使得你和同伴有足夠的時間調整站位組織下一拍的進攻。

當對手兩人的站位過于緊密和過于分開的時候，或者對方回球到后場的中間，出現半場高球的時候，進攻對手的兩人結合部是最好的選擇。不但使得對手兩人產生誤會或者交拍，更能減少前面封網隊員照顧的角度，方便他封網。3，進攻的方式

進攻不單純是殺球，盡管其他的技術需要殺球來帶動。輕吊和劈殺是對付站位比較后，和速度比較快防守隊員的有效辦法。輕吊最有效的部位是對手的前場的中間。雖然輕吊比殺球慢，但是忽然的節奏變換使得防

守隊員不習慣，而中間前場的區域兩人都能接到，反而會造成對方的誤會，而且對手的回球角度也比較小?？焖俚钠礁咔驅τ谀切┳⒁饬Ρ晃骄W前和重心不穩的球員非常的有效，而當你發現對手喜歡以半蹲形式，舉拍打算平抽你的殺球的時候，平高球能給你帶來意外的收獲。4,封網

不要認為封網的隊員在場上只是舉著拍子站在那里。雙打中封網是非常重要的，正如我們開始討論的時候說的，控制網前就有更多的進攻機會。網前隊員的進攻威脅性比后場隊員的要大得多，而且成功率高得多。前場隊員需要保護后場進攻隊員的漏洞，封截網前或者平抽球，通過推撲得分，更給對手壓力，使其不斷的給高球。前場隊員的站位其實應該是流動的，他的移動取決于進攻隊員的的站位和進攻的方式。假如對手習慣用平抽，或者喜歡回中場球的，他的站位需要*后一點，幾乎在場地的中心。而對手的回球變化比較多的時候，站位需要*近網一點，在發球線附近。他必須要在對手放網后在對手上來網前之前控制網前，所以他注意力主要在網前的區域。當對手挑的球比較深的時候，前場隊員可以離網的距離遠一點，站位可以*后一點。前場隊員的站位的左右，取決于后場隊員進攻的方向。后場隊員進攻左面的場區，前場隊員必須站位向左面移動，后場球員進攻右面的場區，前場隊員向右面移動。前場隊員所要做的是舉起拍子，做好正手擊球的準備，而左右的移動，更是幫助前場隊員最大限度的封截對手回球的角度。善于觀察防守隊員的擊球習慣，更能幫助網前球員提早做好準備，提供成功率。當后場隊員吊

球的時候，前場隊員應該壓向網前，爭取在高點下壓，從而給予對手壓力，迫使對手再次挑高球。當對手的高球挑的深度不夠的時候，網前球員應該往后場球員的另一半場地移動后退，形成兩人并排進攻的。因為球的深度不夠，原本后場的隊員殺球后有能力上前封網，而原本前場的隊員負責照顧另外一半場區的回球。

當前場球員控制網前的時候，他應該爭取在高點通過推抽快速進攻離自己最近的對手的頭部和胸部，因為前場隊員*近網前，他的出手不需要太大的力量和大幅度的揮拍，依*手腕和手指的力量足夠給對手致命的打擊。

前場隊員放網的時候需要把握機會，觀察對手的站位。當對手離網有比較大的距離，或者失去重心的時候，搓網是最為有效的，而對手做好準備，自己又能夠爭取高點的時候，保持下壓是最有效的，因為放網有可能讓對手一個喘息的機會，重新將球挑到后場。

假如在前場的是進攻力比較強的隊員，或者在后場進攻隊員感覺體能下降需要進行前后位置交換的時候，主要取決于前場隊員的位置感。前場隊員站位不要過于*前，而后場隊員通過斜線殺球后或者對手回斜線球的機會上網，前場隊員后退后場。而這次殺球的質量必須要保證，否則前后場的位置交換反而使得自己被動。當前場隊員感覺他的位置更適合殺球，或者對手回斜線球到自己場區空擋的時候，前場隊員也有主動向后退爭取進攻的情況。

總結

后場隊員能夠清楚的觀察到場面的局勢，必須保持頭腦的清醒和重心的平穩。面對比較強的防守隊員。殺球的角度比力量更有作用，殺球的角度和線路不合理，很容易導致下一拍轉換為防守。要根據場上的形勢和對手的特點判斷出那些殺球落點讓對手難受，什么時候殺球比較安全。進攻隊員不需要一直的以最大的力量扣殺，那樣雖然好像能快點得分，但是體能消耗更大，當對手習慣了你殺球的節奏，殺球就難以發揮最大的效果。當后場隊員感覺位置不適合，或者重心難以保持的時候，通過輕吊和點殺來贏得時間進行調整，準備第二拍殺球。前場隊員應該意識到后場隊員的舉動，留意后場隊員是否失去重心而需要自己的補位。網前的隊員不應該是被動的等待來球，而是主動的移動和思考。最大限度的幫助后場隊員攔截回球，填補空擋給對手網前的威脅，使得對手只能回高球。

雙打防守.....精華篇

1.前言

觀看羽毛球比賽時候，最為激動人心的要算雙打的扣殺了，一方在后場高高跳起扣殺，另一方將球挑回后場。雙打中很多時候都是依*后場殺球得分。在雙打中，應該避免作為防守一方，而需要爭取進攻，進攻才是雙打得勝的方法。

雙打中最基本的戰術意圖就是讓對手將球向上打。當對手將球挑起來，你就可以下壓進攻。而換過來，當你將球必須向上打的時候，你就處在防守當中。這時候，你的意識應該是尋找機會反攻。最成功的防守就是讓對手下一拍不能再進攻。

嫻熟的技巧和快速的反應在雙打中是必須的，但是作為雙打好手需要的不單是這個。最為關鍵的意識，那就是尋找對方的漏洞，和在防守中尋找最好的反攻機會。防守的關鍵不是要兩個人成為人墻，盡管將對手打過來的球回擊回去能讓對手消耗體能。但是成功的防守應該是反擊。這個就是所謂的主動防守。而當你打高球的時候，你必須意識到你的球沒有任何威脅的話，很可能就要處在防守的位置上了。而進攻的方式是很多樣的，同樣，你也需要根據對手的技術，站位等應用各種的技術取得主動。

而下面，我們就開始討論雙打的防守。

2，站位

單你將球挑到對手場區右足夠的深度和高度的時候，你和你的同伴應該并排防守。防守對手直線球的一方隊員*近自己的場區邊線，而防守對手斜線進攻的隊員站位*近中間，并比防守直線的球員站的*近網前一點，因為斜線球距離長，而有時間反應。例如，將球打到對手頭頂后場的時候，右面場區的防守隊員站位*近右面的場區邊線，而左面的防守球員向中間*近，以減少兩個人之間的空擋。

當你在網前挑高球的時候，你需要直線后退，因為你的同伴在后面能清楚的看見你的行動，而站位后一點的時候所受到的威脅小一點，有足夠的時間斜線補位。

當你的同伴在后場打直線高球的時候，你需要斜線后退，例如同伴在頭頂打直線高球，你應該斜線后退到右面的場區，而讓同伴防守左面的場區。這是因為你在前面看不到同伴的動作，當你意識到同伴回球是高球的時候，對方可能已經做好進攻的準備了。而你直線后退的話，意味著你在對手直線殺球的線路上，那時候，你就成為對手進攻的目標了。假如你習慣在后場總是打出沒有威脅的高球，你需要重新學習雙打。而打出斜線高球更是需要深思熟慮。因為你的同伴將感覺不知道怎么補

位。當他斜線后退，自己處在對手直線進攻的威脅下，而他直線后退，卻和你撞在一起。

在場地中，你與同伴間有一個防守的陣型，兩人應該向球所在的那邊場地*近。兩人之間的距離要保證，并且重點防守兩人之間的區域。當球打到對手后場角落的時候，我們防守的要點必須是防守直線的球員*近邊線，而防守斜線球的隊員向場地中心*近，這是我們一再強調的陣型。

而站位的前后問題，將取決于你或者你同伴高球的深度和高度。當你回球的高度，深度足夠的時候，你們可以大膽的向網前*近一點。那樣可以使得你接對方殺球的時候，球的位置高一點，甚至可以不需要再挑高球，同時使得對手還原的時間減少，更

能保護自己的網前。但是你的回球不夠高度和深度，或者只能回到半場，那樣你防守要向后退，在后半場準備。這時候，將球不斷的挑起來不是好辦法，那樣只能讓對手一拍接一拍的不斷進攻，而對方忽然的放網，將對你們產生很大的威脅。這時候，殺球與吊球對于你和同伴都是致命的打擊。尋找機會放網，然后回到前場保護網前，減少對手連續進攻的機會。

剛才我們討論的那種雙打站位，或者你會有一個疑問，當你和同伴都向球的那方場地移動，那樣對手斜線進攻怎么辦，大斜線的位置好像存在一個空擋。但是我們分析一下，當你把球跳到角落的位置的時候，對手要將球殺到斜線的場區，必須要經過中間場區，也就是說，其實大部分的角度，*近中間場區的同伴都能照顧到，要進攻那個看上去是空擋的位置，進攻球的線路角度非常的大，而且向球場邊線以外的地方打的，過網以后的距離短，通常力量不大。而進攻這個位置的時候，進攻球員必須慮到對手回直線球的話，需要怎么保持進攻的連續。

3，手法

當你和同伴站好位以后，你們要準備接球。準備的要點是將拍子在你身前舉起，肘部要舉起，微微彎腰，雙腳保持靈活。擊球的要點是你要將球在你的身體前面擊出。肘部不能夾緊，或者貼著腰部，那樣會減少你擊球的空間和影響發力。擊球的時候運用你的手腕，并且揮動前臂幫助發力。整個手臂（包括肩部和大臂的）大幅度揮動對你的發力沒有太大的幫助，反而給對手進攻追身的機會。有的人喜歡拍頭向上的揮拍，那樣具有進攻型，但是球的高度在肩一下的時候，就要將拍頭放平或者向下。這時候，用手指頂著球拍的寬面能更好的幫助你控制球。注意自己的身體重心，雖然兩腳分的很開，或者將重心壓低對接殺球有幫助，但

是注意的是，對手的進攻是多樣的，對手有可能吊球，甚至打進攻型的平球，重心太低不利于你及時的回擊這些進攻。

許多人喜歡在準備接球前選擇正手或者反手握拍來準備，如果你需要選擇的話，反手的握拍更好一點。盡管你覺得正手可以大力抽擊對方的殺球，但是對于進攻貼身的殺球，正手的握法顯然比不上反手握拍，至少反手握拍能保護自己的身體，以及右手肘部的位置。

當你站好位置，集中精神做好防守準備的時候，你重點防守的應該是你的身體和兩人之間的位置。留下的空擋看來只有斜線了。以下是兩種兩人配合的基本模式

a，兩人都采用反手握拍防守。

這個是最常用的，兩人都不需要為自己的正手位置擔心。b，一個正手握拍，一個反手握拍。

這種方式有可能在兩人的結合部拍子發生接觸。一般，防守直線的隊員采用反手握拍，而在中間的隊員采用正手握拍，采用這種防守方式的時候，通常是中間防守的球員比邊線防守的球員能力強得多得情況下，他需要照顧更多的空間，在這種情況下，防守隊員會故意留一個空擋給進攻的對方，而自己準備好接這個空擋的球。而中間的防守隊員能非?？焖俚霓D換自己的握拍方式，對手也有可能進攻自己的反手位置的。如果面對的對手殺球非常強，最好采用反手的握拍，站位偏后來防守。

最后提出的是，防守的時候要放松，放松是要讓手指，手腕發力的最好辦法，如果一直緊握球拍，那樣難以發出爆發力擊球，接殺的手法要點在手腕和手指的發力，放松是幫助你發力的方法。只有在接球的瞬間才握緊球拍，手指才用力頂著球拍。

4，擊球

防守的最大目的在于讓對手下一拍不能連續進攻，至少使得其進攻效率減低。這個是我們最開始就討論過的防守的意圖，尋找反攻的機會和抑制對手的連續進攻，達到我們主動防守的目的。以下是我們一些防守的回球技巧。a，直線或者斜線放網

當對手封網的人離網的距離比較遠的時候，這個是最好的辦法。如果球的質量好的話，將迫使對手轉換為防守。而放網的同時，放網的隊員必須負責向前封著網前的來球，因為對手很有可能會回擊網前球。所以，放網的隊員跟上網是這個戰術的關鍵。b，直線中場球

球能剛好越過前面的進攻隊員而落在后面進攻隊員的身前，進攻隊員沒有辦法連續殺球，迫使他放網前或者將球挑起。這個戰術要求打出直線

中場球的隊員有良好的控制能力，因為對方可能放網和推后場。如果打出直線中場后，繼續保持并排隊形的話，接下一拍將是攻防轉換的關鍵。而另一種方法是，判斷對手不能打出非常具有攻擊型的回球時候，打直線中場球的球員立刻上網，保護網前，而另一隊員后退負責后場，從而進行進攻隊形的轉換。c，平抽

這是非常具有進攻性的回球，目標是將殺過來的球平著抽回去，使得對手在殺球后來不及還原，以造成對手被動或者不能繼續進攻。當平抽斜線的時候要注意，必須穿越對方在網前隊員的攔截，否則，將造成自己更大的被動。d，將球挑起來

當進攻隊員在一個場區的角落殺球，以及重心失去的時候，這樣的回球也是有效的?；蛘咴跊]有找到對手漏洞的時候，這個也是穩健的防守形式。必須注意的是，球的高度不能讓對手前方隊員攔截。并且球的方向要有變化，最常用到的是預直變斜，遇斜變直，使得對手在兩角來回移動。對手重心調整不過來的時候，將無法繼續殺球。

你采用那一種技術，并非取決你的愛好，而是通過觀察對方網前球員的站位決定的。通常網前的球員保護網前和截殺來球，其實網前的進攻威脅性要比后場進攻大的多。

當網前隊員的注意力集中在封網的時候，他的站位比較*前，甚至站在發球線之前，這個時候，將球打到后場，或者通過中場球的運用是最有效的。而一些進攻性強的隊員在網前的時候，他們注意力在截殺防守隊員的平抽或者質量不高的回球，甚至保護后場隊員的對角線以及，進行前后進攻隊員位置交換的時候。他們的站位比較*后，在中場附近，這時候，放網前球的效果最為理想。5，關于斜線球

在雙打中。斜線球被認為效率不高，而又將進攻壓力推到自己的同伴，使得對手進攻角度增加回球。但是并非在雙打中不能運用斜線球。關鍵在于技術運用的時機，技術本身沒有絕對的優劣，而在于運用的人在適當的時候打出適當的球路。

一般來說，進攻隊員在后場殺球的時候，前面封網的隊員會向球所在的場區*攏。因為那樣可以最大限度的封住防守隊員的回球角度。當你試過接殺回直線球被對手的網前截住的時候，嘗試一下，接殺放對角。因為對手的站位已經偏向防直線，而斜線回球往往出乎對手意外。當你受到對手連續的進攻，感覺壓力非常大的時候。嘗試一下回斜線球。因為這個時候，你的同伴正想為你分擔部分的壓力。而你也可以通過斜線球做一個小的調整。

最后總結的是?？傊?，當你將球挑起來的時候，你所要做的就是做好防守的準備。防守不是接殺球，是要準備好應付對手的殺球，吊球，平抽甚至平高球。而防守不是僅僅將球回過去，而是不斷的尋找對手的漏洞

和反攻的機會。

關于產生手腕爆發力的訣竅之反手篇

其實就手腕發力而言, 反手與正手是很象的, 不過反手更強調手腕暴發力擊球。很多業余球友靠掄胳膊發力打正手球還能對付, 但到反手就行不通了.可以說反手高遠打得好不好是檢驗是否會正確用腕力的標準。

與正手相同的是: 手腕暴發力完全由小臂揮動中肘關節鎖定小臂突然止動而把放松的手腕依慣性猛然甩出而產生。

與正手不同的是：反手擊球后手臂沒有再向球網方向揮動的動作, 因為手腕發力已經完成。曾見很多球友對練反手的一種方法不以為然。即：背對墻而站立，身體離墻10-15 公分，作反手擊高遠球動作。這些球友問道：離墻這么近，怎么發力呀？可見他們打反手也是主要靠掄胳

膊發力，所以打不遠。

大家不妨空手體會一下手腕發力的動作。1）胳膊曲肘臺起，手在胸前停住，象作擴胸運動的起始動作，手腕放松避免殭硬（擊球前的準備）。2）小臂向身側快速揮動直到手臂完全伸直，此時小臂的運動會由于肘關節鎖定而突然停止但放松的手腕仍會繼續自然向前甩動。小臂揮動越快則停得越突然，手腕的甩動越劇烈。這就是手腕暴發力的來源。

要注意兩點：一是小臂揮動不要過猛，否則易受傷；二是手腕不要刻意用力以免手腕殭硬，反而減低暴發力。

作完空手動作后再拿起拍子，作同樣動作。你會感到由于拍子的重量，手腕向前甩動的力量大大增強。

一個完整的擊球動作需要腿, 腰, 肩, 大臂, 小臂, 手腕, 手指的協調發力。

誤區：

一 問：“如果手臂的制動完全靠肘關節, 那么是否很容易受傷？ 畢竟手持拍揮出, 慣性還是挺大的。希望指點，同時請回答正手殺球時的制動是否也是同樣由肘關節來完成的？

這是個很好的問題，回答如下：

反手小臂發力至手臂伸直的過程切忌以肘關節為軸用力，這樣很易受傷。正確的發力動作應類似推鉛球或拳擊中的直拳。這與正手大力扣殺或打高遠球的動作不同。

若定要模擬的話，反手的發力動作與正手的點殺類似（正手點殺的范例可看1999年世錦賽決賽孫俊對陳峰那一場。陳峰善用點殺，尤其第一局4：1孫俊領先時，陳峰后場起跳一個點殺，干凈利落。使孫俊防守失誤，雖球在孫俊伸拍可及的范圍），正手殺球時的制動也是由手臂完全伸直的瞬間肘關節的鎖定而將腰、肩、大臂、小臂的動量最有效地傳到拍子上。注意手腕一定要放松，就象甩鞭子時的鞭稍，僵硬的話是甩不響的。

二：打羽球用腕應是“甩腕子“ 而不是“掰腕子“

業余羽球友的難點就在于手腕正確的用法。而恰恰是這一難點很少在教材及錄像中詳細論述。往往是一帶而過，使讀者不得要領。

簡單地說，打羽球用腕是“甩腕子”而不是“掰腕子”，只有這樣

才能把臂力（及身體其它部份的用力)有效地傳到拍上而不是抵消掉。實現說謂的“鞭擊”。就這個意義上而言，“腕力強”是個很大的誤導。實際應說成“善用腕”。大家都知道臂力比腕力要強很多。很多人打球時用力蹬腿扭腰，聳肩掄臂，掰腕壓腕，倒也能打出正手底線到底線的高遠來。但盡管體力不錯，過一陣就不行了。關鍵就在不會“甩腕子”。

尤其遇上高手，人家打高遠連腰都不用動，而你則還沒開打就心虛腿軟了。

三：練習方法步驟

“甩腕子”人人都會，但如何用在打羽球上則需解釋一番。這對打過幾年球，有了習慣錯誤動作的人尤其重要。在前面中提出“用力伸直手臂，鎖定肘關節制動小臂”的途徑便于大家體會甩腕的要領。因為此動作能產生最大的甩腕效果。

最容易體會此動作效果的是打正手頭頂高遠球。你應能體會到腰腿不用怎么用力，只要甩腕正確，球就象得到額外加速一樣高高飛向對方底線，伴隨熟悉你的對手極力掩飾的吃驚表情，那種感覺真的很奇妙。反復練習這一動作，體會并熟悉甩腕要領。

下一步是練習如何在不同擊球方位時用伸直手臂的甩腕動作，包括正手及反手。注意改變習慣動作及心態，比如說正手跨步接下手身

后球這時的體位很難靠掄臂發力，以往因不會伸直手臂甩腕，習慣動作及心態都是肘略彎曲回一個網前球，陷于被動?，F在應極力揮臂鎖肘甩腕，力爭回高遠球到對方后場，便被動為主動。

四：腕力不是一定要靠肘關節鎖定才能發揮的。

等到甩腕動作足夠熟悉，并成了習慣，你會自然運用到擊球點無法讓手臂完全伸直的情況，當然效果會不如手臂完全伸直的情況，這就是為什么雙打時高手們往往握拍很靠上的原因。

與正手不同的是：反手擊球后手臂沒有再向球網方向揮動的動作，因為手腕發力已經完成。曾見很多球友對練反手的一種方法不以為然，即：背對墻而站立，身體離墻10-15 公分，作反手擊高遠球動作。這些球友問道：離墻這么近，怎么發力呀？可見他們打反手也是主要靠掄胳膊發力，所以打不遠。

大家不妨空手體會一下手腕發力的動作。1）胳膊曲肘臺起，手在胸前停住，象作擴胸運動的起始動作，手腕放松避免殭硬（擊球前的準備）。2）小臂向身側快速揮動直到手臂完全伸直，此時小臂的運動會由于肘關節鎖定而突然停止但放松的手腕仍會繼續自然向前甩動。小臂揮動越快則停得越突然，手腕的甩動越劇烈。這就是手腕暴發力的來源。

要注意兩點：一是小臂揮動不要過猛，否則易受傷；二是手腕不要刻意用力以免手腕殭硬，反而減低暴發力。

作完空手動作后再拿起拍子，作同樣動作。

羽毛球體能訓練要領 ZT

(一)身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水平的進一步發展。

(二)專項性力量練習的內容和方法

1．上肢專項力量練習

（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；

（2）繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習；

（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；

（4）轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。

2．軀干專項力量

（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；

（2）仰臥起坐、左右體側起－；（3）俯臥挺身練習——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；

（4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；

（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

3．下肢專項力量練習

（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

（2）負重半蹲提踵；

（3）負重跨步走；

（4）負重半蹲跳；

（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；（7〕跳臺階練習。

（三）發展速度素質的練習

1．反應速度的練習

（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動；

（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；

（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米；

（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；

（5）聽、看信號后突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數字

時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

2．動作速度練習

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑

第二篇：業余訓練總結

河濱中心小學業余訓練工作總結

田徑是我校傳統項目，我校田徑訓練推動了學校的體育活動，增強了學生的體質，提高了學生的運動水平，提升了我校的知名度。近年來的工作使我強烈地認識到抓學校田徑訓練，離不開以下幾個方面：

一、教練的責任感和事業心

學校的業余田徑訓練是培養體育人才的基地，體育教師肩負著為祖國培養和輸送人才的重任。首先必須明確本職工作，樹立起責任感和事業心，這樣才能腳踏實地地進行工作。其次體育教師要有敬業精神。體育教師工作辛苦，社會上對體育訓練仍有偏見。特別是與某些主科比較起來，社會、家長、學生仍存在重視文化知識學習輕視體育的思想，這對我們開展業余訓練帶來許多困難。怎么辦？我覺得，作為體育教師，我們對體育課和業余訓練工作的重要性要有足夠的認識，而不能自輕自賤，用我們自身的言語和行為改變社會的偏見。為培養德、智、體、美、勞全面發展的人才，為增強學生體質做出應有的貢獻，這樣才無愧于我們的事業和責任。體育教師還要有吃苦奉獻精神。體育訓練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強的吃苦精神和無私奉獻精神是不行的。我們的工作環境長期是“露天作業”，“夏天太陽猛，冬天西北風”，而且工作量大，除了每天上了3一4節課外，早、晚要帶運動隊訓練，此外還有各項體育競賽的訓練、組織和實施等；我們還要不斷充實自己，要善于積累經驗，總結成敗得失，勇于思考敢于創新，不斷提高自身的素質。

二、科學的選苗

有些人認為：我們只是學校的業余訓練，又不是運動專業隊訓練，學生的條件好不好并不重要，關鍵是能應付比賽。我覺得，不論是專業隊還是業余隊，選苗工作一樣不可忽視。俗語說：選材的成功就等于訓練成功的一半。因此我把選苗的工作看作是訓練的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽視了這一點，就會事倍功半。然而，選苗工作必須不辭勞苦地深入到各個班級去挖掘，這個工作我們應該盡早去做，才能做到心中有數，有的放矢。

三、科學嚴格的訓練

科學訓練，嚴格要求，是提高運動技術水平的好辦法。首先要使學生明確科學訓練的目的，并按個人的基礎和水平，因材施教，更要使學生懂得完成任務的重要性和必要性。訓練后多與學生談心，聽取學生反饋意見。建立嚴格的訓練常規，要求學生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓練效果。要帶好學校田徑隊，首先要加強對運動員的思想教育。例如經常講一些我國優秀運動員刻苦訓練，頑強拼搏創佳績為國爭光的事例，使學生樹立起認真訓練，為校爭光、為己爭氣的信念。第二，單有學生自身的積極性是不夠的，還要經常與家長取得聯系，定時向家長匯報其子女在學校的情況，使家長做到心中有數；定時召開家長會，讓家長進一步了解其子女在校的表現和學習訓練情況，以便能夠更好地督促子女學習和訓練，做到有的放矢，構成家長、學校齊抓共管的體系。這也是學生取得成功的一個重要方面。

四、存在問題和改進措施

回顧一年，我們取得了很好的成績，然而在成績背后，我們也深深感到了不足。第一，學校規模小，對于運動員的選拔還存在這樣或那樣的問題，在日常訓練中的訓練還不夠完善；第二，業訓教練員課務量重，不但要擔任一所學校體育工作的負責老師，還要堅持每天的業余訓練，有些體育老師還要擔任副班主任，中午、晚上還要督班，這些，影響了正常的業余訓練工作，給訓練帶來了一定的困難。第三，運動員們在惡劣環境中的“生存”能力還有待加強。學生在大賽中的臨場比賽、心理素質還需加強。我相信，只要通過區教育局領導、校領導和體育教師的共同努力，明年我校的田徑工作還會再上一個臺階。

2011年12月5日

第三篇：少年業余體校羽毛球運動員選材與訓練探討 文檔

少年業余體校羽毛球運動員選材與訓練初探

摘 要

現代競技運動項目越來越重視后備人才的培養。羽毛球業余訓練是我國羽毛球運動發展過程中的一個重要環節，其水平高低關乎著我國未來羽毛球運動的發展水平。那么如何更好地選拔天賦較好的運動員，參加系統的羽毛球運動訓練，提高成材率，減少人力物力的浪費，為高級運動隊輸送起點較高的人才，科學的選材與育才已成為人們非常關注的問題。本文對羽毛球運動員的原始選材與訓練進行了分析與討論。提出了一些理論性的建議，供廣大教練員一起討論。

關鍵詞:業余體校 羽毛球項目 選材 前言

對少年羽毛球運動員進行科學的選材與訓練，將會大大提高如今選材的成功率。我國羽毛球運動技術水平在這十多年的時間里一直能保持高水平, 很重要原因就是狠抓了初級選材與訓練這一基本過程。由原來的憑經驗的選材與訓練逐漸進入到科學合理的選材與訓練?，F如今世界高水平運動員的啟蒙訓練年齡和奪取世界冠軍的年齡都在不斷提前，這對于我們業余體校的訓練提出了更新、更高的要求。這些年來，我們在對業余體校中的少年運動員的選材與訓練上做了一些有益的探索，并收到了一定的效果，本文對此進行分析討論。

2.業余體校少年羽毛球運動員原始選材測試內容及要求

運用羽毛球運動員選材的五大類基本內容，結合教練員設計的內容，對實驗對象50人（30男，20女）進行實驗選材，選擇基本符合運動員成才的標準。選材基本內容如下：?形態類：身高、克萊托指數(體重/身高×1000)?機能類: 心功能指數?素質類:15米往返繞桿跑、1分鐘單搖、羽毛球擲遠、立定跳遠④技術類⑤教練員評定 2.1測試的內容

2.1.1身體形態類

身體形態是指身體外形的構成，通過對當今世界優秀羽毛球運動員進行分析發現他們的身高都不是特別高，但他們的身材比例比較勻稱。例如林丹、李宗偉、陶菲克等。這是由于羽毛球運動員的技戰術評定分手法和步伐兩種，身體比例好的運動員，其肢體和關節的靈活度柔韌性都好，在步伐啟動重心調節及出手速度等方面均具有優勢。所以在青少年的選材過程中，身材比例是否勻稱顯得尤為重要。2.1.2機能類

由于羽毛球比賽的結構方式決定了比賽時的供能特點，即以有氧代謝為基礎，無氧為輔的綜合供能。由于羽毛球比賽不受時間限制。因此，體能消耗大，肌肉活動強度高，這就要求受選者必須具備較高的能量代謝水平和較高的心肺功能。生理機能可以通過心功能指數、肺活量與體重的比等指標來衡量。2.1.3素質類

羽毛球運動具有快速、靈活、對抗激烈、變化多端等特點，所以在一場高水平羽毛球比賽中，選手必須完成各種急停、急起、移動、揮臂擊球等快速動作。選手在運動中速度的快慢，力量的大小、耐力、靈敏等素質的好壞，都直接影響著運動成績的優劣。雙方選手在長時間內快速、多變、大負荷的對抗，對運動素質要求極高，因此，運動素質也是影響羽毛球運動員臨場技戰術水平發揮的重要因素。這就要求從組成運動素質的速度、力量、靈敏、柔韌4個方面來科學選材。

表1 啟蒙階段（6-8歲）身體素質與專項基礎運動能力評判標準 15米往返繞桿跑 1分鐘單搖 羽毛球擲遠 立定跳遠

（秒）（次）（米）（米）優秀 8 良好 9.2 合格 10

160 150

7.50 7.00

1.72 1.52 1.42

6.00

2.1.4技術類

?顛球?抓球（把球扔起來然后在空中抓?。?1分鐘移步觸球 2.1.5教練員評定

?對羽毛球的興趣程度。?在學練的時候，注意力能否集中。?對羽毛球速度的反應快慢、時空感如何。④有無堅強的意志品質與吃苦耐勞精神。

對進行實驗的50名隊員按上述內容進行了4個星期的訓練，最后淘汰了25名未能達到最低標準的隊員，留下的25名隊員又進行了2個月的訓練，結果最后12名隊員達到我們所要求的標準。余下的隊員在訓練3個月后，動作基本合理，能做到主動發力。上下肢比較協調，手上感覺尚可，在訓練中，無偷懶、畏懼等情況。訓練積極性高漲?；灸芊磻敵踹x拔的效果。

3.少年業余體校羽毛球運動訓練探討

少年正處于身體發育的高峰期，其認知能力、生理機能、心理特征等各方面都在發生深刻的變化，因此，在這一訓練階段中，必須遵循他們的生理和心理特點，結合羽毛球專項訓練的基本規律，對運動訓練過程實施最有效的控制，從而達到最佳的訓練效果。

3.1關注直觀教學

少年兒童神經系統靈活性高，接受與模仿能力強，但對抽象思維和邏輯分析能力相對較弱。因此直觀性教學對少年兒童運動員的早期訓練尤為重要。因為通過直觀教學，有利于培養運動員的觀察能力和思維能力。在現代科技日益發展的今天，教練除了做基本的示范外，還可以多利用多媒體手段把一些復雜的技術和戰術組合分解呈現出來，更有利于少年兒童對這個技術信息的掌握。例如：在訓練正手擊高遠球時，教練員可以將擊高遠球時的模擬動畫演示下，提醒隊員注意擊球的拍面、位置與時機。通過重復有效的運用視覺與語言刺激，使隊員形成判斷、感知球的能力。并在實際教學訓練中取得了不錯的效果。

3.2注重循序漸進、系統化訓練

在訓練過程中，必須對運動員實施長期、系統、連貫、有序的訓練控制，以獲得最大的訓練累計效益。我們都知道，一個冠軍的成長過程是在多級訓練體制的精心培養下，通過多年的精雕細刻，共同鑄造的。因此，按注重循序漸進、系統化的訓練要求，培養出綜合素質與能力較高的運動員。例如：后場球的訓練一般會貫穿整個啟蒙、基礎與提高訓練階段，并且每一階段都應有具體應該解決的問題。并且堅持按徒手揮拍--固定球練習--多球練習--單球練習--固定組合練習--變換組合練習--實戰演練來進行安排。只有通過這種螺旋上升的排列計劃內容，運動員才能有效的提高技戰術水平。

3.3注意因材施教、區別對待的訓練

少年階段是個體存在差異和變化最為活躍和不穩定的時期。在這一時期中，應針對每一個運動員的生長發育的階段，運動員的形態、技能、身體素質、心理和意志品質等各方面的特點，以及可能確立合適其個體發展特點的訓練模式，實施個體化訓練，從而達到最佳化訓練效果。例如，我們每月會把運動員進行的一般與專項身體素質的測試成績記錄下來，然后根據每個隊員的情況，對下一階段的身體素質訓練進行適時的調整，以適應每位隊員不同的情況。

3.4突出趣味性

興趣是少年兒童自覺學習和訓練的最大的動力。將日常訓練通過多樣化和富有興趣的游戲有機的結合，可以有效的提高少年兒童對羽毛球專項學習和訓練的興趣和自覺性，使他們在訓練中能始終保持集中的注意力和高漲的訓練積極性，切實有效的提高訓練的效果。在實際教學與訓練中，也可以看到小隊員在進行游戲、比賽時興趣會得到激發，情緒會變得高漲。這對當天的訓練效果會有很好的促進作用。

4.結論

4.1羽毛球運動員選材要綜合各方面來進行考查，尤其是隊員的身體形態、運動素質、時空感覺與意志品質。

4.2少兒的訓練必須遵循他們的生理和心理特點，結合羽毛球專項訓練的基本規律，對運動訓練過程實施最有效的控制，從而達到最佳的訓練效果。

【參考文獻】

[1] 王金燦.運動選材學[M].北京:人民體育出版社,2009.[2] 王文教,等.羽毛球教練崗位培訓教材[M].北京:人民體育出版社,1995.[3] 程勇民,等.優秀羽毛球運動員科學選材研究[J].廣州體育學院學報,2007,27(4)54-56.

第四篇：羽毛球聯賽計劃書

羽毛球聯賽計劃書

羽毛球聯賽計劃書

為豐富活躍校園文化生活，倡導時尚健康生活方式，促進成醫人運動水平的提高，打造我系體育健身品牌，同時為廣大同學搭建一個相互交流與學習的平臺，為奧運獻禮，我系學生會體育部決定舉辦羽毛球聯賽。

一、比賽時間：4月10日--4月24日

二、報名：

1.主辦單位：醫學檢驗系學生會體育部

2.協辦單位：體育教研室及學院其他體育社團

2.報名方式：參賽者以個人為單位報名，也可以班級、學員隊報名參賽

3.報名細則：比賽不收取報名費，報名分男、女單打，男、女雙打，男、女混雙，報名面向全校師生

4.報名地點：體育部各小組組長處

5.比賽地點：老女生公寓

6.報名時間：2013年4月1日至4月8日

三、競賽辦法：以抽簽決定順序并分組

四、裁判：由各班推薦并由體育老師，遵循公平，公開，公正原則

五、獎勵情況：由系上獎勵優勝個人、班級、學員隊

六、具體比賽規則：1.男女單打比賽經抽簽分組，每組四人，出線兩人，小組賽打完即打淘汰賽

2.男雙女雙混雙自由組隊每組四隊，出線兩隊再打淘汰賽

3.比賽遲到十分鐘算自動棄權處理

4.比賽人員應服從裁判判罰，不得在比賽中辱罵裁判與觀眾，否則按棄權處理

5.比賽21球（不爭發球權）一局采取三局兩勝制

七、后勤保障：

1.每場比賽有一名當值裁判一名記分員及體育部一名后勤人員

2.比賽中若有球員受傷后勤人員應熱心幫助處理

3.后勤人員協助裁判及記錄人員以解決不時之需

4.體育器材提前15分鐘運送到球場

5.比賽工作人員提前十五分鐘到場

6.每場比賽備好紙杯與礦泉水供比賽人員及工作人員飲用

八、開幕式計劃：

1.邀請王亮軍院長、系劉群峰書記，系團委楊曉丹老師、一隊、二隊隊長各一名，以及全部比賽球員

2.聽取領導講話

3.由女生部、文藝部文藝表演

4.由劉書記宣布比賽開始

5.賽前舉辦開幕式由學院老師為參賽人員進行羽毛球表演賽（擬請學院黨委王亮軍院長、人文社科部計算機教研室張明老師、人文社科部管理學教研室許明強老師及體育教研室老師部分教師）

6、開閉幕式現場幕布和場地等由宣傳部和辦公室等其它部門共同負責

九、閉幕式計劃：

1.閉幕式與男單冠亞軍爭奪戰同時舉行，由一名主持人解說比賽

2.比賽完后對各項目冠亞季軍頒發獎狀

十、經費預算：

羽毛球元/盒購3盒，合計元；

紙杯3元一袋5袋，合計元；

礦泉水1元一瓶25瓶總計合計元

獎狀（榮譽證書）10個10元

預算合計：元

比賽結果由展板公示一周

醫學檢驗系學生會體育部

第五篇：有關羽毛球計劃書

體育部組織羽毛球活動計劃書

為豐富學生的課余生活，增強學生的體質，現我體育部特在11月份推出活動，望有關領導能夠給予支持。具體細節如下：

活動內容：羽毛球單打。

所需道具:羽毛球8組8個球（自帶也可），8個計分牌，2個羽毛球網

活動時間：5~6號下午2節課后

地點：籃球館和排球場

需要的人員：8個裁判2個總指揮（負責拿球拍及球，發送獎品等）

比賽規則分預決賽，以11球為基準，先打到11球者晉級參賽，5號及6號上半場預賽，6號下半場決賽，參賽總共10個班級，共44人，5號完成30人比賽，6號上半場完成16人比賽下半場角逐22人的決賽，最后剩余11中采取抽簽模式選擇對手，此時剩余的11人在體育館內進行比賽，最終賽出前三名，然后給予獎勵。

5號比賽的班級：13藝術（城五），13計應（A1404），A1410，A1305。

6號上半場比賽班級：13計應，A1405，A1408,13計網，11計算機，12計算機。具體晉級決賽人員6號進行到場時間通知。

體育部

策劃人員：許秉豪，李佳萌，楊曉明。