第一篇：2016籃球訓練營訓練計劃

自然門籃球夏令營訓練計劃

一、訓練思路：

從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。

二、訓練目標：

1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意識。

2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。

三、教練指示：

這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！

四、訓練內容： 第一階段：

1、球性

2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）

3、身體素質 第二階段：

1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

2、運球對抗訓練(初級)

3、熟悉球性訓練

4、行進間的運球訓練

5、個人的身體素質訓練 第三階段：

1、傳接球的正確動作及發力

2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

3、行進間的傳球訓練

4、對抗傳球訓練（初級）

5、傳接球投籃訓練

6、身體素質訓練

第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽 考核項目：

1、左右手行進間上籃

2、接球后的急停投籃

3、障礙運球

4、教學比賽

5、身體素質：彈跳、速度、力量 籃球系統訓練計劃

周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

周二：體能為主。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

然后自由投一會，放松肌肉，結束。

周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結束。

周四，力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。下肢：

1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。

3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。

周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

周日休息。

第一章 手的位置 投籃手：

控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關系兩只手的大拇指形成一個v字型。

第二章 腳的位置

兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中

雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

第三章，投籃之前檢查事項 及 投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去 投籃手：

投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來 腳：

前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐 腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線

投籃直線取決于瞄準眼和投籃手

確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼

右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。。。

投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的 第三部分 理解并建立合適的步伐 第一章 步伐正確的重要性

身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

第二章跳步急停訓練步驟

1、左腳向前接球跳步投籃

2、右腳向前接球跳步投籃

3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

5、運球接左腳向前接球跳步投籃

6、運球接右腳向前接球跳步投籃

7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃 第三章 兩步急停訓練步驟

1.保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃 4.先出右腳的接球兩步急停投籃

5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃 6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 9.先出左腳的運球接兩步急停投籃 10.先出右腳的運球接兩步急停投籃

第二篇：籃球訓練營訓練計劃

小學籃球隊訓練計劃

一、日期：2014年7月22——2014年8月22

二、總任務：

樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。堅持身體訓練，堅持小中運動量訓練，培養對小籃球的興趣和愛好。

三、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

2、訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

3、每天的自練時間為20分鐘投籃練習。

4、“練”，“戰”結合，每周訓練7 天，以練為主（練防守），四、訓練內容：

1、身體訓練。（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃。（1）2——4米間的投籃練習。（2）個別隊員要掌握轉身投籃和勾手投籃。

3、籃板球。（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場籃板球。（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。

4、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。

（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

五、二十周訓練重點安排：

1、第一周：學習移動技術

2、第二周：A學習運球技術、B雙手胸前傳接球

3、第三周：A復習移動技術

B復習原地雙手胸前傳接球技術

C復習原地運球技術

D學習行進間運球技術（行進間高、低運球）

4、第四周：A復習行進間運球技術

B學習移動技術（滑步、撤步）

5、第五周：A復習原地雙手胸前傳接球技術

B學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術

6、第六周：A復習移動技術

B學習變向運球技術、運球急停急起技術

C學習行進間雙手胸前傳接球技術

7、第七周：A復習行進間變向運球和運球急停急起技術

B復習行進間雙手胸前傳接球技術

C學習原地交叉步持球突破技術

8、第八周：A復習防守移動技術

B學習防運球

9、第九周：A學習原地單手肩上投籃

B復習原地雙手胸前傳接球技術

10、第十周：A復習原地單手肩上投籃技術

B復習行進間運球技術

11、第十一周：A復習移動技術

B復習原地單手肩上投籃技術

C復習行進間變向運球和運球急停急起技術

12、第十二周：A學習原地跳起單手肩上投籃技術

B復習行進間雙手胸前傳接球技術

13、第十三周：A復習防守移動技術

B罰球比賽

C學習防投籃

14、第十四周：A學習防守有球隊員

B學習搶防守藍板球技術

C學習防守無球隊員（放縱、橫切）

15、第十五周：A學習搶進攻藍板球

B學習防守無球隊員

16、第十六周：A復習進攻技術

B總復習

17、第十七周：A復習攻守技術

B復習防守有球隊員

C復習進攻技術

18、第十八周：A復習攻守技術

B復習傳切配合、突分配合C學習掩護配合19、第十九周：A復習攻守技術

B復習掩護配合C介紹策應配合20、第二十周：A學習行進間傳接球上籃

B學習快攻戰術

第三篇：文河小學籃球訓練營訓練計劃

文河小學籃球訓練計劃

一、情況分析

1.根據今年我學校學生情況，學生身高和身體素質教，制定具體的訓練計劃。

2.總結去年籃球隊訓練情況，由于今年此批隊員已經有了去年一年的基礎，所以，在訓練上可以更側重與戰術上的練習和籃球意識上的提高。

3.主力尚可，人數偏少，替補太弱，繼續加強球隊建設吸更多的引學生參加籃球隊。

二、總任務

樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

三、訓練原則：

1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調整體配合。

3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。

4、每天的自練時間為一小時投籃練習。

5、“練”，“戰”結合，每周訓練3天，以練為主（練防守），打教學比賽1次。

6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。

訓練計劃：

一、在開學的前一階段里，主要是身體素質的訓練，通過對學生體能的恢復性訓練，讓學生漸漸進入訓練的狀態。第一階段注重基本功練習，例如運球，傳球，上籃，滑步等基本的技術。打好深厚的基礎。

二、加強綜合素質的訓練同時，注重隊員個人技術動作的訓練，在基本功練習的基礎上，注重對學生不同特點不同位置，掌握不同技術的細化，根據不同學生的特點來進行培養，整個第二階段，有針對性的對技術細化掌握的練習。主要是投籃，和突破以及不同特點根據不同位置的需要所掌握的不同進攻手段。后衛加強突破和投籃，中鋒練習籃下進攻，前鋒著重練習中投和突破。

三、第三階段，全隊進攻戰術與聯防的訓練，突出球隊風格，進攻中以快靈為主，防守以聯防為主練習針對性不同的3——2聯防和2——1——2聯防以及半場盯人。

四、第四階段，實戰比賽。自己內部互相比賽總結，和其他學校友誼比賽鍛煉隊伍。并且做好總結工作，重視心理、臨場水平發揮等訓練，注意力集中訓練和放松練習等，主要解決隊員的意志品質和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強和勇敢精神。

通過上述各方面嚴格的科學訓練，克服各種困難，總結去年的經驗，更加科學的訓練、更加飽滿的熱情投入到訓練中去，力爭在今天的籃球比賽中爭取更好的名次。

第四篇：籃球訓練營

籃球訓練營

一、活動目標： 知識和技能：

1、簡單講述籃球的起源、發展和特點

過程和方法：

1、感受音樂節拍，熟練腰間繞球和胯下繞球的動作。情感態度與價值觀：

1、萌發籃球興趣愛好。

2、感受籃球運動帶來的快樂。

二、活動重難點：

1、腰間繞球動作要領

三、活動準備：音樂、籃球、口哨

四、活動過程：

1、熱身運動：

籃球操

2、創設情境導入新課：

我們從中班就開始接觸籃球了，了解了籃球的起源和發展。經歷過大班這一年的社團活動的開展，學了好多籃球的動作技能。剛才跳的籃球操里面都包括了哪些動作呢？（幼兒逐一回答）老師看到小朋友的進步都很開心，但是我們今天需要挑戰更難的籃球動作，相信小朋友們能完成的很好！

3、教師介紹腰間繞球動作，提示動作要領。腰間繞球：

?雙腳平行，腳尖向前。膝關節微曲，身體微曲，重心位于前腳掌。

?雙手抱球于腰間，雙手平行抱于球的兩側，單手托球，手腕于手臂呈90度角，非持球手于身后接球，雙手交替成逆時針旋轉。

6、帶領幼兒完成該組動作。

7、幼兒單獨練習，教師幫助糾正錯誤動作。

根據幼兒完成動作的嫻熟程度，請兩個動作完成較好的幼兒上前展示。請其他幼兒做點評和糾正。

8、教師小結

9、游戲：籃球學校選隊員

其實老師今天是代表籃球學校選隊員的，看到那邊的障礙了吧！只有以最快的速度越過每個障礙，才能獲得入學資格（4個動作組:a、夾球跳；b、過障礙運球；c、跳輪胎腰間繞球;d、擊地傳球和胸前傳球）獲得勝利的一隊都可以得到我們的入學資格勛章。

10、活動結束，幼兒放松。

四、活動延伸

小朋友們順利學會了這個動作技能，原來它根本難不倒我們，接下來我們又可以在籃球操里加上這個還看的動作了。相信在最后的期末匯演里小朋友們的籃球節目會很精彩。

2017-5-25

第五篇：籃球訓練計劃

鳳山小學小學生籃球隊訓練計劃

一、指導思想：

籃球是一世界第二大運動，當今體育項目中占據著不可或缺的地位。它是一群人運動，不是一個人的運動，它培養人堅強的意志、團結的精神、助人為樂的品格以及練就堅強的體魄。少年強則中國強，孩子是祖國的未來的棟梁，在小學時期培養小學生良好的身體素質及對運動的熱愛是學生全面發展的基礎。

二、實施對象:鳳山小學籃球隊

三、組織與分工:

領隊:金興會校長

安全管理組長:蔡曉芳副校長

管理:羅興宏教師

教練:羅興宏教師、莫若望教師

四、實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、參與地區各項籃球比賽。

五、實施方式:2014年4月1日至2014年6月30日

每天上午07:30至08:00體能訓練

中午12:30至13:30技戰術訓練

所需器材：籃球12個（兩個好的賽球）、跳繩15根、障礙物8個、瑜伽墊子4張、笛音哨3副、記分牌。

課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

輔助訓練安排

第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、、多組數重復訓練,每人300個)。

周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。

周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

周五越野慢跑（鳳山外圍一圈）

周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙

手長傳上籃、各式傳球訓練)。

第二階段體能:

周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺10趟(注意心跳最高220次

減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心

跳120次左右再作第二回合)。

周二循環訓練:設8個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳

耀、俯臥弓身、等。

周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身。

周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖

刺、半場沖刺、等。

周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸等。

六、計劃期程與進度:

第一階段2014年4月1日至次年5月30日

4月1日至4月20日:基本動作、攻守步伐、規則講解。

4月21日至5月10日:基本動作、小組合作、防守慨念。

4月11日至5月20日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

5月21日至5月30日:基本動作、分科訓練、小組合作。

第二階段2014年6月1日至6月25日

6月1日:“兒童節”籃球賽。

6月4日至6月10日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

6月11日至6月20日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。

6月21日至6月25日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

比賽選拔:

取每個班取3名優秀隊員進入校隊

注意事項:

體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。

籃球隊訓練課目

一、熱 身 運 動

熱身跑3--5圈（據天氣情況而定）、徒手操或持球操

二、步 伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

步伐基礎訓練。

3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1.面對面10米對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

四、上 籃 訓 練

1.全場長傳罰球線接應上籃。

2.二人一組上籃。

3..三人一組上籃。

4.直線運球上籃。

5.半場三角上籃。

五、運 球 訓 練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

六、投 籃 訓 練

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.底線切入勾射（視情況而定）。

6.后旋轉投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

10.三角擦板投籃。

11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應挑籃。

14.半場前進接應跳投或切投。

七、假 動 作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃 板 卡 位 訓 練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

3.罰球后卡位訓練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練:拋球抓球。

九、防 守 訓 練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

5.一線、二線、三線協助防守訓練。

6.全場陷阱包夾(1-2-

2、2-2-

1、1-1-2-1)

7.半場包夾(1-2-

2、2-1-2瞬間包夾)

8.半場盯人防守訓練。

9.全場盯人防守。

10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

13.禁區三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

十、擺 脫 接 應 訓 練

1.半場1VS1接應攻守。

2.半場1VS1低位擺脫攻守。

3.全場、半場不運球攻守。

十一、快 攻 訓 練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

十二、分 科 訓 練

中鋒部分:

1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

5.三位中鋒禁區搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。

十三、切 傳 訓 練

1.陣勢中的切傳訓練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

十四、輔 助 體 能

1.折返跑籃球半場（3-5組每組5個來回）。

2.全場四段沖刺(32秒內完成)。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走(后退、前進)。

10.連續觸網跳、連續處墻跳。

11.側方跨。

12.抱隊友走。

13.背隊友走。

15.負重深蹲(靠墻限男生)。

16.牛耕田。

17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

18.上下臺階。

19.跳階梯。

20.斜坡沖刺。

十五、循 環 訓 練

共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰臥側起(左、右)。

4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋轉跳180度。

6.伸展跳。

7.仰臥手腳接觸。

8.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每周體能訓練:

體 能 訓 練

(周一)循環訓練

(周二)重量訓練

(周三)間歇訓練

(周四)敏捷速度

(周五)柔軟訓練