第一篇：籃球暑假訓(xùn)練計劃

籃球暑假訓(xùn)練計劃

（7月10日——8月30日共50天）

每10天為一訓(xùn)練單元，具體安排如下。

1．7月10日——7月20日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：運球與球性練習(xí)。

具體如下：

（1）。原地各種運球；

（2）。行進間各種運球

（3）。行進間各種“之字形”；

2．7月21日——7月31日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：持球與傳接球練習(xí)。

具體如下：

（1）。原地做各種持球練習(xí)；

（2）。2人（3人或多人）原地做各種傳接球練習(xí)；

（3）。2人（3人或多人）原地做有防守的各種傳接球練習(xí)；

（4）。2人行進間做（或跑籃練習(xí)）傳接球練習(xí)。

3．8月1日——8月10日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：腳步動作與投籃動作練習(xí)

具體如下：

（1）。原地持球做各種腳步動作；

（2）。行進間做各種腳步動作（進攻與防守動作）；

（3）。原地做投籃（有球無球）練習(xí)；

（4）。單手（或肩上）徒手做上籃練習(xí)；

(5).運球做上籃練習(xí)。

4．8月11日——8月20日

只要訓(xùn)練內(nèi)容：

具體如下：

第二篇：籃球訓(xùn)練計劃

鳳山小學(xué)小學(xué)生籃球隊訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想：

籃球是一世界第二大運動，當(dāng)今體育項目中占據(jù)著不可或缺的地位。它是一群人運動，不是一個人的運動，它培養(yǎng)人堅強的意志、團結(jié)的精神、助人為樂的品格以及練就堅強的體魄。少年強則中國強，孩子是祖國的未來的棟梁，在小學(xué)時期培養(yǎng)小學(xué)生良好的身體素質(zhì)及對運動的熱愛是學(xué)生全面發(fā)展的基礎(chǔ)。

二、實施對象:鳳山小學(xué)籃球隊

三、組織與分工:

領(lǐng)隊:金興會校長

安全管理組長:蔡曉芳副校長

管理:羅興宏教師

教練:羅興宏教師、莫若望教師

四、實施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、參與地區(qū)各項籃球比賽。

五、實施方式:2014年4月1日至2014年6月30日

每天上午07:30至08:00體能訓(xùn)練

中午12:30至13:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

所需器材：籃球12個（兩個好的賽球）、跳繩15根、障礙物8個、瑜伽墊子4張、笛音哨3副、記分牌。

課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練

輔助訓(xùn)練安排

第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)

周一投籃訓(xùn)練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個)。

周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑)。

周三運球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

周五越野慢跑（鳳山外圍一圈）

周六傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙

手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。

第二階段體能:

周一間歇訓(xùn)練:邊線七點來回沖刺10趟(注意心跳最高220次

減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心

跳120次左右再作第二回合)。

周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳

耀、俯臥弓身、等。

周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身。

周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖

刺、半場沖刺、等。

周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等。

六、計劃期程與進度:

第一階段2014年4月1日至次年5月30日

4月1日至4月20日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。

4月21日至5月10日:基本動作、小組合作、防守慨念。

4月11日至5月20日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

5月21日至5月30日:基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。

第二階段2014年6月1日至6月25日

6月1日:“兒童節(jié)”籃球賽。

6月4日至6月10日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。

6月11日至6月20日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。

6月21日至6月25日:隊之攻守、練習(xí)賽、缺點檢討。

比賽選拔:

取每個班取3名優(yōu)秀隊員進入校隊

注意事項:

體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運動,以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo),同時維護球員操作時的安全,以避免發(fā)生運動傷害。

籃球隊訓(xùn)練課目

一、熱 身 運 動

熱身跑3--5圈（據(jù)天氣情況而定）、徒手操或持球操

二、步 伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

三、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對面10米對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

四、上 籃 訓(xùn) 練

1.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

2.二人一組上籃。

3..三人一組上籃。

4.直線運球上籃。

5.半場三角上籃。

五、運 球 訓(xùn) 練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

六、投 籃 訓(xùn) 練

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

3.移動投籃。

4.底線切入勾射（視情況而定）。

6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

10.三角擦板投籃。

11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應(yīng)挑籃。

14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。

七、假 動 作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

2.半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

3.罰球后卡位訓(xùn)練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

九、防 守 訓(xùn) 練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6.全場陷阱包夾(1-2-

2、2-2-

1、1-1-2-1)

7.半場包夾(1-2-

2、2-1-2瞬間包夾)

8.半場盯人防守訓(xùn)練。

9.全場盯人防守。

10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。

11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。

13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練

1.半場1VS1接應(yīng)攻守。

2.半場1VS1低位擺脫攻守。

3.全場、半場不運球攻守。

十一、快 攻 訓(xùn) 練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

十二、分 科 訓(xùn) 練

中鋒部分:

1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。

2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。

5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。

前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓(xùn)練(切傳后補位五人一組)。

十三、切 傳 訓(xùn) 練

1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

十四、輔 助 體 能

1.折返跑籃球半場（3-5組每組5個來回）。

2.全場四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走(后退、前進)。

10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。

11.側(cè)方跨。

12.抱隊友走。

13.背隊友走。

15.負重深蹲(靠墻限男生)。

16.牛耕田。

17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

18.上下臺階。

19.跳階梯。

20.斜坡沖刺。

十五、循 環(huán) 訓(xùn) 練

共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰臥側(cè)起(左、右)。

4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋轉(zhuǎn)跳180度。

6.伸展跳。

7.仰臥手腳接觸。

8.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每周體能訓(xùn)練:

體 能 訓(xùn) 練

(周一)循環(huán)訓(xùn)練

(周二)重量訓(xùn)練

(周三)間歇訓(xùn)練

(周四)敏捷速度

(周五)柔軟訓(xùn)練

第三篇：籃球訓(xùn)練計劃

左手！！把自己當(dāng)成左撇子！！

左手上籃技巧：左手運球，上籃第一步雙手持球向右后方擺動，順勢左手上籃，左手上籃用勾手。原地球性練習(xí)（1）

1.左右手直臂逆旋轉(zhuǎn)球練習(xí)

要點：手臂伸直，指尖觸球，球遠離掌心，手腕轉(zhuǎn)球；

手指手腕協(xié)調(diào)統(tǒng)一，手指要柔和 2.單手直臂向下?lián)妇毩?xí)球

要點：手臂伸直，手托著球，球向下拿時，翻腕迅速，雙手交替 3.單手左右前向后、后向前側(cè)繞環(huán)練習(xí)

要點：動作連貫，手摟住球，掄圓圈，雙手交替 原地球性練習(xí)（2）

1.單足左右跨跳練習(xí)

要點：上3.+左右跨跳，前腳掌著地，跨幅度盡可能大，手臂方向斜上方，手臂不用伸直，雙手交替 2.雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí)

要點：重心下降，轉(zhuǎn)身時不要起伏，中心腳前腳掌緊抓地，另一腳蹬地時用力、迅速，轉(zhuǎn)180 3.雙手持球原地跨步練習(xí)

要點：中心腳前腳掌緊抓地，另一腳蹬地時用力、迅速，保護好球，把球擱在體側(cè)，做順步與交叉步，探肩，中心腳不動，另一腳做順步和交叉，調(diào)整腳尖方向。重心要低，幅度要大，要使勁、突然 4.三環(huán)繞球練習(xí)5.胯下?lián)Q手抓球練習(xí)

要點：手特別快，球可稍上拋 6.胯下前后反彈抓球練習(xí)

7.胯下8字前向后、后向前繞球練習(xí)

要求：動作幅度大，過肩，到手臂伸直，抬頭 行進間球性練習(xí)（1）

1.慢跑雙手撥球練習(xí)

要點：胳膊盡量伸直，放松，撥球頻率盡可能快，用手指，眼盡量不看球 2.走動慢跑雙手前后拋接練習(xí)

要點：球不要高，用手腕+手指的力量，雙球用力均勻 3.走動單手左右拋接球練習(xí)

要點：手臂伸直，注意球拋的距離、角度、高度 4.走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí)

要點：手迅速往下卷球，一手一次，接球前手盡量往高伸 5.側(cè)向單手自拋接球練習(xí)

要點：球拋高點，單手接球，手接球后要迅速往回勾，另一手接應(yīng)，把球停在胸前，馬步停穩(wěn) 6.慢跑轉(zhuǎn)體360拋接高球練習(xí)7.前踢腿繞球練習(xí)

要點：腿要繃直，持球手臂伸直到上方，腿下球換手，速度漸快，腿漸高 行進間球性練習(xí)（2）

1.胯下內(nèi)外8字繞球練習(xí)

要點：跨步大，前腿彎，后腿繃，給球空間，手臂幅度大，伸直過肩，抬頭，手臂幾乎伸直，接球在弓腿正下方，非斜方

2.左右順步內(nèi)外8字跨步繞球練習(xí) 要求：動作幅度大，腳做順步，重心兩側(cè)移，非直著向前邁 3.左右交叉步內(nèi)8字跨步繞球練習(xí)

要求：前腳掌做軸旋轉(zhuǎn)，首先左手拿球邁右腳 4.胯下內(nèi)8字撥地滾球練習(xí)

要求：重心始終低，手指手腕柔和 5.接高拋反彈球練習(xí)

要求：反彈部位不要離球遠，接球點越低越好，膝蓋彎曲，折線前進，腳內(nèi)八字停穩(wěn) 腳步移動：跑動練習(xí)（1）

1.腳步移動基本姿勢

要點：雙腿微曲，腳開立略比肩寬，上身挺直 2.變速跑練習(xí)

要點：有人喊“加速、減速” 3.側(cè)向變相跑練習(xí)

要點：以向右前變左前為例，首先要左腳制動，然后右腳邁的同時腳尖轉(zhuǎn)向左前，接著右腳發(fā)力的同時左腳腳尖轉(zhuǎn)向左前。注意制動前不要跳，制動急停要穩(wěn)，降低重心，前腳掌著地 腳步移動：跑動練習(xí)（2）

1.后退跑練習(xí)

要點：保持重心的平衡，不要靠前或靠后。小腿盡量往后伸，有點彈性，眼睛望前看 2.側(cè)身跑練習(xí)

要點：看著球側(cè)著身子跑，腳尖要轉(zhuǎn)向前進方向，胳膊揚起要球 腳步移動：起動急停練習(xí)（進攻）

1.啟動練習(xí)

要點：兩腳開立，后有力迅速突然后蹬，不是往前抬腿邁 2.一步急停練習(xí)

要點：重心迅速降低，一步急停，一腳顛一下，雙腳同時落地，略微內(nèi)八字，兩腳基本平行，重心穩(wěn)定 3.兩步急停練習(xí)

要點：重心下降，先落地的腳緩沖，后一支腳制動，注意后一支腳腳尖一定不要向前，腳要平放。兩腳前后停住 4.側(cè)向一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習(xí)

要點：先向側(cè)向跑，急停，后轉(zhuǎn)身，繼續(xù)，要降低重心。轉(zhuǎn)身時速度要快，重心低，腳尖指向前進方向 5.側(cè)向一步急停順步（交叉步）變向練習(xí)

要點：，保持好急停后身體平衡，順步（交叉步）出腿要快，交叉步注意側(cè)肩力度更大，外側(cè)腳使勁蹬地 腳步移動：滑步練習(xí)（防守）

1.滑步進本姿勢

要點：雙腿分開比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，兩腿深蹲，兩臂抬起，一前一后，前邊手干擾投籃，后邊手干擾傳球 2.橫向滑步移動練習(xí)

要點：在基本姿勢基礎(chǔ)上移動，雙腳不要并攏，兩腳間始終保持較大寬度，變方向移動時兩臂前后也要變，向右移動右臂在前

3.側(cè)向上步滑步移動練習(xí)

要點：向右前移動，右手在前，掌握好重心，兩胳膊自然上揚，兩腿頻率要快 4.側(cè)向后撤步移動練習(xí)

要點：右腿在前右臂在前，轉(zhuǎn)向時靠胯部力量把腿甩過來，不是大邁腿，轉(zhuǎn)向要快 5.側(cè)向后撤步接搶步練習(xí)

要點：向后撤方向搶步，搶步要用力側(cè)蹬，用力跨步 6.側(cè)向后撤步接交叉步練習(xí)

要點：滑步跟不上進攻隊員時用。先后撤步，后用交叉步變成側(cè)身跑，側(cè)身跑要快，再后撤步 7.側(cè)向后撤步接交叉步接搶步練習(xí)

要點：先后撤步，后用交叉步變成側(cè)身跑，再搶步，最后后撤步 腳步移動：起跳練習(xí)（1）

要點：

1.把速度變成高度。第一步減速，第二步制動同時把速度變成高度。2.跳前上身略微前傾，跳時腰肌腹肌同時往上帶身體。3.高抬腿，手與胳膊用力往上帶身體。1.單足跳（摸板）練習(xí)

要點：三步上籃動作，一胳膊都往上帶，往高跳不要往前沖，起跳時重心略往后移。摸籃板時注意起跳位置 2.上步雙足跳練習(xí)

要點：先馬步準備，后一腳上一步，腳跟先著地，另一腳跟上成馬步，前腳掌著地，降低重心，雙腳起跳，雙臂上揚

3.側(cè)向交叉步雙足跳練習(xí)

要點：同上，做交叉步。重心保持好 腳步移動：起跳練習(xí)（2）

1.上步雙足跳摸板練習(xí)

2.側(cè)向交叉步雙足跳摸板（連續(xù)拍籃板）練習(xí)3.上步連續(xù)跳摸板練習(xí)

要求：連續(xù)跳三次 4.側(cè)向向前側(cè)向跳練習(xí)

要求：雙臂上揚，單腳落地，膝蓋彎曲落地要穩(wěn)。向右側(cè)跳右腳蹬地，身體伸展開 5.側(cè)向向后側(cè)向跳練習(xí)接球基本技術(shù)（胸前、頭上、反彈球、側(cè)向單手）

要點：

1.兩手間距要與球大小差不多，甚至可以比球間距小。2.接球前放松，觸球的一剎那手指用力抓球穩(wěn)。

3.胳膊伸出去，接著后胳膊收回卸力。不管接什么球，雙臂都要伸出去。4.接反彈球時降低重心，分開腿，不要讓腿碰著球。

5.單手接球時，手接球后要迅速往回勾，另一手接應(yīng)，把球停在胸前。雙手傳球基本技術(shù)（胸前、頭上）

要點：

1.胸前傳球時，胸前準備好，手臂由曲到伸直。

2.傳球前兩手抓球兩端，拇指向前，其他指頭向下垂。傳時伸臂甩手腕，大拇指內(nèi)扣。傳出后十根手指都指向前。3.傳出后兩臂平伸，不要交叉。傳球時肘關(guān)節(jié)不要外展手心外翻。傳球時拇指要用力使球旋轉(zhuǎn)。4.頭上傳球常用在身高比對方高時。大臂不要往下壓，舉起后幾乎不動，靠小臂手腕手指使勁。單手傳球基本技術(shù)（1）

1.單手胸前傳球練習(xí)

要點：腳步一前一后，借助腿、腰、手臂的力量傳球。右手傳球右腿在后，傳出后手指向傳球的目標(biāo) 2.單手肩上傳球練習(xí)

要點：常用于長傳。球舉肩上，球不要貼耳朵，大臂外展，傳球手腕下壓使球旋轉(zhuǎn)，不要側(cè)旋。腳步、肩、腰旋轉(zhuǎn) 3.單手體側(cè)傳球練習(xí) 要點：兩腳馬步，手臂向外伸直，傳時大臂不動，靠小臂與手腕的力量傳球。4.單手體側(cè)加假動作傳球練習(xí)

要點：兩腳馬步，上體左傾，球在右手，右臂傳球 單手傳球基本技術(shù)（2）

1.單手胸前、體側(cè)基地傳球練習(xí)

要點：球反彈后到對方腰上，要快。其它要求同13.2.交叉步體側(cè)基地傳球練習(xí)

要點：常用于對方防守很緊時傳中鋒。用交叉步把對方擋在屁股后面，大臂超過對方。右腿做交叉步右手背傳。降低重心，用力 3.單手內(nèi)外傳球練習(xí)

要點：同伴在側(cè)面時用。雙手持球，馬步，做傳球假動作，余光找到同伴位置，快速傳球。傳時大臂用作別大，用小臂力量，動作要隱蔽 運球要求：

1.眼睛向前看，一定不要看球。2.左右手都要熟練。3.用身體把球和防守人隔開，不要正對對方，斜身球在外側(cè)。4.五指放松。原地單手運球基本技術(shù)

1.單手前后推拉運球練習(xí)

要點：上身直立，雙腿微屈，降低重心，持球前推后拉，肩的動作要跟上，使幅度加大。改變頻率，“一二，抬頭”“一二，一二三（此時用小臂）” 2.單手左右推拉運球練習(xí)要點：同2.3.弓步單手左右運球練習(xí)

要點：大幅度弓步，一只手分別在膝蓋兩側(cè)拍一下，找手粘球的感覺控制好落點 原地換手運球基本技術(shù)

1.體前換手運球練習(xí)

要點：抬頭。改變頻率，大臂小臂，上身不晃動。兩手運球力量均勻，不用運的太高。低運球時大臂不動，只動手腕和小幅度小臂，高運球時大筆小幅度 2.胯下前后換手運球練習(xí)

要點：雙腳前后分開，砸地點在前腿正下方，非襠下，上身前傾。運球高度超過大腿，腿微曲即可 3.背后左右換手運球練習(xí)4.胯下內(nèi)“8”字換手運球練習(xí)

要點：平步，腰處不動，上身微擺，腰處接球，手側(cè)接球。體前向后。5.胯下外“8”字換手運球練習(xí)要點：體后向前，上身幅度較大 6.胯下快頻率換手運球練習(xí)

要點：不管身前身后伸手，保證球不脫離胯下。前兩手各拍一下，再后兩手各拍一下 7.跨步跳胯下?lián)Q手運球練習(xí)

要點：原地跨跳，落地球往斜后運，別太斜，重心較低 8.運球轉(zhuǎn)身練習(xí)

要點：前后兩腳掌作軸，前后弓步交替。一手拍一下 行進間運球基本技術(shù)（1）左手！！把自己當(dāng)成左撇子！！

1.直線高運球練習(xí)（一步一運、多步一運）要點：運球要用力，別翻腕，往前運 2.直線變速運球練習(xí)

要點：喊“加速、減速”，要有明顯的速度變化，重心與動作配合好 3.啟動急停運球練習(xí)

要點：啟動使勁要快。急停時腳步動作同7.中介紹，降低重心，重心在后，手運球在后較低。抬頭眼睛一直看前方行進間運球基本技術(shù)（2）

1.體前高變向換手運球練習(xí)

要點：在防守人離自己距離較遠時運用，手往斜前推球，球在手中停留時間較長，從一側(cè)變到另一測時球一直在手里，降低重心，腳用力向前蹬 2.體前低變向換手運球練習(xí)

要點：在防守人離自己距離較近時運用，球向后拉非往前推，另一手接好，注意腳步與手的配合，降低重心，有側(cè)身護球的動作，腳用力向前蹬 3.假變向運球練習(xí)

要點：腳步動作與真的一樣，注意腰與手腕。腰與上身移動幅度要大，手要控制好球的方向，側(cè)蹬用力，幾乎不減速

4.側(cè)向一步急停后轉(zhuǎn)身變向運球練習(xí)

要點：急停時單手控球，兩腳落地同時重心降低，轉(zhuǎn)身時重心不要起伏，轉(zhuǎn)身要快，腿使勁往后邁。轉(zhuǎn)身時手掌與手腕夾住球，聯(lián)系右側(cè)轉(zhuǎn)身右手接左手和右手不換手 5.側(cè)向兩步急停后轉(zhuǎn)身變向運球練習(xí)

要點：這樣快。前腳落地時重心下降，扭腳方向，轉(zhuǎn)身時重心不要起伏，轉(zhuǎn)身要快 6.側(cè)向背后變向運球練習(xí)

要點：在防守人離自己距離很近時運用，背后不是拍球，是從一邊拿到另一邊，手要一直跟著球，伸到身體另一方。手要向下拍球，指尖使力，向內(nèi)側(cè)鉤。同時腳步跟上，往落球方向使勁蹬地 注意：轉(zhuǎn)身在低重心使用，背后在高重心使用。7.側(cè)向胯下變向運球練習(xí)

要點：在防守人離自己距離很近時運用。一腳顛一下，雙腳同時落地同時胯下?lián)Q手運球 接、傳、運銜接技術(shù)

1.側(cè)向順步接運球練習(xí)

要點：快速跑。一手運兩下，雙手持球邁一步變方向，另一手運兩下（實際是走步）。要快，放球在前進方向上 2.側(cè)向交叉步接運球練習(xí)

要點：高拋，雙腳落地接球，胸前停球，直接接球就行了。接交叉步運球。側(cè)肩，后蹬，要快，變向幅度大。運兩下，再原地向上拋，接球重復(fù) 定位投籃基本技術(shù)

1.單手投籃基本姿勢

要求：持球基本動作到舉球，動作要快要準確。大臂與地面平行，小臂盡可能與地面垂直。然后出手 2.罰球線、45°打板單手投籃練習(xí)行進間投籃基本技術(shù)

1.行進間高手上籃基本姿勢（連續(xù)動作練習(xí)）

要求：1.基本姿勢（雙手持球在胸前，馬步，上體稍向前傾）2.向前邁一大步，側(cè)肩，抬頭。3.單腳站穩(wěn)投籃姿勢。4.出手

2.行進間45°高手上籃練習(xí)

要求：打板，左手投籃先出左腳，往高跳一定別往前沖 3.行進間45°低手上籃練習(xí)

要求：右上用右手，左上用左手，打板 4.行進間45°反手上籃練習(xí)

要求：抬頭看方框，找好起跳位置

5.體前變向、后轉(zhuǎn)身、背后變向、胯下變向突破上籃練習(xí)

要求：動作連貫，及時加速，降低重心，重心要穩(wěn) 跳投基本技術(shù)

1.自投自接跳投基本動作練習(xí)

要求：先準備動作，后腳收向上跳投。空中身體正直，不要叉腿，空中腿要并攏，落地再分開。空中球略有停留，2.運球一步急停跳投練習(xí)3.運球兩步急停跳投練習(xí)持球突破基本技術(shù)

要求：1.觀察全場。2.重心要低。3.啟動突然。4.側(cè)肩護球。5.一步過不去要二次突破。1.運球交叉步放球練習(xí)

要點：出腳與放球同時進行。就拍一下球，向前顛一下，后雙腳落地成馬步，再繼續(xù) 2.運球順步放球練習(xí)3.順步假動作交叉步突破練習(xí)

要點：交叉步要突然，一定探肩。假動作要逼真，上身要動 4.側(cè)向單手傳球假動作交叉步突破練習(xí)

要點：手臂橫向外伸，做單手體側(cè)傳球假動作，再從另一方突破 5.投籃假動作順步突破練習(xí)

搶籃板

一、搶球

1.判斷時間，最高點搶球。

2.落地時最好轉(zhuǎn)過身，面朝外達到最快傳出球的目的。3.搶到球后肘關(guān)節(jié)要張開，4.單手搶球后把球迅速往回摟，另一只手去接應(yīng)，把球控制在胸前。

二、卡位

1.對方隊員離你較遠，前轉(zhuǎn)身張開雙臂用屁股頂住對方。2.對方隊員離你較近，判斷對方前進方向，用轉(zhuǎn)身攔住對方。3.卡位時重心降低，寧可讓球掉到地板上也不要讓對方?jīng)_進去。

4.卡人時不要只看籃筐，不要太靠近籃筐，要注意與籃筐的面積，因球反彈不定。、

第四篇：籃球訓(xùn)練計劃

籃球隊訓(xùn)練計劃

一、訓(xùn)練目標(biāo)：通過階段性的訓(xùn)練使學(xué)生熟練掌握運球、傳球、投籃、行進間運球上籃、防守、搶斷等技術(shù)動作；并基本掌握掩護、傳切、快攻、陣地進攻等戰(zhàn)術(shù)要求。利用教學(xué)比賽和外出友誼賽等手段使學(xué)生逐漸形成臨場配合的默契和靈活處理球的水平，同時進行速度、彈跳、力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)的訓(xùn)練，使學(xué)生在身體素質(zhì)和籃球水平上都有大的提高，爭取在比賽中取得好的成績。

二、訓(xùn)練人員：校籃球隊隊員

三、訓(xùn)練時間：

早上6:30-7:00投籃訓(xùn)練

每周的周以一、二、三、四、五、日下午4：00—6：00練習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)。

四、計劃與進度：

1、輔助訓(xùn)練：（時間可安排每天早上或訓(xùn)練結(jié)束前）

周一投籃訓(xùn)練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人200個）。

周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、折返跑、禁區(qū)對角

快跑、梅花樁折返跑）。

周三運球訓(xùn)練（全場障礙物運球通過、一對一運球攻守、假

動作切入）。

周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）。

周五爆發(fā)力訓(xùn)練（低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸等）。

周日傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙

手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。

2、訓(xùn)練計劃及進度

4月18日至4月22日：基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。

4月24日至4月29日：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、分科訓(xùn)練、小組合作、防守慨念。

5月09日至5月14日：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、小組攻守、練習(xí)賽。

5月15日至5月18日：戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、攻守訓(xùn)練、練習(xí)賽

第五篇：籃球社團訓(xùn)練計劃

2012-2013學(xué)籃球社團訓(xùn)練計劃

目的意義：

為了推動“全國億萬青少年學(xué)生陽光體育運動”的深入發(fā)展，促進體育傳統(tǒng)項目學(xué)校的發(fā)展，通過組建學(xué)校籃球社團，開展籃球基本技術(shù)、基本技能的訓(xùn)練，培養(yǎng)中學(xué)生對籃球運動的興趣和愛好，進一步增強學(xué)生體質(zhì)。

本社團活動以籃球的基本技術(shù)、基本技能為主，融技術(shù)、技能與趣味性、競技性于一體，有助于宣傳奧林匹克精神，培養(yǎng)學(xué)生的團隊意識，提高廣大學(xué)生對籃球運動的興趣，豐富廣大學(xué)生的體育文化生活，增強體質(zhì)。

活動對象：

本校部分學(xué)生。

活動時間：

周三課外活動時間，利用體育課及體育煅課時間。

活動內(nèi)容：

九月份：1：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（右手）

2：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（右手）

3：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（左手）

4：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（左右）

十月份：1：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進間運球練習(xí)（直線）2：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進間運球練習(xí)（直線）

3：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進間運球練習(xí)（曲線）

4：球感練習(xí)；原地運球練習(xí)（體前）；行進間運球練習(xí)（曲線）

十一月份：

1：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進間運球練習(xí)（繞桿）；原地投籃

2：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進間運球練習(xí)（繞桿）； 原地投籃

3：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進間運球練習(xí)（繞桿）； 原地投籃；教學(xué)比賽

4：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；行進間運球練習(xí)（繞桿）； 原地投籃；教學(xué)比賽

十二月份：

1：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進間運球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；

2：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進間運球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；

3：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進間運球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；教學(xué)比賽

4：球感練習(xí)；復(fù)習(xí)原地運球練習(xí)；復(fù)習(xí)行進間運球練習(xí)（繞桿）； 復(fù)習(xí)原地投籃；三步上籃；教學(xué)比賽

一月份：

1：學(xué)習(xí)簡單的籃球戰(zhàn)術(shù)；教學(xué)比賽

2：體能訓(xùn)練。