第一篇：學校女子籃球訓練計劃

2013—2014年度學校女子

第一學期籃球訓練計劃

第一階段：

1、講解在籃球場上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無球的狀態、接球的姿勢等）

2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）

3、講解籃球的基本規則

4、培養籃球理念

5、互動有球、無球的訓練

6、個人的身體素質訓練

第二階段：

1、熟悉球性訓練

2、互動籃球

3、正確運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球等

4、行進間的運球訓練

5、個人的身體素質訓練

第三階段：

1、正確投籃訓練

2、投籃方式訓練

3、三步上籃訓練

4、行進間的投籃、上籃訓練

5、對抗性投籃、上籃訓練（初級）

6、個人的身體素質訓練

第四階段：

1、傳接球的正確動作及發力

2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸

前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長傳等

3、行進間的傳球訓練

4、對抗傳球訓練（初級）

5、傳接球投籃訓練

6、身體素質訓練

第五階段：

1、鞏固運球，傳球，上籃基本功技術。

2、綜合練習基本功

3、身體素質訓練

第六階段：

1、講述籃板球的理論

2、籃板球的基本姿勢

3、爭奪籃板球的方式、方法

4、初級的對抗籃板球訓練

5、投籃后的自搶籃板

6、籃板球的身體素質訓練

第七階段：

1、無球狀態的基本姿勢

2、接球瞬間的姿勢

3、初級無球狀態的對抗

4、初級接球后的對抗

5、站位接球的初級動作

6、無球狀態的身體素質訓練

第八階段：

1、防守理念的培養

2、防守的基本姿勢

3、初級的防守步伐

4、防有球隊員的防守基本姿勢及理念

5、防無球隊員的防守基本姿勢及理念

6、防守的身體素質訓練

第九階段：

1、初級綜合性訓練

2、培養集體意識

3、增強對抗性訓練

4、初級行進間的有球配合5、講解初級進攻時注意的問題

6、集體的身體素質訓練

第十階段：

1、綜合運球對抗訓練

2、綜合傳球對抗訓練

3、綜合進攻對抗訓練

4、綜合防守對抗訓練

5、綜合籃板球對抗訓練

6、綜合身體素質訓練

第二篇：學校少年宮籃球訓練計劃

金埡鎮中心學校少年宮

籃球隊訓練計劃

一、訓練任務：

培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

二、訓練原則：

1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的訓練時間為1小時。（時間可安排于晨操和下午課外活動）

6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

三、訓練內容：

1.身體訓練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

2.投籃：

（1）罰籃

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠投。

（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

3.籃板球：

（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

4.積極防守：

（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—

3、2—1—2）

5.快攻和防快攻：

（1）注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

（3）造成以多打少（3—

2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

6.陣地進攻：

（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

（3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

（4）組織后衛的發動配合。

四、訓練重點安排：

1.第1——2周：

（1）討論和制定計劃。

（2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

（3）個人投籃與防守技術訓練。

（4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

2.第3——4周：

（1）柔韌性練習。

（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

（3）罰籃、三分球練習。

（4）小力量訓練。

3.第5——6周：

（1）半場人盯人攻守練習。

（2）全場人盯人攻守練習。

（3）五點投籃練習。

（4）罰籃練習。

4.第7——8周：

（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

（3）半場、全場一打一、二打二練習。

（4）速度、力量、耐力訓練。

（5）區域聯防（2——

3、2——1——2）。

5.第9周：

（1）半場各種運球突破上籃技術。

（2）半場一打一、二打二、三打三。

（3）罰籃、五點投籃。

（4）教學比賽。

6.第10周：

（1）籃板球訓練。

（2）強調后衛、前鋒與中鋒的配合。

（3）破解聯防訓練：如1——3——1進攻打法。

（4）教學比賽。

（5）罰籃。

7.第11-12周：

（1）陣地進攻，強調配合訓練。

（2）快攻路線訓練。

（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

（4）教學比賽。

（5）五點投籃。

8.第13周：

（1）全面進行戰術準備，以迎接上級有關比賽。

（2）保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

五、訓練實施方式：

1.每天上午07:00至07:30體能訓練

2.下午16:30至18:00技戰術訓練

3.課程：籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

4.輔助訓練安排體第一階段輔助訓練：（時間可安排于晨操）

周一：投籃訓練（定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個,多組數重復訓練，每人300個）。

周二：敏捷訓練（禁區步伐環繞、跳繩、半場折返跑、禁區對角、快跑、梅花樁折返跑）。

周三：運球訓練（全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入）。

周四：防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐）傳接球訓練（全場7次、5次、3次）兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練

周五：越野慢跑5000米法克雷克（運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑）。

第二階段體能：

周一：間歇訓練：邊線七點來回沖刺15趟（注意心跳最高220次減去年齡數，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右

再作第二回合，共作15-18次）。

周二：循環訓練：設8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。

周三：肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

周四：速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

周五：爆發力訓練：低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。

周六：重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。

第三篇：2010—2011學年女子籃球訓練計劃

2010—2011學年女子籃球訓練計劃

訓練時間調整至：早6:40-7:40每天下午4點半到6點 主要是進行自我綜合評估和基礎技能練習。周一：運球訓練 周二：投籃訓練 周三：上籃訓練 周四：籃板訓練 周五：傳球訓練

附：練習時可能采取的一些訓練措施：

快速拍球 第一階段：練習者坐于球場，在叉開的雙腿間練習指尖快速拍球。球盡量靠近身體，雙手持續快速拍打，越快越好。然后將球慢慢移向身體最遠處，再移回來。以此反復，始終保持球在低處快速彈動。第二階段：分別用單手做相同練習。第三階段：雙手保持快速拍球，在兩腿間劃圓移動。

進攻籃板 第一階段：將球擊在籃板右上，跳起接球到胸前，用右手補籃。第二階段：接住籃板球后，運球一次到另一側，用同側手起跳補籃。第三階段：接住籃板球后，在另一側用反手起跳補籃。

重點：搶進攻籃板時要有進攻意識，且讓球保持至少與胸同高，落地，起跳，投籃。有防守球員靠近則換另一側補籃。

防守籃板 第一階段：在三秒區內向籃板扔球，高高跳起，伸展雙臂接球。以大步蹲伏式平穩落地，持球要高于胸部。第二階段：配合者站在三分線外。練習者以相同動作接籃板球后，傳球給同伴并快速往回跑。（防守籃板）

重點：盡可能跳高，手臂伸展，落地時身體保持平衡，雙手抱球要穩，所有搶籃板動作都在頭以上，落地時，把球抱住，在不低于胸的位置

三秒區上籃 第一階段：從三秒區的右頂角開始，運球一下，右手上籃。再從左頂角開始，運球一下，左手上籃。第二階段：基本動作同前，運球一下后，在胸前持球，上籃。第三階段：基本動作同前，運球一下后，將球舉過頭頂，上籃。第四階段：基本動作同前，運球一下后，胸前護球，上籃。

重點：在傳統上籃上加一些變化，更有進攻性。

跳躍訓練 一分鐘向上跳躍練習，3個一組。第一個輕跳，第二個用中等力度，最后一個用足全力。要點是盡量縮短停頓的時間。

重點：提高肌肉耐力，用力呼吸

手感訓練 選擇平時最常用的站姿及投球姿勢，用指尖將球往上推，當球快要離手的時候，讓它滑落到手背上。再將球滑回手掌。整個過程不能掉球，且盡量增加與球的接觸面。

重點：訓練投籃技巧和站姿和觸球的重要性。保證球不離開手。

空心投籃游戲 正對籃框下開始投球，每入一個空心球，向后移一步，繼續投球，直至三分線外。碰框進球，則在原地繼續投。球沒進，則要回到籃框下重新開始。注意投球手勢不變。

第四篇：籃球訓練計劃

鳳山小學小學生籃球隊訓練計劃

一、指導思想：

籃球是一世界第二大運動，當今體育項目中占據著不可或缺的地位。它是一群人運動，不是一個人的運動，它培養人堅強的意志、團結的精神、助人為樂的品格以及練就堅強的體魄。少年強則中國強，孩子是祖國的未來的棟梁，在小學時期培養小學生良好的身體素質及對運動的熱愛是學生全面發展的基礎。

二、實施對象:鳳山小學籃球隊

三、組織與分工:

領隊:金興會校長

安全管理組長:蔡曉芳副校長

管理:羅興宏教師

教練:羅興宏教師、莫若望教師

四、實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、參與地區各項籃球比賽。

五、實施方式:2014年4月1日至2014年6月30日

每天上午07:30至08:00體能訓練

中午12:30至13:30技戰術訓練

所需器材：籃球12個（兩個好的賽球）、跳繩15根、障礙物8個、瑜伽墊子4張、笛音哨3副、記分牌。

課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

輔助訓練安排

第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、、多組數重復訓練,每人300個)。

周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。

周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

周五越野慢跑（鳳山外圍一圈）

周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙

手長傳上籃、各式傳球訓練)。

第二階段體能:

周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺10趟(注意心跳最高220次

減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心

跳120次左右再作第二回合)。

周二循環訓練:設8個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳

耀、俯臥弓身、等。

周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身。

周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖

刺、半場沖刺、等。

周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板

跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸等。

六、計劃期程與進度:

第一階段2014年4月1日至次年5月30日

4月1日至4月20日:基本動作、攻守步伐、規則講解。

4月21日至5月10日:基本動作、小組合作、防守慨念。

4月11日至5月20日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

5月21日至5月30日:基本動作、分科訓練、小組合作。

第二階段2014年6月1日至6月25日

6月1日:“兒童節”籃球賽。

6月4日至6月10日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

6月11日至6月20日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。

6月21日至6月25日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

比賽選拔:

取每個班取3名優秀隊員進入校隊

注意事項:

體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。

籃球隊訓練課目

一、熱 身 運 動

熱身跑3--5圈（據天氣情況而定）、徒手操或持球操

二、步 伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

步伐基礎訓練。

3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1.面對面10米對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

四、上 籃 訓 練

1.全場長傳罰球線接應上籃。

2.二人一組上籃。

3..三人一組上籃。

4.直線運球上籃。

5.半場三角上籃。

五、運 球 訓 練

1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

4.全場8字型運球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運球。

六、投 籃 訓 練

1.定點投籃。

2.兩組對角線接應投籃。

3.移動投籃。

4.底線切入勾射（視情況而定）。

6.后旋轉投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

10.三角擦板投籃。

11.五點投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應挑籃。

14.半場前進接應跳投或切投。

七、假 動 作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃 板 卡 位 訓 練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

3.罰球后卡位訓練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓練:拋球抓球。

九、防 守 訓 練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

3.一守二攻防守訓練。

4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

5.一線、二線、三線協助防守訓練。

6.全場陷阱包夾(1-2-

2、2-2-

1、1-1-2-1)

7.半場包夾(1-2-

2、2-1-2瞬間包夾)

8.半場盯人防守訓練。

9.全場盯人防守。

10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

13.禁區三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

15.教練哨音指揮移動防守。

十、擺 脫 接 應 訓 練

1.半場1VS1接應攻守。

2.半場1VS1低位擺脫攻守。

3.全場、半場不運球攻守。

十一、快 攻 訓 練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局來回攻擊。

3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

十二、分 科 訓 練

中鋒部分:

1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

5.三位中鋒禁區搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。

十三、切 傳 訓 練

1.陣勢中的切傳訓練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

十四、輔 助 體 能

1.折返跑籃球半場（3-5組每組5個來回）。

2.全場四段沖刺(32秒內完成)。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走(后退、前進)。

10.連續觸網跳、連續處墻跳。

11.側方跨。

12.抱隊友走。

13.背隊友走。

15.負重深蹲(靠墻限男生)。

16.牛耕田。

17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

18.上下臺階。

19.跳階梯。

20.斜坡沖刺。

十五、循 環 訓 練

共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰臥側起(左、右)。

4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋轉跳180度。

6.伸展跳。

7.仰臥手腳接觸。

8.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每周體能訓練:

體 能 訓 練

(周一)循環訓練

(周二)重量訓練

(周三)間歇訓練

(周四)敏捷速度

(周五)柔軟訓練

第五篇：籃球訓練計劃

左手！！把自己當成左撇子！！

左手上籃技巧：左手運球，上籃第一步雙手持球向右后方擺動，順勢左手上籃，左手上籃用勾手。原地球性練習（1）

1.左右手直臂逆旋轉球練習

要點：手臂伸直，指尖觸球，球遠離掌心，手腕轉球；

手指手腕協調統一，手指要柔和 2.單手直臂向下摳練習球

要點：手臂伸直，手托著球，球向下拿時，翻腕迅速，雙手交替 3.單手左右前向后、后向前側繞環練習

要點：動作連貫，手摟住球，掄圓圈，雙手交替 原地球性練習（2）

1.單足左右跨跳練習

要點：上3.+左右跨跳，前腳掌著地，跨幅度盡可能大，手臂方向斜上方，手臂不用伸直，雙手交替 2.雙手持球原地轉身練習

要點：重心下降，轉身時不要起伏，中心腳前腳掌緊抓地，另一腳蹬地時用力、迅速，轉180 3.雙手持球原地跨步練習

要點：中心腳前腳掌緊抓地，另一腳蹬地時用力、迅速，保護好球，把球擱在體側，做順步與交叉步，探肩，中心腳不動，另一腳做順步和交叉，調整腳尖方向。重心要低，幅度要大，要使勁、突然 4.三環繞球練習5.胯下換手抓球練習

要點：手特別快，球可稍上拋 6.胯下前后反彈抓球練習

7.胯下8字前向后、后向前繞球練習

要求：動作幅度大，過肩，到手臂伸直，抬頭 行進間球性練習（1）

1.慢跑雙手撥球練習

要點：胳膊盡量伸直，放松，撥球頻率盡可能快，用手指，眼盡量不看球 2.走動慢跑雙手前后拋接練習

要點：球不要高，用手腕+手指的力量，雙球用力均勻 3.走動單手左右拋接球練習

要點：手臂伸直，注意球拋的距離、角度、高度 4.走動單手直臂向下摳球練習

要點：手迅速往下卷球，一手一次，接球前手盡量往高伸 5.側向單手自拋接球練習

要點：球拋高點，單手接球，手接球后要迅速往回勾，另一手接應，把球停在胸前，馬步停穩 6.慢跑轉體360拋接高球練習7.前踢腿繞球練習

要點：腿要繃直，持球手臂伸直到上方，腿下球換手，速度漸快，腿漸高 行進間球性練習（2）

1.胯下內外8字繞球練習

要點：跨步大，前腿彎，后腿繃，給球空間，手臂幅度大，伸直過肩，抬頭，手臂幾乎伸直，接球在弓腿正下方，非斜方

2.左右順步內外8字跨步繞球練習 要求：動作幅度大，腳做順步，重心兩側移，非直著向前邁 3.左右交叉步內8字跨步繞球練習

要求：前腳掌做軸旋轉，首先左手拿球邁右腳 4.胯下內8字撥地滾球練習

要求：重心始終低，手指手腕柔和 5.接高拋反彈球練習

要求：反彈部位不要離球遠，接球點越低越好，膝蓋彎曲，折線前進，腳內八字停穩 腳步移動：跑動練習（1）

1.腳步移動基本姿勢

要點：雙腿微曲，腳開立略比肩寬，上身挺直 2.變速跑練習

要點：有人喊“加速、減速” 3.側向變相跑練習

要點：以向右前變左前為例，首先要左腳制動，然后右腳邁的同時腳尖轉向左前，接著右腳發力的同時左腳腳尖轉向左前。注意制動前不要跳，制動急停要穩，降低重心，前腳掌著地 腳步移動：跑動練習（2）

1.后退跑練習

要點：保持重心的平衡，不要靠前或靠后。小腿盡量往后伸，有點彈性，眼睛望前看 2.側身跑練習

要點：看著球側著身子跑，腳尖要轉向前進方向，胳膊揚起要球 腳步移動：起動急停練習（進攻）

1.啟動練習

要點：兩腳開立，后有力迅速突然后蹬，不是往前抬腿邁 2.一步急停練習

要點：重心迅速降低，一步急停，一腳顛一下，雙腳同時落地，略微內八字，兩腳基本平行，重心穩定 3.兩步急停練習

要點：重心下降，先落地的腳緩沖，后一支腳制動，注意后一支腳腳尖一定不要向前，腳要平放。兩腳前后停住 4.側向一步急停后轉身變向練習

要點：先向側向跑，急停，后轉身，繼續，要降低重心。轉身時速度要快，重心低，腳尖指向前進方向 5.側向一步急停順步（交叉步）變向練習

要點：，保持好急停后身體平衡，順步（交叉步）出腿要快，交叉步注意側肩力度更大，外側腳使勁蹬地 腳步移動：滑步練習（防守）

1.滑步進本姿勢

要點：雙腿分開比肩寬，腳尖向內便于發力，兩腿深蹲，兩臂抬起，一前一后，前邊手干擾投籃，后邊手干擾傳球 2.橫向滑步移動練習

要點：在基本姿勢基礎上移動，雙腳不要并攏，兩腳間始終保持較大寬度，變方向移動時兩臂前后也要變，向右移動右臂在前

3.側向上步滑步移動練習

要點：向右前移動，右手在前，掌握好重心，兩胳膊自然上揚，兩腿頻率要快 4.側向后撤步移動練習

要點：右腿在前右臂在前，轉向時靠胯部力量把腿甩過來，不是大邁腿，轉向要快 5.側向后撤步接搶步練習

要點：向后撤方向搶步，搶步要用力側蹬，用力跨步 6.側向后撤步接交叉步練習

要點：滑步跟不上進攻隊員時用。先后撤步，后用交叉步變成側身跑，側身跑要快，再后撤步 7.側向后撤步接交叉步接搶步練習

要點：先后撤步，后用交叉步變成側身跑，再搶步，最后后撤步 腳步移動：起跳練習（1）

要點：

1.把速度變成高度。第一步減速，第二步制動同時把速度變成高度。2.跳前上身略微前傾，跳時腰肌腹肌同時往上帶身體。3.高抬腿，手與胳膊用力往上帶身體。1.單足跳（摸板）練習

要點：三步上籃動作，一胳膊都往上帶，往高跳不要往前沖，起跳時重心略往后移。摸籃板時注意起跳位置 2.上步雙足跳練習

要點：先馬步準備，后一腳上一步，腳跟先著地，另一腳跟上成馬步，前腳掌著地，降低重心，雙腳起跳，雙臂上揚

3.側向交叉步雙足跳練習

要點：同上，做交叉步。重心保持好 腳步移動：起跳練習（2）

1.上步雙足跳摸板練習

2.側向交叉步雙足跳摸板（連續拍籃板）練習3.上步連續跳摸板練習

要求：連續跳三次 4.側向向前側向跳練習

要求：雙臂上揚，單腳落地，膝蓋彎曲落地要穩。向右側跳右腳蹬地，身體伸展開 5.側向向后側向跳練習接球基本技術（胸前、頭上、反彈球、側向單手）

要點：

1.兩手間距要與球大小差不多，甚至可以比球間距小。2.接球前放松，觸球的一剎那手指用力抓球穩。

3.胳膊伸出去，接著后胳膊收回卸力。不管接什么球，雙臂都要伸出去。4.接反彈球時降低重心，分開腿，不要讓腿碰著球。

5.單手接球時，手接球后要迅速往回勾，另一手接應，把球停在胸前。雙手傳球基本技術（胸前、頭上）

要點：

1.胸前傳球時，胸前準備好，手臂由曲到伸直。

2.傳球前兩手抓球兩端，拇指向前，其他指頭向下垂。傳時伸臂甩手腕，大拇指內扣。傳出后十根手指都指向前。3.傳出后兩臂平伸，不要交叉。傳球時肘關節不要外展手心外翻。傳球時拇指要用力使球旋轉。4.頭上傳球常用在身高比對方高時。大臂不要往下壓，舉起后幾乎不動，靠小臂手腕手指使勁。單手傳球基本技術（1）

1.單手胸前傳球練習

要點：腳步一前一后，借助腿、腰、手臂的力量傳球。右手傳球右腿在后，傳出后手指向傳球的目標 2.單手肩上傳球練習

要點：常用于長傳。球舉肩上，球不要貼耳朵，大臂外展，傳球手腕下壓使球旋轉，不要側旋。腳步、肩、腰旋轉 3.單手體側傳球練習 要點：兩腳馬步，手臂向外伸直，傳時大臂不動，靠小臂與手腕的力量傳球。4.單手體側加假動作傳球練習

要點：兩腳馬步，上體左傾，球在右手，右臂傳球 單手傳球基本技術（2）

1.單手胸前、體側基地傳球練習

要點：球反彈后到對方腰上，要快。其它要求同13.2.交叉步體側基地傳球練習

要點：常用于對方防守很緊時傳中鋒。用交叉步把對方擋在屁股后面，大臂超過對方。右腿做交叉步右手背傳。降低重心，用力 3.單手內外傳球練習

要點：同伴在側面時用。雙手持球，馬步，做傳球假動作，余光找到同伴位置，快速傳球。傳時大臂用作別大，用小臂力量，動作要隱蔽 運球要求：

1.眼睛向前看，一定不要看球。2.左右手都要熟練。3.用身體把球和防守人隔開，不要正對對方，斜身球在外側。4.五指放松。原地單手運球基本技術

1.單手前后推拉運球練習

要點：上身直立，雙腿微屈，降低重心，持球前推后拉，肩的動作要跟上，使幅度加大。改變頻率，“一二，抬頭”“一二，一二三（此時用小臂）” 2.單手左右推拉運球練習要點：同2.3.弓步單手左右運球練習

要點：大幅度弓步，一只手分別在膝蓋兩側拍一下，找手粘球的感覺控制好落點 原地換手運球基本技術

1.體前換手運球練習

要點：抬頭。改變頻率，大臂小臂，上身不晃動。兩手運球力量均勻，不用運的太高。低運球時大臂不動，只動手腕和小幅度小臂，高運球時大筆小幅度 2.胯下前后換手運球練習

要點：雙腳前后分開，砸地點在前腿正下方，非襠下，上身前傾。運球高度超過大腿，腿微曲即可 3.背后左右換手運球練習4.胯下內“8”字換手運球練習

要點：平步，腰處不動，上身微擺，腰處接球，手側接球。體前向后。5.胯下外“8”字換手運球練習要點：體后向前，上身幅度較大 6.胯下快頻率換手運球練習

要點：不管身前身后伸手，保證球不脫離胯下。前兩手各拍一下，再后兩手各拍一下 7.跨步跳胯下換手運球練習

要點：原地跨跳，落地球往斜后運，別太斜，重心較低 8.運球轉身練習

要點：前后兩腳掌作軸，前后弓步交替。一手拍一下 行進間運球基本技術（1）左手！！把自己當成左撇子！！

1.直線高運球練習（一步一運、多步一運）要點：運球要用力，別翻腕，往前運 2.直線變速運球練習

要點：喊“加速、減速”，要有明顯的速度變化，重心與動作配合好 3.啟動急停運球練習

要點：啟動使勁要快。急停時腳步動作同7.中介紹，降低重心，重心在后，手運球在后較低。抬頭眼睛一直看前方行進間運球基本技術（2）

1.體前高變向換手運球練習

要點：在防守人離自己距離較遠時運用，手往斜前推球，球在手中停留時間較長，從一側變到另一測時球一直在手里，降低重心，腳用力向前蹬 2.體前低變向換手運球練習

要點：在防守人離自己距離較近時運用，球向后拉非往前推，另一手接好，注意腳步與手的配合，降低重心，有側身護球的動作，腳用力向前蹬 3.假變向運球練習

要點：腳步動作與真的一樣，注意腰與手腕。腰與上身移動幅度要大，手要控制好球的方向，側蹬用力，幾乎不減速

4.側向一步急停后轉身變向運球練習

要點：急停時單手控球，兩腳落地同時重心降低，轉身時重心不要起伏，轉身要快，腿使勁往后邁。轉身時手掌與手腕夾住球，聯系右側轉身右手接左手和右手不換手 5.側向兩步急停后轉身變向運球練習

要點：這樣快。前腳落地時重心下降，扭腳方向，轉身時重心不要起伏，轉身要快 6.側向背后變向運球練習

要點：在防守人離自己距離很近時運用，背后不是拍球，是從一邊拿到另一邊，手要一直跟著球，伸到身體另一方。手要向下拍球，指尖使力，向內側鉤。同時腳步跟上，往落球方向使勁蹬地 注意：轉身在低重心使用，背后在高重心使用。7.側向胯下變向運球練習

要點：在防守人離自己距離很近時運用。一腳顛一下，雙腳同時落地同時胯下換手運球 接、傳、運銜接技術

1.側向順步接運球練習

要點：快速跑。一手運兩下，雙手持球邁一步變方向，另一手運兩下（實際是走步）。要快，放球在前進方向上 2.側向交叉步接運球練習

要點：高拋，雙腳落地接球，胸前停球，直接接球就行了。接交叉步運球。側肩，后蹬，要快，變向幅度大。運兩下，再原地向上拋，接球重復 定位投籃基本技術

1.單手投籃基本姿勢

要求：持球基本動作到舉球，動作要快要準確。大臂與地面平行，小臂盡可能與地面垂直。然后出手 2.罰球線、45°打板單手投籃練習行進間投籃基本技術

1.行進間高手上籃基本姿勢（連續動作練習）

要求：1.基本姿勢（雙手持球在胸前，馬步，上體稍向前傾）2.向前邁一大步，側肩，抬頭。3.單腳站穩投籃姿勢。4.出手

2.行進間45°高手上籃練習

要求：打板，左手投籃先出左腳，往高跳一定別往前沖 3.行進間45°低手上籃練習

要求：右上用右手，左上用左手，打板 4.行進間45°反手上籃練習

要求：抬頭看方框，找好起跳位置

5.體前變向、后轉身、背后變向、胯下變向突破上籃練習

要求：動作連貫，及時加速，降低重心，重心要穩 跳投基本技術

1.自投自接跳投基本動作練習

要求：先準備動作，后腳收向上跳投。空中身體正直，不要叉腿，空中腿要并攏，落地再分開。空中球略有停留，2.運球一步急停跳投練習3.運球兩步急停跳投練習持球突破基本技術

要求：1.觀察全場。2.重心要低。3.啟動突然。4.側肩護球。5.一步過不去要二次突破。1.運球交叉步放球練習

要點：出腳與放球同時進行。就拍一下球，向前顛一下，后雙腳落地成馬步，再繼續 2.運球順步放球練習3.順步假動作交叉步突破練習

要點：交叉步要突然，一定探肩。假動作要逼真，上身要動 4.側向單手傳球假動作交叉步突破練習

要點：手臂橫向外伸，做單手體側傳球假動作，再從另一方突破 5.投籃假動作順步突破練習

搶籃板

一、搶球

1.判斷時間，最高點搶球。

2.落地時最好轉過身，面朝外達到最快傳出球的目的。3.搶到球后肘關節要張開，4.單手搶球后把球迅速往回摟，另一只手去接應，把球控制在胸前。

二、卡位

1.對方隊員離你較遠，前轉身張開雙臂用屁股頂住對方。2.對方隊員離你較近，判斷對方前進方向，用轉身攔住對方。3.卡位時重心降低，寧可讓球掉到地板上也不要讓對方沖進去。

4.卡人時不要只看籃筐，不要太靠近籃筐，要注意與籃筐的面積，因球反彈不定。、