第一篇：800米1000米跑的訓練方法

800米1000米跑的訓練方法

在中考體育項目中，800/1000米跑是很多考生的弱項，它是對耐力與毅力的考驗。練習800/1000米跑讓很多考生感到枯燥。如何練習才能既有趣又提高成績？考生在掌握800/1000米跑技術要領的情況下，通過超越跑、同伴跑、定時跑、定距跑、勻速跑等方法，增加訓練樂趣。

開始練習前，考生要先認清兩個問題：第一，800/1000米跑不只是體育考試的要求，耐久跑對考生的心肺功能和血液循環有很大幫助，還可以預防很多疾病的發生，同時，有利于考生舒緩心情、愉悅精神；第二，800/1000米跑分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑4個階段，每個階段都有不同的技術要領，考生要注意掌握和運用。

進行耐久跑訓練時，考生要注意呼吸均勻。800/1000米跑的呼吸不能太大太頻繁，否則會過早出現疲勞現象。建議可采用兩步一呼一吸或三步一呼一吸，要主動呼吸。可以練習勻速鼻吸口呼的方式，吸氣慢而勻、呼氣短促而有力，同時保持一定的節奏。具體選擇哪種呼吸方式，要根據考生個人情況。

跑步時，考生要循序漸進。耐力較差的考生，可先從400米跑過渡，逐漸達到考試要求。800米和1000米的跑步過程比較枯燥，練習時，考生可采取超越跑、同伴跑、定時跑、定距跑、勻速跑等方法，增加訓練樂趣。學校如果有邁佳步中短跑計時系統，可以根據上邊顯示統計訓練的時間，來調整訓練方法，建議每周練習兩至三次。

此外，可通過獎勵法練習。比如，老師跟學生約定比賽，或自我對比測試。但800/1000米跑要定期和長時間練習，通過一段時間的練習，成績會有一定的進步。考生要注意，練習前不要大量飲水、吃東西，可少量頻繁補水。耐久跑后可補充少量溫水或糖水，但不能喝涼水。

跑步時，要保持身體穩定，擺臂幅度不能過大，手腕和大臂放松、自然擺動。身體整體呈放松狀態，尤其是腰部不能過于挺直，落地時要注意配合腳的緩沖力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得過高。

耐久跑共分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑4個階段。起跑后，步幅逐步加大和步頻逐漸加快；途中跑可保持相對穩定的步幅和步頻；沖刺跑時，腿部后蹬要有力，使勁擺臂，加大步幅。沖刺跑階段要根據考生個人情況選擇加速距離。身體狀況不同，沖刺距離差異較大，但不能少于100米。有的考生開始時不是很靠前，習慣在最后300米沖刺；有的考生后勁不足。無論如何，在耐久跑的過程中不能走，即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑時有的考生會出現極點，感覺特別累或肚子疼，這時可用雙手按著痛點并深呼吸，再放慢跑步速度，調整好后再提速。

第二篇：耐久跑訓練方法

論中長跑速度能力的訓練

隨著現代科學技術的迅猛發展，雖然人們對自身的結構、機能認識越來越深化，中長跑訓練結構、訓練負荷、訓練方法和手段也在不斷更新，但對中長跑訓練的真正實質卻缺乏應有的認識。中長跑訓練實際就是如何使運動員各器官、系統對訓練負荷與強度的生理的適應，對體能、技能、、心能的適應，以及對運動員訓練方法、手法、負荷、能量產生的科學調控。

從實踐中得知，制約中長跑競技能力的關鍵是人體能量的產生和耐力，體內能量輸出快而持久，就能保證運動員在比賽中長時間高速跑進，取得優異成績。如何充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，這是中長跑訓練的發展趨勢。１、從生理學角度分析

以“速度訓練為中心”的指導思想，完成符合人體生理特點及中長跑運動發展的需要。速度訓練不僅可以發展速度，而且可以促進機體兩個最為重要的生理變化的發 生。從人體各項身體素質的發展規律來看，我國男性速度素質一般在19─22歲時達到高峰，23歲開始下降，而耐力素質達到高峰的時間要晚于速度素質，并且速度素質的衰退要慢于耐力素質的衰退期。如果錯過速度素質發展的敏感期，在以后的訓練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質將是非常困難。相反，當 速度素質進一步提高后，卻會對后期的耐力發展奠定基礎。因此“以速度訓練為中心”的指導思想，將對中長跑訓練的發展起到不可估量的作用。

2、從速度與耐力訓練分析

速度與耐力既矛盾又統一互相制約。一旦安排不當，必定會產生對抗。運動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓練中如果過份強調耐力訓練，會使糖酵解供能能力百發發展而抑制速度素質的提高．二者比例要因人、因項、因時勢不同而定。

決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后進行有氧—玩氧混合訓練，最后進行ATP：CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓練，以發展快速的能力和速度耐力能力。在發展速度的同時，要注意速度耐力的發展，二者應同步進行。

3、提高快速跑能力訓練手段

????中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

（1）重復跑練習，隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2分鐘以內(優秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

為提高重復跑方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800m運動員，以100─600m為主；1500m的運動員，以700─1200m為主；3000m運動員，以1000─2000m為主，5000m運動員，以1000─4000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時間要短。當選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運動員，用1000─1200m；1500m運動員，用1600─2000m；3000m運動員，用3200─3600m。?在長跑訓練中，基本上不采用長于專項距離的反復跑。（2）變速跑練習，采用變速跑練習，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，?但也不應超過太多。如：800m運動員：4.5─5倍，即3400?─?4000m?； 1500m運動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運動員：2─3?倍，即6000─9000m。

4、提高速度力量訓練手段

????在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。（1）循環速度力量練習

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由于其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直角坐撐→掛臂懸垂等。（2）柔韌性練習

????柔韌性對中長跑運動員發揮速度，速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、小周期多課次訓練手段

如何處理負荷量與負荷強度的關系，加大負荷量就必須需降低符合強度，加大強度則需要減少負荷量，練到什么時候該“歇”，疲勞到什么時候該“調”，必須予以準確把握，采用小周期多課次的訓練結構可以有效地解決這個難題。

突出速度能力、力量耐力的小周期多課次的訓練，將過去每日2次訓練課改為3－4次訓練課，每次課2－3小時改為60－90分鐘。著重圍繞提高運動員最大吸氧量和提高運動員的耐缺氧能力為主，在保持總量負荷不變的前提下采取高強度的短距離間歇與重復訓練、綜合訓練，根據不問的任務，選擇適應的段落，把有氧代謝、無氧代謝供能、混合代謝供能科學地組合于一體，使運動員的速度耐力、力量耐力和高速持續跑的專項能力得到提高，使脈率始終保持在160－170次／分的臨界點上，當恢復到135－140次／分，即刻進行下一段訓練，這樣才能進一步提高運動員抗乳酸的耐受力和消除乳酸及償還氧債的能力。

總之，現代中長跑訓練，以逐步加大運動員的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。優秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓練的方法，可提高中長跑運動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓練的運動員成績會有大幅度提高。

第三篇：800米跑訓練方法

800米跑訓練方法：

一、貼報紙跑：

把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。

1、練習一：“看誰跑的遠”全體練習者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠。可以分組進行比賽，增強大家鍛煉的積極性。

2、練習二：把報紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、變速跑：

1、練習一：趕超跑，要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最后一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環往復，直至練習結束。勻速跑的練習者要注意控制好自己的跑速。可適當控制練習的密度（如可規定前一練習者跑到隊伍中間時，后一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習者后，后一個就開始跑等來增加練習密度）。

2、練習二：把練習者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環往復。可隨著練習者長跑水平的提高，而逐漸減少練習時的組數，從而增加快速跑時的密度。

三、間歇跑、重復跑：

1、間歇跑：常采用直道加速、彎道調整，也可以采用200米加速、100米調整的方法。

2、重復跑：在訓練初期采用150米或200米快速跑，重復6～8次，速度控制在與最好成績相當。

3、在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進行呼吸練習。為了使練習者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習者默念自己的步子，如甲練習者用192步跑完400米，用時1′03〃，而乙練習者卻用了236步跑完，用時1′30〃，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的了解。

4、至于每組練習的距離，應根據每個練習者的實際情況而定。并不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習者800米最好成績為4′30〃，跑完400米讓她恢復都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。

四、利用圖形跑：

運用各種圖形，讓練習者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或對角線跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。

五、跑樓梯：

800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導小步練習自己的步頻.本回答由體育運動分類達人 賈振雨推薦 31 評論 分享 舉報收起

小黑格108 推薦于2017-09-26

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月 耐力就提高了。

運動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運動中要注意呼吸的節律。運動中出現腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運動中腹痛

它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。

①處理

1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應停止運動。

3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續，則應請醫生診治。②預防

1）運動量與運動強度的增加應遵循循序漸進的原則。2）加強全面身體訓練，提高生理機能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經過一定時間（1.5小時左右）以后才可進行劇烈運動。4）要充分做好準備活動，中長跑時要合理分配速度。

你好！很高興能為你解答； 我是練長跑的。也是800米，那么下來我就要怎么訓練了。第一天；先做熱身活動5分鐘，接著去跑操場3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場走兩圈，一圈250米）。第二天：這個時候你的手應該會很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬過今天你就能自然地完成了。先做熱身活動5分鐘，接著去跑操場3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場走兩圈，一圈250米），接著跑500米，步伐要邁大。圍著操場走一圈。第三天：這一天是最重要的了。這一天你就不用做前兩天的項目了，你跳繩5分鐘。不能停下來的（反復做10次！）休息間隔2分鐘。俯臥撐100個，仰臥起坐50個。當你堅持完三天后，你就會發現你的能力會提升。但是你不要斷開訓練了，這三天是為了幫你打好基礎，接下來幾天你想怎么練就怎么練。希望你在比賽中拿到好成績。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第四篇：200米跑訓練方法

200米跑訓練方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關鍵,最后就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的!

一、短跑運動的規律和特點

短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運動。

二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

（一）合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

三、小結

（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后達到高水平所必須具備的基本條件。

（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。

（三）速度能力訓練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑要加強以下幾方面的訓練

(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線后沿5～10厘米處。

聽到槍響后,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)彎道跑技術平時訓練方法: A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。短跑還要加強以下幾方面的訓練 發展反應速度: 1各種球類運動；

（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質的反應練習；

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸高物。

發展步頻: 提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：

[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：

步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：

必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：

（1）20—40米行進間快跑練習

（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。發展速度耐力: 從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。

發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鐘），大多在準備期的開始階段采用，屬于基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：

（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘

（二）200米×8次，間歇3分鐘

（三）50米×10次，間歇1～2分鐘

（四）300米×6次，間歇2分鐘

二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鐘），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的中期，屬于過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步準備。具體的手段有：

（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘

（二）200米×3次，間歇10分鐘

（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鐘），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的后期，屬于終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：

（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘

（二）、200米×2次，間歇20～25分鐘

(三)、250米×2次，間歇20～25分鐘

四、需要注意的幾個問題

（一）認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二）教練員必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區別。

（三）極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放松活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.200米 短跑訓練方法

訓練方法：要合理的訓練，科學的訓練，不能全用傳統的訓練方法，每天要訓練自己的擺臂，高抬腿，要學會高臺大腿下壓小腿的訓練方法：

周一，上力量，周二，擺臂，高抬腿，弓箭步，周三，起跑，彎道訓練，有氧訓練，周四，腰腹肌訓練，周五，無氧訓練，60米，150米，周六，周日，自行安排，作為一名四百米的運動員首先要有堅強的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓練，因為四百米是靠平時每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對來不得半點僥幸。其次，200米運動員要有一雙肌肉結實、修長有力的腿;要有較好的綜合素質，動作協調，奔跑輕松，才能適應200米23秒左右的快速運動;第四，要有較好的心肺循環功能，為劇烈運動的身體及時補充能量。

選好人才后能否練出高水平就一定要靠科學、合理、周密的訓練計劃，所以一定要訂好、季度、月、周、日的訓練計劃。首先要提高基礎素質，200米既需要爆發力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔助訓練才能增強。200米的輔助訓練方法有許多種。增強爆發力的輔助訓練

如半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行一至二次;提高動作頻率輔助練習

如：30米、70米的短距離加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排兩次。

提高耐力水平

每周安排一到二次250米、300米快速跑訓練計劃，每隔一至二周安排一次20分鐘長距離跑提高隊員的耐力。提高動作的協調性、合理性

每天的訓練都要進行肌肉、韌帶的牽拉和跑類基本功的練習如小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、擺臂練習及軀干、上肢肌肉力量練習。

作為輔助的素質練習既是專項練習的鋪墊也是專項本身的基礎，是千萬不可忽視的。最為直接有效的是上坡跑,拖車輪跑,下坡跑的科學合理搭配組合訓練,既增強了爆發力,也迅速提高了耐力!

第五篇：400米跑的訓練方法

400米跑的訓練方法

2009-04-06 【大 中 小】

400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。通常400米運動員具備兩個顯著特征；短跑運動員的速度和800米跑運動員的耐力特征。

約翰遜是200米奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運動員。但是，多年來他也進行力量和耐力的訓練，所以他保持高速度的能力比其他選手強。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。www.tmdps.cn

進行長度為30～50米的跑格練習，每格間距離約1～1.5米，要求練習時運動員的落腳點要踩到格線上，步頻要快，經常做此練習能提高步頻，有效地提高100米成績 大腿積極前擺對提高青少年短跑成績的實踐研究

2007-05-28 【大 中 小】

隨著體育科學理論的發展，現代的短跑技術，不僅局限在要有好的后蹬，還開始越來越重視前擺蹬地動作的積極后扒。這就要求短跑運動員不僅要有良好的速度頻率，還必須要有很好的步幅和協調性。而青少年階段，骨骼骨化尚沒有最終完成，還不能承受大的運動負荷，所以靠提高力量來提高跑進速度，在青少年階段還不夠完善，也不能夠適應當今短跑技術發展的要求。本文以我校近兩年來的初、高中8名男生短跑運動員為研究對象，來分析大腿積極前擺對提高青少年短跑成績的可行性。

一、對大腿積極前擺的短跑技術的探討

(一)大腿積極前擺技術可以減小跑進中的制動阻力

以髖關節為軸的大腿高抬前擺，是髖腰肌和股直肌等髖部肌肉積極收縮，大腿加速向前上方擺動，小腿放松自然下垂，大腿擺動至水平后，股后肌群爆發式收縮，大腿快速制動，隨后積極下壓，直至前腳掌著地。由于送髖擺腿，把髖、腿的重心前移，導致人體整個重心也前靠，雖然由于擺腿增大了步幅，但卻沒有拉長著地點與總重心投影間的距離。有資料顯示：一般高水平運動員跑進時腳的著地點距總重心投影點約27～37厘米，這與運動生物力學揭示的“減小著地時制動阻力的方法是縮小著地點與總重心垂直線的距離”的原理是相符的。從優秀短跑運動員下肢的形態結構上看，多為大腿粗壯，特別是大腿的后部肌群發達，膝圍、踝圍較小，小腿近乎細小。再從正常人體下肢各關節肌肉的生理橫斷面可知，人體天生就是髖關節肌肉生理橫斷面大于膝、踝。依據運動生物力學的施力原理，運動首先由大肌群發力，再依次傳導到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技術強調以髖為軸的擺腿動作，是符合運動生物力學原理的。

(二)大腿積極前擺技術完善了著地的“扒地”動作

由于強調了以髖關節為軸的擺動，整個腿就好像在做一個半圓動作，滾動式前進。規范正確的擺腿技術，形成了優越的“扒地式”技術。據人體在騰空運動時人體各個環節的運動速度與人體質點運動的關系可知：在腳著地的瞬間，腳向下運動的垂直速度快于人體質點向下運動的垂直速度。可以認為，人體在騰空運動時擺動腿積極向下后方的擺動及“扒地”動作，減小了地面對人體的反向水平制動力，無明顯的速度損失，這一技術保證了跑進中的平穩性和連貫性。

二、對大腿積極前擺技術的運動實踐過程

(一)大腿積極前擺的協調訓練

協調性是影響大腿積極前擺的最重要的因素之一。為了跑得快，你必須協調四肢的動作和力量的運用。任何不正確或效率低的肢體動作都將不利于短跑成績的提高。因此，進行協調訓練以使身體動作在短跑時協調而有效率就顯得非常重要。我們采用不同距離的高抬腿跑、后踢腿跑、車輪跑來練習，以提高學生大腿積極前擺的協調性。

(二)大腿積極前擺的速度訓練

速度很顯然是影響大腿積極前擺的另一個重要因素。即使你的肢體動作和力量的運用都很協調，如果速度不夠，你還是跑不快。我們通過專門的訓練提高大腿前擺的速度。例如，一定角度的扶墻后蹬跑15秒一組、以90％～95％的強度進行20～60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有輕阻礙的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。

(三)大腿積極前擺的力量訓練

力量也是另一個顯著影響大腿積極前擺的重要因素。力量有助于提高步長、步頻，同時也影響其他的訓練參數。一個協調性好、速度快的運動員，如果沒有足夠的力量，仍不可能是一個優秀的短跑運動員。因此其基本目標是為運動員進行更高級的訓練做準備。我們采用：以相當于運動員自身體重的阻力進行力量訓練，或者以運動員自身體重的20％—100％進行抗阻力量訓練，另外還采用牽拉帶、跨步跳、跳繩、跨步過欄、上坡沖刺等來進行強化力量練習。

(四)大腿積極前擺的柔韌性訓練

柔韌性也是顯著影響大腿積極前擺的重要因素。因為大幅度完成動作的能力是提高短跑速度所必需的。沒有足夠的柔韌性，就將限制住你的步長和步頻。我們刻意強化了以下幾個部位的柔韌性練習：跟腱、腓腸肌、胭繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干。

(五)大腿積極前擺的耐力訓練

耐力是另一個對短跑成績有顯著影響的重要因素。所有的短跑項目都需要某種程度和形式的耐力，而對每種短跑距離而言，所需耐力的程度和形式都會有所變化。跑短距離(100米、200米)短跑的運動員需要良好的非乳酸無氧耐力。改善這種距離大腿積極前擺耐力的方法有：第一，以90％的強度進行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分鐘；第二，以90％～95％的強度進行50～80米跑，每組3～5次，每次休息2～4分鐘，進行3～4組。跑長距離(即400米)短跑的運動員需要良好的乳酸無氧耐力。改善這種距離大腿積極前擺耐力的方法包括：第一，以90％的強度進行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分鐘；第二，以80％～85％的強度進行100～600米跑；重復6～12次，每次休息3～6分鐘；第三，以90％的強度進行扶墻后蹬跑1分鐘，休息5分鐘等。

三、統計與分析

通過近一年的實踐訓練我們得到如下數據統計：

由下表可知，在對我校這8名男生短跑運動員的實踐中，所采用的大腿積極前擺的短跑訓練方法，取得了明顯的訓練效果。證明了在短跑訓練中，注重大腿積極前擺訓練可以使運動員短跑的步數減少，達到增大步幅、提高成績的目標。