第一篇：鉛球訓練方法與計劃

鉛球訓練方法

1.1 動力性練習組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

2.手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

3.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

4.連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

5.負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

1.2.5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

1.2.6各種跳躍練習，快速跑練習。

1.3 試著用下列方法進行臂力練習

1.3.1推小車要求：兩人配合協調，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.1.3.2 俯臥撐

1.3.3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.1.3.4快速推墻練習

1.4 注意事項:

6.運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1.4.1采取隔天交替的訓練方式;

1.4.2在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

1.4.3在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

1.4.4在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.2.鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法練習（以右手為例）

7.2.1.1 學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2.1.2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

2.1.3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

2.1.4 在2.1.3的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

2.2 出手角度練習

8.2.2.1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

2.2.2 做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

2.2.3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

2.3 出手速度練習

9.2.3.1 用完整技術推礦泉

水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2.3.2 側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

3.推鉛球教學的方法

3.1學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

3.2原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。

3.3 原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

3.4原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。

3.5學習背向滑步技術的方法：

3.5.1 擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時大腿用力向后上方擺出。

3.5.2 擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。

3.5.3 投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成后，左腿用力向 后擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先后著地。

3.5.4 持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態。

3.6.3 滑步動作要有節奏感，速度適宜，不要過分強調步距，并且注意與最后用力結合，在滑步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉髖動作。

3.6.4 練習時先輕球、后標準球；先圈外、后圈內，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。

4.簡易柔韌素質練習九法

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視并經常進行練習。柔韌性素質的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。

下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。

一、直立壓頸 并腿直立，兩手垂于體側，頭分別向前、后和兩側壓頸，要盡量向下壓。

二、屈肘摸背 一手從同側肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。

四、分腿立向前屈體 兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。

五、分腿立側向振臂屈體 兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。

六、跪地轉體摸腳跟 雙膝跪地，直體，向后轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。

七、側弓步側體壓腿 兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。

八、分腿蹲地肘觸地 兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。

九、并腿跪立上體后倒 并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時，頭部和身體要保持正直。

5.準備期周訓練計劃

周一

（1）、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、體前快推：30公斤×8次×5組

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5組

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

（4）、輕松跨步跳：80次

周三

（1）、臥推：85公斤×5次×5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推鉛球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組（4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

（5）、輕松跨步跳：100次

周五

（1）、臥推：70公斤×5次×5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推鉛球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5組

（3）、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組（4）、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

（5）、輕松跨步跳：100次

比賽期周訓練計劃

周一

（1）、滑步推鉛球：20次

（2）、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組

（3）、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組

（4）、肩負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

周二

（1）、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組（2）、半蹲：120公斤×5次×5組

（3）、滑步推鉛球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推鉛球：20次

（2）、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組

（3）、負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

周四

（1）、臥推：80公斤×5次5組

（2）、半蹲：100公斤×5次×5組

（3）、滑步推鉛球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推鉛球：15次

（2）、一般性體操和伸展性練習30分鐘

第二篇：學校鉛球運動員訓練方法初探

學校鉛球運動員訓練方法初探

董伯鈞

奉化市實驗中學體育組

315500 摘要：運用文獻資料法對學校鉛球運動員訓練的三方面：重視全面的身體素質訓練、鉛球運動員的力量訓練、學校鉛球運動員的技術訓練進行分析，認為要提高鉛球運動員的專項成績，必須運用科學、合理的訓練方法和手段。

前言：基層學校學生文化課學習任務比較重，田徑運動員訓練時間少，再加上訓練條件不太好，所以訓練的方法與手段就相當重要。鉛球項目的訓練過程是一項眾多因素交互影響的系統過程。投擲鉛球是一個速度力量性項目，它以大力量為基礎，以速度為核心的快速力量項目，它要求運動員不能單純發展大力量素質，在身體素質全面發展的基礎上，到一定階段更要發展大力量素質向快速力量素質轉化的能力，在訓練方法和手段安排上要特別強調爆發力素質高。關鍵詞： 鉛球運動員

身體素質

力量

爆發力

1． 重視全面的身體素質訓練

鉛球運動員要獲得優異的鉛球運動成績，必須具備相應的身體素質基礎。不僅要有強大的爆發力和很快的動作速率，而且要有良好的靈敏、協調和耐力等身體素質，并且在這些素質均衡發展基礎上突出專項素質。1．1 速度素質訓練

鉛球運動員的速度訓練，主要增強膝、髖部伸肌的爆發力，有助于提高鉛球最后用力的爆發功率，創造鉛球運動最高加速度。其訓練方法有：各種距離的加速跑、行進間跑、助跑跳高，原地多級跳、使肌肉做超長性收縮的跳深練習等，也可運用輕器械進行投擲練習。1．2 靈敏性和協調性訓練

鉛球運動員的靈敏性和協調性，主要表現在身體各部分在短暫的時間內迅速地完成從滑步到推鉛球的一系列動作的復雜過程中，較好的靈敏性和協調性能提高整個動作的準確性和效率。其訓練方法一般采用：球類、墊上運動、活動性游戲等。青少年的神經系統可塑性大，是發展靈敏性和協調性的極好時機。1．3 耐力素質訓練

鉛球運動員的耐力可分為一般耐力和專項耐力。一般耐力主要是提高呼吸循環系統的工作能力，能使人體長時間負擔大運動量和強度。多采用長時間的勻速跑、變速跑等；鉛球運動員應著重發展專項耐力，鉛球運動的專項耐力是以力量耐力為主要特征的，因此，我們在訓練中必須根據專項的特點來進行，利用專項運動負荷的增加，采用達到和超過專項比賽的量和強度，做大量各種重器械的推 1

擲訓練，提高專項耐力水平。1．4 柔韌性訓練

在鉛球運動員的柔韌性訓練中，軀干柔韌性顯得較為重要。柔韌性素質訓練的基本訓練方法是拉伸法，在位伸過程中動作速度應快慢結合，注意保持韌帶肌肉的彈性。通過伸展、拉長肌肉和韌帶來加大關節活動范圍。2． 學校鉛球運動員的力量訓練 2．1 最大力量訓練的的方法與手段

鉛球是速度力量型項目，力量是鉛球運動員最重要的素質之一。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎。基層學校的鉛球運動員最大力量的練習強度一般運用逐漸提高的形式。采用的方法：有重復訓練法、極限訓練法等。如：本人最大負荷的60﹪～85﹪的強度進行重復練習。青少年正處于身體的生長發育期，我們在訓練過程中極限負荷強度應慎用和少用，要控制好訓練量和訓練強度，要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合起來安排。2．2 速度力量訓練的方法和手段

投擲原理表明，鉛球出手的初速度、出手角度、出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素，其中，初速度是三因素中最重要的因素，最后用力的加速能力主要取決于運動員的專項力量發展水平，特別是速度力量的發展水平。

發展肌肉力量的手段主要是力量練習，要想使鉛球推得遠關鍵靠爆發力，推鉛球的專項力量訓練是爆發力訓練。爆發力與鉛球運動員的最大力量和速度有直接的關系，它是力量和速度的綜合表現，良好爆發力的必要條件是爆發力潛能的最大動員和最快釋放。在準備期應側重力量訓練，競賽期應側重爆發力訓練。速度力量訓練多采用本人最大負荷的40﹪～70﹪強度。

2．2．1 利用壺鈴發展爆發力，提高專門投能力。如：持壺鈴壓腿、擺壺鈴送髖、持壺鈴半蹲跳等，要求用力時腰、腹收緊，動作協調。

2．2．2 利用杠鈴進行各種力量練習，發展提高大肌肉群力量，發展爆發力，為推鉛球奠定力量基礎。如：抓舉、挺舉、窄距握臥推、斜上快推、高翻、負重轉體、負重體側屈、負重深蹲、半蹲；鉛球前拋、鉛球后拋等等。

發展爆發力應盡量結合推鉛球的技術結構。因此，要做大量的負重滑步練習和用接近推鉛球的技術推各種不同重量的器械，這樣就將各有關肢體的爆發力與速度、技術、協調、靈敏等素質協同地結合起來，有利于一般力量與專項力量的結合和轉化，有利于力量練習與技術相結合，提高了練習的整體效果，達到在發展專項力量的基礎上提高專項成績。

2．2．3 不負重練習法。主要是多種形式和要求的克服自身體重的各種跳躍練習，如：立定跳遠、立定三級跳、多級蛙跳等，徒手的快速專項運動練習。把快速力量練習與專項技術訓練相結合，也是發展快速力量素質的有效手段。

2．3 力量訓練注意事項

2．3．1 鉛球運動員在力量訓練時要結合實際，遵循循序漸進的原則。2．3．2 力量訓練要注意將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合，屈、伸肌群的練習手段相結合，最大負荷力量練習要慎重，以中小重量為主，安排要靈活。2．3．3 在力量訓練中，應注意完成力量練習中的技術因素和速度要求。2．3．4 力量訓練時，應重視準備活動和放松活動，以免造成不必要的運動損傷。3． 學校鉛球運動員的技術訓練

在鉛球訓練中，要想鉛球推得遠，運動員除了要有良好的身體素質外，還必須具備完善的技術。在技術教學的安排上，我們要抓住重點（最后用力）和難點（滑步與最后用力的銜接）。

在鉛球的訓練中，首先讓運動員明確推鉛球的技術結構，對完整技術有較深刻的形象認識，同時了解各個環節的作用和要求。在技術教學中主要采取的手段有：教練的講解示范、觀看錄像、圖片等；徒手做各種模仿原地推鉛球練習；持實心球或輕鉛球體會和掌握最后用的動作過程和用力順序；擺動腿與蹬地腿的分解與綜合練習；徒手或持輕器械的滑步與最后用力相結合等等。

鉛球運動是一個速度力量性性項目，是一個以力量為基礎，以速度為核心的田徑投擲項目。運動員要在身體素質全面發展的基礎上，發展專項素質，加強力量素質，特別是爆發力的訓練，從而完善技術動作和提高鉛球的運動成績。

參考文獻：

[1] 李建設． 肌肉收縮張力與收縮速速度基本關系闡述[[J]．中國體育科技 [2] 文超等． 田徑運動高級教程[M] ．人民體育出版社． 1994 [3] 陳小平． 力量訓練的發展與趨勢[J]．體育科學．2004．9 [4] 張英波． 田徑體育訓練[M]．人民體育出版社．2005．1

第三篇：100米訓練方法 及計劃

青少年運動員的１００米訓練方法 及計劃

一、100米的生化特點

當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。

二、訓練模式

(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節為以后最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動損失。在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。

(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

(三)發展爆發力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習后進行。

(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。

三、移動速度的訓練

移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起動速度

決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。

（二）加速度

負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。(四)高速耐力

一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

四、放松跑能力

（一）慣性跑

是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

(二)加速跑

從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放松的距離。

(三)轉換跑

在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產生中樞神經的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

(四)變步幅跑

通過步長、步頻變化來發展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量練習

力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

六、薄弱肌群

眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

七、心理素質訓練

心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

八、恢復和飲食

合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

九、訓練100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。

最好是用腳尖／前腳掌跑步

30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。

下邊再給你介紹一下短跑.短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。以技術為中心的全面身體訓練

人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由于指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到10.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。4 發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。發展速度耐力與力量

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以采用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：

（1）訓練要全面、系統

注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利于運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。

（2）結合專項，有的放矢

在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發力量的發展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。在訓練中，提高運動員跑的放松技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。結束語

總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，并努力掌握跑的合理技術。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

十、100米訓練計劃和比賽方法

周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。

周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日

周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。

周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

周日，慢跑放松調整一天。

第四篇：鉛球運動訓練中的輔助訓練方法

鉛球運動訓練中的輔助訓練方法

2008年04月04日 13:09:42 作者： 夢到四川

鉛球運動訓練中的輔助訓練方法

河北定興北中田云

在田賽運動中，對于鉛球運動來說，是力量和爆發力的明顯體現，兩者缺一不可，如果具備了這兩方面的先決條件，就首先具備了取得好成績的一半，而取得好成績的令一半就是動作的標準與不標準，其中鉛球運動中的動作，對于中學生來說：容易出現錯誤動作的地方就是轉髖、頂肩、出球時的手型、重心的移動和出手角度，下面就這幾方面的輔助訓練淺談一下我的看法：（持球手以右手為例）①轉髖動作的輔助訓練：

作為教練來說，都知道蹬地腿發力后，首先要將髖積極向前轉，上體保持不動，形成側肩式的背弓動作，如何對這一動作輔助訓練呢？可以將學生分成兩組，其中甲組同學用力拉住乙組位同學的右手，乙組同學用力蹬地，使之形成蹬地轉髖側肩的動作，②頂肩動作的輔助訓練：

這一動作至關重要，這個動作的速度直接影響到成績，所以說要速度快，對于這個動作，如何輔助訓練呢？我們可以找一根5M長的橡皮筋，把它兩頭系在一起，就成一個2.5M 長的圈，再在一頭系出一個0.5M長的小圈，運動員將小圈套在右肩上，投手做出準備擲球的持球動作，橡皮筋的另一頭系在樹上，通過皮筋的拉力，反復做頂肩動作聯系 ③手型的輔助練習：

可以做正面練習，站在墻前大概60---70cm處，做出雙腿分開大概與肩同寬，膝微屈，上體略后仰，側肩的動作，這時用力蹬地，將力從下向上傳，持球手從下頜骨下向著比自己頭略高的墻上迅速推出，注意，當手推到墻上時，大拇指指向下，上邊要和地面平行，手指千萬不要指向上邊，那樣可能就是出現降肘拋球的動作。

另一個輔助訓練，可以站在一棵直徑3、4cm的小樹前，距離大概0.5M，還是剛才講到的準備動作，做抓樹動作，做這一動作可以練習出手時的動作，還可以練到球離手一瞬間的撥指動作。④重心移動的輔助訓練：

重心移動在這項運動中也起到至關重要作用，如果你力量再在，動作再標準，如果沒有重心移動速度，那么就失去了成績的一半，所以要有速度，作為教練來說，在訓練隊員時可以采取：在學生做徒手動作時，給學生一個上體的推力，這樣可以加快學生的中心移動，還可以前腳站在高15cm的臺階邊，后腳站在下邊，做徒手的推球動作，等到平地做時，也可以做到重心移動的練習。⑤出手角度的訓練： 造成出手角度過低的原因就是：球在出手時，學生低頭，沒有挺胸抬頭，所以對這一動作可以借助一些標志來訓練，學生擲鉛球時，在學生正前方3/M的地方放置一橫桿或者在單杠前，但標志物的高度控制在高1.8M左右，這樣長時間練習就可以調整學生的出售角度。

總之，以上是我在10年教學中的小小總結，如果有的地方說的不對的地方，還需要各位網友的指點，在此先說謝謝了。

第五篇：[初中三年級]鉛球訓練計劃

第一周（原地推鉛球）

星期一：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、徒手操

2、體會手拿鉛球轉腰、轉體動作3、50米加速跑3組

4、雙臂負重上舉20х3組

星期二：時間：早

星期三：時間：早星期四：時間：早星期五：時間：早

5、懸垂轉體10х3組

6、放松練習、小結。

5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、徒手操

2、手指俯臥10х3組

3、連續蛙跳26米х3組

4、連續抓不同重量的鉛球

5、放松練習、小結。

5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、側推鉛球體會用力順序20—25次

3、體會出手瞬間動作

4、臥推15х3組

5、雙臂負重上舉20х3組6、50米加速跑3組

7、放松練習、小結。

5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、側向原地推鉛球體會登地、右肩頂上去。

3、原地完整動作練習20—25次

4、手指俯臥15х3組5、30米蛙跳

6、放松練習、小結。

5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、徒手操

2、原地側向推鉛球比賽

3、成績記錄：（原地側向）

星期

六、星期日休息

第二周（側向滑步推鉛球）

星期一：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、鉛球技術練習（側向滑步）20——25次

3、臥推15х3組

4、雙腿負重屈伸20х3組

5、放松練習、小結。

星期二：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、徒手操

2、側向滑步推鉛球（動作連貫）15—20次

3、手指俯臥15х3組

4、阻力負重滑步26米х3組

5、放松練習、小結。

星期三：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、側向滑步推鉛球（動作連貫）15—20次

3、負重轉腰、轉體

4、俯臥挺身15х3組

5、阻力負重滑步26米х3組

6、充分放松

星期四：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、籃球3人賽

2、側向滑步推鉛球（出手速度）15—20次

3、阻力負重滑步26米х3組

4、雙臂負重上舉20х3組

5、放松練習、小結。

星期五：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、籃球3人賽

2、側向滑步推鉛球比賽

3、成績記錄：

4、課堂小結、周訓練總結

第三周（側向滑步推鉛球）

星期一：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、籃球3人賽

2、側向滑步推鉛球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3組

4、雙臂負重上舉20х3組

5、懸垂轉體10х3組

6、放松練習、小結。

星期二：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、徒手操

2、側向滑步推鉛球（動作連貫）15—20次

3、手指俯臥15х3組

4、阻力負重滑步26米х3組

5、放松練習、小結。

星期三：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、側向滑步推鉛球（動作連貫）15—20次

3、負重轉腰、轉體

4、俯臥挺身15х3組

5、阻力負重滑步26米х3組

6、充分放松

星期四：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1準備活動800米

2、小球練習完整動作（出手速度、出手角度）

3、連續抓不同重量的鉛球

4、雙臂負重上舉20х3組

5、臥推（男）15х3組（女）10х3組

6、充分放松

星期五：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米

2、側向滑步推鉛球比賽

3、成績記錄：

2、課堂小結、周訓練總結

第四周（背向滑步推鉛球）

星期一：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米

2、小球練習完整動作

3、連續抓不同重量的鉛球

4、雙臂負重上舉20х3組

5、臥推15х3組

6、充分放松

星期二：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、背向原地推鉛球體會登地、右肩頂上去。

3、原地完整動作練習20—25次

4、手指俯臥15х3組5、30米蛙跳

6、放松練習、小結。

星期三：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米

2、背向滑步推鉛球（出手速度）15—20次

3、阻力負重滑步26米х3組

4、雙臂負重上舉20х3組

5、放松練習、小結。

星期四：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、籃球3人賽

2、背向滑步推鉛球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3組

4、雙臂負重上舉20х3組

5、懸垂轉體10х3組

6、放松練習、小結。

星期五：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米

2、小球練習完整動作（出手速度、出手角度）

3、連續抓不同重量的鉛球

4、雙臂負重上舉20х3組

5、臥推15х3組6、30米蛙跳3組

7、充分放松

星期

六、星期日休息

第五周（背向滑步推鉛球）

星期一：時間：早5：30——6：30

地點：體育室 理論學習

星期二：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米

2、小球練習完整動作練習。

3、二級蛙跳

4、雙臂負重上舉20х3組

5、俯臥挺身15次

6、充分放松

星期三：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米

2、小球練習完整動作練習（動作連貫）15—20次

3、負重轉腰、轉體

4、俯臥挺身15х3組

5、阻力負重滑步26米х3組

6、充分放松

星期四：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、自我評價：自身優點及缺欠。

3、完整動作練習20—25次

4、手指俯臥15х3組5、30米蛙跳

6、放松練習、小結。

星期五：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米

2、背向滑步推鉛球比賽

3、成績記錄：

第七周（背向滑步推鉛球）

星期一：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動800米、籃球3人賽

2、小球練習完整動作練習。

3、連續抓不同重量的鉛球

4、雙臂負重上舉25х3組

5、臥推17х3組

6、充分放松

星期二：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、仰臥起坐45次

3、懸垂轉體15次

4、手指俯臥20х3組5、30米蛙跳

6、柔韌性練習

7、充分放松 星期三：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米

2、小球練習完整動作練習（動作連貫）15—20次

3、負重轉腰、轉體

4、俯臥挺身15х3組

5、阻力負重滑步26米х3組

6、充分放松

星期四：機動練習

星期五：時間：早5：30——6：30

地點：操場

1、準備活動1200米、髖關節韻律操1套

2、依據自身特點，自由練習。

3、教師指導、巡視

4、放松、總結。星期

六、星期日休息