第一篇：推薦的中國運動員膳食營養素和食物適宜攝入量

推薦的中國運動員膳食營養素和食物適宜攝入量

陳吉棣 楊則宜 李可基 常翠青 艾華 1前言

各種營養素和食物的適宜攝人量是合理安排運動員營養的基本依據。本課題組自1988年4月開始工作，1991年在國家體委科教司的主持下，在國內營養專家沈治平、金大勛、陳孝曙等的指導與幫助下，初步制定了我國第一份運動員膳食營養素日供給量(RDA)建議，在中國《營養學報》1991年第13卷第3期發表了“推薦的運動員膳食營養素日供給量建議和說明。但由于缺少相應的貫徹落實措施，特別是缺少科學營養與加強膳食管理的辦法，以致該建議未能得到廣泛應用。

近10年來，我國體育科技進步大大促進了體育事業的發展。運動營養工作在提高運動員運動能力和促進運動后體能恢復方面起到了重要作用，運動營養領域的研究與實踐逐步受到廣泛的重視。當今國際競技體育竟爭日趨激烈，為使我國競技體育在國際舞臺上再上一層樓，運動營養工作面臨著更為艱巨的任務。

近幾年來，國內對國家和省市集訓隊優秀運動員的營養調查和監控數據表明，運動員中已無嚴重營養不良情況，運動員貧血的檢出率顯著降低，但膳食能量的分布仍存在脂肪占總能量的百分比過高(多數>40%總熱量)，尤其是動物性食物過多使飽和脂肪酸比例增加，而碳水化合物(糖)的比例過低(多數<50%總熱量)，還有部分運動員同時存在蛋白質營養過度，高膽固醇，高鈉鹽以及維生素B1、B2、A和微量元素鋅、鐵、鈣不足等營養問題。最近我們對國家隊和部分優秀運動員進行營養狀況檢測，仍觀察到運動員的高脂血癥檢出率較高，大運動量訓練情況下，缺鐵性貧血和維生素B,缺乏的檢出率也較高，運動員的免疫機能狀態也有待改善。這些問題與他們膳食結構中動物性食物(包括:肉、禽、水產、蛋類等)過多，蔬菜和主食(糖)少有關。多年來，運動員實行自助餐，但缺少營養知識，對膳食營養平衡的重要性認識不足，過高估計蛋白質食物營養的重要性，忽視主食、水分和蔬菜的重要價值，選擇食物不當等造成了目前存在的問題。

為了適應競技體育的發展要求，切實地盡快地改善我國運動員營養狀況，1991年制定的運動員RDA建議急需修訂。鑒此，我們在國家體育總局科教司的領導與支持下，并借助中國營養學會制定我國居民膳食營養素參考攝入量(DRAB)的有利條件，于1998年4月開始進行了“中國運動員膳食營養素和食物適宜攝人量”的研究。

在1998年和1999年兩次專家討論會初步修改“推薦的運動員膳食營養素日供給量建議和說明”的基礎上，我們還特別邀請中國營養學會部分專家對本課題所提出的我國運動員各種營養素和食物適宜攝人量的推薦數值進行了進一步的討論和審定。2總的說明(1)本課題中推薦的不同項目運動員一日能量適宜攝人量(AI值)分為5組，主要以多年來對運動員大量的膳食營養調查數據為根據。運動員三大能源營養素占能量比，以及各種營養素的推薦攝人量主要是根據國內外有關運動員需要量的研究成果和文獻資料，并經國內營養學專家討論后定出。

(2)運動員在體重和運動量方面的差別會主要影響能量需要量，因此，我們僅綜合考慮不同項目和性別能量需要的差別;其他營養素需要量的差別，可以能量為基礎，當能量攝人量變動時，食物所提供的其他各種營養素會相應增加或減少。

(3)本課題中某些營養素推薦量，如維生索和無機鹽可能較難滿足，必要時可采用維生索或微量元索補充劑。

(4)推薦的一日食物應注意營養平衡和多樣化，可參考應用食物等價交換表，可由營養工作人員協助計算和指導。

(5)運動員應保持水平衡和體內良好的水合狀態。運動前、中、后均應注意及時補液，大運動量訓練后的24小時，基本上應恢復大運動量前的體重。(6)運動員的一些特殊情況，如比賽期、減體重期、高原訓練期以及生長發育期的膳食調整，應由隊醫或營養工作人員負責安排并監控營養狀況。3我國運動員不同項目訓練期一日的能量和各種營養素攝入量的推薦建議 3.1按一日能量的平均需要量進行分類

(1)棋牌類: 8.4～11.76 MJ(10.08MJ)20002800 kcal(2400kca1)(2)跳水，射擊(女)，射箭(女)，跳高，跳遠，體操(女): 9.20～13.44 MJ(11.34MJ)2200～3200 kcal(2700kca1)(3)體操(男)，武術，乒乓球，羽毛球，短跑(女)，舉重(<75kg)，網球，手球，花樣游泳，擊劍，壘球: 11.34～17.64 MJ(14.70MJ)2700～4200 kcal(3500kca1)(4)花樣滑冰，中長跑，短跑(男)，競走，登山，射箭(男)，射擊(男)，球類(籃球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球)，游泳(短距離)，滑冰，高山滑雪，賽艇，皮劃艇，自行車(場地)，摩托車，柔道，拳擊，投擲(女)，沙灘排球(女)，現代五項: 15.54～19.74 MJ(17.64MJ)3700～4700 kcal(4200kcal)(5)游泳(長距離)，舉重(>75kg)，馬拉松，摔跤，公路自行車，橄欖球，越野滑雪，投擲(男)，沙灘排球(男)，鐵人三項: ≥17.64 MJ ≥4700 kcal(4700kca1)說明: 以上各運動項目能量的平均需要量是根據運動員膳食能量的實際攝入情況(部分采用氣體代謝研究結果)和國外有關資料大體分類的參考數值，但運動員的能量需要個體差異較大，具體應用時應注意觀察 運動員體重體脂的變化。

3.2我國運動員各種營養素攝人量的推薦建議

(1)蛋白質: 為總能量的12%～15%，力量項目可增加到15%～16%，其中優質蛋白至少占1/3。

(2)脂肪: 為總熱量的25%～30%，游泳和冰上項目可增加到35%，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1:1:1～1.5。注意控制飽和脂肪酸的攝人量。

(3)碳水化合物(糖類): 占總熱量的55%～65%，耐力項目可以增加到70%，但應注意增加谷類和薯類等食物。(4)無機鹽類(按日供給量): 鉀:3～4 g 鈉:<5g(高溫環境訓練<8 g)鈣:10001500 mg鎂:400500 mg 鐵:20 mg(大運動量或高溫環境下訓練為25 mg)鋅:20 mg(大運動量或高溫環境下訓練為25 mg)硒:50～150 μg 碘:150μg(5)維生素(按日供給量): 維生素A : 1500μg RE，視力緊張項目增加為1800μg 維生素B1: 3～5 mg 維生素B2: 2～2.5 mg 煙酸: 20～30 mg 維生素B6: 2.5～3.0 mg 葉酸: 400μg 維生素B12: 2μg 抗壞血酸: 140 mg(比賽期增加為200 mg)維生素E: 30 mg(高原訓練增加為30～50 mg)維生素D: 10～12.5μg 注: 神經系統緊張項目適當增加B1，視力活動緊張項目注意維生素A的營養水平；控制體重期間應增加維生素、微量元素和蛋白質攝入量，達到推薦的運動員AI值；運動員在高原訓練時應增加維生素A,C和E的攝入量，并增加能量10%～20%左右。4食物分組 食物分組參考了國內外食物分組的有關資料。本課題所采用的食物分組較多地側重于運動員膳食炊管人員采購食物和編排食譜的需要，同時針對運動員膳食營養中存在的問題，強調了一些食物的功能，具體分為6組，每組食物可按其營養價值進行等價交換。

(1)谷類和薯類(碳水化合物):包括谷類(米、面、粗雜糧等)、薯類和高糖淀粉類(如糕點等)。從食譜的搭配和食物多樣化需要考慮，由于運動員容易忽略碳水化合物的攝入量，特增加薯類和含高糖淀粉類食物。(2)蔬菜水果類:主要提供維生素、無機鹽和膳食纖維。

(3)肉、禽、水產品、蛋類:主要提供優質蛋白質，也包括一些維生素和無機鹽。為避免運動員攝取過多的飽和脂肪酸和膽固醇，蛋類和水產類分別列出，并強調肉類食物應以瘦肉為主，大體上肉(豬、牛、羊肉等)占40%，禽類占30%、水產品占30%。

(4)奶類和豆類:這一類食物重點在于提供鈣和優質蛋白質，并可提供一些維生素和無機鹽，按一定比例，奶類和豆類食物可互換。

(5)烹調用植物油類:提供必需脂肪酸和維生素E，為減少脂肪攝人的總量，仍應注意控制總攝入量。

(6)運動飲料類:主要提供糖、無機鹽等。運動訓練引起大量出汗，及時補液關系到運動能力和運動員的健康。特列出此類食物以強調補液的重要意義。

(7)食用糖類(單糖、雙糖):不大于一日總能量的10%。5推薦的我國運動員各種食物攝入量的實施建議

我們建議全國各地根據經濟水平、物價和食物供應情況，按照營養平衡的原則，參照運動員營養的一日攝人量數據，制訂具體食譜。運動員因項目、體重、性別和運動量大小的不同，在能量和營養素攝人方面有所不同，但都應滿足營養平衡的需要。能量的差異可以采用主食和純能量物質(糖、油)調節，在經濟水平較低的情況下，可采用一些植物蛋白(如豆腐和豆類食物)并利用動、植物食物搭配的方法調節。現舉例如下: 一個乒乓球或羽毛球集訓隊的男運動員，體重為65kg，能量需要量為3500～4000kcal(14.7 MJ)，下列的一日食物攝人量大致可滿足各種營養素的需要，主要營養素的配比基本合理。其他運動員可結合項目特點、體重、年齡、性別等情況進行食物調配。對于大多數運動員，可以掌握每人一日“五個一”(即:1斤糧食、1斤蔬菜、1斤水果、1斤奶和1兩豆制品)的原則，但根據運動量的變化和體重大小，可以調整掌握。隊醫和營養工作人員可以對運動員進行個別監控和指導。

主食:500 g(其中米和面粉共占80%，粗雜糧占20%左右)蔬菜:500 g(其中綠葉菜應占3/5)水果:500 g(其中柑橘類應占1/2)牛奶:500 g(不能耐受牛奶者，可用酸奶、豆漿或加用乳酶片)肉類:300～400 g(包括畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋等)豆制品:50 g 飲料:500～1500 ml 果汁:200 ml 食鹽:8～10 g 精制糖或其他高糖食物:25～50 g 植物油:30 g 6運動員科學配餐實施計劃

(1)宣教先行:對各運動項目中心的領導、教練員、領隊、運動員、行政管理人員和炊事員進行營養知識普及教育，提高他們的營養意識，使他們了解合理營養對運動員健康的重要意義，并且是提高運動能力的保證。

(2)加強運動員膳食的科學管理，在訓練基地配備營養師，實行科學配餐:根據不同項目運動員的營養需要和食物的營養特點，注意到膳食的科學性應從合理采購開始，改善烹調方式，合理搭配主副食，并建立切實可行、行之有效的管理方式，保證科學配餐落到實處。

(3)配餐原則:根據運動員膳食存在的主要問題，采取科學配餐措施;加強主食多樣化，保證蔬菜、水果、奶及奶制品、豆類食品、低脂肉類(減少豬肉，盡量以魚和水產品替代)的攝人量，科學配餐部分達到食物總攝人量的60%}70%，運動員應先吃配餐部分以獲得大部分必需營養，再自由攝入其他食物。

(4)小范圍試點:可以先在備戰奧運會和全運會的優秀運動員中試點。(5)科學配餐的承擔單位分工負責觀察科學配餐的效果，定期監測運動員的營養狀況，并提交有關數據和總結。7運動員膳食指南(運動員科普用)食物多樣，谷類為主，營養平衡 食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品 每天喝牛奶或酸奶

肉類食物要適量，多吃水產品 注重早餐和必要的加餐 重視補液和補糖

在醫學指導下合理使用營養素補充品。

第二篇：營養師三級復習資料：平均每日食物攝入量的計算[最終版]

(1)就餐人日數。人日數是代表被調查者用餐的天數，一個人吃早、中、晚3餐為1個人日。在現場調查中，不一定能收集到整個調查期間被調查者的全部進餐次數，應根據餐次比(早、中、晚三餐所攝入的食物量和能量占全天攝入量的百分比)來折算。

若規定餐次早餐占20%、中餐晚餐各占40%，如家庭中某一成員僅詢問到早中兩餐，則其當日人日數為1×20%+1×40%=0.6人日。

(2)平均每日食物攝入量的計算。將調查對象在調查期間所消耗的各種食物量被人日數除所得即是平均食物攝入量，換算成千克數，以便于查食物成分表。

(3)各類食物的進食量。在進行食物歸類時，有些食物要進行折算才能相加，如計算乳類攝入量時，不能將鮮奶與奶粉直接相加，應按蛋白質含量將奶粉算出一個系數，相乘折算成鮮奶量再相加。

第三篇：烏魯木齊市投擲運動員營養膳食結構分析

中圖分類號：g804 文獻標識：a 文章編號：1009-9328（2016）09-000-04

摘 要 投擲類項目主要包括鉛球、鐵餅、標槍和鏈球等，基本都是非周期性運動，要求運動員有較大的力量和較好的爆發力。根據投擲運動員的項目特點，探討如何通過合理的運動營養膳食使機體的各種代謝得以順利進行，促進機體的體力恢復，提高運動成績，有利于運動員身體健康。通過調查發現，烏市投擲運動員對營養知識了解較少，為了廣泛普及運動營養知識，提高運動營養素質，從思想上改變投擲運動員的營養價值觀，本研究對烏魯木齊市投擲運動員營養膳食結構進行分析，從而使烏魯木齊市投擲運動成績有更大的飛躍。

關鍵詞 烏魯木齊市 投擲運動員 營養 膳食 結構分析

營養膳食與運動員生活息息相關，合理營養膳食是健康的基礎更是提高運動成績的基礎，合理的營養膳食可以保證神經、激素和酶的調節過程，運動時能使機體的各種代謝得以順利進行，并可提高運動員的運動成績，促進運動后的體力恢復，更有利于運動員的身體健康。本文對烏市投擲專業隊進行了營養膳食的調查與分析，目的在于為投擲運動水平的發展提供寶貴意見和輔助投擲運動員的健康發展。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

共計調查烏魯木齊48名投擲運動員，其中男運動員23人、女運動員25人，其中少數民族19人，所有被調查人均來自烏魯木齊市第一中學、烏市第七十中學、烏市體育運動學校、新疆體育職業技術學院、新疆師范大學5所學校。

（二）研究方法

1.問卷調查法

調查采用問卷法。發放問卷48份，回收問卷48份回收率100%。有效率96%。

2.數理統計法

運用excel統計軟件對獲得的實驗數據進行常規統計學處理。

3.專家訪談法

根據本論文的研究題目，就所出現的問題訪問投擲的專業老師、教練員，聽取他們的意見和解決辦法，為論文撰寫提供可靠情況。

4.文獻資料法

通過圖書館查閱相關的文獻，中國期刊網查閱大量的期刊雜志及政府文件為研究依據，為本文研究思路和研究分析內容提供理論參考。

二、結果與分析

（一）烏魯木齊市投擲運動員的年齡情況

從表1調查結果來看，在調查對象中年齡在14歲以下的投擲運動員有1人，占總人數的2%，所占比例較小；年齡在15-17歲投擲運動員有7人，占總人數的14.6%，這個年齡段的運動員身體多處于發育階段，在營養膳食方面需要給予特別的關注；年齡在18-20歲投擲運動員有29人，占總人數的60.4%，這個年齡段的運動員，骨骼發育基本成形，營養膳食按照普通田徑運動員標準合理安排即可。年齡在21歲以上的投擲運動員有11人，占總人數的23%。

（二）烏魯木齊市投擲運動員從事項目及人數情況

在被調查的五所院校中鉛球運動員14人，占總人數的29%，鐵餅運動員16人，占總人數的33%，標槍運動員18人，占總人數的38%。因為烏魯木齊沒有開展鏈球項目，所以人數為0。見表2。

（三）烏魯木齊市投擲運動員獲獎情況

從表3調查結果來看，在被調查的對象中取得了全國前8名的投擲運動員有1人，占總人數的2.4%，取得了全疆前3名的投擲運動員有21人，占總人數的44%，取得了全疆前6名的投擲運動員有8人，占總人數的17%，烏市賽前3名的投擲運動員有10人，占總人數的21%，取得了烏市賽前6名的投擲運動員有3人，占總人數的6.6%，沒有取得任何名次的投擲運動員有4人，占總人數的9%。

（四）烏魯木齊市投擲運動員食用早餐情況

從表4調查結果來看，通過計算每周吃7次早餐的投擲運動員占33%，每周吃3-5次早餐的投擲運動員占54%，每周吃1-2次早餐的投擲運動員占11%，而基本不吃的投擲運動員占2%。通過調查每天吃早餐的投擲運動員只有33%，而食用早餐不規律的人數較多，早餐作為投擲運動員應每天都吃早餐并良好的習慣。

（五）烏魯木齊市投擲運動員主食攝入情況

通過調查，主食少于850克的人數23人，占總人數的42%，接近一半人數，可見忽視了主食對投擲運動眼員的重要作用。通過問卷還發現，所調查的投擲運動員基本不食用粗雜糧的制品，這阻礙了b族維生素和膳食纖維的吸收。

眾所周知，主食中所含的營養成份主要是碳水化合物，這也是投擲運動員供能的主要物質，資料顯示投擲運動員所需的能量約為4700kcal，而我國運動員各種營養素攝入量的推薦建議為：碳水化合物占總熱量的55%-65%，通過計算投擲運動員所需的碳水化合物為646.25克-763.75克。查表得知大米和面粉中的碳水化合物比例約為76%，計算得知投擲運動員一天攝入主食為850克-1005克。

（六）烏魯木齊市投擲運動員蔬菜種類攝入情況

通過表5可以看出每天食用2-3種蔬菜的人數占了63.5%。投擲運動員攝入的蔬菜水果的種類越多表明攝入的維生素的種類也就越多，所以我們提倡投擲運動員要多種、多量的食用蔬果類食品。

投擲運動員一天對主要維生素的需求為：vc：175-250（mg），vb1：2.5-4.0（mg），vb2：4.0-5.5（mg），vb6：7-10（mg），vb12：0.004-0.009（mg），vpp：25-45（mg），va：2.8-3.8（mg），ve：20-35（mg）。其中維生素c可以促進生物氧化，在抗運動性疲勞、抗貧血等方面起著重要作用。b族維生素在能量代謝中起重要作用。

（七）烏魯木齊市投擲運動員對飲品的選擇

通過表6發現，喝茶飲料和汽水的投擲運動員有21人，占33.3%。運動員提倡飲用適合自己的運動飲料。運動飲料的原理就是通過液體的方式為人體提供營養，讓其可以快速為人體吸收。水占成人體重的60%，占少年兒童體重的65%，是人體體液的重要成分。水具有運輸營養、排除廢物、維持血液流量和酸堿平衡的作用。人體的物質代謝都是在細胞內水環境中進行的，水還具有維持體溫、保持臟器的形態和機能等作用。因此，人體缺水可引起細胞功能下降，代謝能力降低，大腦機能減退，循環障礙，體溫升高，血液酸化等不良后果，嚴重影響引導能力。

運動時出汗丟失大量的水、鹽叫脫水。脫水達體重的2%，即會導致有氧耐力降低；脫水達體重的4%-5%，運動能力下降20%-30%；脫水達體重7%，運動能力嚴重降低。所以運動員在氣候炎熱條件下進行訓練時，注意水和鹽的平衡是十分重要的，訓練后補足失去的水和鹽是獲得良好恢復的方法之一。

（八）烏魯木齊市投擲運動員營養膳食知識調查

通過表7發現，在我們所調查的48人中，有12.5%的學生相對比較了解食物營養價值，有50%的學生基本了解食物的營養價值，而有37.5%的人完全不了解食物的營養價值。

（九）烏魯木齊市投擲運動員的飲食調配選擇

通過表8發現，在投擲運動員的飲食調配中由教練調配的有3人，占總人數的4.8%，由自我調配的有40人，占總人數的63.5%，由家庭調配的有10人，占總人數的15.9%，無法調配的有10人，占總人數15.9%。

（十）參加比賽的前期、中期、后期的飲食變化選擇

通過表9發現，在投擲運動員的參加比賽的前期、中期、后期的飲食變化選擇中24人選擇有變化，占總人數的50%，無變化和無所謂的共占50%。

有關資料顯示，賽前10天左右屬于減運動量的調整期，在此期間的運動量一般都比較小。由于能量消耗少，因此，飲食的熱量應相應減少，以避免因體重增加而對比賽不利。飲食中不要過多地補充蛋白質或脂肪等酸性食物，因為蛋白質和脂肪的代謝物多數是酸性，體液偏酸對比賽不利。同時賽前飲食中應充分利用糖，使機體內的糖元儲備充足。此外，在賽前10天開始增加維生素b1和a，因為維生素b1和a在短期內不能發揮作用，維生素c應在短時間運動項目比賽前40min服用，方可達到預期目的。

三、結論與建議

（一）結論

1.烏市投擲運動員年齡分布特點

通過調查發現，投擲運動員中14-18周歲年齡段學生占77%之多，這個年齡段學生正是身體發育階段，需要鈣、蛋白質等有助于生長發育的營養補充，并且被調研對象是具有雙重身份的特殊對象，他們既是學生又是運動員，因此在營養膳食方面更應注意有年齡針對性，既要考慮到體力需要也要考慮到腦力需要，在生理和心理兩方面進行正確的營養膳食引導和補充。

2.烏市投擲運動員每日營養膳食均衡度特點

通過調查發現，烏市投擲運動員主食有米面兩大類比較單一，而且每日主食少于850克的運動員占42%，換言之有42%的人每日用于供能的碳水化合物不足，無法保證正常訓練的供能。具體的特點是：（1）食用蔬菜種類過少；（2）運動飲料多集中于高糖飲料；（3）多數運動員有吃夜宵習慣；（4）多數運動員三餐食用肉類。

3.運動項目、運動成績與營養膳食均衡度的關系

通過調查發現，拿到全國比賽前八名和全疆前三名的學生中，運動項目與營養膳食均衡度的關聯不大，但是運動成績與營養膳食均衡度關系成正比，即多數成績突出的運動員比較重視營養膳食結構合理、營養意識較強。

4.對營養膳食知識了解的程度

在調查中顯示，將近80%的人十分了解營養知識，營養知識的匱乏是直接導致烏市投擲運動員營養膳食水平下降的原因，營養意識的落后，導致了不重視、不注意，從而在側面影響了成績的提高，可謂后患無窮。

5.賽前、中、后期營養膳食重視程度

調查結果表明忽視賽前、中、后期營養膳食。由于投擲運動不同于馬拉松跑、公路自行車等運動量較大、持續時間較長的運動項目，比賽后兩三天內的膳食應和比賽前的飲食一樣，多供給糖、維生素和蛋白質，少吃脂肪，彌補比賽時大量的能量消耗。同時，要合理安排運動量和保證睡眠時間。

（二）建議

1.運動員及教練員營養膳食知識的普及

聘請專業營養師定期開設運動員營養膳食宣傳教育班；定期組織學生自己創編營養膳食宣傳海報或墻報；組織專家編訂具有項目特點的營養膳食手冊；在青年教師中培養既具備教練能力有具備專業營養膳食知識的專才；定期做調查問卷和討論課了解學生營養膳食需求，解決學生營養膳食方面的困惑；家長與教練應定期進行意見交流與反饋相互促進。

2.加強教練員對營養膳食干預

針對項目特點制定每日每餐食譜；針對不同訓練級別、訓練時期、年齡階段和性別的運動員制定出不同的膳食標準；加強干預力度、有針對性的對學生飲食進行調整和監督；限制高脂肪、碳酸飲料、高膽固醇等亞健康食品的過多攝入。

3.學校領導對運動員膳食的重視

加強食堂管理人員和廚師對運動員營養的重視和了解；增強學校合理膳食科研方面的研究師資與力度。

四、結束語

現代競技體育對運動員體力，技能及心理能力的發掘接近人類生理能量的極限，優秀運動員的競技實力相差無幾，比賽的成功與失敗之間往往只有百分之幾秒或幾厘米的差距。為了在競賽中獲勝，運動員平時除了要加強科學訓練和科學恢復措施之外，還必須注重合理的膳食營養。膳食營養對運動員競技能力和健康有著十分重要的作用。運動訓練是一項復雜而科學的系統工程，疲勞與恢復是決定訓練成效的兩個基本因素。因此，通過合理營養消除疲勞是運動訓練中的重中之重，合理營養與科學訓練相結合，更有助于運動員競技能力的提高。

第四篇：中國運動員之最

●我國首位羽毛球奧運冠軍

——葛菲/顧俊

配合雙打已經有十余年歷史的葛菲和顧俊曾經多次在世界比賽中獲得冠軍，尤其是1996年的亞特蘭大奧運會上，她們以兩個15：5的絕對優勢輕松贏取了冠軍，實現了中國人在奧運會賽場上羽毛球金牌零的突破。

●獲得奧運會金牌最多的運動員

——鄧亞萍

鄧亞萍5歲起就隨父親學打球，1988年進入國家隊，先后獲得14次世界冠軍頭銜；在乒壇世界排名連續8年保持第一，蟬聯1992年第25屆奧運會和1996年第26屆奧運會女單、女雙冠軍，成為中國奧運史上唯一蟬聯奧運會乒乓球金牌的運動員，并獲得4枚奧運會金牌，其中包括單打和與喬紅組合的雙打。

●獲得奧運會獎牌最多的運動員

——李寧

8歲開始練習體操的李寧，10歲入廣西省體操隊，1980年被選入國家體操集訓隊。在1984年洛杉磯奧運會上，他一共奪取了3金2銀1銅共6塊獎牌。不僅是中國一次奧運會上獲得獎牌最多的運動員，而且是第一個在奧運會上一次奪得三枚金牌的運動員。

●參加最多奧運會的中國選手

——王義夫

如果加上即將舉行的雅典奧運會，王義夫已經是第六次參加奧運會了，在1984年洛杉磯奧運會上許海峰奪得中國第一枚奧運會金牌的時候，在同一項目上獲得銅牌的是24歲的王義夫。1988年奧運會，他再度失意而歸；1992年奧運會上他終于獲得冠軍；1996年和2000年分別在亞特蘭大和悉尼都取得了奧運銀牌。

●一屆田徑比賽中獲得兩枚獎牌的中國選手

——王軍霞

1996年7月28日第26屆亞特蘭大奧運會田徑比賽上，王軍霞在一天內獲得了女子5000米比賽金牌和10000米比賽銀牌，成為中國第一位在同一屆奧運會田徑比賽中獲得兩枚獎牌的選手。

●唯一擊敗男運動員的女子奧運冠軍

——張山

1992年巴塞羅那奧運會的男女混合比賽的雙向飛碟賽中，張山以資格賽和決賽都滿環的成績擊敗眾多男選手，獲得金牌。但不久后，國際奧委會就取消了該項比賽，盡管1997年后該項賽事被恢復，但國際奧委會決定男女選手分開參賽。這樣，張山就成為了奧運會歷史上唯一戰勝男選手獲得金牌的女選手。

●第一位蟬聯奧運會冠軍的運動員

——樓云

11歲開始學習體操的樓云14歲就進入國家體操隊集訓，在1984第23屆洛杉磯奧運會和1988年第24屆漢城奧運會上連續獲男子跳馬金牌，成為中國奧運會歷史上第一個蟬聯奧運會冠軍的運動員。

●第一位蟬聯奧運會冠軍的女運動員

——高敏

高敏在12歲就獲得了全國冠軍，15歲進入國家隊后，高敏就開始不斷取得各項獎牌，1988年第24屆漢城奧運會和1992第25屆巴塞羅那奧運會上，高敏兩次獲得女子跳板跳水金牌，成為中國奧運歷史上第一位蟬聯奧運會冠軍的女運動員。

●奧運史上最年輕的冠軍

——伏明霞

伏明霞在1992年巴塞羅那奧運會上奪得10米跳臺冠軍時只有14歲，是奧運史上最年輕的冠軍，1996在亞特蘭大奧運會上，伏明霞又奪得臺板雙料冠軍，成為繼高敏奪得漢城和巴塞羅那奧運會3米板冠軍之后，蟬聯跳水冠軍的第二人，這也是一個世界紀錄。

●我國首位冬季奧運會金牌獲得者

——楊揚

2002年鹽湖城第19屆冬奧會，中國代表團實現了冬奧會金牌零的突破，楊揚一人獨得女子500米短道速滑和1000米短道速滑兩枚金牌。

第五篇：中國居民膳食指南講座

中國居民膳食指南講座

(第一期）

今天，我很榮幸能夠和大家在這里一起共同學習，此時心情萬分激動，在座的各位長輩，我先做下自我介紹，我叫：范真，四川達州人 成航醫院任職。

俗話說：“民以食為天” 食物關系著生命的不斷延續。我國有這樣一句俗話：人是鐵，飯是鋼，一日不吃餓得慌。這是很形容的一句比喻，說明我們人是離不開食物，今天要講的是伴隨著我們一生形影不離的食物、該如何去吃，怎樣吃才能吃出健康，吃出好的身體來。

在座的各位長輩，人到晚年都非常關心養生的話題，一個好的身體比什么都重要。養生也牽動著大家的心、如今養生的方式方法千奇萬種、要想擁有一個好的身體必須從吃開始、如今在全國各大衛視，都開播了養生講座，想必大家對養生知識可以說比我知道的還要全面清楚，授課的都是專家教授，雖然我資歷閱歷沒有專家教授高，也不是什么名人，但我不畏懼這些，既然我來了，就要用心的去完成這次講座，和大家一起來共同學習，共同討論，學習嘛是不分資歷閱歷、不分年齡、不分早晚嘛。

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“養生”原指道家通過各種方法頤養生命、增強體質、預防疾病，從而達到延年益壽的一種醫事活動。所謂生，就是生命、生存、生長之意；所謂養，即保養、調養、補養之意。總之，養生就是保養生命，使之綿長的意思。養生與飲食是否有關系，這是肯定離不開的，首先養生需要有一個健康的身體開始、而沒有飲食卻無法保證生命的延續，所以我們每天都需要吃，可以說我們生命中的一半時間都是拿來吃。一日三餐，缺一不可。隨著科學現代化的進步，現在的糧食與過去想比。營養成分，口味，營養價值等已經不同尋往。現在的農作物，都是使用了化學肥料等促進生長結果。就如同拔苗助長。含有對人體有害的毒素，勢必大家心想一下，這樣的糧食我們還敢吃嗎？吃多了會不會對身體造成危害，生病。大家都已十分清楚，攝入多了肯定會導致慢性中毒。從而造成疾病的發生；那怎么來預防，而我們卻不知道，每天該怎樣吃才能夠吃出健康；

養生需從好身體開始

今天我與大家一起來共同學習《中國居民膳食指南》。從吃開始認識，讓吃徹底改變我們。讓大家都有一個好的身體陪伴。我國從1997年開始首此制定出《中國居民膳食指南》，它主要是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定，由于我國，人口眾多，起步較晚，經濟較發達國家相對

Zuo bo ju

落后。而日本卻從1914年開始由佐伯矩博士開設私立營養研究所進行對營養研究以及營養普及工作，可想日本對營養非常重視。

世界衛生組織（WHO）發表的2013年版世界衛生統計數據顯示，2011年，日本人女性平均壽命為86歲左右，男性平均壽命為80歲左右，與瑞士、圣馬力諾（歐洲）并列為世界最長壽國家。自20多年前開始進行此項統計以來，日本一直保持著世界第一長壽國的地位。這與它們日常飲食、生活習慣、環境等密不可分、而恰恰日本的飲食尤為重要性、它則以“地中海膳食結構模式”為主。我們先了解下世界著名的三大膳食結構模式： 1.“動物性膳食結構模式”以美國、加拿大和北歐一些國家為代表的西方國家膳食結構的膳食。

2.“植物性膳食結構模式”以中國為代表的東方膳食結構的膳食。

3.“地中海膳食結構模式”以地中海沿岸國家：如葡萄牙、西班牙、法國、意大利、等國家。以希臘為代表。

被批評得最多的是西方國家膳食“動物性式膳食模式”為主，它們主要是以肉類食物為主，而肉類中含有的脂肪較高，攝入的脂肪較多.對健康極其不利，易導致多種疾病發生，如動脈粥樣硬化、冠心病、腦血管疾病、癌癥等。所以歐美國發生癌癥幾率較多，死亡率高。

我國以“植物性式膳食模式”為主，主要是以食用糧谷類占具較多，動物肉類攝入相對較少，通常老百姓在食用肉類食物當中，常常以豬肉為代表性，豬肉攝入量占有比率較多，但是豬肉中脂肪含量很高，脂肪含量要比肥牛肉、雞，魚，等高。殊不知長期攝入過多的脂肪，對健康已經埋下危害，生活中往往以不良飲食習慣人群為高危人群，從而導致多種慢性疾病發生，如動脈粥樣硬化、心腦血管疾病等、“地中海式膳食模式”才是最適合提倡的飲食，是有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油來代替動物油（豬油），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。研究發現地中海式飲食可以減少患心臟病、心腦血管疾病、動脈粥樣硬化等的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。

地中海式膳食模式的主要特點

1、膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等。

2、食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。

3、橄欖油是主要的食用油。

4、每日動物肉類食物攝入較少。所攝入的脂肪量較低。

5、每日食用少量適量奶酪和酸奶。

6、每周食用少量適量魚、禽肉和蛋。

7、以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周只食用幾次。

8、每月只食用幾次紅肉。

9、大部分成年人有飲用紅酒（葡萄酒）的習慣。

喝葡萄酒的好處：一是延緩衰老 二是預防心腦血管病 三是預防癌癥 四是美容養顏作用.除此之外，葡萄酒中含有的多種氨基酸、礦物質和維生素等，能直接被人體吸收。

參照“地中海式膳食”我國制定了[中國居民平衡膳食寶塔（如下圖）

日本（陀螺形平衡膳食指南）2005年版

中國（金字塔形平衡膳食指南）2010年版

中國居民膳食指南基本內容

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多 種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

7.三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜.8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。

9.如飲酒應限量

在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。

10.吃新鮮衛生的食物

食物放置時間過長就會引起變質，能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。