第一篇：【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法

【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法

【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法

內功有命功與性功兩部分。命功以積氣、煉氣、運氣、行氣達到氣通百脈的目的。性功主修煉元神，待元嬰凝固，神俱六通，才可以說是道家的修煉方法。佛家有佛家的修煉方法。有不同的地方，也有相同的地方。只是說法不一樣罷了。我在這里用的是佛家的西藏密宗里的七輪修煉方法的一種。并且加以簡化了。所以，可以適合不同的人們來當做一個鍛煉身體和精神意識的一個方法。也是可以作為佛教打坐時候用的一個方法。可以幫助人們很快入靜的。

先讓自己站在一個比較寧靜的地方，面向南方，全身放松，就這樣的很自然的，雙腳開與肩寬。雙手自然的放在身體兩側。面帶微笑，眼睛微閉，似閉不閉的程度，然后，進入到一樣內心觀想的狀態。你要在這個時候，觀想到，這是一個你一直想要去的，有著美麗風景的好地方，有山有水有花有草的。頭上的天是蘭色的，一碧如洗的。是地球上最好的能量最純粹，最多的地方。你在這樣心曠神怡的情況下，在練習著你的動功夫，或者靜功夫的。（并且在這里說明一下。以后，還要根據功夫的不同進步的要求，要觀想到不同的境界的不同場景的。）

以后，不管是你在做靜功，還是動功，都要保持在這樣子的練習功夫的觀想狀態里才好。有區別的是，靜功的你是坐著的，可是，你在坐著的只是你的身體，在按照著一定的練習功夫的對于身體的要求，也就是以前練習氣功的朋友都知道的“三調”。

所謂調身，即修煉內功時之形體動作：——調整身體到自然，正直，放松的狀態。頭要稍微上頂的，使得頭和身體到腰的連線都處于一條中心線上。舌頭也要虛頂著你的上齒垠那里，似接觸不接觸的，用意不用力。以搭“雀橋”，連接任督二脈的運動途徑沒有阻礙。如果是做靜功的，要配合我的特殊的手印——倆手拇指和食指指尖，稍微做環狀接觸。用意不用力。其余手指自然的稍微彎曲自然放置。右手其余手指在下，承接左手的其余手指。也可以依著自己的習慣去做，我不強求。我只是按照我自己的習慣去這樣的做的。下部的腿腳部分，能夠做到天盤的，當然是最好了。做不到的，也希望要能夠做到自然散盤的程度為好。實在不能盤腿的，可以坐在沒靠背的凳子上，雙腿自然落地，身體坐正為要。不能歪斜，不能彎曲腰部。

【生命的重建】所謂調息，即修煉內功時的呼吸方式。

調息：——調整你的呼吸到深，長，細，勻狀態，要讓你的呼吸盡量地緩慢，悠長。細小，到最后地只是有微小地呼吸感覺

.如果你會腹式呼吸，就更好了.乃至龜息，或者胎息的狀態，是為最好。

所謂調神，即修煉內功時使用的意念。

調意：——靜功是要先觀想到我前面提到的那樣的景象。頭腦里這個時候，不要想什么其他的念頭。練功，就是練功。要一心一意的去練習。

再在這之后。用你的意念，按照一定的路線去走

.可以打開你的中脈7輪的

.這個是西藏宗教密宗里的一樣方法

.就是拿你身體的里面，可以當一個管道那樣去看

.那個可以叫做中脈。其實還有左右兩脈的，只是我為了簡化，就只用中脈了。

【生命的重建】第一步；你坐好了以后，在心里想和念著頭一個嗡字，想象和觀察著那個翁字從宇宙中心，來到你的頭上，并且進入你的頭頂的管道入口

.進入你的身體里,沿中脈下到你的臍輪中心.【生命的重建】第二步；再想和念著嗎字，讓這個字從臍輪中心往你地身體橫截面地左面那里。也就是說，把你身體臍輪那里的橫截面分為四等分，分別對著四個方向.因為你是面對南方站或者坐著.這樣，左面就是東方了.【生命的重建】第三步；再繼續，想和念呢字，從左向后面轉，到后面的倆腎之間地北方那里。

【生命的重建】第四步；再想和念著唄字，到西方的右面那里。

【生命的重建】第五步；再繼續到咪字，到了南方你的肚臍那里了。再讓這個咪字往中脈中心那里去。

【生命的重建】第六步；然后，就讓最后面的一個哄字向下，轟到地底下。這樣，為一遍。

【生命的重建】第七步到第十二步：然后，再想和念第二遍了，只是這個可以繼續接著上面的，讓剛才轟到地底下的，再重新由翁字來過，往上來，再在橫截面那里重新走一次，而后哄字，轟向宇宙那里和天空上。再繼續這樣地，倆遍為一個來回.然后，如果時間允許，就繼續這樣地來這，倆遍為一個循環。來回不停止地循環。到一定時候，就會有你意想不到地好處在你的身體里發生了。

其實，剛剛開始練習這個方法的人，可能不會有什么樣具體地感覺的。可是，你一定需要首先知道的是。你這樣做的是在用你地身體做載體，就好象是個蓄電池那樣的東西，以天地為兩極。要讓天地的能量，化為能量流，在你的身體里不停止地流動著。。。

時間長了，你就可以有明顯地感覺了。先是氣感，后來，可能是實在的物體能量通過的感覺。再后來，就有可能是光的感覺了。到那個時候，六字都是有自己各自的光芒在閃動著的。很美妙的。

同時，你也需要在你地內心里，不停止地想和念著這六個字的，這樣做，也是有一定作用地。我可以把有關這方面的文字，轉移到這里來，給我的朋友看看的。

佛學家南懷瑾曾論述此三字音聲的作用，特引述如下：-唵（嗡）字，是宇宙原始生命能量的根本音。它含有無窮無盡的功能。就人體而言，它是頭頂內部的音聲，與人們掩蓋耳朵時，自己所聽到心臟與血脈流動的聲音相近。所以凡念誦唵字部發音的咒語，必須要懂得它發音機理的妙用。它的最低效果是使人頭腦清醒、精神振發。若患傷風感冒連續不斷地念此字音，可以使頭部發汗，收到不藥而癒的效果。

以上對嗡、阿、吽三字的解釋，是從修法的成就次第而言，但也反應了此三字咒音及涵義的重要性。-

古印度吠陀經典《曼都卡奧義書》認為，俺（嗡）字是永恒的、不朽的音聲，整個宇宙就是它的波動，宇宙絕對本體亦名之為俺。-

該書說：「遍宇宙皆是俺。過去、現在及末來的一切都是俺。那個超越時間、空間和因果作用的也是俺。」-又指出，念誦和觀想俺字，就能進入深沉的禪定。-

由上述可知，密宗咒語與音聲的神秘作用以及咒語的音聲與人體的奧妙關系，的確是值得認真探討和研究。-

有人認為，持誦咒語以促進氣、脈、明點的和合為其根本第一要義。-

用咒語聲音的頻率振蕩自己的氣，使之與宇宙之間的氣相接通，再從左右二脈引入中脈，由氣來通三脈七輪。咒音先振蕩氣，再引氣通脈，使脈結一一舒解，使脈結成明點，產生了舒解的光明，自然脈脈清凈光明，自己智、身、光完全打成一片，融入宇宙而得到相應。-

以上是我個人對于佛家六字大明咒的運用方法的簡單入門介紹。也是我自己多年以來，就是這樣的修煉我自己的身體和心靈用過的方法的。是我慧生自己的一點心血的結晶。自己不揣冒昧地寫出來。就是希望我的朋友們能夠在這里發現到一點有用地知識，可以讓自己也能夠從身體到心靈上，都能夠有一個質量上的提高過程。用來達到改變自己的人生命運的作用。如果能夠有一點作用。我也就會在心里對我自己覺得滿意了。畢竟，我的心，也是和大家一樣的。都是希望自己的人生道路能夠走得比較順利一些的。

還有個方法，順便在這里告訴我的朋友們知道。也是我自己想到了，并且運用到我的鍛煉身體的過程里的，效果還自己覺得不錯。就是不管自己是在什么地方。要在自己的思想里，能夠知道自己，這個時刻里，也是始終處于練習功夫的狀態里。自己始終要能夠感覺得到，你自己就在宇宙的最中心那里站著的。你的周圍，有著大量的宇宙的能量在流動著，在你的身體里面和外面流動著，和你是很密切地關系。給你以很大地幫助和有益的改造。你心里應該有這樣的一個想法：我就是這個宇宙的中心，宇宙，就是我。我和宇宙是密切不可分割的關系。這樣的心理暗示，是很有必要的，也是有著很大地具體作用和實際效果的。因為，這些想法，是你自己說給你自己聽的。你自己不能害你自己的吧？哈哈。。。

慧生

寫于2011年10月 更多生命的重建的信息請登陸：http://blog.sina.com.cn/d1319

第二篇：生命的重建

《生命的重建》讀后感

在讀了《生命的重建》后，我很喜歡其中一句話：“如果你堅持相信生命是孤苦的，沒有人愛你，那么，你的世界很可能真變成孤苦和沒有人愛──因為你自己躲在陰暗處，太陽自然照不到你。人唯有先能自助，然后佛才能助你。” 其實，在我們的人生中，每個人都是單獨存在的，誰也不可能成為誰，我們只有自己獨立起來，別人才有可能會幫助你，如果一個連獨立的能力都沒有，那么你其實根本就不可能會得到別人的幫助。在生活中，不可能老是抱怨生命對自己的不公，我們要找到自我排解的途徑，這樣我們的生活才會輕松，快樂。快樂而簡單的生活一直是我所想的，也是我一直朝著這個方向所做的。在每一天我們都會有很多現實的問題困擾著，那么如何改變呢？首先我們要學會接納自己、喜愛自己，找到問題根本所在，批評和職責別人都不能解決問題，反而使我們被束縛在問題之中，所以要盡快從問題中解脫出來，認清問題的本質。當你找到導致問題的心理原因，你有了新的模式。馬上讓這些思想開始在你的生活中實現。從現在就開始改變?，她教導我們，不要找借口、推卸責任，用積極的心態來看待問題。而人們總是這樣，遇到挫折就會消極，會因為完成不了一件事就總會找借口，總會把責任推卸給別人，不敢承擔責任。而這本書正好可以教會我們如果改掉這些缺點。那么最終，我們如果是這慢慢的習慣這種的生活方式，那么生活可能就會變得游刃有余，自然也就輕松了許多了。

露易斯說到；認識到自己過去的思想信念錯誤，并不是表示我們過去不是一個好人，不必為我們的過去悲憤，還應該再改進的“當下”，高高興興的慶祝一番才行。我們所出的問題，都應該由自己負責——這點認識也很重要。她要我們認識自己內在的力量，可以左右一切，它可以轉化你的思想，也可以轉化你的人生經歷，避苦趨吉；這是佛陀所鄭重教導我們的。讓我們認真的說：“我愿意改變。”重復的說：“我愿意改變、我愿意改變。”當我們這樣說的時候，最好將手放在我們的胸口，表示決心。留意我們不想改變的地方；因為，它很可能正是我們最需要去改變的。當你付諸行動時。你會發覺；幫助我們成就的“因緣”，正在逐漸聚合。為自己好，我們都希望把壞的一切改變，不論什么方法，只要對我們有幫助，我們就要接受。這里有一個方法，很多人都用

過，露易斯說她自己也用過。這方法就是：告訴你自己，你愿意改變。對這鏡子告訴自己說：“我愿意改變。”當我們誠誠懇懇地，一再的說：“我愿意去改變”時，我們的情況就真的在開始改變。為了改變，我們還是要對著鏡子，望著自己的雙眼，不過，我們該說一些積極的話、有鼓舞力的話，來振奮自己。在我們的教學中，其實也常常會碰到這樣的問題，比如因為某件事情，某個學生而煩惱不已，但是始終找不到辦法，那么這個時候，適當的放松下自己，讓自己的思維稍微的停止一下，這樣你的心情會慢慢平復，而等你再次重新整理思緒后，可能會發現，以前的那些煩惱困然可能就不在會使你煩惱了。

其實作為一名人民教師，我們更應該學會懂得排除困擾，這樣在教學的道路上才能有所得。

第三篇：具體鍛煉方法

具體鍛煉方法

第一步，必要練習。----------PC肌練習

首先要找準位置。pc肌和提綱還是不一樣的發力點朝前一點而不是收縮菊花練習的時候你會覺得雞雞一縮一縮的。（不懂的看輔導教程）鍛煉PC肌新手有的可能上手比較快，但是每個人基礎不一樣，練習給我們所帶來的反應也有所不同，有的是酥麻，有的有輕微觸電感。有的是冷顫。這些都是好現象，因為我們射精前，我們身體也會不同程度的出現這些現象，這也是高潮時候想射的感覺，當大腦一次次接受這些感覺，熟悉這些感覺之后就會建立一個新的射精閥值，這就是提高射精閥值的原理，新手萬一沒有感覺，就照著示意圖做，如果有感覺，就還是按照以前的方法。有時練習的時候身體會不受控制的打一個冷顫，都是極好的。每個人基礎不一樣快則幾天慢則幾個月甚至半年，注意：發力點盡量前移，不是菊花，提的時候要吸氣，吸氣時間盡量放慢放長，達到峰值（胸腔充滿氣的時候）停止幾秒。同時呼氣稍微自然一些，注意在練習中尋找感覺。新手一天不宜超過150個，有的覺得練得好可以加，但卻記不要刻意追求數量新手pc肌太弱練習多了適得其反還有不要硬的時候練習如果有什么不適比如勃起無力等就是練習多了當pc強大以后不管做再多都不會累不配合呼吸只能加強硬度無法延時新手不一定剛開始就有感覺但是一定不能浮躁堅持收的時候吸氣不一定要五秒pc強大到一定程度不配合呼吸也能延時。注意局部基礎性的東西千萬不能忽略他是個系統性的練習呼吸也很重要可以通過慢跑調節自己呼吸還有要戒擼。擼了就等于白練習了做愛可以但是不要擼。

第二步，主要練習--------------降低敏感度

這個練習方法是通過摩擦龜頭降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，鍛煉的時候可以再洗澡的時候進行。主要方法可參考控精止泄教程。切記不能射精

第三步，輔助練習-----------慢跑，鐵板橋或平板支撐 鐵板橋的練習是鍛煉腰部的，主要作用是做愛的時候能有力度，鍛煉好了啪啪啪就不會累了，不然做一會就腰酸背痛了。方法可以有兩種，一個是平板支撐 一個是鐵板橋。自己可以選著。

第四篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進人的身心和諧發展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發展目的角度來命名的方法。從練習程序角度命名的鍛煉方法包括：負重鍛煉法，是用身體運動進行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質鍛煉身體所用，又為各項運動員進行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復所用；重復鍛煉法，是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵，確定和調節重復的次數和時間，應考慮項目特點。運用重復鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機械呆板；間歇鍛煉法，是指重復鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負荷價值為準；連續鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷的連續進行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環往復的進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習點，內容搭配要選用已經掌握、簡單易行的動作，同時應規定要聯系的次數、規格和要求。強調動作的質量，防止片面追求運動密度和數量的傾向。從發展目的角度來命名的方法包括發展身體素質的鍛煉方法、促進心理健康的鍛煉方法、促進體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然因素以培養身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據個人特點確定鍛煉內容，再根據內容和個人身體條件來運用科學的方法，這才是使體育產生良好效果的關鍵所在。所以根據自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。

運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現的昏厥狀態。跑后如立即停止不動亦可出現“重力休克”現象。預防辦法有：

1、堅持科學系統的訓練原則，避免發生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓練的練習者。

3、疾病恢復期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風天氣條件下進行長時間的訓練和比賽。

5、進行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進行長距離游泳，水下游泳運動應有安全監督措施。

7、運動員應定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓練前。

8、對發生過暈厥的練習者應做全面的檢查明確原因，避免再發生暈厥。

9、練習者和教練員應有預防和簡單處理運動中發生暈厥的本領。

第五篇：鍛煉方法1

劃船器：主要增強手臂力量及動作協調。

功率自行車：主要增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機

跑步機是健身房中最常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機上流汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機的使用需注意幾點：

首先，初學者使用跑步機時，速度不宜設置過快，以免腳底失控。上跑臺前要做好熱身運動，充分活動腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應該循序漸進，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑臺的時候一定要等臺面完全停穩，以免發生意外。

其次，跑步姿勢要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時不宜和旁人長時間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。

無氧運動和有氧運動

發布時間： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教頭

依靠體能瞬間爆發來完成的動作，典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯合器械進行舉重，包括臥推、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸、頸后推等等，都是無氧運動。當你進行這些運動時，你的肌肉所用的氧氣不是直接來自肺部，而是靠肌肉自身內部的化學行為。無氧方式使你得以從事最高強度的運動。不過，自身內部的氧氣補給無法持續良久，須臾之間你就需要通過呼吸來調劑。

在有氧運動中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣。你的心臟將這些氧氣通過血液流動泵入你的肌肉。通過有氧方式，雖然你無法進行最高強度的運動，但卻可以長時間運動。這也就是為什么健美操、游泳、長跑、騎自行車、越野滑雪等耐力運動對增進或改善心血管功能大有裨益。

科學的有氧運動方法是在你所能承受的最高心博數的65%-85%。估算你最高心博數的簡易公式是用220減去你的年齡，得出的數字就是你每分鐘所能承受的最高心博數的理論值。例如，如果你的年齡是42歲，220減去42，你的最高心博數大約為178。178的65%是115，85%是151。因此，當你在跑步機上長跑，在健身房騎自行車，或者在游泳池中進行游泳鍛煉時，你需要維持的運動強度應當是每分鐘心博115次到151次。

這個公式大約對60%的人是準確的。有些人雖然上了歲數，每分鐘的最高心博數也許卻比用這個公式算出的數值要高。同樣，有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一個更為便捷的辦法，是在運動中（當然游泳除外）感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運動的強度下限，你可以保持穩定的呼吸和自如的交談能力；在強度上限，你的呼吸依然穩定，但已經是深呼吸，交談只能限于一兩個音節。當你累得氣喘吁吁，講話完全語無倫次時，就很可能已超出了有氧訓練的范圍，而變成了無氧運動。

肌肉超常生長

發布時間： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教頭

你在訓練的時候是不會長肌肉的。只有當你離開健身房24-48小時之后，你的機體向肌肉纖維輸送蛋白質，以保證這些肌肉纖維下次能夠應付如此強度的訓練，這時肌肉才開始增長。這一過程被稱之為肌肉超常生長（Hypertrophy）。通常要過若干星期，有時甚至可能兩三個月之后，當你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會看出肌肉尺寸和圍度的變化。不過，你必須定期給你的機體適當的刺激，并且在每次訓練之間保證足夠的休息時間，這一肌肉超常增長過程才會發生。

一般來說，每次訓練之間你要給肌肉大約48小時的恢復時間。不同的肌肉所需的恢復時間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數人來說都適用。

根據肌肉所需的恢復時間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復，使你每次訓練都可以舉更大的重量，應付更高的強度

蛋白質與增肌

發布時間： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教頭 當你開始系統健身后，飲食進餐就應當把增肌考慮在內了。一個簡單的拇指法則是：每十公斤體重，每天要攝入14-18克蛋白質。換言之，一位體重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通過健身而增加肌肉，就應當每天至少攝入100-125克（二兩到二兩半）蛋白質，比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍。（請參見本站另一篇文章，蛋白質陷阱）這是因為，他的肌肉在力量訓練之后需要大量蛋白質來修復，從而長得更大，并且維持長大之后的圍度。

每天攝入100來克蛋白質并不是什么大不了的難事。水產品如魚蝦，禽蛋類，瘦肉，都是很好的蛋白質來源。例如，在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉，就為你補充了40-50克蛋白質。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃雞蛋青，以及各種豆類和堅果，都可以攝入相當分量的蛋白質。

當然，最方便的辦法是服用純蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養。有的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中，每次訓練前放在更衣柜里，大強度訓練之后半小時之內喝下去，及時補充蛋白和肌酸，對于修復肌肉效果很好。

現代女性健美標準

發布時間： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：ET人

社會發展到今天，無論是生產、生活還是審美，都要求現代女性應該是結實精干、富有區別于男子的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以擔起社會責任，從體型來說，現代女性是以“健美勻稱”為標準。

除了要符合上述一般人應具備的健康標準之外，還應該具備以下標準，才能符合現代的健美要求。骨骼

勻稱、適度的骨骼應是站立時，頭、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上；肩稍寬，腰椎、臀骨、腿骨發育良好，無畸形；頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯結適度；上下身比例符合“黃金分割”定律，即以肚臍為界，上下身之比為五比八。若是身高160厘米，體重和其他各部位較理想的標準是：體重50公斤左右，肩寬36厘米至38厘米，胸圍84厘米至86厘米，腰圍60厘米至62厘米，臀圍86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表現在富有彈性和顯示出人體形態的一種協調，過胖、過瘦、臃腫松軟或肩、臂、胸部細小無力，以及由于某原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或過于發達，都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌，與人的氣質有較多的聯系。我們一般對膚色美的認同標準是紅潤而有光澤。就全球而言，不強求以某一種膚色為標準，但以比較細膩為好

如何增加體重

發布時間： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教頭

如果想要增加體重，最好的效果就是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內攝入營養。如果要增加肌肉，最好的效果是在大運動量訓練之后的15分鐘至1小時之內攝入高濃度的蛋白質。

健美運動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉，進七到十餐，甚至邊訓練邊吃。比賽之前的兩個月，配合大強度訓練每天至少吃三十個蛋白。當然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。

更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進肌肉生長的最佳營養。許多專業半專業的健美運動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓練時就放在更衣室的衣柜中，訓練一結束就喝下去。但是，也有許多健美運動員收入有限，無法長期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。

總而言之，運動之后馬上補充營養，吸收得最充分，見效比較快。

俯臥撐的講究

發布時間： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教頭

俯臥撐技巧是，首先動作要標準，身體要始終完全水平，腹部繃緊，臀部收緊，下得要深。下巴與地面八公分以下，越低越好，起得要平，無論多累時腰部也不應起伏（有人做的時候上身先撐起，帶動下半部，一如水蛇腰，效果比較差）。

組與組之間時間要短，如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣，組間隔在一兩分鐘左右，不超過三分鐘。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都會影響到具體鍛煉那個肌肉群。一般說，將手臂夾在身體兩側，主要會練到臂三頭肌，而且手位越靠近腹部兩側，難度越大，訓練效果也就越好。肘部向外，手臂離開身體遠一些，所鍛練的主要是胸肌。

有個不錯的訓練方法是用最少的組數做一百個俯臥撐。開始時，如果你每組的間隔只是幾分鐘，你也許需要用十組才能做到一百。如果經常堅持做，你會在兩個月內提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發布時間： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教頭

真正意義上的臥推在國外稱為free weight（即自由重量），在臥推架上橫置杠鈴，杠鈴可以隨意移開支架，訓練時器械無依托，身體充分感受杠鈴的全部重量。放置杠鈴的支架間距大于1.3米，這樣即使在一端放上20公斤的大盤，另一端沒有放盤，杠的受重端也不會由于重量失衡而翹起來。進行這種臥推訓練（free-weight bench press）的時候，最好有訓練有素的人予以照看保護，英語中稱為spot，以保證安全。

另一種架子在設計上比較注重安全，杠鈴同立架相固定。臥推時需要先扣腕舉杠，將杠從臥推架上摘下來，然后開始練習，做完一組后用翻腕動作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對于沒人保護的情形來說相對安全一些，因為在動作過程中你只要感到體力不支，無法完成整個推舉動作，就可以隨時翻腕將杠鈴放在架子上。

第三種設計是臥推聯合器。配重在頭的后部，臥推手柄比雙肩略寬，可以調整手柄與身體之間的距離，使開始和結束動作離身體近一些，也就是深一些，從而對上半身的負荷大一些，難度也大一些；或者離身體遠一些，淺一些，因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發布時間： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成。

國內各主要健身房的標準杠重量通常為20公斤或45磅（英美度量衡，一磅約為0.46公斤，45磅大約20.6公斤）。在國外的健身房，尤其是在美國，標準杠的重量普遍為45磅。

同樣，杠鈴片也有公制和英制之別。國內一般公制的杠鈴片，最小片為2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常見的杠鈴片為5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五種，分別折合約2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

舉例說，當你比較系統地參加健身訓練數月之后，衡量你訓練效果的一個里程碑是臥推60公斤（兩個20公斤大盤杠鈴片，加上杠的重量）。兩年后，下一個大里程碑是100公斤（四大盤加杠）；五年后，再下一個里程碑是140公斤（六大盤加杠）。在國外的健身房的情形也如是，三大里程碑分別是135磅（兩大盤各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盤加杠），和315磅（六大盤加杠）。

力量訓練基本要領

發布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。· 在動作頂點，回復到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉。· 在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。

每組間隔不超過90秒

發布時間： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教頭

做力量練習，每組之間的間隔，也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之后的休息時間，越短越好，最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭，激起一圈圈漣漪。不等這一圈圈漣漪完全平靜，你再扔一塊石頭，于是一波未平，一波又起。以這樣的密度訓練，第一組的刺激效果還未消失，第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上，隨后又有第三組第四組，反復刺激，直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓練，不僅可以使你在60分鐘的力量練習中達到最大的訓練強度，還可以有助于改進你的心血管系統。更重要的是，這樣訓練可以最大限度地產生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強肌肉的重要荷爾蒙。

另外，這樣的休息間隔可以增進肌肉的容積化效果（muscle voluminizing effect），使水分進入肌肉細胞，而不是停留在表面，從而使肌肉看上去更堅實更有彈性。

力量訓練不超過60分鐘

發布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進行器械力量訓練，每次訓練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機體內的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進行收縮的燃料。

力量練習超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機體內部已經沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。這樣超時訓練，你的體力恢復會大受影響，導致訓練過度，使你的機體無法從舉重練習中充分恢復。其結果是體力和肌肉質量下降，同你的訓練初衷適得其反。

上背肌訓練方法

發布時間： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教頭

單杠正手寬握引體向上（Wide-grip pull-ups）單杠反手窄握引體向上（Close-grip chin-ups）

中握（掌心相對）引體向上（Neutral grip with palms facing each other）寬握下拉（Pull-downs）V-形杠窄握下拉（Close-grip pull-downs with a V-Bar）單臂啞鈴劃船（One-arm rows）雙臂啞鈴劃船（Two-arm rows）劃船器后拉（Pullovers）

俯身杠鈴劃船（Bent-over barbell rows）坐姿啞鈴反飛鳥（Seated reverse fly）俯臥反飛鳥（Prone reverse fly）單杠單臂反握引體向上（One-arm chinup）單杠反握負重引體向上（Weighted chinup）

二頭肌訓練教程

發布時間： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉（孤立練習）杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上（反握）

提示：

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形，建議交替使用，可望獲得最大效果。

二頭肌屬于中型肌肉，無論如何不宜每天都練。如果每周安排兩次鍛煉，至少要間隔48小時。否則肌肉得不到充分休息，欲速則不達。

用杠鈴做屈臂練習，可以從20公斤的空杠鈴桿開始。具體練習方法請參見男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂。即使是空杠鈴桿也相當重，初學者在訓練時很容易后仰。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來進行練習。注意雙膝微屈，雙手握位略比肩寬，肘部不要離開身體，也不要向后突出，完全用二頭肌發力將杠鈴舉起來。當你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時，就可以往上加2.5或5公斤的盤了。

用啞鈴做單臂彎舉可以對二頭肌進行孤立練習。動作要領是俯身將肘部靠在同側的大腿和膝關節內側，將啞鈴向內扣，舉到胸前，從而孤立擠壓二頭肌。

將上臂架在墊板上做屈臂練習效果很好。最好使用曲桿杠鈴（EZ-Curl Bar）, 否則重量較大時手腕的滋味不大好過。

單杠引體向上一定要反握，雙手握位不要寬于雙肩，否則就在訓練背肌。

胸大肌初級教程

發布時間： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯合器械：

· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 臥推（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓練的目的是反復刺激肌肉纖維，然后在肌肉修復期對其補充營養，使之充分休息，接著再訓練，再營養，幾個月后肌肉纖維就會逐漸增粗。

一般來講，小肌肉如腹肌可以天天練，中肌肉如二頭肌、三頭肌、三角肌可以每48小時一練；胸大肌屬于大肌肉，大強度訓練之后的修復期需要至少72小時。所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復，反而事倍功半。

從訓練周期來看，一個行之有效的辦法是每周雙循環訓練安排。例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運動，讓肌肉好好休息一下。每次訓練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板臥推，上斜，下斜，啞鈴仰臥飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓練方法請參見本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無論用什么器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌充分練透。如果訓練時間有保障，訓練動作得法，營養和休息又跟得上，每兩三周胸大肌都會有可觀的增長。

如果希望顯著增長肌肉，除了定期健身訓練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質，至少一百克。富含蛋白質的食品有雞蛋青，奶制品，水產品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓練安排舉例：

啞鈴臥推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥：2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐：2組 蝴蝶夾胸：2組

胸大肌中級教程

發布時間： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大肌）· 下斜臥推（下胸大肌）聯合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）· 臥推 雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

對于中級健身愛好者，練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種。肌肉有惰性，也會隨遇而安。如果采用不同的器械、訓練方法、重量和組數，對肌肉會產生更好的刺激效果，促進增肌。

在這個階段你可以嘗試杠鈴臥推，先從平板臥推開始。第一次做杠鈴臥推時你會感到很不習慣，不容易掌控。也許你用聯合器可以推到70公斤，但一用杠鈴推卻發現自己很難舉穩。不要緊，只要有人給你保護，注意安全，推幾次就習慣了，每兩周都會有長足的進境。

一般說，65-75公斤的體重，每周練一次胸大肌，在一小時之內充分練透，大約8-10周有望達到用60公斤杠鈴打組的水準。這時你可以開始增加啞鈴上斜和下斜。

如果你臥推60公斤每組可以推８次以上，可以采用金字塔（輕－重－中－輕）打組：第一組40公斤，第二組60公斤，第三組50公斤，第四組用30公斤能舉多少舉多少，行話叫力竭（burn-out）。

訓練方法舉例： 杠鈴臥推４組 啞鈴飛鳥２組 啞鈴上斜２組 啞鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 蝴蝶夾胸２組

訓練總重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高級教程

發布時間： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）· 上斜推舉（上胸大肌）· 下斜臥推（下胸大肌）啞鈴：

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）

訓練提示：

對于中高級健身愛好者，鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法。采用不同的器械、訓練方法、重量和組數，對肌肉會產生更好的刺激效果，促進增肌。在這個階段你應當每周進行雙循環訓練，每三天至少抽出四十分鐘到一小時強化胸大肌。每次訓練的內容主要是杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴仰臥飛鳥，杠鈴上斜推舉，杠鈴下斜臥推，雙杠前傾曲臂支撐，龍門架十字，以及聯合器蝴蝶夾胸。

如果每次訓練可以采用在上述八種方法中的四種以上，那么杠鈴臥推可以做四組，其它器械分別做二至四組。如果訓練以杠鈴平板臥推為主，則建議做八到十組，采取菱形打組，由輕逐步到重，然后再逐漸減輕重量，直到最后一組做力竭。

以杠鈴臥推為例，你可以先用60公斤熱身，接著以每組十公斤的增量，每組推八次，間隔一分半到兩分鐘，一直到你能打組的最大重量。然后每組再減十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四組杠鈴臥推，完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據每人的具體情況而定，因為能用杠鈴臥推打組的重量換上啞鈴完全是兩種感覺，可能根本無法正確完成動作。勉強做甚至可能肩膀受傷。所以，應當選用相當于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來做這兩種練習，在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌，分別做兩組就可以，但一定要有人保護。完成之后根據肌肉的感覺再決定是否做龍門十字前傾，最后用蝴蝶夾胸收尾。

組合訓練方法之一： 杠鈴臥推４組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸２組

組合訓練方法之二： 杠鈴臥推４組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 蝴蝶夾胸２組

訓練總重量7,000－10,000公斤

超級組力量訓練

發布時間： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教頭

力量訓練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外，還有超級組（supersets）。超級組是幾項練習一個接著一個做，彼此之間沒有休息。按照超級組訓練有兩種方式。一種是針對同一肌肉群連續進行兩項訓練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內舉。這種訓練方式的短處在于，你在做第二項練習時的體力不像你通常那樣強。最好的超級組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運動配成對來訓練，例如二頭肌和三頭肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

當把肌肉群配成對來進行練習的時候，你做第二組的體力并不會因為第一組練習而下降。事實上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至會增加。例如，你用超級組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展，二頭肌中的血液會有助于你在做三頭肌練習時舉更大的重量。

采用超級組練習不僅可以在更短的時間里做更多的運動，還由于心跳速度加快而對增強心血管功能大有裨益，并且有助于燃燒脂肪。從另外一個角度講，做超級組練習自然會導致緊張，緊張會促使成長荷爾蒙的水平提高，而成長荷爾蒙的作用正是減脂和增肌。

次數和打組

發布時間： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教頭

次數（repetitions，簡稱 reps）

練習一次是指你做一個練習所花的時間。舉例說，當你做杠鈴臥推時，你從臥推架上摘下杠鈴，下低到胸前，稍稍停頓，然后緩緩推起，這整個動作過程稱之為推舉一次。如果你將同樣的動作重復一次，那么你就推舉了兩次（2nd rep），以此類推。

打組（sets）

一組練習是指完成若干次練習直至達到肌肉徹底疲勞（muscular failure）。換言之，當肌肉中乳酸的積累（lactic acid buildup）達到一定程度時，你已無法再用正確的姿勢獨立完成一次練習。用一種器械連續進行若干組訓練稱之為打組。

休息間隔（rest interval）

這是指你在每組練習之間的休息。舉例說，60秒的間隔就是你完成第一組練習后，在開始進行第二組練習之前保持靜止60秒鐘。一般講，每組間隔越短效果越好，最好保持在90秒鐘以下。如果做超級組（superset）打組，每組之間完全不休息，只是降低重量或換一種器械。

啞鈴上鈴技巧（男生）

發布時間： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教頭

當你用大重量啞鈴進行臥推或仰臥飛鳥等訓練時，首先要學會如何持鈴、上鈴、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓練前如何上鈴，訓練結束后如何下鈴。

如何練胸大肌

發布時間： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯合器等。

尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右。練胸大肌每周至少要一次，但也不要天天練。因為胸大肌屬于大肌肉，大強度訓練之后的恢復（行話叫肌肉修復）需要72小時。所以，最好的辦法是每周雙循環，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓練無論用什么器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時間里把胸肌練透。如果訓練得法，營養和休息跟得上，胸大肌就會有顯而易見的增長。

不過，有一點你要注意，揮汗如雨的有氧運動（包括踢足球、打網球、打籃球、跑步、長距離游泳）同健身增肌是有一定沖突的。因此，消耗大的有氧運動每周應當不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預期的要稍慢一些。

練了六到八周之后，你在鏡子前做個 pose，給家人朋友炫耀一下，就會有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過100公分應當不是什么難事。可惜的是，此前合身的襯衣這時只怕也有些緊了，換新襯衣吧。

力量訓練不超過60分鐘

發布時間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進行器械力量訓練，每次訓練（session）最長時間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機體內的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運動一小時后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進行收縮的燃料。

力量練習超過60分鐘之后，實際上無異于浪費時間，或者說是在做無用功，因為你的機體內部已經沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進肌肉生長。這樣超時訓練，你的體力恢復會大受影響，導致訓練過度，使你的機體無法從舉重練習中充分恢復。其結果是體力和肌肉質量下降，同你的訓練初衷適得其反。

力量訓練基本要領

發布時間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。

· 在動作頂點，回復到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉。· 在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動作時都不要憋氣。