第一篇：高中“一月一個(gè)好習(xí)慣”活動(dòng)方案

更多精彩范文點(diǎn)擊主頁(yè)搜索

高中“一月一個(gè)好習(xí)慣”活動(dòng)方案

高中“一月一個(gè)好習(xí)慣”活動(dòng)方案

為落實(shí)我校“以人為本，為學(xué)生終身發(fā)展奠基”的辦學(xué)目標(biāo)，幫助學(xué)生學(xué)會(huì)做人、學(xué)會(huì)做事、學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)、學(xué)會(huì)共處，進(jìn)一步加強(qiáng)我校學(xué)生日常行為規(guī)范教育，規(guī)范學(xué)生言行，培養(yǎng)學(xué)生良好的學(xué)習(xí)和生活行為習(xí)慣，提高學(xué)生的思想道德素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。校委研究決定在全體學(xué)生中開展“一月一個(gè)好習(xí)慣”的養(yǎng)成教育活動(dòng)。

指導(dǎo)思想

以《中共中央關(guān)于改革和加強(qiáng)中小學(xué)德育工作的通知》精神為指導(dǎo)思想，以少年兒童生理和心理階段的新的劃分所提示的特征和規(guī)律為理論依據(jù)，以新課程標(biāo)準(zhǔn)和理念為準(zhǔn)則，以未來(lái)社會(huì)對(duì)少年兒童的要求為教育目標(biāo)，以縣局養(yǎng)成教育規(guī)劃為依據(jù)，以德育工作要“近一點(diǎn)、小一點(diǎn)、實(shí)一點(diǎn)”為原則，積極的探索初中階段學(xué)生習(xí)慣養(yǎng)成教育的內(nèi)容、方法、途徑。通過(guò)采取各種形式的有效的教育途徑和方法培養(yǎng)學(xué)生良好的行為習(xí)慣，凸現(xiàn)個(gè)性，培養(yǎng)一代新人。

活動(dòng)目標(biāo)

1．使學(xué)生具有愛祖國(guó)、愛人民、愛勞動(dòng)、愛科學(xué)、愛社會(huì)主1

更多精彩范文點(diǎn)擊主頁(yè)搜索

義的思想感情；遵守社會(huì)公德的意識(shí)、集體意識(shí)和文明行為習(xí)慣。

2．培養(yǎng)學(xué)生良好的意志、品格和活潑開朗的性格；自我管理、分辨是非的能力。

3．培養(yǎng)學(xué)生具有閱讀、書寫、表達(dá)、計(jì)算的基本知識(shí)和基本技能，了解一些生活、自然和社會(huì)常識(shí)，具有初步的觀察、思維、動(dòng)手操作和學(xué)習(xí)的能力，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。

4．學(xué)習(xí)合理鍛煉、養(yǎng)護(hù)身體的方法，養(yǎng)成講究衛(wèi)生的習(xí)慣，具有健康的身體和初步的環(huán)境適應(yīng)能力，具有較廣泛的興趣和健康的愛美情趣。活動(dòng)方法

實(shí)施思路：堅(jiān)持正面正確引導(dǎo)學(xué)生，引導(dǎo)學(xué)生主體參與。創(chuàng)設(shè)形式多樣的導(dǎo)行氛圍，使學(xué)生在形象生動(dòng)中受到教育，認(rèn)識(shí)自我，規(guī)范自我，完善自我。”糾錯(cuò)”要與”導(dǎo)行”相結(jié)合，及時(shí)糾正學(xué)生不良習(xí)慣，培養(yǎng)良好習(xí)慣。突破重點(diǎn)，以點(diǎn)帶面。實(shí)施方法

1．認(rèn)知指導(dǎo)

培養(yǎng)學(xué)生良好的習(xí)慣應(yīng)以“知”為基礎(chǔ)，知是行的前提，行是對(duì)知的檢驗(yàn)，知行統(tǒng)一才能融為一體、成為習(xí)慣。因此，在培養(yǎng)學(xué)生良好習(xí)慣時(shí)，我們要堅(jiān)持以班團(tuán)隊(duì)活動(dòng)、品德課教學(xué)等為陣地，采取專題講座、討論明理等豐富多彩的形式，宣傳主要習(xí)慣訓(xùn)練點(diǎn)，強(qiáng)化學(xué)生的認(rèn)知，做好思想引導(dǎo)。

2．細(xì)化要求

更多精彩范文點(diǎn)擊主頁(yè)搜索

針對(duì)學(xué)生的年齡特點(diǎn)、認(rèn)識(shí)水平及對(duì)社會(huì)生活涉足的范圍，列出“習(xí)慣養(yǎng)成教育細(xì)則”，將這些行為規(guī)范細(xì)化成具體的、可操作的培養(yǎng)內(nèi)容，同時(shí)也是學(xué)生學(xué)習(xí)與訓(xùn)練的內(nèi)容。

3．強(qiáng)化訓(xùn)練

實(shí)踐證明，真正的教育不在于說(shuō)教，而在于訓(xùn)練，只有反復(fù)訓(xùn)練才能形成自然的、一貫的、穩(wěn)定的動(dòng)力定型，才能使學(xué)生形成良好的行為習(xí)慣。

4．榜樣示范。

借助于榜樣形象、正面人物的優(yōu)秀品德和模范行為向?qū)W生施加影響，充分發(fā)揮共青團(tuán)員和校園文明禮儀崗的先鋒模范作用，為廣大學(xué)生起好示范、做好榜樣。老師在要求學(xué)生養(yǎng)成好習(xí)慣的同時(shí)，自己得首先作出榜樣，做到身體力行。

5．反思自律

學(xué)生自己教育自己，加強(qiáng)自我修養(yǎng)，讓自覺自律成為習(xí)慣。一方面讓學(xué)生以自己為“鏡”，每日思考、對(duì)比、反思，回顧所行所言；另一方面以他人為“鏡”，對(duì)照班上各方面做的好的同學(xué)檢查自己的所作所為，實(shí)現(xiàn)“內(nèi)省”、“躬行”。活動(dòng)內(nèi)容

三月份：文明禮貌月（重點(diǎn)培養(yǎng)：不吃零食，不扔廢紙，不隨地吐痰，有序行進(jìn)，文明如廁，不打不鬧，輕言細(xì)語(yǔ)等習(xí)慣）

四月份：規(guī)范守時(shí)月（重點(diǎn)培養(yǎng)：按時(shí)到3

更多精彩范文點(diǎn)擊主頁(yè)搜索

校、及時(shí)回家，預(yù)先準(zhǔn)備、鈴響上課，不曠課逃學(xué)等習(xí)慣）五月份：感恩學(xué)校月（重點(diǎn)培養(yǎng)：注重言行，愛護(hù)公物，文明畢業(yè)等習(xí)慣）

六月份：誠(chéng)信教育月（重點(diǎn)培養(yǎng)：履行承諾，不說(shuō)謊話，不抄作業(yè)，考試不作弊等習(xí)慣）

九月份：文明著裝月（重點(diǎn)培養(yǎng)：穿好校服、戴好胸卡，不留長(zhǎng)發(fā)、不染頭發(fā)，不戴耳環(huán)首飾等習(xí)慣）十月份：愛國(guó)教育月（重點(diǎn)培養(yǎng)：莊重升旗，高唱國(guó)歌，愛護(hù)國(guó)旗國(guó)徽等習(xí)慣）

十一月份：認(rèn)真做事月（重點(diǎn)培養(yǎng)：認(rèn)真做操，認(rèn)真值日，認(rèn)真聽講，認(rèn)真做作業(yè)等習(xí)慣）

十二月份：法制教育月（重點(diǎn)培養(yǎng)：不說(shuō)臟話，不打架，不上網(wǎng)吧，不隨便燃放鞭炮等習(xí)慣）

（注：各班可依據(jù)本班實(shí)際選取一至兩個(gè)主題開展，也可自選主題開展活動(dòng)。）監(jiān)督評(píng)價(jià)

1．學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)、政教處、值班教師等對(duì)有不良行為學(xué)生開“違紀(jì)積分卡”的方式予以監(jiān)督，違紀(jì)積分納入班級(jí)考核。

2．校園文明禮儀崗對(duì)不良行為主體予以登記監(jiān)督，其結(jié)果也納入班級(jí)考核。

3．各班要有每月主題活動(dòng)的班會(huì)記錄、4

更多精彩范文點(diǎn)擊主頁(yè)搜索

活動(dòng)日志、活動(dòng)總結(jié)。政教處將及時(shí)對(duì)統(tǒng)計(jì)情況進(jìn)行周公布、月公示。良好習(xí)慣的培養(yǎng)是一項(xiàng)長(zhǎng)期而艱巨的系統(tǒng)工程，要有足夠的方法和耐心，堅(jiān)持“有效方法+持之以恒=習(xí)慣”的培養(yǎng)策略，學(xué)生一定會(huì)享受到良好習(xí)慣帶來(lái)的永久福利，從而受益一生。相信有廣大師生的支持，我們這項(xiàng)活動(dòng)會(huì)取得良好的效果。2014.2

第二篇：“我有一個(gè)好習(xí)慣”演講比賽方案

閆樓小學(xué)第一屆

“我養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣”演講比賽活動(dòng)方案

為進(jìn)一步深化中小學(xué)學(xué)生養(yǎng)成教育提高學(xué)生文明素養(yǎng)，引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。臨泉教育局決定在全縣中小學(xué)生中開展“我有一個(gè)好習(xí)慣”主題演講比賽活動(dòng)。現(xiàn)閆樓小學(xué)具體方案如下：

一、總決賽活動(dòng)時(shí)間及地點(diǎn)

小學(xué)：2014年5月8日上午10點(diǎn)30分會(huì)議室

二、活動(dòng)主題 我養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。

三、參加對(duì)象 全校學(xué)生。

四、活動(dòng)步驟

本次活動(dòng)分為兩個(gè)個(gè)階段：

1.初賽階段。各班級(jí)內(nèi)部進(jìn)行比賽。

3.決賽階段。在班級(jí)優(yōu)秀人員在全校進(jìn)行決賽

五、評(píng)選辦法

1.比賽分為低年級(jí)組高年級(jí)。獎(jiǎng)項(xiàng)設(shè)為一等獎(jiǎng)、二等獎(jiǎng)、優(yōu)秀獎(jiǎng)和指導(dǎo)獎(jiǎng)。

2.比賽實(shí)行現(xiàn)場(chǎng)評(píng)分。

一、二等獎(jiǎng)及優(yōu)秀獎(jiǎng)根據(jù)評(píng)委評(píng)分情況按照總分高低排名。

六、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

1.內(nèi)容（20分）。主題鮮明，層次清晰，詳略得當(dāng)，能結(jié)合實(shí)際切合主題，旁征博引。

2.語(yǔ)言表達(dá)（20分）。脫稿演講，吐字清晰，普通話標(biāo)準(zhǔn)，表達(dá)流暢、生動(dòng)，語(yǔ)速適中，語(yǔ)調(diào)抑揚(yáng)頓挫，飽含感情。3.儀表風(fēng)范（20分）。儀表端莊，表情自然，形體動(dòng)作大方得體。

4.現(xiàn)場(chǎng)感染力（20分）。有較強(qiáng)的現(xiàn)場(chǎng)感染力，能引起觀眾共鳴。

5.時(shí)間掌握（10分）。演講時(shí)間為3分鐘。超過(guò)規(guī)定時(shí)間酌情扣分。

6.整體效果（10分）。總體印象佳，演講效果好。

七、幾點(diǎn)要求

1.領(lǐng)導(dǎo)高度重視，深入充分認(rèn)識(shí)到良好習(xí)慣的重要性，通過(guò)這次演講活動(dòng)，力爭(zhēng)使我校學(xué)生人人認(rèn)識(shí)不良習(xí)慣危害、良好習(xí)慣好處，自覺向個(gè)人不良習(xí)慣宣戰(zhàn)，形成一個(gè)良好的習(xí)慣培養(yǎng)氛圍，展現(xiàn)閆樓師生的精神風(fēng)貌。

2.各班級(jí)要積極發(fā)動(dòng)學(xué)生踴躍參加，擴(kuò)大學(xué)生的參與面，事先組織好學(xué)生在學(xué)校的初賽，進(jìn)行選手的選拔，教師要保證選手取得好的成績(jī)。

閆樓小學(xué) 2014年5月5日

第三篇：多一個(gè)好習(xí)慣

多一個(gè)好習(xí)慣,心中就將多一份自信;多一個(gè)好習(xí)慣,人生中就多一份成功的機(jī)會(huì)和機(jī)遇;多一個(gè)好習(xí)慣,我們生命里就多了一份享受美好生活的能力.作為教育者,就要努力地培養(yǎng)學(xué)生良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣,讓學(xué)生乘著良好習(xí)慣這艘帆船,乘風(fēng)破浪,順利地到達(dá)成功的彼岸!作為一個(gè)新班主任，說(shuō)到經(jīng)驗(yàn)，根本談不上，與經(jīng)驗(yàn)豐富的老教師相比，簡(jiǎn)直是九牛一毛，班門弄斧，在這里就談點(diǎn)自己的體會(huì)吧。

一、抓細(xì)節(jié)，樹榜樣

小孩子的直接經(jīng)驗(yàn)少，抽象思維能力差。一旦身邊有“助人為樂” “拾金不昧” 的人，要及時(shí)表?yè)P(yáng)，因?yàn)榘駱拥牧α渴菬o(wú)窮的，學(xué)生身邊的榜樣更容易為學(xué)生接受。正所謂“點(diǎn)燃一盞燈，照亮一大片”在行為訓(xùn)練的過(guò)程中我們應(yīng)該多向?qū)W生介紹身邊的人，讓他們學(xué)習(xí)身邊的榜樣。比如做操時(shí)老師觀察有幾個(gè)孩子踏步不夠有力，做操不夠標(biāo)準(zhǔn)，然后我就快速地找到一個(gè)女孩子做操非常標(biāo)準(zhǔn)的，老師當(dāng)面表?yè)P(yáng)她，使她成為孩子們的榜樣，孩子們就會(huì)自覺向她靠攏，學(xué)她做操的樣子，人人都想做的和她一樣標(biāo)準(zhǔn)。這就是榜樣的力量。

二、訓(xùn)練形式多樣

小學(xué)生天生活潑好動(dòng)，低年級(jí)學(xué)生更是如此。如果行為訓(xùn)練的形式單一，學(xué)生會(huì)感到枯燥無(wú)味，容易產(chǎn)生厭倦。所以為了讓學(xué)生愉快地接受訓(xùn)練，訓(xùn)練的形式一定要多樣化，講求“趣味”。尤其對(duì)低年級(jí)學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)要增加一定的游戲，使其成為一種愉悅的活動(dòng)過(guò)程。我在訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會(huì)用些游戲 “看誰(shuí)做得正”“誰(shuí)的小手舉得好”“誰(shuí)踏步像小警察”“誰(shuí)走路像小花貓”。除了游戲，平時(shí)我們還經(jīng)常開展一些比賽。學(xué)生對(duì)這些活動(dòng)很感興趣，能在活動(dòng)中不知不覺養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

三、在反復(fù)糾正中強(qiáng)化

要使學(xué)生養(yǎng)成一個(gè)良好習(xí)慣，需要及時(shí)且反復(fù)地糾正學(xué)生的不良習(xí)慣，每糾正一個(gè)不良習(xí)慣相當(dāng)于培養(yǎng)起一個(gè)良好習(xí)慣。只有反復(fù)糾正不良習(xí)慣，才會(huì)使良好習(xí)慣在不斷的重復(fù)中變得越來(lái)越穩(wěn)固。如要使學(xué)生養(yǎng)成端正的坐姿習(xí)慣，就要從反復(fù)糾正學(xué)生的坐姿開始。俗話說(shuō)：“勉強(qiáng)成習(xí)慣，習(xí)慣成自然。”良好的習(xí)慣一旦形成，一切都會(huì)變得容易，就會(huì)自動(dòng)化地去做事。

四、形象、生動(dòng)，有趣味

對(duì)低年級(jí)學(xué)生進(jìn)行說(shuō)理教育時(shí)勿須說(shuō)很多大道理，過(guò)分抽象，學(xué)生反而不明白，因此在教育時(shí)要盡量想辦法使學(xué)生一聽就明白。比如有的學(xué)生做事粗心、馬虎，在教育時(shí)我們就用一些生活中由于不認(rèn)真而造成巨大損失的實(shí)例，使學(xué)生的心有所觸動(dòng)。醫(yī)生由于粗心把藥開錯(cuò)，會(huì)令病人喪命。前蘇聯(lián)宇宙飛船由于計(jì)算時(shí)點(diǎn)錯(cuò)小數(shù)點(diǎn)使航天飛機(jī)機(jī)毀人亡。還有帶有趣味性的是兒歌“寧寧是個(gè)小畫家，彩色鉛筆一大把。畫個(gè)爐灶沒有門，畫個(gè)大馬沒尾巴，畫張桌子腿歪斜，畫個(gè)鴨子尖嘴巴。你看看，真是個(gè)粗心的小畫家。”

五、發(fā)揮班干部的監(jiān)督作用

“沒有規(guī)矩，不成方圓。”對(duì)于低年級(jí)來(lái)說(shuō)，紀(jì)律制度要細(xì)而又細(xì)。然而，低年級(jí)的學(xué)生畢竟年齡小，自控能力差，老師不可能時(shí)刻都和學(xué)生在一起不斷提醒他們。所以，就必須讓班隊(duì)小干部用紀(jì)律這把尺子，隨時(shí)對(duì)學(xué)生量一量。日常的班級(jí)管理中，我讓小干部們參與管理。我在班級(jí)中設(shè)立了值日班長(zhǎng)崗位。星期一上學(xué)時(shí)，他們檢查同學(xué)們穿校服的情況；下課了，在教室里和走道上巡視，糾正同學(xué)們追跑打鬧等不良習(xí)慣。班干部的參與不僅減輕了班主任的工作量，而且培養(yǎng)了他們的工作能力。

總之，良好習(xí)慣的養(yǎng)成需要不斷地訓(xùn)練、更需要從一點(diǎn)一滴的小事做起，我們常說(shuō)：細(xì)節(jié)決定成敗。經(jīng)驗(yàn)靠學(xué)習(xí)，靠反思，靠積累，我們現(xiàn)在就在這些細(xì)節(jié)上多下一些功夫，我還要更廣泛細(xì)致地學(xué)習(xí)，更及時(shí)深入地反思，更有效地實(shí)地積累，學(xué)生就會(huì)在他的成長(zhǎng)道路上多積累一些資本，不久的將來(lái)我們就會(huì)看到我們辛勤的汗水會(huì)換來(lái)豐碩的果實(shí)的！我從每節(jié)課整理自己的文具、做好個(gè)人課桌周圍的衛(wèi)生入手，要求學(xué)生做到：

1、管好自己的手，桌面整齊腳下凈。具體要求如下：學(xué)習(xí)用品要整齊安放在課桌左上角。本節(jié)課不用的所有的教科書按從大到小的順序整齊地放進(jìn)書包中。

2、下課先將不用的物品“送回家”，擺好下節(jié)課所需物品再出去玩。

3、隨時(shí)注意對(duì)齊課桌、椅，離校時(shí)做三件事：推椅子、擺桌子、揀紙屑。著名教育家曼恩說(shuō)：習(xí)慣仿佛一根纜繩，我們每天給它纏上一股新索，要不了多久，它就會(huì)變得牢不可破。以上這些要求，我從一年級(jí)入學(xué)時(shí)開始，天天講、時(shí)時(shí)講、隨時(shí)隨地提醒、督促、指導(dǎo)，到如今學(xué)生已經(jīng)養(yǎng)成了較好的習(xí)慣，即使不提醒也能自己去做了。

除此以外，我還對(duì)其他生活習(xí)慣做到了細(xì)致要求。如：課前決定好穿還是脫下這件衣服，課上不能隨意穿脫衣服，盡量不要喝水。水瓶要放進(jìn)桌洞內(nèi)。路隊(duì)行走要求：肩并肩、心連心，近距離聆聽心靈的聲音，心齊了，腳步就整齊了。值日的要求是：兩周一次、細(xì)化到個(gè)人，省時(shí)高效地完成衛(wèi)生清掃任務(wù)。

要求孩子做到的，老師首先以身作則。比如在保持教室衛(wèi)生方面，我每次進(jìn)教室總要先看地面，看到不干凈的地方馬上去掃、托、揀。講桌上其他老師扔的粉筆頭、弄亂的抹布、遙控器，我都馬上一一整理，一邊巡視孩子讀書。一邊幫孩子們將桌椅擺整齊，提醒桌子周圍有紙屑的同學(xué)把紙屑撿起來(lái)等等，將這些習(xí)慣的養(yǎng)成落實(shí)到細(xì)節(jié)中，天天去做，堅(jiān)持下去，時(shí)間長(zhǎng)了好的生活或習(xí)慣就有了。

培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)的意識(shí)。

一、教會(huì)孩子合理安排課間10分鐘

小學(xué)生活與幼兒園生活最大的不同就是孩子終于有了屬于自己獨(dú)立支配的時(shí)間，孩子們憧憬的寶貴的課間10分鐘。作為家長(zhǎng)，我們應(yīng)該引導(dǎo)孩子正確地使用這10分鐘，讓它成為孩子們學(xué)習(xí)生活的有效調(diào)節(jié)劑。

建議家長(zhǎng)朋友們可以讓孩子進(jìn)行這樣的有序安排：

1、建議孩子下課后第一件事情是收拾好上節(jié)課的學(xué)習(xí)用品，準(zhǔn)備齊全下一節(jié)課的學(xué)習(xí)用品，為第二節(jié)課的學(xué)習(xí)做好“硬件準(zhǔn)備”。

2、喝幾口白開水，補(bǔ)充身體的水分，秋天天氣干燥，及時(shí)補(bǔ)充水分可以避免孩子們因缺水而引起的上呼吸道感染或者流鼻血，這也是孩子們剛?cè)雽W(xué)最容易面臨的問(wèn)題。

3、及時(shí)去上廁所，愛玩是孩子們的天性，下課后，孩子們因惦記著玩而會(huì)把上廁所的事情壓后，到上課時(shí)又要上廁所，這樣既影響老師的課堂教學(xué)，又影響了孩子上課的效果。有的膽小的孩子甚至不敢向老師報(bào)告要上廁所，還會(huì)對(duì)身體造成傷害。

按照學(xué)校的要求：進(jìn)校即進(jìn)教室、進(jìn)教室即坐下讀書。我每天一到校，馬上進(jìn)教室，督促孩子們坐下認(rèn)真讀書，養(yǎng)成一到校就進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的好習(xí)慣，在早午讀中找出學(xué)習(xí)自覺，朗讀能力強(qiáng)的孩子擔(dān)任領(lǐng)讀。按照時(shí)間要求，早7:50午1:50開始早午讀。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持，早午讀時(shí)間不用我進(jìn)教室，孩子們?cè)谛「刹康膸ьI(lǐng)下就能津津有味地讀課文、讀英語(yǔ)了。在這個(gè)過(guò)程中，我開始時(shí)采取“教”的方法，親自上陣，手把手教孩子怎么做。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，采取“扶”的方法，老師半扶半放。發(fā)展到現(xiàn)在的“放”，的方法，教師監(jiān)督指導(dǎo)。培養(yǎng)上課習(xí)慣

要求姿勢(shì)端正，收放桌上、腳放橫檔上、直起腰、挺起胸、目視前方等等，一節(jié)課提醒無(wú)數(shù)次，樹立榜樣若干人，使學(xué)生知道，這樣做漂亮、精神、利于身體的成長(zhǎng)。

培養(yǎng)學(xué)生良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣和高尚的道德情操，應(yīng)從“大處著眼，小處著手”，在一舉一動(dòng)、一言一行中逐漸養(yǎng)成。

一起努力改掉壞習(xí)慣，用加法計(jì)算好習(xí)慣，用減法計(jì)算壞習(xí)慣。以身作則，突出一個(gè)“范”字

三、強(qiáng)化管理，突出一個(gè)“嚴(yán)”字 四、四、多方出擊，突出一個(gè)“幫”字

五、尋找方法，突出一個(gè)“引”字班主任如果有一雙善于發(fā)現(xiàn)美的眼睛，當(dāng)學(xué)生找到自身的美，就找到了自信的支撐點(diǎn)，這個(gè)支撐點(diǎn)就是他對(duì)自己的正確認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)。學(xué)生如果有了這個(gè)支撐點(diǎn)，就會(huì)有一顆積極向上的心。

第四篇：每月培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣

【每月培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣】

①用關(guān)心和自責(zé)的口吻說(shuō)話，責(zé)人之前先責(zé)己；

②遇事找方法而不是找借口；

③養(yǎng)成記錄習(xí)慣，不要依賴腦袋；

④永遠(yuǎn)不說(shuō)不可能；

⑤提醒自己隨時(shí)記錄靈感；

⑥用心傾聽不打斷別人的話；

⑦每天有意識(shí)的真誠(chéng)贊美別人三次以上；

⑧凡事預(yù)先作計(jì)劃，盡量將目標(biāo)視覺化；

⑨時(shí)刻微笑待人處事

【成功處世的14個(gè)細(xì)節(jié)】：

1)守時(shí)

2)找方法，不找借口

3)微笑

4)每天抽空反省1次

5)多說(shuō)“我可以”、“我來(lái)試試看”

6)錯(cuò)誤面前，負(fù)起責(zé)任

7)做事不懶散，不說(shuō)消極的話，不落入消極情緒

8)遇到挫折，積極應(yīng)對(duì)

9)用心傾聽

10)說(shuō)話聲音有力

11)考慮對(duì)方感受

12)恪守誠(chéng)信，培養(yǎng)公信力

13)少用指責(zé)的口吻說(shuō)話

14)控制自己的情緒。

【齙牙兔臨沂園工作六原則】:

(一)樹立工作目標(biāo)。哪怕暫時(shí)目標(biāo)小、慢節(jié)奏，有成果了就是進(jìn)步。

(二)有明確工作計(jì)劃。月計(jì)劃、周計(jì)劃、日計(jì)劃都要清晰、明確。有計(jì)劃的笨蛋比無(wú)計(jì)劃的天才要聰明。當(dāng)你還在苦思冥想的時(shí)候，別人已經(jīng)開始下功夫干了！

(三)堅(jiān)持學(xué)習(xí)。哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的知識(shí)或技巧，比如情商知識(shí)要點(diǎn)、word文檔或excel處理。

(四)保持良性的、積極的、及時(shí)的溝通。溝通既是一種習(xí)慣，更是一種能力。不會(huì)溝通的人，說(shuō)明情商也不高，工作成績(jī)必然會(huì)打折扣。

(五)工作要有執(zhí)行力，并分清主次。執(zhí)行力是關(guān)于人員、資源、時(shí)間、效果的動(dòng)態(tài)優(yōu)化命題。學(xué)習(xí)執(zhí)行力，就學(xué)習(xí)阿甘精神。先完成，再完美。先升值，再升職。先成長(zhǎng)，再成功。

(六)學(xué)會(huì)相互尊重。無(wú)論是客戶、孩子、家長(zhǎng)，還是同事中的領(lǐng)導(dǎo)、同級(jí)還是下屬，都要學(xué)會(huì)相互尊重。不會(huì)尊重別人的人，是情商低的表現(xiàn)，也無(wú)法獲得別人的尊重。

第五篇：健身是一個(gè)好習(xí)慣

初學(xué)者健身計(jì)劃的制定

健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知識(shí)，制定出適合自己的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。那么，初學(xué)者如何制定健身計(jì)劃呢?一起來(lái)看一下制定健身計(jì)劃遵守的四大原則吧!

一、堅(jiān)持不懈，直到成功

堅(jiān)持不懈，直到成功。健身的過(guò)程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過(guò)程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動(dòng)作的正確，同時(shí)感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關(guān)注健身成果

健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過(guò)于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵(lì)自己，同時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)糾正。

四、摸索適合自己的、實(shí)用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識(shí)，制定出適合自己的、實(shí)用的健身方法和計(jì)劃。由于個(gè)體的差異，每個(gè)人的健身計(jì)劃也有所不同，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時(shí)間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。

1、鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過(guò)30秒;動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過(guò)度，又不利于肌肉的增長(zhǎng)。

3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。

4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如“8～10RM”所表達(dá)的就是“竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量”。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。

5、動(dòng)作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。)

6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。

7、鍛煉方法。一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。

8、適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長(zhǎng)，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。

增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。

塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

健身房健身計(jì)劃一周表

來(lái)源: 本站原創(chuàng) | 查看: 23319次

導(dǎo)語(yǔ)：健康比什么都重要，沒有健康做什么都有心無(wú)力。尤其是現(xiàn)代人，壓力大、節(jié)奏快的生活壓得他們喘不過(guò)氣來(lái)，身體也缺乏鍛煉，久而久之，各種疾病接踵而至。很多人開始意識(shí)到鍛煉的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不過(guò)在健身房怎么健身最有成效呢?就讓健身房健身計(jì)劃一周表來(lái)幫你吧!

在進(jìn)行這些健身動(dòng)作之前應(yīng)該先熱一下身，大概十五分鐘，讓自己稍稍出汗就可以了。

周一、鍛煉肌肉：胸

動(dòng)作：6組x10個(gè)平板啞鈴飛鳥、5組x12個(gè)平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

周二、鍛煉肌肉：背

動(dòng)作：7組x12個(gè)單臂啞鈴劃船、5組x12個(gè)俯身啞鈴劃船、6組x12個(gè) 直腿硬拉

周三、鍛煉肌肉：肩

動(dòng)作：5組x10個(gè)啞鈴?fù)婆e、5組x10個(gè)俯身飛鳥、5組x12個(gè)單臂啞鈴前平舉、5組x12個(gè)直立劃船

周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三

動(dòng)作：3組x8個(gè)啞鈴交替彎舉、3組x8個(gè)集中彎舉、3組x12個(gè)胸前單臂彎舉、3組x8個(gè)窄距臥推、3組x8個(gè)單臂頸后臂屈伸、2組x12個(gè)背后臂屈伸

周五、鍛煉肌肉：腿

動(dòng)作：3組x10個(gè)剪步蹲、4組x10個(gè)直腰下跪、2組x30個(gè)蛙跳、3組x120個(gè)高抬腿、3組x30個(gè)仰臥提臀

周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹

動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹

動(dòng)作：2組x力竭引體向上、3組x10個(gè)單臂啞鈴劃船、3組x10個(gè)俯身啞鈴劃船、3組x12個(gè)直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個(gè)轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個(gè) 提鈴體側(cè)屈

周日、休息或跑步

20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑

健身房健身計(jì)劃一周表 迅速打造完美肌肉

來(lái)源: 本站原創(chuàng) | 查看: 1533次

導(dǎo)語(yǔ)：現(xiàn)在會(huì)給大家推薦一份健身房健身計(jì)劃一周表。每次訓(xùn)練前熱身5到10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且將各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下防止受傷。

第一個(gè)月

第一、二星期：

星期

一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期

三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期

五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×2山羊挺身1×25

星期

六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部是“RM”重量，組數(shù)可以在1到2組間調(diào)換，按照自己的實(shí)際情況來(lái)決定。適合前兩星期的訓(xùn)練，通常情況下，訓(xùn)練兩星期后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，不過(guò)每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后2天之內(nèi)。訓(xùn)練后30到60分鐘吃1到2個(gè)雞蛋，1個(gè)50到100K面包，喝100到200ML牛奶或水。有不可以獨(dú)立完成的動(dòng)作不妨能通過(guò)同伴的輔助完成。

3到4周開始訓(xùn)練2到3組，每組12到16RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3到4組，每組8到12RM。

第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8到12RM和6到10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)不妨能使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。這個(gè)計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

健身房健身步驟 10大程序讓你按部就班鍛煉

來(lái)源: 本站原創(chuàng) | 查看: 6612次

導(dǎo)語(yǔ);到健身房健身也不是隨便拿起器械就練的，那也是得講究一下“策略”的，是有步驟可言的。下面小編和大家詳細(xì)介紹一下健身房健身步驟，一共有10點(diǎn)，大家按部就班健身吧!

健身房健身步驟

在家準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充很重要，提前半小時(shí)吃點(diǎn)東西，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)感覺很有力氣。

不少女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，但是，假如連脂肪代謝的能量都不足的話，會(huì)非常影響減肥效果。

減重者：不妨能將一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝還有鞋子

鄭重提示：驅(qū)車要點(diǎn)

路上遇見漂亮MM或帥哥別回頭久看。

熱身

從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開始，別太快增加強(qiáng)度，讓身體稍稍出汗。

肥胖人群不妨能選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以讓關(guān)節(jié)受到的沖擊力降低。

大強(qiáng)度訓(xùn)練之前，還要針對(duì)主練肌肉熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

伸展

運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是為了減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

主體訓(xùn)練

基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。

前提：通過(guò)體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，按照個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，按照訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)還有計(jì)劃調(diào)整。

關(guān)于力量練習(xí)

初級(jí)健身者：力量練習(xí)的時(shí)候，要以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。這是由于固定器械有一定的運(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。

一般健身者：不妨能首先進(jìn)行20到45分鐘力量練習(xí)，然后做20到45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在大概1小時(shí)。

中高級(jí)訓(xùn)練者：可按照自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或者是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)

一般要安排在力量訓(xùn)練后。

注意監(jiān)測(cè)心率，最大心率的60%到70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%到80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。

常見的有氧器械包括橢圓機(jī)、跑步機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動(dòng)態(tài)兩類，也可以分成有器材、無(wú)器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成5方面(體適能5要素)的鍛煉效果也有不同側(cè)重。

男性健身者：推薦選擇普拉提、杠鈴操、搏擊操、核心訓(xùn)練等課程。

女性健身者：一般能自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

不同人群的訓(xùn)練安排

增肌者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)要占70%到80%，有氧訓(xùn)練占20%到30%。

減重者：在時(shí)間安排上，力量練習(xí)要占30%到40%，有氧訓(xùn)練占60%到70%。

男性健身者：為適當(dāng)增長(zhǎng)肌肉，通常在力量練習(xí)的時(shí)候，每個(gè)部位選擇若干訓(xùn)練動(dòng)作(2到5種)、較多的組數(shù)(10到20組)、適中的次數(shù)(每組8到12次)。

女性健身者鍛煉重量相對(duì)較輕，次數(shù)控制在15到20次(最大重復(fù)次數(shù))：女性健身多以有氧運(yùn)動(dòng)為主，不過(guò)也別忽視力量練習(xí)。

整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主.方法是靜態(tài)拉伸，別上下彈動(dòng)。

每個(gè)部分可以重復(fù)2到3次，每次維持15到30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組間也要對(duì)目標(biāo)肌肉拉伸。洗浴更衣

訓(xùn)練后別急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)即可。

使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練后，血液已大量流入肌肉，這時(shí)再蒸桑拿，內(nèi)臟與大腦相對(duì)供血供氧不足，非常容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)餐

通常在運(yùn)動(dòng)完后要補(bǔ)充一小餐。

主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

增肌者：健身大概1個(gè)小時(shí)要吃一頓正餐。

女性健身者及減肥者：也要適當(dāng)補(bǔ)充熱量。女生健身房健身計(jì)劃 橫掃贅肉暢快享瘦

來(lái)源: 本站原創(chuàng) | 查看: 543次

導(dǎo)語(yǔ)：假如你想擁有性感身材，想要迷倒萬(wàn)千男人!那么不付出努力是沒辦法做到的!國(guó)際服裝模特的性感身材不是以生俱來(lái)的!而是通過(guò)不斷減肥鍛煉，才可以保持性感身形的!女生健身房健身計(jì)劃，橫掃贅肉暢快享瘦。

女子健身房減肥計(jì)劃

不少女性都有參加健身房減肥的經(jīng)驗(yàn)，不過(guò)很多人的減肥結(jié)果并不是非常如愿!是健身減肥沒效果嗎?答案不是的!健身最有效最快速的方法，需要一套健康完善的健身計(jì)劃，堅(jiān)持的心態(tài)!合理的膳食計(jì)劃。

女子健身房有氧減肥計(jì)劃,以下計(jì)劃以周為標(biāo)準(zhǔn)!

運(yùn)動(dòng)健身：

1、熱身運(yùn)動(dòng)

大概20分鐘，能讓身體微微出汗即可，此點(diǎn)為下列的有氧運(yùn)動(dòng)而準(zhǔn)備，可避免韌帶拉傷，關(guān)節(jié)損傷等?

器材可選擇：橢圓機(jī)、跑步機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車等?

2、力量運(yùn)動(dòng)

第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x20個(gè)、器械飛鳥：4組x20個(gè)

第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x20個(gè)、直臂下壓：3組x20個(gè)、山羊挺身：3組x20個(gè)

第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥：4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x20個(gè)

第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

第六天，目標(biāo)肌肉： 腰腹，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

休息一天從新開始

3、減脂運(yùn)動(dòng)

健美操、踏板操、搏擊操非常容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，不過(guò)他對(duì)局部的雕塑效果不大。

而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單和其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更易掌握，不妨能先從這個(gè)開始。不過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)后務(wù)必要注意充分的拉伸，不然會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

對(duì)于小編來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作非常乏味，沒美感。

拉丁操、肚皮舞、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造非常好，效果也很顯著，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。不過(guò)動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸非常容易由于信心被打擊而非常難堅(jiān)持下去，不過(guò)只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是沒問(wèn)題的。