第一篇：2016馬拉松培訓通知

2016武漢馬拉松賽現(xiàn)場急救暨突發(fā)事件緊急醫(yī)療

救援技能培訓方案

委屬各單位：

2016武漢國際馬拉松賽將于4月10日在漢舉辦，我委承擔本次賽事的衛(wèi)生保障工作。為了進一步提高衛(wèi)生保障人員的現(xiàn)場急救能力，為本屆馬拉松賽提供優(yōu)質(zhì)、高效的醫(yī)療衛(wèi)生服務及保障，現(xiàn)就開展2016武漢馬拉松賽現(xiàn)場急救暨突發(fā)事件緊急醫(yī)療救援技能培訓通知如下：

一、培訓時間

3月30日（暫定）全天。

二、地點

武漢大學中南醫(yī)院（暫定）。

三、參加人員范圍

本次馬拉松賽現(xiàn)場衛(wèi)生保障人員，包括以下類別：

（一）警醫(yī)聯(lián)動醫(yī)務人員；

（二）本次比賽各現(xiàn)場醫(yī)療點醫(yī)務人員。

四、培訓內(nèi)容

（一）警醫(yī)聯(lián)動醫(yī)務人員培訓內(nèi)容：

1、單人徒手心肺復蘇術；

2、體外除顫儀（AED）除顫術；

3、群體性突發(fā)性公共事件的急救。

（二）各現(xiàn)場醫(yī)療點醫(yī)務人員培訓內(nèi)容：

1、現(xiàn)場止血、包扎技術；

2、骨折傷員的現(xiàn)場固定和搬運；

3、低血糖、運動性休克、中暑的急救；

4、群體性突發(fā)性公共事件的急救。

五、授課師資

武漢大學中南醫(yī)院急救導師團隊。

六、培訓要求

1.參加培訓的衛(wèi)生保障的人員務必于3月30日上午8：30前到武漢大學中南醫(yī)院簽到處簽到。

2.參加培訓考核的人員必須是本次馬拉松賽當日的現(xiàn)場保障人員，不得找他人頂替。

3.各保障單位要高度重視本次培訓考核，確保本單位保障人員按時參加。

4.市衛(wèi)計委將把考勤和培訓情況通報各單位。聯(lián) 系 人： 聯(lián)系電話：

2016年3月28日

第二篇：2015年馬拉松通知

集美大學青年志愿者協(xié)會文件 關于做好“2015年廈門國際馬拉松比賽”

志愿者招募工作的通知

一年一度的廈門國際馬拉松賽即將打響。在校團委的指導下,校青年志愿者協(xié)會將組織全校范圍內(nèi)的志愿者招募工作，展示我們青年志愿者“服務社會，奉獻社會”的宗旨，為海西建設貢獻自己的一份力量,展現(xiàn)集美大學學生熱心社會公益事業(yè)的優(yōu)秀品質(zhì)，讓社會各界更好地了解我們集美大學，感受這所大學獨特的魅力和特有的精神。

為了有序地開展“2015年廈門國際馬拉松比賽”志愿者招募工作，現(xiàn)將有關事宜通知如下： 招募流程：

(一)活動報名工作：（12月10日至12月19日）1、12月10日-12月17日，各志愿者需在志愿者注冊網(wǎng)站（http://210.34.129.25:8080/student/login.jsp）找到“計算機工程學院2015年廈門國際馬拉松志愿者招募活動”上進行報名,12月17號網(wǎng)站報名工作結束。

2、各個班委匯總自己班上報名參加志愿者同學（不包括校、院青協(xié)人員）的信息與12月13日下午5點前發(fā)到高同學郵箱447092064@qq.com，逾期作廢。（匯總表格見附件一）3、12月14日會通知面試的時間地點，面試的時候帶上面試表格。（面試表格見附件二，自己打印填寫）4、12月18日在自行志愿者注冊網(wǎng)查詢招募信息。

（二）志愿者的培訓及彩排、預演：（暫定12月24日）

根據(jù)團市委的相關要求，將在12月24日，組織志愿者進行培訓，由市團委選派相關人員對所有通過考核的志愿者進行培訓，以便更好地滿足比賽要求,提供優(yōu)質(zhì)服務。另外，還將根據(jù)具體情況，組織進行志愿服務的彩排及預演，彩排預演時間待定。

（三）志愿者報名要求：

（1）有較強的責任感和集體意識；

（2）服從組委會的安排，聽從負責人的指揮；

（3）確保能夠參加志愿者培訓，馬拉松彩排預演及正式比賽服務。（各報名志愿者必須確保比賽當日能準時參加志愿服務）

（4）馬拉松于2015年1月3號舉行，各個志愿者務必確認能參加。

第三篇：馬拉松志愿者報名通知

關于招募蘭州國際馬拉松志愿者的通知

為組織開展大學生社會實踐活動和青年志愿者活動,培養(yǎng)大學生的社會責任感,服務意識、奉獻精神和實踐能力；為保障2014蘭州馬拉松賽各項工作的順利開展，本屆賽事組委會特委托我校學生會，招募志愿者參與賽事前期籌備及運行等方面志愿服務工作。志愿者招募日期：4月17日（14：00-18: 00)至4月18日(10: 00-18: 00)報名地點：南村大屏幕及北村紅柳廣場 報名條件：

1自愿參加馬拉松賽事志愿服務的在校學生；

2、年齡要求：年齡在18周歲以上，身體健康；

3、身體健康，能滿足相應志愿者崗位工作要求；

4、能夠參加賽前的培訓及相關活動；

5、接受馬拉松組委會的領導和管理；能夠在賽會期間承擔相應崗位職責，在馬拉松組委會安排的時間和崗位全程服務；

6、具備志愿者服務崗位必需的專業(yè)知識和技能；

7、優(yōu)先條件：富有社會責任感，道德品質(zhì)優(yōu)秀，具有一定志愿服務經(jīng)歷的申請人優(yōu)先；在學校、院（部）組織的志愿服務活動中表現(xiàn)突出的申請人優(yōu)先；有大型賽會志愿服務經(jīng)歷的志愿者優(yōu)先。

蘭州理工大學學生會

第四篇：鄭開馬拉松志愿者培訓知識

鄭開馬拉松志愿者培訓知識

首先是普通類的情況最常見的是扭傷和抽筋那么什么是扭傷呢關節(jié)過猛的扭轉(zhuǎn)、撕裂附著在關節(jié)外面的關節(jié)囊、韌帶及肌腱就是扭傷。扭傷最常見于踝關節(jié)、手腕子及下腰部。發(fā)生在下腰部的扭傷就是平常說的閃腰岔氣。痛是必然出現(xiàn)的癥狀腫及皮膚青紫、關節(jié)不能轉(zhuǎn)動都是扭傷的常見表現(xiàn)。

關于扭傷的急救措施要試情況而定對于在運動中扭傷手指應立即停止運動。首先是冷敷最好用冰。但一般沒有準備可用水代替。將手指泡在水中冷敷15分鐘左右然后用冷濕布包敷。再用膠布把手指固定在伸指位置。

如踝關節(jié)扭傷首先志愿者要把運動員制動然后扶到旁邊位置打電話等待醫(yī)務人員急救。

而對于腰部扭傷志愿者應把抬到旁邊平躺打電話后等待醫(yī)務人員前來處理。和扭傷相比抽筋更為普遍而小腿抽筋則更是家常便飯小腿抽筋也叫腓腸肌痙攣主要是指腳心和腿肚抽筋。發(fā)作時不僅疼痛難忍而且還不能活動。

當抽筋發(fā)生時可迅速地掐壓手上合谷穴即手臂虎口、第一掌骨與二掌骨中間陷處和上嘴唇的人中穴即上嘴唇正中近上方處。掐壓20-30秒鐘之后疼痛即會緩解肌肉會松弛。

或者.輕輕按摩抽筋肌肉拉伸抽筋部位的肌肉如果是小腿肌肉抽筋則盡量將足部往脛部方向拉伸。如果是大腿前部抽筋則可以彎曲膝蓋將足部拉向臀部。保持拉伸直至抽筋現(xiàn)象消失。

其實抽筋是可以避免的我們首先要明確小腿抽筋在突然是進行劇烈運動或腳部受冷時由于肌肉供血不足引起的因此要注意充分休息和營養(yǎng)。因此在起跑前提醒運動員做熱身運動。

猝死又稱突然死亡系臨床綜合征是指平素看來健康或病情已基本恢復或穩(wěn)定者在很短時間內(nèi)突然發(fā)生意想不到的非創(chuàng)傷性死亡往往來不及救治屬于臨床急癥。一般以癥狀出現(xiàn)到死亡歷時多長時間定為“猝死”的標準目前意見尚不統(tǒng)一。世界衛(wèi)生組織WHO定為6個小時以內(nèi)。由于“猝死”的高峰多發(fā)生在發(fā)病后1小時內(nèi)因此心臟病專家將發(fā)病后1小時內(nèi)死亡定為“猝死”的標準一般不超過6小時。

多數(shù)人“猝死”前無明顯預兆或發(fā)生在正常活動中或在安靜睡眠中。有些患者以前有過心絞痛發(fā)作史心絞痛又突然加劇表現(xiàn)為面色灰白大汗淋漓血壓下降特別是出現(xiàn)頻繁的室性早搏這一切都是“猝死”的先兆。此外有時還會出現(xiàn)原來沒有的癥狀如有明顯的疲乏感、心悸、呼吸困難、精神狀態(tài)突變等隨后由于心跳驟停又表現(xiàn)為神志不清、高度紫紺、痙攣、瞳孔固定而散大或出現(xiàn)幾次喘息樣呼吸而進入臨床死亡。以上癥狀如不及時發(fā)現(xiàn)、不及時進行心臟復蘇搶救病人將很快約4-6分鐘進入不可逆的生物學死亡。

大量臨床病例提供的資料顯示猝死的原因主要是由于心臟疾患所引起故又稱“心源性猝死”。其中冠心病最為常見其次為心肌炎、原發(fā)性心肌病、風濕性心臟病、原發(fā)性心室顫動、心窒停搏其他如QT間期延長綜合征、室性早搏、室性心動過速、二尖瓣脫垂綜合征、先天性心臟病等心臟疾患都可導致心臟突然停止有效收縮造成全身供血嚴重不足。因時間較短患者一般得不到及時的搶救以至死亡。

“猝死”多數(shù)在家中或正常工作中發(fā)生在正常人的運動過程中也會出現(xiàn)因此爭分奪秒即時的現(xiàn)場救護就顯得非常重要往往能挽救生命。一旦發(fā)現(xiàn)猝死病人應立即使其平臥在床上或地上嚴禁搬動馬上進行心肺復蘇術即叩擊心前區(qū)、胸外心臟按壓、口對口人工呼吸等并在志愿者進行救護時其他志愿者迅速打電話請醫(yī)務人員來急救。

馬拉松運動簡介【簡介】

馬拉松原為希臘的一個地名.希臘波斯戰(zhàn)爭公元前492-前449年中公元前490年波斯王大流士一在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰(zhàn)在馬拉松平原打敗波斯軍隊。史稱馬拉松之戰(zhàn)。為了把勝利消息迅速告訴雅典人希臘派遣長跑優(yōu)勝者斐迪庇第斯Pheidippides從馬拉松跑至雅典中央廣場全程42公里195米。在極速完成36.2公里的路程并傳達勝利的消息后體力衰竭倒地而亡。而其奇跡光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

1896年舉行首屆奧運會時顧拜旦采納了歷史學家布萊爾MichelBreal以這一史事設立一個比賽項目的建設并定名為“馬拉松”。比賽沿用當年斐地比第斯所跑的路線距離約為40公里。此后十幾年馬拉松跑的距離一直保持在40公里左右。1908年第4屆奧運會在倫敦舉行時為方便英國王室人員觀看馬拉松賽特意將起點設在溫莎宮的陽臺下終點設在奧林匹克運動場內(nèi)起點到終點的距離經(jīng)丈量為26英里385碼折合成42.195公里。國際田聯(lián)后來將該距離確定為馬拉松跑的標準距離。女子馬拉松開展較晚1984年才被列入第23屆奧運會。

由于馬拉松比賽一般在室外進行不確定因素較多所以在2004年1月1日前馬拉松一直使用世界最好成績沒有世界記錄.男子馬拉松世界紀錄肯尼亞選手PaulTergat生于1969年7日成績?yōu)?小時4分55秒。于2003年9月28日第三十屆柏林馬拉松賽上創(chuàng)造。

在2007年9月30日進行的柏林馬拉松賽上34歲的埃塞俄比亞名將格布雷塞拉西以2小時4分26秒的成績創(chuàng)造了新的男子馬拉松世界紀錄。

女子馬拉松世界紀錄英國女子長跑名將拉德克利夫PaulaRadcliffe生于1973年12月17日于2003年4月13日在倫敦創(chuàng)造成績?yōu)?小時15分25秒。

【國內(nèi)其它著名馬拉松賽】

北京國際馬拉松賽上海國際馬拉松賽廈門國際馬拉松賽青島國際馬拉松賽大連國際馬拉松賽天津國際市民馬拉松賽河北廊坊全國馬拉松冠軍賽拉薩國際半程馬拉松賽西安城墻馬拉松杭州國際馬拉松賽香港渣打馬拉松賽澳門國際馬拉松賽馬拉松運動的精神內(nèi)涵挑戰(zhàn)極限的勇氣超越自我的信心堅忍不拔的意志永不放棄的堅定關于急救大體上可分為普通急救和危急急救兩種。普通急救包括扭傷、抽筋、擦傷3大類。首先談下扭傷主要由關節(jié)過猛扭轉(zhuǎn)撕裂扶著在關節(jié)外面的關節(jié)囊、韌帶以及肌腱所造成。主要有三種情況踝關節(jié)、腕關節(jié)、下腰部。下腰部的扭傷就是平常所說的閃腰岔氣。扭傷后感到疼痛會出現(xiàn)腫脹皮膚青紫等癥狀同時關節(jié)不能轉(zhuǎn)動。無論是那種扭傷在出現(xiàn)后都要立即停止運動然后采取相應的救治措施。當然我們志愿者提供志愿服務的前提是先征求運動員的意見在運動員允許后才能實施。具體來說第一種情況踝關節(jié)扭傷。在這個時候。志愿者首先要把運動員制動其次將運動員扶到賽道旁邊最后是要撥打急救電話等待專業(yè)救護人員過來救治。馬拉松比賽當天每隔5公里將會有一輛救護車大家都是學生專業(yè)技能缺乏如果盲目的實施救治可能就是造成不必要的損傷。第二種情況腰部扭傷志愿者應把運動員抬到路旁平躺打電話等待醫(yī)務人員前來處理。告訴運動員調(diào)整呼吸深呼深吸第三種情況手指扭傷也是先制動。然后冷敷最好用冰當然水也可以代替。冷敷15分鐘然后用冷濕布包敷再用膠布把手指固頂在伸直位置。具體說下抽筋抽筋有小腿抽筋和大腿抽筋2種情況小腿抽筋也叫“腓腸肌痙攣”主要指腳心和腿肚抽筋。發(fā)作時疼痛難忍而且不能活動。當抽筋發(fā)生時可迅速掐壓手上合谷穴也就是手掌虎口第一掌骨與第二掌骨中間凹陷處和上嘴唇的人中穴上嘴唇正中近上方處掐壓20到30秒之后疼痛會緩解肌肉會松弛。除此之外更有效的方法是拉伸抽筋部位肌肉同時輕輕按摩肌肉。比如說小腿抽筋則盡量將足部往脛部方向拉伸。也就是伸直小腿勾腳尖向脛部拉伸腳前掌。同時按摩肌肉。大腿前部抽筋則可以彎曲膝蓋將足部拉向臀部保持拉伸至到停止抽筋。最后談下擦傷皮膚擦傷先用生理鹽水清洗傷口然后用醫(yī)用酒精消毒局部涂上藥水不用包扎。面部擦傷最好不用藥水不包扎。關節(jié)附近的擦傷清洗、消毒后涂抹藥膏并用紗布覆蓋包扎防止干裂、感染影響關節(jié)運動。

1、志愿服務都是建立在合理的溝通之上只有經(jīng)過運動員的允許我們才可以對其施救。

2、實施救助需要用合理的方法否則就會本末倒置。

3、要學會整合資源充當運動員與救護人員之間的橋梁。培訓到現(xiàn)在我們接下來要講危急急救。也就是猝死、休克。猝死指器官不堪負荷而身亡是由于器官的使用強度過大造成的。在這種情況下通常會采用“心肺復蘇法”這些情況比較特殊我們?nèi)狈I(yè)的技能所以遇到的話。要及時的撥打急救電話等專業(yè)救護隊到來。在專業(yè)救護隊沒有到來之前我們要保護好運動員免受擊打觸碰等我們自己也不能擅自移動、救治運動員否則會因救護方法不對而貽誤了最佳救治時機。所以大家遇到這種情況時一定要冷靜對待。當然我們的鄭開馬拉松賽還是比較專業(yè)、比較安全的。所以大家也不用因此有所顧慮。

中國鄭開國際馬拉松賽【賽事歷史】

中國鄭開國際馬拉松賽是2000月經(jīng)國家體育總局、河南省人民政府批準后由中國田徑協(xié)會、河南省體育局、鄭州市人民政府、開封市人民政府共同主辦的國際賽事。已經(jīng)成功舉辦2007、2008、2009、2010四屆賽事今年是第五屆。

【城市介紹】

鄭州是中國八大古都之一文物古跡豐富歷史悠久、文化燦爛、四季分明、氣候溫和、旅游資源豐富被評為全國首批優(yōu)秀旅游城市。鄭州正以日新月異的變化呈現(xiàn)出最起點、大力度、以人為本的嶄新局面。

開封是國務院首批歷史史文化名城中國八大古都之一素有七朝古都之稱悠久的歷史深厚的文化積淀使開封享有文化名城、大宋故都、菊城之盛名。

【賽事簡介】

鄭開國際馬拉松作為中國中部地區(qū)唯一的國際馬拉松賽事與中部崛起、全民健身、文化強省的精神相適應。2008年1月鄭開國際馬拉松賽加入了中國路跑協(xié)會并且在河南成立馬拉松俱樂部已經(jīng)在河南掀起一陣馬拉松熱而馬拉松運動已成為運動行業(yè)一顆炙手可熱的奇異果進入人們的生活。

【賽事特色】

一最具東方文化魅力的馬拉松賽賽道地處中原背靠黃河這里是中華文明的搖籃是東方文明的發(fā)祥地。

二最平坦開闊的馬拉松賽道鄭開快速通道寬100米雙向十個快車道道路平坦筆直是最理想的馬拉松賽道有利于選手創(chuàng)造出優(yōu)異成績。

三最具人氣的馬拉松賽事立足河南的鄭開國際馬拉松選擇了擁有一億人的中部大省自然擁有更多關注的目光發(fā)達的交通便利的物流具有廣泛的群眾參與性。

四最具唯一性的馬拉松比賽這是世界上唯一連接兩座古都的馬拉松賽事這是世界上唯一讓馬拉松復古回到原生態(tài)的賽事這是世界上唯一全程直線的賽事。

五最具發(fā)展前景的馬拉松賽事馬拉松比賽精神和鄭州開封兩個城市精神的完美結合馬拉松文化與東方文化精髓----中原文化的融合河南的崛起經(jīng)濟的騰飛社會的和諧民風的醇厚便利的交通優(yōu)越的地理條件神秘的東方文明博大精深的中原文化都讓鄭開國際馬拉松注定是最具有前景的馬拉松賽事。

【鄭開馬拉松對河南的影響及意義】

兩屆賽事舉辦以后在全社會掀起了一股全民健身運動的高潮無數(shù)群眾通過關注馬拉松賽事參與馬拉松賽事逐步培養(yǎng)了熱愛運動的精神。馬拉松在河南的舉辦極大的促進全民健身事業(yè)的發(fā)展。

鄭開馬拉松賽事的舉辦通過大眾媒介的傳播尤其是河南衛(wèi)視對第二屆賽事的全球直播在海內(nèi)外掀起一股關注河南、走進河南的熱潮。馬拉松運動蘊含的堅韌不拔精神和河南人民百折不撓的向上精神高度契合馬拉松運動的開展鼓舞了全社會的發(fā)展熱情為中原崛起注入了精神動力。

開封是世界聞名的古都鄭州一座古老又蓬勃發(fā)展的現(xiàn)代化城市兩座城市共同的夢想-----鄭汴一體化偉大事業(yè)正在飛速發(fā)展。在連接兩座千年古都的鄭開大道上用一場馬拉松運動來融合兩座城市必將提升城市的品味與知名度彰顯兩座城市的魅力。

在河南馬拉松已經(jīng)成為一個全民關注、上下齊心協(xié)力的偉大社會事業(yè)寄托著省委、省政府及全省人民對美好未來的向往寄托著向世人展示河南魅力的期待。鄭開馬拉松——河南的驕傲、城市的舞臺河南大學青年志愿者協(xié)會2011年鄭開國際馬拉松賽志愿服務工作要求

一、河南大學青年志愿者八項紀律①不自帶包、水、相機等個人物品不帶走任何賽會公物保證帶手機并保持開機②不在工作時間內(nèi)用餐、飲水不準嚼口香糖③不準擅自離隊因特殊情況包括入廁離隊需向組長報告④儀表整潔佩戴校徽全程戴小紅帽⑤使用普通話用語文明不追逐打鬧⑥注意個人人身財產(chǎn)安全不得擅自處理外部突發(fā)事件包括安全、醫(yī)療等情況⑦服從命令統(tǒng)一行動⑧保護環(huán)境愛護公共設施。

二、志愿服務范圍負責終點、會場的各項志愿服務工作協(xié)助開封市體育局進行輪滑比賽的具體工作協(xié)助綠色家園青年志愿者協(xié)會維護終點前兩公里賽道兩側的安保維序工作。

三、志愿服務時間2011年3月27日早630各組組長組織志愿者集合完畢700到達并進入工作崗位

四、志愿服務分工在金明廣場設置河南大學志愿者協(xié)調(diào)指揮部統(tǒng)一協(xié)調(diào)各小組具體工作老區(qū)、新區(qū)各設置一名協(xié)調(diào)人負責協(xié)調(diào)各區(qū)各小組工作根據(jù)崗位設置工作小組組長負責統(tǒng)籌組員工作。

五、志愿服務注意事項①當遇到群體性突發(fā)事件或滋事分子破壞、鬧事時立即向執(zhí)勤民警報告不準擅自處理②當遇到觀眾超越警戒線或橫穿賽道影響運動員比賽時應該及時制止③當遇到沿線人員向比賽路線拋擲物品垃圾時應立即制止并清理賽道④當遇到運動員突中發(fā)生摔倒、休克等意外情況時應立即協(xié)同醫(yī)務人員進行處理但不準擅自處理。

具體內(nèi)容一志愿者的組成此次大賽志愿者主要來自鄭州、開封兩所城市所在地的大學企業(yè)機關單位團委自愿者協(xié)會和其他志愿服務賽事的社會各界人士。他們都是經(jīng)過賽事組委會批準各單位層層選拔出來的優(yōu)秀人員將會在賽事保障醫(yī)療翻譯保衛(wèi)服務等各個環(huán)節(jié)提供有力支持。他們高水平的賽事服務將是此次大賽圓滿成功的必要保證。

二志愿者服務的要求

1、服從命令聽從指揮

2、明確任務堅守崗位

3、警民互動密切協(xié)作

4、講究方法文明執(zhí)勤

5、佩帶標志維護形象

6、吃苦耐勞勇于奉獻。

三志愿者服務的具體內(nèi)容1飲水飲料點志愿者2安保志愿者3起點志愿者5公里終點志愿者半程終點志愿者4終點志愿者5車輛志愿者存衣車收容車運動員運送車輛6英語志愿者7其他志愿者志愿者基本權利和義務招募條件一志愿者基本條件

1、自愿參加鄭開國際馬拉松賽志愿服務

2、年齡要求1993年3月28日含前出生

3、身體健康能滿足相應志愿者崗位工作要求

4、具備一定的外語交流能力

5、能夠參加鄭開國際馬拉松賽前期的培訓及相關活動

6、具備志愿服務崗位必需的知識和技能

7、優(yōu)先條件富有社會責任感道德品質(zhì)優(yōu)秀具有一定志愿服務經(jīng)歷的申請人優(yōu)先具有計算機應用、文字速記、導游、醫(yī)療救護、體育專業(yè)技能的申請人優(yōu)先服務于2008年北京奧運會、殘奧會、第十屆中國科協(xié)年會、2009世界郵展等大型賽會的志愿者優(yōu)先。

二志愿者的權利

1、了解2011中國鄭開國際馬拉松賽志愿者工作政策

2、在崗位確定之前表達對服務崗位的意愿

3、獲得與所從事的賽會志愿服務活動相關的必要條件或者保障

4、參加志愿者評比表彰

5、注冊志愿者服務時間計入志愿服務時數(shù)

6、對志愿者工作提出意見和建議

7、申請退出志愿服務。

三志愿者的義務

1、遵守中華人民共和國法律法規(guī)和主辦方制定的相關規(guī)定

2、履行經(jīng)本人簽署的志愿服務承諾

3、參加主辦方統(tǒng)一安排的選拔、培訓和相關活動

4、服從主辦方的指揮和調(diào)配服從所在團隊的管理確保規(guī)定的崗位服務時間

5、遵守相關工作的保密制度

6、因特殊原因需提前退出志愿者工作崗位的應提前三天以書面形式向鄭開國際馬拉松賽組委會提出申請征得同意后方可退出

7、珍惜和維護鄭開國際馬拉松賽的聲譽不得利用志愿者身份從事與賽會志愿服務活動宗旨、目的不符的行為。

三、志愿者的保障和激勵一工作保障1制發(fā)工作證、工作制服裝備2提供比賽當天的餐飲3提供工作期間的人身意外傷害保險。

二表彰激勵1頒發(fā)鄭開國際馬拉松賽志愿服務證書2評選優(yōu)秀志愿者個人和集體授予榮譽稱號。

三對于不履行義務的志愿者經(jīng)教育無效的主辦方有權按有關規(guī)定取消其鄭開國際馬拉松志愿者資格。

第五篇：馬拉松注意事項

1、我們?yōu)槭裁匆荞R拉松？

馬拉松運動的魅力

馬拉松運動是一項挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)自我、永不止步的超強體育項目；也是一種精神，體力，文化等多維的全民健身活動；是所有競技體育項目中唯一一項世界頂尖高手與業(yè)余愛好者可以同場競技的比賽項目，已經(jīng)成為當今世界最有影響力的國際賽事之一。世界著名的國際大都市每年都會舉辦國際馬拉松賽，參賽人數(shù)甚至高達10多萬。諸如廈門國際馬拉松賽，短短9年多時間，2011年參賽人數(shù)將達8萬，現(xiàn)場啦啦隊更有幾十萬之眾，在堪稱世界最美麗的環(huán)島路海濱賽道上，充分展示我們的青春、我們的自信，展示我們的身材、展示我們的體能、展示我們的心理素質(zhì)、展示我們的意志品質(zhì)。同時也將我們美麗的家鄉(xiāng)，通過馬拉松賽展現(xiàn)給全世界。

馬拉松運動的健身功效

馬拉松運動是有氧健身之王，能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能。具體體現(xiàn)在內(nèi)臟器官發(fā)達、心臟發(fā)達、心輸出量增多、心率減慢、呼吸頻率減緩、肺活量增多、血紅蛋白血色素提高、免疫功能大大加強。三九天的冬煉，三伏天的夏煉，我們也不輕易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，現(xiàn)代醫(yī)學表明，癌細胞懼怕高溫，持續(xù)40分鐘以上的慢跑，不僅能消耗體肉多余的脂肪，優(yōu)化體內(nèi)蛋白質(zhì)，排除入侵體內(nèi)的不良物質(zhì)和代謝產(chǎn)生的毒素。同時，運動中體溫上升，可以大量殺傷癌細胞。當然，馬拉松運動還能促進人們的心理健康，提高自信心，培養(yǎng)吃苦耐勞，頑強拚搏的意志品質(zhì)。有益于促進和提高人們在身體上，心理上，精神上，生活上，事業(yè)上的良好承受力和考驗，更好適應現(xiàn)代社會的各種挑戰(zhàn)，為開創(chuàng)輝煌事業(yè)，創(chuàng)造社會財富打下堅實的健康基礎。

總之，跑馬拉松能促進人們養(yǎng)成良好的生活習慣，全方位提高人體質(zhì)量，從而健康長壽。我們知道每個人只有擁有健康的身體，良好的意志品質(zhì)，才有可能為國家，為社會，為家庭，為自己去創(chuàng)造更多的物質(zhì)財富和精神財富。如果全中國13億人民都來參加馬拉松鍛煉，和我們一起出汗，寒冬天穿一件短袖短褲出來跑步也不會感冒，高溫酷熱天抬腿跑個20公里也不會中暑，我們的國家就不需要建那么多醫(yī)院，培養(yǎng)那么多醫(yī)生，負擔那么多病床，節(jié)約大量的社保醫(yī)保經(jīng)費。

2、馬拉松運動需要講究技術嗎？

馬拉松運動的技術

馬拉松運動最主要的技術要領是：放松，省力，勻速。

跑步時您首先要心情放松愉快，想著開心的事，欣賞著美麗的賽道，藍天白云，碧海金沙，綠樹青草，花香鳥語，帥哥美女，擁著一大群相互加油，相互鼓勵，親切熱情的跑友；盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，42公里爭取都能勻速前進。

像鹿一樣輕巧輕盈，我們要求：抬頭挺胸立腰，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動，小步幅，快步頻。

“抬腿低低的，落地輕輕的，步子小小的，頻率快快。”我們知道50公里競走比賽，專業(yè)運動員很輕松就能4小時完成，我們能不能在跑與走之間尋找出適合自己前進的捷徑呢？我們能不能在中華武術太極拳中悟出以柔克剛，保持體能，四兩撥千斤的技巧呢？我建議可以采用比較柔和的“滾動式著地”的跑法。即腳后跟先著地，過渡到全腳掌，盡量腳落地輕巧，身輕如燕，不要發(fā)出響聲，保護好腳，腳落地要正，不能八字腳。

所謂勻速跑，我們要求根據(jù)每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以選擇每公里3分30秒，4分鐘，5分鐘，6分鐘，7分鐘，10分鐘等等。如果您希望在3小時內(nèi)完成，那么每公里跑速應該掌握4分—4分30秒之間，1/3馬拉松暨14公里應掌握在55--60分鐘之間。如果您只想在關門時間7小時完成比賽，那么，您只需要按每公里10分鐘的配速前進就OK了，這種速度和走路差不多，只要您意志堅強，有耐心，堅持到底，就肯定能完成。

配速參考表： 全程成績

14公里

28公里

42公里

2小時30分

50分鐘

100分鐘

150分鐘 3小時

60分鐘

120分鐘

180分鐘 4小時

80分鐘

160分鐘

240分鐘 5小時

100分鐘

200分鐘

300分鐘 6小時

120分鐘

240分鐘

360分鐘

3、馬拉松應該怎么訓練 暨馬拉松鍛煉的原則

（1）循序漸進原則：如果您是一位新跑友，您首先應以慢慢跑為主，就是從1公里，2公里，3公里的慢慢跑，過渡到5公里，8公里，10公里，通常非專業(yè)選手，平時鍛煉能保持在每天14~15公里就很好了。或者是從慢跑10分鐘，15分鐘，過渡到30分鐘，45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就足夠了。跑速剛開始掌握在每公里7~8分鐘，慢慢過渡到每公里4~5分鐘，同時不斷更換跑步路線，田徑場，環(huán)島路，白鷺洲湖畔，萬石植物園，東坪山，湖邊水庫，五緣灣，環(huán)島路等等都是我們鍛煉的好去處。

（2）經(jīng)常鍛煉，持之以恒原則：馬拉松鍛煉應該提倡長期化，經(jīng)常化，終身化，要有十年磨一劍的精神，每周最好保持3次鍛煉，我們要求每周最好能進行4-5次鍛煉，每次鍛煉時間在45--90分鐘。如果您報名參加全程馬拉松比賽，您最少要有2--3個月的準備期，從來沒有參加長跑鍛煉者不得盲目參賽，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。

（3）適宜的強度刺激原則：僅僅通過慢跑，勻速跑，或是不斷增加跑步距離，要想提高成績是不夠的。對于熱愛馬拉松鍛煉，體能好，運動水平較高的跑友，就應該模擬馬拉松專業(yè)運動員進行強化訓練。根據(jù)我市目前馬拉松愛好者的水平，我們設計幾個訓練套餐：

方法一： 1、200m反復跑×15組，每200m32秒內(nèi)完成，間歇60秒。2、300m反復跑×15組，每300m50秒內(nèi)完成，間歇60秒。3、400m反復跑×15組，每400m70秒內(nèi)完成，間歇60秒。

方法二： 1、1000m反復跑×5組，每1000m3分內(nèi)完成，間歇5分鐘。2、2000m反復跑×5組，每2000m7分鐘內(nèi)完成，間歇5分鐘。3、3000m+2000m+1000m反復跑*2—3組，分別11分鐘，7分鐘，3分鐘完成，間歇5分鐘。

方法三：

1、田徑場計時跑：10000米35—40分鐘；20000米75—85分鐘。

2、越野跑計時跑：14公里50—60分鐘；20公里75—85分鐘。

（4）力量素質(zhì)與全面鍛煉原則：每次課我們都應該安排一些力量素質(zhì)訓練，每次15--30分鐘，可以選擇練習：臥推、上舉、挺舉、半蹲、弓步蹲、仰臥舉腿、拉肩背、背肌、擺臂等等。馬拉松選手的力量訓練原則是“小重量，多次數(shù)，多組數(shù)。”也可進行徒手的原地半蹲500次×4組，弓步走200m×4組，沙地彈跳500次×4組等等，同時還需要進行大量的身體拉伸牽引鍛煉。

4、關于馬拉松運動的營養(yǎng)、損傷、裝備、和比賽過程的常識小提示

“馬拉松運動消耗大，要加強營養(yǎng)，盡可能多吃些，吃好些，多選擇營養(yǎng)價值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。飲食套餐：牛肉、牛排、土雞、土鴨、活魚、活蝦、貝類、牛奶、葡萄糖、蜂王漿、紅棗、阿膠、水果、蔬菜等等。可以適當進食藥膳，如：當歸海鰻、四物土鴨、人參土雞、田七鴿肉、西洋參煲瘦肉、冰糖燕窩、阿膠紅棗等等。”

“每次馬拉松訓練完要注重放松和整理活動，多做一些伸展練習，按摩肌肉，洗熱水澡，最好每天都能用熱水泡泡腳，用熱水袋熱敷腿腳酸痛處，泡泡溫泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有傷痛時，涂抹藥酒【金門一條根】、【田七高梁酒】等，貼貼鎮(zhèn)痛膏藥，嚴重者找專業(yè)運動損傷醫(yī)生診治。”

“馬拉松選手的裝備非常重要，要有一雙專業(yè)的馬拉松跑鞋，輕、透氣、防震，才能保護好腳。比賽服裝也最好選擇質(zhì)地柔軟透氣的阿迪達專業(yè)馬拉松套裝。最佳的跑鞋選則之一就是愛迪達專業(yè)馬拉松鞋。”

5、不要盲目挑戰(zhàn)身體極限 馬拉松鍛煉小貼士

堅持“挑戰(zhàn)極限，挑戰(zhàn)自我，永不止步”與“健康第一，快樂第一，科學第一，終身第一”相結合的馬拉松理念，我們提醒廣大馬拉松愛好者，馬拉松是一項細水長流的運動，沒有科學的訓練和指導，不要輕易觸及自己的極限。我們跑馬拉松是為了獲取更好的體質(zhì)和更堅強意志品質(zhì)，從而更好的為國家、為社會、為家庭、為自己創(chuàng)造出更多的財富，更好的生活，當不應該把跑馬拉松作為生命的唯一，因為您不是劉翔，您不是奧運會冠軍。所以我們提倡“量力而行，爽加酸加痛減”的鍛煉原則。

“馬拉松運動能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能”；

“做馬拉松運動必須有十年磨一劍的精神，并遵循循序漸進的原則。首先以慢跑為主，從1公里、2公里、3公里慢慢過渡到5公里、8公里、10公里，通常平時鍛煉能保持在每天14-15公里就可以了。或者是從慢跑10分鐘、15分鐘，過渡到30分鐘、45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就夠了。跑速剛開始掌握在每公里6-7分鐘，慢慢過渡到每公里4-5分鐘，同時不斷更換跑步路線。只有這樣，才能逐漸超越自己的極限。”；

“馬拉松鍛煉應該提倡長期化、經(jīng)常化、終身化，每周最好保持3次鍛煉。從來沒有參加長跑鍛煉者不得盲目參賽，更不能盲目挑戰(zhàn)自己的極限，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。”

“馬拉松運動最主要的技術要領是：放松，省力，勻速。抬腿低低，落地輕輕，步子小小，頻率快快，腳后跟先著地，滾動式落地法。”

“跑步時首先心情要放松愉快，盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一樣輕巧輕盈，抬頭挺胸，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動，小步幅，快步頻。”

6、關于馬拉松運動的小常識

1、馬拉松比賽賽前必須做好充分的熱身活動：

馬拉松運動是一項超強體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運動中樞神經(jīng)的興奮灶, 使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性，這一切都必須通過循序漸進的熱身活動才能達到。通過慢跑和熱身操的活動，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果熱身活動不充分，比賽時很快會出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。

因此，我們必須充分做好熱身活動，才能適應馬拉松比賽的需要，從而更好地進入運動狀態(tài)，避免運動損傷和發(fā)生意外。

2、消除馬拉松比賽的緊張情緒：

許多新手參加馬拉松比賽難免會產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、特別是賽前提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻、拉肚子等等。由于過度興奮、情緒緊張會造成睡不著覺等，導致神經(jīng)能量和體力消耗過大，到比賽時就很容易過早疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和成績的提高。

消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點的方法，不要把精力注意力都放在賽事上，可以多進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如聊聊天、散步、泡泡溫泉等，也可采用心理放松法消除賽前緊張狀態(tài)。

3． 馬拉松比賽應該選擇什么樣的鞋襪：

應當選用專業(yè)的馬拉松跑鞋為好，跑鞋要舒適，鞋的彈性防震性一定要好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減少受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號，比皮鞋大1號最好，最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易出血泡；鞋太大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動，容易損傷腳。

比賽時最好穿九成新的跑鞋，腳對這樣的鞋已經(jīng)適應，不易打血泡。襪子最要也是專業(yè)運動襪，全棉的質(zhì)量好的，新襪子沒關系。比賽出發(fā)時，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發(fā)生擁擠和摔倒。

4．馬拉松運動員喝什么樣的水：

在馬拉松運動中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致人體對視、聽覺刺激明顯過敏，肌體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時如果單純補充水分，會越喝越渴，達不到補水的目的，還會導致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。

因此補充水分要喝運動飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補充機體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些葡萄糖補充比賽能量消耗，30-50克左右。比賽過程中最好喝點葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。

5． 防治馬拉松比賽中出現(xiàn)的腹痛：

馬拉松比賽中有些運動員會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是熱身活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑的太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。

如果出現(xiàn)腹痛時，應減慢速度，或走走路，進行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時按摩肚臍眼，合谷穴，內(nèi)關穴等，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無法緩解，應進入救護站請專業(yè)醫(yī)生幫助調(diào)理。為了預防比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的熱身運動是非常重要。

6． 預防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：

馬拉松比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現(xiàn)象。多種原因：一是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態(tài)突然進入比較劇烈的運動狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。

因此，賽前熱身活動一定要做得充分，要達到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應進入救助站處理。同時賽前訓練應加強小重量多次數(shù)的腿部力量訓練，如練習幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。

7． 馬拉松運動過后昏厥：

馬拉松運動后容易出現(xiàn)暈厥，昏厥是由于腦中血液補充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會恢復。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當中。

處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應讓他側臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過上述處理病人的同時，應盡快請120專業(yè)急救。

8．馬拉松賽賽后放松：

馬拉松比賽后，大家一定要認真進行放松活動，促使人體從極限運動過程中和靜止運動之間有一個緩沖的調(diào)整過程。比賽結束后應走走路，不能馬上靜止，然后積極進行全身放松活動。上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動幾分鐘。腿部放松活動：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動大腿內(nèi)、前、后側和小腿后側，以及臀、腹腰部。也可進行團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身體整理活動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進行幾次深呼吸練習，呼吸力度到達丹田。

【阿迪跑者、廈門大學體育部

黃力生副教授】

[轉(zhuǎn)帖]健康馬拉松注意事項

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時間內(nèi)完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，于是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。

“在馬拉松的準備過程中也有一種浮躁情緒，部分人認為馬拉松很容易，在沒有足夠的鍛煉基礎的情況下就報名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯誤信息傳達給更多的人。作為長跑愛好者，我當然希望更多的人能夠加入這個行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運動員的榮譽，這樣做必將害人害己。

到達終點后我看到許多頭發(fā)花白的長跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長跑愛好者的一次聚會，在準備和比賽的過程中體會鍛煉和挑戰(zhàn)的樂趣，我覺得這才是正確的態(tài)度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國際馬拉松，用時3小時02分）

跑鞋：

無數(shù)科學事例說明，獲得健康最有效、最簡便、最經(jīng)濟的體育項目當屬長跑，這也是跑步在世界各國蔚然成風的原因。

不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。同時，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋有向幾條原則：

鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。

穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環(huán)。

鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。

鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔。

足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重后果是導致膝蓋損傷。

“馬拉松訓練”一定要循序漸進

馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節(jié)、膝關節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑馬拉松應該具備什么樣的素質(zhì)呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執(zhí)行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習，應該注意以下幾點：

一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、能夠經(jīng)常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據(jù)你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。

當然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。

中長跑的技術動作分析：

中長跑的技術包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動作：腿后蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關節(jié)和踝關節(jié)。

（3）騰空：a.后蹬結束后進入騰空階段，在騰空時身體任何不當?shù)膭幼鞫疾粫铀僦匦牡那耙疲瑸榭焖偾皵[創(chuàng)造良好的條件，擺動腿大腿積極做后擺動作，膝關節(jié)放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1：1而中距離跑騰空時間較長，比值大于1。

（4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然后滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然后滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地后膝關節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負擔，為后蹬擺地動作做好準備。

（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大于左臂。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上有其獨有特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

呼吸問題：

呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進吸氣過程省力并增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

放松：

運動之后的放松就像運動之前的準備活動一樣，對于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。

其實放松在鍛煉的后段就應該已經(jīng)開始了，也就是說應該有意調(diào)整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導數(shù)為0）地達到正常狀態(tài)。就像發(fā)動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。

訓練結束后應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑。如果心里承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當改變一下運動方式。比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那么訓練結束后應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練后肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那么適當休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿后側和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監(jiān)測肌肉病變。

壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練后的壓腿應該安排在適當休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節(jié)。運動中全身緊張緊繃，這些關節(jié)也處于類似于“銹死”狀態(tài)，不活動開容易積累酸疼

如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調(diào)整：飲食結構因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補充，會引發(fā)不可恢復的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

馬拉松訓練應注意的幾個方面：

1.跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。當然不能一味增加跑量，也要恢復和循環(huán)。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢復，恢復，還是恢復

不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，一項研究中證實，一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.進行長距離馬拉松配速跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。建議在準備馬拉松賽前四周每周進行長距離配速跑，跑的時間為2個小時到3個小時，距離大約25到35公里。5.增加間歇跑和變速跑訓練

資深跑者步頻140說過，馬拉松訓練，需要從三個方面進行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進行一般耐力的訓練。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問題，原因在于：力量和心肺功能的儲備不夠。這兩方面的儲備不夠，恰恰對應缺少速度、速度耐力的訓練。訓練速度和速度耐力最有效的方法就是進行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據(jù)說是由國外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過的一種馬拉松訓練方法。其中有一個簡單的公式，就是如果你想在3小時內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個800米必須用3分鐘的時間跑完。每兩個800米的間隔用慢跑400米做恢復，時間差不多也是3分鐘。也就是說，你想用m小時n分來完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來作800公尺的間歇訓練。Bart Yasso會在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開始進行亞索的800練習，第一周他會作反復4趟的練習，接下來的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習為止。此時正好會是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個場地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。6.躲避傷痛

馬拉松訓練很難避免躲避傷痛。不過我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進行大量的跑和慢跑，及大強度訓練前后有效的熱身和放松。有道是：專業(yè)運動員總是用90%的時間進行熱身和放松，而用10%的時間進行專項訓練和強度訓練。而我們業(yè)余運動員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓練受傷的機會。

7.補充碳水化合物

為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然后訓練后盡可能快的補充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質(zhì)。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）8.最后2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。??參加馬拉松比賽的注意事項：

一、賽前準備：

基本物品：

1.準備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋；

2.準備一雙運動型略厚的棉質(zhì)襪子；

3.準備一條薄型運動短褲；

4.準備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風，三是保溫；

5.準備小水瓶，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；

6.準備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應性訓練：

1.賽前一周要進行不少3次5—10公里的放松跑訓練；

2.大約提前20天進行一次你準備參賽距離的1/2或2/3距離的適應跑；

賽前身心準備： 1.建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常請咨詢專家和醫(yī)生)；

2.對腳部圍護：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；

3.跑馬拉松是對一個人的心理、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會“放棄”。

當身體出現(xiàn)任何不適時立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、臨賽準備：

1.早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。2.不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3.臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷；

三、賽中注意事項：

1.當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了；

2.通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏；

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項：

1.迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。2.切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3.可按受按摩；

4.賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項

1.參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎。

2.賽前要充分做好熱身準備，使各肌肉群和各關節(jié)活動開。

3.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4.夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

5.賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側）涂上凡士林，以減少摩擦。6.注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環(huán)。

7.在比賽中，要根據(jù)個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。

8.在比賽中，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。9.在比賽期間一定要補充含鹽飲料。

10.在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應伸直膝關節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重，需立即停止比賽，立即請醫(yī)生診治。

11.在比賽中，如出現(xiàn)運動性腹痛，可用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央（胃穴），適當減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請醫(yī)生診治。

炎熱氣候下運動的安全措施

如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過程中，這些癥狀常常會帶來危險的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果氣溫過高，盡量在清晨氣溫比較低時安排訓練。2.飲用大量的飲料，每15分鐘最少6-12盎斯。如果比賽時間長于一小時，最好飲用含鹽的運動性飲料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽光。4.涂防曬霜。注意要使用防汗型的防曬霜。

5.穿寬松、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運動面料的服裝可以很好的散熱。

6.熱身和休息時要在蔭涼處。直接的太陽照射會增加體溫。

7.如果比賽地點氣候炎熱，賽前要在相似氣候下進行至少兩個星期的訓練。這會幫助你的身體很快的適應較高的氣溫。

8.檢查尿樣。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康

在毛毛細雨或者點滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶外的跑步鍛煉是可以進行的。

現(xiàn)代醫(yī)療氣象學的研究認為：細雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽照射及細雨初降時所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱，會令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對那些不用雨具的鍛煉者來說，霏霏細雨猶如一種天然的冷水浴，對顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂趣，長期如此還可增強機體對外界環(huán)境的變化的適應能力，減少感冒發(fā)病的幾率。

美國物理學家喬治?弗拉葉爾對細雨有益健康這個問題專門進行過研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時，因雨量大，從空氣降到地面所用的時間短，大量的射線和其他化學物就會隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學污染物。

由海外教育學院的老師翻譯的世界權威專業(yè)長跑雜志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，從選擇長跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專業(yè)的5公里訓練方法和比賽當天的注意事項等等都有詳細的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長跑愛好者們參考。比賽當天的注意事項

為了跑出好成績，你必須做好一切準備工作。下面告訴你如何做好準備：

一、準備一些掛號碼布用的安全別針，以防萬一。

二、整個早上注意多喝水。

三、至少在賽前2小時吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到達比賽場地占好車位和洗澡間。

五、把你的號碼布別在比賽T恤的前面。

六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習跑50-70米。

七、想好比賽的時候你要怎么跑才能達到你的目的。

八、比賽開始的時候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊列中找好合適你的位置。或者就排在靠后的位置，這樣你就不必擔心被其他的選手撞到。

九、記住比賽結束以后要小跑一段距離，劇烈運動后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習。

十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。

5公里是初學長跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測量出所有長跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項最重要的訓練原則。

一、一周跑步3天或更多。

美國新澤西教練員BOB GORDON認為長跑初學者能接受一周三次的長跑訓練。

定的目標越高，你的訓練時間應該越長。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來越累，只有兩個解釋：開始階段跑得太快；平常的訓練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個毛病，你必須在下次比賽的時候開始跑慢一點，聰明一點。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計劃的速度訓練。

二、一周堅持長距離跑一次。

長跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅持長距離跑一次。中、高級的長跑者

應該增加到8公里以上或更多。初學者顯然可以少一些。對一個第一次參加5公里比賽的選手來說，最理想的長跑練習距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來進行長跑練習。如果必要的話，每跑一公里中間還可以走一分鐘。

三、提高你長跑的公里數(shù)。

盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績平時還必須有足夠的

練習。我們建議一周最少跑8公里。“一些選手錯誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說，“但你必須增加你長跑的公里數(shù)。”如果你忽視公里數(shù)的積累，你就開始失去你的基礎，5公里是基礎的長跑距離。

四、逐漸積累。

俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學員應該耐心地用“穩(wěn)而

確定”的時間表來提高他的訓練。做事情不可能一蹴而就，長跑訓練者也是如此。“不管你的年齡和能力，對于5公里跑都有一個逐漸適應的過程。”WILLIAMS 說。“當你學會避免累壞自己時，你就是最成功的了。”這里有一條經(jīng)得住時間考驗的原則：每周至少提高10%的訓練公里數(shù)。

五、循環(huán)跑。

以比你平常快15到30分鐘速度進行循環(huán)跑練習。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習慣在訓練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開始循環(huán)跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對于初學者，他建議用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你體力增強以后，速度可以更快一些：達到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。

一些長跑者發(fā)現(xiàn)重復1公里跑很容易—因為它們比傳統(tǒng)的循環(huán)跑距離短，所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”，每次循環(huán)跑之間有一段恢復的時間。進行循環(huán)跑訓練遵循基本的規(guī)則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里20-30秒，一個訓練課包括2-4次迷你循環(huán)跑，每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。

七、速度練習。

增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習是你成功的要素。但從某點上說，你還會想增加一些速度練習。傳統(tǒng)的速度練習距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級學員做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度練習。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑練習很容易。你可以逐漸加速到你跑起來感到很困難

（但不是完全的），然后保持這種速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松狀態(tài)2-4分鐘，然后再做另一次的加速跑。這樣簡單的加速跑練習可以進行四組。隨著你體力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次數(shù)到5次、6次、7次、8次。

九、變換速度訓練的距離。

現(xiàn)任俄勒岡洲D(zhuǎn)AYTON市長跑教練的BOB SCHUL，1964年奧林匹克5000米冠

軍，來自一所培訓學校。這所學校認為相對訓練的準確性而言，由速度訓練培養(yǎng)出的長跑“感覺”更重要。他的學員完成他們的速度訓練有時很容易，有時很難。更重要的是，經(jīng)常變換他們速度訓練的距離。他們不只是總跑400米。他們會跑800米，400米，200米，甚至更短的距離。有一種SCHUL的訓練方法深受大家的歡迎：重復150米快跑，每次快跑之間走50米。

十、沖刺階段加速。

這種方法在馬拉松比賽中經(jīng)常用到，但它也適用于速度練習和其它競賽。方法是：沖刺的時候比開始跑時的速度要快。研究和現(xiàn)實生活的經(jīng)驗顯示：沖刺階段的加速跑會直接影響長跑最好成績的取得。

WILLIAMS 建議他的學員們在田徑跑道上練習沖刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的時間重復地練習400米跑。WILLIAMS喜歡這種方式，即教會如何在越來越累的時候跑得更快。沖刺加速跑訓練和競賽的更多的好處在于：在比賽中，你會在最后階段趕上很多其他的參賽者。哈，這就是用聰明的方法圓滿完成5公里跑的甜蜜感受。