第一篇：馬拉松心得體會(huì)

篇一：8.3馬拉松感想

迷你馬拉松心得體會(huì)

八年級(jí)三班 鞏汶琪

1月11日對(duì)于桓臺(tái)實(shí)驗(yàn)學(xué)校的我們有著不平凡的意義。--建校以來(lái)的首屆迷你馬拉松。

我們很榮幸成為第一批參加迷你馬拉松的學(xué)生。我們不是因?yàn)閭髡f(shuō)中的馬拉松禮物，而是因?yàn)橛腥ぃ挛缗R近比賽，廣場(chǎng)上人頭攢動(dòng)，個(gè)個(gè)都躍躍欲試.3000人?? 加油 為那執(zhí)著的拼搏勁

我喜歡跑步，只是喜歡。抬腿、擺臂，勇往直前。很簡(jiǎn)單很快樂(lè)。套句流行的話(huà)，那叫“重在參與”。4000米，不長(zhǎng)，我要感受馬拉松賽，什么是堅(jiān)持，什么是拼搏。”

從馬拉松賽的起點(diǎn)到終點(diǎn)，路兩側(cè)都是老師，每每看到我們的身影，他們就開(kāi)始不遺余力地加油助威，看到有運(yùn)動(dòng)員摔倒，他們心疼地唏噓；看到快要跑不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，追趕著給運(yùn)動(dòng)員加油?? 堅(jiān)持 為那從未放棄的夢(mèng)想

迷你馬拉松賽，總有些畫(huà)面讓人為之動(dòng)容。我們班胖胖的于豪政沖過(guò)了終點(diǎn)，可從他的臉上記者甚至沒(méi)有看到一絲疲憊，除了不斷從胖胖臉上滾落的汗水。他說(shuō)，這是自己天天鍛煉的結(jié)果，對(duì)于今天的表現(xiàn)，于豪政說(shuō)：“還算滿(mǎn)意，盡管不是很累，但速度再提不上去了，主要拼的還是節(jié)奏和步伐。”和他一樣的同學(xué)們參加完這次比賽，似乎還有些意猶未盡，“明年一定還參加。我望著同學(xué)們一起前行的背影，似乎名次、時(shí)間都已不再重要，肩并肩傳遞的是伙伴之間的鼓舞。

快樂(lè) 為那份健康

長(zhǎng)跑是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響。長(zhǎng)跑能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。長(zhǎng)跑通過(guò)下肢運(yùn)動(dòng)，可促使靜脈血倒流心臟，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。長(zhǎng)跑身體對(duì)長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變還包括改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平，有利于控制 體重。長(zhǎng)跑使人精神振奮。跑步可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。

只要你堅(jiān)持，你將一步步地接近目標(biāo)。離目標(biāo)越近，你的汗水流的越多。到達(dá)目的地是沒(méi)有捷徑的，你認(rèn)準(zhǔn)了目標(biāo)并且付出努力，你會(huì)成功的。

我們要用行動(dòng)挑戰(zhàn)自己，用行動(dòng)在向人們證明“生命不息，奮斗不止”的道理。篇二：志愿者心得體會(huì)

青春志愿感悟

外語(yǔ)系 對(duì)外漢語(yǔ) 苑賀芬

2013年9月21日清晨2點(diǎn)，天還是漆黑的，路燈還閃爍著金色的光，作為衡水市國(guó)際馬拉松志愿者的我們已經(jīng)開(kāi)始了一個(gè)別樣的旅程?? 一個(gè)多小時(shí)的車(chē)程之后我們到達(dá)了目的地，一下車(chē)陣陣寒風(fēng)襲來(lái)，大家都不停地跺著腳搓著手取暖，可是盡管如此大家的熱情還是那樣高漲，臉上掛著燦爛的笑容，排著隊(duì)等待著分工，那風(fēng)景無(wú)比美麗。

我們的工作很簡(jiǎn)單就是在拐彎處正確引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員，以免跑錯(cuò)方向。上午八點(diǎn)整運(yùn)動(dòng)會(huì)正式開(kāi)始，我們一行二十余人也就開(kāi)始了我們的志愿工作??一開(kāi)始有一些不知所措，因?yàn)榇蠹覍?duì)周邊的環(huán)境都不熟悉，在裁判員的幫助下我們漸漸地有了頭緒，進(jìn)入了狀態(tài)，一二三四五，你的，我的，在這，在那??不慌不忙有條不紊的進(jìn)行著，始終伴隨我們的笑臉也不曾疲倦，迎接著每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，熱心地回答著每一個(gè)問(wèn)題，細(xì)心地指引著方向。空暇時(shí)大家還一起拍照留戀，談天，沒(méi)有陌生感沒(méi)有罅隙，有的只有共同的志愿心。

一陣繁忙過(guò)后運(yùn)動(dòng)員要出發(fā)了，看著他們個(gè)個(gè)精神飽滿(mǎn)，激動(dòng)興奮，不禁想到了剛剛跑完馬拉松臨江預(yù)賽的自己，前一天自己也像他們一樣是運(yùn)動(dòng)員，在出發(fā)前似乎也是那樣興奮那樣激動(dòng)，現(xiàn)在換了一個(gè)身份作為志愿者的自己站在這里看著他們心依舊不能平靜，很想沖著他們大聲喊：“加油，加油，你們是最棒的！”還記得自己在跑在學(xué)校跑800的時(shí)候，同班同學(xué)搖著手對(duì)我喊著：“加油！加油！”真的很感動(dòng)，于是在心里默默的祝福這些運(yùn)動(dòng)員，希望這些運(yùn)動(dòng)員也能收獲這份幸福和快樂(lè)。

送走了運(yùn)動(dòng)員我們轉(zhuǎn)站到公交車(chē)上等待回校。車(chē)慢慢的開(kāi)著，滿(mǎn)車(chē)的包裹占了所有的位子，隊(duì)友們只好和包裹一起擠座了，剛上車(chē)大家還是開(kāi)心地說(shuō)著笑著，不一會(huì)所有人都入睡了，趴著躺著，靠在包裹上，坐在臺(tái)階上，各種姿勢(shì)各種睡，看著這個(gè)畫(huà)面你應(yīng)該明白志愿者也是勞累的。

生活的節(jié)奏不斷加快，人們似乎慢慢喪失了感動(dòng)的能力，每天行走在人群中面無(wú)表情。但在生活中，愛(ài)是永恒的主題曲，語(yǔ)言很豐富，其中包括著一種語(yǔ)言叫美麗。“謝謝”就是這樣的美麗，你懂嗎？頭發(fā)蒼白可以用骨瘦如柴形容的老爺爺，致以你這樣的美麗，你能不為之感動(dòng)嗎？老人們?cè)忈屃松募で榛盍鸵饬x，還有質(zhì)樸的禮儀，不是誰(shuí)都能做到的?? 這段特殊的旅行即將結(jié)束，隊(duì)友們開(kāi)心地收拾著自己的行囊，小跑著擠上了返程的公交，還是沒(méi)有位子，反而多了一些顛簸，有的拉著拉環(huán)，有的抱著桿子，但又都可愛(ài)的睡了?? 看到這我情不自禁地笑了，回想著這一天發(fā)生的一切，想到了塞繆爾：青春不是年華,而是心境,青春不是桃面，丹唇，柔膝，而是深沉的意志恢宏的想象，炙熱的情感，青春是生命的深泉在涌流。那何不趁青春做一回志愿者讓你的一句問(wèn)候，一個(gè)微笑，溫暖更多的人也讓自己收獲更多的快樂(lè)呢？ 篇三：思想?yún)R報(bào)：記杭州國(guó)際馬拉松

思想?yún)R報(bào)：記杭州國(guó)際馬拉松

尊敬的外國(guó)語(yǔ)英語(yǔ)第三學(xué)生黨支部：

xx年年11月11日，杭州國(guó)際馬拉松在黃龍?bào)w育中心舉行。我參加了半程馬拉松比賽，其總路程為21.0975km，規(guī)定3小時(shí)內(nèi)跑完。我用了2小時(shí)37分鐘完成了比賽。

參加馬拉松，不僅是因?yàn)樗且豁?xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，提倡全民健身，而且是挑戰(zhàn)毅力，挑戰(zhàn)自我的一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)！21.0975km到底有多遠(yuǎn)，其實(shí)是沒(méi)有概念的，對(duì)我來(lái)說(shuō)，那是一個(gè)未知挑戰(zhàn)，但是憑著毅力，憑著堅(jiān)持到底的意念，我成功挑戰(zhàn)了自我！

馬拉松是一種精神，一種健康，陽(yáng)光，運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不懈的精神。在跑馬拉松的過(guò)程當(dāng)中，我經(jīng)歷了幾個(gè)生理極限——呼吸難受，內(nèi)臟受震，肚子痛，腿酸??也曾想過(guò)跑了一段路程后就放棄，但是跑著跑著，就不想停下來(lái)，似乎生命的意義就是在于奔跑，就在于運(yùn)動(dòng)，就在于堅(jiān)持到底！

馬拉松，不僅挑戰(zhàn)生理極限，而且也挑戰(zhàn)心理極限。比賽一開(kāi)始的時(shí)候，總是一群人一起在跑。但是隨著時(shí)間的推移，你身邊的同伴越來(lái)越少，有時(shí)你甚至是一個(gè)人在跑。這個(gè)時(shí)候的你，是加速趕上前面的選手，是放緩你的腳步等后面的人，還是保持原速繼續(xù)前進(jìn)？若是想跟他人比，你須加速；若是想有同伴，你須減緩速度。我選擇保持原速，不因?yàn)閯e人而擾亂自己的節(jié)奏。這樣做不僅僅是因?yàn)榇騺y自己的節(jié)奏不利于比賽，更是因?yàn)檫@是馬拉松比賽，甚至人生必經(jīng)的一個(gè)過(guò)程。有時(shí)，偌大的道路上，只有你一人，你的前后左右都沒(méi)有人，這時(shí)的你是孤獨(dú)的，是沒(méi)有眼前目標(biāo)的，也許會(huì)茫然，也許會(huì)害怕，也許會(huì)想到要就此放棄，但是只要你按照自己的節(jié)奏繼續(xù)前進(jìn)，自己跟自己比，最終你將贏得這場(chǎng)一人的馬拉松比賽。

成功完成馬拉松，除了要靠自身的體力與堅(jiān)持，也離不開(kāi)他人的鼓勵(lì)。路旁的觀眾，不管經(jīng)過(guò)眼

前的運(yùn)動(dòng)員是第一個(gè)還是最后一個(gè)，從不吝嗇自己的掌聲與鼓勵(lì)，一路上總是不停地喊“加油！”“加油！”。有時(shí)，后面追上來(lái)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)微笑地對(duì)前面的運(yùn)動(dòng)員說(shuō)“加油！”、“我們一起努力！”每個(gè)站點(diǎn)的志愿者，總是忙碌的為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備茶水飲料，遠(yuǎn)遠(yuǎn)地，就拿著飲料向運(yùn)動(dòng)員伸出了友誼之手。這些鼓勵(lì)、這些幫助就像是沙漠里的甘泉，讓我們?cè)谄v時(shí)重獲動(dòng)力，繼續(xù)前行，堅(jiān)持到底！

馬拉松，考驗(yàn)的是體力，是毅力，是意志，是人與人之間相互的信任與鼓勵(lì)，是人與人之間的和諧。

馬拉松的意義，不在于比賽，而在于參與；不在于名次，而在于拼搏；不在于完成，在于堅(jiān)持！

這次比賽，不僅讓我體驗(yàn)到陽(yáng)光、健康的運(yùn)動(dòng)氛圍，體驗(yàn)到挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)自我所需的勇氣與努力，更讓我體驗(yàn)到人與人之間那種和諧美好的關(guān)系，社會(huì)和諧的氛圍！

英語(yǔ)0605班 潘美 篇四：8.9馬拉松感想

迷你馬拉松心得體會(huì)

八年級(jí)九班 張鈺惠

1月11日這個(gè)平凡的日子卻注定了桓臺(tái)實(shí)驗(yàn)學(xué)校的不平凡。

這是建校以來(lái)的首屆迷你馬拉松，當(dāng)然我們很榮幸成為第一批參加迷你馬拉松的學(xué)生。因?yàn)閾?jù)說(shuō)每個(gè)參加馬拉松的同學(xué)都有一份禮物，所以班里不管是胖的瘦的能跑的不能跑得都參加了。下午臨近比賽，廣場(chǎng)上人頭攢動(dòng)，個(gè)個(gè)都躍躍欲試，氣溫不高微微泛著一絲涼意，我不禁打了個(gè)哆嗦，但是一想到馬上就要開(kāi)始的比賽就渾身充滿(mǎn)了斗志。隨著發(fā)令槍一響，九年級(jí)的女生出發(fā)了她們像個(gè)整齊的方塊前進(jìn)著，隨后是我們，只見(jiàn)裁判員的紅旗一放，我們個(gè)個(gè)都跑在了前面。迷你馬拉松的路程粗略估計(jì)只有4.5公里，長(zhǎng)這么大還沒(méi)參加過(guò)這種比賽，不知道自己能不能真正的跑下來(lái)，好在教練曾經(jīng)帶領(lǐng)我們跑過(guò)，所以?xún)?nèi)心還是有底的，但是感覺(jué)有些累，跑的時(shí)間似乎也比較長(zhǎng)，有的隊(duì)員甚至都跑不下來(lái)。

說(shuō)到體會(huì)，我覺(jué)得用三個(gè)詞來(lái)形容“目標(biāo)”“心態(tài)”“集體榮譽(yù)感”。所謂的目標(biāo)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是你需要到達(dá)的目的地，在這個(gè)過(guò)程中我定下了短暫的目標(biāo)和長(zhǎng)久的目標(biāo)，例如，我要過(guò)幾個(gè)紅綠燈，我要超越前面的誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)，這就是短暫的目標(biāo)。而長(zhǎng)久的目標(biāo)自然就是前三了。我也實(shí)現(xiàn)了我最后的目標(biāo)——跑完了全程到達(dá)了終點(diǎn)。我忽然覺(jué)得人生似乎也是這樣的，只有有目標(biāo)不斷的去實(shí)現(xiàn)才能將人品拼湊的更加完整。

有目標(biāo)就可以了嗎？還有心態(tài)！你覺(jué)得你行你就一定可以，你就一定能堅(jiān)持下去，只要你有必須跑下去的信念，4.5公里不在話(huà)下的。也許真正的馬拉松運(yùn)動(dòng)員就是以這樣的心態(tài)去完成比賽的吧！

還有集體榮譽(yù)感，我覺(jué)的表現(xiàn)在兩個(gè)方面：一個(gè)是個(gè)人的榮譽(yù)感；一個(gè)是

集體的榮譽(yù)感。說(shuō)到個(gè)人的榮譽(yù)感，當(dāng)我跑完半程的時(shí)候我覺(jué)得自己的四肢和體力都有些跟不上了，這時(shí)我想到的是我不能給田徑隊(duì)丟臉，更要給同班同學(xué)樹(shù)立個(gè)好的榜樣。還有集體的榮譽(yù)感，我們一共有47個(gè)成員參加了比賽，任何一個(gè)掉隊(duì)都會(huì)給集體抹黑。

當(dāng)我終于到達(dá)了終點(diǎn)，才真正的體會(huì)到了那種戰(zhàn)勝自己的自豪和喜悅！有了這次經(jīng)歷，我覺(jué)得我成長(zhǎng)了許多。我也相信我能勇敢而且樂(lè)觀的去面對(duì)今后學(xué)習(xí)中的困難，因?yàn)槲铱梢浴Ｆ澹核枷雲(yún)R報(bào)：記杭州國(guó)際馬拉松

思想?yún)R報(bào)：記杭州國(guó)際馬拉松

尊敬的外國(guó)語(yǔ)英語(yǔ)第三學(xué)生黨支部：

xx年年11月11日，杭州國(guó)際馬拉松在黃龍?bào)w育中心舉行。我參加了半程馬拉松比賽，其總路程為21.0975km，規(guī)定3小時(shí)內(nèi)跑完。我用了2小時(shí)37分鐘完成了比賽。

參加馬拉松，不僅是因?yàn)樗且豁?xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，提倡全民健身，而且是挑戰(zhàn)毅力，挑戰(zhàn)自我的一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)！21.0975km到底有多遠(yuǎn)，其實(shí)是沒(méi)有概念的，對(duì)我來(lái)說(shuō)，那是一個(gè)未知挑戰(zhàn)，但是憑著毅力，憑著堅(jiān)持到底的意念，我成功挑戰(zhàn)了自我！

馬拉松是一種精神，一種健康，陽(yáng)光，運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不懈的精神。在跑馬拉松的過(guò)程當(dāng)中，我經(jīng)歷了幾個(gè)生理極限——呼吸難受，內(nèi)臟受震，肚子痛，腿酸??也曾想過(guò)跑了一段路程后就放棄，但是跑著跑著，就不想停下來(lái)，似乎生命的意義就是在于奔跑，就在于運(yùn)動(dòng)，就在于堅(jiān)持到底！

馬拉松，不僅挑戰(zhàn)生理極限，而且也挑戰(zhàn)心理極限。比賽一開(kāi)始的時(shí)候，總是一群人一起在跑。但是隨著時(shí)間的推移，你身邊的同伴越來(lái)越少，有時(shí)你甚至是一個(gè)人在跑。這個(gè)時(shí)候的你，是加速趕上前面的選手，是放緩你的腳步等后面的人，還是保持原速繼續(xù)前進(jìn)？若是想跟他人比，你須加速；若是想有同伴，你須減緩速度。我選擇保持原速，不因?yàn)閯e人而擾亂自己的節(jié)奏。這樣做不僅僅是因?yàn)榇騺y自己的節(jié)奏不利于比賽，更是因?yàn)檫@是馬拉松比賽，甚至人生必經(jīng)的一個(gè)過(guò)程。有時(shí)，偌大的道路上，只有你一人，你的前后左右都沒(méi)有人，這時(shí)的你是孤獨(dú)的，是沒(méi)有眼前目標(biāo)的，也許會(huì)茫然，也許會(huì)害怕，也許會(huì)想到要就此放棄，但是只要你按照自己的節(jié)奏繼續(xù)前進(jìn)，自己跟自己比，最終你將贏得這場(chǎng)一人的馬拉松比賽。

成功完成馬拉松，除了要靠自身的體力與堅(jiān)持，也離不開(kāi)他人的鼓勵(lì)。路旁的觀眾，不管經(jīng)過(guò)眼

前的運(yùn)動(dòng)員是第一個(gè)還是最后一個(gè)，從不吝嗇自己的掌聲與鼓勵(lì)，一路上總是不停地喊“加油！”“加油！”。有時(shí)，后面追上來(lái)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)微笑地對(duì)前面的運(yùn)動(dòng)員說(shuō)“加油！”、“我們一起努力！”每個(gè)站點(diǎn)的志愿者，總是忙碌的為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備茶水飲料，遠(yuǎn)遠(yuǎn)地，就拿著飲料向運(yùn)動(dòng)員伸出了友誼之手。這些

鼓勵(lì)、這些幫助就像是沙漠里的甘泉，讓我們?cè)谄v時(shí)重獲動(dòng)力，繼續(xù)前行，堅(jiān)持到底！

馬拉松，考驗(yàn)的是體力，是毅力，是意志，是人與人之間相互的信任與鼓勵(lì)，是人與人之間的和諧。

第二篇：暑假馬拉松訓(xùn)練心得體會(huì)

精品學(xué)習(xí)文檔

暑假馬拉松訓(xùn)練心得體會(huì)

馬拉松作為運(yùn)動(dòng)中的一種，漸漸的被更多的人接受，馬拉松要有科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，這樣才能減少受傷的概率。下面是小編帶來(lái)的暑假馬拉松訓(xùn)練心得體會(huì)，你喜歡馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)嗎？

2018年7月7日-8月31日，我進(jìn)行了為期56天的暑期訓(xùn)練。這次訓(xùn)練使我的五公里、十公里、半程馬拉松都得到了大幅度提升，讓我懂得了科學(xué)訓(xùn)練的重要性，只有科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練才可以提升得更快，也可以減少受傷的幾率。科學(xué)訓(xùn)練包括很多方面，例如跑步姿勢(shì)、配速控制等。

除了速度的提升，我也得到了其它的收獲，體重更輕了，膚色更黑了，作息比暑假之前更加規(guī)律了，飲食也控制的更好了，這些收獲讓我更加熱愛(ài)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。每天訓(xùn)練之后我都會(huì)進(jìn)行總結(jié)和反思。反思自己的不足，才能更好的去訓(xùn)練。回想自已跑步這么長(zhǎng)時(shí)間，從一個(gè)跑步小白到現(xiàn)在逐漸往專(zhuān)業(yè)跑者發(fā)展，我付出了太多的努力，冬天凍裂口，夏天曬脫皮，熱到險(xiǎn)些中暑，把自己練到缺氧、嘔吐，雖然很累很苦，但是做自己喜歡的事情再累再苦也值得。每一次破紀(jì)錄我都非常高興，哪怕只有1秒鐘，因?yàn)樾量嗟母冻隹偹銢](méi)有白費(fèi)。但是一定不可以因?yàn)槠朴涗浂凑醋韵玻粩嗟娜ネ黄谱约海粌H做到最好，還要做到更好，追求完美和極致。

下面再來(lái)說(shuō)說(shuō)跑步訓(xùn)練的一些注意事項(xiàng)和建議。

一、不可急于求成

無(wú)論是做什么一定要慢慢來(lái)，跑步也是這樣的。很多業(yè)余跑者總是覺(jué)得訓(xùn)練就一定要天天跑得很快才可以提升，其實(shí)并不是這樣

精品學(xué)習(xí)文檔 的。訓(xùn)練要講究勞逸結(jié)合，這樣可以讓身體得到緩解，每周2-3次強(qiáng)度訓(xùn)練足夠。

二、減輕體重

體重大不僅僅對(duì)跑步速度有影響，而且對(duì)膝蓋的損傷也很大。

三、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

做力量訓(xùn)練不僅可以減少受傷的幾率，還可以改善跑姿，使你跑的更快，尤其是腿部力量和核心肌群。

四、注意睡眠

睡眠質(zhì)量對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)也非常重要。因?yàn)樵谏疃人叩臅r(shí)候肌肉才可以得到修復(fù)，睡眠質(zhì)量不好會(huì)直接影響第二天的工作或訓(xùn)練，甚至在比賽的時(shí)候無(wú)法發(fā)揮出最佳狀態(tài)。

五、場(chǎng)地選擇

訓(xùn)練場(chǎng)地大部分以塑膠跑道為主，最好能找到土質(zhì)跑道。不要總是逆時(shí)針跑，偶爾也順時(shí)針跑跑。半程馬拉松以下的距離不太建議去公路上跑步。

六、給自己制定目標(biāo)

做任何事情都要有頭緒，有方向感，訓(xùn)練也是如此。給自己制定可以達(dá)到的目標(biāo)，可以使你有奮斗的動(dòng)力。但是這個(gè)目標(biāo)不要定的太容易達(dá)到了，要制定一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，比如說(shuō)四個(gè)月之內(nèi)十公里跑進(jìn)40分，這樣在完成目標(biāo)的時(shí)候才會(huì)更有成就感。

七、要有信念和不服輸?shù)膭蓬^

這對(duì)日常訓(xùn)練和比賽來(lái)說(shuō)非常重要。當(dāng)你感到訓(xùn)練快要堅(jiān)持不下去的時(shí)候要告訴自己，一定要堅(jiān)持住，堅(jiān)持就是勝利，有了這種信

精品學(xué)習(xí)文檔

念可以一次次的戰(zhàn)勝自己突破自己。我就是因?yàn)橛羞@種信念，才可以一個(gè)暑假之內(nèi)四次打破自己的記錄。要相信自己一定可以完成目標(biāo)，再苦再累也一定要堅(jiān)持到底，永不放棄，逐漸的激發(fā)自己內(nèi)心的斗志。

第三篇：馬拉松注意事項(xiàng)

1、我們?yōu)槭裁匆荞R拉松？

馬拉松運(yùn)動(dòng)的魅力

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)自我、永不止步的超強(qiáng)體育項(xiàng)目；也是一種精神，體力，文化等多維的全民健身活動(dòng)；是所有競(jìng)技體育項(xiàng)目中唯一一項(xiàng)世界頂尖高手與業(yè)余愛(ài)好者可以同場(chǎng)競(jìng)技的比賽項(xiàng)目，已經(jīng)成為當(dāng)今世界最有影響力的國(guó)際賽事之一。世界著名的國(guó)際大都市每年都會(huì)舉辦國(guó)際馬拉松賽，參賽人數(shù)甚至高達(dá)10多萬(wàn)。諸如廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽，短短9年多時(shí)間，2011年參賽人數(shù)將達(dá)8萬(wàn)，現(xiàn)場(chǎng)啦啦隊(duì)更有幾十萬(wàn)之眾，在堪稱(chēng)世界最美麗的環(huán)島路海濱賽道上，充分展示我們的青春、我們的自信，展示我們的身材、展示我們的體能、展示我們的心理素質(zhì)、展示我們的意志品質(zhì)。同時(shí)也將我們美麗的家鄉(xiāng)，通過(guò)馬拉松賽展現(xiàn)給全世界。

馬拉松運(yùn)動(dòng)的健身功效

馬拉松運(yùn)動(dòng)是有氧健身之王，能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能。具體體現(xiàn)在內(nèi)臟器官發(fā)達(dá)、心臟發(fā)達(dá)、心輸出量增多、心率減慢、呼吸頻率減緩、肺活量增多、血紅蛋白血色素提高、免疫功能大大加強(qiáng)。三九天的冬煉，三伏天的夏煉，我們也不輕易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，癌細(xì)胞懼怕高溫，持續(xù)40分鐘以上的慢跑，不僅能消耗體肉多余的脂肪，優(yōu)化體內(nèi)蛋白質(zhì)，排除入侵體內(nèi)的不良物質(zhì)和代謝產(chǎn)生的毒素。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中體溫上升，可以大量殺傷癌細(xì)胞。當(dāng)然，馬拉松運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)人們的心理健康，提高自信心，培養(yǎng)吃苦耐勞，頑強(qiáng)拚搏的意志品質(zhì)。有益于促進(jìn)和提高人們?cè)谏眢w上，心理上，精神上，生活上，事業(yè)上的良好承受力和考驗(yàn)，更好適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)的各種挑戰(zhàn)，為開(kāi)創(chuàng)輝煌事業(yè)，創(chuàng)造社會(huì)財(cái)富打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

總之，跑馬拉松能促進(jìn)人們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，全方位提高人體質(zhì)量，從而健康長(zhǎng)壽。我們知道每個(gè)人只有擁有健康的身體，良好的意志品質(zhì)，才有可能為國(guó)家，為社會(huì)，為家庭，為自己去創(chuàng)造更多的物質(zhì)財(cái)富和精神財(cái)富。如果全中國(guó)13億人民都來(lái)參加馬拉松鍛煉，和我們一起出汗，寒冬天穿一件短袖短褲出來(lái)跑步也不會(huì)感冒，高溫酷熱天抬腿跑個(gè)20公里也不會(huì)中暑，我們的國(guó)家就不需要建那么多醫(yī)院，培養(yǎng)那么多醫(yī)生，負(fù)擔(dān)那么多病床，節(jié)約大量的社保醫(yī)保經(jīng)費(fèi)。

2、馬拉松運(yùn)動(dòng)需要講究技術(shù)嗎？

馬拉松運(yùn)動(dòng)的技術(shù)

馬拉松運(yùn)動(dòng)最主要的技術(shù)要領(lǐng)是：放松，省力，勻速。

跑步時(shí)您首先要心情放松愉快，想著開(kāi)心的事，欣賞著美麗的賽道，藍(lán)天白云，碧海金沙，綠樹(shù)青草，花香鳥(niǎo)語(yǔ)，帥哥美女，擁著一大群相互加油，相互鼓勵(lì)，親切熱情的跑友；盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，42公里爭(zhēng)取都能勻速前進(jìn)。

像鹿一樣輕巧輕盈，我們要求：抬頭挺胸立腰，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，小步幅，快步頻。

“抬腿低低的，落地輕輕的，步子小小的，頻率快快。”我們知道50公里競(jìng)走比賽，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員很輕松就能4小時(shí)完成，我們能不能在跑與走之間尋找出適合自己前進(jìn)的捷徑呢？我們能不能在中華武術(shù)太極拳中悟出以柔克剛，保持體能，四兩撥千斤的技巧呢？我建議可以采用比較柔和的“滾動(dòng)式著地”的跑法。即腳后跟先著地，過(guò)渡到全腳掌，盡量腳落地輕巧，身輕如燕，不要發(fā)出響聲，保護(hù)好腳，腳落地要正，不能八字腳。

所謂勻速跑，我們要求根據(jù)每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以選擇每公里3分30秒，4分鐘，5分鐘，6分鐘，7分鐘，10分鐘等等。如果您希望在3小時(shí)內(nèi)完成，那么每公里跑速應(yīng)該掌握4分—4分30秒之間，1/3馬拉松暨14公里應(yīng)掌握在55--60分鐘之間。如果您只想在關(guān)門(mén)時(shí)間7小時(shí)完成比賽，那么，您只需要按每公里10分鐘的配速前進(jìn)就OK了，這種速度和走路差不多，只要您意志堅(jiān)強(qiáng)，有耐心，堅(jiān)持到底，就肯定能完成。

配速參考表： 全程成績(jī)

14公里

28公里

42公里

2小時(shí)30分

50分鐘

100分鐘

150分鐘 3小時(shí)

60分鐘

120分鐘

180分鐘 4小時(shí)

80分鐘

160分鐘

240分鐘 5小時(shí)

100分鐘

200分鐘

300分鐘 6小時(shí)

120分鐘

240分鐘

360分鐘

3、馬拉松應(yīng)該怎么訓(xùn)練 暨馬拉松鍛煉的原則

（1）循序漸進(jìn)原則：如果您是一位新跑友，您首先應(yīng)以慢慢跑為主，就是從1公里，2公里，3公里的慢慢跑，過(guò)渡到5公里，8公里，10公里，通常非專(zhuān)業(yè)選手，平時(shí)鍛煉能保持在每天14~15公里就很好了。或者是從慢跑10分鐘，15分鐘，過(guò)渡到30分鐘，45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就足夠了。跑速剛開(kāi)始掌握在每公里7~8分鐘，慢慢過(guò)渡到每公里4~5分鐘，同時(shí)不斷更換跑步路線，田徑場(chǎng)，環(huán)島路，白鷺洲湖畔，萬(wàn)石植物園，東坪山，湖邊水庫(kù)，五緣灣，環(huán)島路等等都是我們鍛煉的好去處。

（2）經(jīng)常鍛煉，持之以恒原則：馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化，經(jīng)常化，終身化，要有十年磨一劍的精神，每周最好保持3次鍛煉，我們要求每周最好能進(jìn)行4-5次鍛煉，每次鍛煉時(shí)間在45--90分鐘。如果您報(bào)名參加全程馬拉松比賽，您最少要有2--3個(gè)月的準(zhǔn)備期，從來(lái)沒(méi)有參加長(zhǎng)跑鍛煉者不得盲目參賽，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。

（3）適宜的強(qiáng)度刺激原則：僅僅通過(guò)慢跑，勻速跑，或是不斷增加跑步距離，要想提高成績(jī)是不夠的。對(duì)于熱愛(ài)馬拉松鍛煉，體能好，運(yùn)動(dòng)水平較高的跑友，就應(yīng)該模擬馬拉松專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。根據(jù)我市目前馬拉松愛(ài)好者的水平，我們?cè)O(shè)計(jì)幾個(gè)訓(xùn)練套餐：

方法一： 1、200m反復(fù)跑×15組，每200m32秒內(nèi)完成，間歇60秒。2、300m反復(fù)跑×15組，每300m50秒內(nèi)完成，間歇60秒。3、400m反復(fù)跑×15組，每400m70秒內(nèi)完成，間歇60秒。

方法二： 1、1000m反復(fù)跑×5組，每1000m3分內(nèi)完成，間歇5分鐘。2、2000m反復(fù)跑×5組，每2000m7分鐘內(nèi)完成，間歇5分鐘。3、3000m+2000m+1000m反復(fù)跑*2—3組，分別11分鐘，7分鐘，3分鐘完成，間歇5分鐘。

方法三：

1、田徑場(chǎng)計(jì)時(shí)跑：10000米35—40分鐘；20000米75—85分鐘。

2、越野跑計(jì)時(shí)跑：14公里50—60分鐘；20公里75—85分鐘。

（4）力量素質(zhì)與全面鍛煉原則：每次課我們都應(yīng)該安排一些力量素質(zhì)訓(xùn)練，每次15--30分鐘，可以選擇練習(xí)：臥推、上舉、挺舉、半蹲、弓步蹲、仰臥舉腿、拉肩背、背肌、擺臂等等。馬拉松選手的力量訓(xùn)練原則是“小重量，多次數(shù)，多組數(shù)。”也可進(jìn)行徒手的原地半蹲500次×4組，弓步走200m×4組，沙地彈跳500次×4組等等，同時(shí)還需要進(jìn)行大量的身體拉伸牽引鍛煉。

4、關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)、損傷、裝備、和比賽過(guò)程的常識(shí)小提示

“馬拉松運(yùn)動(dòng)消耗大，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，盡可能多吃些，吃好些，多選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。飲食套餐：牛肉、牛排、土雞、土鴨、活魚(yú)、活蝦、貝類(lèi)、牛奶、葡萄糖、蜂王漿、紅棗、阿膠、水果、蔬菜等等。可以適當(dāng)進(jìn)食藥膳，如：當(dāng)歸海鰻、四物土鴨、人參土雞、田七鴿肉、西洋參煲瘦肉、冰糖燕窩、阿膠紅棗等等。”

“每次馬拉松訓(xùn)練完要注重放松和整理活動(dòng)，多做一些伸展練習(xí)，按摩肌肉，洗熱水澡，最好每天都能用熱水泡泡腳，用熱水袋熱敷腿腳酸痛處，泡泡溫泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有傷痛時(shí)，涂抹藥酒【金門(mén)一條根】、【田七高梁酒】等，貼貼鎮(zhèn)痛膏藥，嚴(yán)重者找專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生診治。”

“馬拉松選手的裝備非常重要，要有一雙專(zhuān)業(yè)的馬拉松跑鞋，輕、透氣、防震，才能保護(hù)好腳。比賽服裝也最好選擇質(zhì)地柔軟透氣的阿迪達(dá)專(zhuān)業(yè)馬拉松套裝。最佳的跑鞋選則之一就是愛(ài)迪達(dá)專(zhuān)業(yè)馬拉松鞋。”

5、不要盲目挑戰(zhàn)身體極限 馬拉松鍛煉小貼士

堅(jiān)持“挑戰(zhàn)極限，挑戰(zhàn)自我，永不止步”與“健康第一，快樂(lè)第一，科學(xué)第一，終身第一”相結(jié)合的馬拉松理念，我們提醒廣大馬拉松愛(ài)好者，馬拉松是一項(xiàng)細(xì)水長(zhǎng)流的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練和指導(dǎo)，不要輕易觸及自己的極限。我們跑馬拉松是為了獲取更好的體質(zhì)和更堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)，從而更好的為國(guó)家、為社會(huì)、為家庭、為自己創(chuàng)造出更多的財(cái)富，更好的生活，當(dāng)不應(yīng)該把跑馬拉松作為生命的唯一，因?yàn)槟皇莿⑾瑁皇菉W運(yùn)會(huì)冠軍。所以我們提倡“量力而行，爽加酸加痛減”的鍛煉原則。

“馬拉松運(yùn)動(dòng)能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能”；

“做馬拉松運(yùn)動(dòng)必須有十年磨一劍的精神，并遵循循序漸進(jìn)的原則。首先以慢跑為主，從1公里、2公里、3公里慢慢過(guò)渡到5公里、8公里、10公里，通常平時(shí)鍛煉能保持在每天14-15公里就可以了。或者是從慢跑10分鐘、15分鐘，過(guò)渡到30分鐘、45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就夠了。跑速剛開(kāi)始掌握在每公里6-7分鐘，慢慢過(guò)渡到每公里4-5分鐘，同時(shí)不斷更換跑步路線。只有這樣，才能逐漸超越自己的極限。”；

“馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化、經(jīng)常化、終身化，每周最好保持3次鍛煉。從來(lái)沒(méi)有參加長(zhǎng)跑鍛煉者不得盲目參賽，更不能盲目挑戰(zhàn)自己的極限，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。”

“馬拉松運(yùn)動(dòng)最主要的技術(shù)要領(lǐng)是：放松，省力，勻速。抬腿低低，落地輕輕，步子小小，頻率快快，腳后跟先著地，滾動(dòng)式落地法。”

“跑步時(shí)首先心情要放松愉快，盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一樣輕巧輕盈，抬頭挺胸，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，小步幅，快步頻。”

6、關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)

1、馬拉松比賽賽前必須做好充分的熱身活動(dòng)：

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超強(qiáng)體能的體育比賽，比賽前大家必須通過(guò)熱身活動(dòng)，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶, 使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性，這一切都必須通過(guò)循序漸進(jìn)的熱身活動(dòng)才能達(dá)到。通過(guò)慢跑和熱身操的活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。如果熱身活動(dòng)不充分，比賽時(shí)很快會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。

因此，我們必須充分做好熱身活動(dòng)，才能適應(yīng)馬拉松比賽的需要，從而更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和發(fā)生意外。

2、消除馬拉松比賽的緊張情緒：

許多新手參加馬拉松比賽難免會(huì)產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、特別是賽前提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻、拉肚子等等。由于過(guò)度興奮、情緒緊張會(huì)造成睡不著覺(jué)等，導(dǎo)致神經(jīng)能量和體力消耗過(guò)大，到比賽時(shí)就很容易過(guò)早疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和成績(jī)的提高。

消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)的方法，不要把精力注意力都放在賽事上，可以多進(jìn)行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動(dòng)，如聊聊天、散步、泡泡溫泉等，也可采用心理放松法消除賽前緊張狀態(tài)。

3． 馬拉松比賽應(yīng)該選擇什么樣的鞋襪：

應(yīng)當(dāng)選用專(zhuān)業(yè)的馬拉松跑鞋為好，跑鞋要舒適，鞋的彈性防震性一定要好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護(hù)作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減少受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號(hào)，比皮鞋大1號(hào)最好，最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會(huì)使腳趾相互擠壓，容易出血泡；鞋太大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動(dòng)，容易損傷腳。

比賽時(shí)最好穿九成新的跑鞋，腳對(duì)這樣的鞋已經(jīng)適應(yīng)，不易打血泡。襪子最要也是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)襪，全棉的質(zhì)量好的，新襪子沒(méi)關(guān)系。比賽出發(fā)時(shí)，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發(fā)生擁擠和摔倒。

4．馬拉松運(yùn)動(dòng)員喝什么樣的水：

在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致人體對(duì)視、聽(tīng)覺(jué)刺激明顯過(guò)敏，肌體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時(shí)如果單純補(bǔ)充水分，會(huì)越喝越渴，達(dá)不到補(bǔ)水的目的，還會(huì)導(dǎo)致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。

因此補(bǔ)充水分要喝運(yùn)動(dòng)飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員可在比賽前2小時(shí)適當(dāng)吃一些葡萄糖補(bǔ)充比賽能量消耗，30-50克左右。比賽過(guò)程中最好喝點(diǎn)葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。

5． 防治馬拉松比賽中出現(xiàn)的腹痛：

馬拉松比賽中有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來(lái)說(shuō)是熱身活動(dòng)做得不充分，加上天氣比較冷，開(kāi)始跑的太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。

如果出現(xiàn)腹痛時(shí)，應(yīng)減慢速度，或走走路，進(jìn)行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時(shí)按摩肚臍眼，合谷穴，內(nèi)關(guān)穴等，經(jīng)過(guò)調(diào)整處理后，疼痛感會(huì)減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無(wú)法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生幫助調(diào)理。為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要。

6． 預(yù)防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：

馬拉松比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間不自主地收縮現(xiàn)象。多種原因：一是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。

因此，賽前熱身活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來(lái)，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)進(jìn)入救助站處理。同時(shí)賽前訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)小重量多次數(shù)的腿部力量訓(xùn)練，如練習(xí)幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。

7． 馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)后昏厥：

馬拉松運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)暈厥，昏厥是由于腦中血液補(bǔ)充量減少，所造成的短暫沒(méi)有知覺(jué)，通常幾分鐘后就會(huì)恢復(fù)。常見(jiàn)面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細(xì)弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當(dāng)中。

處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過(guò)上述處理病人的同時(shí)，應(yīng)盡快請(qǐng)120專(zhuān)業(yè)急救。

8．馬拉松賽賽后放松：

馬拉松比賽后，大家一定要認(rèn)真進(jìn)行放松活動(dòng)，促使人體從極限運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和靜止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖的調(diào)整過(guò)程。比賽結(jié)束后應(yīng)走走路，不能馬上靜止，然后積極進(jìn)行全身放松活動(dòng)。上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動(dòng)幾分鐘。腿部放松活動(dòng)：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動(dòng)大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹腰部。也可進(jìn)行團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身體整理活動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，呼吸力度到達(dá)丹田。

【阿迪跑者、廈門(mén)大學(xué)體育部

黃力生副教授】

[轉(zhuǎn)帖]健康馬拉松注意事項(xiàng)

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)；足球鞋，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長(zhǎng)的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無(wú)期，而身邊早已沒(méi)有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。

“在馬拉松的準(zhǔn)備過(guò)程中也有一種浮躁情緒，部分人認(rèn)為馬拉松很容易，在沒(méi)有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多的人。作為長(zhǎng)跑愛(ài)好者，我當(dāng)然希望更多的人能夠加入這個(gè)行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運(yùn)動(dòng)員的榮譽(yù)，這樣做必將害人害己。

到達(dá)終點(diǎn)后我看到許多頭發(fā)花白的長(zhǎng)跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長(zhǎng)跑愛(ài)好者的一次聚會(huì)，在準(zhǔn)備和比賽的過(guò)程中體會(huì)鍛煉和挑戰(zhàn)的樂(lè)趣，我覺(jué)得這才是正確的態(tài)度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國(guó)際馬拉松，用時(shí)3小時(shí)02分）

跑鞋：

無(wú)數(shù)科學(xué)事例說(shuō)明，獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬長(zhǎng)跑，這也是跑步在世界各國(guó)蔚然成風(fēng)的原因。

不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專(zhuān)業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專(zhuān)用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋有向幾條原則：

鞋底回彈性好。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。

穿著輕便、舒適、柔軟。跑長(zhǎng)距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。

鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺(jué)。

鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類(lèi)材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。

足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。

“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒(méi)經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練之外，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你應(yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過(guò)程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。

當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；

二、能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；

四、能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離；

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；

2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過(guò)30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。

中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：

中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a.后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開(kāi)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.長(zhǎng)跑支撐時(shí)間稍長(zhǎng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1：1而中距離跑騰空時(shí)間較長(zhǎng)，比值大于1。

（4）腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過(guò)身體的中線，向上不得超過(guò)下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(zhǎng)距離跑的擺幅較小。彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。

馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。

在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

呼吸問(wèn)題：

呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量。呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開(kāi)始就加強(qiáng)呼吸，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

放松：

運(yùn)動(dòng)之后的放松就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，對(duì)于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵。

其實(shí)放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開(kāi)始了，也就是說(shuō)應(yīng)該有意調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導(dǎo)數(shù)為0）地達(dá)到正常狀態(tài)。就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，雖說(shuō)急停和急啟動(dòng)能力代表一種性能，但肯定會(huì)有較大損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該散步一會(huì)兒，最好是倒著走或慢跑。如果心里承受能力足夠強(qiáng)的話(huà)，甚至可以四腳著地爬一會(huì)兒，這些所謂逆向運(yùn)動(dòng)可以很好地休息正常運(yùn)動(dòng)所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當(dāng)改變一下運(yùn)動(dòng)方式。比如，如果訓(xùn)練項(xiàng)目是無(wú)氧力量練習(xí)或者強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過(guò)于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。如果訓(xùn)練本來(lái)就以長(zhǎng)耐力低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長(zhǎng)跑）為主，那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個(gè)100～200米短距離沖刺，改變一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話(huà)，肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對(duì)女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒(méi)有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過(guò)這只能對(duì)小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過(guò)手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣，不一定要在運(yùn)動(dòng)之后，隨時(shí)可以實(shí)行，同時(shí)有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測(cè)肌肉病變。

壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類(lèi)似于“銹死”狀態(tài)，不活動(dòng)開(kāi)容易積累酸疼

如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。

飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過(guò)多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低。可以補(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類(lèi)等。

馬拉松訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面：

1.跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說(shuō)你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿(mǎn)欲望，而不是訓(xùn)練過(guò)量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。當(dāng)然不能一味增加跑量，也要恢復(fù)和循環(huán)。以下是個(gè)類(lèi)似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)

不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，一項(xiàng)研究中證實(shí)，一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.進(jìn)行長(zhǎng)距離馬拉松配速跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過(guò)3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。建議在準(zhǔn)備馬拉松賽前四周每周進(jìn)行長(zhǎng)距離配速跑，跑的時(shí)間為2個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí)，距離大約25到35公里。5.增加間歇跑和變速跑訓(xùn)練

資深跑者步頻140說(shuō)過(guò)，馬拉松訓(xùn)練，需要從三個(gè)方面進(jìn)行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進(jìn)行一般耐力的訓(xùn)練。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問(wèn)題，原因在于：力量和心肺功能的儲(chǔ)備不夠。這兩方面的儲(chǔ)備不夠，恰恰對(duì)應(yīng)缺少速度、速度耐力的訓(xùn)練。訓(xùn)練速度和速度耐力最有效的方法就是進(jìn)行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓(xùn)練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據(jù)說(shuō)是由國(guó)外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過(guò)的一種馬拉松訓(xùn)練方法。其中有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，就是如果你想在3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個(gè)800米必須用3分鐘的時(shí)間跑完。每?jī)蓚€(gè)800米的間隔用慢跑400米做恢復(fù)，時(shí)間差不多也是3分鐘。也就是說(shuō)，你想用m小時(shí)n分來(lái)完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來(lái)作800公尺的間歇訓(xùn)練。Bart Yasso會(huì)在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開(kāi)始進(jìn)行亞索的800練習(xí)，第一周他會(huì)作反復(fù)4趟的練習(xí)，接下來(lái)的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習(xí)為止。此時(shí)正好會(huì)是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個(gè)場(chǎng)地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。6.躲避傷痛

馬拉松訓(xùn)練很難避免躲避傷痛。不過(guò)我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進(jìn)行大量的跑和慢跑，及大強(qiáng)度訓(xùn)練前后有效的熱身和放松。有道是：專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員總是用90%的時(shí)間進(jìn)行熱身和放松，而用10%的時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練。而我們業(yè)余運(yùn)動(dòng)員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓(xùn)練受傷的機(jī)會(huì)。

7.補(bǔ)充碳水化合物

為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿(mǎn)能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿(mǎn)能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）8.最后2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無(wú)法取得勝利。一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說(shuō)的快肌，或者有氧肌，這類(lèi)肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。??參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng)：

一、賽前準(zhǔn)備：

基本物品：

1.準(zhǔn)備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋；

2.準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子；

3.準(zhǔn)備一條薄型運(yùn)動(dòng)短褲；

4.準(zhǔn)備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風(fēng)，三是保溫；

5.準(zhǔn)備小水瓶，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；

6.準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應(yīng)性訓(xùn)練：

1.賽前一周要進(jìn)行不少3次5—10公里的放松跑訓(xùn)練；

2.大約提前20天進(jìn)行一次你準(zhǔn)備參賽距離的1/2或2/3距離的適應(yīng)跑；

賽前身心準(zhǔn)備： 1.建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)家和醫(yī)生)；

2.對(duì)腳部圍護(hù)：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；

3.跑馬拉松是對(duì)一個(gè)人的心理、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標(biāo)，所以我們要學(xué)會(huì)“放棄”。

當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、臨賽準(zhǔn)備：

1.早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)； 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。2.不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3.臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷；

三、賽中注意事項(xiàng)：

1.當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；

2.通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

3.每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏；

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項(xiàng)：

1.迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。2.切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3.可按受按摩；

4.賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)

1.參加馬拉松賽的人一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)。

2.賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。

3.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4.夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

5.賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。6.注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。

7.在比賽中，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。

8.在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。9.在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。

10.在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

11.在比賽中，如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

炎熱氣候下運(yùn)動(dòng)的安全措施

如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過(guò)程中，這些癥狀常常會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果氣溫過(guò)高，盡量在清晨氣溫比較低時(shí)安排訓(xùn)練。2.飲用大量的飲料，每15分鐘最少6-12盎斯。如果比賽時(shí)間長(zhǎng)于一小時(shí)，最好飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)性飲料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽(yáng)光。4.涂防曬霜。注意要使用防汗型的防曬霜。

5.穿寬松、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運(yùn)動(dòng)面料的服裝可以很好的散熱。

6.熱身和休息時(shí)要在蔭涼處。直接的太陽(yáng)照射會(huì)增加體溫。

7.如果比賽地點(diǎn)氣候炎熱，賽前要在相似氣候下進(jìn)行至少兩個(gè)星期的訓(xùn)練。這會(huì)幫助你的身體很快的適應(yīng)較高的氣溫。

8.檢查尿樣。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康

在毛毛細(xì)雨或者點(diǎn)滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶(hù)外的跑步鍛煉是可以進(jìn)行的。

現(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)的研究認(rèn)為：細(xì)雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒(méi)有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹(shù)木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽(yáng)照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱(chēng)，會(huì)令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細(xì)雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對(duì)那些不用雨具的鍛煉者來(lái)說(shuō)，霏霏細(xì)雨猶如一種天然的冷水浴，對(duì)顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會(huì)令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂(lè)趣，長(zhǎng)期如此還可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的變化的適應(yīng)能力，減少感冒發(fā)病的幾率。

美國(guó)物理學(xué)家喬治?弗拉葉爾對(duì)細(xì)雨有益健康這個(gè)問(wèn)題專(zhuān)門(mén)進(jìn)行過(guò)研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴(yán)重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時(shí)，因雨量大，從空氣降到地面所用的時(shí)間短，大量的射線和其他化學(xué)物就會(huì)隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒(méi)有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學(xué)污染物。

由海外教育學(xué)院的老師翻譯的世界權(quán)威專(zhuān)業(yè)長(zhǎng)跑雜志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，從選擇長(zhǎng)跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專(zhuān)業(yè)的5公里訓(xùn)練方法和比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)等等都有詳細(xì)的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長(zhǎng)跑愛(ài)好者們參考。比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)

為了跑出好成績(jī)，你必須做好一切準(zhǔn)備工作。下面告訴你如何做好準(zhǔn)備：

一、準(zhǔn)備一些掛號(hào)碼布用的安全別針，以防萬(wàn)一。

二、整個(gè)早上注意多喝水。

三、至少在賽前2小時(shí)吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到達(dá)比賽場(chǎng)地占好車(chē)位和洗澡間。

五、把你的號(hào)碼布別在比賽T恤的前面。

六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動(dòng)作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習(xí)跑50-70米。

七、想好比賽的時(shí)候你要怎么跑才能達(dá)到你的目的。

八、比賽開(kāi)始的時(shí)候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊(duì)列中找好合適你的位置。或者就排在靠后的位置，這樣你就不必?fù)?dān)心被其他的選手撞到。

九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離，劇烈運(yùn)動(dòng)后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習(xí)。

十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。

5公里是初學(xué)長(zhǎng)跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測(cè)量出所有長(zhǎng)跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項(xiàng)最重要的訓(xùn)練原則。

一、一周跑步3天或更多。

美國(guó)新澤西教練員BOB GORDON認(rèn)為長(zhǎng)跑初學(xué)者能接受一周三次的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

定的目標(biāo)越高，你的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來(lái)越累，只有兩個(gè)解釋?zhuān)洪_(kāi)始階段跑得太快；平常的訓(xùn)練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個(gè)毛病，你必須在下次比賽的時(shí)候開(kāi)始跑慢一點(diǎn)，聰明一點(diǎn)。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計(jì)劃的速度訓(xùn)練。

二、一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。

長(zhǎng)跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。中、高級(jí)的長(zhǎng)跑者

應(yīng)該增加到8公里以上或更多。初學(xué)者顯然可以少一些。對(duì)一個(gè)第一次參加5公里比賽的選手來(lái)說(shuō)，最理想的長(zhǎng)跑練習(xí)距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。如果必要的話(huà)，每跑一公里中間還可以走一分鐘。

三、提高你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。

盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績(jī)平時(shí)還必須有足夠的

練習(xí)。我們建議一周最少跑8公里。“一些選手錯(cuò)誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說(shuō)，“但你必須增加你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。”如果你忽視公里數(shù)的積累，你就開(kāi)始失去你的基礎(chǔ)，5公里是基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑距離。

四、逐漸積累。

俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學(xué)員應(yīng)該耐心地用“穩(wěn)而

確定”的時(shí)間表來(lái)提高他的訓(xùn)練。做事情不可能一蹴而就，長(zhǎng)跑訓(xùn)練者也是如此。“不管你的年齡和能力，對(duì)于5公里跑都有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。”WILLIAMS 說(shuō)。“當(dāng)你學(xué)會(huì)避免累壞自己時(shí)，你就是最成功的了。”這里有一條經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的原則：每周至少提高10%的訓(xùn)練公里數(shù)。

五、循環(huán)跑。

以比你平常快15到30分鐘速度進(jìn)行循環(huán)跑練習(xí)。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習(xí)慣在訓(xùn)練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開(kāi)始循環(huán)跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對(duì)于初學(xué)者，他建議用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你體力增強(qiáng)以后，速度可以更快一些：達(dá)到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。

一些長(zhǎng)跑者發(fā)現(xiàn)重復(fù)1公里跑很容易—因?yàn)樗鼈儽葌鹘y(tǒng)的循環(huán)跑距離短，所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”，每次循環(huán)跑之間有一段恢復(fù)的時(shí)間。進(jìn)行循環(huán)跑訓(xùn)練遵循基本的規(guī)則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里20-30秒，一個(gè)訓(xùn)練課包括2-4次迷你循環(huán)跑，每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。

七、速度練習(xí)。

增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習(xí)是你成功的要素。但從某點(diǎn)上說(shuō)，你還會(huì)想增加一些速度練習(xí)。傳統(tǒng)的速度練習(xí)距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級(jí)學(xué)員做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度練習(xí)。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑練習(xí)很容易。你可以逐漸加速到你跑起來(lái)感到很困難

（但不是完全的），然后保持這種速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松狀態(tài)2-4分鐘，然后再做另一次的加速跑。這樣簡(jiǎn)單的加速跑練習(xí)可以進(jìn)行四組。隨著你體力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次數(shù)到5次、6次、7次、8次。

九、變換速度訓(xùn)練的距離。

現(xiàn)任俄勒岡洲D(zhuǎn)AYTON市長(zhǎng)跑教練的BOB SCHUL，1964年奧林匹克5000米冠

軍，來(lái)自一所培訓(xùn)學(xué)校。這所學(xué)校認(rèn)為相對(duì)訓(xùn)練的準(zhǔn)確性而言，由速度訓(xùn)練培養(yǎng)出的長(zhǎng)跑“感覺(jué)”更重要。他的學(xué)員完成他們的速度訓(xùn)練有時(shí)很容易，有時(shí)很難。更重要的是，經(jīng)常變換他們速度訓(xùn)練的距離。他們不只是總跑400米。他們會(huì)跑800米，400米，200米，甚至更短的距離。有一種SCHUL的訓(xùn)練方法深受大家的歡迎：重復(fù)150米快跑，每次快跑之間走50米。

十、沖刺階段加速。

這種方法在馬拉松比賽中經(jīng)常用到，但它也適用于速度練習(xí)和其它競(jìng)賽。方法是：沖刺的時(shí)候比開(kāi)始跑時(shí)的速度要快。研究和現(xiàn)實(shí)生活的經(jīng)驗(yàn)顯示：沖刺階段的加速跑會(huì)直接影響長(zhǎng)跑最好成績(jī)的取得。

WILLIAMS 建議他的學(xué)員們?cè)谔飶脚艿郎暇毩?xí)沖刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的時(shí)間重復(fù)地練習(xí)400米跑。WILLIAMS喜歡這種方式，即教會(huì)如何在越來(lái)越累的時(shí)候跑得更快。沖刺加速跑訓(xùn)練和競(jìng)賽的更多的好處在于：在比賽中，你會(huì)在最后階段趕上很多其他的參賽者。哈，這就是用聰明的方法圓滿(mǎn)完成5公里跑的甜蜜感受。

第四篇：《馬拉松》觀后感

《馬拉松》觀后感

殷春艷 歷史師范121 120104201

2故事的開(kāi)頭，在一輛公交車(chē)上，活蹦亂跳的孩子和心事滿(mǎn)滿(mǎn)的母親，時(shí)間和著路邊的風(fēng)景漸漸退去，前路似有沉沉重?fù)?dān)，一切才剛剛開(kāi)始。

那個(gè)孩子，患有自閉癥，但這并不影響他樂(lè)觀、善良。他喜歡斑馬的一切，斑馬的紋路、斑馬的跑步、斑馬之間的親情，他懂得欣賞大自然的美，清爽的和風(fēng)、明媚的陽(yáng)光、淙淙的流水、淅瀝的雨滴、青翠的草葉，也許，這是跑步告訴他的。所有的人都認(rèn)為他喜歡跑步，因?yàn)榕懿阶屗推匠Ｈ艘粯樱梢詭椭尾。哪赣H慶淑也是這么確信的。慶淑很疼愛(ài)草原，她每天幾乎都陪著草原，她給草原擬定每天的計(jì)劃，帶他爬山、游泳、購(gòu)物，草原可以上專(zhuān)門(mén)的學(xué)校，但慶淑更喜歡親自教他。沒(méi)有人可以欺負(fù)草原、也沒(méi)有人可以不公平地對(duì)待草原，作為母親的慶淑總是像一頭兇猛的母獅，不遺余力地保護(hù)她的幼崽。直到有一天，受義務(wù)懲罰來(lái)到草原的學(xué)校的正旭，開(kāi)始給草原進(jìn)行馬拉松輔導(dǎo)。他告訴慶淑，草原不喜歡跑步，所謂的慶淑的認(rèn)識(shí)“草原喜歡跑步”只是她強(qiáng)加在草原身上的期望，她希望草原可以跑完馬拉松。這之后的一切，隨著正旭和草原的接觸，草原開(kāi)始懂得接受和給予，而正旭，因?yàn)椴菰厥皩?duì)馬拉松的熱愛(ài)，他看到了草原對(duì)跑步的執(zhí)著，有著能夠堅(jiān)持下去的事是多么的幸福。

只是，忽然地，慶淑病倒了。一直以來(lái)草原始終記得媽媽在動(dòng)物園讓他走丟了，慶淑愧疚著她的過(guò)失，不再堅(jiān)持讓草原跑馬拉松了。但離開(kāi)了慶淑的草原并不快樂(lè)，沒(méi)有人再在意他的喜怒哀樂(lè)，也沒(méi)有人支持他去跑步，空蕩蕩的工作間，草原想象著跑步的情景，模擬地做著動(dòng)作，只是，再?zèng)]有人在終點(diǎn)等候他了，再?zèng)]有人可以給他一個(gè)贊賞的擁抱。

慶淑總是很擔(dān)心草原，她希望她能活到100歲，守護(hù)完草原的一生。但是，草原已經(jīng)可以自己奔跑了，他跑下去的動(dòng)力不再是媽媽?zhuān)撬约旱南矏?ài)，對(duì)跑步的喜愛(ài)，更無(wú)關(guān)乎天氣，下雨天也很適合跑步，而且，要快快跑。

“草原的腿是？”

“價(jià)值連城”

“草原的身體是？”

“戰(zhàn)無(wú)不勝”

這是母親慶淑和兒子草原的暗語(yǔ)。第一次看到會(huì)笑，啊，這樣的激勵(lì)語(yǔ)挺詼諧的。第二次，正旭偶然問(wèn)到了這個(gè)，第三次，草原自己參加馬拉松的時(shí)候，慶淑從醫(yī)院趕來(lái)讓他不要再跑步了，而草原這么對(duì)慶淑說(shuō)的，是啊，不只有您這么認(rèn)為草原喜歡跑步，草原自己，也很喜歡的。草原可以自己買(mǎi)東西，不會(huì)計(jì)算錯(cuò)；草原雖然喜歡斑馬的條紋，闖了很多禍，但草原是媽媽的孩子，是個(gè)特殊的孩子；草原也很喜歡音樂(lè)，他可以旁若無(wú)人的手舞足蹈，只要是他喜歡的。是啊，喜歡的東西那么明確，何必要顧忌其它。

第五篇：馬拉松策劃書(shū)

策劃書(shū)

一．活動(dòng)背景與目的

海灣三校的傳統(tǒng)友誼由來(lái)已久，此次，在歲末之際，我們舉行馬拉松長(zhǎng)跑比賽，旨在發(fā)揚(yáng)海灣大學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的精神，繼承和促進(jìn)華理、上師、應(yīng)技大三校學(xué)生的革命友情。

二．活動(dòng)主題

三校大學(xué)生馬拉松大賽

三．活動(dòng)時(shí)間

2011-12-××

四．活動(dòng)地點(diǎn)

海灣大學(xué)城

五．宣傳方式

三所高校各自在校內(nèi)制作海報(bào)和傳單進(jìn)行宣傳，三校聯(lián)合組織一場(chǎng)晚會(huì)，進(jìn)行活動(dòng)宣傳，在人人網(wǎng)上高調(diào)發(fā)消息。

六．活動(dòng)流程

1.報(bào)名階段

各校報(bào)名人數(shù)不限，報(bào)名時(shí)間為12-**----12-** 2.準(zhǔn)備階段

1）設(shè)計(jì)長(zhǎng)跑路線，初步定為：海思路999號(hào)---海灣路---新林公路---金海公路---海泉路---環(huán)城東路---海思路999號(hào)

2）站點(diǎn)設(shè)置

每隔800米設(shè)置一個(gè)服務(wù)站，為參賽人員提供水及醫(yī)護(hù)服務(wù)。

3）志愿者招募

招募100名志愿者，60名男生負(fù)責(zé)現(xiàn)場(chǎng)安全以及秩序的維護(hù)，40名女生負(fù)責(zé)服務(wù)站點(diǎn)的管理工作。4）聯(lián)系各路段的執(zhí)法部門(mén)，隨時(shí)待命。3.實(shí)施階段

1）華理南大門(mén)為比賽起點(diǎn)，由志愿者為參賽選手發(fā)放號(hào)碼牌。2）主持人介紹到場(chǎng)評(píng)委及參賽選手情況。3）主持人介紹比賽注意事項(xiàng)及獎(jiǎng)勵(lì)情況。4）宣布比賽開(kāi)始。4.宣布比賽結(jié)果。

5.評(píng)委為獲獎(jiǎng)選手頒發(fā)證書(shū)及獎(jiǎng)品。6.比賽結(jié)束。

七．活動(dòng)前期準(zhǔn)備

1.有三校校學(xué)生會(huì)主席團(tuán)依法辦理好相關(guān)審批手續(xù)。2.各校負(fù)責(zé)好自己學(xué)校的任務(wù)和分工。

3.活動(dòng)開(kāi)始前2小時(shí)，有工作人員做好活動(dòng)所需背景幕，舞臺(tái)，音響的設(shè)備，布置好現(xiàn)場(chǎng)。

八．活動(dòng)意義 1.展現(xiàn)海灣大學(xué)生風(fēng)采，增進(jìn)三校學(xué)生友誼。

2.磨練學(xué)生意志，倡導(dǎo)健康生活，我長(zhǎng)跑，我快樂(lè)。

3.利用體育活動(dòng)減緩學(xué)習(xí)壓力，以后更好的投入到期末考試的當(dāng)中去。

九．經(jīng)費(fèi)預(yù)算

1． 獎(jiǎng)品

一等獎(jiǎng)1名：山地自行車(chē)一輛

800元/ 輛 二等獎(jiǎng)2名：耐克跑鞋一雙

500元/ 雙 三等獎(jiǎng)3名：蘋(píng)果MP3一部

200元/ 部 2.宣傳經(jīng)費(fèi)

海報(bào)三張 約600元

傳單若干 約500元

橫幅三條 約200元 4.運(yùn)行經(jīng)費(fèi)

舞臺(tái)和音響租借費(fèi)

500元

飲料及醫(yī)護(hù)設(shè)施費(fèi)

250元 總計(jì)

4450元

十．注意事項(xiàng)

1.2.3.4.5.志愿者切實(shí)發(fā)揮作用，堅(jiān)決杜絕各類(lèi)事故特別是交通事故的發(fā)生。比賽開(kāi)始階段嚴(yán)防擁擠起哄事件發(fā)生。隨時(shí)與公安部門(mén)取得聯(lián)系。

每個(gè)十字路口和斑馬線處均要有志愿者維持秩序。

活動(dòng)路線避開(kāi)車(chē)流量較大的地方，避開(kāi)上下班的高峰段。