第一篇：24式太極拳分解教學

24式太極拳分解教學

一、起式

二、左右野馬分鬃

711 12

三、白鶴亮翅

四、左右摟膝拗步

425

34

五、手揮琵琶

六、左右倒卷肱

4344

546

50

253

七、左攔雀尾

556

465

八、右攔雀尾

576

九、單 鞭

586

十、云 手

192

596

十一、單

鞭

2103

十二、高探馬

410

5106

十三、右蹬腳

2113

十四、雙峰貫

耳

411

5116

117

118

十五、轉身左

蹬腳

119

120

21122

123

124

5126

127

六、左下勢獨立

128

129

130

31132

十七、右下勢獨立

313

413

5136

137

十八、右左穿

梭

138

139

140

41142

3144

5146

147

148

十九、海底針

149

150

5115

2153

二十、閃通臂

二十一、轉身搬攔錘

54155

156

157

158

159

160

116

2163

二十二、如封似

閉

416

5166

167

168 二十三、十字手

169

170

117

2173

二十四、收 勢

174

175

176

177

178

第二篇：楊式太極拳圖解分解教學

楊式傳統太極拳八十五式簡介

楊式太極拳是太極拳的一個流派。這派太極拳是由河北永年 人楊碌禪(1799－1872)及其子楊健侯(1839－1917)、其孫楊澄甫(1883－1936)等人在陳式老架太極拳的基礎上發展創編的。

楊式太極拳拳架舒展簡潔，結構嚴謹，身法中正，動作和順，輕靈沉著兼而有之；練法上 由松入柔，剛柔相濟，形成獨特的風格。

由于楊式太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此它深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。

楊式太極拳的拳架有高；中、低之分，初 學者可根據不同年齡、性別、體力條件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架適當調整運動量。因此，它既適于體力較好 者用來增強體質，又適用于體弱者作為療病和保健的手段。

關于圖譜的幾點說明

1．楊式太極拳圖解有動作分解圖244幅和附圖7幅．共 計251幅，其中有76幅是按照楊澄甫生前拳照摹繪的．其余是根據需要而添繪成楊澄甫體型的。今將按楊澄甫原照所描之圖 的圖號列出．以便讀者參考：3、6、9、1l、14、17、22； 24、28、33、35、37、41、43、49、53、56、60、74、78、81、82、85的側面圖，87、90、92、93、96、103、105、109、111、112，115、118、121、124的 側面圖，127、130、133、135、139、142、143、146、153、156，160的側面圖，163的側面圖，169的正面圖，172、175、179、181、184、187、189、195、199、202、206、207、209、212、214、217、218、220、223、227、228、230、232、238、241、244。

2．為了便利讀者查對拳式的方向，把圖照中姿勢的方向約定為：面向讀 者等于向南，背向讀者等于向北，面向讀者右面等于向東，面向讀者的左面等于向西。當讀者練習純熟后，可以根據場地形 狀任選方向，不—定要把預備式從面南站立開始。

3．圖中所有帶有實線或虛線的箭 頭，均表示手或腳的動作趨向，所有圖中的箭頭，均表示由本圖過渡到下一圖的動作趨向。凡動作較簡單、用文字即可能說 明的，即不再在圖中表示其動作趨向和繪箭頭，可參看文字和后一圖就可明了。

4．帶有 實線的箭頭表示右手或右腳的動作趨向，帶有虛線的箭頭表示左手或左腳的動作趨向。

．為了表示動作趨向的空間，帶有虛實線的箭頭大致上按透視原理繪制：近讀者的一面為粗、大，遠讀者的一面為細、小。

6．由于太極拳中腳的動作也較細致，為了表明腳與地面的關系，在腳旁繪上陰影，以資 區別。(參閱下圖，第一表示全腳著地，第二腳旁無陰影者表示全腳離地，第三表示腳跟著地，第四表示腳尖著地)

第一式預備式

兩足左右開立，距離同肩寬，腳尖皆朝前；身體自然直立；兩臂自然下垂； 眼向前平視。(圖1)

要 點

1．要求“虛領頂勁”、“氣沉丹田”、“尾閭中正”、“含胸拔背”。在作后如，這幾個主要要求下，放松全身，做到 “立身中正安舒”，并貫串于整套動之中。這幾點要求，為太極拳所有動作的共同要點，鍛煉時須刻刻記住，在文的要點中不再一一重述，而僅提醒某一動作容易違反其中某一要求。例攬雀尾中的擠式和按式，初學者往往身體 容易前俯或后仰，因此就在要點中及時提出，而其他共同要點雖未提及，但仍然要注意。2．兩臂下垂，肩關節要放松；手指自然微屈。3．精神要自 然提起；心要靜，不要有絲毫雜念。

4．預備式中的要點大都是整套動作的要點，所以該 式是一切動作的基礎，初學者尤當注意。

第二式 起勢

動作一：兩臂徐徐向前平舉至高與肩平，兩掌相距同肩寬，掌心皆朝下。(圖2)動作二：兩肘下沉，自然地帶動兩掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平視。(圖3)

要 點

1．在兩臂未舉之前．應仔細檢查一下預 備式是否合乎要求，然后開始做起勢動作。這時，思想要領先．要集中在每個動作的動向上，也就是要做到《十三勢行功心 解》所要求的“先在心，后在身”。例如在做該式兩臂前平舉時，先要意識到怎樣舉，然后隨著徐徐舉起；即使 是重復的或已很熟練的動作，也必須這樣做，否則，內外動作容易散亂。2．練習太極拳 時。自起勢至收勢，每個動作都要求“沉肩墜肘”(詳見《太極拳十要》一文)。如該式兩臂前舉和兩掌下按時，兩肩不可聳起、緊張或用力．必須松開下沉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有微屈下墜之意。兩肘下沉帶動兩掌下按時，“墜肘”固然很明顯，即使在兩掌已下按到兩胯前時，仍然要求“墜肘”。在這點上，初學者往往較 難理解：認為肘部既已垂在下面，終不能把肘“墜”于兩掌的下面去。其實，在這種姿勢上(后面動作中也有類 似情況，如摟膝拗步中摟膝之手等)，對“墜肘”應該這樣來理解：就是兩肘須微屈，使小臂向前微彎．這樣，肘尖露出，與地面成垂直線，仍然可達到“墜肘”的要求；而如果兩小臂也垂直，就失掉“墜肘”之 意了。

3．要做到坐腕。所謂坐腕，就是把掌根下沉．手指節微微上翹，但不可用力翹起，必須自然，這樣才能把勁貫至掌根，手指也有所感覺。能坐腕，才能“形于手指”。

4．太極拳從起勢到收勢，所有前后動作之間必須連接，不可停斷，要求速度均勻，綿綿不斷，一氣呵成。例如．該式兩掌前舉至高與肩平時即下落，其間不可有停頓現象，亦即每一動作到定點時，必須做到“ 似停非?！?。5．練習此拳套用掌時，五指要自然舒展，不可用力張開，也不可松懈、彎曲，掌心要微呈凹形。

楊式傳統太極拳八十五式拳譜

第一式 預備式 第十五式 抱虎歸山 第二式 起勢 第十六式 肘底 看捶 第三式 攬雀尾 第 十七式 左右倒攆猴 第四式 單鞭 第十八式 斜飛 式 第五式 提手上勢 第十九式 提手上勢 第六式 白鶴亮翅 第二十式 白鶴亮翅 第七式 左摟膝拗步 第二十一式 左摟膝拗步 第八式 手揮琵琶 第二十二式’海底 針 第九式 左右摟膝拗步 第二十三式 扇通背 第十式 手揮琵琶 第二十四式撇身捶 第十一式 左摟膝拗步 第二十五式 進步搬攔捶 第十 二式 進步搬攔捶 第二十六式 上步攬雀尾 第十三式 如封似閉 第二十七式 單鞭 第十四式 十字手 第二十八式 云手 ———————& sdfs 第二十九式 單鞭 第五十六式 單鞭 第三十式 高探馬 第五十七式 下勢 第三十一式 左右分腳 第五十八式 金雞獨立 第三 十二式 轉身蹬腳 第五十九式 左右倒攆猴 第三十三 式 左右摟膝拗步 第六十式 斜飛式 第三十四式 進步 栽捶 第六十一式 提手上勢 第三十五式 翻身撇身捶 第六十二式 白鶴亮翅，第三十六式 進步搬攔捶 第六十三式 左摟膝拗步 第三十七式 右蹬腳 第六十四式 海底針 第三十八式 左打 虎式 第六十五式 扇通背 第三十九式 右打虎式 第六十六式 轉身白蛇吐信 第四十式 回身右蹬腳 第六十七式 搬攔捶 第四十一式 雙峰貫耳 第六十八式 攬雀尾 第四十二式 左蹬腳 第六十九式 單鞭 第四十三式 轉身右 蹬腳 第七十式 云手 第四十四式 進步搬攔捶 第七十一式 單鞭

第四十五式 如封似閉 第七十二式 高探馬帶穿掌 第四十六式 十字手 第七十三式 十字腿 第四十七式 抱虎 歸山 第七十四式 進步指襠捶 第四十八式 斜單鞭 第七十五式 上步攬雀尾 第四十九式 野馬分鬃 第七十六式 單鞭 第五十式 攬雀尾 第七十七式 下勢 第五十—式 單鞭 第七十八式 上步七星 第五十二式 玉女穿梭 第七十九式 退步跨虎 第五十三式 攬雀尾 第八十式 轉身擺蓮 第五十四式 單鞭 第八十一 式 彎弓射虎 第五十五式 云手 第八十二式 進步搬攔捶 sdfsdfd 第八十三式 如封似閉 第八十五式 收勢 第八十四式 十字手 第一式預備式

兩足左右開立，距離同肩寬，腳尖皆朝前；身體自然直立；兩臂自然下垂；眼向前平視。(圖 1)

要 點

1．要求“虛領頂勁”、“氣沉丹田”、“尾閭中正”、“含胸拔背”。在這幾個主要要求下，放松全身，做到“立身中正安舒”，并貫串于整套動作之中。這幾點要求，為太極拳所有動作的共同要點，鍛煉時須刻刻記 住，在后文的要點中不再一一重述，而僅提醒某一動作容易違反其中某一要求。例如，攬雀尾中的擠式和按式，初學者往往 身體容易前俯或后仰，因此就在要點中及時提出，而其他共同要點雖未提及，但仍然要注意。2．兩臂下垂，肩關節要放松；手指自然微屈。3．精神要自然提起；心要靜，不要有絲毫雜念。

4．預備式中的要點大都是整套動作的要點，所以該式是一切動作的基礎，初學者尤當注意。第二式 起勢

動作一：兩臂徐徐向前平舉至高與肩平，兩掌相距同肩寬，掌心皆朝下。(圖2)動作二：兩肘下沉，自然地帶動兩掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝下；眼向前平視。(圖3)asdff 要 點

1．在兩臂未舉之前．應仔細檢查一下預備式是否合乎要求，然后開始做起勢動作。這時，思想 要領先．要集中在每個動作的動向上，也就是要做到《十三勢行功心解》所要求的“先在心，后在身”。例如在做該式兩臂 前平舉時，先要意識到怎樣舉，然后隨著徐徐舉起；即使是重復的或已很熟練的動作，也必須這樣做，否則，內外動作容易 散亂。2．練習太極拳時。自起勢至收勢，每個動作都要求“沉肩墜肘”(詳見《太極拳十要》一文)。如該式兩臂前舉和兩掌下按時，兩肩不可聳起、緊張或用力．必須松開下沉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有微屈下墜之意。兩肘下沉帶動兩掌下按時，“墜肘”固然很明顯，即使在兩掌已下按到兩胯前時，仍然要求“墜肘”。在這點上，初學者 往往較難理解：認為肘部既已垂在下面，終不能把肘“墜”于兩掌的下面去。其實，在這種姿勢上(后面動作中也有類似情 況，如摟膝拗步中摟膝之手等)，對“墜肘”應該這樣來理解：就是兩肘須微屈，使小臂向前微彎．這樣，肘尖露出，與地 面成垂直線，仍然可達到“墜肘”的要求；而如果兩小臂也垂直，就失掉“墜肘”之意了。

3．要做到坐腕。所謂坐腕，就是把掌根下沉．手指節微微上翹，但不可用力翹起，必須自然，這樣才能把勁貫至掌根，手指也有所感覺。能坐腕，才能“形于手指”。

4．太極拳從起勢到收勢，所有前后動作之間必須連接，不可停斷，要求速度均勻，綿綿不斷，一氣呵成。例如．該式兩掌前舉至高與肩平時即下落，其間不可有停頓現象，亦即每一動作到定點時，必須做到“似停非停 ”。asdf 5．練習此拳套用掌時，五指要自然舒展，不可用力張開，也不可松懈、彎曲，掌心要微呈凹形。

楊式太極拳圖解 楊式太極拳分解教學 2

攬雀尾

(一)左右掤式

動作一：右腳尖外撇45度，身體同時右轉45度。隨轉體時，重心漸

漸移于右腿，右腿屈膝微蹲，左腳經右踝內側向右提。同時，右掌隨轉體自下經腹前而上，在右胸前向右向里向左抹轉一小圈，掌心朝下；左手也同時經 腹前向右弧形抄至右掌下方．隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝右面上方；兩掌相對如抱球狀，右肘稍墜；略低于眼神稍先于右臂到達，并要顧

向左前邁出一步，先以腳跟著踏實，腳尖斜朝西南，弓左腿，體稍向左轉，當左腳跟一經著屈，以左小臂向左上弧形掤

腕．兩臂呈弧形。眼隨轉體平視轉移，及右臂。(圖4-5)

動作二：右腿繼續漸漸下蹲，左腳地，隨著重心漸漸移向左腿而至 全腳蹬右腿，成左弓步。當左腳前邁時，身地，身體即漸漸右 轉。同時，左肘稍出，左掌高與肩平，腕微里屈，掌心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下采至 高與胯齊，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指節微向上翻。眼向前平視，眼神要關及兩掌左右分開(圖6)。動作一、二為左掤，動作三、四為右掤。

動作三：重心漸漸全部移于左腿，身體微左轉，右腳經左踝內側弧形向前提起。隨轉體時，左肘 向左后方微下撤，自然帶動左掌下移于左胸前，隨下移隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝右面下方；右掌同時向左弧形抄

至腹前，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝左面上方，與左掌成抱球狀，兩臂均呈弧形。眼神略顧左臂后撤，即漸漸轉向右臂前方 子視。(圖7)動作四：右腳向右(西)邁出，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腳而至全部踏實，弓右腿，蹬 左腿，成右弓步；同時身體微向右轉。隨著轉體，右小臂同時向右(西)上掤，右掌高與肩平，肘稍低于掌；左掌隨

右臂向前推出。眼向前平視，眼神要顧及右小臂前棚。(圖8—9和圖9的正面圖)注：關于動作說明中的臂外旋或臂內旋的詳細動作．在這里作一下說明，后文不再重述。臂外旋，如以右手心朝里(圖乙)為例，就是把拇指的一側向掌背(或拳背)一面旋轉，使手心轉朝外，亦即使小臂的橈骨離

開尺骨而向“外旋”轉(如由圖乙向外旋轉而成圖甲)；臂內旋，就是把拇指一側向掌心(或拳心)一面旋轉，使手心轉朝里，亦即使橈骨圍繞尺骨“內旋”而交叉在尺骨的上面(如由圖甲向內旋轉而成圖乙)。

要 點

1．身體左右轉動時要以腰為軸，身體仍須正直，后面所有轉體動作都必須這樣做。2．身、手、足等方面的動作都須柔緩，速度均勻。

3．身、手、足等方面的動作在文字敘述中雖有先后，但必須同時開始和同時完成，要做到協調 一致。所以《十三勢行功心解》中說：“切記一動無有不動，一靜無有不靜?！?/p>

4．《十三勢行功心解》要求“邁步如貓行”。因此．凡步邁出都必須輕靈。例如該式右腳向右 邁出，應以坐實之左腿漸漸下蹲來控制著邁出的右腿向前徐徐伸邁，才不致笨重。這也是“分清虛實”在步法上的一種表現。

5．凡弓步，弓腿之膝不可超出腳尖；蹬腿的腳掌和腳跟要全部著地，腿也不可蹬得挺直。凡弓 步，以弓腿為實。蹬腿為虛；一般以弓腿負擔體重十分之七，蹬腿負擔十分之三。膝要與腳尖方向一致。6．右臂前掤須與肩平，不可偏高或偏低；掤出時肩關節不可前探；不可過于前棚，要以上體直 立前移而右膝蓋不超出腳尖為度，同時身體不可前撲。

7．重心前移時，腿、腹、胸、手須不先不后地一致前去，自然“上下相隨”，變動過程中也要 保持“立身中正”。(二)捋式

動作一：重心漸漸移向左腿，身體同時漸漸左轉；同時左臂外旋，右臂內旋，使右掌心翻朝外下，左掌心翻朝里上，兩掌隨翻隨向左捋。(圖10)動作二：身體繼續微左轉；重心繼續移向左腿，坐實左腿，成右虛步；兩臂稍沉肘隨轉體繼續左 捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前；在開始左捋時，眼神先關及右臂左捋，將要捋至盡處時，眼神稍關及左手，即漸漸轉向 前(西)視。(圖11-12)要 點

1．兩臂須隨腰左捋。左掘時兩掌不可向外豁開，但兩肱里側也不可貼著肋部；沉肘起著護脅的 作用，但兩腋要留有約可容一拳的空隙。整套動作都應該這樣，避免把身體困住。

2．左捋時身體仍須正直轉體，不可前俯后仰或搖晃；關鍵在于“上下相隨”、“不先不后”。如果，下肢后坐得快些就會前俯，慢些就會形成后仰。

3．在捋的動作過程中，由于翻掌、沉肘和向后坐實左腿等，看來兩掌似乎稍有低下的現象。其 實兩掌并不是有意識地向左“下”搌。這點在循著棚、搌、擠、按四式規定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同樣只 向左《或右)捋，并沒有向下之處。所以，凡是向左(右)“下”捋或向“下”捋者，都是不正確的，因這與推手是不相符合 的。

4．掘時左臂松松捋住，捋的過程中，兩手要保持著與推手中捋式時同樣的距離，也就是要用一 手搭在對方腕節，一手搭在對方近肘節的大臂處來引進，使搌化的距離相等，不可拉得太開，這叫做“上于兩膊相系”。(三)擠式

動作：身體微右轉；同時體重漸漸移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；隨著轉體，右臂外旋 使右掌心翻朝里，左臂內旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形橫于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右小臂里側，以右小臂與左掌 向著貼近右脈門內側；右臂。(圖13—

右(西)擠出；左掌隨擠隨眼向前平視，眼神要關及14)要 點

1．前擠時上身不可前俯或后仰；肩部不可聳起，須放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，須稍低于腕。2．擠出后左掌與右脈門之間要似挨非挨。(四)按式

動作一：右臂微內旋使掌心翻朝下，左掌經右掌上側交掌而過，隨即兩掌分開，距離稍狹于肩，兩掌心皆朝下，兩肘漸屈下沉，帶

動兩掌略向下抹回；同時重心漸漸后移，腿；眼向前平視，眼神要關及兩掌(圖15—16)動作二：兩掌向前按出，兩腕平；同時，弓右腿，蹬左腿，成右向前平視，眼神 要關及兩掌前按。要 點

胯根(股骨頭關節)微向后抽，使身體正對前方，不致偏向左斜角。2．兩掌要隨陪后坐抹回。要松肩，兩肘不可外凸。

坐實左抹回。

高與肩弓步；眼(圖17)

1．重心漸漸后移時，右 3．兩掌須隨重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅度不宜大；兩臂與肩部不可緊張，不可聳肩。兩時不可用力挺直，身體不可前俯或后仰。

4．兩掌尚未按出時，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；兩掌按出時，掌心須隨按隨 向前轉，但兩掌心不可轉至朝正前方；同時要求兩掌根下沉，拇指一側微往后翹。

5．初學太極拳時，首先要把整套的所有動作和姿勢都做準確，然后在做每個動作的同時還要練習運勁。

第七式 左摟膝拗步

動作一：腰微右轉，右胯根微內收。隨轉腰，右肩下松，右肘下沉，自然地帶動右掌弧形下落(經右胯側)，隨下落隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝上；同時左掌也隨轉腰自左下向前而上(高與橫膈膜齊)弧形右移。眼隨

轉腰向前平視，眼神要關及右掌。(圖29—30)動作二：左腳提起，上體繼續向右微轉；隨轉體，右掌弧形向右斜角上移，左掌繼續向右弧形落 于腹前；眼稍關及右掌即移顧左掌。(圖31)動作三：左腳向前落下，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向左腿而至全腳踏實，身體也同時漸漸 左轉，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同時，左掌隨轉體向下經左膝前以半圓形摟至左胯旁；右掌也隨著體重前移和

身體左轉繼續弧形向上經右耳旁向前(東)推出。眼關及左掌摟過膝部即向前平視，眼神并要關及右掌前推。(圖32—33)要 點

1．兩手必須隨腰的轉動而動作；腰部由右轉變為左轉時，切不可搖晃，因為一搖晃，上體勢必 或側或傾或仰或俯，與“立身中正”的要求不符。向前邁步時，上體也仍要正直，避免前俯、后仰。在邁

步過程中，因為只有下蹲的一腿作支撐，所以往往會為了照顧身體的平衡而把臀部凸出，這就不符合“斂臀”和“尾閭正中”的要求了，這點必須注意。定式時兩手應該同時到齊，不要一只手已停著，另一只手還在運轉。

2．由圖30過渡到圖31時，右掌自下向右上移要與左腳提起一致；體左轉、變弓步與右掌推出要 一致。整個摟膝拗步動作要做得協調、圓滿、柔和，不可有滯頓或棱角的現象。

3.右肩往下松沉時，不可形成右肩低左肩高的現象。整套動作中雙肩須平齊。

4．凡摟膝拗步中摟膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌，要微微旋轉而推出，但到定式 時，掌心不可正對前方，須稍朝左斜；兩掌要坐腕。

第八式 手揮琵琶

動作：重心漸漸全部移于左腿(如前所述，弓腿的一足負擔重心約百分之七十，要完全落實)，右 腳稍提起，向前距原地一腳許落下，重心漸漸全部移于右腿，身體漸漸右轉；右腳稍提起，向前也距原地一腳許落下，以腳 跟著地，腳尖微抬，膝微弓，成左虛步。同時，左掌隨轉體向前弧形上舉，隨舉隨著臂稍外旋使掌心朝右，食指高與眉齊； 右掌也同時隨轉體向下后撤，臂稍外旋使掌心朝左，收于左肘里側，兩掌心前后遙對，如抱琵琶狀。眼通過左掌向前平視。(圖34— 35)

要 點 1．由摟膝拗步變為手揮琵琶時，重心前移和后坐都要求上體正直，不可前俯 或后仰。2．右掌后撤收回時，要以腰為軸，要松肩、墜肘、沉腕這樣節節貫串地收回；要以身領手，不 可先將右掌撤回而不顧肩肘部分。

3．左掌上舉要帶弧形，右臂也不可挺直。

4．做手揮琵琶動作時要有下沉的氣勢，但精神仍要具有輕靈活潑的意思。5．同前提手上勢要點2，惟左右式相反。

第九式 左右摟膝拗步(一)左摟膝拗步

動作一：腰微右轉，右胯根微內收。隨轉腰，右肩下松，右肘下沉，自然地帶動右掌弧形下落經右胯側，隨下 落隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝上；同時左掌也隨轉腰自前弧形向右下移，隨移隨著臂內旋使掌心翻朝下。眼隨轉腰向前平視 轉移，眼神要關及右掌。(圖36)

動作二、三：步動作二、三。

同前左摟膝拗(接圖31—32再接37)要點同前

左摟膝拗步。

(二)右摟膝拗 動作一：左腳左掌漸漸弧形向左轉體自前弧形向左

動作二：重心漸漸全部移于左腿，右腳向前提起，身體繼續微左轉；隨轉體，左掌弧形向左斜角 上移，右掌繼續向左弧形落于腹前；眼神稍關左掌即移顧右掌。(圖39)動作三：右腳向前落下，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腿而至全腳踏實，身體也同時漸漸 右轉，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同時，右掌隨轉體向下經右膝前以半圓形摟至右胯旁；左掌也隨著重心前移和

身體左轉繼續弧形向上經左耳旁向前(東)推出。眼一關及右掌摟過膝部，即向前平視，眼神并要關及左掌前推。(圖40— 41)要點與左摟膝拗步同，惟左右式相反。(三)左摟膝拗步

動作與前右摟膝拗步相同，惟左右式相反。(圖42接31－33)要 點

1．同前摟膝拗步要點。

2．練習該拳套時，其步型中弓步、虛步的兩腳不可站在一條橫線上，這樣容易產生重心不穩和 別扭的現象；必須后一腳與前一腳彼此稍微離開橫線。所以每當上步或退步時就應注意落步的地點要稍開一些，才顯得平穩?！跋蚯巴撕竽四艿脵C得勢”(引自《太極拳論》)這句話，也包括步型與步法的正確性在內。

第十式手揮琵琶

動作和要點皆與第八式“手揮琵琶”相同。(圖34—35)第十一式 左摟膝拗步

動作和要點皆與第九式“左右摟膝拗步”中(一)左摟膝拗步相同。(圖36接圖31—32再接圖43)

第十二式 進步搬攔捶

動作一：左腳尖外撇45度，身體漸漸左轉，隨即重心漸漸向前移于左腿，右腳跟離地(開始上步)。隨轉體，右掌弧形向左下(低與胯齊)移，隨移隨變拳并隨著臂內旋使拳心朝下；左掌也隨轉體向左后移。眼神關及右手下 移，但不可低頭。(圖44)動作二：重心漸漸全部移于左腿，右腳向前提起。同時，右拳自右前向左下繞；左掌向左而上劃 弧，步

以腳跟為軸，腳尖外撇45度，身體漸漸左轉。隨轉體，后移，隨 移隨著臂外旋使掌心翻朝上；同時右掌也隨下移，隨移隨著臂內旋使掌心翻朝下。眼隨轉體向前平視轉移，眼神要顧及左掌。(圖38)

高不超過耳部，隨劃弧隨著臂內旋使掌心翻朝右面下方。眼稍關右拳向左下繞，即漸漸轉向右平視。(圖45，反面參看 圖99)

動作三：右腳向右前(東南)斜方邁出一步，先以腳跟著地，隨即腳尖外撇踏實，重心漸漸全部移 于右腿，左腳提起；身體同時漸漸右轉。隨轉體，右拳自左而上經胸前向前搬向右經右臂里側前攔，掌心朝—47，反面 參看圖100－101)動作四：左腳前上一步，轉；隨轉體，左掌繼續向前探朝上；眼向前平視，眼神要關

出，隨搬隨著臂外旋使拳心漸漸翻朝里面上方，隨即漸漸向下弧形抽回；左掌也同時隨轉體弧形

右。眼神關顧左掌前攔。(圖46

先以腳跟著地；同時身體繼續右出，右拳 弧形收回于腰際，拳心及左掌前探。(圖48，反面參看

圖102)

動作五：隨即重心漸漸移于左腿，左腳漸漸全腳踏實，弓左

腿，蹬右腿，成左弓步；同時身體漸 漸左轉。隨轉體，右拳向前打出，虎口漸漸轉朝上；左掌微里收，坐腕，指尖斜向上前，附于右小臂里側。眼向前平視，眼 神要關及右拳打出。(圖49，反面參看圖103)

要 點

1．在連續進步時，要求“邁步如貓行”，并要求速度均勻，上下相隨；上身要正直，不可歪斜 和仰俯；右腳前上一步時要比一般步型

更開得闊一些，并要避免上體隨右腳上步而向右傾斜。． 2．步法和手 法要隨腰轉動；右拳搬出時不可離身體太遠，并注意不可抬肘；右拳打出時要隨腰轉動，并隨打隨著臂微內旋，使虎口轉朝 上；右拳打

出時中間經由心口向前打出，這叫做“拳從心發”。握實，不可用力握緊。

動作一：右腿彎屈，左掌經右肘下向右外

掌，沉肘向里弧形抽

3．練該拳套時，拳要自然 第十三式 如封似閉 重心漸漸向后移到右腿。同時，伸，并沿右臂向前掠出，隨掠隨 著臂外旋使掌心翻朝里；右拳變回，隨撤隨著臂外旋使掌心也翻

朝里，兩掌高與肩平，指尖朝上，兩臂 交叉，右臂在里。眼神關顧兩掌。(圖50—51)

動作二：重心繼續后移，坐實右腿；兩掌向左右分開，稍狹于肩，隨分隨著兩臂內旋漸漸使兩掌 心翻相對。(圖52)

動作三，重心漸漸前移，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；同時兩掌向前按出，隨按隨著兩臂繼續內 旋使掌心翻至斜朝前，手腕高與肩平；眼向前平視，眼神要關及兩掌前按。(圖53)

要 點

1．兩臂須隨身體后坐回收；兩臂交叉時要避免兩肩縮攏或聳起；要松肩墜時，兩肘略分開，腋 下須留有余地，約可容一拳，但肘部不可外凸或抬起；同時兩肘不可后撤到身體后方，以免把自己困住。2．重心后移要坐實右腿，松腰胯，不要做成重心沒有后移，單是仰身；后坐仍要保持上體正直。重心前移和后退時，要注意胸、腹的齊進齊退，不先不后，身法就能保持中正，不致形成前俯后仰。3．同前攬雀尾中按式要點1、2。

第十四式 十字手

動作一：左腳尖里扣，同時身體右轉；隨轉體，兩肘彎屈分開，帶動兩掌移至額前(距額部約本 人兩拳左右)；隨移隨著兩臂微內旋使掌心朝前，兩臂呈環形；眼隨轉體通過兩掌之間向前平視。(圖54)

動作二：重心全部移于左腿，右腳腳跟先離地，漸至全腳提起左移(與肩同寬)，以腳尖先著地漸 漸全腳踏實；隨即重心右移，兩腿漸漸起立，兩膝微屈，成開立步；隨著重心左移，兩掌分別自左右而下經腹前向上劃弧合 抱交叉于鎖骨前，右掌在外，交叉點距鎖骨約本人兩拳半；兩掌經腹前時，即隨劃弧隨著兩臂外旋使掌心漸漸翻朝里；眼先 關及兩掌劃弧，當兩掌將要交叉時即向前平視。(圖55－56)

要 點

1．當左腳尖里扣漸至踏實時，右腳跟即漸漸離地提起，須象翹翹板一樣此伏彼起。這也是步法 中分清虛實的鍛煉方法的一種。當右腳一踏實，就接做下一動，即左腳尖里扣。

2．整個十字手的動作，要上下相隨，要同時開始動作，同時完成，務求協調一致。3．十字手的兩臂須呈環形，須松肩沉肘，不可聳肩抬肘。4．兩腿起立時，身體各部都須放松。

楊式太極拳圖解 楊式太極拳分解教學 3 第十五式 抱虎歸山(一)右摟膝拗步

動作一：左腳尖里扣踏實，兩腿漸漸屈膝下蹲，隨著重心移于左腿，右腳漸漸提起(腳跟先離地)；同時

身體右轉。隨轉體，左掌自胸前下抽，向左弧形舉至與左肩齊平，掌心朝上；右肘下沉自然帶動右掌下移，隨移隨著臂內旋 使掌心翻朝下。眼先關及左掌左舉，即轉向右平視。(圖57—58)

動作二：右腳向右前(西北)斜方邁出，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移于右腿而至全腳踏實，弓 右腿，蹬左腿，成右弓步；身體繼續右轉；隨轉體，右掌繼續向下經膝前摟至右胯旁，左掌自左而上經左耳旁隨轉體向前推出；眼 稍關右掌摟膝即向前平視，眼神并要關及左掌前推。(圖59—60)

要點同前摟膝拗步。(二)捋式

動作一：重心漸漸移向左腿，身體漸漸左轉。同時，左肘下沉，左臂外旋使掌心翻朝里上；右掌 自右胯旁弧形向前經左臂里側舉于左掌前，掌心朝外下。(圖61)動作二：與前第三式“攬雀尾”(二)掘式動作二相同，惟方向不同，前攬雀尾的弓步、虛步是朝 著正西方，此動作以及后面擠、按各動作是朝西北斜方進行的。(圖62)要點與第三式“攬雀尾”(二)捋式要點相同。(三)擠式、按式

動作和要點皆與第三式“攬雀尾”(三)擠式和(四)按式相同，惟方向不同。(圖63—67)

第十六式 肘底看捶

動作一、二同第四式“單鞭”動作一、二(圖18—20)，惟方向正斜不同。(圖68—70)

動作三：重心全部移于右腿，身體微左轉，左腳提起向左后(正東)方擺出。隨轉體，左掌向左弧 形平移，隨移隨著臂外旋使掌心翻朝里；右掌也緊跟著向左弧形平移，隨移隨著臂外旋使掌心翻朝前；兩肘稍沉、微屈，使 兩掌心遙對。眼

神關及左掌左移。(圖71)

動作四：左腳向左(東)落下，重心漸漸全部移于左腿，身體繼續左轉；右腳提起，向前微移落下，重心即漸漸移于右腿；隨轉體，兩掌弧形向左平移，左掌移至左側時即弧形向左下移，兩臂隨移隨著內旋使兩掌心翻朝下 ；眼神先關及左掌左移，當右掌將移至胸前時即顧右掌。(圖72—73)動作五：重心全部移于右腿，左腳略提，稍移向左前落下，以腳跟著地，身體繼續向左微轉。隨 轉體，左掌自左而．下向里經右前臂內側向前上圓轉穿出，掌心朝右，食指高與眉齊，與鼻尖對準；右掌向左經左掌外側下 蓋，隨蓋隨著握拳，置于左肘下，拳眼朝上，拳心朝里。眼稍關左掌向左下繞，當左掌經右臂里側將要穿出時，即向前平視，眼神仍要關及左掌穿出。(圖74)

要 點

1．自抱虎歸山過渡到肘底看捶的動作須根據“一動無有不動，一靜無有不靜”和“綿綿不

斷” 的要求進行，勿使有棱角和停頓處，要做得圓滿、協調。步法和手法均須隨腰轉動。兩腳不要雙重，要此起彼落，象翹翹板 一樣。

2．當兩掌向左平移時，要注意勿使右掌蕩下，在平移過程中右掌須坐腕；平移時左手去、右手 跟，距離要均等。3．做圖74的姿勢時，左膝要自然微弓；注意兩肩不要上聳，松腰胯；兩臂須呈弧形，不可挺直 ；胸部不要正對前方，要側朝右前斜方；左掌要坐腕。

第十七式 左右倒攆猴(一)右倒攆猴

動作一：身體右轉，右胯根內收，左腳尖仍稍離地。同時，左掌向前微伸；右拳變掌自左肘下經 腹前向

右下弧形抽至右胯旁，隨抽隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝上。眼關左掌前伸。(圖75)．

動作二：重心漸漸全部移于右腿，左腳經右踝內側提起；身體繼續向右微轉；同時，右掌向后稍 偏右弧形舉至與肩齊，左臂外旋使掌心漸漸翻朝上；眼神關顧右掌后舉。(圖76)動作三：左腳后退一步，先以腳尖著地，隨著重心漸漸移于左腿而至全腳踏實(腳尖朝東北)；身 體漸漸

左轉；右腳尖隨即移向前方(東)；隨轉體，左掌弧形向后抽回于左胯旁，右掌弧形向上經右耳側向前推出；

眼隨轉體向前平視轉移，眼神要關及右掌前推。(圖77—78)(二)左倒攆猴

動作與前右倒攆猴動作二、三同，惟左右式相反。(圖 79—81)

(三)右倒攆猴

動作與前右倒攆猴動作二、三相同。(接圖76—77再接圖82)要 點

1．在連續退步時要注意，兩腳不要踏在一條線上，要稍離開些。當一腿提起準備退步時，另一 支撐腿不可起立，須仍保持虛步時的高度；注意上體不要前俯。

2．當一掌后抽時，須經胯旁，初學者往往做成經肋旁，那樣手臂就成直角而不成弧形，就顯得 不寬舒和別扭。

3．按上述倒攆猴動作是三個，鄖退三步。為了加大運動量也可以做五或七個(必須逢單數才能銜 接下一拳式)，但是如果倒攆猴五或七個，后面的“云手”也必須相應地增加為五或七個，否則收勢時就會收不回原地。第十八式 斜飛式

動作一：重心漸漸全部移于左腿，右腳向后提回。同時，左掌自左而上向右劃弧，屈臂置于左胸 前，掌心朝下，手與肩平，臂呈弧形，肘部微墜；右掌自前而下經腹前向左劃弧，掌心朝上。與左掌相對合抱。眼神關顧左 掌劃弧。(圖83)動作二：身體右轉；同時右腳向右后(南稍偏西)方邁出一步，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腿而至全腳踏實，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。隨轉體，右掌以大拇指一側向右后上方（扌列）出，高與額齊；左掌

向左弧形下采，高與胯齊，掌心朝下。左腳尖隨右手例出向里扣。眼隨轉體平視轉移，眼神要

關及右掌例出。(圖84—85，附圖85的側面圖)要 點

1．右腳向右后方邁步時，身體平衡較難掌握，往往右腳落地時顯得笨重；須坐實左腿，松腰胯，先轉腰，隨轉腰向右后漸漸邁出，才會顯得輕靈，同時可避免上體前俯。

2．左臂在兩掌合抱時須含有擁意，右掌向右后上方例出時，勁要起于腳，發于腿，主宰于腰，通于脊背，由肩到肘，由肘到手，節節貫串地例出，身、手、步協調，說到一齊俱到，不先不后；不要單以手例出，丟開其他部分不管，就達不到“上下相隨”和勁路上的要求。例出時右臂要微屈。3．由于右腳邁步較難掌握，所以還要注意速度上的均勻，避免產生停頓的現象。

第十九式 提手上勢

動作一：重心全部移于右腿，左腳稍提起，向前距原地一腳許落下，重心漸漸全部移于左腿；身 體微左轉；右腳稍提起，也向前距原地一腳許落下，以腳跟著地，腳尖微抬，膝微弓，成右虛步；同時，左掌弧形向前上移，右掌沉肘微里收，與左掌向胸前合攏，右掌在前高與眉齊，掌心朝左；左掌高與胸齊，掌心朝右，正對右肘關節。眼通過 右掌向前平視。(圖86—87)

動作二、三與前第五式“提手上勢”動作二、三相同。(接圖25—27)要 點

1．由斜飛式過渡到圖87的動作，腰部以及上下肢動作要同時開始，同時完成。2．與前第五式“提手上勢”要點同。

第二十式 白鶴亮翅

動作和要點皆與第六式“白鶴亮翅”相同。(參見圖28)第二十一式 左摟膝拗步

動作和要點皆與第七式“左摟膝拗步”相同。(參見圖 29—33)第二十二式 海底針

動作一：重心漸漸全部移于左腿，右腳提起，向前距原地一腳許落下；重心漸漸全部移于右腿，左腳提起。當重心前移于左腿時，右臂外旋使掌心轉朝左，左掌隨重心前移向前上微蕩；隨重心后移和身右轉，屈右肘，右 腕向里提回，左掌也同時沉腕。眼神關顧右腕提回。(圖88—89)

動作二：左腳略里收落下，以腳尖點地，成左虛步；腰向左轉，坐實右腿，左胯根內收，折腰下 沉；同時，右掌隨轉腰向前下插，左掌弧形下落于左胯旁；眼前視，眼神要關顧右掌下插。(圖90)要 點

1．左腳提起，略里收落下時，右腿要漸漸下蹲，左腳尖漸漸落下虛點地面，重心須全部由右腿 支撐。

2．右腕向里提回時要防止聳肩抬肘。

3．做海底針時，左掌似乎沒有很明顯的動作，因此初學者往往把左掌的動作忽略掉，其實左掌 必須隨重心前移、后坐和轉腰進行動作，否則就不符合“一動無有不動”的要求。另外，兩臂不可伸直，須微屈。

4．右掌向前下插要隨右腿下蹲和折腰而動作，并要以肩催肘、肘催手，節節貫串地下插。5．折腰時，自頸椎至腰脊要保持成一直線，不可低頭、弓背。眼視右掌前方，但不可把頭抬起。要注意頂勁和沉氣，上下一氣貫通。

第二十三式 扇通背

動作一：身體右轉并直起，左腳提回。同時。右掌由體前上提，隨提隨著臂內旋使掌心翻

朝右； 左掌自左胯旁向胸前上提，掌心朝右，手指朝上。眼神關顧右掌上提。(圖91)

動作二：左腳向前邁出一步，先以腳跟著地，隨著重心移向左腿漸至全腳踏實，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同時，右臂繼續微內旋、屈肘，右掌弧形

上托，置于右額前，掌心朝外；左掌沿右臂向前平推。眼向左平視，眼神要關及左掌前推。(圖92)

要 點

1．左腳前邁時右腿要坐實，不可站起，落步時不可太快，速度要均勻，并防止身體搖晃和前俯 后仰。

2．變左弓步、左掌前推與右掌上托三動作要一致。

3。右掌上托要防止聳肩抬肘；左掌推出時，掌心不可正對前方，并要坐腕。

4．做扇通背的動作時往往容易挺胸、直臂，這就會不符合“勁以曲蓄而有余”的要求，同時也 不符合“含胸拔背”的要求。所謂“勁以曲蓄而有余”，就是要使動作還有伸展的余地，因此做太極拳的任何動作時手臂與 兩腿都不可伸直或挺直?；⌒我髨A滿，處處要有能“八面支撐”的意思。

第二十四式 撇身捶

動作一：左腳尖里扣踏實，身體同時微右轉。隨轉體，右掌自右前而下(握拳)劃弧置于肋前，屈 肘橫臂，拳心朝下；左掌弧形上舉于左額前上方。眼神稍關右手劃弧，即隨轉體平視轉移。(圖93)

動作二：重心全部移于左腿，右腳提起，身體繼續右轉；同時，左掌隨轉體向右而下經右小臂外 側弧形落下，右拳向右前撇；眼隨轉體平視轉移，眼神要關及兩手動作。(圖94)動作三：右腳向前(稍偏右)落下，先以腳跟著地，隨著重心移向右腿漸至全腳踏實，弓右

腿，蹬 左腿，左腳尖微里扣，成右弓步；

身體繼續右轉。同時，右拳繼續隨轉體向前弧形下撇，收于腰側，拳心朝上；左掌弧形收 至胸前經右小臂里側上方向前推出。眼向前平視，眼神要關及左掌前推。(圖95—96，撇身捶整個過程圖的反面可參看圖 143—147，彼此動作完全相同)

要 點

1.手法和步法要隨腰轉動，并要協調一致。

2．右腳落步時不要與左腳踏在一條線上，并注意右腳尖要正對前方，不要外撇。

3．圖93的姿勢在動作過程中要清楚、正確地顯示出來，不要胡亂地劃過去，但也不可因此停頓。

第二十五式 進步搬攔捶

動作一：重心漸漸移向左腿，身體左轉。同時，左肘隨轉體下沉，左臂外旋使掌心漸漸翻朝上； 右拳臂內旋向前上伸于左掌上側，拳心朝下。眼神關顧右拳前伸。(圖97)

動作二：重心繼續移向左腿，身體繼續左轉，兩手隨轉體向左移。(圖98)動作三：重心漸漸全部移于左腿，右腳提回。同時，右拳自右前方向下經腹前向左繞，隨向左緩 緩劃繞，拳心轉朝下；左掌向左而上(高不超過耳部)劃弧，隨劃隨著臂內旋使掌心翻朝右面下方。眼稍關顧兩手劃繞，即漸 漸轉向右平視。(圖99)

動作四、五、六與第十二式“進步搬攔捶”動作三、四、五相同，惟方向不同：該式為向西進步，前面的進步搬攔捶為向東進步。(圖100-103，反面同圖46-49。整個進步搬攔捶的過程圖，反面還可參看圖148-154)要 點

1．此式與前面的進步搬攔捶各在其承上的銜接動作上不同，前面的“進步搬攔捶”是上承左摟 膝拗步，而該式是從撇身捶過渡而來，前式圖45-49與該式圖99-103同。2．與前進步搬攔捶要點相同。

第二十六式 上步攬雀尾

動作一：左腳尖外撇踏實，重心漸漸全部移于左腿，右腿向前提起；身體左轉。隨轉體，左肘向 左后撤下沉，自然帶動左掌下移于左胸前；右拳變掌自前而下向左弧形抄至腹前，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝左面上方，與 左手成抱球狀；兩臂皆呈弧形。眼略顧左小臂，即轉向右臂前方平視。(圖104接圖7)

以下掤、捋、擠、按的動作與第三式“攬雀尾”——即自(一)左右棚式動作四起，至(四)

按式止 相同。(圖 8－17)要點與第三式“攬雀尾”同。

第二十七式 單鞭動作和要點均與第四式“單鞭”同。(圖18—21接圖105)第二十八式 云手

動作一：左腳尖里扣踏實，身微右轉。同時，右吊手變掌自右而下劃?。蛔笳齐S轉體稍向前下肩平，掌心朝下。眼神關及右掌 動作二：重心漸漸全部移于(腳跟先離地)；身微左轉。右掌形運轉，掌心朝里；左掌也同時

移，屈臂沉肘，手與下移。(圖106—107)左腿，右腳向左提起隨轉體自右下向 左弧向左上弧形運出，隨運隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝下；此時右掌也運至近左腕。眼隨轉 體平視轉移，眼神要關及右掌左運。(圖108)

動作三：右腳向左半步落下，先以腳尖著地，隨著重心漸漸右移而至全腳踏實；身體同時微右轉。右掌隨轉體自左而上(高處與眉齊)向右運轉，掌心仍朝里；左掌也同時自左而下向右運，隨運隨著臂微外旋使掌心漸漸轉 朝里(稍斜朝上)。眼神隨轉體關顧右掌右運。(圖109)動作四：。重心漸漸全部移于右腿，左腳提起(腳跟先離地)；身體繼續微右轉。同時，右掌隨轉 體向右弧形下運，隨運隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝下；左掌繼續向右上運，向右接近右腕。眼神關及右掌右運。(圖110)

動作五：左腳向左橫跨半步，先以腳尖著地，隨著重心漸漸左移而至全腳踏實；身體同時左轉。左掌隨轉體繼續自右而上經面前(高與眉齊)向左運；右掌繼續自左而下弧形左運，隨運隨著臂微外旋使掌心漸漸轉朝里(稍 斜朝上)。眼隨轉體平視轉移，眼神要關及左掌左運。(圖111)動作六：重心漸漸全部移于左腿，右腳向左提起(腳跟先離地)；同時身微左轉。右掌隨轉體繼續 自下向左弧形向上運；左掌繼續自上而左弧形向下運，隨運隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝

下。眼神關顧左掌左運。(接圖108)

動作七、八、九、十是重復動作，與動作三、四、五、六同。(圖109－11l再接108)動作十一、十二、十三、十四仍是重復動作，與動作三、四、五、六同。(圖109－11l再接108)動作十五同動作三。(接圖112)

要 點

1．云手時，身體轉動要以腰脊為軸，要徐徐轉動，不可胡亂擺動，上體不可傾斜，要保持“立 身中正”。

2．兩臂要隨腰運轉，要自然、圓活。經下面向左或右向上運時要含有上抄之意；運轉到上面的 左或右肘不可抬起，小臂要松松掤住而運轉。兩臂一上一下，一左一右，更迭運轉：左手為主時，右手相隨；右手為主時，左手相隨；不散漫，不僵滯。

3．腳提起時要腳跟先離地，踏下時要以腳尖先著地；當踏下的腳跟一經踏實，另一腳的腳跟即 離地，要此伏彼起，象翹翹板一樣。

4．自動作三到六為一個云手，后面又有兩個是重復動作，共為三個云手。在上述倒攆猴的要點 中已經提到，如果場地寬闊而要加大運動量，將倒攆猴重復為五或七個，則云手也要從三個增為五或七個，然后再接著做動 作十五，由動作十五(圖112)再接下一拳式“單鞭”。第二十 動

九式 單鞭

作一：重心漸漸全部移于

右腿，左腳提起(腳跟先離地)；身體繼續微右轉。同時，右掌隨轉體 向右弧形下運，隨運隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝下，并隨著五指下垂撮攏成吊手；左掌繼續經右上(向右接近右腕)

左運，隨運隨著臂外旋使掌心翻朝里。眼稍關右掌右運，即移顧左掌。(圖113－ 114)動作二與第四式“單鞭”動作四相同。(圖115)要點與第四式“單鞭”相同。

第三十式 高探馬

動作一：重心漸漸移于右腿，左腳尖隨重心后移自然離地。同時，右吊手變掌，屈右肘，弧形移 至右肩前；左臂外旋使掌心漸漸翻轉為斜朝上。眼神關顧左掌翻轉(圖116)。

動作二：重心全部移于右腿，左腳提回，向里半步落下，以腳尖點地，右腿同時漸漸起立(膝部 仍微屈)，成高式左虛步；身體隨著漸漸左轉。隨轉體，右掌稍向左經左臂上側弧形前探，手指斜朝左面前方，掌心朝下，高與眉齊；左掌經右臂下側向下弧形收于左腰前，手指斜朝右面前方，掌心朝上。眼向前平視，眼神要關及右掌前探。(圖 117－118)

要 點

1．當重心移向右腿時(圖116)，要坐實右腿，要以左胯根漸漸里收來帶動左腳提起，同時上體不 可后仰；當左腳一經離地收回，右腿即漸漸起立，頂勁要具有沖霄之意，沉氣于小腹，有上下對拉，拔長身肢之意。

2．兩臂要呈弧形。右掌前探時不可聳肩。要拔腰，但不

可挺胸或弓背。右臂不可挺直；手指不 可朝前，朝前就會失掉

坐腕的意思。

第三十一式 左右分腳

(一)右分腳

動作一：重心漸漸全部移于右腿，右腿漸漸下蹲，左腳提起；身體隨著微右轉；同時，右掌隨轉 體向右弧形往里抹轉，左掌向左弧形前抹；眼神關顧右掌右抹。(圖119)

動作二：左腳向左前(東北)斜方邁步，先以腳跟著地，隨著體重漸漸移向左腿，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身體繼續微右轉。同時，左掌自左而前向右經右臂下側向里抹轉大半個平

圓，左臂橫屈成弧形，左掌橫置于右 胸前、右肘旁，掌心斜朝里上；右掌自右而里向左經左臂上側向前抹大半個平圓，即向右前(東南)斜方探出，掌心斜朝左前，指尖斜朝上。眼神關顧右掌抹轉探出。(圖120－121)

動作三：重心漸漸全部移于左腿，右腳向前提起；身體隨著微左轉。同時，左掌微向前方上移； 右掌自右而下弧形抄至左掌外側，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝里；兩手交叉，左掌在里。眼神關顧兩掌交叉。(圖122)動作四：左腿漸漸起立(膝仍微屈)，右腳向右前(東南)斜方分出，腳面自然繃平，高與胯平；同 時，兩掌向左右分開，掌心皆轉朝外，指尖朝上。眼神關顧右掌分出，并通過右掌向右平視。(圖123－124。附圖124的側面 圖，系按楊澄甫原照所繪，由于該圖當時沒有攝成斜角，而攝成側面，今仍將該圖列入，一方面可

給讀者看到楊氏原來姿勢，另一方面也可作側面圖參考。后面還有幾幅圖也因類似原因作為附圖，后文不再說明)。

要 點

1．兩掌各抹轉一個平圓時，臂要呈弧形，肘部稍沉，抹轉乎圓要均勻。右臂在抹轉后探出時也 不可挺直。

2．兩掌合抱交叉后仍須隨左腿起立而柔和地向上向外微移，才顯得輕靈、沉著。如果左腿起立 時兩掌交叉呆滯現象。合抱時兩掌腕部不可松懈地彎屈。

3．兩手分開要和右分腳一致。同時兩臂也不可伸直，要微屈肘使前臂稍向身前方彎屈；肘部也 須略沉，低于腕部，并要坐腕。

4．分腳時身體要穩定，不可俯、仰、傾、側；兩肩不可為了保持身體平衡而緊張，仍須松肩。只有“虛靈頂勁”和“氣沉丹田”才會使身體易于保持平衡。(二)左分腳

動作一：右腳下落，左腿漸漸下蹲，身微右轉。同時，左掌屈肘右抹，隨抹隨著臂內旋使掌心漸 漸翻朝下；右掌自右向前抹，隨抹隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝上。(圖125)動作二、三、四同前右分腳動作二、三、四，惟左右式相反。右分腳方向為東北，左分腳方向為 東南。(圖126－130)要點與前右分腳同，惟左右式相反。第三十二式 轉身蹬腳

動作一：左腳落下，左膝微提，以右腳跟為軸，身體迅速向左后轉；同時兩掌向胸前合攏交叉，左掌在

著不動，就會產生外，兩掌心皆朝里；眼隨轉體平視轉移。(圖131－132)動作二：兩掌向左右分開；同時左腳以腳跟慢慢向左蹬出，腳尖朝上，右腿隨著左腳蹬出漸漸起 立，右膝仍微屈；眼關左掌分出，并通過左掌向左平視。(圖133)要 點

1．同前右分腳要點3、4。

2．左腿須隨轉身收回，不可著地；要“含胸拔背”，不可后仰。

3．左腳蹬出時要為著力 注：老師原來

以腳跟點。楊澄甫的分腳、蹬腳，都是提膝后迅速踢出，勁透腳尖或腳跟，踢出時都有風聲，后來他改為緩緩踢出或蹬出。

第三十三式 左右摟膝拗步(一)左摟膝拗步

動作一：左腳收回，右腿漸漸下蹲。同時，左掌向右經：左胸前向左下弧形下摟；右掌弧 形移至右耳側，隨移隨著臂外旋、沉肘使掌心斜朝面部。眼神稍關左掌下摟，即轉向左視。(圖134)

動作二：左腳向前落下，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向左腿而至全腳踏實，身體同時漸漸左 轉，弓

左腿，蹬右腿，成左弓步；同時，左掌隨轉體向下經左膝前摟至左胯旁，右掌也隨重心前移和身體左轉而向前(西)推出；眼 向前平視．眼神要關及右掌前推。(圖135)

(二)右摟膝拗步

動作與第九式“左右摟膝拗步”(2)右摟膝拗步動作相同，惟方向相反，第九式是面朝東進行動 作，此式是面朝西。(圖136—139，反面參看圖38—41)要點 與前第九式“左右摟膝拗步”要點相同。第三十四式 進步栽捶

動作一：右腳尖外撇踏實，身體漸漸右轉，重心隨著漸漸移于右腿，左腳(腳跟先離地)向前提起 ；同時，左掌隨轉體自前向右弧形下摟，右掌自右胯側向右向后向前(變拳)劃弧置于右．腰側；眼神關顧左掌下摟。(圖140 －141)動作二：左腳向前邁出一步，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向左腿而至全腳踏實，弓左腿，蹬 右腿，成左弓步；身體同時漸漸左轉．沉腰落胯。隨轉體，左掌繼續弧形而下經左膝前摟至左膝旁；右拳向前面下

方打出，低過于膝。眼向前視，眼神要關及右拳下打。(圖142)

要 點

1．當左腳前邁腳跟尚未著地時，注意上體保持正直；當左掌摟過左膝時，上體隨右拳下打折腰，并沉腰 胯。但折腰時，自頸椎到腰脊仍要保持成直線，不可弓背、低頭或抬頭。

2．眼視右拳前方，但不可抬頭。3．兩肘須微屈，不可挺直。

第三十五式 翻身撇身捶

動作一：左腳尖里扣踏實，身體同時直起、右轉。隨著轉體，右拳屈肘橫臂移于左肋前，拳心朝 下；左掌自左而上弧形上舉于左額前上方。眼隨轉體平視轉移，眼神要關及兩手移動。(圖143)動作二、三與第二十四式“撇身捶”動作二、三相同，惟方向相反。(圖144－146，反面參看圖 94－96)要點與第二十四式“撇身捶”相同。第三十六式 進步搬攔捶

動作和要點皆與第二十五式“進步搬攔捶”相同，惟方向相反。(圖147－153，反面參看圖97－ 103)

第三十七式 右蹬腳

動作一：左腳尖外撇踏實，身體漸漸左轉，坐實左腿，重心漸漸全部移于左腿，右腳向前提起(腳跟先離地)。同時，左掌隨轉體向左前上移，隨移隨著臂外旋使掌心轉朝里；右拳變掌自右前而下向左弧形上抄，與

左掌合抱、交叉，右掌在外，隨抄隨著臂外旋使掌心轉朝里。眼向右前平視，眼神要關及兩掌合抱。(圖154－155)動作二：兩掌向左右分開。同時，右腳以腳跟慢慢向右蹬出，腳尖朝上；左腿隨右腳蹬出時漸漸 起立，膝仍微屈。眼關顧右掌分出，并通過右掌向右平視。(圖156)要 點

1．與第三十一式“左右分腳”(一)右分腳的要點3、4相同。

2．右 第三 動作

腳蹬出時要以腳跟為力點。十八式 左打虎式

一：右腳下落，左腿漸漸下蹲。左掌自左

而前向右弧形平移，隨移隨著臂外旋使掌心漸漸翻 朝里；右掌同時微下移，隨移隨著臂內旋使掌心漸漸轉朝下。眼神關顧右掌。(圖157)

動作二：右腳落于左腳旁，兩腳相距稍狹于肩，先以腳尖著地，隨著重心漸漸移于右腿而至全腳 踏實，左腳隨即提起(腳跟先離地)；兩掌隨重心移于右腿向右繼續下移，左掌經右肱前，隨移隨著左臂繼續微外旋使掌心翻 朝上；眼向前平視，眼神要關及兩掌。(圖158)

動作三：左腳向左后(西稍偏北)斜方邁步，先以腳跟著地，隨著重心移向左腿而至全腳踏實，弓 左腿，蹬右腿，成左弓步；身體同時左轉。隨重心左移和轉體，左掌自右肱前而下向左經左膝前向左(變拳)而上劃弧，停于 左額前上方，當左掌變拳自左而上劃弧時，左臂內旋使拳心漸漸翻朝外；右掌變拳，隨轉體自右而前向左屈肘橫臂置于胸前，拳心朝里，拳眼朝上，與左拳眼上下相對。眼先關左拳，當左拳將至左額前上時，即向前平視。(圖159－160，附圖160的 側面圖和正面圖)

要 點

1．右蹬腳后，右腳下落時，左腿要相應地下蹲來控制右腳輕緩地著地，這樣才符合既輕靈又沉 著的要求；如果單是右腳落下，就顯得平板呆滯。

2．左腳邁步時要注意“邁步如貓行”的要求，同時上體要保持正直。3．兩手過渡為打虎式時，弧形要走得圓，不要有棱角。上下肢要相隨一致。4．當左手經過左膝前時，掌心朝上要有摟膝之意。

5．成打虎式時，兩臂要呈弧形，圓滿地曲蓄，肩部防止上聳。

第三十九式 右打虎式

動作一：左腳尖里扣踏實，身體漸漸右轉，坐實左腿，右腳漸漸提起，腳跟先離地。同時，左拳 變掌弧形向左下落，掌心朝下；右拳變掌，臂外旋使掌心翻朝上，移于左肱前。眼稍關左掌，即隨轉體平視轉移。(圖161)動作二：重心漸漸全部移于左腿，身體繼續右轉，右腳向里提起，然后向右前(東南)斜方邁步，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腿而至全部踏實，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。隨轉體和重心右移，右掌自左

肱前而下經右膝前向右(變拳)而上劃弧，停于右額前上方，當右掌變拳自右而上劃弧時，右臂內旋使掌心漸漸翻朝外；左 掌同時變拳隨轉體自左而前向右屈肘橫臂置于胸前，拳心朝里，拳眼朝上，與右拳眼上下相對。眼先關右拳，當右拳將至右 額前上時，即向前平視。(圖162－163)要點與左打虎式相同，惟左右相反。

楊式太極拳圖解 楊式太極拳分解教學 3 第四十式 回身右蹬腳

動作一：左腳以腳掌為軸，腳跟里磨踏實，身體漸漸左轉，重心隨著左移；同時，左拳隨轉體向 左平移，右拳向右弧形下移(此時兩拳已開始松開)；眼隨轉體平視轉移。(圖 164)動作二：重心漸漸全部移于左腿，身體繼續微左轉，右腳提回；同時，兩拳變掌，左掌向左前上 伸，右掌向下經腹前向左與左掌合抱交叉，左掌在里，掌向前平動作二相

第四十一式 雙峰貫耳

動作一：右腳下落，右膝提起，以左腳掌為軸，身體迅速右轉 45度(向東南斜方)；同時，兩掌 隨轉體各自左右弧形移至胸前。隨移隨著屈肘和臂外旋使掌心翻朝里面上方，兩肘下墜，兩臂呈弧形，兩掌相距(以拇指一 側為度)同肩寬。眼隨轉體平視，眼神要關及兩掌合攏。(圖167)動作二：左腿漸漸下蹲，右腿前(東南)邁一步，先以腳跟著地，隨著重心移向右腿漸至全腳踏實，弓右

腿，蹬左腿，成右弓步；同時，兩掌自前而下經右膝兩旁分向左右劃弧，隨劃隨著兩臂內旋，隨即變拳向前上以虎口勾擊，成鉗形狀，兩拳稍高于頭，兩虎口相對。眼向前平視，眼神要關及兩拳。(圖168－169和圖169的正面圖)要 點

1．邁步時要坐實左腿，收右胯根，然后以左腿漸漸下蹲來控制右腿前邁，上身保持正直。邁步 的速度要均勻。

心皆朝里。眼稍顧左掌上伸即轉視。(圖165)

作三與第三十七式“右蹬腳”動同。(圖166)

要點與前“右蹬腳”相同。2．隨著落胯、沉氣、松肩，兩掌向下經膝旁時，要以兩肘下沉來帶動兩掌下落，不可單是兩掌 下落，要用整體的勁使掌背沉著松凈地下落。

3．兩拳向前上勾擊要與右弓步協調一致。

第四十二式 左蹬腳

動作一：右腳尖外撇踏實，重心漸漸全部移于右腿，身微右轉，左腳向前提起(腳跟先離地)；同 時，兩

拳變掌分向左右下落，經腹前向前上劃弧合抱。交叉于胸前，左掌在外；隨劃弧隨著兩臂外旋使掌心漸漸翻朝里；眼先關兩 掌劃弧，當兩掌將交叉時即轉向左平視。(圖170－171)動作二：兩掌向左右分開；同時，左腳以腳跟慢慢向左蹬出，右腿隨左腳蹬出漸漸起立，膝仍微 屈。眼

神關顧左掌分開，并通過左掌向前平視。(圖 172)要點與第三十七“右蹬腳”相同，惟左右相反。

第四十三式 轉身右蹬腳

動作一：右腳跟離地，以右腳掌為軸，身體迅速向右后轉；同時左腳隨轉體自左而前右擺，下落 于右踝旁，先以腳尖著地，隨著重心漸漸移于左腿而至全腳踏實，隨即左腿微下蹲，右腳提起；同時，兩掌隨轉體

自左右向胸前合抱交叉，右掌在外，掌心皆朝里；眼隨轉體平視轉移。眼神要關及兩掌合抱。(圖173－174)動作二與第三十七式“右蹬腳”動作二相同。(圖175)

要 點

1．與第三十七式“右蹬腳”要點相同。

2．轉身時須借右腳輾地(一經輾地，腳跟即離地)和左腿擺動之勢，才能迅速圓潤地轉向后面。轉身時，身體不可前俯后仰，否則會產生不穩定的現象。

3．兩掌合抱交叉要與轉身動作同時開始，同時完成。

第四十四式 進步搬攔捶

動作一，左腿漸漸下蹲，右腳下落，腰微右轉。同時，有掌變拳自右而下經腹前弧形左繞，拳心 翻朝下；左掌隨左腿下蹲時稍下沉，即自左而前弧形向上(高不超過耳部)劃弧，掌心朝右下。眼稍關右拳左繞，即漸漸轉向 右平視。(圖176)

動作二、三、四與第十二式“進步搬攔捶”動作三、四、五相同。(接圖46—49)要點與第十二式“進步搬攔捶”要點相同。

第四十五式 如封似閉

動作和要點皆與第十三式“如封似閉”相同。(接圖50— 53)第四十六式 十字手

動作和要點皆與第十四式“十字手”相同。(接圖54—56)第四十七式 抱虎歸山

動作和要點皆與第十五式“抱虎歸山”相同。(接圖57— 67)第四十八式 斜單鞭

動作和要點皆與第四式“單鞭”相同，惟方向正斜不同。(接圖68，再接圖177—179)

第四十九式 野馬分鬃(一)右分鬃

動作一：左腳尖里扣踏實，身微左轉，重心漸漸全部移于左腿，左腿坐實，右腳收回經左踝側向 前提起。同時，左掌屈肘弧形移于左胸前；右吊手變掌自右而下向左弧形抄至腹前，隨抄隨著臂外旋使掌心翻朝左面上方，與左手成抱球狀；兩臂皆呈弧形。眼神關顧左掌。(圖180)

動作二：右腳向右(西稍偏北)邁出，身體漸漸右轉，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腿而至 全腳踏實，弓右腿，蹬

左腿，成右弓步。同時，右掌隨轉體向右上方以大拇指一側弧形例出，高與眉齊；左掌向左弧形下采 于左胯旁。眼神關顧右掌（扌列）出，稍先于右掌到達右方。(圖181)(二)左分鬃

動作一：右腳尖外撇踏實，身微右轉，重心漸漸全部移于右

腿，右腿坐實，左腳經右踝側向前提 起。同時，右掌隨轉體屈肘移于右胸前，隨移隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝下；左掌向右弧形抄至腹前，隨抄隨著臂外旋使掌 心翻朝右面上方，與右掌成抱球狀；兩臂均呈弧形。眼隨轉體平視轉移．眼神要關及右掌。(圖182－183)

動作二：左腳向左(西稍偏南)邁出，身體漸漸左轉，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向左腿而至 全腳踏實，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同時，左掌隨轉體向左上方以大拇指一側弧形例出，高與眉齊；右掌向右弧形下采 于右胯旁。眼神關顧左掌（扌列）出，稍先于左掌到達左方。(圖184)(三)右分鬃

動作與前(二)左分鬃動作相同，惟左右相反。(圖185－187)要 點

1．野馬分鬃的弓步比一般弓步稍微開一些，但不到45度斜角；腳尖要與膝蓋方向一致。

2．兩掌成抱球狀時，注意不可抬肘。

3．右或左手例出時要隨腰轉動，并要由肩到肘、由肘到手節節貫串地向外（扌列）出。同時例 出與轉體、變弓步要協調一致。下采的一手不要離胯部太近。兩臂要呈弧形。

第五十式 攬雀尾

動作一：身體微右轉，重心漸漸全部移于右腿，左腳經右踝內側向右提。同時，右掌隨轉體屈肘 下沉里收于右胸前，隨里收隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝下，右肘稍墜，略低于腕；左掌同時向右弧形抄至腹前，隨抄隨著臂 外旋使掌心翻朝右面上方；兩掌相對如抱球狀，兩臂呈弧形。眼隨轉體平視轉移，眼神要顧及右臂。(圖188)

動作二、三、四與第三式“攬雀尾”(一)掤式的動作二、三、四相同。(接圖6－9)要點與第三式“攬雀尾”(一)掤式要點相同。

(二)捋式、(三)擠式、(四)按式的動作和要點，與第三式“攬雀尾”相同。(接圖10－17)第五十一式 單鞭

動作和要點與第四式“單鞭”相同。(接圖18－21，再接圖189)第五十二式 玉女穿梭(一)左穿梭

動作一：左腳尖里扣踏實；同時，右吊手變掌自右向前下劃弧，左掌也漸漸下移。(圖190)

動作二：重心全部移于左腿，身體漸漸右轉，右腳提起；同時，右掌隨轉體自下而左經胸前向右 弧形上掤，左掌繼續向前下劃弧。眼神關顧右掌向右上擁。(圖191)動作三：身體繼續右轉；右腳向右(西稍偏北)邁出，先以腳跟著地，隨著重心漸漸全部移于右腿 而至全腳踏實；左腳經右踝側向前提起。隨轉體，左掌經腹前向右弧形移至右小臂下側；右掌也隨轉體繼續稍右棚，即沉右 肘，自然帶動右掌向下移回。眼稍關右掌后移，即轉向前平視。圖(192-193)動作四：左腳向左前斜方(西南)邁出一步，以腳跟著地。同時，左小臂經右小臂下側向前上棚； 右掌(沉

肘)經左小臂上側穿回，隨穿隨著臂內旋使掌心漸漸翻朝前面下方。眼向左前平視，眼神要關及左臂前棚。(圖194)動作五：重心漸漸移向左腿，左腳全部踏實，身體漸漸左轉，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同時，左小臂經面前上翻，隨翻

隨著臂內旋使掌心翻朝前面上方，左掌停于

額前；右掌同時向前推出。眼向前平視，眼神要

關及 右掌前推。(圖195)(二)右穿梭

動作一：左腳尖里扣踏實，身體漸漸右轉。同時，右掌隨轉體屈肘橫臂(臂呈弧形)移于胸前，隨 移隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝里；左臂外旋、沉左肘自然帶動左掌下移，并使掌心翻朝里。眼神關顧左掌移回。

(圖196)

動作二：身體繼續右轉，重心漸漸全部移于左腿，右腳提回，隨轉體移動。同時，右臂隨轉體右 掤；左掌沉肘經右小臂上側繼續向下移回。眼神先關及左掌下移，即轉視右臂前方。(圖197)

動作三、四與前左穿梭動作四、五相同，惟左右相反，前左穿梭方向為西南，這一右穿梭方向為 東南。(圖198—199)(三)左穿梭

動作一：重心漸漸全部移于右腿，身微右轉，左腳向前經右踝側提起。同時，左掌隨轉體屈肘橫 臂(臂呈弧形)移于胸前，隨移隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝里；右臂外旋、沉右肘自然帶動右掌下移，并使掌心漸漸翻朝里。眼稍關右掌下移，即轉視左臂前方。(圖200)

第三篇：24式太極拳分解教學

24式太極拳分解教學

關鍵詞： 24式太極拳

一、起式

1二、左右野馬分鬃

4三、白鶴亮翅

18

四、左右摟膝拗步

23

34

五、手揮琵琶

六、左右倒卷肱

4344

546

53

第一集 ｜ 第二集 ｜ 第三集 ｜ 視頻演練

傳統武式太極拳練習五階段

太極是一門學問，它要求人們客觀、辯證、一分為二地對待事物、看待問題、分析問題、解決問題。它是以萬事、萬物的本身皆有既互相對立又互相統一的哲理為基礎的一種思想認識。我們把這種對待事物的思想認識稱為太極思想。武式太極拳是太極思想與人體運動相結合的具體表現。它是一個科學的人體辯證運動過程，在這個運動過程中勢勢處處、時時刻刻都包涵、體現著人體內的陰陽變換、虛實相間和剛柔相濟。武式太極拳的訓練注重整體身法和氣勢，要求舉手投足立身中正、松靜自然、虛實清楚、上下貫穿、八面支撐。它對身法的要求極嚴、極細、極微、極妙，無一不符合人體的科學要求和規范，正如喬松茂先生所言“……它科學地集拳術、力學、導引、傳統哲學為一體”。凡學者只有嚴守身法——立身中正，充分努力地體現出這一風格和特點來，由學架子到改架子；由改架子到走順架子；由走順架子到技擊的運用；由技擊的運用到無畏無敵的精神境界。它是一個循序漸進、節節升高、逐步完成和長功的過程，它須在師父的正確的言傳身教下通過自己的不懈努力才能步步提高。它不僅僅是身體的簡單運動，更重要的是內在的精神冶煉、身心合一。它的外形功架勢勢符合力學的科學原理，它的內涵機理處處滲透著人體機能的運動規律，它勢勢均與拳理接骨斗榫、毫厘不差。練功走架的感覺如咖啡提神又如美酒陶醉，只要堅持按要求鍛煉就可形成太極身法，必能達到固本培元、增強體質、防身御敵、技藝超群和祛病延年之功效。

練武式太極拳原本沒有階段劃分，或準確的講，它的階段之間是相互滲透不可以分得清清楚楚的，是一個逐步提高的過程。這里為了學者便于掌握，讓初學者在心中有一個大概的框架，本人根據個人體會將練習功架的過程分五個階段來闡述，以便同好參考

指正。

第一階段：掌握功架的階段

這一階段屬于打基礎、學架子階段，主要在架子的名稱順序和外形規范、姿勢準確上下功夫，每一動勢都要立身中正。立身中正，顧名思義就是在走架子的運動中，身體豎好，中正不偏，不可前仰后合、左歪右斜、挺胸腆肚和彎腰駝背。武式太極拳的立身中正是指頭頂百會穴與支撐腿的腳跟上下串成一條直線與大地垂直。就外形來看，其身體有微微后靠(仰)的樣子。學武式太極拳要牢牢把握住自己的重心點，掌握住立身中正的要求，勢勢提起精神，把頭抬起來，把身子豎起來，有八面支撐的氣勢，眼睛和心思要用在洞察敵情的變化上，做到順隨忘我。這對初學者來講不可能一下子掌握，也不可能一下子把自己長期習慣性的動作改正。這是個努力方向。只要走架練拳就要時時刻刻提醒自己守住“立身中正”這個最基本的要點。每一動勢都要留心，都要平心靜氣，想好了，認為姿勢準確了再做下一個動作，在學拳架中要努力做好動作之間的銜接。立身中正，不偏不倚，勢勢有頂天立地之氣勢，猶如一根立木能頂千斤壓力。如果剛開始練拳不把身子豎起來，不但達不到好的效果，而且對往后功夫的提高影響也很大，或者說將永遠也達不到武式太極拳的上乘功夫。為什么說不把身子豎起來就練不好拳技呢?因為不如此，就不能上下貫穿，就談不上立身中正，也就沒有八面支撐的氣勢，從身體外形上講不符合力學原理；從身體內部來說身體受力不均，氣血流動就不能很好地協調。而且由于身體的歪斜會不自覺地做出無謂的體能消耗，如此連自己的穩定都成問題，何談御敵呢?俗話說的“低頭哈腰學藝不高”就是這個道理。開始學拳必須像學書法寫楷書一樣，要一筆一畫、橫平豎直、有棱有角、勢勢規規矩矩，手腳要依附身體，勿自伸縮，力求守住身法，在架子正確的前提下練習，切不可潦草從事。飛一勢要有走一勢的效果，走一個架子要有走一個架子的效果。剛開始，在規矩的框子里手腳感覺呆板，沒有靈活性，但只要守住身法堅持習練，慢慢地形成習慣，為下一步凝固架子打下一個良好的基礎。所以初學初練武式太極拳架必須要慢，只有慢才能有時間靜下心來體認，用心體會出和掌握住拳架所要求的身法。這種練功方法看起來嚴格了些、學起來吃些力、有束縛感、進度慢了點，但這種嚴格的練法是今后在拳藝上能夠得心應手的基礎。如果一開始不注意姿勢的準確度，不立身中正、不嚴格苦守身法，一開始就想快、就想用努勁，其結果本末倒置，以后進步就慢了。所以說“差之毫厘、謬之千里”，學拳容易改拳難。

第二階段：改架子階段

這是凝固架子錘煉自己的階段。所謂改架子就是改正自己在練拳過程中不符合拳理要求的姿勢，使之走向正確。這一階段是在第一階段學完架子后的繼續。在第一階段學拳架的過程中如果學得較慢、較細，掌握得較好、身法毛病較少的話，那么這一階段將會稍省些力；如果在前一階段學得比較粗，只是在學拳架時大概地順了下來，那么此階段必須一點點地校正。不管怎樣，改架子是一個長期艱難的過程，也是練功自律的相持階段，這一階段，如逆水行舟，只有堅持不輟，才能過此關口，必須在長期的習練過程中，逐步克服自己潛意識中不斷出現的、不符合武式太極拳科學規范的習慣性動作。在習練過程中仍然要慢不要快，要把握好重心，身心投入，時時刻刻按照動作的變化規律去細心體會，特別強調把精神集中在每一姿勢的體會上，用心感覺姿勢是否正確，也可面對墻壁上的大鏡子觀看自己的運動姿勢，切忌低頭去看自己的動作而影響拳架的氣勢和整體性。每一動勢，先問自己，身子是否豎起來了?重心把握好了沒有?周身協調好了沒有?虛實做夠數了沒有?每勢是否按照起、承、開、合的步驟做了?手和腳的位置是否恰

切順隨，如有不合即速改正，如此反復錘煉，盡量在走架過程中做到有的放矢、刻刻留心、勢勢留意，以自己的重心為軸為根，折疊轉換，連貫協調，不可中途斷線，更不可走流水架。從而使自己的身法逐步地形成周身一家。

第三階段：走架子的階段

這是在架子逐步改正后凝固成“周身一家”的架子。這時的拳架走起來比較順，每一動勢，身法均符合武式太極拳“立身中正”的要求和規范，已經守住了太極拳的基本身法。立身中正，舉手投足無過不及，行功走架如長江大河，連綿不斷，前一個動作的完成，既是下一個動作的基礎，也是下一個動作的開始。周身一家，上下相隨，起伏得當，開合有致，虛實相間，氣完勢整。整個走架子過程中，不可以架子順了而精神懈怠，要提起全副精神、全神貫注，利用架子的順隨逐步加強練拳的力度，此階段要多磨練、細磨練，煉精、煉細、煉靈、煉出對敵意識，為了找到所要得到的感覺，此階段仍然要慢，在慢中找到技擊意識和感覺，由于順隨的拳架長期磨練，從而為下一步技擊的運用打下一個堅實的基礎。

第四階段：技擊階段

在拳架走順以后，不再為校正架子費心勞神，也就是說自己的身法已經完全符合武式太極拳的要求，“立身中正”再不是口頭上的了，而是成為自己的良好習慣，舉手投足皆合拳理，此階段仍要堅持按照武式太極拳要求習練。此時的練法要逐步將精力轉移到增強敵情上來，每一動勢問自己，對手用大力擊來，我何以對之?以何迎之、勝之?也就是說，對手擊來我怎樣用太極身法拿住敵人，控制住對手。這一階段要在走架子時把無人當有人，勢勢制敵，在與人打手時把有人當無人，勢如破竹。正如前輩李亦畬先生論述：“自己安排得好，人一挨我，我不動彼絲毫，趁勢而人，按定彼勁，彼自跌出?！边@句話很形象，它是功夫上乘時與敵人交戰時的真實感受和寫照?！白约喊才诺煤谩保环矫嬗凶约哼\用得當的意思；另一層涵義是說自己有實力安排好，這是因為經過長期習練，自己身法中正，重心穩固，功夫純青。試想以自己長期習練形成的有八面支撐之氣勢的勁力和剛柔相濟的太極身法去迎接來犯之敵，有什么可以安排不好呢?“人一挨我”，指對手稍挨上我，我內里如同觸電一樣警覺。“我不動彼絲毫”，是指我外表不動讓對手認為我沒有警覺，而內里在做迎敵的調整，這里的“不動”并不是不動，而是外表好像沒動，而內里卻以足夠的勁力在運動，在做吃住對手重心的行動?！俺脛荻恕保捎谇懊娴摹安粍印甭楸粤藢κ?，所以在時間的準備上我先于對手，我已經暗中吃住了對手的重心，此時對手大勢已去，可還沒有認識到自己的處境。此時，我可以明著讓對手感覺到自己的重心被我完全控制，試想對手的重心都被掌握和控制住了，還有什么不好解決呢?所以“按定彼勁”，我以八面支撐的的正中氣勢向一個連自己重心都控制不了的對手施加壓力，對手感到了壓力和威脅后，自然要做本能的反抗，但想反抗又無法抗拒的時候，其身子僵化，這股僵勁頂來，我便順著這股僵勁順勢發放，所以“彼自跌出”，對手便隨著我的發放順勢被拋跌出去。整個技擊過程是客觀的，是形勢發展的必然，而不是主觀臆斷強行的結果，它是對手讓你怎么打就怎么打，而不是你想怎樣打就怎樣打。這便是武式太極拳的技擊妙處。

第五階段：無畏、無敵的精神境界階段

這是功夫上乘的最高階段，這一階段的到來是前四個階段的體現，達此階段后再不須為掌握拳架、走順拳架、如何御敵等身法和意識上下功夫了。也就是說防身御敵已經是自己的良好習慣和潛意識的本能動作。此時并不是說不須要練功了，此時練功有心曠

神怡的忘我境界。古拳譜說：“練功一日、技精一日。”又說：“功彌久而技彌精亦。”現在的練不是原來的時時勢勢依規矩的練，而是一種更高境界的依規矩、破規矩，破規矩、還要守規矩的練。這句話的意思是說，在練功或實戰時身法要守住，精神要放開。雖然放開了，但身法永遠是太極身法，也就是古拳譜所說的全以“氣”而言。這里所說的“氣”是一種氣勢，是從精神上而言的，并不是指呼吸之氣或一般意義上的空氣，這是一種感覺，而感覺是看不見、摸不著的。拳無定向、身心相隨，這時的拳，不單指拳頭狹義的概念，而是廣義上的整個太極身法。周身上下處處是拳，挨哪兒，哪兒發，神志專一，氣勢鼓蕩，精神貫注，有遇敵欲吃之勢意，真正形成內固精神外示安逸的上乘功夫。

練武式太極拳不但使人技藝超群、延年益壽，更重要的可使人陶冶情操、改變氣質、處事祥和、遇事冷靜，有脫胎換骨之感，提高生命質量。

總之，傳統武式太極拳主要是從身法而言的。只有練成太極身法才有可能練成武式太極拳的上乘功夫。要想練成太極身法，就必須緊緊把握住“立身中正”這一貫穿在太極拳運動中自始至終的基本要求。切記，沒有“立身中正”，就沒有八面支撐，更談不上陰陽、虛實的變換和剛柔相濟的發放。所以，凡練武式太極拳者必須牢記和緊緊把握住這個要點，只要按此要求去做就能一步步達到成功的彼岸，領略太極拳藝術的魅力。

七、左攔雀尾

556

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八、右攔雀尾

九、單 鞭

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十、云 手

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十一、單

鞭

十二、高探馬

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十三、右蹬腳

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十四、雙峰貫

耳

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十五、轉身左

蹬腳

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太極拳十大要論

第一章 理

夫物，散必有統，分必有合，天地間四面八方，紛紛者各有所屬，千頭萬緒，攘攘者自有其源。蓋一本可散為萬殊，而萬殊咸歸於一本，拳術之學，亦不外 此公例。夫太極拳者，千變萬化，無往非勁，勢雖不侔，而勁歸於一，夫所謂 一者，自頂至足，內有臟俯筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸相聯而為一者也。破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之，上下動而 中部應之，中部動而上下和之，內外相連，前後相需，所謂一以貫之者，其斯 之謂歟！而要非勉強以致之，襲焉而為之也。當時而動，如龍如虎，出乎而爾，急加電閃。當時而靜，寂然湛然，居其所而穩如山岳。且靜無不靜，表里上下 全無參差牽掛之意，動無不動，前後左右均無游疑抽扯之形，洵乎若水之就下，沛然莫能御之也。若火機之內攻，發之而不及掩耳。不暇思索，不煩擬議，誠 不期然而己然。蓋勁以積日而有益，工以久練而後成，觀圣門一貫之學，必俟 多聞強識，格物致知，力能有功，是知事無難易，功惟自進，不可躐等，不可 急就，按步就序，循次漸進，夫而後百骸筋節，自相貫通，上下表里，不難聯 絡，庶乎散者統之，分者合之，四肢百骸總歸於一氣矣。

第二章 氣

天地間未有一往而不返者，亦未常有直而無曲者矣；蓋物有對待，勢有回還，古今不易之理也。常有世之論捶者，而兼論氣者矣。夫主於一，何分為二？所 謂二者，即呼吸也，呼吸即陰陽也。捶不能無動靜，氣不能無呼吸。呼則為陽，吸則為陰，上升為陽，下降為陰，陽氣上升而為陽，陽氣下行而為陰，陰氣上 升即為陽，陰氣下行仍為陰，此陰陽之所以分也。何謂清濁？升而上者為清，降而下者為濁，清者為陽，濁者為陰，然分而言之為陰陽，渾而言之統為氣。氣不能無陰陽，即所謂人不能無動靜，鼻不能無呼吸，口不能無出入，而所以 為對待迥還之理也。然則氣分為二，而貫於一，有志於是途者，甚勿以是為拘 拘焉耳。

第三章 三節

夫氣本諸身，而身節部甚繁，若逐節論之，則有遠乎拳術之宗旨，惟分為三節 而論，可謂得其截法：三節上、中、下，或根、中、梢也。以一身言之；頭為 上節，胸為中節，腿為下節。以頭面言之，額為上節，鼻為中節，口為下節以 中身言之，胸為上節，腹為中節，丹田為下節。以腿言之，膀為恨節，膝為中 節，足為梢節。以臂言之，膊為恨節，肘為中節，手為梢節。以手言之，腕為 根節，掌為中節，指為梢節。觀於此，而足不必論矣。然則自頂至足，莫不各 有三節也，要之，既莫非三節之所，即莫非著意之處，蓋上節不明，無依無宗，中節不明，滿腔是空，下節不明，顛覆必生。由此觀之，身三節部，豈可忽也？ 至於氣之發動，要從梢節起，中節隨，根節催之而已。此固分而言之；若合而 言之，則上自頭頂，下至足底，四肢百骸，總為一節，夫何為三節之有哉！又 何三節中之各有三節云乎哉！

第四章 四梢

於論身之外，而進論四梢。夫四梢者，身之余褚也；言身者初不及此，言氣者 亦所罕聞，然捶以由內而發外，氣本諸身而發梢，氣之為用，不本諸身，則虛 而不實；不行於梢，則實而仍虛？；梢亦可弗講乎！若手指足特論身之梢耳！而未及梢之梢也。四梢惟何？發其一也，夫發之所系，不列於五行，無關於四 體，是無足論矣，然發為血之梢，血為氣之海，縱不本諸發而論氣，要不可雖 乎血以生氣；不雖乎血，即不得不兼乎發，發?騫冢易鬩?。?舌為肉 之梢，而肉為氣之仁，氣不能行諸肉之梢，即氣無以充其氣之

量，故必舌欲催 齒，而肉梢足矣。至於骨梢者，齒也，筋梢者，指甲也，氣生於骨而聯於筋，不及乎齒，即不及乎骨之梢，不及乎指甲，即不及乎筋之梢，而欲足爾者，要 非齒欲斯筋，甲欲透骨不能也。果能如此，則四梢足矣。四梢足，而氣自足矣，豈復有虛而不宜，實而仍虛之弊乎！第五章 五臟

夫捶以言勢，勢以言氣，人得五臟以成形，即由五臟而生氣，五臟實為性命之 源，生氣之本，而名為心，肝，脾，腎也。心屬火，而有炎上之象。肝屬木，而有曲直之形。脾屬土，而有敦厚之勢，肺屬金，而有從革之能。腎屬水，而 有潤下之功。此及五臟之義而猶準之於氣，皆有所配合焉。凡世之講拳術者，要不能離乎斯也。其在於內胸廊為肺經之位，而肺為五臟之華；蓋故肺經動，而諸臟不能不動也。兩乳之中為心，而肺抱護之。肺之下膈之上，心經之位也。心為君，心火動，而相火無不奉命焉；而兩乳之下，右為肝，左為脾，背之 十四骨節為腎，至於腰為兩背之本位，而為先天之第一，又為諸臟之根源；故 腎足，則金木，水，火，土，無不各顯生機焉。此論五臟之部位也。然五臟之 存乎內者，各有定位，而見於身者，亦有專屬，但地位甚多，難以盡述，大約 身之所系，中者屬心，窩者屬肺，骨之露處屬腎，筋之聯處屬肝，肉之厚處屬 碑，想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大甚無窮，肺經之位最靈變，腎氣之動 快如風，是在當局者自為體驗，而非筆墨所能盡罄者也。第六章 三合

五臟既明，再論三合，夫所謂三合者，心與意合，氣與力合，筋與骨合，內三 臺也。手與足合，肘與膝合，肩與膀合，外三合也。若以左手與右足相合，左 肘與右膝相合，左肩與右膀相合，右肩與左亦然。以頭與手合，手與身合，身 與步合，孰非外合。心與目合，肝與筋合，脾與肉合，肺與身合，腎與骨合，執非內合。然此特從變而言之也?？傊Ｒ粍佣鵁o不動，一合而無不合，五臟 百骸悉在其中矣。

第七章 六進

既知三合，猶有六進。夫六進者何也？頭為六陽之首，而為周身之主，五官百 骸莫不體此為向背，頭不可不進也。手為先鋒，根基在膊，膊不進，則手卻不 前矣；是膊亦不可不進也。氣聚於腕，機關在腰，腰不進則氣餒，而不實矣； 此所以腰貴於進者也。意貫周身，運動在步，步不進而意則索然無能為矣；此 所以必取其進也。以及上左必進右。上右必進左。共為六進，此六進者，孰非 著力之地欺！要之：未及其進，合周身毫無關動之意，一言其進，統全體全無 抽扯之形，六進之道如是而已。第八章 身法

夫發手擊敵，全賴身法之助，身法維何？縱，橫，高，低，進，退，反，側而 已?？v，則放其勢，一往而不返。橫，則理其力，開拓而莫阻。高，則揚其身，而身有增長之意。低，則抑其身，而身有攢促之形。當進則進，彈其力而勇往 直前。當退則退，速其氣而回轉扶勢。至於反身顧後，後即前也。側顧左右，左右惡敢當我哉。而要非拘拘焉而為之也。察夫人之強弱，運乎己之機關，有 忽縱而忽橫，縱橫因勢而變遷，不可一概而推。有忽高而忽底，高底隨時以轉 移，豈可執一而論。時而宜進不可退，退以餒其氣。時而宜退，即以退，退以 鼓其進。是進固進也，即退亦實以助其進。若反身顧後。而後不覺其為後。側 顧左右，而左右不覺其為左右?？傊含F在眼，變化在心，而握其要者，則本 諸身。身而前，則四體不命而行矣。身而怯，則百骸莫不冥然而處矣。身法顧 可置而不論乎。

第九章 步法

今夫四肢百骸主於動，而實運以步；步者乃一身之根基，運動之樞紐也。以故 應戰，對戰，本諸身。而所以為身之砥柱者，莫非步。隨機應變在於手。而所 以為手之轉移者，又在於步。進退反側，非步何以作鼓動之機，抑揚伸縮，非 步何以示變化之妙。即謂觀察在眼，變化在心，而轉變抹角，千變萬化，不至 窮迫者，何莫非步之司命，而要非勉強可致之也。動作出於無心，鼓舞出於不 覺，身欲動而步以為之周旋，手將動而步亦早為之催迫，不期然而已然，莫之 驅而若驅，所謂上欲動而下自隨之，其斯之謂歟！且步分前後，有定位者，步 也。無定位者，亦步也。如前步進，而後步亦隨之，前後自有定位也。若前步 作後步，後步作前步，更以前步作後步之前步，後步作前步之後步，前後亦自 有定位矣?？傊捍芬哉搫荻找卟揭??；钆c不活，在於步，靈與不靈亦在 於步。步之為用大矣哉！第十章 剛柔

夫拳術之為用，氣與勢而已矣。然而氣有強弱，勢分剛柔，氣強者取乎勢之剛，氣弱者取乎勢之柔，剛者以千鈞之力而扼百鈞，柔者以百鈞之力而破千鈞，尚 力尚巧，剛柔之所以分也。然剛柔既分，而發用亦自有別，四肢發動，氣行諳 外，而內持靜重，剛勢也。氣屯於內，而外現輕和，柔勢也。用剛不可無柔，無柔則還不速。用柔不可無剛，無剛則催逼不捷，剛柔相濟，則粘，游，連，隨，騰，閃，折，空，，擠，捺。無不得其自然矣。剛柔不可偏用，用 武豈可忽耶。

六、左下勢獨立

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十七、右下勢獨立

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十八、右左穿

梭

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十九、海底針

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二十、閃通臂

二十一、轉身搬攔錘

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二十二、如封似

閉

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168 二十三、十字手

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二十四、收 勢

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太極拳內功的幾種練法

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臺階上，兩腳齊肩寬，腳掌踏平，小腿垂直與大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，進入練功態。

一、腳呼吸法，又稱“踵提呼吸法”，簡稱“踵息法”。

練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟（此時感覺小腹上翻）忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾（此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海）然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：“圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。”提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。

技擊作用：在稚手時，拿人時則提腳跟，發人時則翹腳大趾（指前腳、虛腳）。

二、運睪丸

練習方法：意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提（此時感覺肩井穴和環跳穴關閉）。然后松時睪丸（此時感覺肩井穴和環跳穴都開）。這后再提，再松，如此反復練習9次。女子運會陰穴，也是一提，一松?；蜻\乳頭（黑圈以內部分）亦可。

睪丸屬翹脈（陰翹，陽翹），翹脈是管人體升降的。體用：做“金雞獨立”勢時，提睪丸，做仆步下勢時松開睪丸。

三、胎息法（肚臍呼吸法）

練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練心9次。感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合。肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。

四、勞功呼吸法

練習手心相對一尺側置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9次。

感覺：當做勞宮呼吸時，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟；手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練心方法：意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。感覺：當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鐘則決定勝負。

六、眼晴呼吸法

練習方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往遠放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看）。然后再收眼神看鼻根（看不見也看）再放眼神。如此一收一放，反復

練習9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。

技擊應用：在推手中，發人是則放眼神，拿人時則收眼神。

七、頂心旋轉法

練習方法：意注百會穴，百會一有感覺（得氣感）然后轉想右、前、左、后沿四神聰旋轉三圈（意念轉），之后反轉三圈（即右、后、左、前）最后轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：（1）培養提頂（頂頭懸、虛領頂勁的感覺）?？墒股眢w平衡穩定。（2）培養 頭手結合，頂打人的習慣性。八、四肢穴道呼應法

練習方法：意想右勞宮，轉想左涌泉；意想右曲池，轉想左陽陵；意想右肩井，轉想左環跳；意想左肩井，轉想右環跳；意想左曲池，轉想右陽陵；意想左勞宮，轉想右涌泉；意想左曲池。轉相右陽陵；意想左肩井，轉想右環跳；意相右肩井，轉想左環跳；意想右曲池，轉想左陽陵；意想右勞宮，轉想左涌泉……如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。

功用：打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。

以上八法，全屬意念訓練。磨刀不誤砍柴工，平時養成習慣，臨戰防衛反應自然。到時只取一種自感得意的方法即可，不必全顧。須知“得一，則萬事畢”。以一法代萬法。以一念代萬念。以不變應萬變?！耙挥X獨照，萬籟俱寂。”

第四篇：段位制楊式太極拳六段對打教學分解

段位制楊式太極拳六段對打教學分解

段位制楊式太極拳六段對打教學分解

甲乙并步直立，同時上左步并右步行抱拳禮，禮畢；退左步收右步。

甲左轉身，乙右轉身；

甲 左掤手),上右步，體右轉；右勾手，上左步，弓步前推左掌。

甲；右進步搬攔捶:

乙退步雙穿左按掌

乙穿左掌；甲搬右拳。乙穿右掌，甲攔左掌；甲打拳，乙按掌。

甲；左進步搬攔捶:

乙退步雙穿右按掌

乙穿右掌，甲搬左拳。乙穿掌，甲攔掌；甲打拳，乙按掌。甲，右云手:

乙，右分腳

乙提右腳彈踢；甲右轉身上左步，左掌從左向右從下抄乙右腳。

甲，左云手:

乙，轉身左分腳

乙左轉身(落右腳；甲上右步；乙提左腳彈踢；甲右掌從下向里抄乙左腳。

甲，左摟膝拗步:

乙，轉身右蹬腳

乙右轉身(落左腳；甲上左步；乙提右腿蹬腳；甲摟開乙蹬出的右腳，按右掌。

甲，撇身捶:

乙，手揮琵琶

乙推甲右肘；甲隨勢；乙退步；甲轉臂。甲，倒攆猴；

乙，海底針 甲引帶；乙插化 乙，白蛇吐信

甲退步擰乙臂；乙轉化。乙反劈左掌；甲上架左掌。甲，打虎勢；

走反向太極圈)。反擰乙臂；乙隨勢；甲反劈右掌；乙上架甲右掌。

甲，肘底捶；

用左小臂向甲右腋下)。甲，右倒攆猴；

乙，金雞獨立 甲分手；乙提膝。(第一小節完)

乙；右進步搬攔捶:

甲退步雙穿左按掌

乙向后一點落左腳；甲穿左掌；乙右腳上步搬右拳。甲穿右掌，乙攔左掌；乙打拳，甲按掌。乙；左進步搬攔捶:

甲退步雙穿右按掌

甲穿右掌，乙搬左拳。甲穿掌，乙攔掌；乙打拳，甲按掌。乙，右云手: 約180度)約180度)甲，野馬分鬃

甲抓腕；乙上步；甲橫撥；乙引化。乙推掌；甲上架；乙捋採；甲上步；

乙，海底針；

甲，白蛇吐信

乙退步擰甲臂；甲轉化。甲反劈左掌；乙上架左掌。乙，打虎勢；

走反向太極圈)。反擰甲臂；甲隨勢；乙反劈右掌；甲上架乙右掌。

乙，肘底捶；

用左小臂向乙右腋下)。乙，右倒攆猴；

甲，金雞獨立 乙分手；甲提膝。

甲十字手收勢；

乙十字手收勢

甲退左步雙手合肘外擠；乙雙手按。甲雙手向外劃化開；乙再化甲雙手，採甲雙腕，分手。甲乙弓步平拉十字手收勢。注:推廣中國武術段位制教學是每個武術愛好者的義務，希望能給習練者帶來方便。

第五篇：五十六式陳式太極拳教學分解學習步驟

太極拳分解教學

（陳式五十六式競賽套路）

分解學習步驟

陳式五十六式太極拳分解教學

（練習步驟分解）

第一式：起 勢；（分腳開立，假設方向向東。）第二式：右金剛搗碓；（1、轉腰擺手。

2、轉身右平捋。

3、擦步推掌，擦步的方向左前方，推掌的方向右則后方。

4、躬腿前棚，方向正南。

5、虛步撩掌。

6、震腳砸拳。）

第三式：攪扎衣；（1、轉腰托拳。

2、轉腰分掌。

3、提腳擦步合臂，擦步方向正西。

4、馬步立掌。）

第四式：右六封四閉；（1、轉腕旋掌。

2、下捋前擠。

3、左刁右托。

4、虛步按掌，收腳成虛丁步，按掌方向西南。）

第五式：左單鞭；（1、左推右提。

2、提腳擦步，方向正東。

3、轉腰托掌。

4、馬步托掌，現在的步形是馬步，重心略偏于后則。）

第六式：搬欄捶；（1、轉腰擺拳。

2、馬步橫打。

3、轉腰翻拳。

4、馬步橫擊。）第七式：護心捶；（1、轉腰塞拳。

2、跳轉龍擺。

3、馬步棚打。）

第八式：白鶴亮翅；（1、擦步擦拳，擦步的方向東北。

2、虛步分掌，方向正東，步形丁虛步。）

第九式：斜形拗步；（1、轉腰繞臂。

2、踏腳擦步，出腳方向東北。

3、收掌扭腰提勾。

4、馬步展臂。）

第十式：提 收；（1、扣腳合手。

2、收腳收手。

3、提膝推按，方向正東，獨立步。）

第十一式：前 蹚；（1、落腳擦步下捋。

2、轉體搭手，兩手在胸前相合。

3、轉腰翻掌提腿擦步。

4、馬步分掌。）

第十二式：左掩手肱捶；（1、提膝刁收。

2、震腳擦步。

3、馬步掩手。

4、弓步沖拳。）

第十三式：披身捶；（1、右轉腰掩肘。

2、左轉腰掩肘。）

第十四式：背折靠；（1、折疊纏臂。

2、擰腰折靠，現在的步形是側弓步。）

第十五式：青龍出水；（1、轉體繞臂。

2、轉

腰纏臂。

3、馬步撩彈，4、馬步進拳。）

第十六式：斬 手；（1、擺腳翻掌。

2、震腳切掌。）

第十七式：翻花舞袖；（1、旋臂伸掌。

2、挑掌掄臂，方向正東。）

第十八式：海底翻花；（1、轉腰擺臂。

2、提膝翻抖。）

第十九式：右掩手朧捶；（1震腳收拳。

2、擦步合臂。

3、馬步掩手。

4、弓步沖拳，弓步方向東南，沖拳的方向東北。）

第二十式：左六封四閉；（1、轉腰下捋。

2、轉腰前擠。

3、轉身虛步刁托，方向東南。

4、虛步按掌。）

第二十一式：右單鞭；（1、右推左提。

2、提腳擦步，方向西北。

3、轉腰托掌。

4、馬步立掌。）第二十二式：右云手；（1、收腳擺掌。

2、開步推掌。

3、擦步右云。

4、開步左云。

5、轉腰押掌。

6、纏臂橫出。）

第二十三式：左云手；（1、震腳擺掌。

2、開步推掌。

3、擦步左云。

4、開步右云。）

第二十四式：高探馬；（1、轉身分手合掌。

2、馬步分掌。

3、扣腳轉身旋掌。

4、虛步推掌。）

第二十五式：右連珠炮；（1、轉腰捋棚。

2、側步刁托。

3、跟步推掌。

4、側步刁托。

6、跟步推掌。）

第二十六式：左連珠炮；（1、退步左捋。

2、側步刁托。

3、跟步前推。

4、側步刁托。

6、跟步前推。）

第二十七式：閃通背；（1、轉腰帶掌。

2、弓步穿掌。

3、擰腰旋掌。

4、掃腿推掌。）

第二十八式：指檔捶；（1、轉身纏擺。

2、震腳撩步。

3、馬步延手收拳。

4、弓步發拳，身體略向前傾斜，俯身下沖，抖彈發力。）

第二十九式：白猿獻果；（1、轉腰左纏。

2、轉腰右纏。

3、提膝上沖拳，方向正東。）

第三十式：雙推手；（1、落腳收掌。

2、虛步推掌。）

第三十一式：中 盤；（1、換掌握前推，左掌

推出去。

2、換掌前推。

3、換掌前推。

4、穿掌繞

臂分手。

5、踏腳合臂擦步。

6、馬步攏手上提，方向正東。）

第三十二式：前 招；（1、轉腰懸腕。

2、虛步擺掌，方向東北。）

第三十三式：后 招；（1、轉腰活步，方向東北。

2、虛步擺掌，方向東南。）

第三十四式：右野馬分宗；（1、轉體繞臂。

2、提腳繞臂。

3、馬步穿靠，方向東南。）

第三十五式：左野馬分宗；（1、轉腰提腳繞臂。

2、馬步空靠，方向東北。）

第三十六式：擺蓮跌叉；（1轉身旋掌，先左后右。

2、折疊下按掌。

3、收腳擺掌。

4、擺蓮拍腳。

5、震腳握拳。

6、跌叉步穿掌，方向正東，步型跌叉步。）第三十七式：左右金雞獨立；（1、弓步舉拳。

2、獨立上穿掌。

3、踏腳按掌。

4、撩腳擺掌，向右擦步。

5、收腳收掌。

6、獨立穿掌，方向仍然是正東。第三十八式：倒養卷肱；（1、退步右推掌。

2、退步左推掌。

3、退步右推掌。）

第三十九式：退步壓肘；（1、轉腰左擺掌。

2、轉腰右擺掌。

3、退步壓肘。）

第四十式：插 腳；（1、轉身右捋。

2、蓋步疊臂。

3、分掌拍腳。）

第四十一式：蹬一根；（1、轉身疊拳。

2、換手疊拳。

3、撩拳側踹。）

第四十二式：海底翻花；（1、收腳合拳。

2、提膝翻抖。）

第四十三式：出地捶；（1落腳擺拳，跳步繞拳。

2、插步繞拳。3弓步栽拳。）

第四十四式：翻身二起；（1、轉身提拳。

2、轉身虛步舉拳。

3、上步擺拳。

4、騰空拍腳。）

第四十五式：雙震腳；（1、分掌后跳。

2、虛步按掌。

3、雙震腳按掌。）第四十六式：蹬 腳；（1、收腳收掌。

2、蹬腳架推。）

第四十七式：玉女穿梭；（1、落腳穿掌。

2、跳插步架推。）

第四十八式：順鸞肘；（1、轉身合臂插腳。

2、馬步頂肘。）

第四十九式：裹鞭炮；（1、翻身跳轉、繞臂、交合。

2、馬步分砸拳。）

第五十式：雀地龍；（轉腰合臂。

2、仆步穿拳，后拳心向外，前拳心向上，方向正東。）

第五十一式：上步七星；（1、弓腿舉拳。

2、虛步架拳，左拳在外。

3、翻腕撐掌，右掌在外。

4、翻腕架拳，右拳在外，拳心向內。）

第五十二式：退步跨虎；（退步轉身分掌。

2、丁步合掌，兩手成側立掌，方向正北，步型丁步。）

第五十三式：轉向擺蓮；（1、轉身旋掌，兩腳碾轉，身體左轉。

2、提膝分手。

3、落腳擺掌。

4、擺蓮拍腳。）、第五十四式：當頭炮；（1、落腳后退推掌。

2、坐腿收拳。

3、馬步棚打。）

第五十五式：左金剛搗碓；（1、旋掌左捋。

2、弓步前棚。）

第五十六式：收 勢；（1、抱手翻拳。

2、落掌垂臂。

3、并步還原。）